5 grešaka kod gradnje mišića i kako ih popraviti (Alberto Nunez)

Priznajem da se i ja ponekad trudim izgledati čak suviše dobro i počinjem sanjati o gradnji mišića, o tome kako ću poboljšati svoju figuru u sljedećim hladnim mjesecima još prije nego što se završi moja natječajna sezona. Znam da nisam jedini, jer čežnja biti stalno veći je ono što je većinu od nas privuklo kulturizmu. Ovaj je članak o tome koje greške najčešće vidim na treningu tijekom faze gradnje mišićne mase. Kao i kod uklanjanja masti, i kod gradnje mišića postoji mnogo lažnih zamisli o tome kako najbolje pristupati gradnji mišićne mase. 

   

kako napraviti mišiće - savjetuje alberto nunez

 

Ovo su prema mome mišljenju najčešće greške koje se pojavljuju kada dođe vrijeme za gradnju mišića. Od zaborava kako se okretati na traci za trčanje sve do straha udebljati se s malo tjelesnih masti za vrijeme volumenske dijete - spomenut ćemo sve.

   

1) Prestanite „oticati“ i počnite se poboljšavati

Tu riječ morate pustiti iz glave, odmah! Jednostavno, ta riječ opisuje situaciju neispravno i može na Vas utjecati svjesno ili nesvjesno. Riječ „oticati“ doslovno viče stari kliše „budi što veći ili umri tijekom što se trudiš“ i podržava namještenje misli koje želi pomaknuti ručicu na vagi po svaku cijenu. Recept za katastrofu, uglavnom u mislima većine mladih muškaraca koji se trude izgraditi mišiće.

 

Istina je da nakon godinu ili dvije optimalnog treninga i prehrane (većini ljudi traje par godina dok postignu rezultate) većina mišića koji utječu na težinu bit će već izgrađena. Nakon početka sve će se mnogo usporiti, a iako ćete postizati znatne napretke, na vagi se neće pokazati tako izrazito kao što mislite. Naravno da želite postići porast tjelesne težine, ali to samo zato kako biste bili sigurni da jedete dovoljno prehrane da gradite mišiće, ali nemojte to brkati s pretpostavkom da sve ono koliko se udebljate jesu čisti mišići. Veliku količinu mišića koju ćete izgraditi nakon što se završi "volumenska faza" ni ne isplati se vagati niti kvantificirati. Više će to biti nešto što je u velikoj mjeri vizualno očigledno. 

 

kako napraviti mišiće - savjetuje alberto nunez

 

Oni koji „otiču“ obično završe kao sljedeći muškarac od 90 kg koji bi trebao biti negdje okolo 75 kg kako bi se na njemu vidjele neke naznake trbušnih mišića, a vjerojatno će izgubiti mnogo izgrađene mišićne mase kada se dijetom budu trudili ukloniti prekomjerne masti. Zovite to „vrijeme poboljšavanja“, vrijeme za uklanjanje slabih točaka na Vašoj figuri. Dakle, ubuduće kada uklonite sve masti  izgledat ćete mnogo bolje.

 

Ne gradimo volumen, umjesto toga se poboljšavajmo i usredotočimo se na lagani, postojani porast mišića, ne na debljanje se 10 kg za 3 mjeseca i par „mastcepsa“. Usredotočite se na 0,5 do 1,5 kg mjesečno, a to gdje točno između biste trebali ciljati ovisi od Vaše početne forme i tjelesne težine. Na primjer, muškarac visine 190 cm i težine 80 kg, oblikovan, trebao bi se debljati više prema 1,5 kg mjesečno nego muškarac visine 170 cm, težine 72 kg koji je na početku faze gradnje mišićne mase. Sljedeća stvar koja je bitna jeste razina Vašeg razvoja, jer onaj koji trenira drugu godinu, trebao bi graditi tjelesnu težinu malo brže nego onaj tko trenira već petu godinu.

 

Budite strpljivi i ne navaljujte, inače ćete završiti tako da ćete izgubiti i ono što ste izgradili, ne govoreći o tome da nećete uopće izgraditi toliko koliko ste očekivali. Gradite mišiće polako, gradite čiste mišiće, morat ćete biti manje na dijeti i održat ćete više mišića koje ste izgradili.

