Sadržaj
Počeli ste raditi na mršavljenju, ali nakon nekoliko tjedana shvatili ste da se to neće dogoditi samo od sebe? Niste jedini. Možda ste se pitali postoji li čarobna tableta koja bi vam olakšala mršavljenje. Ako očekujete čuda, vjerojatno ćemo vas razočarati. Da je mršavljenje tako lako i da se to jednostavno dogodi bez ikakvog napora ili promjene načina života, vjerojatno bismo svi bili vitki. Međutim, možda ćete biti zadovoljni činjenicom da postoje tvari koje vaše napore mogu učiniti učinkovitijima i pomoći vam da brže postignete svoje ciljeve. Nazivamo ih sagorjevači masti, a u današnjem ćemo ih članku bolje upoznati. Razgovarat ćemo o tome što bi trebali sadržavati, što znanost kaže o (ne)učinkovitosti pojedinih tvari i na što obratiti pozornost prilikom njihove upotrebe.
Što je sagorjevač masti?
Sagorjevači masti dodaci su prehrani za koje se navodi da pospješuju gubitak kilograma i oksidaciju masti tijekom vježbanja ili na drugi način podržavaju metabolizam lipida. Međutim, postoje mnoge tvari koje se nazivaju sagorjevači masti, iako gotovo da ne postoje studije koje bi potvrdile njihovu djelotvornost. U tom je slučaju još važnije pogledati sastojke koje sadrže i odabrati tvari s dokazanim učinkom. [1]
Ovisno o sastojcima, možete odabrati sagorjevače koji sadrže jednu određenu aktivnu tvar ili se odlučiti za kompleksni sagorjevač koji sadrži više od jedne tvari. U tom slučaju pojedinačne tvari također mogu imati sinergijski učinak jedna na drugu. Dobri primjeri su, na primjer, kofein, sinefrin ili ekstrakt zelenog čaja. Također morate odlučiti želite li da vaš sagorjevač sadrži stimulanse, poput kofeina, ili ne. [2]
Što očekivati od sagorjevača masti?
Što sagorjevač masti može učiniti
- ojačati organizam prije vježbanja
- pomoći tijelu da koristi masti kao gorivo
- povećati termogenezu – proizvodimo više topline, za što je potrebno više energije = više spaljenih kalorija, ali i više znojenja
- zahvaljujući većem uzbuđenju, revnosti i koncentraciji, pomaže vam u postizanju intenzivnijeg vježbanja, što znači da spaljujete više kalorija
- smanjiti apetit
Što sagorjevač masti ne može učiniti
- spaliti stotine kalorija dnevno čak i ako ništa ne poduzmete
- smršaviti bezbolno umjesto vas bez promjene trenutnog životnog stila
Jednostavno – sagorjevač masti može biti dobar pomoćnik, ali neće odraditi sav posao umjesto vas. Ako nemate kalorijski deficit i ne poduzmete ništa, čak ni najbolji sagorjevač masti neće vam pomoći da smršavite. Međutim, ako napravite nekoliko promjena u svom životnom stilu, može vam pomoći da smršavite i cijeli proces učinite ugodnijim, pa i bržim.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Koje tvari možemo pronaći u sagorjevačima masti?
Kofein
Kofein je najčešće korišten stimulans, zbog čega ćemo se detaljnije usredotočiti na njega. Čak ima nekoliko mogućih pozitivnih učinaka koje možemo koristiti u vezi s našim naporima da sagorimo masti. Nakon konzumacije dopamin se oslobađa u tijelu, što može poboljšati raspoloženje ili izazvati euforiju. Međutim, dugoročnom upotrebom može „samo” spriječiti spavanje. U vezi s gubitkom kilograma, zasigurno će vas zanimati njegov termogeni učinak koji dovodi do većeg broja spaljenih kalorija zbog povećane proizvodnje topline. Istovremeno povećava krvni tlak, aktivnost srca i stimulira tijelo. To je ujedno i razlog zbog kojeg bi osobe s povišenim krvnim tlakom trebale paziti na unos kofeina. Uz to, dugoročnom konzumacijom kofein također može osigurati da se masne kiseline, koje naše tijelo koristi kao gorivo, mogu osloboditi iz potkožne masti. [3]
Ako kofein ne uzimate redovito, bilo u kavi, čaju, energetskim pićima ili dodacima prehrani, za početak će vam biti dovoljan unos od 100 mg. Međutim, za sagorijevanje masti obično se koristi 200 mg. Pri većim dozama, poput 500 mg, može doći i do povećanja snage. Sportaši koji se bave sportovima izdržljivosti i timskim sportovima ili ljudi koji se bave sportovima visokog intenziteta također mogu imati koristi od većih doza.
