Prijava
najlepšie potravinové zdroje kolagénu

Kako unositi više kolagena putem prehrane?

Patite li od bolova u koljenu i neelastične kože? Možda biste trebali razmisliti o suplementaciji kolagenom. Ne znate kako? Evo nekoliko zagarantiranih savjeta o tome kako učinkovitije, a posebno ugodnije uzimati kolagen.

Što je kolagen?

Kolagen je opći pojam za određenu vrstu strukturnih proteina, koji se nalaze u koži i vezivnim tkivima kod i životinja i ljudi. Ova vrsta proteina čini oko 30% ukupnih proteina u tijelu. Iznimna je zbog činjenice da sadrži do 19 aminokiselina, uključujući glicin, prolin, lizin i arginin. [1] [3] [6]

Što je kolagen?

Da bi stvari bile teže, ne postoji samo jedna vrsta kolagena. Postoji čak 16 vrsta kolagena, koji se razlikuju po strukturi i funkciji. Međutim, 80 do 90% ljudskog tijela se sastoji uglavnom od I, II i III tipa kolagena. Tip I uglavnom se javlja u koži, tetivama, ligamentima, organima i kostima. Tip II se uglavnom nalazi u hrskavici, a tip III se nalazi u koži, mišićima i krvnim žilama. [1] [6]

Što je kolagen?

Koje su blagodati kolagena?

Već smo vam objasnili što je kolagen i gdje se točno nalazi. No, ono što vas vjerojatno više zanima su njegove brojne prednosti. [2] 

  • Poboljšava zdravlje kože – Kolagen usporava starenje kože hidratizirajući je, smanjujući bore i poboljšavajući njezinu ukupnu elastičnost.
  • Podržava zdravlje zglobovabavljenje pretjeranom dugotrajnom fizičkom aktivnošću i prolaženje kroz proces starenja ostavlja tragove na zglobovima ljudi, povećava se njihovo trošenje. Kolagen u obliku dodatak prehrani može pomoći u obnavljaju ili sprečavanju uništavanja hrskavice u zglobovima.
  • Pomaže u povećanju mišićne mase – mišići se također sastoje od vezivnog tkiva, pa nije iznenađujuće da je dio proteina u mišićima također kolagen.
  • Sprečava gubitak koštane mase – kolagen se u kostima nalazi u velikim količinama, što ih čini jakima i štiti ih od ozljeda. Kako osoba stari, velika količina kolagena se gubi iz kostiju i razvija se neugodan problem – osteoporoza. Pokazalo se da su optimalni dodaci kolagena ili kombinacija kolagena i kalcija učinkoviti protiv razrjeđivanja kostiju i u prevenciji protiv osteoporoze. [4]
  • Promiče zdravlje srca – Neka istraživanja su se fokusirala na učinke kolagena na promicanje zdravlja kardiovaskularnog sustava. Pokazalo se da upotreba kolagena smanjuje krutost arterija i smanjuje razinu lipoproteina male gustoće (“loš” LDL kolesterol). Međutim, da bi se potvrdili ovi učinci, ovu hipotezu je potrebno dodatno proučiti. [5]

Za više informacija o vrstama, blagodatima, ali i suplementaciji kolagena, preporučujemo vam da pročitate naš opsežni članak Kako odabrati najbolji kolagen za zdravlje kože i zglobova?.

Koje su blagodati kolagena?

Rizici koji utječu na gubitak kolagena

Ali zašto je potrebno nadopunjavati razinu kolagena, iako ga tijelo može proizvesti samo? Razina kolagena u ljudskom tijelu se smanjuje tijekom života zbog nekoliko faktora, kao što su: [1] [6]

  • dob,
  • nedostatak nekih vitamina i minerala,
  • pretjerani unos šećera,
  • prekomjerno izlaganje sunčevoj svjetlosti,
  • autoimune bolesti,
  • pretjerani stres,
  • pušenje.
Rizici koji utječu na gubitak kolagena

Kako unositi više kolagena?

Srećom, kolagen se može uzimati na nekoliko načina, tako da se ne morate brinuti zbog njegove niske razine. Sve što trebate je jednostavno odabrati pravu hranu ili dodatke prehrani!

