Sadržaj
Posljednjih godina sve se više govori o važnosti proteina. Oni više nisu samo domena sportaša koji žele dobiti mišiće. Hranu s oznakom “proteini” možemo pronaći praktički svugdje – u supermarketima, u teretani i na benzinskoj postaji. Ali znate li koliko biste proteina trebali jesti da pokrijete potrebe svog tijela? Ne postoji univerzalna vrijednost koja vrijedi za sve. Malo je kompliciranije od toga. Ali ne brinite se, u današnjem ćemo vam članku pomoći da otkrijete koji je unos proteina najbolji za vas, kad ih jesti i koji izvori nikako ne bi trebali nedostajati u vašoj prehrani.
U našem ćete članku čitati o unosu proteina u sljedećim slučajevima:
Zašto su proteini važni?
Prije nego što se pozabavimo određenim količinama i izvorima, dobra je ideja započeti s objašnjenjem zašto su toliko važni. Proteini su jedan od glavnih makronutrijenata koji su potrebni vašem tijelu da bi pravilno funkcioniralo. Osnovni su građevni blokovi mišića, ali i drugih tkiva u tijelu kao što su kosti, koža, tetive i ligamenti. Međutim, također su uključeni u proizvodnju energije unutar stanica, biokemijske reakcije u tijelu, prijenos informacija i hranjivih tvari, a vaš imunološki sustav ne bi mogao bez njih. Nedostatak je, međutim, to što u tijelu nemate zalihe za hitne slučajeve koje biste iskoristili kad je to potrebno. A kad tijelo posegne u svoje zalihe, općenito gubite mišiće (mišićni protein), što ne želite da se dogodi. Stoga je važno da ih uključujete redovito u svoju prehranu.
Ali ne brinite se, pomoći ćemo vam odrediti koliko biste proteina trebali imati na svom tanjuru svaki dan kako bi vaše tijelo radilo poput sata. Pokazat ćemo vam koja bi bila optimalna količina za sportaša snage od 100 kg i koliko bi trebao jesti jogi od 50 kg.
Koliko proteina trebate konzumirati?
Ne postoji jedna magična vrijednost koja je univerzalna i primjenjiva na sve. Svaka je osoba individualna, s različitim potrebama, posebno zbog razlika u građi tijela, tjelesnoj težini, dobi, fizičkoj aktivnosti ili ciljevima. Stoga ćemo vam u ovom članku pomoći da odredite najbolji unos proteina za sebe.
- Tražite li opsežan članak o proteinima koji vam govori sve što trebate znati o njihovoj funkciji i važnosti? Pronaći ćete ga upravo ovdje: Proteini: njihove funkcije u tijelu, preporučeni unos, izvori iz hrane i opasnosti od nedostatka.
- A možete si pomoći online kalkulatorom unosa energije i makronutrijenata koji radi komplicirane izračune za vas.
- Cilj našeg članka Što je zdrava prehrana i kako naučiti jesti zdravo pomoći će vam osmisliti optimalnu prehranu.
Koja je opća preporuka za osnovni unos proteina?
Prema općim smjernicama, minimalni je unos proteina 0,8 g po kg/TT (tjelesne težine). Međutim, ta bi količina mogla biti dovoljna za osobu sa sjedilačkim načinom života koja se ne kreće puno, ne bavi se sportom i ne želi smršavjeti ili dobiti mišiće. No, čak i za one koji vode sjedilački način života, čini se prikladnijim konzumirati 1 g proteina po kg/TT, što je 70 g proteina za prosječnu osobu od 70 kg. Ipak, prema raznim izvorima, čini se da bi čak i za osobe koje potpuno sjede bilo optimalno povećati njihov unos. A aktivne osobe imaju veće potrebe za proteinima. [1-5]
Koliko proteina trebate konzumirati ako želite povećati mišićnu masu?
Proteini u našem tijelu podliježu stalnom formiranju (anabolizmu) i razgradnji (katabolizmu). Tako se održava recikliranje i red. U mišićima se ti procesi nazivaju MPS (Muscle Protein Synthesis), što je stvaranje mišićnih proteina, i MPB (Muscle Protein Breakdown), ili razgradnja mišićnih proteina. Ako želimo izgraditi mišićnu masu, ključno je da MPS dominira između tih procesa, a dovoljan unos proteina pomoći će u tome. U protivnom postoji opasnost od njihove razgradnje, što je noćna mora svih sportaša koji treniraju snagu.