Općenito možemo reći da je preporučena količina između 3-6 mg po kilogramu tjelesne težine. Međutim, prema EFSA-i, zdrava osoba od 70 kg ne bi odjednom smjela uzimati više od 200 mg kofeina. Ako prekoračite dozu kofeina, možete osjetiti nesanicu, razdražljivost, vrtoglavicu, lupanje srca, kao i povraćanje ili proljev. [4] [28]
Svojstva kofeina potvrdila je i znanost. Na primjer, studije pokazuju da kofein može povećati brzinu metabolizma tijekom mirovanja za 3-11% u roku od tri sata – u ovom konkretnom slučaju sudionici su dobili dozu od 200 mg kofeina. Čini li vam se kao značajno ubrzanje? Pogledajmo konkretan primjer kako bismo stekli bolju predodžbu o njemu. [5]
Ako ste žena koja ima 30 godina, 170 cm i 70 kg, vaš metabolizam tijekom mirovanja iznosi približno 1452 kcal. U stvarnosti to znači da tijelu treba najmanje 60,5 kcal na sat da bi održalo sve funkcije. Ako je takva žena sudjelovala u istraživanju, uzela 200 mg kofeina i njezin se metabolizam tijekom mirovanja povećao za 3-11% za 3 sata, to bi značilo da bi joj se potrošnja povećala za približno 5,5-20 kcal, a da ne radi ništa.
Kad bi se takva žena pridržavala maksimalne preporučene granice unosa kofeina za svoju težinu, mogla bi uzeti još 200 mg doze kofeina tijekom dana. Ako prema studiji računamo maksimalne moguće rezultate, ona bi sagorijevala 40 kcal dnevno samo zahvaljujući kofeinu. Kako biste mogli lakše zamisliti – 100 ml poluobranog mlijeka ima 47 kcal, pa ako se kofein doda u kavu s mlijekom, ubrzanje metabolizma u stanju mirovanja vjerojatno ne bi pokrilo ni kalorije iz samog mlijeka. Međutim, ako bi ova žena vježbala nakon uzimanja kofeina, mogla bi sagorijevati više kalorija.
Dakle, ako želite koristiti kofein za sagorijevanje masti, ne biste trebali očekivati da će on sav posao obaviti umjesto vas. Umjesto toga, pokušajte iskoristiti činjenicu da vas to može potaknuti tako da možete intenzivnije vježbati, povećavajući tako broj spaljenih kalorija.
Jedna doza kofeina trebala bi imati oko 200 mg. [4]
Sinefrin
Sinefrin (posebno p-sinefrin) je spoj koji se javlja, na primjer, u agrumima. Djeluje na dopamin, adrenalin i noradrenalin u tijelu, što također može utjecati na sagorijevanje masti. Također je povezan s povećanjem brzine metabolizma, povećanjem lipolize i bazalnog metabolizma. Njegove učinke potvrdila je i znanost. Jedno istraživanje usredotočilo se na potrošnju kalorija i zaključilo da se nakon unosa 50 mg p-sinefrina potrošnja kalorija povećala u prosjeku za 3,7% tijekom sljedećih 75 minuta. [6–7]
U skladu s njegovim svojstvima također su nalazi revizijske studije koja uključuje 20 drugih studija i približno 360 ispitanika, u kojoj su ispitanici dobili ekstrakt gorke naranče (Citrus aurantium), u kojem je glavni alkaloid p-sinefrin. Kod tih je ispitanika došlo do ubrzanja metabolizma tijekom mirovanja, veće potrošnje energije, a kada su se primjenjivali tijekom 6-12 tjedana, pokazivali su i mali gubitak kilograma. Također je potvrđeno da sinefrin može pomoći u smanjenju apetita. [7–9]
Kao što je već spomenuto, sinefrin je dobar prijatelj s kofeinom i oni se savršeno nadopunjuju. Zahvaljujući sinergijskom učinku, možete ih kombinirati kako biste malo povećali broj spaljenih kalorija tijekom treninga.
