Kompletan vodič kroz minerale: Funkcije, preporučeni dnevni unos, nedostaci

Vjerojatno ste čuli koliko su vitamini važni u našoj prehrani. Imaju utjecaj na imunitet, zdravlje, izgled i druge aspekte života. No, nažalost, često se događa da su vitamini u središtu pozornosti, a oni nekako zasjene ostale važne mikronutrijente. To također uključuje mineralne tvari (često se nazivaju mineralima). Ali one sigurno ne igraju sporednu ulogu u našim životima. Obrnuto je. O njima ovise stotine metaboličkih reakcija koje se ne bi odvijale bez potrebne količine minerala. Stoga smo se u današnjem članku odlučili fokusirati na minerale i njihov utjecaj na organizam. Ujedno ćete naučiti koliko biste ih trebali unositi svaki dan i kako otkriti manjak ili mogući višak minerala u tijelu.

Što su uopće mineralne tvari?

Mineralne tvari (često se nazivaju mineralima) su elementi koji se prirodno nalaze uglavnom u tlu ili vodi i imaju temeljnu ulogu u našim životima. Neophodni su za pravilno funkcioniranje metaboličkih transformacija i reakcija u tijelu čiji nedostatak može negativno utjecati na psihičko i fizičko zdravlje.

Utječu na živčani sustav, imunitet, mišićno-koštani sustav, energetski metabolizam i kognitivne funkcije, poput pamćenja i koncentracije. Također su važni za održavanje optimalne razine testosterona i reproduktivnih funkcija. Niske razine mogu se očitovati, primjerice, umorom, lošom kvalitetom noktiju, kose, kože i mnogim raznim zdravstvenim problemima. Naše tijelo treba različite količine određenih minerala. To je obično u rasponu od nekoliko desetaka do stotina miligrama. [1–4]

V článku se dočtete o těchto minerálních látkách:

Odakle dolaze minerali?

Kao što smo objasnili iznad, minerale nam daje sama planeta Zemlja. Onda ih možemo vrlo lako unijeti u tijelo, konzumirajući biljne ili životinjske proizvode. Tlo i voda prirodno sadrže minerale koje biljke uzimaju u svoju korist. Razne životinje tada jedu biljke i tako dobivaju ove vrijedne tvari. Dakle, te mikronutrijente možete dobiti jedući i biljne i životinjske proizvode. Međutim, ako niste u mogućnosti pokriti potrebnu količinu ovih tvari prehranom, prijeti vam njihov nedostatak. [1–4]

Suplementi nam mogu pomoći u unosu ovih osnovnih nutrijenata. Posezanje za njima ima smisla, primjerice, kada vaša prehrana ne sadrži dovoljno voća, povrća i druge cjelovite hrane koja je glavni izvor ključnih minerala i drugih važnih mikronutrijenata. Ali također su popularni među ljudima koji iz bilo kojeg razloga eliminiraju različite skupine hrane. U to mogu spadati, naprimjer, žitarice, pekarski proizvodi, mahunarke, meso, mliječni proizvode i slično. Mineralne suplemente često traže i ljudi koji žele smršavjeti pa su na dijeti i zbog toga možda neće moći pokriti dovoljno mikronutrijenata putem prehrane zbog njihovog niskog unosa.

Što je malapsorpcijski sindrom?

Govoreći o unosu minerala, moramo objasniti ovaj važan i možda malo poznat pojam – sindrom malapsorpcije. Ovo je stanje u kojem naše tijelo iz nekog razloga nije u stanju apsorbirati dovoljne količine minerala i drugih mikronutrijenata koje unosite. Ovaj problem je povezan s nekim bolestima. Često su to različiti poremećaji gastrointestinalnog trakta (probavnog sustava), poput Crohnove bolesti, celijakije, pankreatitisa ili ulceroznog kolitisa. Može se pojaviti i kod ljudi sa stomom (npr. izlazom iz debelog crijeva). Međutim, malapsorpcija može biti nuspojava drugih kroničnih bolesti kao što su HIV, anoreksija, rak i alkoholizam. [5]

Kako klasificiramo minerale?

• Makrominerali – specifični su po tome što njihov dnevni unos treba biti veći od 100 mg.
• Mikrominerali – specifični su po tome što njihov unos treba biti u rasponu od 0 – 100 mg.

Što utječe na opću potrebu za mineralima?

No, tijekom unosa također je potrebno imati na umu da na naše dnevne potrebe za mineralima utječe nekoliko čimbenika, uključujući: [2]

• spol
• dob
• lijekovi
• energetski unos
• stres
• razina tjelesne aktivnosti
• trudnoća i menstruacija
• genetika
• bolest
• rast i razvoj

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Minerali: funkcije, izvori, preporučeni dnevni unos, simptomi nedostatka i viška

Kako bismo razumjeli važnost minerala, detaljnije ćemo se osvrnuti na njihovu funkciju u tijelu i izvore iz kojih se mogu crpiti. Naravno, nećemo vam uskratiti informacije o tome kako prepoznati višak ili nedostatak pojedinih minerala. Radi praktičnosti, dodali smo i preporučene vrijednosti unosa.

