Prijava
Jak se změní vaše tělo díky cyklistice

Vožnja biciklom može pomoći u toniranju nogu, stražnjice i mršavljenju. Što još može učiniti?

Radujete li se svakom popodnevu kada se možete ići voziti biciklom ili vam bicikl godinama leži prašnjav u podrumu? U svakom slučaju, možda se pitate koliko vam bicikliranje može promijeniti život na bolje. Ako se redovito vozite na biciklu, možemo vas uvjeriti da ste odabrali pravi sport. Ako se nekoliko godina oklijevate vratiti sjedenju na sicu, uvjeravamo vas da nemate što čekati. Pogled na svijet s biciklističkog sica svi vole.

10 razloga za vožnju biciklom

Bicikliranje, kao i drugi sportovi, ima mnoge prednosti koje su mu donijele milijune sljedbenika diljem svijeta. Nije važno imate li brdski, cestovni ili šljunčani bicikl. Vožnja na sicu dolazi u mnogo oblika, a na vama je hoćete li umjesto toga izaći na polje ili na cestu. Pogledajmo zajedno prednosti koje imate od bilo koje vrste vožnje biciklom.

1. Lakše ćete smršavjeti

Da biste smršavjeli, morate biti u kalorijskom deficitu. To znači da vaš ukupni unos mora biti manji od ukupne potrošnje. Kako biste to postigli i ne morate previše smanjivati obroke hrane, optimalno je uključiti tjelesnu aktivnost. Vožnja biciklom može biti odlična opcija.

Ovo je sport koji u blažem tempu možda fizički nije toliko zahtjevan, ali sagorijeva priličnu količinu kalorija. Sasvim je moguće da bicikl možete pedalirati dulje nego što možete trčati, što čini da se energija troši još više. Radi bolje predodžbe, imamo tablicu u kojoj možete pronaći približne vrijednosti sagorenih kalorija po satu pri različitim intenzitetima vožnje biciklom. Ove brojke dane su za prosječnu ženu od 65 kg muškarca od 80 kg. [1]

Vrste voženje biciklom

žena od 65 kg muškarac od 80 kg
Vožnja na ravnoj površini umjerenim tempom (npr. odlazak na posao)260 kcal320 kcal
Vožnja brzinom od 17 km/h442 kcal544 kcal
Vožnja brzinom od 21 km/h520 kcal640 kcal
Vožnja brzinom od 25 km/h650 kcal800 kcal
Vožnja u planinama natjecateljskim tempom1040 kcal1280 kcal
Vožnja brzinom od 20 km/h u stojećem položaju585 kcal720 kcal

Naravno, uzmite ove vrijednosti samo kao indikativne. Velika je razlika vozite li se po ravnom ili po brdovitom terenu. Pretpostavljam da ne možete očekivati da ćete potrošiti toliko energije na prvu vožnju kao natjecateljski vozači bicikla. Međutim, možda ćete biti zaintrigirani količinom kalorija koje možete tako bezbolno sagorjeti putujući na posao.

Ako žena od 65 kg vozi trideset minuta biciklom na posao i trideset minuta svaki dan prema doma, sagorjet će 1.300 kcal u tjedan dana. Za manje od šest tjedana, to je količina energije skrivena u jednom kilogramu masti. Tko ne bi želio smršavjeti samo zato što je napravio tako jednostavnu promjenu, zar ne? Osim vaše figure, novčanik će vam biti zahvalan i na uštedi novca na benzinu, autobusnim ili željezničkim kartama.

U slučaju da vam gubitak kilograma nije cilj, ne zaboravite napuniti energiju potrošenu na biciklu iz kvalitetnih izvora. Naprimjer, može vam pomoći FueGain gainer ili visokokvalitetna prehrana.

Možete li smršavjeti vozeći bicikl?