Hrana koja ima najbolji izvor kolagena

I sam kolagen se može pronaći u hrani. Garantiramo vam da se ne radi samo o hrani životinjskog podrijetla, vegetarijanci i vegani također mogu pronaći ono što traže. Koja hrana je najbolji izvor kolagena? [10] [11]

  • Riba – ne samo da je vrlo ukusna, također je bogata aminokiselinama koje podržavaju proizvodnju kolagena. Koža ribe je posebno hranjiv dio. Jeste li se ikada zapitali zašto je koža kod ribe, nakon uklanjanja ljuske, tako glatka? To je zato što sadrži visoku koncentraciju kolagena tipa I. Kad budete jeli losos, razmislite o tome da ne uklanjate njegovu kožu.
  • Crvene papričice – bogat su izvor vitamina C, koji je ključan u stvaranju kolagena. Crvene papričice su u biti zrele zelene papričice, što je paprika zrelija, to sadrži više vitamina C. Iz tog razloga je crvena papričica prava vrsta povrća, koja nadopunjuje vitamin C.
  • Rajčica – posebno sušena na suncu – također sadrži visoku razinu vitamina C, koji je potreban za proizvodnju kolagena. Rajčica sadrži i antioksidans likopen, koji je poznat po tome da štiti kožu od oštećenja od sunca i razgradnje kolagena.
  • Temeljac od kostiju – ovo je jedan od najstarijih i najpopularnijih izvora kolagena, čija je priprema zaista jednostavna. Sve što trebate je dodati govedinu, piletinu ili životinjske kosti u lonac i pustiti da se kuhaju nekoliko sati.
  • Šumsko voće – jagode, kupine, maline ili borovnice su pune antioksidansa, uključujući i vitamin C. Sadrže i elagičnu kiselinu, koja štiti kožu od UV zračenja.
  • Govedina – popularan izvor kolagena, koji sadrži veliku količinu cinka, ali je također izuzetno bogata s tri aminokiseline koje čine kolagen – glicinom, prolinom i hidroksiprolinom.
  • Citrusi – limun, naranča, grejp i mandarine – ovo voće je jedno od najboljih izvora vitamina C.
  • Jaja – ako želite podržati proizvodnju kolagena i povećati njegovu razinu u tijelu, preporučujemo vam da uživate u cijelim jajima. Žumanjci sadrže tip kolagena koji je odgovoran za održavanje kose jakom i sjajnom. Bjelanjci, s druge strane, sadrže nekoliko aminokiselina koje su potrebne za pravilnu proizvodnju kolagena.
  • Tamno lisnato povrće – opet sjajan primjer hrane koja je bogata vitaminom C. Uz to, ako uživate u kelju, brokuli ili špinatu, unijet ćete također i klorofil u zelenoj boji. Tamno lisnato povrće može povećati razinu prokolagena (preteča kolagena).
  • Mahunarke – Nekoliko vrsta mahunarki, poput slanutka su vrlo bogate manganom, cinkom i vitaminom C, koji potiču proizvodnju kolagena.
  • Kamenice – jedan su od najboljih prirodnih izvora bakra koji pomaže u proizvodnji kolagena u tijelu.
  • Pileće meso i kosti – poput govedine i ribe, piletina je vrijedan izvor kolagena jer sadrži mnogo vezivnog tkiva. Tu su i pileće kosti, koje se mogu koristiti za pripremu želatine ili temeljca. Pileći vrat i hrskavica su posebno bogat izvor.
  • Češnjak – sadrži veliku količinu sumpora koji pomaže u sprečavanju razgradnje kolagena.
  • Indijski oraščići – svi orašasti plodovi sadrže mnoge korisne tvari, ali indijski oraščići su izuzetno bogat izvor cinka i bakra, koji podržavaju prirodnu proizvodnju kolagena.
Hrana koja ima najbolji izvor kolagena

Vitamini i minerali koji podržavaju prirodnu proizvodnju kolagena

Neki vitamini, minerali i druge korisne tvari značajno pomažu u poboljšanju prirodne proizvodnje kolagena u tijelu. Osim toga, u kombinaciji s kolagenom u obliku dodatka prehrani, mogu također promicati prirodnu proizvodnju kolagena u tijelu. Koji su to? [8] [9] [14]

