Kolagen u proteinskim dodacima: kako to?

Kolagen se uglavnom povezuje s bolnim zglobovima kod sportaša. Međutim, znate li zašto je to tako i kakvu ulogu u našem tijelu igra kolagen? Pročitajte članak u kojem ćete doznati sve o kolagenu, ali i o tome kako ispravno odabrati protein koji sadrži kolagen.

 

Što je kolagen i kakva je njegova funkcija?

Kolagen je u vodi netopiva bjelančevina poznata zahvaljujući svojem učinku protiv bolova u zglobovima. Također, potpomaže elastičnost kože i kože lica. Sastavnica je između stanične mase koja se sastoji od grupe vlaknastih i strukturalnih bjelančevina. One imaju u tijelu tzv. "funkciju ljepila", pa održavaju tkiva zajedno. 

 

Kolagen učinkovit za zglobove

 

Kolagen je na svoj način gradivni materijal čiji sastav tvore aminokiseline glicin, hidroksiprolin i hidroksilizin. Posljednje dvije nastaju za vrijeme prisutnosti vitamina C koji u velikoj mjeri pridonosi tvorbi i pozitivnim učincima kolagena. Zato preporučujemo unositi kolagen upravo s vitaminom C. 

 

Vrste kolagena

U ljudskom organizmu je oko 28 vrsta kolagena poredanih u 5 skupina (od I - V) koje možemo naći u kostima, mišićima, koži, kosi, očima i venama.[1] [3]Kolagen I i III su blagotvorni za jaku i zdravu kosu, kožu lica, nokte i kosti. U isto vrijeme stimuliraju glicin, aminokiselinu koja je odgovorna za rast mišićne mase i sagorjevanje masti. Tip II ima pozitivne učinke na zglobove i hrskavice[19]


Dovoljan unos kolagena je važan i za jedinstvenost tkiva i organa kojima dodaje elastičnost, hidrataciju, otpornost i pridonosi njihovom ispravnom funkcioniranju. Formira se u posebnim stanicama, fibroblastima i u ljudskom tijelu tvori oko 30% svih proteina. 

 

Vrste kolagena

 

Kolagen i simptomi njegovog nedostatka

Negativniutjecaj na razinu kolagena u tijelu imaju faktori kao što su prekomjerno zaslađivanje i izlaganje UV zračenju, pušenje, autoimuni poremećaji te proces starenja. [5] 

  

Dok novorođenčad ima najviše kolagena, s godinama se njegova proizvodnja usporava. Od 20. godine života tvorba kolagena postupno opada - oko 1.5% godišnje sve dok ga tijelo potpuno ne prestane proizvoditi. To se događa poslije napunjenih 30 godina i upravo se gubitak kolagena odražava na tijelu u obliku bora, boli mišića i zglobova, umorom i sporim zacjeljivanjem rana. [4]
 
  
Nedostatak kolagena uzrokuje nastanak bora

 

Ne očajavajte, nedostatak kolagena u tijelu se može jednostavno i brzo nadopuniti unošenjem dodataka prehrani. Mnogi proizvođači dodaju kolagen i u proteine upravo radi potpore zglobova kod sportaša. [2]

 

Izvori kolagena

Ako ste "mesožder", onda vjerojatno unosite dovoljno kolagena zato što su goveđe i pileće meso odličan izvor ove bjelančevine. Biljke ne proizvode kolagen, ali pridonose njegovoj tvorbi u tijelu. Vegetarijanci i vegani zato mogu posegnuti za voćem i povrćem kao što su borovnice, trešnje, maline, orasi, kupus, soja ili avokado.  [6] [7]

 

Kolagen je, u prehrambenoj industriji, poznat također kao želatina ili hladetina koja se proizvodi od otpadnih materijala (odresci kože, hrskavice, kosti, očne jabučice). One su smrvljene i homogenizirane pa pretvorene u pastu iz koje se odstranjuju masti i komponente bez kolagena. Finalni produkt sadrži čak 98% bjelančevina. 

  
Izvori kolagena

 

Kolagen je, uostalom, osnova kirurških niti, namirnica, žele bombona kao i kozmetičkih sredstava protiv starenja kože lica i naravno, neodvojiv dio nekih proteina. Prodaje se također samostalno u obliku tableta, napitka ili kolagena u prahu. 

 

Po čemu se kolagen razlikuje od ostalih bjelančevina?

Njegov sastav tvori različit spektar aminokiselina u usporedbi s bjelančevinom iz govedine, mlijeka ili sirutke. Karakterističan je zbog visokog sadržaja aminokiselina glicina do 25%, hidroprolina i hidroksilizina koje se nalaze samo u kolagenu. S druge strane, ima niski sadržaj BCAA (5.84%) i u njemu se ne nalazi esencijalna kiselina triptofan.