Navodimo dnevne preporučene unose hranjivih tvari od posebnog interesa prema metodologijama Europske agencije za sigurnost hrane (u daljnjem tekstu EFSA) i uspoređujemo te vrijednosti s najnovijim referentnim vrijednostima Udruženja nutricionista njemačkog govornog područja (dalje u tekstu DACH). Uvijek naznačimo količinu koja je preporučena za prosječnu odraslu osobu.

Osnovne informacije o makro mineralnim tvarima

Našem tijelu obično su potrebni makrominerali u većim količinama. U pravilu je 100 ili više miligrama. Važne makromineralne tvari uključuju kalcij, fosfor, magnezij, natrij, kalij, klor i sumpor.

Kalcij

Vjerojatno ste čuli za kalcij, posebno u odnosu na zdravlje kostiju i zuba. To je zato što čini veliki dio njihove strukture. Do 98 % ovog minerala nalazi se u kostima gdje održava koštano tkivo jakim i gipkim. Utječe i na naše kretanje. Stoga je njegov unos osobito važan za sportaše ili starije ljude koji prirodno doživljavaju stanjivanje kostiju s godinama i te imaju povećan rizik od razvoja osteoporoze. To se također odnosi na žene u menopauzi čija je proizvodnja estrogena smanjena što rezultira manjom apsorpcijom kalcija.

Osjećate se kao da ste čuli za slične rizike vezane uz vitamin D? Nije to slučajnost. Bez vitamina D, kalcij se ne bi mogao apsorbirati u tijelo. Bez pretjerivanja možemo reći da su oba ova mikronutrijenta presudna za zdravlje kostiju. Zbog toga se, primjerice, često pojavljuju zajedno u dodacima prehrani. No, u odnosu na zdravlje kostiju treba spomenuti i ulogu vitamina K, koji je također vrlo važan. [1–4] [6–8] [9–10]

Posebno riskirate da dođe do nedostatka kalcija ako ne konzumirate dovoljno mliječnih proizvoda i druge hrane bogate ovim mineralom. U unosu kalcija može vam pomoći biljno mlijeko koje je, između ostalog, obogaćeno i kalcijem.

• Funkcije: neophodan je za prijenos živčanih impulsa, kontrakciju mišića i pravilno zgrušavanje krvi. Osim toga, doprinosi izgradnji zuba i kostiju. Zbog toga je popularan kod ljudi koji pokušavaju spriječiti osteoporozu (stanjivanje kostiju). Osim toga, utječe i na prijenos živčanih impulsa, na pravilan rad probavnih enzima, zgrušavanje krvi, na mišiće te također doprinosi pravilnom metabolizmu važnom za proizvodnju energije.
• Izvori: mliječni proizvodi (jogurt, mozzarella, mlijeko), sardine, sojino mlijeko, tofu, losos, špinat, soja, kupus, chia sjemenke.
• Preporučena dnevna doza prema EFSA-i: 1000 mg
• Preporučena dnevna doza prema DACH-u: 1000 mg
• Znakovi nedostatka: smanjena čvrstoća kostiju, rahitis u djece, osteomalacija (omekšavanje kostiju), grčevi mišića i slabost mišića.
• Znakovi viška: kalcifikacija mekog tkiva, bubrežni kamenci, abnormalna funkcija srca i mozga, pretjerana žeđ, bolovi u želucu i probavne smetnje, slabost mišića, umor, tjeskoba.

Fosfor

Fosfor se prirodno nalazi u kostima, zubima, DNK i RNA. Međutim, također je dio stanične membrane i ATP-a koji služi kao izvor energije. Mnoge namirnice sadrže fosfor u obliku fosfata i fosfatnih estera koji imaju visoku stopu apsorpcije. Međutim, u nekim izvorima, poput raznih sjemenki, nalazi se u obliku fitinske kiseline koja nije tako lako dostupna tijelu. U crijevima nemamo enzim koji se zove fitaza koji bi nam pomogao da ga apsorbiramo. Stoga je bolje tražiti ove bolje probavljive resurse. [1–4] [6–8] [11–12]

• Funkcije: kao i kalcij, utječe na održavanje zdravih zuba, kostiju i pravilan metabolizam važan za proizvodnju energije. Osim toga, pomaže i kod pravilnog funkcioniranja staničnih membrana.
• Izvori: mliječni proizvodi, perad, riba, jaja, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke, krumpir, šparoge.
• Preporučena dnevna doza prema EFSA-i: 550 mg
• Preporučena dnevna doza prema DACH-u: 700 mg
• Znakovi nedostatka: Nedostatak fosfora je vrlo rijedak i uključuje mišićnu i respiratornu slabost, bol u kostima, povećan rizik od infekcije, parestezije, zbunjenost
• Znakovi viška: grčevi u mišićima, bol u kostima, trnci, umor, otežano disanje

Magnezij

Magnezij je jedan od najvažnijih minerala. Sudjeluje u više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu koje se ne bi mogle odvijati bez njega. Tijelo odrasle osobe sadrži približno 25 g magnezija, s time da je približno 60 % u kostima, a ostatak u mekim tkivima.