Vitamin C

Vitamin C jedan je od najtraženijih vitamina, koje naše tijelo ne može proizvesti samo. Čak mu je toliko potreban da ga može apsorbirati i iskoristiti u roku od nekoliko sati od primanja. Ispunjava nekoliko važnih funkcija, uključujući jačanje imunološkog sustava i živčanog sustava, podržava zdravlje kostiju i hrskavice, a prema nekoliko istraživanja igra i važnu ulogu u zaštiti kože. Vitamin C djeluje u procesu proizvodnje kolagena i elastina. Osim ovih funkcija, ima još jednu važnu, a to je nužna prisutnost u stvaranju prokolagena. Tada se podvrgava procesu hidrolize, koji je neophodan za formiranje konačne strukture kolagena. Stoga, unos vitamina C je zaista ključan za proizvodnju kolagena. [15] 

Osim što se nalazi u mnogim namirnicama, poput citrusa i nekoliko vrsta voća i povrća, također je dostupan i kao dodatak prehrani. Možete izabrati vitamin C u obliku tableta, šumećih tableta ili praha. Za najbolje moguće sudjelovanje vitamina C u proizvodnji kolagena, dostupni su i dodaci prehrani koji sadrže obje komponente – vitamin C + kolagen. Ako razmišljate o suplementaciji kolagenom, provjerite je li vitamin C uključen u sastav. To će izvući maksimum.

kolagen i vitamin c

Cink

Ovaj mineral je esencijalan element potreban za stvaranje kostiju, što pozitivno doprinosi mnogim procesima u tijelu, poput sinteze DNK ili promicanja plodnosti i pravilnoj reproduktivnoj funkciji. Međutim, pokazalo se da cink ima snažne stimulativne učinke u promicanju proizvodnje kolagena. Rezultati istraživanja sugeriraju da cink može povećati svoj osteogeni učinak potičući proliferaciju stanica, aktivnost ALP i sintezu kolagena u osteoblastičnim stanicama. Jednostavno rečeno, dokazano je da cink potiče proizvodnju kolagena i pomaže u povećanju gustoće kostiju. [12]

kolagen i cink

Bakar

Još jedan mineral koji igra važnu ulogu u stvaranju kolagena. Bakar aktivira enzim u tijelu, koji se naziva lizil oksidaza, koji je potreban da bi kolagen bio zreo. Sjajan način da unesete dovoljno bakra u tijelo je bakar u obliku dodatka prehrani, ali možete ga pronaći i u goveđoj jetri, indijskim oraščićima, kamenicama, rakovima i sjemenkama suncokreta. [14] [17]

Mangan

Jeste li znali da je mangan izuzetno važan za održavanje zdravlja kostiju i vezivnog tkiva? Stoga nije iznenađujuće da njegova suplementacija zajedno s kolagenom ima pozitivne učinke na vas. Osim toga, protein kolagena u tijelu sadrži aminokiselinu prolin, koja kolagenskim vlaknima pomaže dati oblik i snagu. Mangan je taj aktivira enzime potrebne za stvaranje prolina. Prema stručnjacima, trebali biste uzimati od 1,8 do 2,3 mg mangana na dan. Možete ga konzumirati kao zaseban dodatak prehrani ili kao dio mineralnog kompleksa. Međutim, možete ga pronaći i u smeđoj riži, pekan orasima i zelenom čaju. [14] [16]

Suplementiranje kolagenom

Najbrži i najudobniji način da dobijete više kolagena je putem dodataka prehrani. Sastav pojedinih dodataka varira, ali obično sadrže kolagen tipa I, II, III ili njihovu kombinaciju. Međutim, na tržištu ga možete pronaći u tri glavna oblika: [6] [7]

  • Hidrolizirani kolagen – ovo je hidrolizat kolagena koji se razgrađuje u manje peptide kolagena. Oni ulaze puno lakše u tijelo, bolje se apsorbiraju u krv i mogu proći u sloj kože koji se naziva antilop, koji je direktno odgovoran za elastičnost i čvrstoću kože. Stoga, ako želite učvrstiti i ojačati kožu, probajte hidrolizirani kolagen ili dodatak prehrani koji ga sadrži.
  • Želatina – proizvod je biljnog ili najčešće životinjskog podrijetla, dobiva se preradom vezivnog tkiva. Želatina životinjskog podrijetla se naziva aspikom, a pravi se od svinjskih, goveđih, pilećih i ribljih kostiju. Kosti se termički obrađuju i filtriraju za kolagen. Želatina iz biljnih izvora se naziva agar ili agaroza, pravi se od morskih algi, posebno od vrste agar agar. U ovu kategoriju želatine može se uvrstiti i pektin, koji se pravi od kore agruma ili čak zdrobljenih jabuka.
  • Nedenaturirani kolagen tip II. – to je sirova neprerađena vrsta kolagena. Ovaj se dodatak prehrani uglavnom koristi kod zdravih ljudi, koji osjećaju bol nakon vježbanja i kod pacijenata s osteoartritisom koljena.
dodaci prehrani s kolagenom

