Sadržaj
Dodatci prehrani imaju svoje fanove, ali uvijek će se naći ljudi kod kojih nove i nepoznate tvari izazivaju bojazni. I vama su sigurno poznate notorne primjedbe i pitanja prijatelja o tome zašto uzimate protein, aminokiseline ili druge suplemente. Situacija bude još gora kada se u medijima objavi vijest u kojoj se nalazi znanstveni dokaz o štetnosti određene tvari. Zahvaljujući sličnoj situaciji na crnoj listi se neopravdano našao i karnitin.
Što je to karnitin?
Karnitin je amonijev spoj koji ima svoju funkciju u metabolizmu sisavaca, biljaka i bakterija. U našem tijelu karnitin se nalazi u svakoj stanici, a njegova glavna uloga je prijenos masnih kiselina u mitohondrije. Osim toga odstranjuje otpadne i štetne tvari iz mitohondrija čija je ključna funkcija proizvodnja energije za funkcioniranje stanica. Organizam si stvara karnitin iz dvije aminokiseline – lizina i metionina. Dvojica ruskih znanstvenika su 1905. godine uspjeli prvi put izolirati karnitin iz mesa. Na temelju toga nastao je njegov naziv koji je izveden od latinske riječi carnus, što znači meso. [2] [3] [4] [6]
Karnitin se nalazi u četiri oblika [2] [5]:
- L-karnitin – najčešći oblik koji je sastojak dodataka prehrani za sportaše i pomaže kod oporavka mišića nakon vježbanja.
- acetil-L-karnitin – najučinkovitiji oblik za mozak, koristan za ljude s neurodegenerativnim bolestima.
- propionil-L-karnitin – koristan kod problema s krvožilnim sustavom, naprimjer kod vaskularnih bolesti i visokog krvnog tlaka. Povećava proizvodnju dušičnog oksida koji poboljšava protok krvi.
- D-karnitin – neaktivni oblik koji može prouzročiti nedostatak karnitina jer usporava apsorpciju njegovih ostalih učinkovitih oblika.
L-karnitin i njegova pojava u hrani
Najčešći oblik karnitina koji uzimaju sportaši, ali i ljudi sa zdravstvenim problemima, zove se L-karnitin. Pogrešno ga se smatra aminokiselinom, no radi se o spoju koji je sličan vitaminu ili aminokiselini koja se svrstava među vitamine B skupine. Pedesetih godina L-karnitin je prvi put bio znanstveno analiziran i nazvan vitaminom BT. [6]
L-karnitin se taloži u cijelom tijelu, najviše u mišićima i mozgu. Iz hrane ga dobivamo uglavnom iz crvenog mesa i životinjskih proizvoda, ali također i iz avokada i soje. Ljudsko tijelo može stvoriti dovoljnu količinu karnitina u slučaju da konzumirate hranu bogatu lizinom i metioninom. [6] [7]
Velike količine lizina naći ćete u ovim namirnicama [7]:
- sirevi, jogurti, mlijeko
- voće s drveća
- perad, ribe i druge vrste mesa
Metionin je u povećanoj mjeri sadržan u ovim namirnicama [7]:
- meso (osobito puretina), ribe, rakovi
- mliječni proizvodi, sirevi, jaja
- soja i grah
- orašasti plodovi
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Prednosti L-karnitina za sportaše
L-karnitin je poznat uglavnom kao spaljivač masti, no to nije sve što se tiče njegovih prednosti za organizam. Vrlo je važan za mišićno tkivo jer ublažava umor i bolove u mišićima, no osim toga sudjeluje i u prokrvljivanju i regeneraciji mišićnog tkiva. Jedan je od najpopularnijih suplemenata zahvaljujući 4 ključne karakteristike. [6]
1. Sagorijeva masnoće kao gorivo
L-karnitin i njegov utjecaj na povećanje performansi sportaša predmet je nekolicine znanstvenih studija. Istraživanje na sveučilištu u Nottinghamu pratilo je dvije skupine sportaša. Prva je svaka četiri sata konzumirala 2 g L-karnitina zajedno s 80 g visokoglikemijskih ugljikohidrata u razdoblju od 24 sata. Druga je skupina jela samo ugljikohidrate. Rezultati su pokazali razlike u performansama kod bicikliranja s niskim i visokim intenzitetom.
Korisnici karnitina su tijekom sporog bicikliranja sagorjeli 55 % manje mišićnog tkiva, istovremeno povećavajući sposobnost tijela da se oslobodi masti za 55 %. Tijekom bicikliranja s visokim intenzitetom skupina s karnitinom je imala nižu razinu mliječne kiseline i veću količinu kreatin-fosfata koji izgrađuje ATP. Adenozin-trifosfat je pritom glavni izvor energije kod fizičke aktivnosti.
