Veganski i biljni proteini

Veganski i biljni proteini je kategorija proteina u prahu koji su napravljeni od biljnih izvora proteina. Obično uključuje proteine u prahu od konoplje, mahunarki (soja, grašak) ili žitarica (riža) koji su često i BIO kvalitete. Njihova najveća prednost je što u njima mogu uživati vegani, kao i osobe koje pate od intolerancije na laktozu. U njima mogu uživati svi oni koji ne izbjegavaju proizvode životinjskog podrijetla, ali bi htjeli smanjiti njihovu konzumaciju ili isprobati nove okuse.

U usporedbi s proteinom sirutke u prahu, proteini biljnog podrijetla imaju mali nedostatak u pogledu nepovoljnijeg spektra esencijalnih aminokiselina (EAA). Međutim, čak i to nije veliki problem, jer sve što trebate je samo koristiti kombinaciju više biljnih izvora proteina. Obično se preporučuje kombinacija mahunarki i proteina žitarica. Štoviše, najbolje je povećati njihovu količinu za oko 25%. Ako želite dodatno podržati apsorpciju aminokiselina, preporučuje se protein u prahu nadopuniti probioticima.

Koje vrste proteina u prahu biljnog podrijetla postoje?

Pojedine vrste proteina u prahu biljnog podrijetla razlikuju se uglavnom po spektru aminokiselina, apsorpciji, cijeni, ali i po udjelu proteina. Pogledajmo koje vrste postoje.

1. Proteini soje u prahu

Proteini soje u prahu obično sadrže 65-85% proteina i spadaju među najpopularnije biljne alternative među veganima. Tome posebno doprinosi njihov povoljan udio EAA, koji najviše nalikuje kvalitetnom proteinu sirutke u prahu. U usporedbi s njim sadrže nešto više šećera, što neki mogu shvatiti kao manji nedostatak. Proteini soje u prahu posebno su popularni među sportašima veganima. Tipičan predstavnik proteina u prahu iz ove kategorije je Protein Soy Isolate.

2. Rižini proteini u prahu

Rižini proteini u prahu proizvode se od zrna riže i obično sadrže 50-78% proteina. Ako želite izvući maksimum iz rižinog proteina u prahu, idealno ga je kombinirati s proteinima mahunarki koje možete pronaći, na primjer, u proteinu graška u prahu. Dobivena mješavina proteina tada će imati znatno višu kvalitetu i složenost. Tipičan predstavnik proteina u prahu iz ove kategorije je BIO Rižin Protein.

3. Proteini konoplje u prahu

Proteini konoplje u prahu dobivaju se prešanjem i mljevenjem sjemenki konoplje. Obično sadrže oko 50% proteina, što je manje od proteina sirutke u prahu. Ako želite izvući maksimum iz njega, idealno ga je kombinirati s drugim biljnim izvorima proteina. Tipičan predstavnik proteina u prahu iz ove kategorije je BIO Protein Konoplje.

4. Proteini graška u prahu

Proteini graška u prahu spadaju među izvore proteina mahunarki i prilično su dobra alternativa proteinu sirutke u prahu. Čak i tada najbolje ih je kombinirati s izvorima proteina žitarica. Proteini graška u prahu obično imaju malo veći udio vlakana, što može biti prednost ako želite duže ostati siti. S druge strane, to može biti nedostatak ako želite brzu regeneraciju nakon treninga. Tipičan predstavnik proteina u prahu iz ove kategorije je BIO Protein Graška.

5. Suncokretovi proteini u prahu

Suncokretovi proteini u prahu napravljeni su od odabranih sjemenki suncokreta. Slično proteinima graška u prahu, i suncokretovi proteini u prahu mogu se pohvaliti većim udjelom vlakana, što može biti savršeno ako protein u prahu koristite kao međuobrok koji će vas zasititi. Suncokretovi proteini u prahu obično sadrže oko 50% proteina, što je puno manje od proteina sirutke u prahu. Tipičan predstavnik proteina u prahu iz ove kategorije je BIO Suncokretov Protein.

6. Višekomponentni proteini u prahu biljnog podrijetla

Višekomponentni proteini u prahu biljnog podrijetla ubrajaju se među najbolje izbore kada je riječ o veganskim proteinima u prahu. Velika prednost je što sadrže proteine iz različitih izvora. Time se eliminira nedostatak ograničavanja (nedovoljno zastupljenih) aminokiselina, što rezultira proteinom u prahu s prilično povoljnim spektrom esencijalnih aminokiselina (EAA). Osnova takvih proteina u prahu često je kombinacija proteina iz žitarica i mahunarki, što je po kvaliteti najbliže proteinu sirutke u prahu. Kada govorimo o višekomponentnim proteinima u prahu biljnog podrijetla, redovito se može naći na primjer kombinacija proteina graška i riže. Tipičan predstavnik proteina u prahu iz ove kategorije je BIO Vegan Protein.

Za koga su pogodni proteini u prahu biljnog podrijetla?

Sportaše koji žele potaknuti rast mišića, ali izbjegavaju proteine životinjskog podrijetla.
Osobe koje pokušavaju smršaviti i trebaju povećati unos proteina.
Vegane i vegetarijance.
Osobe koje pate od intolerancije na laktozu.
Osobe koje žele promijeniti svoju prehranu upotrebom proteina biljnog podrijetla.
Kuhare koji svoja jela žele obogatiti proteinima biljnog podrijetla.
Sve koji trebaju povećati udio proteina u svojoj prehrani.

Kolika je optimalna količina proteina u prahu biljnog podrijetla?

Uobičajena količina kada je riječ o proteinima u prahu je 0,25 – 0,3 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Ako se ne želite zamarati računanjem, nećete pogriješiti s porcijom od oko 20 – 40 g mješavine proteina. To odgovara više ili manje napunjenoj mjerici od 30g.

Ukoliko se odlučite za protein u prahu biljnog podrijetla, poželjno je povećati unos za otprilike 25% u usporedbi s proteinom u prahu životinjskog podrijetla zato što biljni izvori proteina obično sadrže manje količine leucina i EAA. Kako biste dodatno poboljšali probavljivost proteina u prahu biljnog podrijetla, možete posegnuti za probioticima.