Međutim, nekoliko istraživanja je pokazalo da je suplementacija hidroliziranim kolagenom najučinkovitija. [7]

Suplementacija kolagenom kod vegetarijanaca i vegana

Budući da je kolagen u obliku dodataka prehrani uglavnom životinjskog podrijetla, onda ti dodaci prehrani nisu pogodni za vegane i vegetarijance. Srećom, kolagen se također može proizvesti upotrebom genetski modificiranog kvasca ili bakterija, koji je pogodan za osobe koje se protive prehrani životinjskog podrijetla. [13]

Zapamtite, kolagen se s godinama gubi iz tijela, a ako u kasnijoj dobi ne želite patiti od bolova u zglobovima ili izgubiti elastičnost kože, razmislite o njegovom nadopunjavanju. Bez obzira odabrali kolagen u obliku dodatak prehrani ili hranu koja je njegov izvor, sigurno ćete učiniti nešto korisno za vaše zdravlje.

Kako vi nadopunjavate razinu kolagena? Podijelite svoje savjete u komentarima i nemojte zaboraviti podijeliti članak.

Izvori:

[1] Cynthia Cobb, DNP, APRN – What is collagen, and why do people use it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881#uses

[2] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits

[3] Marlena Gauza-Włodarczyk, Leszek Kubisz, Dariusz Włodarczyk – Amino acid composition in determination of collagen origin and assessment of physical factors effects – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0141813017315787

[4] Marcus L Elam, Sarah A Johnson, Shirin Hooshmand, Rafaela G Feresin, Mark E Payton, Jennifer Gu, Bahram H Arjmandi – A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25314004/

[5] Naohisa Tomosugi, Shoko Yamamoto, Masayoshi Takeuchi, Hideto Yonekura, Yasuhito Ishigaki, Noriaki Numata, Shogo Katsuda and Yasuo Sakai – Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/

[6] Kayla Robinson, BKin, RHN – A Look at Collagen: Benefits and Best Collagen Supplements – https://fullscript.com/blog/collagen

[7] Makayla Meixner MS, RDN – Do Collagen Supplements Work? – https://www.healthline.com/nutrition/do-collagen-supplements-work#types

[8] Ben Creicos – 6 easy ways to add collagen to your diet – https://www.bodybuilding.com/content/6-easy-ways-to-add-collagen-to-your-diet.html

[9] Cynthia Cobb, DNP, APRN – Ways to get healthier looking skin by boosting collagen levels – https://www.medicalnewstoday.com/articles/317151#Ways-to-boost-collagen

[10] Katherine Marengo LDN, R.D. – 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen – https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost

[11] Adele jackson-Gibson – 12 Collagen-Rich Foods to Eat for Healthy, Radiant Skin – https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/g29486608/collagen-rich-foods/

[12] Hyun-Ju Seo, Young-Eun Cho, Taewan Kim, Hong-In Shin and In-Sook Kwun – Zinc may increase bone formation through stimulating cell proliferation, alkaline phosphatase activity and collagen synthesis in osteoblastic MC3T3-E1 cells – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2981717/

[13] Katherine Marengo LDN, R.D. – Here’s What You Need to Know About Vegan Collagen – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vegan-collagen

[14] Sylvie Tremblay – What Minerals Aid in Collagen Production – https://healthyeating.sfgate.com/minerals-aid-collagen-production-9485.html

[15] Alexandra Engler – Why Vitamin C Is Critical To Have In Collagen Supplements – https://www.mindbodygreen.com/articles/is-your-collagen-supplement-missing-this-the-extra-ingredient-it-needs

[16] Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD – 10 Evidence-Based Benefits of Manganese – https://www.healthline.com/nutrition/manganese-benefits

[17] E D Harris, J K Rayton, J E Balthrop, R A DiSilvestro, M Garcia-de-Quevedo – Copper and the synthesis of elastin and collagen – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6110524/