Kako učinkovito pripremiti i spakirati obroke?

krabičkovanie a príprava jedla vopred

Priprema obroka i kontrola prehrane jedan su od ključnih elemenata za postizanje bilo kojeg fitnes cilja. Osim toga, pakiranje obroka uštedjet će vam vrijeme, novac i stres. Stoga pročitajte u čemu leži ljepota temeljite pripreme obroka.

 

Što je planirana priprema obroka ili pakiranje hrane

 

Priprema obroka jednostavan je hrvatski termin za pripremanje obroka. To je koncept odabira i pripreme obroka unaprijed kako biste uštedjeli vrijeme i kontrolirali porcije ili uravnoteženost obroka. Ključna je za mnoge osobe kao pomoć u postizanju zdravstvenih i fitnes ciljeva.

 

Ovo je načelo posebno popularno među sportašima i zauzetim ljudima koji jednostavno nemaju vremena kuhati i stajati za štednjakom. [1] [2] [6]

Što je planirana priprema obroka ili pakiranje hrane

 

Vrste pripreme obroka

 

Postoji nekoliko načina za planiranje obroka koji zajamčeno pomažu uštedjeti vrijeme. Najpopularniji uključuju:

  • Serijsko kuhanje – priprema jednog obroka nekoliko dana unaprijed. Tijekom vikenda možete pripremiti hranu koju ćete staviti u hladnjak ili zamrzivač i konzumirati je u sljedećih nekoliko dana.
  • Individualne porcije obroka – u jednom ćete danu pripremiti nekoliko vrsta obroka, pohraniti ih u posude za hranu i konzumirati ih u sljedećih nekoliko dana.
  • Priprema sastojaka za kuhanje – ova vrsta pripreme obroka štedi vrijeme pripremom sastojaka koji su vam potrebni za kuhanje unaprijed. Možete narezati povrće, meso ili krumpire u posudu kako bi vam kuhanje kasnije oduzelo manje vremena i truda. [1] [7]

 

Prednosti pripreme obroka

 

Postoji zaista mnogo prednosti povezanih s pripremom obroka. Mogu utjecati na vaše zdravlje, težinu, ali i na vaš novčanik. Pogledajte koje prednosti donosi priprema obroka.

Glad vas nikada neće uhvatiti nespremne

 

Ljudi koji nisu navikli na redovitu prehranu obično imaju problema s kontrolom težine. Ako niste navikli jesti u otprilike isto vrijeme svaki dan, vaš mozak ne može poslati informaciju da je vrijeme za jelo. Stoga vas glad zaista može uhvatiti bilo kada i ako nemate unaprijed pripremljenu hranu, pribjegavate lošim navikama jedenja. Naprimjer, ovo uključuje kalorične ili nezdrave dostave hrane ili jedenje svega što vam dođe pod ruku. Međutim, priprema obroka osigurat će da vas glad nikada ne uhvati nespremne. Možete imati hranu spremnu za cijeli dan, dakle doručak, užinu, ručak, popodnevnu užinu i večeru. Ako osjetite glad, jednostavno posegnite za zdravom alternativom koju ste pripremili dan ranije. [3] [5]

Glad vas nikada neće uhvatiti nespremne

 

Stječete kontrolu nad prehranom

Kontrola nad prehranom temelj je za zdravije tijelo i postizanje fitnes ciljeva. Ako ne znate koliko jesti, kako znate da je tijelu dovoljno? Zahvaljujući pripremi obroka, točno ćete znati koliko kalorija i koje makronutrijente sadrži vaša prehrana. Znat ćete koje ste sve sastojke koristili u kuhanju da biste osigurali da ste u svoje tijelo unijeli samo najkvalitetniju hranu i sastojke. Ljepota pripreme obroka leži u ravnoteži. [3] [4] [5] [6]

Kako biste postigli tu ravnotežu, trebate se usredotočiti na sljedeće dvije glavne točke prilikom pripreme obroka:

  • Pratite dnevni unos kalorija – u tome vam mogu pomoći različite aplikacije i grafikoni kalorija.
  • Održavajte ravnotežu makronutrijenata – vaša bi se dnevna prehrana trebala sastojati od uravnoteženog postotka makronutrijenata u omjeru: [8]
    • 45 – 65% kalorija od ugljikohidrata
    • 20 – 35% kalorija od masnoća
    • 10 – 35% kalorija od proteina.

