Minerali

Minerali u tijelu dijele se na makromineralne i mikromineralne tvari.

Makromineralne tvari su specifične po tome što njihov dnevni unos treba biti veći od 100 mg.

• Unos mikrominerala trebao bi biti u rasponu od 0 - 100 mg.

 

Makrominerali

• Kalcij – najbogatiji izvori kalcija su mliječni proizvodi, riblje konzerve, orašaste plodove, sjemenke i neko lisnato povrće. Također se nalazi u proteinima sirutke ili koncentriranim suplementima. Kalcij je neophodan za prijenos živčanih impulsa, kontrakciju mišića i pravilno zgrušavanje krvi. Osim toga, sudjeluje u formiranju zuba i kostiju. Zbog toga je popularan kod ljudi koji pokušavaju spriječiti razvoj osteoporoze (stanjivanje kostiju). Osim toga, također pozitivno utječe na  pravilan rad probavnih enzima, zgrušavanje krvi, mišiće te također doprinosi pravilnom metabolizmu važnom za proizvodnju energije. Preporučeni dnevni unos je 800 mg.

• Fosfor – poput kalcija, utječe na održavanje zdravih zuba, kostiju i pravilnog metabolizma važnog za proizvodnju energije. Osim toga, pomaže i pravilnom funkcioniranju staničnih membrana. Namirnice bogate fosforom uključuju piletinu, puretinu i svinjetinu, plodove mora, mlijeko ili orašaste plodove, žitarice i neke sjemenke. Preporučeni dnevni unos je 700 mg.

• Magnezij – jedan od najvažnijih minerala. Uključen je u više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu koje se ne bi mogle odvijati bez njega. Njegovi najbogatiji izvori uključuju cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i maslaci s orašastim plodovima, sjemenke, lisnato povrće i kakao. Njegov je unos važan ponajviše za aktivne sportaše koji pate od čestih grčeva u mišićima. Magnezij povoljno utječe na pravilan rad mišića i živčanog sustava. Kao i kalcij, važan je za prijenos živčanih impulsa i kontrakciju mišića. No, također doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti, ravnoteži elektrolita, pravilnoj psihološkoj funkciji i normalnoj sintezi proteina. Štoviše, poznato je da pomaže u održavanju zdravih zuba i kostiju. Preporučeni dnevni unos je 375 mg.

• Natrij – nalazi se u gotovo svakom domaćinstvu. Naprimjer, klasična stolna sol jedan je od njegovih koncentriranih izvora. Optimalan unos natrija važan je, naprimjer, za sportaše jer podržava hidrataciju tijela, što može pomoći u poboljšanju sportskih performansi. Zajedno s kalijem regulira ravnotežu vode u tijelu. Kako se njegova razina smanjuje, mogu se pojaviti grčevi tijekom sportske aktivnosti. To je također razlog zašto posebno sportaši izdržljivosti suplementiraju natrijem tijekom vježbanja. Ipak, ne treba pretjerivati s njegovim unosom. Prekomjerne količine u tijelu mogu dovesti do visokog krvnog tlaka i drugih zdravstvenih problema. Preporučeni dnevni unos je 2 g.  

• Kalij – osim koncentriranih suplemenata, kalij možemo dobiti i iz namirnica, npr. iz voća (bananae, naranče, marelice), špinat, brokula, mlijeko, mahunarke ili krumpir. Zajedno s natrijem, jedan je od minerala koji utječu na hidrataciju tijela što u konačnici može utjecati na performanse. Štoviše, pomaže u održavanju normalnog krvnog tlaka, pravilnom funkcioniranju mišića, a također i pravilnom funkcioniranju živčanog sustava. Preporučeni dnevni unos je 2 g.

• Klorid – mineral čiji je izvor natrijev klorid, odnosno stolna sol. Klorid karakterizira sposobnost da pridonese pravilnoj probavi stvaranjem klorovodične kiseline u želucu. Optimalan unos klora može biti presudan za osobe koje imaju problema s probavom. Preporučeni dnevni unos je 800 mg.