2. Noge i stražnjica će vam se zategnuti

Jeste li ikada pokušali voziti bicikl na dugom i strmom brdu s maksimalnim naporom i idealno, u stojećem položaju? Ako je tako, onda morate znati kakav je osjećaj imati bedra koja peku na isti način kao da ste upravo odradili niz teških čučnjeva. I to će se pokazati na vašoj figuri. Ne kažemo da će biciklizam zamijeniti trening nogu. Međutim, može vam pomoći da vaša bedra, listovi i stražnjica budu na prvi pogled čvrsti. Žene će biti oduševljene kada saznaju da čak pomaže i u smanjenju celulita na tim područjima. [2]

S obzirom na to da vam noge intenzivno rade tijekom intenzivne vožnje, ne preporučujemo planiranje dugog bicikliranja nakon treninga. Jer ugodan dan lako bi se mogao pretvoriti u muku, a sljedeći dan hodanje uz stepenice bilo bi užasno bolno.

3. Poboljšat ćete svoju figuru

Početnici mogu osjećati da su na rubu nakon sat vremena vožnje. To je sasvim u redu, i vjerujte, bit će sve bolje. Za nekoliko tjedana brdo na kojem su vam nekad gorjela pluća sada će biti podnošljivo i vjerojatno dosadno. Moći ćete i na dužu rutu. Kako postupno budete izgrađivali svoju figuru, vaše će tijelo naučiti više koristiti masti kao gorivo pod aerobnim opterećenjem. To će vam omogućiti da sačuvate više mišićnog glikogena, produljujući vrijeme koje možete voziti bicikl, a da ne ostanete bez energije. To što više koristite masti kao gorivo ne znači da ćete izgubiti više kilograma. Spomenuti kalorijski deficit i dalje igra ključnu ulogu.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

4. Poboljšat ćete svoje zdravlje

Redovito bavljenje sportom neće samo pozitivno utjecati na vaš izgled, već i na vaše zdravlje. Stoga Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da se svaki tjedan bavite s najmanje 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta. Ovo je doista apsolutni minimum koji bi svi trebali održavati. Kod održavanja ovih aktivnih minuta, bicikliranje može biti od velike pomoći. Idite na kraću vožnju biciklom nekoliko puta tjedno nakon posla ili za vikend odaberite dužu rutu i to je to. [8]

Redovita vožnja biciklom ima pozitivan učinak na naš kardiovaskularni sustav, naprimjer. Pomaže u snižavanju krvnog tlaka i opasnosti od srčanog udara. Također može pomoći u snižavanju razine takozvanog lošeg LDL kolesterola i, zauzvrat, povećati razinu dobrog HDL kolesterola. No, također služi i za sprječavanje raka (poput raka debelog crijeva), dijabetesa tipa 2 i drugih bolesti koje su tipično povezane s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću. Također može imati pozitivan učinak na našu probavu, imunitet ili psihu pomažući u smanjenju depresije i poboljšanju raspoloženja. [3-5]

Ako vas neki od ovih problema već muči, vožnja biciklom odličan je način za borbu protiv njih. Budući da većinu vremena sjedite i ne nosite težinu cijelog tijela, ugodno je za zglobove. Stoga se često preporučuje osobama koje imaju višak kilograma ili se oporavljaju od ozljede koljena ili operacije. U takvom slučaju može biti izvrsno i za rehabilitaciju. [6]

Kako poboljšati zdravlje bicikliranjem

5. Opterećenje možete prilagoditi

Bicikliranje ima prednost što se njime može baviti gotovo svatko. Na biciklima možete vidjeti i najmanju djecu, pa čak i starije osobe koje ga koriste kao prijevozno sredstvo. Glavna prednost je što svatko može prilagoditi opterećenje prema sebi.

Kada se usporedi s trčanjem, naprimjer, mnogim ljudima može biti teško trčati čak i umjerenim tempom na početku. S vožnjom bicikla ne bi trebalo biti problema. Odaberete li ravan teren, s vremena na vrijeme možete potpuno prestati okretati pedale. To vam omogućuje da se odmorite i izgradite svoju snagu sljedećih nekoliko kilometara. Oni koji smatraju da vožnja biciklom ipak nije u njihovoj moći mogu si pomoći prema potrebi s električnim biciklom.

