Kofein + sinefrin - GymBeam

Kofein + Sinefrin brenda GymBeam dvokomponentni je dodatak prehrani u obliku kapsula. Jedna kapsula sadrži 200 mg kofeina i 20 mg sinefrina, koji potječe iz ekstrakta gorke naranče (Citrus aurantium) u omjeru 100:1, standardiziranog na 96 % sinefrina.

Što te brojke znače u praksi? Omjer 100:1 znači da je za jedan gram ekstrakta upotrijebljeno sto grama osušene sirovine. Standardizacija na 96 % znači da sam sinefrin čini 96 posto mase ekstrakta. Da biste dobili 20 mg sinefrina, potrebno je približno 20,8 mg ekstrakta – a iza tih 20,8 mg ekstrakta stoji 2,08 grama osušene kore gorke naranče.

To su provjerljive brojke, a ne marketing. Možete ih sami izračunati na temelju podataka na etiketi, i upravo je to razlika u odnosu na proizvode na kojima piše samo „ekstrakt gorke naranče“, bez navedenog omjera i standardizacije.

Predtrenažni dodaci prehrani najčešće se prodaju kao prah u posudi s mjericom. Zvuči praktičnije nego što doista jest.

Mjerica nije precizna. Prah se tijekom prijevoza zbija, drukčije se zahvaća na početku, a drukčije pri kraju pakiranja, a razlika između ravne i vrhom pune mjerice može iznositi nekoliko desetaka posto. Kod sastojaka kod kojih je razlika između 150 i 250 mg osjetna, to nije svejedno. Kapsula se precizno dozira tijekom proizvodnje. Uzmete jednu i dobijete točno 200 mg kofeina i 20 mg sinefrina. Svaki put jednako. Bez vaganja, bez mjerice, bez procjenjivanja.

Tu je i praktičnost pri nošenju. Devedeset kapsula stane u džep sportske torbe. Posudu s prahom i mjericom ne nosite sa sobom ni na službeni put ni na odmor. I još nešto: kapsula nema okus. Ne morate razmišljati o tome odgovara li Vam okus, otapa li se prah dobro i ostavlja li talog na dnu shakera.

Kofein je alkaloid koji se prirodno nalazi u više od šezdeset biljaka – u kavi, čaju, kakaovcu i guarani. To je najistraženija aktivna tvar u ljudskoj prehrani.

Opseg te literature može se izraziti jednim brojem. Pregled objavljen u časopisu British Journal of Sports Medicine nije analizirao pojedinačna istraživanja, nego same metaanalize, a pronašao ih je dvadeset i jednu.⁵ Većina sastojaka dodataka prehrani nema nijednu. Prema tom pregledu, kofein je imao ergogeni učinak, odnosno poboljšavao je izvedbu, u izdržljivosti, snazi, mišićnoj izdržljivosti, eksplozivnoj snazi, skoku i brzini kretanja.

Zanimljiv je jedan nalaz koji proturječi raširenom uvjerenju. Smatra se da kod osoba koje svakodnevno piju kavu kofein prije treninga više ne djeluje. Metaanaliza objavljena u časopisu Sports Medicine to je provjerila i nije potvrdila: navika pijenja kave ne poništava ergogeni učinak.⁶ S druge strane, ljudi različito reagiraju na kofein, i to nije pitanje psihološkog stanja: presudne su varijante gena CYP1A2, koji kodira enzim odgovoran za većinu metabolizma kofeina.⁷ Zato jedna osoba može zaspati nakon dvije kave, a druga ne može ako popije jednu poslijepodne.

Iz toga proizlazi i najpraktičnije pravilo. Poluvrijeme eliminacije kofeina iznosi približno pet sati.¹ Ako kapsulu uzmete u četiri sata poslijepodne, u jedanaest sati navečer u tijelu ćete još imati otprilike 76 mg kofeina, što odgovara šalici kave. Zato je uzimajte ujutro ili prije treninga, nikada poslijepodne.

Sigurnosni okvir. EFSA navodi da pojedinačne doze do 200 mg ne izazivaju zabrinutost za sigurnost kod zdravih odraslih osoba, čak ni kada se uzmu dva sata prije intenzivne aktivnosti; za dnevni unos navodi referentnu vrijednost od 400 mg.¹ Kapsula je na gornjoj granici pojedinačne doze i na polovici dnevne referentne vrijednosti.

Sinefrin je alkaloid iz kore agruma. Njegov najbogatiji izvor je gorka naranča, ista ona od koje se pravi engleska marmelada. U dodacima prehrani upotrebljava se oblik p-sinefrin, koji se ujedno prirodno nalazi u agrumima.

Istraživanja ove tvari ponajprije provodi jedna španjolska skupina, a njezini radovi imaju zajedničku metodologiju: dvostruko slijepe križne nacrte s mjerenjem izmjene respiracijskih plinova. Prvo istraživanje iz 2016. pokazalo je da je p-sinefrin povećao maksimalnu brzinu oksidacije masti za 0,11 g/min, što su autori preračunali u približno sedam grama dodatno potrošene masti po satu vježbanja, i to pri istom intenzitetu i istoj srčanoj frekvenciji.⁸ Taj posljednji dio važniji je od same brojke: ljudi nisu vježbali jače, nego je tijelo upotrijebilo drugo gorivo.

Studija o ovisnosti učinka o dozi iz 2018. dopunila je taj nalaz. Sedamnaest dobrovoljaca sudjelovalo je u 4 ispitivanja s placebom ili dozama od 1, 2 i 3 mg po kilogramu. Maksimalna oksidacija masti porasla je s 0,35 na 0,55 g/min pri dozama od 2 i 3 mg/kg. Nijedna doza nije utjecala na srčanu frekvenciju ni potrošnju energije.⁹

Ista je skupina, međutim, 2022. objavila i studiju na zdravim, aktivnim ženama, u kojoj nije utvrdila učinak.¹⁰ I taj nalaz pripada cjelovitoj slici, jednako kao i pozitivni nalazi.

I recimo to otvoreno. U tim se studijama primjenjuju doze od 2 do 3 mg po kilogramu, što za osobu od sedamdeset kilograma iznosi 140 do 210 mg. Kapsula sadrži 20 mg. Doza od 1 mg/kg, odnosno 70 mg, nije postigla statističku značajnost.⁹ Nije riječ o nedostatku formulacije: Francuska dopušta najviše 20 mg sinefrina u dodatku prehrani, a uvjeti na ostalim tržištima slični su. Ispitivane doze ne bi se mogle staviti na tržište u EU-u.

Laboratorij nije utvrdio nijedan od praćenih teških metala u količini iznad granice određivanja.² Nije riječ o vrijednostima neposredno ispod dopuštene granice, nego o vrijednostima koje uređaj nije mogao detektirati. Uzorak je u skladu s Uredbom (EU) 2023/915³ o najvećim dopuštenim količinama kontaminanata u hrani.

Mikrobiološko ispitivanje pritom je opsežnije od standardnog: osim salmonele ispituju se i kvasci, plijesni i koliformne bakterije, tri parametra koja se kod biljnih ekstrakata prate upravo zato što je sirovina osušena biljna masa.