Ako se oslonite na osnovne preporuke dopunjene novijim spoznajama, doći ćete do zaključka da bi unos proteina trebao biti u rasponu od 1,4 do 2,2 g po kg/TT prilikom dobivanja mišića. Ovisno o razini aktivnosti (volumen, intenzitet), optimalno je držati se donje ili gornje granice navedenog raspona. Što ste aktivniji, to bi unos trebao biti veći. Protein je osnovni građevni element mišića i omogućuje im rast i jačanje, što cijene oni koji redovito vježbaju u teretani. [1-5]
Raspon od 1,4 do 2,2 g proteina po kg/TT s obzirom na sportsku prehranu bio bi optimalan, na primjer, za one koji se bave timskim sportovima kao što su nogomet, hokej, košarka itd. Oni također imaju trening snage kao dio svog sportskog treninga, koji će im pomoći da izgrade mišiće, učvrste svoje tijelo, bolje podnose konkurenciju i općenito poboljšaju rezultate u sportu.
Bez obzira na to udarate li loptu, pucate na gol ili dižete utege, nećete pogriješiti ako se pridržavate prosječnog unosa proteina od 2 g po kg/TT.
Što će vam pomoći da sigurno dobijete mišiće? Otkrijte načela prehrane za rast mišića u našem članku 10 savjeta o prehrani i treningu za maksimalan rast mišića.
Koliko proteina trebate jesti ako imate normalnu težinu i želite izgubiti % masti?
Veći unos proteina također će pomoći u mršavljenju. Vaš će cilj biti doći u kalorijski deficit, tijekom kojeg proteini mogu pomoći zaštititi mišićnu masu od sagorijevanja za energiju. To će omogućiti vašem tijelu da se prvenstveno riješi masnoće. Uz to, dovoljan unos proteina pomoći će u obuzdavanju gladi i žudnje za hranom, a vi ćete se osjećati sitijima i zadovoljnijima nakon takve hrane. [6-9]
- Ako želite smršavjeti, ali ne vježbate, možete se pridržavati unosa proteina od 1,2 do 1,8 g proteina po kg/TT.
- U slučaju da odlučite početi vježbati, a niste pretili, raspon od 1,6 do 2,4 g po kg/TT bio bi pravi izbor.
Neki izvori čak spominju da sportaši koji imaju napornije treninge snage i pokušavaju izgubiti mali postotak masti (npr. sportaši na dijeti) mogu pomaknuti svoj unos proteina na raspon od 2,3 do 3,1 g proteina po kg dijelova tijela bez masnoće (naša ukupna težina nakon oduzimanja težine masnog tkiva). [5]
- Opet, nećete pogriješiti s mršavljenjem ako se držite unosa od 2 g proteina po kg/TT.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Koliko proteina trebate jesti ako imate prekomjernu težinu ili ste pretili i želite smršavjeti?
Međutim, drukčije je s mršavljenjem kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću, koja je objektivno uzrokovana prekomjernom količinom masnog tkiva. Ne žele ga nepotrebno povećati, stoga se preporučuje računati na unos proteina za “idealnu” težinu, koja bi trebala biti pri BMI-u od 25. To najčešće odgovara unosu između 1,2 i 1,5 g po kg/TT. Naš kalkulator BMI-a pomoći će vam odrediti vrijednosti.
A ako se ne želite brinuti o brojevima, naš članak Kako brzo smršavjeti bez brojanja kalorija može pojednostaviti vaše mršavljenje.
Koliko proteina trebate jesti ako želite izgubiti % masti i dobiti mišićnu masu u isto vrijeme?