Budući da je, kao i kalcij, povezan s nastankom mišićnih grčeva, sportaši se posebno usmjeravaju na povećanje njegovog unosa. Tijekom vježbanja, magnezij i drugi elektroliti se gube znojem iz tijela, pa se njihova razina može smanjiti. To se može izbjeći, primjerice, konzumiranjem izotoničnih napitaka ili tableta s elektrolitima. [1–4] [6–8] [13–14]

• Funkcije: utječe na pravilan rad mišića i živčanog sustava. Baš kao što je kalcij važan za prijenos živčanih impulsa i kontrakciju mišića. Međutim, također doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti, ravnoteži elektrolita, pravilnoj mentalnoj funkciji i normalnoj sintezi proteina. Osim toga, poznato je da pomaže u održavanju zdravih zuba i kostiju.
• Izvori: sjemenke bundeve, chia sjemenke, bademi, špinat, indijski oraščići, kikiriki, krumpir, tamna čokolada, tempeh.
• Preporučeni dnevni unos prema EFSA-i: 300 mg za žene, 350 mg za muškarce
• Preporučeni dnevni unos prema DACH-u: 300 mg za žene, 350 mg za muškarce
• Znakovi nedostatka: umor, slabost, neraspoloženje, glavobolja, mučnina, gubitak apetita, grčevi u mišićima; rizik od nedostatka se povećava ako se prekomjerno konzumira alkohol.
• Znakovi viška: javlja se kod osoba s teškim oboljenjem bubrega ili jetre, manifestira se mučninom, povraćanjem, neurološkim problemima, glavoboljom.

Ako želite saznati više o magneziju, ne biste trebali propustiti naš članak Grčevi, umor, razdražljivost ili san. Na što još utječe magnezij?

Natrij

Natrij je, kao i magnezij, vrlo važan mineral osobito za sportaše. Glavni je kation izvanstaničnih tekućina i, zajedno s kalijem, doprinosi uravnoteženom upravljanju vodom u tijelu. Kako razina natrija pada, tijekom sporta mogu se pojaviti dobro poznati grčevi i dehidracija, što će vjerojatno imati negativan učinak na vaše performanse. To je također razlog zašto sportaši izdržljivosti suplementiraju natrijem tijekom vježbanja.

Stoga je njegov utjecaj na pravilan rad tijela neupitan. Pritom ne smijemo pretjerivati, jer je njegov višak povezan s visokim krvnim tlakom. [1–4] [6–8]

• Funkcije: doprinosi optimalnoj hidrataciji organizma i održavanju homeostaze krvi, neophodan je za živčanu i mišićnu aktivnost.
• Izvori: kuhinjska sol
• Preporučeni dnevni unos prema EFSA-i: 2000 mg
• Preporučeni dnevni unos prema DACH-u: 1500 mg
• Znakovi nedostatka: nizak krvni tlak, dehidracija, grčevi u mišićima.
• Znakovi viška: visoki krvni tlak, zadržavanje vode, oticanje, mučnina, povraćanje, proljev, grčevi u trbuhu.

Kalij

Kalij se nalazi u svim tjelesnim tkivima i neophodan je za normalno funkcioniranje tijela. Zajedno s natrijem doprinosi održavanju optimalnih omjera vode unutar i izvan stanica. To je važno za optimalnu hidrataciju tijela i pravilno odvijanje svih važnih biokemijskih reakcija u tijelu. To se obično odvija u vodi. Kao i kod drugih elektrolita, tijekom sportskih aktivnosti gubimo kalij znojenjem. To ga čini idealnim, posebno tijekom produljene aktivnosti kada se više znojimo, za nadopunu dodacima elektrolita. [1–4] [6–8] [15]

• Funkcije: doprinosi održavanju normalnog krvnog tlaka, pravilnom funkcioniranju mišića i živčanog sustava.
• Izvori: marelice, leća, grah, soja, suhe šljive, bundeve, krumpir, mlijeko, banane, žitarice i orašasti plodovi.
• Preporučeni dnevni unos prema EFSA-i: 3500 mg
• Preporučeni dnevni unos prema DACH-u: 4000 mg
• Znakovi nedostatka: srčane aritmije, visoki krvni tlak, grčevi u mišićima, intolerancija na glukozu, stvaranje bubrežnih kamenaca, gubitak koštane mase.
• Znakovi viška: trnci ili utrnulost udova, slabost mišića, mučnina, povraćanje, proljev, srčane aritmije.

Klor

Klor je mineral koji se nalazi u gotovo svakoj hrani u različitim količinama. Njegov veći sadržaj može se naći posebno u visoko prerađenoj hrani. To je zato što često imaju veći udio soli. To je i razlog zašto se u pravilu ne moramo brinuti zbog nedostatka klora u organizmu. To je jedan od elektrolita čiju određenu količinu gubimo znojem. Stoga se trebamo fokusirati na njegov unos u slučaju da se bavimo s puno sportova. [1–4] [6–8] [16–17]

• Funkcije: doprinosi pravilnoj probavi stvaranjem klorovodične kiseline u želucu. Važan je za održavanje ravnoteže tekućina.
• Izvori: kuhinjska sol
• Preporučeni dnevni unos prema EFSA-i: 3100 mg
• Preporučeni dnevni unos prema DACH-u: 2300 mg
• Znakovi nedostatka: hipokloremična alkaloza – povezana, naprimjer, s primjenom diuretika ili dugotrajnim povraćanjem, u kojem se gube velike količine kloridnih aniona.
• Znakovi viška: visoki krvni tlak, zadržavanje tekućine, slabost mišića, grčevi, trnci, nepravilan rad srca.