• Sumpor – u organizam ulazi najčešće putem prehrane bogate proteinima. Njegovi izvori uključuju perad, plodove mora, mahunarke, bademe, brazilske orahe, jaja i mliječne proizvode. Sumpor je dio dvaju esencijalnih AMK-a - cisteina i metionina. Nalazi se u gotovo svim stanicama u tijelu, a u većim količinama nalazimo ga, primjerice, u koži, noktima ili kosi. Uključen je u mnoge procese u tijelu te je stoga vrlo važan njegov optimalan unos. Ne postoji preporučeni dnevni unos sumpora.

 

Mikrominerali

• Željezo utječe na kognitivne funkcije, pravilnu proizvodnju crvenih krvnih stanica, prijenos kisika i optimalnu imunološku funkciju. Također pomaže u smanjenju umora, iscrpljenosti i igra ulogu u procesu diobe stanica. Željezo se uglavnom nalazi u mesu, ribi ili lisnatom povrću. Preporučena dnevna doza je 14 mg.

• Cink pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa, održava zdravu kožu, nokte i kosu, kao i normalnu razinu testosterona u krvi te također doprinosi pravilnom funkcioniranju imuniteta. Osim toga, utječe na plodnost i reproduktivne funkcije. Izvori cinka uključuju, naprimjer, meso, mahunarke i proizvode od cjelovitih žitarica. Preporučena dnevna doza je 10 mg.

• Bakar je važan za održavanje zdravog vezivnog tkiva, kose, pigmentacije kože i funkcioniranje imuniteta. Osim toga, pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Bakar je jedan od minerala koji utječe na rad živčanog sustava. Nalazimo ga uglavnom u ribi, plodovima mora ili orašastim plodovima. Preporučena dnevna doza je 1 mg.

• Jod je mineral koji utječe na kognitivne funkcije, funkcioniranje živčanog sustava i održavanje zdrave kože. Osim toga, pridonosi pravilnoj proizvodnji hormona štitnjače i njenom optimalnom funkcioniranju. Jod se nalazi, naprimjer, u morskim plodovima i solima obogaćenim jodom. Preporučena dnevna doza je 150 μg.

• Fluor se uglavnom nalazi u tijelu u obliku fluora. Točnije, nalazi se u kostima i zubima. Važan je za pravilnu mineralizaciju zuba. Fluor se uglavnom nalazi u pastama za zube ili vodi za piće. Preporučena dnevna doza je 3,5 mg.

• Krom utječe na pravilan metabolizam makronutrijenata i također pomaže u održavanju normalne razine glukoze u krvi. Zbog toga je posebno popularan među ljudima koji pokušavaju smršavjeti ili se riješiti želje za slatkim. Želja za slatkim može biti posljedica nestabilne razine glukoze i njezinih čestih fluktuacija. Krom se uglavnom nalazi u mesu, siru i orašastim plodovima. Preporučena dnevna doza je 40 μg.

• Kobalt utječe na pravilan rad organizma i dio je vitamina B12. Nalazi se, naprimjer, u ribi, orašastim plodovima ili zelenom lisnatom povrću. Preporučena dnevna doza je 4,2-8,6 μg.

• Selen doprinosi pravilnoj spermatogenezi, održavanju zdrave kose, noktiju, optimalnom funkcioniranju imuniteta kao i štitnjače, a također pomaže i u zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Nalazi se uglavnom u morskim plodovima, jajima, mlijeku i orašastim plodovima ili sjemenkama. Preporučena dnevna doza je 55 μg.

• Mangan pomaže kod optimalnog metabolizma važnog za proizvodnju energije i održavanje zdravih kostiju. Osim toga, pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa i utječe na normalno stvaranje vezivnog tkiva. Mangan se uglavnom nalazi u biljnim izvorima kao što su orašasti plodovi i mahunarke. Preporučena dnevna doza je 2 mg.

• Molibden doprinosi metabolizmu sumpornih aminokiselina. Možemo ga pronaći, primjerice, u mahunarkama ili proizvodima od cjelovitih žitarica. Preporučena dnevna doza je 50 μg.

 

Kao što je vidljivo iz popisa, svaki mineral ima nezamjenjivu ulogu u tijelu. Stoga svakako ne smijemo podcjenjivati njihov unos. Ako ne možete pokriti potrebnu dnevnu dozu uravnoteženom prehranom, prikladno je uključiti suplementaciju. Možete birati između jednokomponentnog ili složenog suplementa koji sadrži više minerala ili čak vitamina.