 

kako napraviti mišiće - savjetuje alberto nunez

  

2) Budite fleksibilni

Neki ljudi prelaze od preciznog vaganja zobenih pahuljica samo da vaga pokazuje točnih 40 grama, a ne 41, do toga „da imaju dovoljnu količinu proteina“ odmah nakon što se završi faza oblikovanja. Kod svih svojih klijenata koristim njihov period izvan sezone kako bih se igrao s omjerom i količinom kalorija i sl. To je odlično vrijeme za sakupljanje informacija koje će nam pomoći poboljšavati se, a također će nam ove informacije biti od velike pomoći kada dođe vrijeme uklanjanja masti. To je izvrsno vrijeme da otkrijete što za Vas funkcionira najbolje, možda ćete otkriti da je Vaš napredak više vidljiv ako trenirate tri puta tjedno umjesto četiri. 

   

Isto se može reći i za prehranu, možda ćete otkriti da bolje napredujete ako je Vaš unos masti bliže prema 15% nego prema 30% cjelokupnog unosa kalorija i sl. Premda učim sportaše da teže prema ravnoteži i djelomičnom otklonu od točnosti i pozornosti koju zahtijeva faza uklanjanja masti, ali uvijek biste trebali imati neki red. Razlika je pridržavati se unosa hranjivih tvari kod 30 od 36 obroka tjedno, a jesti kako bih „imao dovoljno proteina“. Mnogo je jednostavnije biti u ovim fazama fleksibilan.

 

kako napraviti mišiće - savjetuje alberto nunez

 

Uživajte u fleksibilnosti koja dolazi tijekom ovog perioda, ali sve radite s mjerom. Gradnja mišićne mase i uz to održavanje oblikovane figure, otkrivanje načina koji za Vas najbolje funkcioniraju, to je sve veoma dugačak put. 

 

3) Brate, gdje je moj kardio?

Iako ga nećete vježbati toliko kao kad ste htjeli ukloniti svu količinu masti, bitan je u fazama gradnje misićne mase. Njegova namjera više nije sagorijevanje masti, već zdravlje i učinkovitost. Ispravan trening snage, kombiniran s povremenim kardiovaskularnim treningom dugotrajno će nas održati zdravima. Nije potrebno mnogo kardio treninga, jer trening snage radi za naše kardiovaskularno zdravlje više nego što većina ljudi misli. Dakle, nije potrebno mnogo, može biti kratak i intenzivan. 

 

Ja većini svojih mušterija preporučujem kao sastavni dio njihovog plana jedan trening većeg intenziteta, kraćeg trajanja. Nešto poput truda postići osobni rekord u trčanju na jednu milju, basketbala, kompleksne vježbe s velikim utegom i sl. Želim da ovo bude zabava, nešto čemu se veselite, a ako je moguće izbjegavati igrati se hrčka. Osim zdravstvenih beneficija, zdraviji kardiovaskularni sustav pomaže brže liječiti ozljede, jer hranjive tvari dolaze na mjesto ozljede brže. Mene samog znaju oni dani kada vježbam donji dio tijela baš „razbiti“. Sljedeći dan uopće nisam motiviran za vježbanje, uteg od 7 kg čini se kao da ima 27 kg, a ja se osjećam kao da me je prešao parni valjak. Malo laganog kardio treninga zbilja mi pomaže ukloniti ovaj osjećaj, tako da nakon zbilja teških treninga snage rado vježbam kardio niskog intenziteta. Jednostavno koračanje uzbrdo na traci za trčanje u trajanju 25-35 minuta čini čuda, ubrzava opskrbu hranjivim tvarima proces regeneracije prije Vašeg sljedećeg teškog treninga.

 

kako napraviti mišiće - savjetuje alberto nunez

 

Osim poboljšavanja regeneracije i održavanja zdravlja, kardio izvan sezone pomoći će Vam ostati u formi. Ne čini se mnogo, ali 600-700 sagorjenih kalorija viška tjedno na kraju mjeseca bude 2400-3200 kalorija, dakle to je otprilike pola kilograma masti za koje se niste udebljali. Zašto ne biste htjeli raditi ovaj kardio trening izvan sezone?

 

4) “Strpljenje je gorko, ali mu je voće slatko.” 