Možda ste čuli da morate odabrati želite li dobiti mišiće ili smršavjeti. U pravilu, to je idealan i najučinkovitiji scenarij, ali ništa nije nemoguće. Pokazuje to, primjerice, istraživanje provedeno na natjecateljicama u bikini fitnessu na treninzima prije natjecanja. Od 27 djevojaka koje su se pridržavale kalorijskog deficita od približno 23 % i uključivale i trening snage i kardio trening 5 puta tjedno, njih 6 uspjelo je dobiti određenu količinu mišićne mase i izgubiti masno tkivo u isto vrijeme. Neke od ostalih uspjele su održati mišiće koje su izgradile, što se također smatra uspjehom. U tom slučaju, međutim, bilo je potrebno imati precizno prilagođen plan prehrane i treninga. Od čimbenika koji se ne mogu kontrolirati, možemo spomenuti da je genetika također imala ulogu u njihovom konačnom uspjehu. Njihov unos proteina kretao se od 2,9 do 3,2 g po kg/TT. [32-33]
Međutim, više nas zanima mršavljenje i dobivanje mišića kod početnika. Rezultati istraživanja provedenog na mladićima čiji je BMI graničio s pretilošću pomoći će nam u tome. Od njih je zatraženo da vježbaju 6 puta tjedno tijekom 4 tjedna (kombinacija kardio vježbi i treninga snage), a za to im je bio određen kalorijski deficit od 40 %.
- Grupa 1, s unosom proteina od 1,2 g po kg/TT, održala je mišićnu masu i izgubila prosječno 3,5 kg masti
- Grupa 2, s unosom proteina od 2,4 g po kg/TT (uključujući unos proteina sirutke nakon treninga), izgubila je prosječno 4,8 kg masti i dobila 1,2 kg mišića
Kao što vidimo, početnicima koji imaju veći postotak masti i zbog toga počinju s većom težinom, bit će lakše izgubiti masno tkivo i istovremeno dobiti mišiće. Čak i u tom slučaju, optimalni unos proteina može biti otprilike 2 g po kg/TT.
Ako pokušavate smršavjeti, savjetovat ćemo vam koje proteine odabrati u našem članku Kako odabrati najbolje proteine za mršavljenje?
Koliko proteina trebate jesti ako ste sportaš izdržljivosti?
Sportaši izdržljivosti, koji treniraju u prosjeku 3 puta tjedno, trebaju proteine za popravak oštećenih mišića, koji, međutim, nisu tako veliki kao kod sportaša snage. Osim toga, sportašima izdržljivosti nije potrebno toliko za poticanje stvaranja novih mišićnih vlakana kao sportašima snage, kod kojih je prioritet povećanje snage i volumena mišića. Za sportaše izdržljivosti, prekomjerne količine mišića bile bi veća smetnja. Mišići troše energiju, ali sportaš izdržljivosti treba ih za izvedbu.
- Stoga, ako se bavite sportovima izdržljivosti i trčite 2 puta tjedno, možete se snaći s prosječnim unosom od 1,2 do 1,5 g po kg/TT.
- Ako više trenirate, bilo bi idealno da bude između 1,2 i 2 g po kg/TT.
Taj viši raspon također je idealan ako se bavite sportovima izdržljivosti, imate normalnu težinu ili želite izgubiti masnoću. [10]
Ako želite poboljšati svoju izdržljivost, ne smijete propustiti naš članak 11 najboljih dodataka prehrani za trčanje, biciklizam i ostale sportove izdržljivosti.
Koliko proteina trebaju konzumirati trudnice?
Protein je osnovni građevni blok mišića, ali i stanica u vašem tijelu. Osim toga, tijekom trudnoće žensko tijelo radi na stvaranju drugog organizma, za koji opet treba “materijal” i energiju. Prema preporukama DACH-a (Društva za nutricionizam njemačkog govornog područja), nije potrebno povećavati unos proteina tijekom prvog tromjesečja. U 2. i 3. tromjesečju preporučuje se povećati unos proteina za otprilike 20 g dnevno. [28]
Koliko proteina trebaju konzumirati dojilje?
Čak i tijekom dojenja potrebno je osigurati dovoljan unos svih makronutrijenata, uključujući proteine. Proizvodnja majčinog mlijeka (laktacija) složen je proces koji povećava majčinu potrošnju energije. Zabilježeno je da to može iznositi čak 500 kcal dnevno. U idealnom slučaju, unos proteina trebao bi se održavati na otprilike 1,5 g po kg/TT tijekom dojenja. [6] [11-13]
Koliko bi proteina trebale jesti starije osobe?