 

Na temelju ove karakteristike možete prosuditi je li protein koji sadrži kolagen stvarno kvalitetan ili se radi o varljivom proizvodu s visokim udjelom jeftinog kolagena nauštrb esencijalnih bjelančevina koje pridonose tvorbi mišića.

 

Kolagen u obliku praha

 

Kako prepoznati kvalitetni protein koji sadrži kolagen?

  • Prvi temelj je kontrola sastava proizvoda. Pojedine dijelove možete naći postupno ispisane na etiketi proteina. Na prvom mjestu je komponenta koja se u proizvodu pojavljuje u najvećem broju. Suprotno tome, na posljednjem mjestu možete naći element kojeg je najmanje u postocima. 
  • U drugom koraku se usredotočite na spektar aminokiselina. Ako na etiketi nije naveden, radije izaberite drugi proizvod. Obratite pažnju na brojnost glicina kojeg kolagen sadrži 17 do 25% pri čemu bjelančevina goveđeg mesa samo do 7%, a bjelančevina iz sirutke 2%. Visok postotak glicina je jasan znak da je u proizvodu više kolagena. Idući znak je hidroksiprolin i hidroksilizin koji su prisutni samo u kolagenu. 
  • Ako se u proizvodu ne nalaze aminokiselina triptofan i cistein radi se o čistom kolagenu zato što on ove aminokiseline ne sadrži. 
 
Kvalitetni proteini s kolagenom za sportaše
 

 

Učinci kolagena za sportaše

1. Ublažava bolove u zglobovima

Smanjena količina kolagena u tijelu ide ruku pod ruku sa slabljenjem hrskavice i boli zglobova. Povećava se, također, rizik od osteoartritisa pa i poremećaji zglobnog aparata. Studije su dokazale da unos kolagena poboljšava ove simptome i ublažava bol. [12]

 

73 sportaša su konzumirala 10 grama kolagena dnevno. Poslije 24 tjedna zabilježili su izrazito sniženje boli zglobova u usporedbi sa skupinom koja je uzimala placebo. [12] Preporučena doza kolagena za poboljšanje zglobnog aparata i ublažavanje boli je 8 do 12 grama dnevno. [13]

  
Kolagen ublažava bol u zglobovima

 

2. Usporava starenje i vraća koži lica elastičnost

Jedan od najtraženijih benefita kolagena je upravo njegova sposobnost održavanja sjaja kože lica, hidratiziranosti i mladolikosti. Studija iz 2014. godine je testirala učinke kolagena na kožu lica kod žena od 35-55 godina. Jedna skupina je unosila kolagen, a druga placebo. Poslije 4 tjedna testiranja se dokazivo povisila elastičnost kože kod žena koje su koristile kolagen. Poslije 8 tjedana došlo je do izrazitog ublažavanja bora. [8]

 
Kolagen vraća elastičnost kože

 

3. Pomaže u izgradnji mišića i sagorjevanju masti

Nije iznenađenje da kolagen kao vodeća komponenta mišićnog tkiva ima utjecaj na građenje mišičnog aparata. Također, već spomenuta aminokiselina glicin, koja se u visokoj količini nalazi upravo u kolagenu, prisutna je kod sinteze za nastanak kreatina. 

 

Samo malo istraživanja potvrđuje učinak kolagena na tvorbu mišićne mase. Pogledajmo, ipak, studiju iz 2015. godine kad su kod 53 starija muškarca koja boluju od sarkopenije (bolest koja uzrokuje gubitak mišićne mase) testirali učinke kolagena u kombinaciji s treningom. Poslije 12 tjedana znanstvenici su uočili viši gubitak masti i dobivanje mišićne mase za razliku od skupine koja kolagen nije uzimala, već samo bildala. 

 

Kolagen i mišići

 

4. Smanjuje celulit i strije

Žene veseli i učinak kolagena koji se odnosi na ublažavanje celulita. Budući da kolagen pridonosi obnovi vlakana, u visokoj mjeri utječe na izgled celulita i strija na koži. Premda ih nećeodstraniti 100%, pomaže zadržati strukturu kože čvršćom i elastičnijom. [11]

 

5. Poboljšava probavu

Kolagen se, također, nalazi u vezivnom tkivu crijeva gdje pridonosi i jača zaštitni sloj probavnog trakta. Studija iz 2003. godine proučavala je 170 pojedinaca sa upalnim oboljenjima crijeva i ustvrdila da ih spaja mali udio kolagena. Povišenim unosom kolagena možete pomoći peristaltiki crijeva, što će se odraziti na zdravoj probavi. [10]

 

Kolagen poboljšava probavu

 