6. Imate ekološko prijevozno sredstvo

Znate li koliko novca trošite na benzin? Ako ne, onda računajmo zajedno. Ako svakodnevno vozite 15 km do posla i imate automobil s prosječnom potrošnjom od 6 L na 100 km, potrošit ćete oko 589 HRK (78 €) mjesečno. Da ne spominjem iznos koji uštedite na parkiranju i servisiranju.

Ne brinite, nitko od vas ne traži da se odmah odreknete automobila ili javnog prijevoza. No, barem ljeti, pokušajte ih s vremena na vrijeme zamijeniti za bicikl, čime ćete spasiti svoj novčanik i naš planet. Da biste bili motiviraniji, izračunajte koliko vas novca košta određeno putovanje. Odlučite li se voziti bicikl, odložite taj iznos. Možete učinkovito uštedjeti za, recimo, cipele ili torbicu ili bilo što drugo što ste si dugo uskraćivali.

Možda vas motivira i izazov s partnerom – tko odvozi manje kilometara, čisti za vikend i kuha ručak. Zatim možete pratiti međusobne aktivnosti pomoću aplikacija. Ideja o gubljenju i obavljanju kućanskih poslova zasigurno će vas tjerati naprijed. U slučaju da koristite bicikl kao prijevozno sredstvo, ne zaboravite sigurnosne značajke. A ako se sami ne upuštate u promet, radije se klonite cesta i dajte prednost biciklističkim stazama kako ne biste izložili sebe ili druge riziku.

Bicikl kao ekološko prijevozno sredstvo

7. Istražit ćete svoju okolinu

Vjerojatno mislite da znate što se nalazi u blizini vašeg doma. Poznajete li dobro područje udaljeno deset ili dvadeset kilometara? Zato – sjednite na bicikl i krenite istraživati. Siguran sam da inače ne idete tako daleko i vjerojatno nemate pojma gdje je što. Možda ćete pronaći izvrsna mjesta za piknik ili skriveni kafić gdje se možete osvježiti putem. Na ovaj način možete i uvježbati svoj osjećaj za smjer. Ipak, pripazite na prijeđenu udaljenost. Ne želite doći u situaciju da ste na rubu i imate dvadeset kilometara do kuće.

8. Vaša će se psiha poboljšati

Kao što smo već rekli u dijelu vezanom za zdravlje, tjelovježba može pomoći u smanjenju depresije, tjeskobe ili stresa. Štoviše, također može poboljšati raspoloženje i povećati razinu osjećanja psihološke dobrobiti. [11-12]

Međutim, vožnja biciklom funkcionira i kao oblik mentalne higijene. Ako ste puni problema koje ne možete izbiti iz glave, sjednite na bicikl i odite se barem kraće provozati. Vidjet ćete da će, kada budete pedalirali uz strmo brdo, sve vaše brige proći i koncentrirat ćete se samo na uspon. Vaša će nagrada biti dobro raspoloženje zahvaljujući preplavljenosti endorfinom i bistroj glavi bez briga. [7]

Kako se riješiti tjeskobe i depresije pomoću vožnje biciklom?

9. Bolje ćete spavati

Bicikliranje, kao i drugi sportovi, također ima pozitivan učinak na spavanje. Tu ćete korist vidjeti ako uključite najmanje trideset minuta aerobne aktivnosti dnevno. Ljudi koji se redovito bave sportom obično imaju kvalitetniji san, lakše zaspu i ujutro se osjećaju odmorniji. U konačnici, to im može pomoći u postizanju boljih sportskih rezultata sljedećeg dana. Ako imate problema s usnivanjem, sport može biti odličan način da ih se u potpunosti riješite. Međutim, pokušajte se ne baviti intenzivnijim aktivnostima najkasnije tri sata prije spavanja, u protivnom bi učinak na spavanje mogao biti suprotan. [9-10]

Ako vam sport ne pomogne, a vi i dalje satima buljite u strop, možete isprobati dodatke koji će vam pomoći da zaspite.