S godinama se količina mišićne mase u tijelu prirodno smanjuje. Taj fenomen poznat je kao sarkopenija (gubitak mišićne mase). Osim toga, starije tijelo nešto teže probavlja proteine. Stoga se savjetuje dovoljno jesti i vježbati kako bi se gubitak mišićne mase što više usporio. Proteini također pomažu u održavanju zdravih kostiju. Dakle, dovoljne količine proteina u prehrani također mogu donekle pomoći u sprječavanju osteoporoze (stanjivanja kostiju). Dakle, općenito, unos proteina za starije osobe trebao bi biti u rasponu od 1 do 2 g po kg/TT, ovisno o tome što im je cilj. Odgovarajući unos proteina jedan je od čimbenika za zdravo starenje. [6,14,15]
- Zdrava starija osoba koja vodi sjedilački način života trebala bi dnevno unositi 1 – 1,2 g po kg tjelesne težine.
- Starija osoba s dugotrajnom bolešću trebala bi dnevno unositi 1,2 – 1,5 g po kg tjelesne težine.
- Starija osoba koja želi smršavjeti trebala bi dnevno unositi 1,5 – 2,2 g po kg tjelesne težine.
- Starija osoba koja želi izgraditi mišićnu masu trebala bi dnevno unositi 1,7 – 2,0 g po kg tjelesne težine.
Preporučuje se konzultirati se s liječnikom za unos proteina iznad 1,5 g po kg/TT. Učestalost poremećaja rada bubrega puno je veća kod starijih osoba, a prekomjerni unos proteina mogao bi nepotrebno pogoršati taj zdravstveni problem.
Koliko proteina trebaju konzumirati vegani?
Opće preporuke za unos proteina mogu malo varirati za vegane. Općenito, biljni izvori proteina imaju otprilike 1/4 manje esencijalnih aminokiselina, koje nisu u optimalnom omjeru. Osim toga, biljni proteini teže se apsorbiraju, što je uglavnom zbog njihovog antinutritivnog sadržaja. Stoga bi unos proteina kod vegana trebao biti otprilike 20 % veći nego kod osoba koje konzumiraju životinjske proizvode. [16][29]
Kako najbolje iskoristiti biljne izvore proteina?
- Isprobajte probiotike. Oni će općenito pomoći povećati iskoristivost biljnih proteina. [17]
- Povećajte unos proteina za otprilike 1/4. Ako uzimate 30 g proteina sirutke, nemojte se bojati povećati količinu porcije na 40 g.
- Kombinirajte različite izvore proteina. U idealnom slučaju, upotrijebite izvore iz mahunarki zajedno sa žitaricama ili čak sojom.
- Esencijalne aminokiseline bez dodataka odvojeno u obliku dodataka. Neki biljni izvori proteina nedovoljno su zastupljeni u određenim aminokiselinama (koje se nazivaju ograničavajućim aminokiselinama). U žitaricama, ograničavajuća je aminokiselina lizin, u mahunarkama metionin. Općenito, leucin također može biti nedovoljno zastupljen u veganskoj prehrani. Međutim, možete također nadopuniti te aminokiseline dodacima prehrani kao što su L-metionin, L-leucin i L-lizin sami za sebe. Možete olakšati njihov unos izravno mješavinom EAA-ova, koja sadrži sve esencijalne aminokiseline, a također je prikladna za vegane.
- Ako želite saznati više o biljnim proteinima, ne smijete propustiti naš članak Kako odabrati savršen proteinski prah na biljnoj bazi?
- Za savjete o drugim biljnim izvorima proteina pročitajte naš članak Koji su najbolji izvori biljnih proteina i zašto ih uključiti u svoju prehranu?
Otkrijte naše bestsellere:
Koliko proteina trebate konzumirati?