2. Poboljšava otpornost na umor
Istraživanje u Nottinghamu tijekom testa na biciklu je mjerilo i otpornost na umor. Subjekti koji su konzumirali L-karnitin, mogli su biciklirati 25 % dulje. Razlog boljih rezultata bilo je sagorijevanje masti kod čuvanja mišićnog glikogena.
3. Smanjuje bolove u mišićima i ubrzava njihovu regeneraciju
Više studija potvrdilo je učinke L-karnitina na regeneraciju mišića. Već su 1 – 2 g dnevno značajno smanjili oštećenje mišića i poboljšali njihovu obnovu nakon zahtjevnog treninga. Bilo je dokazano da L-karnitin ublažava upalu mišića nakon treninga kod zdravih i aktivnih ljudi.
4. Prilagođava protok krvi
Ključna karakteristika L-karnitina nije samo sposobnost da spaljuje više masti, već i da poboljšava prokrvljenost mišića. Bolji protok krvi znači kvalitetniju opskrbu hranjivim tvarima i hormonima koji su potrebni tijekom treninga.
Prema istraživanjima karnitin ima i druge prednosti. Učinkovit je kao prevencija od bolesti, poboljšava moždanu aktivnost, snižava krvni tlak i smanjuje upalne procese povezane sa srčanim bolestima. [5] Želite li saznati više o L-karnitinu? Pročitajte naš članak L-karnitin i njegovih 11 izvrsnih učinaka.
Je li karnitin štetan?
U 2013. godini u medijima se proširila vijest da popularni karnitin može uzrokovati kardiovaskularne bolesti. Urednici su se pozvali na studiju objavljenu u časopisu Nature Medicine, ali zaključci predstavljeni u medijima razlikovali su se od rezultata istraživanja. [1]
Kako je došlo do straha od karnitina i što je točno utvrđeno studijom? Hoax je nastao na temelju dvije informacije [1]:
- istraživanje na miševima – kod jednog soja miševa pronađeno je da karnitin potiče razvoj ateroskleroze. Prilikom probavljanja bakterije proizvodili su tvar koja se naziva trimetilamin-N-oksid (TMAO), a koja oštećuje srce.
- komparativna studija – u istraživanje se uključilo 2595 sudionika kod kojih se mjerila mogućnost nastanka srčanih bolesti i povišenog krvnog tlaka prilikom uzimanja karnitina. Rezultati su pokazali povećanu pojavu kardijalnih tegoba.
Zašto niti jedan od razloga ne ukazuje na štetnost karnitina?
- Prvi razlog su rezultati istraživanja na miševima koji nisu relevantni za čovjeka. Ljudski organizam se u više pogleda razlikuje od organizma glodavac stoga nalazi ispitivanja provedenih na miševima ne vrijede za ljude.
- Problem su bili i sami miševi na kojima je bilo provedeno istraživanje jer se radilo o genetski modificiranim životinjama. Nedostajao im je ključni enzim koji je važan u metabolizmu masti, a upravo on je bio razlog povećane osjetljivosti na aterosklerozu. [1]
- Drugi razlog bila su saznanja iz komparativne studije koja je otkrila povezanost između karnitina i srčanih bolesti. Rezultati studije nisu bili relevantni jer je kod nje došlo do lošeg vrednovanja statističkih podataka. Kod vrednovanja je važno izbjeći tzv. višestruko uspoređivanje. Što to znači? Zamislite da bacate novčić. Ako vam 5x zaredom padne “pismo”, radi se o statistički važnom podatku. Međutim, ako ćete bacati novčić 100x i samo vam u 5 slučajeva padne “pismo”, to je vrlo vjerojatno i statistički beznačajno. Kasnije su istraživači priznali da je povezanost karnitina s nastankom srčanih bolesti uzrok statističke pogreške. [1]
Karnitin i njegova sigurnost
Karnitin i njegovi oblici bili su istraživani još od 50-ih godina, prilikom čega su studije proučavale njegov utjecaj na sportaše, ali i na ljude koji pate od nedostatka karnitina ili drugih bolesti. U akademskim krugovima se vodi debata o njegovom uzimanju dok nova istraživanja gotovo neprestano pristižu. No, dnevni unos L-karnitina u količini do 2 grama za većinu ljudi je siguran te ne uzrokuje nikakve nuspojave.
