Sadržaj
Stevija je stekla reputaciju zaslađivača bez grižnje savjesti, koji nam omogućuje da zasladimo život bez povećanja unosa kalorija. To je čini popularnom među onima koji vode zdrav način života ili žele izgubiti na težini. Međutim, istraživanja također ukazuju na njene druge zdravstvene prednosti, koje nisu toliko poznate. Kako još stevija može biti korisna za zdravlje?
U članku ćete saznati o utjecaju stevije na sljedeća područja:
Što je stevia?
Pod imenom stevia ima oko 150 biljaka koje su podrijetlom iz Južne Amerike i sve su poznate po svojim zaslađujućim svojstvima. Zanimljivo je da su se koristile i kao prirodna kontracepcija, iako to djelovanje nije znanstveno potvrđeno. Najpoznatija od ovih biljaka je Stevia rebaudiana, jer je najslađa. Od nje se sada proizvode razni prahovi, kapi ili drugi oblici ovog prirodnog zaslađivača. Ova biljka sadrži steviol glikozide koji joj daju karakterističan sladak okus. Tu spadaju, primjerice, rebaudiozidi i najslađi od svih, steviozidi. [7,8,9]
Što steviu zaslađuje?
Zaslađivač se ne pravi od npr. suhih listova stevije. Naime, zaslađivač sadrži ekstrakt stevije u obliku steviol glikozida. Ovaj ekstrakt je otprilike 200-300 puta slađi od saharoze (običnog bijelog šećera). Stoga je potrebno značajno manje stevije u odnosu na šećer kada se nešto zaslađuje. No, zaslađivači od stevije poznati su i po svom specifičnom okusu koji možda neće odgovarati svima. Često se za postizanje što autentičnijeg slatkog okusa kombiniraju s drugim zaslađivačima, poput eritritola. [7,8,9]
Koliko kalorija stevia sadrži?
Stevia se smatra zaslađivačem s nula kalorija. Iako sadrži nešto energije, ona je toliko minimalna da je zanemariva za naše tijelo. Teško se apsorbira u krvotok iz probavnog trakta, ali je preuzimaju crijevne bakterije u debelom crijevu. Ove bakterije proizvode tvari s određenim kalorijskim sadržajem koje se mogu apsorbirati u minimalnim količinama. Međutim, energetski unos je toliko minimalan da se stevia općenito klasificira kao nenutritivni zaslađivač. [9]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Koje su prednosti stevie za naše zdravlje?
Iako je stevia uglavnom poznata samo kao prirodni zaslađivač s nula kalorija, ona se može pohvaliti i mnogim drugim prednostima. Mnoge od njih zahtijevaju daljnja istraživanja radi pojašnjenja, ali danas možemo reći da stevia ima obećavajuće učinke na zdravlje, što je čini korisnom ne samo za gubljenje kilograma.
1. Pomaže u mršavljenju i kontroli tjelesne težine
Korištenje stevie umjesto šećera može pomoći u smanjenju ukupnog unosa energije. Uspješan gubitak težine događa se kada postoji kalorijski deficit, što znači da je energetski unos manji od potrošnje.
Šećer je relativno kaloričan (1 g šećera ima 4 kcal), a njegovom djelomičnom zamjenom steviom, mršavljenje može biti podnošljivije.
Što se može postići kada šećer zamijenimo steviom?
Uzmimo za primjer Luciju koja svaki dan obično popije 500 ml slatkih napitaka zaslađenih šećerom, najmanje dvije zaslađene kave i komad kolača. Koliko bi šećera i kalorija mogla izbjeći ako bi obične verzije zamijenila onima zaslađenima steviom?
| Hrana | Verzija sa Šećerom | Verzija sa Steviom |
|---|---|---|
| Coca Cola (500 ml) | 55 g šećera / 220 kcal | 0 kcal |
| Jutarnja Kava | 5 g šećera / 20 kcal | 0 kcal |
| Popodnevna Kava | 5 g šećera / 20 kcal | 0 kcal |
| Kolač | 10 g šećera / 40 kcal | 0 kcal |
Budući da je stevia zaslađivač bez kalorija, u osnovi bilo koja količina u hrani povećava vaš kalorijski unos za 0 kcal. S druge strane, šećer svakako ima kalorija. Kao što se vidi u tablici, unos oko 70 g šećera dnevno vrlo je jednostavan. Ta količina odgovara 300 kcal, koliki je energetski sadržaj manjeg obroka, poput pečenog tosta s dvije kriške 45% edamera i šunke. Učinivši ovaj pomak, teoretski, mogli biste sagorjeti 1 kg masti uz minimalan napor u 25 dana (1 kg tjelesne masti iznosi približno 7700 kcal).
Stoga, ako volite slatko i vaša je prehrana bogata šećerom, steviu možete koristiti kao pomoć pri ograničavanju unosa šećera. I dalje ćete uživati u slatkom okusu bez unosa dodatnih kalorija. Stevia je korisna ne samo tijekom dijete, već i kada želite kontrolirati tjelesnu težinu ili jednostavno poboljšati način prehrane.
Ako vas zanimaju dodatni savjeti o smanjenju šećera u prehrani, možete pročitati naš članak 8 Savjeta o Tome Kako Ograničiti Šećer i Jesti Manje Slatkog.
2. Utječe na razinu šećera u krvi
Istraživanja pokazuju da stevia može utjecati na oslobađanje i funkciju inzulina. Ovaj hormon, glukozi (šećeru) pomaže da iz krvi prijeđe u stanice, čime se smanjuje razina šećera u krvi (glikemija). Zahvaljujući djelovanju steviol glikozida na inzulin, stevia može pomoći u kontroli razine šećera u krvi.