Radi veće jasnoće, u ovoj ćete tablici također pronaći sve važne vrijednosti. Shvatite ih kao smjernice temeljene na znanstvenim istraživanjima i isprobajte sami koliko će vam proteina biti prikladno. [1-5][27-28]
Populacija | Unos proteina u g po kg/TT dnevno |
|---|---|
| Prosječna populacija sa sjedilačkim načinom života | 0,8 – 1 g |
| Sportaši koji treniraju snagu i grade mišiće | 1,4 – 2,2 g |
| Sportaši izdržljivosti | 1,2 – 2 g |
| Sportaši u timskim sportovima | 1,4 – 1,7 g |
| Rekreativni sportaši normalne težine koji žele izgubiti masno tkivo | 1,6 – 2,4 g |
| Sportaši snage koji pokušavaju postići nizak postotak tjelesne masti | 2,3 – 3,1 g proteina po kg tjelesne mase bez masti |
| Osobe s prekomjernom težinom ili pretilosti | 1,2 – 1,5 g |
| Dojilje | 1,5 g |
| Trudnice | u 2. i 3. tromjesečju povećati unos za 20 g dnevno |
| Tijekom oporavka nakon ozljede | 2 g |
| Starije osobe sa sjedilačkim načinom života | 1 – 1,2 g |
| Starije osobe s dugotrajnom bolešću | 1,2 – 1,5 g |
| Starije osobe na dijeti | 1,5 – 2,2 g |
| Starije osobe koje žele dobiti mišiće | 1,7 – 2 g |
Kako podijeliti unos proteina tijekom dana?
Nakon što utvrdite optimalni unos proteina, trebate ga rasporediti na nekoliko porcija dnevno. Broj porcija ovisi o vama, ali u konačnici se računa koliko ćete pojesti u danu. Međutim, ako biste pokrili cijeli dnevni unos proteina u jednom obroku, vjerojatno biste imali problema i ne biste se osjećali dobro. Kao što je gore spomenuto, nemate spremnik proteina u svom tijelu koji biste mogli iskoristiti kad vam zatreba. Stoga je sa stajališta poticanja stvaranja novih proteina idealno pojesti dnevni unos u nekoliko manjih obroka.
Za početak, postoji jednostavna lekcija koju treba zapamtiti – što je veći vaš unos proteina, to trebate imati više porcija dnevno kako biste ga maksimalno iskoristili i približili se svom cilju. Vitka djevojka koja živi sjedilačkim načinom života može lako zadovoljiti svoje dnevne potrebe za proteinima u, recimo, 3 porcije dnevno. Čak je provedeno istraživanje na mladim ženama i starijim osobama koje su živjele sjedilačkim načinom života i jele 80 % dnevnog unosa proteina u jednom obroku. Rezultat? Nije imao negativan učinak na mišićnu masu. [18-19]
Ali malo je drukčije za aktivne ljude i sportaše, posebno one koji se bave snagom. Više porcija u razmaku od 3 do 5 sati bit će korisnije za njih u smislu rasta mišića. To vas dovodi do zlatne sredine od 3 glavna obroka i 2 međuobroka.
Ne znate u kojoj hrani pronaći proteine? Za savjete o izvorima bogatim proteinima pogledajte naš članak Namirnice koje olakšavaju dodavanje proteina vašoj prehrani.
Koliko proteina trebate konzumirati u jednoj porciji?
Veličine porcija proteina ovise o ukupnoj količini koju biste trebali pojesti u danu, a također se razlikuju prema vrsti. Izvori proteina koji se sporije upijaju, kao što je kruta složena hrana, ne oksidiraju toliko aminokiselina kao izvor energije, tako da možete pojesti veću porciju i tijelo će iskoristiti to učinkovito. U tom slučaju, porcija može sadržavati samo 0,4 – 0,55 g proteina po kg/TT. [20-21]
Za izvore proteina koji se brže upijaju, kao što su visokokvalitetni proteini sirutke, možete se snaći s porcijom od 0,3 do 0,4 g po kg/TT. Međutim, ako želite izbjeći komplicirane izračune, držite se univerzalne preporuke od 20 do 40 g kompletnih proteina. Na primjer, jedna mjerica proteina spada u taj raspon. [20-21]
Koliko proteina trebate jesti nakon treninga?
Često se smatra da je najvažnija porcija proteina ona koju konzumirate nakon vježbanja. To je zato što pomaže u učinkovitom oporavku mišića oštećenih treningom. A što prije taj oporavak počne, to bolje. Idealno je popiti proteinski napitak unutar 30 minuta nakon vježbanja.
Dakle, koliko bi to proteina trebalo biti?
Kao što je već spomenuto, odgovarajuća je doza između 20 i 40 g.
- Ako ste intenzivno vježbali cijelo tijelo, idealno je držati se gornje granice, tj. 40 g kompletnih proteina po porciji.
- U slučaju da ste napravili laganiji trening usredotočen na, primjerice, samo gornji dio tijela, može biti dovoljan unos 20 g proteina za prosječnu ženu i 30 g proteina za prosječnog muškarca. Za vegane, to opet može biti do ¼ više.