Sumpor

Sumpor je važan sastojak dviju esencijalnih aminokiselina, cisteina i metionina koji su neophodni za proizvodnju proteina. Ali on je također dio taurina i nalazi se u svim stanicama ljudskog tijela. U većim koncentracijama, međutim, može se naći, primjerice, u koži, noktima, kosi, zglobovima i koštanoj masi. Općenito pomaže tkivima da budu jaka i gipka. Osim toga, tijelu je potreban sumpor za stvaranje i očuvanje DNK. [1–4] [6–8] [18]

• Funkcije: sudjeluje u mnogim procesima u tijelu. Važan je za potporu prirodne detoksikacije jetre, sinteze kolagena i također je dio antioksidativnog sustava.
• Izvori: puretina, govedina i piletina, riba, jaja, orasi, sjemenke, mahunarke, slanutak, kus-kus, povrće.
• Preporučeni dnevni unos prema EFSA-i: nije utvrđen preporučeni dnevni unos sumpora.
• Preporučeni dnevni unos prema DACH-u: nije utvrđen preporučeni dnevni unos sumpora.
• Znakovi nedostatka: u razvijenom zapadnom svijetu nisu zabilježeni nedostaci.
• Znakovi viška: proljev, upalna bolest crijeva, ulcerozni kolitis.

Osnovne informacije o mikromineralnim tvarima

Mikrominerali (elementi u tragovima) su našem tijelu obično potrebni u manjim količinama. U pravilu je to od 0 do 100 miligrama. Važne mikromineralne tvari uključuju željezo, cink, bakar, jod, fluor, krom, kobalt, selen, mangan, molibden.

Željezo

Željezo je osnovna komponenta crvenih krvnih stanica (eritrocita) koje prenose kisik iz pluća u sva tkiva u tijelu. Također je dio mioglobina, još jednog proteina koji se nalazi u nekim mišićima, gdje osigurava kisik mišićnim stanicama. Željezo je također bitno za fiziološki rast, neurološki razvoj i pravilno funkcioniranje stanica i proizvodnju hormona. Njegov nedostatak (anemija) može se pojaviti, naprimjer, kod žena koje imaju obilne menstruacije i gube veće količine krvi. [1–4]

U hrani, željezo ima dva oblika koji se nazivaju hem i ne-hem. Biljni izvori primarno sadrže oblik koji nije hem. Štoviše, životinjski izvori sadrže oba oblika. [1–4] [6–8] [19–21]

• Funkcije: utječe na kognitivne funkcije, pravilnu proizvodnju crvenih krvnih stanica, prijenos kisika i optimalnu imunološku funkciju. Također pomaže u smanjenju umora, iscrpljenosti i također igra ulogu u procesu stanične diobe i energetskog metabolizma.
• Izvori: goveđa jetra i druge iznutrice, crveno meso, kamenice, bijeli grah, čokolada, leća, žumanjci, lisnato povrće, mahunarke.
• Preporučeni dnevni unos prema EFSA-i: 16 mg za žene, 11 mg za muškarce
• Preporučeni dnevni unos prema DACH-u: 10 – 15 mg za žene, 10 mg za muškarce
• Znakovi nedostatka: bljedilo, umor, anemija, smanjen imunitet.
• Znakovi viška: proljev, bolovi u trbuhu, problemi sa zgrušavanjem krvi, povraćanje, nizak krvni tlak i problemi s pravilnom funkcijom jetre. Ali višak se ne pojavljuje često. Da bi se to dogodilo, osoba bi morala pojesti približno 20 mg željeza po kg svoje tjelesne težine.

Cink

Cink je jedan od minerala potrebnih za više od 300 enzima u našem tijelu. Možete ga dobiti iz raznih izvora, ali životinjski izvori imaju bolju bioraspoloživost. Biljni izvori mogu sadržavati spojeve cinka koji se teže apsorbiraju. To je problem jer je cink posebno važan za održavanje cjelokupnog zdravlja. Pomaže u borbi protiv virusa i bakterija koje mogu napasti naše tijelo. Također je potreban za proizvodnju proteina, DNK, genetskog materijala u svim stanicama te za održavanje normalne razine testosterona u krvi. [1–4] [6–8] [22]

• Funkcije: pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa, održava zdravu kožu, nokte, kosu, kosti, normalnu razinu testosterona u krvi te također pridonosi pravilnoj funkciji imunološkog sustava. Osim toga, utječe i na plodnost i reproduktivnu funkciju. Pomaže kod pravilnog metabolizma vitamina A i održavanja dobrog vida. Međutim, utječe i na kognitivne funkcije.
• Izvori: kamenice, govedina, svinjetina i piletina, jastog, grah, jogurt.
• Preporučeni dnevni unos prema EFSA-i: 7.5 – 12.7 mg za žene, 9.4 mg za muškarce
• Preporučeni dnevni unos prema DACH-u: 7 – 10 mg za žene, 11 – 16 mg za muškarce
• Znakovi nedostatka: zastoj u rastu, oštećenje kože, noktiju, loša genitalna funkcija, smanjen imunitet, gubitak okusa, kose, suhe oči.
• Znakovi viška: nedostatak bakra (prevelike količine cinka (nefiziološke) mogu smanjiti njegovu apsorpciju), mučnina, povraćanje, proljev.