Preporučena pojedinačna doza je 10-20 mg, koja se treba uzimati 3 puta dnevno. Međutim, studije često govore o dozi od 50 mg. [5]
Ekstrakt zelenog čaja (EGCG)
EGCG je glavni katehin u zelenom čaju. Pomaže u povećanju količine noradrenalina u našem tijelu kroz određene procese, što pospješuje razgradnju masti. Prednost je što osim EGCG-a, zeleni čaj sadrži i kofein, a ove dvije tvari djeluju sinergijski. Učinak EGCG-a također potvrđuju mnoga istraživanja koja su otkrila da pomaže u povećanju potrošnje energije i oksidaciji masti. [10–11]
Međutim, postoje i studije koje su proučavale izravni učinak EGCG-a zajedno s kofeinom na mršavljenje. Rezultati pokazuju da je svakodnevna konzumacija zelenog čaja koji sadrži doze od 100-460 mg EGCG zajedno s 80-300 mg kofeina tijekom najmanje 12 tjedana rezultirala statistički značajnim gubitkom težine i smanjenjem postotka tjelesne masti. [12]
Značajni učinci primjećuju se pri dnevnoj dozi od približno 400-500 mg EGCG. [29]
Konjugirana linolna kiselina (CLA)
CLA ili konjugirana linolna kiselina dobro je poznata ljudima koji pokušavaju smršaviti jer je često povezana sa smanjenjem apetita, povećanjem brzine metabolizma i poticanjem razgradnje masti. Sa sigurnošću možemo reći da pomaže u održavanju normalne razine kolesterola u krvi, što može imati određeni učinak na tjelesnu težinu. Međutim, ljudske studije se razlikuju u zaključku ima li CLA značajan učinak na gubitak težine. Sve razlike uočene među skupinama obično su bile vrlo male. [13–14]
Pri dopunjavanju CLA bi doza ove tvari trebala biti u rasponu od 3200-6400 mg. [15]
L-karnitin
L-karnitin se može smatrati za tvar koja je povezana sa sagorijevanjem masti. Međutim, za ispravno razumijevanje trebali bismo objasniti na kojem principu djeluje. U našem tijelu djeluje kao „nosač” koji transportira masti (masne kiseline) u stanice, gdje se sagorijevaju za energiju. To znači da ako imamo dovoljnu količinu u tijelu, to pomaže metabolizmu masti, što nam u konačnici može pomoći da izgubimo kilograme. Ljudi koji izbjegavaju konzumiranje proizvoda životinjskog podrijetla trebali bi se posebno usredotočiti na unos l-karnitina, jer su ti proizvodi izvor ove aminokiseline.