- Ali ako se držite doze od jedne mjerice proteina od 30 g, u većini ćete slučajeva pogoditi. Na primjer, koncentrat sirutke koji se dobro upija može biti idealan izbor.
- Ako želite saznati više o vrstama proteina sirutke, ne smijete propustiti naš članak Koji protein odabrati? Koncentrat, izolat ili hidrolizat sirutke?
Unos proteina tijekom cijelog dana
Hrana nakon treninga jedna je stvar. Ali ne smijete zaboraviti ni na proteine u ostalim obrocima tijekom dana. Kako to učiniti?
1. Započnite dan obilnom porcijom proteina
Nakon cjelonoćnog posta idealno je ujutro prvo opskrbiti tijelo proteinima, s kojima ono nastavlja raditi na obnovi stanica i drugim važnim tjelesnim procesima.
Kako dodati proteine doručku?
- Za doručak odaberite obrok bogat proteinima ili ga nadopunite proteinskim prahom.
- Jedite svježi sir, skyr, grčki jogurt i druge mliječne proizvode bogate proteinima.
- Napravite omlet, tvrdo kuhana jaja ili kajganu. Tekući bjelanjak također je savršen pomoćnik u kuhinji.
- Ispecite si proteinske poslastice, možda pomoću naših fitness recepata.
2. Uključite proteinske međuobroke
Sad možete pronaći odlične izvore proteina praktički svugdje. A ako nemate proteinski međuobrok pri ruci, lako ga je napraviti sa samo nekoliko sastojaka. Možete pojesti proteinski međuobrok bilo u koje doba dana – za borbu protiv gladi, utaživanje želje za hranom, prije treninga, nakon treninga, prije spavanja i, ukratko, kad god trebate osigurati svom tijelu kvalitetne proteine.
Kako može izgledati uravnotežen međuobrok bogat proteinima?
- kruh sa šunkom, sirom, jajetom ili tofu
- slatki ili slani svježi sir s povrćem, voćem ili složenim ugljikohidratima
- proteinske poslastice prema našim receptima
- proteinski keksi, pločice, vafli, američke palačinke, kremasti shakeovi s komadićima voća
- napitak od proteina sirutke ili veganski proteinski napitak
- sušeno meso (govedina)
3. Kako biti sigurni da ste uključili dovoljno proteina u svoj glavni obrok?
Vjerojatno svi već znaju da bi glavni obrok trebao sadržavati porciju složenih ugljikohidrata, povrća, masti i proteina. Idealno je rotirati njihove izvore tako da imate raznoliku prehranu i dovoljan unos svih aminokiselina.
Koje izvore proteina trebate uključiti u svoje glavne obroke?
- meso – govedina, svinjetina, piletina – po mogućnosti birajte izvore koji sadrže manje masti
- plodovi mora i riba – osim proteina, također su važan izvor omega-3 masnih kiselina
- konzervirana pileća prsa, tuna ili sardine
- sir i mliječni proizvodi
- zamjene za meso na biljnoj bazi kao što je tofu, sejtan, tempeh
- mahunarke poput graha, soje, slanutka, leće, graška
- kvinoja, zob (također izvor složenih ugljikohidrata)
- bademi i kikiriki (oboje izvor masti)
- Ako ste u žurbi ili vam se ne kuha, cijenit ćete gotove, visokoproteinske obroke koji imaju uravnotežen omjer svih makronutrijenata. Želite li isprobati piletinu i rižu na azijski način, pileći curry s rižom, piletinu i tjesteninu na talijanski ili piletinu i rižu na meksički?
- Više savjeta o izvorima proteina potražite u našem zasebnom članku Pristupačne namirnice bogate proteinima.
- A za puno ideja o tome kako dodati proteine svojoj prehrani, pročitajte naš članak Kako unijeti više proteina u svoju prehranu?
4. Što je s konzumiranjem proteina prije spavanja?
Možda ste čuli izraz noćni proteini ili imate nekoga u svom krugu tko redovito jede proteine prije spavanja. To najčešće čine sportaši snage koji paze na svaki detalj i žele održati povećanu proizvodnju mišićnih proteina preko noći. Upravo je za to svježi sir ili takozvani noćni protein, poznat i kao micelarni kazein, idealan.