10. Dobivate novu ‘igračku’ koju možete poboljšati

Ovu će točku vjerojatno više cijeniti gospoda, osobito oni koji mogu satima provesti u radionici nadograđujući automobile, motore ili bilo koju drugu mašinu. S biciklom dobivate još jednu stvar na kojoj možete postupno raditi.

Zašto ne bismo isprobali kvalitetnije kotače za brdski bicikl, glavčine, bolje nožne pedale ili zupčanike? Vidjet ćete da ima još mnogo toga za nabaviti. I radost vožnje biciklom kojeg ste sami složili bit će veća. No, prije nego što krenete u prilagodbe, proučite potrebne informacije kako biste izbjegli napraviti više štete nego koristi. Mogu vam pomoći iskusniji vozači u različitim biciklističkim grupama.

Kako poboljšati svoj bicikl?

Što valja zapamtiti?

U današnjem članku saželi smo nekoliko razloga zašto se isplati voziti bicikl. Možda ćemo privući one koji oklijevaju krenuti s vožnjom bicikla. Vizija boljeg zdravlja, vitkog tijela, boljeg raspoloženja i jeftinog prijevoza mora privući baš svakoga. Bez obzira idete li na kratku vožnju ili dužu rutu, uvijek mislite na svoju sigurnost i ne zaboravite kacigu i reflektirajuće elemente.

A ako vam se vožnja biciklom i dalje ne sviđa, u redu je. Postoji mnogo drugih sportova kojima se možete baviti. Važno je da vas zabavljaju i ispunjavaju. To je jedini način da se njima dugoročno bavite.

Kako je s vama i vožnjom bicikla – vozite li redovito ili vas odbija pomisao na uspuhanu vožnju uzbrdo? Podijelite svoje mišljenje s nama, a ako vam se članak svidio, ne zaboravite ga podijeliti sa svojim prijateljima. Možda ćete pronaći nove biciklističke partnere.

Izvori:

[1] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[2] CELLULITE TREATMENTS: WHAT REALLY WORKS? – https://www.aad.org/public/cosmetic/fat-removal/cellulite-treatments-what-really-works

[3] B. De Geus , E. Van Hoof , I. Aerts , R. Meeusen – Cycling to work: influence on indexes of health in untrained men and women in Flanders. Coronary heart disease and quality of life – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2007.00729.x?casa_token=3JaiepoG4qwAAAAA%3A-5sXXnn1KEkRwI3NFuZId6r3FjbUwYKlMi5MwaffGY-7-6hgRiw7xwJilZh-aN5rPVtisn2qluHhnDE

[4] Steven Mann et al. – Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/

[5] P. Oja et al. – Health benefits of cycling: a systematic review – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x?casa_token=twE-zLkY6TUAAAAA%3AE5aydDyLNMbMnR_947C-6dRIioSkBm6Q5vZ2H7YUBst8uBsu8sHuGVN2p4OCwznXmiFNhyVaxEhsMNg

[6] William D. McLeod et al. – Biomechanics of knee rehabilitation with cycling – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658000800306

[7] Ione Avila-Palencia et al. – The relationship between bicycle commuting and perceived stress: a cross-sectional study – https://bmjopen.bmj.com/content/7/6/e013542.abstract

[8] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[9] Christopher E. Kline – The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/

[10] National Sleep Foundation – 2013 Sleep in America® – https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/RPT336-Summary-of-Findings-02-20-2013.pdf?x16972

[11] Christer Malm et al. – Physical Activity and Sports—Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden – https://www.mdpi.com/2075-4663/7/5/127

[12] Molly E Mieras et al. – Physiological and psychological responses to outdoor vs. laboratory cycling – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24476776/