Istraživanje iz 2001. godine pratilo je utjecaj 3 g L-karnitin-L-tartrata dnevno na zdrave muškarce tijekom 21 dana. Cilj istraživanja je bio usporedba uzoraka krvi prije i nakon uzimanja karnitina. Znanstvenici su bili usredotočeni na funkcioniranje jetre, bubrega i također na sadržaj minerala i elektrolita. Rezultati studije nisu pokazali statistički bitne razlike u krvi sudionika koji su uzimali L-karnitin-L-tartrat i sudionika kojima je davan placebo. Iz toga proizlazi da L-karnitin-L-tartrat koji se uzima kao dodatak prehrani kod zdravih muškaraca nema nuspojave u krvi ili metabolizmu. [5] [8]
Prema studiji iz 2006. godine se utjecajem karnitina na smanjenje tjelesne težine i na energetsku ravnotežu bavilo više kliničkih studija. Rezultati studija bili su vrednovani s obzirom na sigurnost karnitina te je nastao termin promatrana sigurna razina. Metoda promatranja rizika ukazuje na visoku razinu sigurnosti kod dnevne doze L-karnitina do 2 g, čak i uz dugotrajno uzimanje. Studije su također ispitale veće doze bez nuspojava, što znači da se čak i veće doze mogu smatrati sigurnim. Sigurnost dugotrajnog uzimanja karnitina iznad 2000 mg dnevno zasada se ne može znanstveno potvrditi jer nam za to nedostaju nova istraživanja. [9]
Nuspojave L-karnitina
L-karnitin je kod pridržavanja preporučene doze siguran. Minimalne nuspojave zabilježene su tijekom uzimanja 3 g dnevno i radilo se o mučnini, grčevima, proljevu ili eventualno neugodnom tjelesnom mirisu. L-karnitin povećava protok krvi i stoga može imati utjecaj na ljude s rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Osim toga pojačava učinke lijekova koji služe za razrjeđivanje krvi. [3] [7]
L-karnitin kao suplement nije reguliran i zato ne možemo potvrditi njegovu prikladnost za trudnice, dojilje ili djecu. Ako spadate u jednu od spomenutih skupina ljudi, svakako je bolje prvo se posavjetovati s liječnikom oko uzimanja L-karnitina. [3] [7]
Za koga je prikladan L-karnitin?
Sadržaj karnitina u tijelu ovisi o vašoj prehrani i također proizvodnji karnitina u organizmu. L-karnitin kao suplement obično nadopunjuju uglavnom sportaši i ljudi s aktivnim životnim stilom jer im donosi prednosti koje smo spominjali iznad.
No, studije su potvrdile da razina karnitina pada i kod starijih ljudi kojima upravo suplementacija može pomoći. Nedostatak karnitina prijeti pacijentima koji pate od ciroze jetre i bubrežnih bolesti. Kod zdravstvenih problema je, međutim razumno konzultirati se s liječnikom vezano uz unos karnitina. [5]
Bavite se sportom ili trebate skinuti prekomjerne kilograme? Suplementacija karnitina može vam biti od koristi, važno je, da se pridržavate preporučene doze. U članku smo vam predstavili znanstvene dokaze o sigurnosti karnitina i prednosti njegovog uzimanja. Vjerujemo da ste doznali nešto novo, a ako vam se članak svidio, bit će nam drago ako ga podržite lajkom i dijeljenjem.
[1] Alan R. Gaby - Does Carnitine Really Cause Heart Disease? – https://www.huffpost.com/entry/carnitine-heart-health_b_3100191
[2] Debra Rose Wilson - Carnitine: What are the benefits and risks? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/265761.php
[3] Jayson Kroner - L-Carnitine: Metabolic Rocket Fuel – https://www.bodybuilding.com/fun/now5.htm
[4] Carnitine – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/
[5] Rudy Mawer - L-Carnitine: Benefits, Side Effects, Sources and Dosage – https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine
[6] Jim Stoppani - Your Expert Guide To L-Carnitine – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-l-carnitine.html
[7] Cathy Wong - Health Benefits of L-Carnitine – https://www.verywellfit.com/l-carnitine-for-weight-loss-90053
[8] Rubin MR, Volek JS, Gómez AL, Ratamess NA, French DN, Sharman MJ, Kraemer WJ - Safety measures of L-carnitine L-tartrate supplementation in healthy men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726261
[9] Hathcock JN, Shao A - Risk assessment for carnitine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16901595
[10] CHEBI:17126 - carnitine – https://www.ebi.ac.uk/chebi/searchId.do?chebiId=CHEBI%3A17126
Dodaj komentar