Oba ta izvora proteina imaju visoku biološku vrijednost i ističu se sporijim upijanjem, što je idealno tijekom noći kad ste gladni. Ipak, apsolutno je ključno zadovoljiti ukupnu dnevnu potrebu za proteinima, a tek onda prilagoditi ove detalje, kao što su vrijeme i izbor specifičnih izvora proteina.
Za više savjeta o tome što jesti nakon vježbanja prije odlaska na spavanje, pogledajte naš članak 10 savjeta što jesti poslije treninga ako vježbate prije spavanja.
Može li visok unos proteina biti štetan?
Možda ste se pitali, uz svu tu priču o važnosti proteina, nosi li visok unos proteina sa sobom neke rizike. Ili ste možda čak čuli da visok unos proteina oštećuje bubrege, jetru ili možda uzrokuje stanjivanje kostiju? Raskrinkajmo najčešće mitove povezane s visokim unosom proteina.
1. mit: Proteini uzrokuju kiseljenje tijela
Prema ovoj teoriji, pretjerani unos proteina trebao bi uzrokovati kiselost, koju tijelo pokušava neutralizirati većom razgradnjom kalcija iz kostiju, što bi moglo negativno utjecati na njihovu kvalitetu. Međutim, nijedno relevantno istraživanje nije to potvrdilo. Pretjerani unos proteina može dovesti do većeg izlučivanja kalcija mokraćom, ali to nema utjecaja na zdravlje kostiju. Koncentracija kalcija u mokraći nije povezana s količinom kalcija u tijelu. Nema potrebe za brigom o bilo kakvoj dekalcifikaciji. Povećana količina izlučenog kalcija vjerojatno je u određenoj mjeri posljedica istovremene stimulacije upijanja kalcija iz hrane u tankom crijevu. [22-23]
Suprotno tome, postoje istraživanja koja spominju važnost proteina za zdravlje kostiju, što je potvrdila EFSA (Europska agencija za sigurnost hrane). Stoga se zbog njih sigurno ne morate brinuti u tom pogledu. [24] [30] [31]
2. mit: Proteini oštećuju bubrege i jetru
Postoji čak i istraživanje koje je detaljno proučavalo učinak koji povećani unos proteina ima na jetru i bubrege. Tijekom jedne pune godine, 14 ispitanika koji su trenirali snagu unosilo je proteine svaki dan u rasponu od 2,5 do 3,3 g po kg/TT. Nakon godinu dana nije bilo učinka na bubrege ili razine lipida u krvi kod tih muškaraca. Dogodilo se to da su muškarci unosili više kalorija kroz proteine, a ipak nije došlo do povećanja masnog tkiva. [25]
Ako ste fizički vrlo aktivni i imate veći unos proteina, dobro je provjeravati stanje vaših bubrega, jetre i cjelokupno zdravlje redovitim preventivnim pregledima i krvnim pretragama kod liječnika.
3. mit: Proteini debljaju
Razlog zbog kojeg se debljate vaš je stil života i ukupni pretjerani unos kalorija. Bilo bi prilično kratkovidno okriviti proteine. Ako je vaš unos visok, nije toliko važno iz kojeg makronutrijenta potječu kalorije. Istina je, međutim, da visokoprerađenom hranom lako možete unijeti više kalorija. To vas stavlja u kalorijski suficit, pri čemu unosite više energije nego što vaše tijelo može potrošiti. Višak energije zatim se pohranjuje kao mast.
Kako olakšati unos proteina? Iskoristite snagu proteina
Vjerojatno već znate da bi se svatko trebao zanimati za svoj unos proteina. U tom kontekstu svakako moramo spomenuti i odlične pomagače u obliku raznih proteina koji vam mogu znatno olakšati njihov unos. Ne trebate se brinuti zbog njih. Oni su koncentrirani izvor napravljen prvenstveno od mlijeka, ili u slučaju veganskih proteina, na primjer, od mahunarki ili žitarica.
- Ako niste vegan, univerzalni koncentrat sirutke bit će najbolji izbor za vas u smislu omjera cijene i učinka.
- Ako ste na natjecateljskoj dijeti za povećanje volumena i borite se sa svakim gramom konzumiranih makronutrijenata, oslonite se na izolat sirutke. Također je prikladan za one koji ne podnose laktozu.