Stječete kontrolu nad prehranom

 

Pomoći će vam uštedjeti vrijeme i novac

Bez obzira koju vrstu pripreme obroka odaberete, kao rezultat ćete uvijek uštedjeti vrijeme. Međutim, za pripremu obroka moglo bi vam trebati malo dulje vremena dok ne pronađete pravi sustav. Kao primjer uzmimo da odlučite pripremiti obroke za cijeli tjedan u nedjelju popodne. Moglo bi potrajati, ali cijeli ćete tjedan imati odlične obroke pri ruci i više neće trebati provesti vrijeme u kuhinji. Stoga ćete imati više vremena za vježbanje ili ostale aktivnosti za slobodno vrijeme. Razmislite koliko vremena potrošite stojeći ispred hladnjaka pokušavajući smisliti što kuhati. Kada je vaša hrana unaprijed spremna, sve što trebate učiniti jest izvaditi je iz hladnjaka i zagrijati. [4] [5]

Pripremanjem obroka stječete i više kontrole nad troškovima za hranu. Osim što uklanjate količinu hrane koju naručujete putem dostave, a to će zasigurno smanjiti vaše troškove, točno ćete znati koje sastojke trebate kupiti kako ne biste trebali ići u trgovinu nekoliko puta tjedno. Naš članak 12 savjeta za povoljnu kupnju i pripremu obroka.

 

Uklanja otpad

Ova točka ide ruku pod ruku sa štednjom novca. Nakon što ustanovite rutinsku pripremu obroka, točno ćete znati koliko vam je potrebno od svakog sastojka. To će vam pomoći da izbjegnete rasipanje hrane, bacanje zbog isteka roka trajanja i smanjite količinu nastalog otpada. [5] U SAD-u prosječna osoba baci 108 kilograma hrane godišnje, što je 21% hrane koju kupi. U prosjeku bace 1800 dolara godišnje u smeće. [10] U EU se svake godine baci oko 88 milijuna tona hrane, što je 173 kilograma po osobi. [9] Ta hrana i njezino pakiranje uništavaju okoliš i negativno doprinose klimatskim promjenama.

 

Uklanja otpad

 

Pomaže smanjiti stres

Mnogo ljudi pribjegava različitim dijetama u pokušaju da izgube težinu, što značajno doprinosi stresu. Međutim, ne morate samo smanjiti broj kalorija i gubiti težinu izgladnjivanjem, zasigurno je bolje rješenje mudro kontrolirati prehranu. Gore smo objasnili važnost ravnoteže za pravilnu ishranu, ali nismo rekli koje još prednosti ima. Pomaže aktivno smanjiti stres. Odluke koje unaprijed donesete pomoći će vam da se osjećate ugodnije, nećete osjećati stisku s vremenom ili kajanje zbog loših prehrambenih odluka. Jednostavno rečeno, bit ćete spremni za sve što vas čeka. [5]

Imat ćete kontrolu nad veličinom porcija

Prevelike porcije hrane mogu doprinijeti prejedanju i posljedičnom gomilanju kilograma. Premale porcije također su prijetnja, jer ako se ne najedete do sitosti, automatski ćete posegnuti za drugim obrokom. Međutim, spremanje obroka u spremnike pomoći će vam da kontrolirate veličinu porcije. Vi najbolje znate koliko vam je hrane potrebno da utažite glad. Osim toga, kontrola porcija ima mnogo ostalih prednosti kao što su: [5] [11]

  • osiguravanje bolje probave
  • održavanje uravnotežene razine šećera u krvi
  • zadovoljavanje fizičke gladi

 