Ako želite pročitati više o cinku, ne biste trebali propustiti naš članak Cink: za što je dobar, što uzrokuje njegov nedostatak i koji su najbolji izvori?

Bakar

Bakar je važna tvar koja je uključena u mnoge fiziološke procese u tijelu. Utječe na imunološki sustav, naprimjer, a budući da je antioksidans, također pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Osim toga, također sudjeluje u stvaranju kolagena i sintezi proteina. Zbog svog mehanizma djelovanja, bakar utječe i na boju kože i kose. Stoga je važna tvar za svakoga tko teži zdravoj i preplanuloj koži ili kvalitetnoj kosi prirodne nijanse boje. [1–4] [6–8] [23]

• Funkcije: važan je za održavanje zdravog vezivnog tkiva, kose, pigmentacije kože i imunološke funkcije. Osim toga, pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Bakar je jedan od minerala koji utječe na rad živčanog sustava.
• Izvori: govedina, kamenice, čokolada (kakao), krumpir, shiitake gljive, indijski oraščići, meso rakova, suncokretove sjemenke, puretina, tofu.
• Preporučeni dnevni unos prema EFSA-i: 1.3 mg za žene, 1.5 mg za muškarce
• Preporučeni dnevni unos prema DACH-u: 1 – 1.5mg
• Znakovi nedostatka: smanjena hematopoeza (tvorba krvi), oslabljen imunološki sustav, rast kose, nizak broj bijelih krvnih stanica, gubitak kose i boje kože zbog nedostatka melanina (hipopigmentacija).
• Znakovi viška: mučnina i povraćanje, bolovi u trbuhu, proljev, oštećenje jetre, no višak je vrlo rijedak u razvijenom svijetu.

Jod

Jod je element u tragovima koji se prirodno nalazi u hrani, ali se također dodaje raznim vrstama soli. Bitna je komponenta hormona štitnjače tiroksina (T4) i trijodtironina (T3), koji reguliraju mnoge biološke reakcije i tako utječu na brzinu metabolizma. Oni utječu, primjerice, na sintezu proteina i aktivnost enzima. No, nužni su i za pravilan razvoj koštanog sustava, živčanog sustava, fetusa i dojenčadi. Također se smatra da ima učinak na imunološki sustav. Jod se rijetko nalazi kao element, češće se nalazi u obliku soli, tj. jodida. [1–4] [6–8] [24]

• Funkcije: utječe na kognitivne funkcije, živčani sustav i održava zdravu kožu. Osim toga, pridonosi pravilnoj proizvodnji hormona štitnjače i njenom optimalnom funkcioniranju.
• Izvori: nori alge, jodirane soli, kruh od cjelovitih žitarica, bakalar, jogurt, kamenice, mlijeko.
• Preporučeni dnevni unos prema EFSA-i: 150μg
• Preporučeni dnevni unos prema DACH-u: 150 – 200ug
• Znakovi nedostatka: gruba koža, loša kvaliteta kose, apatija, smanjen rast i neurološki razvoj, smanjena funkcija štitnjače (hipotireoza).
• Znakovi viška: peckanje u ustima, grlu, želucu, proljev, povećanje štitnjače (gušavost).

Fluor

Fluor se u tijelu najčešće nalazi u obliku fluora. Većina onoga što imamo u tijelu dolazi iz vode, hrane i paste za zube. Približno 99 % fluora nalazi se u zubima. Stoga postoji izravna veza između unosa ovog elementa i kvalitete zuba i njihove cakline. [1–4] [6–8] [25]

• Funkcija: osobito je važan za pravilnu mineralizaciju zuba.
• Izvori: pasta za zube, crni čaj, kava, voda, škampi, zobene pahuljice, krumpir, riža.
• Preporučeni dnevni unos prema EFSA-i: 2.9 mg za žene, 3.4 mg za muškarce
• Preporučeni dnevni unos prema DACH-u: 3.1 mg za žene,  3.8 mg za muškarce
• Znakovi nedostatka: karijes, loše raspoređivanje kalcija u kostima.
• Znakovi viška: kalcifikacija zubne cakline (mrlje na caklini) može se pojaviti kod dugotrajnog prekomjernog unosa.

Krom

Krom je element u tragovima koji može igrati ulogu u metabolizmu ugljikohidrata, lipida i proteina potencijalno utječući na djelovanje inzulina. Međutim, krom također može imati antioksidativne učinke. To bi značilo da pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa i slobodnih radikala. [1–4] [6–8] [26]

• Funkcije: utječe na pravilan metabolizam makronutrijenata u tijelu te također doprinosi održavanju normalne razine glukoze u krvi.
• Izvori: grožđe, pivski kvasac, naranče, govedina i puretina, banane, jetrica, plodovi mora, cjelovite žitarice, sir.
• Preporučeni dnevni unos prema EFSA-i: nije utvrđen preporučeni dnevni unos kroma.
• Preporučeni dnevni unos prema DACH-u: 30 – 100µg
• Znakovi nedostatka: smanjena tolerancija na glukozu, usporen rast.
• Znakovi viška: mogu povećati rizik od oštećenja DNK.

