Koliki bi trebao biti vaš unos energije i makronutrijenata ako želite smršavjeti ili dobiti mišiće?
Online kalkulator makronutrijenata pomoći će vam da odredite prosječan unos energije svaki dan u odnosu na vaše ciljeve, način života ili vrstu i opseg sportskih aktivnosti. Ukupni unos energije iz kvalitetne hrane najvažniji je u smislu tjelesne građe i sportskih performansi. Želite li smršavjeti, dobiti mišiće ili ostati u dobroj formi?
Naš jedinstveni kalkulator makronutrijenata savjetovat će vas koliki bi trebao biti unos proteina, ugljikohidrata i masti kako bi vam pomogao da lakše postignete svoje ciljeve.
Kako koristiti online kalkulator makronutrijenata?
- U obrazac unesite podatke o svojoj dobi, spolu, visini i težini.
- Ako znate svoj postotak tjelesne masti, unesite ga u obrazac. To će proračun učiniti preciznijim.
- Provjerite koji je vaš cilj. Je li održavanje kondicije, gubitak kilograma ili dobivanje mišića?
- Odaberite najtočniji opis svog posla i dnevne rutine klikom na okvir za unos teksta ispod ovog pitanja.
- Označite sportske aktivnosti koje inače radite tijekom tjedna. Za najtočniji izračun ispunite koliko sati tjedno aktivno provodite na odabranoj sportskoj aktivnosti. Iz ove perspektive, velika je razlika biti u teretani 2 sata, ali aktivno vježbati samo sat vremena. Kada pokazivačem miša prelazite iznad upitnika, vidjet ćete popis sportskih aktivnosti povezanih s odabranom skupinom sportova. Ako svoj sport niste pronašli na popisu, pokušajte ga uvrstiti što točnije s obzirom na njegovu sličnost s drugim sportovima.
- Online kalkulator makronutrijenata tada će izračunati preporučeni unos energije i količinu pojedinih makronutrijenata u gramima.
Koliko vam energije i makronutrijenata treba?
Dizanje utega u teretani, kružni trening u teretani, crossfit, trening s vlastitom težinom, street workout
Hokej, nogomet, odbojka, košarka, floorball, futsal, tenis, squash, stolni tenis
TRX, kružni trening, body pump, aerobni i drugi treninzi koje vodi instruktor
Trčanje, plivanje, vožnja biciklom, veslanje
Dižem utege
Dizanje utega u teretani, kružni trening u teretani, crossfit, trening s vlastitom težinom, street workout
Bavim se timskim ili sportom s reketom
Hokej, nogomet, odbojka, košarka, floorball, futsal, tenis, squash, stolni tenis
Radim zahtjevne grupne treninge
TRX, kružni trening, body pump, aerobni i drugi treninzi koje vodi instruktor
Bavim se sportom izdržljivosti
Trčanje, plivanje, vožnja biciklom, veslanje
Kako funkcionira online kalkulator makronutrijenata?
- Da bi se odredio optimalni unos energije i makronutrijenata za mršavljenje, dobivanje mišića ili održavanje kondicije, treba odrediti vrijednost bazalnog metabolizma. Ako znate % tjelesne masnoće, kalkulator odabire točniji izračun pomoću Katch-McArdle jednadžbe. Ako ne znate tu brojku, kalkulator će upotrijebiti najtočniju jednadžbu za izračunavanje bez poznavanja % tjelesne masti, Mifflin-St. Jeor.
- Da bi se što preciznije izračunalo, potrebno je što preciznije odrediti koeficijent razine tjelesne aktivnosti (PAL) u kojem se najčešće griješi u izračunu energetskih potreba (općenito je izlazna energija subjektivno precijenjena). Prilično je teško precizno procijeniti i odrediti ovaj koeficijent. Naš kalkulator olakšava ovaj korak. PAL koeficijent sastoji se od 2 dijela. Prvi se fokusira na zahtjeve zaposlenja/studija i cjelokupni način života. Drugi dio odnosi se sportske aktivnosti koje se provode redovito i s jasnom namjerom. Kalkulator će uzeti u obzir vaš životni stil, opseg i vrstu sportskih aktivnosti kojima ste se bavili u roku od tjedan dana i na temelju tih podataka adekvatno će povećati rezultirajući preporučeni unos energije i makronutrijenata.
- Posljednji korak je dodavanje energije koja je tijelu potrebna za obradu hranjivih sastojaka. Unutar prosječne mješovite zdrave prehrane, ova brojka odgovara oko 10 % ukupnog unosa energije.
- Zatim kalkulator prikazuje preporučeni unos energije i hranjivih sastojaka prema vašem odabranom cilju. Kada mršavite, kalkulator automatski prilagođava kalorijski deficit od 20 % i uzima u obzir količinu bjelančevina, posebno ovisno o volumenu treninga snage. Prilikom izgradnje mišića, kalkulator postavlja kalorijski višak na 10 %, što rezultira povećanjem mišićne mase i minimalnim povećanjem tjelesne masti. Čak i s ciljem održavanja maksimalnog stanja, kalkulator će predložiti optimalan unos energije i hranjivih sastojaka.
Katch-McArdlova jednadžba:
- Muškarci i žene: 21,6 x FFM (kg) + 370
FFM (Fat Free Mass) – tjelesna težina bez masti
Mifflin-St. Jeorova jednadžba:
- Muškarci: 10 x tjelesna težina (kg) + 6,25 x visina (cm) – 5 x dob (u godinama) + 5
- Žene: 10 x tjelesna težina (kg) + 6,25 x visina (cm) – 5 x dob (u godinama) – 161
Količina energije i hranjivih sastojaka potrebnih za korištenje online kalkulatora ili formule možda neće točno odražavati vaše trenutne energetske potrebe, jer u obzir dolaze brojni drugi čimbenici koje kalkulatori i formule ne mogu uzeti u obzir. Svaka osoba ima nešto drugačiji genetski sastav, hormonalnu funkciju, brzinu metabolizma i u različitom je fizičkom i psihološkom stanju.
Jedini održivi način da uspješno postignete svoj cilj je praćenje samoga sebe tijekom vremena te da u skladu s time uvijek prilagodite unos energije.
Kako smršavjeti, dobiti mišiće i pravilno izmjeriti napredak?
- Jednog jutra, pod istim uvjetima, izvažite se i izmjerite opseg tijela oko struka, trbuha i bokova.
- Zatim tijekom 2 tjedna konzumirajte preporučenu količinu energije i makronutrijenata koje je predložio online kalkulator.
- Za 2 tjedna, istog dana u tjednu i pod istim uvjetima, razmotrite, izmjerite i promatrajte što se dogodilo s očitanjima. Trebali biste mršavjeti, ali ne gubite centimetre oko opsega tijela? Smanjite 250 kalorija iz svojeg unosa energije. Trebali biste se debljati, ali se ne debljate, a opseg tijela se ne širi? Onda u svoj unos energije dodajte još 250 kcal.
- Isti postupak ponovite za još 2 tjedna. Istovremeno budite sigurni da svoj unos energije bilježite iskreno i precizno. Možete uspjeti samo ako ste maksimalno iskreni i pošteni prema sebi.
Dodaj komentar