Zašto su proteini važni i što mogu napraviti?
- Ubrzati metabolizam – proteini imaju najveći termalni učinak od svih makronutrijenata. To znači da naše tijelo najviše energije troši na njegovo sagorijevanje. To zatim dovodi do takozvanog ubrzanja metabolizma.
- Olakšati mršavljenje – proteini pomažu u održavanju mišićne mase. Mišići troše više energije u odnosu na masno tkivo, što vam omogućuje učinkovitije mršavljenje.
- Poboljšati rast mišića – budući da su proteini osnovni gradivni blok mišića, njihov unos pomoći će vam u izgradnji dodatne mišićne mase.
- Ubrzati regeneraciju – zahvaljujući proteinima tijelo može učinkovitije obnavljati oštećena mišićna vlakna.
- Smanjiti glad i žudnju za hranom – sposobnost proteina da zasiti osigurat će da nećete biti gladni dulje vrijeme nakon što pojedete hranu bogatu proteinima, a u međuvremenu bi vas i želja za slatkim također mogla proći.
- Pružati podršku zdravlju kostiju – jedna od sposobnosti proteina je sposobnost održavanja zdravih kostiju. Sve navedeno čini ovaj makronutrijent uistinu ključnim, i to ne samo za ljude koji vode aktivan način života.
Od čega se rade proteini u prahu?
Protein u prahu se obično proizvodi od uobičajenih namirnica koje su bogate proteinima. Najčešće je riječ o mlijeku, od kojeg se pravi popularni protein sirutke. Stoga ne morate brinuti o bilo kakvim steroidima ili zabranjenim supstancama. Specifične namirnice koje se koriste za proizvodnju proteina u prahu razlikuju se ovisno o vrsti i prema tome kome su namijenjene. Međutim, općenito, najčešće vrste proteina u prahu na koje možete naići su životinjske i biljne.
Proteini u prahu životinjskog podrijetla
Ovom kategorijom uglavnom dominiraju popularni proteini u prahu napravljeni od mlijeka. Ove proteine obično možete pronaći pod nazivom "whey". Također možete naletjeti na proteine u prahu napravljene od govedine ili jaja (albumin jaja).
1. Proteini sirutke u prahu
Ovi proteini u prahu se prave od mlijeka. Za proizvodnju 1 kg proteina u prahu potrebno je više od 100 l mlijeka. Mlijeko zatim prolazi kroz proces pasterizacije, nakon čega se sirutka odvaja od kazeina zahvaljujući dodatku enzima. Sirutka se zatim dalje pažljivo obrađuje dok se ne dobije konačni proizvod - protein sirutke u prahu. Ovaj protein u prahu popularan je zbog povoljnog spektra aminokiselina. U praksi to znači da sadrži sve ključne aminokiseline u vrlo učinkovitom omjeru.
Međutim, kada tražite ovu vrstu proteina u prahu, obično možete naići na oznaku koja kaže 100 % WHEY. To je obično slučaj s proteinima u prahu koji sadrže isključivo protein sirutke. Takvi proteini u prahu stoga ne sadrže nijedan drugi izvor proteina.
Koje vrste proteina sirutke postoje?
- Koncentrat proteina sirutke (WPC) – najpopularnija vrsta proteina u prahu zbog omjera cijene i učinka. U prosjeku sadrži 70 - 80 % proteina koji se relativno brzo apsorbiraju.
- Izolat proteina sirutke (WPI) – protein u prahu koji se dobiva postupkom filtracije iz koncentrata sirutke. Zbog toga je nešto čišći, a ima i veći udio proteina. Konkretno, sadržaj proteina je obično 80 % i više. Naprotiv, sadrži manje šećera i masti. To ga čini idealnim za zahtjevne sportaše koji žele proteinski prah s brzom apsorpcijom i s najvećim mogućim udjelom proteina ili osobe koje pate od intolerancije na laktozu.
- Hidrolizat proteina sirutke (WPH) –proizvodi se postupkom hidrolize iz koncentrata ili izolata sirutke. Pritom se proteini razgrađuju na kraće peptide koje tijelo može još brže apsorbirati. Krajnji rezultat je savršeno iskoristiv protein u prahu. Na ovim proteinima u prahu možete pronaći i oznaku DH (stupanj hidrolize) koja je povezana s procesom razgradnje. Što je veći broj, to se protein više razgrađuje. Stupanj hidrolize 32 (DH 32) je najčešći. Štoviše, ovi proteinski prahovi mogu imati pomalo gorak okus, što možda neće odgovarati svima.
2. Micelarni kazein
Micelarni kazein dobiva se postupkom filtracije iz kravljeg mlijeka. Obično sadrži između 70 i 80 % proteina koji se postupno apsorbiraju. S obzirom na to da se sporije apsorbira, svrstava se među noćne proteine. Stoga je idealan za sportaše koji žele održati povećanu proizvodnju mišićnih proteina čak i tijekom noći.
3. Goveđi protein u prahu
Goveđi protein u prahu mogu koristiti i osobe s intolerancijom na laktozu. No, specifičan je po tome što sadrži uglavnom bjelančevine vezivnog tkiva. Stoga je manje prikladan za poticanje rasta mišića, ali je vrlo popularan među ljudima koji žele poboljšati zdravlje zglobova, kose, noktiju i kože.