Kobalt

Ono što je zanimljivo kod kobalta je da je dio vitamina B12 (kobalamin). Stoga je ovaj element također dio naziva ovog vitamina. Kobalamin je vrlo važan u našem tijelu jer pridonosi pravilnom funkcioniranju imunološkog sustava, našem mentalnom zdravlju i živčanom sustavu. Osim toga, također utječe na proizvodnju crvenih krvnih stanica i također igra ulogu u procesu diobe stanica. [1–4] [6–8] [27–28]

• Funkcija: utječe na pravilno funkcioniranje organizma.
• Izvori: riba, orašasti plodovi, zeleno povrće (brokula, špinat), zob.
• Preporučeni dnevni unos prema EFSA-i: nije utvrđen preporučeni dnevni unos kobalta.
• Preporučeni dnevni unos prema DACH-u: nije utvrđen preporučeni dnevni unos kobalta.
• Znakovi nedostatka: bljedilo, slabost, umor, gubitak apetita, gubitak težine i kasnije slab rast, otežano disanje, vrtoglavica, trnci u ekstremitetima.
• Znakovi viška: višak može utjecati na mušku plodnost i rad srca.

Selen

Selen je snažan antioksidans i također element u tragovima bez kojeg naše tijelo ne može. Sastavnica je više od 20 selenoproteina koji sudjeluju u reprodukciji, metabolizmu hormona štitnjače ili sintezi DNK. Osim toga, pomažu u zaštiti stanica od oksidativnog stresa i infekcija.

Selen općenito postoji u dva oblika. Točnije, radi se o organskom (selenometionin i selenocistein) i anorganskom (selenat i selenit). Oba ova oblika su dobri izvori selena. Ipak, trebali bismo biti oprezni kada ga unosimo. Zapravo je vrlo lako unijeti previše u svoje tijelo. Naprimjer, brazilski orasi dat će tijelu otprilike 540 µg selena. [1–4] [6–8] [29]

• Funkcije: doprinosi pravilnoj spermatogenezi (formiranju muških spolnih stanica – spermija), održavanju zdrave kose, noktiju, optimalnom radu imuniteta, štitnjače, a osim toga pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa.
• Izvori: brazilski orasi, tuna, riba iverak, sardine, šunka, kozice, govedina i puretina, svježi sir, riža, mlijeko, jaja.
• Preporučeni dnevni unos prema EFSA-i: 70µg
• Preporučeni dnevni unos prema DACH-u: 60 µg za žene, 70 µg za muškarce
• Znakovi nedostatka: smanjenje antioksidativnog i imunološkog odgovora.
• Znakovi viška: problemi s kožom, lomljiva kosa i nokti, umor, miris češnjaka iz kože i daha.

Mangan

Mangan je osnovni element u tragovima koji je kofaktor mnogih enzima. Kao rezultat toga, sudjeluje u metabolizmu aminokiselina, kolesterola, glukoze i ugljikohidrata. Međutim, također utječe na stvaranje kostiju, imunitet i reproduktivnu funkciju. Mangan se apsorbira u tankom crijevu putem aktivnog transportnog sustava. Njegovu apsorpciju mogu smanjiti fitati koji se prirodno nalaze u hrani, željezo, magnezij i kalcij. [1–4] [6–8] [30–31]

• Funkcije: pomaže u optimalnom metabolizmu što je važno za proizvodnju energije i održavanje zdravih kostiju. Osim toga, doprinosi zaštiti stanica od oksidativnog stresa i utječe na normalnu proizvodnju vezivnog tkiva.
• Izvori: dagnje, lješnjaci, pecan orasi, smeđa riža, kamenice, slanutak, špinat, ananas.
• Preporučeni dnevni unos prema EFSA-i: 3 mg
• Preporučeni dnevni unos prema DACH-u: 2–5 mg
• Znakovi nedostatka: do sada nisu dostupni konzistentni znanstveni podaci koji bi jasno opisali utjecaj nedostatka ovog minerala. Međutim, ograničeni znanstveni dokazi spominju demineralizaciju kostiju, osip na koži, pojačanu predmenstrualnu bol u žena ili promjene raspoloženja kao moguće manifestacije.
• Znakovi viška: pokazalo se da pretjerani unos mangana ne uzrokuje toksičnost, ali se može pojaviti kod ljudi koji rade, naprimjer, kao zavarivači ili rudari i često su izloženi prašini mangana. Manifestira se kao razdražljivost, halucinacije, poremećaji libida ili problemi s koordinacijom.

Molibden

Molibden je bitan element u tragovima. On je strukturna komponenta molibdopterina koji je kofaktor potreban za funkciju četiri enzima. Oni metaboliziraju aminokiseline koje sadrže sumpor i heterocikličke spojeve, uključujući pirimidine i purine, koji su odgovorni za skladištenje mokraćne kiseline u zglobovima. To može uzrokovati giht. Molibden je lako dostupan u prehrani, pa se njegov nedostatak javlja vrlo rijetko. U tijelu se apsorbira pasivnim, neposrednim procesom. [1–4] [32–33]

• Funkcije: doprinosi metabolizmu sumpornih aminokiselina.
• Izvori:  govedina, jogurt, mlijeko, krumpir, žitarice, banane, bijela riža, kruh.
• Preporučeni dnevni unos prema EFSA-i: 65µg
• Preporučeni dnevni unos prema DACH-u: 50 – 100µg
• Znakovi nedostatka: do sada nisu dostupni konzistentni znanstveni podaci koji bi jasno opisali utjecaj nedostatka ovog minerala.
• Znakovi viška: višak molibdena je rijedak, ali se može pojaviti kada je osoba izložena industrijskom rudarstvu i obradi metala. Simptomi uključuju bol u zglobovima, simptome poput gihta i abnormalno visoke razine mokraćne kiseline u krvi.