Unijet će raznolikost u vašu prehranu

Ako svaki dan morate misliti što danas pripremiti za ručak ili večeru, vjerojatno ćete odabrati hranu koju je lako pripremiti zbog vremenskog ograničenja. Ako prihvatite pripremu hrane, imat ćete mnogo vremena za razmišljanje što ćete pripremiti za sljedeće dane. Najednom će vam se otvoriti širok raspon mogućnosti, koje sastojke koristiti i sve načine na koje ih možete pripremiti. Nećete biti ograničeni na istu poznatu hranu koju ne želite jesti cijeli tjedan. Osim toga, poboljšat ćete svoje kulinarske sposobnosti i ohrabiti se za traženje novih i postupno sve zahtjevnijih recepata. [5]

Unijet će raznolikost u vašu prehranu

 

Kako pripremati obroke?

Jesu li vas prednosti pripreme obroka uvjerile da isprobate ovu metodu? Donosimo zajamčene savjete kako to učiniti!

Napravite jelovnik za cijeli tjedan

Priprema obroka najbolje funkcionira ako se strogo držite unaprijed pripremljenog plana. Taj bi trebao uključivati točne informacije kao što su:

  • koje ćete recepte pripremati
  • koje sastojke trebate kupiti
  • dan u kojem pripremate obroke
  • za koliko ćete dana pripremiti obrok
  • koje su nutritivne vrijednosti obroka

Plan ovisi samo o vama i trebao bi odgovarati tjednom rasporedu. Određivanje točnih dana i vremena pojednostavnit će postupak donošenja odluka i mentalno i vremenski vas osloboditi za ostale stvari. [1] [2] [6] [7]

Naši savjeti: Kako biste uštedjeli vrijeme, odaberite recepte koji zahtijevaju različite metode pripreme. Previše recepata koji zahtijevaju istu opremu za kuhanje, kao što je pećnica, ograničit će broj obroka koje možete pripremiti u jednom danu.

Kako pripremati obroke?

 

Pripremite popis za kupnju

Kupnja bez pripreme može biti stvarni gubitak vremena, ali i gubitak novca. Ako odete u trgovinu bez popisa za kupnju, kupit ćete ne samo ono što vam je stvarno potrebno, već i gomilu ostalih, ponekad zaista nepotrebnih stvari. Ograničite kupnju hrane na samo jedan dan u tjednu i koristite uslugu dostave hrane, što će vam pomoći uštedjeti mnogo vremena. [1] [2] [6] [7]

 

Pripremite popis za kupnju

  

Napravite tijek postupanja

Promišljeni tijek postupanja pomoći će vam uštedjeti vrijeme provedeno u kuhinji. Ako ste odabrali nekoliko različitih recepata, započnite s onim koji iziskuje najviše vremena za kuhanje, kao što je juha. Kada pripremite sastojke i stavite juhu na štednjak, obično se samo treba povremeno začiniti ili promiješati. Dok se juha kuha, možete početi pripremati ostala jela. Isto vrijedi za jela koja se peku u pećnici i koja ne morate neprestano nadzirati. Kako biste uštedjeli još više vremena, dobro promotrite sve odabrane recepte. Možda ćete primijetiti da neka trebaju iste sastojke koji se mogu odjednom pripremiti. [5] [7]

 

Odaberite pravi spremnik za hranu

Mnogo ljudi osuđuje pripremu obroka upravo zato što se boje brzog isteka roka trajanja hrane. Međutim, ako koristite pravi spremnik za hranu kako biste je pohranili, nemate razloga za brigu. Koje su najčešće vrste spremnika među kojima možete birati? [1]

 

  • Hermetični spremnici za sastojke – to su silikonske vrećice jednostavne za pranje ili spremnici u koje možete pohraniti sastojke. Ti im džepići čuvaju svježinu i hrskavost jako dugo vremena.
  • Posude za mikrovalnu bez BPA – BPA je kemijska tvar koja se koristi u proizvodnji PVC plastike, a na visokim temperaturama može imati negativan utjecaj na tijelo. Stoga odaberite plastične spremnike i posude bez BPA.
  • Spremnici pogodni za zamrzivač – ne mogu se sve posude pohraniti u zamrzivač, jer se mogu rasprsnuti na jako niskim temperaturama. Međutim, postoje posebni spremnici otporni na zamrzavanje koji su idealni za pohranu hrane u zamrzivač.
  • Organizatori za hranu – praktični plastični ili stakleni organizatori u koje možete staviti svu svoju hranu odjednom. Zahvaljujući njima, možete razdvojiti prilog ili umak od glavnog jela u jednoj zdjeli.