4. Protein jaja u prahu (albumin jaja)
Protein jaja u prahu proizvodi se od jaja, a obično sadrži 60 - 80 % visokokvalitetnih proteina. Povrh toga, ima povoljan spektar aminokiselina i relativno se sporo apsorbira, što može biti prednost u određenim situacijama. Ovaj protein u prahu pogodan je i za osobe koje imaju problem s intolerancijom na laktozu.
5. Višekomponentni protein u prahu
Višekomponentni protein u prahu sastoji se od više izvora proteina, što rezultira proteinom u prahu s općenito boljim svojstvima. Obično uključuje kombinaciju proteina s brzim i sporim otpuštanjem. Ovo je idealno ako želite osigurati postupno otpuštanje tijekom određenog vremenskog razdoblja.
Proteini u prahu biljnog podrijetla
Proteini u prahu biljnog podrijetla najčešće se proizvode iz biljnih izvora koji su bogati proteinima, naprimjer, soje i drugih mahunarki ili sjemenki konoplje. To ih čini izvrsnom alternativom za vegetarijance i vegane. A budući da su ovi izvori prirodno bez glutena i laktoze, prikladni su i za osobe koje pate od probavnih smetnji izazvanih ovim tvarima. Međutim, uvijek je važno pročitati popis sastojaka i provjeriti odgovara li protein vašim potrebama.
1. Sojin protein u prahu
Sojin protein u prahu njegova kvaliteta najsličnija je onoj proteina sirutke u prahu zbog svog spektra aminokiselina. Pravi se od pahuljica koje se dobivaju iz zrna soje. Dobivena mješavina tada sadrži približno 65 - 70 % proteina. Proces započinje izradom sojinog koncentrata iz kojeg se daljnjom preradom dobiva sojin izolat. Na kraju, on može imati više od 85 % sadržaja proteina.
2. Rižin protein u prahu
Rižin protein u prahu napravljen je od mljevenih zrna riže koja su pomiješana s enzimima koji rade na odvajanju proteina. U usporedbi s proteinom sirutke u prahu, ova vrsta ima osjetno nižu količinu proteina, obično između 50 do 78 %. Nadalje, ni njegov spektar aminokiselina nije velik. No, to se može lako popraviti, primjerice kombiniranjem s proteinom graška u prahu.
3. Konopljin protein u prahu
Konopljin protein u prahu se dobiva iz prešanih i mljevenih sjemenki konoplje. Dobiveni protein u prahu sadrži približno 50 % proteina. Kao i kod prethodnika, ni on nema najpovoljniji spektar aminokiselina. Opet, to se može popraviti kombiniranjem s proteinom graška u prahu ili nekim drugim.
4. Protein graška u prahu
Protein graška u prahu je prilično dobra alternativa sirutki jer sadrži veću količinu leucina. Ova aminokiselina ima najveći anabolički potencijal. Kako bi se postigao još povoljniji spektar aminokiselina, najbolje ga je kombinirati s npr. rižinim proteinom u prahu. Protein graška u prahu ističe se visokim udjelom vlakana, što može biti idealno u slučaju da želite protein u prahu koji će vas u većoj mjeri zasititi.
5. Višekomponentni protein u prahu
Višekomponentni protein u prahu je najbolja moguća opcija od onoga što priroda nudi. To je zato što kombiniraju više izvora proteina, čime se smanjuje njihov nedostatak u obliku ograničavajućih (nedovoljno zastupljenih) aminokiselina. Na taj način možete dobiti funkcionalan biljni protein u prahu idealnog sastava i povoljnijeg spektra aminokiselina.
Želite li saznati više o biljnim izvorima proteina? Onda biste svakako trebali pročitati naš članak: Koji su najbolji izvori biljnih proteina i zašto ih uključiti u svoju prehranu??
Koja je optimalna porcija proteina?
Optimalna porcija proteina varirat će ovisno o mnogim čimbenicima, kao što su vaša tjelesna građa i sastav tijela, ukupna potrošnja energije, tjelesna aktivnost i slično. Općenito, univerzalnu porciju od 20 - 40 g proteina možemo smatrati optimalnom. To je obično jedna mjerica proteinskog praha, koja obično sadrži oko 30 g. U slučaju biljnih proteina u prahu, slobodno dodajte još nekoliko dodatnih grama. To je zato što općenito imaju niži sadržaj proteina i teže su probavljivi.
Kada i kako koristiti proteine u prahu?
- kao dio raznih recepata kako bi ih obogatili proteinima
- kod pripreme slatkih slastica bogatih proteinima
- kao napitak nakon vježbanja za poticanje regeneracije i prehrane oštećenih mišićnih vlakana
- kao međuobrok u slučaju da vas uhvati glad i nemate vremena za pripremu hrane
- kada trebate jednostavan način povećanja unosa proteina
Za koga su pogodni proteini u prahu?
- Osobe koje žele povećati unos proteina.
- Sportaši koji žele potaknuti rast mišića.
- Kuhari koji svoja jela žele obogatiti proteinima i kreirati ukusne fitness recepte.
- Ljudi koji žele izgubiti na težini i traže hranu koja će ih zasititi i pomoći u obuzdavanju njihovih žudnji za hranom.
- Svi oni koji žele diverzificirati svoju prehranu i obogatiti je novim okusima.