Koji je najbolji način za unos minerala u tijelo?

Na svakom od vas ovisi kako ćete unijeti minerale u naše tijelo. Najbolja opcija je pokriti preporučeni dnevni unos raznolikom i uravnoteženom prehranom. No, to može predstavljati problem osobama s kalorijskim deficitom ili pojedincima koji iz nekog razloga izbjegavaju određenu skupinu namirnica ili jedu uglavnom visoko prerađenu hranu. Ona može biti vrlo siromašna mineralima i drugim mikronutrijentima. U takvom slučaju nudi se i uključivanje kvalitetne suplementacije. Dostupna je u mnogim oblicima, tako da ima za svakoga ponešto.

Oblici dodataka prehrani koji sadrže minerale:

• Kapsule i tablete – ne morate ništa pripremati, samo ih progutate i možete ih ponijeti bilo gdje sa sobom.
• Šumeće tablete – obično imaju izvrstan okus i mogu djelovati kao varijacija vašeg unosa vode.
• Dodaci prehrani u prahu – slično šumećim tabletama, mogu djelovati kao izvrstan dodatak vašem režimu pijenja kada njima aromatizirate svoju vodu.
• Gumeni bomboni – idealan oblik za one koji ne vole gutati tablete. Oni također mogu poslužiti kao zdrava poslastica kada imate želju za slatkim. Ipak, pazite da ne pojedete cijelo pakiranje odjednom.
• Kapi – velika prednost je njihova jednostavnost korištenja. Možete ih nakapati u žlicu, direktno u usta ili dodati u piće. Također se ističu u brzoj apsorpciji.
• Shotovi – praktičan tekući oblik koji uvijek možete imati pri ruci i piti po potrebi.
• Sprej – nadalje, ističe se lakim doziranjem i brzim upijanjem. Sve što trebate učiniti je pošpricati njime usnu šupljinu i to je to.
• Ulje – može se konzumirati zasebno, ali je idealno u kombinaciji s hranom.
• Intravenska primjena – oblik mineralnih tvari koji spada u ruke profesionalaca.

Po čemu se liposomalni oblik izdvaja?

Za konvencionalne dodatke prehrani tipično je da imaju ograničenu apsorpciju. Liposomalni oblik, međutim, značajno nadmašuje zbog svoje jedinstvene tehnologije i ponašanja u tijelu. Karakteriziraju ga dvoslojne transportne molekule na bazi lipida koje nazivamo liposomima.

Učinkovito transportiraju vitamine ili minerale, što osigurava njihov siguran put kroz probavni trakt, dostavu do ciljanih stanica i maksimalnu apsorpciju. Nakon što je liposom na pravom mjestu, postaje hranjiva tvar, gradivni materijal stanica ili njihov dio.

Primjerice, možete probati:

• Liposomalni magnezij

Ako želite saznati više o liposomalnim suplementima, ne biste trebali propustiti naš članak Liposomalni vitamini i minerali – pretjerani hype ili revolucionarno otkriće?

Na što treba paziti kod minerala?

Kod minerala ne morate posebno paziti na to kako ih kombinirate. Iako se često nagađa djeluju li određeni minerali negativno jedni na druge, kao obični korisnik ne morate biti zabrinuti.

Možete li kombinirati kalcij i magnezij?

Naprimjer, često se spominje mogući negativni učinak kalcija na apsorpciju magnezija. Međutim, ova informacija je pomalo izvan konteksta. Na apsorpciju magnezija mogu utjecati prekomjerne nefiziološke doze kalcija koje se inače niti ne dosegnu.

Prema rezultatima istraživanja na adolescenticama, nije bilo problema s apsorpcijom magnezija čak i ako su sudionice dnevno uzimale 1800 mg kalcija. Kako bismo imali potpunu informaciju, spomenimo da je preporučena dnevna doza kalcija za žene oko 1000 mg. Dakle, na apsorpciju magnezija nije utjecalo čak i ako je ova doza bila prekoračena gotovo dva puta. Dakle, ne morate brinuti o jedenju hrane koja sadrži oba ova minerala, ili o korištenju dodataka s magnezijem i kalcijem. [38]

Mogu li se kombinirati cink, željezo i bakar?

Isto tako, možda ste čuli da nije dobro kombinirati ova tri minerala, jer možete doći do anemije i drugih problema. Postoje studije koje potvrđuju da visok unos bakra u kombinaciji s cinkom smanjuje apsorpciju cinka. Međutim, ako uzimate suplemente, ne morate brinuti o ovom učinku. Budući da je dnevna potreba za cinkom otprilike deset puta veća od bakra, malo je vjerojatno da u dodatku ima više bakra od cinka.