Što se tiče znanstvenih istraživanja koja se bave učinkom l-karnitina na mršavljenje, rezultati se razlikuju. Prema sustavnom pregledu metaanaliza, koji je obuhvatio 9 studija, skupine ljudi liječene l-karnitinom izgubile su znatno više kilograma od kontrolnih skupina. U skladu s tim, postoji još jedna metaanaliza koja uključuje 37 kontroliranih studija koja također potvrđuje umjereni učinak l-karnitina na gubitak težine. Druga studija u kojoj je l-karnitin primijenjen na pretilim ženama pola sata prije hodanja nije pokazala statistički značajnu razliku u gubitku težine između skupine koja je unosila tvar i kontrolne skupine. [16–17] [19]
Drugo istraživanje pokazalo je da je kod viših razina karnitina u mišićima došlo do smanjenja potrošnje zaliha glikogena tijekom vježbanja s niskom aktivnošću (50% VO2max). Tijekom intenzivnijeg vježbanja (80% VO2 max) smanjen je laktat u mišićima zbog karnitina. Osim toga, studija je pokazala da može pomoći u povećanju performansi za 11% (proučava se za 30-minutno vježbanje), što može povećati količinu spaljenih kalorija. Međutim, treba napomenuti da je dugoročna suplementacija potrebna za povećanje razine karnitina u mišićima, idealno barem mjesec dana. [18]
Uobičajena doza karnitina je u rasponu od 500-2000 mg. Međutim, gore spomenute studije koristile su veće doze. [20]
Ostale tvari koje se nalaze u sagorjevačima masti
Osim gore spomenutih tvari, u sagorjevačima masti možemo pronaći i druge aditive koji su također tu s razlogom: [21–27] [30]
- Crni papar – pomaže zagrijavanju tijela, poboljšava apsorpciju drugih tvari, a time i cjelokupni učinak sagorjevača masti
- Kapsaicin – pomaže zagrijavanju tijela, može smanjiti apetit
- Ekstrakt đumbira – đumbir općenito pomaže u povećanju termogeneze
- Bromelain – ekstrakt ananasa – djeluje antioksidativno i protuupalno
- Hitozan – može pomoći u mršavljenju blokiranjem apsorpcije masti i kolesterola iz hrane
- Teakrin – pomaže u povećanju koncentracije i motivacije
- Krom – može pomoći u smanjenju apetita, utječe na održavanje normalne razine glukoze u krvi
- Tirozin – aminokiselina koja je uključena u proizvodnju noradrenalina i dopamina (njihov nedostatak može dovesti do stresa i nepažnje)
- Ekstrakt zelene kave – sadrži klorogenu kiselinu koja može smanjiti rizik od dijabetesa
- Vitamini B6, B12 – utječu na metabolizam, što je važno za proizvodnju energije, na živčani sustav, a pomažu i u smanjenju umora i iscrpljenosti
Kako odabrati najbolji sagorjevač masti?
Većina sagorjevača djeluje prije svega jačanjem prije vježbanja, što vam daje više energije za trening i sagorijevanje više kalorija. Iz tog razloga dobro je pokušati odabrati sagorjevače koji sadrže neki stimulans, poput kofeina. Uz to, djeluju sinergijski sa sinefrinom i ekstraktom zelenog čaja. Dakle, ako u svom sagorjevaču pronađete kofein zajedno s tim tvarima, to je definitivno učinkovita kombinacija. Međutim, nemojte prekoračiti najveću preporučenu dnevnu dozu kofeina. To bi moglo negativno utjecati na kvalitetu vašeg sna, što bi u konačnici moglo sabotirati gubitak kilograma. Nakon unosa sagorjevača možda ćete se i više znojiti.
Suplementacija L-karnitinom također je dobra ideja, posebno ako izbjegavate proizvode životinjskog podrijetla. Kako bi karnitin izvukao maksimum, potrebno ga je dugo dopunjavati, jer će se razina karnitina u mišićima povećati tek nakon otprilike mjesec dana upotrebe. U sagorjevačima masti često ćete pronaći druge tvari s popisa koje mogu podržati njegove učinke (na primjer, povećati termogenezu ili apsorpciju sagorjevača). Za doziranje slijedite preporuke na ambalaži proizvoda.
Što trebate zapamtiti?
Ako odlučite početi koristiti sagorjevač masti, uvijek imajte na umu da to nije čarobna tableta zahvaljujući kojoj ćete smršaviti, a da ne morate ništa učiniti. Odskočna daska za mršavljenje uvijek je kalorijski deficit, bez toga neće djelovati. Također ne biste trebali zaboraviti na tjelesnu aktivnost. Ako vam dijeta i vježbanje nisu problem, a opet i dalje tražite nešto što će podržati vaše napore da smanjite postotak tjelesne masti, tada sagorjevač masti može biti izvrstan izbor. Može vas potaknuti, poboljšati koncentraciju, motivaciju i na taj način povećati broj spaljenih kalorija tijekom treninga. Obično djeluje više kao mentalni i fizički poticaj, ali sam njegov učinak bez tjelesne aktivnosti nažalost često je manji nego što bi većina ljudi željela.