- Za profesionalne sportaše koji žele proteine koji se najbrže upijaju, tu je hidrolizat sirutke.
- Za vegane, protein iz više biljnih izvora, koji kombinira proteine iz žitarica i mahunarki najbolji je izbor i poboljšava cjelokupni spektar aminokiselina te time konačnu kvalitetu proteina.
- Među veganima je također popularan sojin protein, koji je obično jeftiniji od proteina iz više biljnih izvora i najsličniji proteinu sirutke u svom spektru aminokiselina.
- A tu je i proteinski prah prilagođen ženskim potrebama, koji je dodatno obogaćen sredstvima za sagorijevanje masti.
Proteini i njihova upotreba za sportaše i nesportaše
Kad kažete proteini, mnogi ljudi vjerojatno pomisle na napitak koji sportaši snage piju nakon treninga. Ali to nije njihova jedina upotreba. Zahvaljujući svojim svojstvima, prikladni su i za one koji vode sjedilački način života i žele se uravnoteženo hraniti.
Kad konzumirati proteine?
- kad želite dodati kvalitetne proteine svojim redovnim obrocima
- u pripremi slastica kod kojih želite povećati udio proteina (mogu se dodati u tijesta, kreme i glazure)
- kao napitak prije vježbanja u slučaju da niste jeli neko vrijeme prije treninga
- samostalno kao napitak nakon treninga za pomoć u oporavku
- kao međuobrok u slučaju da ogladnite i nemate vremena za pripremu obroka
- prije spavanja
- kad god trebate povećati unos proteina
Što trebate zapamtiti?
Kao što vidite, s proteinima ipak nije tako komplicirano kao što se čini. O dovoljnom unosu trebali bi se svi brinuti, a ako redovito vježbate ili pokušavate smršavjeti, mogu biti izvrstan alat koji će vam pomoći da postignete svoj cilj. Iako možete naići na drukčije preporuke, velika većina sportaša rado se drži otprilike 2 g po kg/TT. Pokušajte održati svoju prehranu raznovrsnom i uključiti proteine iz različitih izvora. Tako ćete pokriti nedostatke manje povoljnog spektra aminokiselina, na primjer, i moći ćete izvući maksimalnu korist.
Imate li nekoga među svojim prijateljima tko izbjegava proteine ili se ne brine o unosu proteina? Podijelite naš članak s njima da nauče kako mogu pomoći u postizanju više od samo ciljeva u fitnessu.
[1] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[2] Chad M. Kerksick et al. – International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
[3] What Are Proteins and What Is Their Function in the Body? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body
[4] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/
[5] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/
[6] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/
[7] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065
[8] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461
[9] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086
[10] D Travis Thomas et al. – American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/
[11] Compendium of Physical Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/runnin
[12] ACOG.Breastfeeding Your Baby – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby
[13] Tahir et al. – Association of Full Breastfeeding Duration with Postpartum Weight Retention in a Cohort of Predominantly Breastfeeding Women – https://doi.org/10.3390/nu11040938
[14] Ian Janssen, Steven B Heymsfield, Robert Ross – Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12028177/
[15] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/
[16] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5
[17] Ralf Jäger et al. – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/
[18] M A Arnal et al. – Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10357740/
[19] M A Arnal et al. – Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10867039/
[20] Oliver C Witard et al. – Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/
[21] Daniel R Moore et al. – Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/
[22] Fenton, T. R. – Meta-analysis of the quantity of calcium excretion associated with the net acid excretion of the modern diet under the acid-ash diet hypothesis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842807/
[23] Tanis R Fenton et al. – Low urine pH and acid excretion do not predict bone fractures or the loss of bone mineral density: a prospective cohort study – https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2474-11-88
[24] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/
[25] Jose Antonio et al. – A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/
[26] Mandelová Lucie a Hrnčířová Iva, Základy výživy ve sportu. Brno: Masarykova univerzita
[27] Sousana K. Papadopoulou – Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468744/
[28] Protein – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
[29] Daniel R. Moore – Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746967/
[30] EFSA sets population reference intakes for protein – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209
[31] Jose Antonio et al. – High protein consumption in trained women: bad to the bone? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0210-6
[32] Juha J. Hulmi et al. – The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5222856/
[33] Thomas M Longland et al. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/
Dodaj komentar