Međutim, neke studije također spominju mogući negativan utjecaj visoke razine cinka na apsorpciju bakra ili željeza. Međutim, to bi opet bio slučaj ako postoji nefiziološki visok unos cinka na račun bakra ili željeza. Ovi problemi se ne bi trebali pojaviti unutar uravnotežene prehrane i razumnog nadopunjavanja tih elemenata u tragovima kvalitetnim dodatkom prehrani. [39–40]

Trebate li biti zabrinuti zbog nedostatka nekih minerala?

Ako se hranite raznoliko, ne izostavljajući neke skupine namirnica, najvjerojatnije se ne morate brinuti o nedostatku bilo kakvih minerala. A ako i dalje želite osigurati dovoljan unos, možete uzeti gore spomenute suplemente, idealno u obliku kelata.

Kako se mijenja potreba za mineralima tijekom trudnoće?

Trudnice, za koje su specifične razine unosa često određene u općim preporukama, također trebaju biti oprezne. Dakle, sigurno se ne radi o tome da bi u trudnoći trebale udvostručiti unos svega. Za bolju ideju, pogledat ćemo koliko će se povećati potreba za tim mineralima tijekom trudnoće, prema EFSA-i.

Za koliko se postotaka povećava potreba za mineralima u trudnoći?

Kao što je vidljivo iz popisa, potreba za mineralima se tijekom trudnoće ne mijenja, osim u nekim iznimkama. Trebali biste samo povećati unos cinka, bakra i joda.

Što valja zapamtiti?

Koliko su minerali važni za tijelo i što oni zapravo rade, možete se uvjeriti u današnjem članku. Osim kognitivnih funkcija i živčanog sustava, bitni su i za zdrav imunitet, mišićno-koštani sustav ili metabolizam stvaranja energije.

Ako u tijelu nemate dovoljno ovih minerala, s vremenom možete primijetiti razne simptome poput umora, loše kvalitete noktiju, kože ili raznih zdravstvenih problema. Ne biste trebali podcijeniti njihov unos. Idealno je držati se približno preporučene količine koju smo naveli u članku. Najlakši način za to je jesti cjelovitu hranu bogatu mikronutrijentima. Primjeri uključuju voće, povrće, meso, mliječne proizvode, žitarice itd.

Ako iz bilo kojeg razloga izbjegavate neku skupinu namirnica, prikladno je u svoj organizam uključiti specifične mineralne dodatke. Oblik kelata koji ima dobru apsorpciju može biti izvrstan izbor. Pa, ako želite saznati više o vitaminima, onda ne biste trebali propustiti naš članak Potpuni vodič kroz vitamine: čemu služe, kako prepoznati njihov nedostatak i koliko ih uzimati?

Znate li nekoga među svojim prijateljima tko još uvijek podcjenjuje važnost minerala? Onda svakako podijelite ovaj članak s njima kako bi naučili za što su ključni različiti mikronutrijenti.

Izvori:

[1] Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook

[2] All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] Bernaciková, M. et al., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[4] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[5] What is Malabsorption Syndrome? – https://www.webmd.com/digestive-disorders/malabsorption-syndrome

[6] Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[7] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – https://www.dge.de/

[8] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[9] What happens when calcium levels are high? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322012

[10] Calcium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[11] Phosphorus – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/

[12] Hyperphosphatemia Clinical Presentation – https://emedicine.medscape.com/article/241185-clinical

[13] Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[14] What is hypermagnesemia? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318326

[15] Potassium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

[16] Hypochloremic Alkalosis – https://emedicine.medscape.com/article/945263-overview

[17] All you need to know about hyperchloremia – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319801#hyperchloremia-symptoms

[18] Foods High in Sulfur – https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-sulfur

[19] Precious metals and other important minerals for health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/precious-metals-and-other-important-minerals-for-health

[20] Iron – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

[21] What to know about iron poisoning – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318903#diagnosis

[22] Zinc – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[23] Copper – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/

[24] Iodine – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[25] Fluoride – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Fluoride-HealthProfessional/

[26] Chromium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/

[27] Cobalt – https://www.nidirect.gov.uk/articles/cobalt-0

[28] Cobalt Deficiency – https://link.springer.com/referenceworkentry/10.1007/978-3-540-29676-8_365

[29] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[30] Encyclopedia of Human Nutrition – https://www.sciencedirect.com/referencework/9780123848857/encyclopedia-of-human-nutrition

[31] Manganese – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

[32] Molybdenum – https://examine.com/supplements/molybdenum/

[33] Molybdenum – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Molybdenum-HealthProfessional/

[34] Tippawan Paripatananont, Richard T. Lovell – Comparative Net Absorption of Chelated and Inorganic Trace Minerals in Channel Catfish Ictalurus punctatus Diets – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1749-7345.1997.tb00962.x?casa_token=vs1bL2a9sMkAAAAA:a2RQhpGzOywGv2hKfu3I18iLs1r5zazsR1ARp0ulCU5Z2FOgq9-RY1wjXyC5qEIM5BxBVTQK0VssETo

[35] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29123461/

[36] Peggy Gandia et al. – A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271278/

[37] T Santos, C Connolly, R Murphy – Trace element inhibition of phytase activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25416530/

[38] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/

[39] Miguel Arredondo et al. – Inhibition of iron and copper uptake by iron, copper and zinc – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16629169/

[40] Bo Lönnerdal – Dietary Factors Influencing Zinc Absorption – https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1378S/4686381?login=false