6. Služi kao prevencija srčanih oboljenja

I u arterijama i u venama se pojavljuje kolagen, a njegov nedostatak uzrokuje krhkost i stanjivanje. Upravo to može dovesti do infarkta i drugih krvožilnih oboljenja. Ovu se tvrdnju znanstvenici trude poduprijeti i kvalificiranim studijama. [14]

  

7. Učvršćuje nokte i pridonosi rastu kose

Kamen temeljac kose, noktiju i zubi je kolagen. Njegov dovoljni unos pomaže rastu noktiju i kose te ih u isto vrijeme jača. Pokazalo se također da kolagen smanjuje lomljivost noktiju, a matiranoj kosi dodaje sjaj. [16] [18]

 

Kolagen podupire kosu, zube, nokte

 

Koje su nuspojave kolagena?

Naravno, sve šteti ako se prekomjerno koristi, a isto je i s kolagenom kod prekomjerne konzumacije. Ako ćete se pridržavati određene doze, nuspojave kolagena su vrlo netipične. 

 

Međutim, ako pretjerate s kolagenom, prijeti vam kronični umor, mučnina kao rezultat hiperkalcemije (predoziranje kalcijem), svrbež kože ili alergijska preosjetljivost. Zato ne zaboravite, sve umjereno i uvijek prije konzumacije prekontrolirajte preporučenu dnevnu dozu na etiketi proizvoda. [15]

 
Kolagen u prahu

 

Kolagen i njegovo korištenje

Ako se još dvoumite je li za vas kolagen pogodan dodatak prehrani, možda će vas uvjeriti činjenica da je upravo zimi vrlo učinkovit jer sprječava suhoću kože lica i time pomaže braniti kožu umorenu zimom i niskim temperaturama. Preporučena dnevna doza je od 5g do 15 grama dnevno u zavisnosti od vaših godina i razloga konzumiranja ovoga suplementa.

 

Kakva su vaša iskustva s korištenjem kolagena? Napišite nam u komentarima svoju priču. Iznenadili su vas učinci i prednosti korištenja kolagena? Ako želite da i vaši poznanici saznaju za benefite kolagena, ne zaboravite ovaj članak podržati dijeljenjem. 

 

IZVORI:

[1] Roles of collagen in the human body - https://www.genacol.ca/en/healthy-blog/roles-of-collagen-in-the-human-body/

[2] James Varani, Michael K. Dame, Laure Rittie, Suzanne E. G. GFligiel, Swewon Kang, Gary J. Fisher, John J. Voorhees - Decreased Caollagen Production in Chronologically Aged Skin -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1606623/

[3] Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/

[4] Jean-Yves Expositom Ulrich Valcourt, Caroline Cluzel, Claire Lethias - The Feibrillar Collagen Family -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852846/

[5] James McIntosh - Collagen: What is it and what are its uses? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881.php

[6] Soyun Cho - The Role of Functional Foods in Cutaneous Anti-aging - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4390761/

[7] James McIntosh - Collagen: What is it and what are its uses? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881.php

[8] Cynthia Cobb - How Collagen Can Boost Your Body´s Skin, Musclem and Gut -  https://www.healthline.com/health/collagen-powder-benefits#top-benefits

[9] Denise Zdzieblik, Steffen Oesser, Manfred W. Baumstark, Albert Gollhofer, Daniel Konig - Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randoised controlled trial -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/

[10] J. Clin Pathol - Serum laminin and collagen IV in inflammatory bowel disease -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600124

[11]  Healthy skin: The Collagen connection - https://sprooslife.com/collagen-benefits-skin/

[12] Clark KL, Sebastianelli W, Fleschsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. - 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885

[13] Elisangela Porfirio, Gustavo Bernardes Fanaro - Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthitis: a systematic review -  http://www.scielo.br/pdf/rbgg/v19n1/1809-9823-rbgg-19-01-00153.pdf

[14] Rache Link - 15 Incredibily Heart-Healthy Foods - https://www.healthline.com/nutrition/heart-healthy-foods

[15] Collagen Side Effects: What Are The Negative Aftereffects, If Any?  - https://www.truthnutra.com/blogs/news/collagen-side-effects-what-are-the-negative-aftereffects-if-any

[16] E. M. Riveram N. Yamauchi . Site comparisons of dentine collagen cross-links from extracted human teeth - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0003996993901186

[17] Devan Ciccarelli - 7 proven Benefits of Collagen, According to Science -  https://www.perfectketo.com/benefits-of-collagen/

[18] Doris Hexsel MD, Vivian Zague, Michael Schunck, Carolina Siega, Fernanda O Camozzato, Steffen Oesser - Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jocd.12393

[19] What is collagen, types of collagen and collagen supplement benefits. - https://www.foodfaithfitness.com/what-is-collagen-types-of-collagen-and-collagen-supplement-benefits/