Više zajamčenih savjeta za uspješnu pripremu obroka

  • najprije započnite s receptima jednostavnima za pripremu i ako ste u tome dobri, možete posegnuti za izazovnijima
  • kuhajte jela koja volite
  • uložite u kvalitetne torbe za hranu
  • odaberite zdrave sastojke
  • proučite rokove isteka trajanja na pakiranjima proizvoda
  • jedite hranu koja se lako kvari kao prvu [2]

Kako pohraniti hranu na hladnome?

 

Brinete li se koju hranu možete pohraniti u hladnjak, a koja bi trebala ići u zamrzivač? Pobliže pogledajte koja će hrana duže trajati na hladnome: [3]

 

Hlađenje na 4°C ili manje

1 – 2 dana: kuhana mljevena perad ili mljevena govedina

3 – 4 dana: potpuno kuhano meso, riba, perad, juhe i variva

5 dana: kuhani grah, hummus

1 tjedan: kuhana jaja, narezano povrće, ako je pohranjeno u hermetičkom spremniku

2 tjedna: mekani sir

5 – 6 tjedana: tvrdi sir

Zamrzavanje na -17°C ili manje

2 – 3 mjeseca: juhe, variva, kuhani grah

3 – 6 mjeseci: kuhano ili mljeveno meso, perad

6 – 8 mjeseci: bobičasto voće i narezano voće (banana, jabuke, kruške, šljive, mango) pohranjeno u vrećice za zamrzavanje

8 – 12 mjeseci: povrće, ako je prethodno blanširano 3 – 5 minuta

Priprema obroka unaprijed odlična je za ljude koji žele provoditi manje vremena u kuhinji i imati kontrolu nad prehranom. Osim toga, promiče i konzumaciju nutritivno bogate hrane i destimulira konzumaciju manje nutritivne hrane kao što je fast food.

Jeste li i vi podlegli trendu pripreme obroka? Podijelite s nama svoje iskustvo u komentarima. Ako vam se svidio članak i željeli biste ove savjete preporučiti prijatelju, nemojte ih oklijevati podijeliti.

 

Izvori:

[1] Alina Petre, MS, RD (NL) – How to Meal Prep — A Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-meal-prep

[2] Olivia tarantino – 25 Tips to Cook Once, Eat for a Week – https://www.eatthis.com/meal-prep-sunday/

[3] Meal Prep: A Helpful Healthy Eating Strategy – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2017/03/20/meal-prep-planning/

[4] Naomi Rotstein – 5 Benefits of Prepping Your Food – https://www.active.com/nutrition/articles/5-benefits-of-prepping-your-food

[5] Jill Schildhouse – Everything You Need to Know About Meal Prepping – https://www.oxygenmag.com/nutrition/7-major-benefits-of-meal-prep

[6] Laura Williams, MS – Why To Meal Prep, And Where To Start – https://www.bodybuilding.com/content/why-to-meal-prep-and-where-to-start.html

[7] Caroline Picard – A Beginner’s Guide on How to Meal Prep Like a Pro – https://www.goodhousekeeping.com/food-recipes/a28377603/how-to-meal-prep/

[8] MyNutrition –  https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics

[9] Europian Parliament – https://www.europarl.europa.eu/news/en/headlines/society/20170505STO73528/food-waste-the-problem-in-the-eu-in-numbers-infographic

[10] The Problem of Food Waste – https://foodprint.org/issues/the-problem-of-food-waste/

[11] B J Rolls – What is the role of portion control in weight management? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/