Imate li pomoć tijekom treninga u obliku sagorjevača masti? Ako imate, podijelite svoje iskustvo s nama, a ako vam se članak svidio, ne zaboravite ga podijeliti sa svojim prijateljima. Možda im to može pomoći da se potrude kako bi smršavili.
[1] A. E. Jeukendrup, R. Randell – Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism – https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
[2] Sara Dean a kol. – The Effects of EGCG on Fat Oxidation and Endurance Performance in Male Cyclists – https://www.researchgate.net/publication/41530924_The_Effects_of_EGCG_on_Fat_Oxidation_and_Endurance_Performance_in_Male_Cyclists
[3] Fat loss guide – https://examine.com/stacks/fat-loss/
[4] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/
[5] P Koot, P Deurenberg – Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/
[6] Synefrin – https://examine.com/supplements/synephrine/research/#obesity-and-fat-mass_metabolic-rate
[7] Sidney J Stohs a kol. – Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21537493/
[8] S Haaz, KR Fontaine a kol. – Citrus aurantium and synephrine alkaloids in the treatment of overweight and obesity: an update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16436104/
[9] Kaats GR, Leckie RB, Mrvichin N, Stohs SJ – Increased eating control and energy levels associated with consumption of bitter orange (p-synephrine) extract: a randomized placebo-controlled study – https://doi.org/10.2147/NDS.S136756
[10] M.S.Westerterp-Plantenga – Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2010.02.005
[11] A G Dulloo 1, J Seydoux, L Girardier, P Chantre, J Vandermander – Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10702779/
[12] Lucía Cristina Vázquez Cisneros – Effects of green tea and its epigallocatechin (EGCG) content on body weight and fat mass in humans: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28627214/
[13] J Nutr Biochem – Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/
[14] Leah D Whigham 1, Abigail C Watras , Dale Schoeller – Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/
[15] Conjugated Linoleic Acid – https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/
[16] M Pooyandjoo a kol. – The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/
[17] RG Villani, J Gannon a kol. – L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women – https://www.researchgate.net/profile/Peter_Rich4/publication/12458039_L-Carnitine_Supplementation_Combined_with_Aerobic_Training_Does_Not_Promote_Weight_Loss_in_Moderately_Obese_Women/links/5538b9b30cf2239f4e79b383/L-Carnitine-Supplementation-Combined-with-Aerobic-Training-Does-Not-Promote-Weight-Loss-in-Moderately-Obese-Women.pdf
[18] Kent Sahlin – Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099008/
[19] Nasir Talenezhadab a kol. – Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis – https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2020.03.008
[20] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/l-carnitine/
[21] Black Pepper – https://examine.com/supplements/black-pepper/
[22] Mansour – Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
[23] Bromelain – https://examine.com/supplements/bromelain/
[24] Andrew B Jull a kol. – Chitosan for overweight or obesity – https://doi.org/10.1002/14651858.CD003892.pub3
[25] Chrom – https://examine.com/supplements/chromium/
[26] L-Tyrosine – https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
[27] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[28] Schneiker, K. T. a kol. – Effects of Caffeine on Prolonged Intermittent-Sprint Ability in Team-Sport Athletes – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx
[29] Green Tea Catechins – https://examine.com/supplements/green-tea-catechins/
[30] Chitosan – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-625/chitosan
[31] Pilou L H R Janssens a kol. – Capsaicin increases sensation of fullness in energy balance, and decreases desire to eat after dinner in negative energy balance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630935/
[32] Shengxi Meng – Roles of chlorogenic Acid on regulating glucose and lipids metabolism: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24062792/
Dodaj komentar