Ova točka spaja se uglavnom s mojom prvom točkom, jer to koliko smo mišića sposobni izgraditi ako optimalno jedemo i treniramo, nepromjenjivo je određeno. Dakle, udebljati se 12 kg preko praznika tako da ćete biti „otečeni“, neće Vam pomoći toliko napredovati kao kad se udebljate 3-4 kg u ovom istom vremenskom razdoblju. Upravo suprotno, samo ćete dobiti tjelesne masti koje morate ukloniti, dakle na kraju krajeva ostat će Vam manje mišića kada dođe vrijeme uklanjanja tjelesnih masti. Izvrsne figure ne mogu se oblikovati preko ljeta, u mnogim slučajevima čak ni za godinu dana. Većina ljudi kojima možemo zavidjeti razinu koju su postigli prošli su dugu priču koja je počela prije nekoliko godina, kod nekih možda i prije nekoliko desetljeća. Ako budete uživali u ovom nepostojanom porastu, nadziranje procesa bit će jednostavno, a vrijeme će Vam proći brzo. Polako, ali većinom kornjača dođe u cilj kao prva.

 

Ovaj dio veže se također s napretkom kod dizanja utega. Kad sam bio mlad, uvijek kada sam pokušavao ubrzati napredak povećavanjem težine suviše brzo, završio sam ili s ozljedom ili sam se morao vratiti i popraviti formu ili sam jednostavno gubio vrijeme. Isto vrijedi ako se trudite zaljepiti mišiće preko noći, većinom se završilo tako da sam se udebljao i izgledao manje dojmljivo nego moja mršavija verzija koju sam htio poboljšati. Iako sam siguran da znate kako Vaša figura treba izgledati kada se sve završi, jednako je važno da imate male ciljeve na Vašem putu prema figuri Vaših snova. To će Vam pomoći ostati motivirani i steći ćete samopouzdanje.

 

kako napraviti mišiće - savjetuje alberto nunez

 

Možda želite na bench pressu izgurati 140 kg, ali provjerite da li imate prostora i za druge prekretnice na putu prema tom cilju. Odredite termin za 125 kg, poslije za 130 kg i sl. Glavno je da uživate u osjećaju kada napredujete, jer kod dugotrajnih ciljeva potpuno zadovoljstvo neće doći odjednom. 

 

5) Malo povećajte količinu tjelesnih masti 

Kod većine ljudi glavni je problem što žele do kraja godine preći od žilavog momka od 65 kg na Johny Brava od 90+ kg. Onda imamo drugu skupinu koja je danas minimalno toliko proširena kao ona koja „otiče“. Ovu skupinu naravno predstavljaju momci koji su „ovisni o tome biti oblikovani. Za ovu skupinu uzrokuje žila na bicepsu koja postaje manje izrazita napad panike, smanjenu količinu ugljikohidrata, pa možda i uključenje 7-dnevnog kardio treninga. Gradnja mišića metabolički je skup proces, prijevod: Vaše tijelo neće investirati u ovaj proces ako neće registrirati nikakav kalorijski višak.

 

Dakle, morat ćete jesti više nego što Vaše tijelo zahtijeva i zaista ćete u ovom procesu dobiti i malo tjelesnih masti. U idealnom slučaju samo onoliko da možete rasti, a da, razlikuje se od čovjeka do čovjeka. Neki ljudi mogu izgraditi mišiće, a uz to se odreknu samo žila na trbuhu, drugi moraju zaboraviti 6-pack na trbuhu i uzadovoljiti se samo naznakama oblikovanog trbuha. Opet, individualno je, ali nemojte pokvariti time da ćete se truditi ostati više oblikovani nego što Vaše tijelo zahtijeva tijekom ovih faza. Želite biti u stadiju kada Vaše tijelo hormonalno i metabolički radi punom snagom. Tada možete zapaziti najveći porast i pamtite da za razliku od gradnje mišića, uklanjanje masti relativno je kratak proces. Gradnja 0,5-1 kg mišića može na većoj razini napretka biti stvar jednog dana, ali ukloniti 2-3 kg tjelesnih masti uspjet ćete tek za nekoliko tjedana.

 

kako napraviti mišiće - savjetuje alberto nunez

 

Biti ultra oblikovan je super, ali naučiti iskoristiti proces gradnje mišića potrebno je kako biste postigli figuru koju se isplati oblikovati. Nemojte pokvariti time da želite ostati suviše oblikovani, kako ne biste završili kao onaj muškarac koji izgleda jednako svaki dan.

 

Sažetak

Ukratko, planirajte dugotrajno i sve dobre odluke sakupit će se vremenom. „Rješenja Fast Foodom“ nikada nisu rješenja. Ovo možda nije ta godina kada ćete izgraditi 10 kg mišića, ali i unatoč tome možete napraviti drastične promjene. Mislite dugotrajno i žestoko radite, ostatak će doći sam.

 

Izvor: IFPA Profesionál Alberto Nunez  - Top 5 Mass Gaining Mistakes & How To Correct Them, uzeto sa simplyshredded.com