Ovaj učinak je primijećen u slučajevima kada je inicijalna glikemija bila povišena. Stoga bi pojedinci s dijabetesom tipa 2, čija se tijela bore da samostalno reguliraju razinu šećera u krvi, mogli imati koristi od stevie. Zbog svojih svojstava poput nula kalorija i nula glikemijskog indeksa, stevia je idealan zaslađivač za dijabetičare.
Fluktuacije u glikemiji također mogu utjecati na zdrave osobe, manifestirajući se kao osjećaj nedostatka energije ili žudnja za slatkim. Oni koji se susreću s ovim problemima možda će zaista cijeniti stabilniju razinu šećera u krvi. [3,5]
Za više savjeta o borbi protiv žudnje za slatkim, pročitajte prijedloge u članku U 15 Koraka se Riješite Žudnje za Slatkim.
3. Utječe na krvni tlak
Istraživanja pokazuju da steviol glikozidi također utječu na razinu krvnog tlaka. Pomažu opuštanju i širenju krvnih žila, što dovodi do snižavanja tlaka.
U studiji koja je uključivala 106 osoba s visokim krvnim tlakom, promatran je utjecaj stevije na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Sudionici su uzimali 750 mg steviol glikozida dnevno ili ekvivalentnu količinu placeba. Nakon 12 tjedana, utvrđeno je da se krvni tlak značajno smanjio kod onih koji su uzimali steviol glikozide u usporedbi s placebo grupom. [2,3]
Ovo je svakako intrigantan učinak steviol glikozida, budući da je visoki krvni tlak faktor rizika za aterosklerozu. Također poznata kao zadebljanje arterija, ovaj zdravstveni problem povećava rizik od srčanog ili moždanog udara. Stevia bi stoga mogla biti koristan saveznik u brizi za zdravo srce. [3,5]
Otkrijte naše bestsellere:
4. Utječe na zdravlje zuba
Stevia nije kariogena, što znači da ne doprinosi nastanku karijesa. Zamjena šećera steviom stoga može koristiti vašim zubima. Šećer je krivac kada je riječ o rizicima po zdravlje zuba. Od šećera bakterije u usnoj šupljini stvaraju kiseline i oštećuju zubnu caklinu. Sa steviom se ništa slično ne događa u ustima i nema nikakvog utjecaja na strukturu zuba. [3]
Studije spominju i antibakterijsko djelovanje stevie. Tako možda pomaže procesu eliminacije štetnih bakterija u usnoj šupljini.
5. Ima antioksidativne učinke
Prema dostupnim istraživanjima, stevia se također može pohvaliti antioksidativnim svojstvima. Može pomoći u zaštiti od slobodnih radikala generiranih oksidativnim stresom.
Antioksidativni učinci vjerojatno se pripisuju fenolnim i drugim korisnim spojevima prisutnim u stevii. Borbom protiv oksidativnog stresa mogu pružiti ruku pomoći u prevenciji raznih zdravstvenih problema, poput raka. Oksidativni stres također ubrzava starenje stanica, čineći ove tvari korisnima u kontekstu zdravog starenja ili postupaka protiv starenja. [3]
Ako želite saznati više o tome što vam još može pomoći da starite zdravo, možete pročitati članak Anti-aging i zdravo starenje: Kako njegovati svoje tijelo i održati zdrav i mladolik izgled??
6. Utječe na probavu
Studije također naglašavaju utjecaj stevie na probavne probleme, posebno pokazujući njezinu potencijalnu korisnost u slučajevima dijareje. Točan mehanizam još nije u potpunosti razjašnjen, ali čini se da steviol glikozidi stupaju u interakciju s crijevnom stijenkom, ublažavajući prekomjerno izlučivanje vode u crijeva, karakterističnu značajku ovog probavnog problema.
Osim toga, čini se da steviol glikozidi imaju i antibakterijska svojstva, što može pomoći u eliminaciji patogenih bakterija u crijevima. [5]
7. Utječe na crijevni mikrobiom
Rezultati studija o utjecaju stevie na crijevni mikrobiom nisu ujednačeni. Znanstvenici raspravljaju o njenim pozitivnim i negativnim učincima. S jedne strane, stevia se može ponašati kao probiotik, služeći kao hrana korisnim crijevnim bakterijama. Te bakterije potom mogu rasti, razmnožavati se i ograničavati širenje nepoželjnih bakterija povezanih s raznim zdravstvenim problemima.
S druge strane, istraživanje također navodi da konzumacija stevije može pogoršati sastav crijevne mikrobiote. Međutim, ovaj je učinak uglavnom primijećen kod životinja. Ipak, preporučljivo je koristiti steviju u umjerenim količinama i prema preporukama o kojima ćemo govoriti kasnije. [4,5]
8. Ostale potencijalne zdravstvene dobrobiti stevije
Istraživanja spominju i djelovanje stevie na stanice raka. Steviol glikozidi u eksperimentima su pomogli usporiti njihovu proliferaciju, posebno u slučajevima kao što je kolorektalni rak. [7]
Također postoji pozitivan učinak na idiopatske upalne bolesti crijeva, poput Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa. To su kronična upalna stanja koja dovode do oštećenja stijenke crijeva. Steviol glikozidi, vjerojatno zbog svojih obećavajućih protuupalnih učinaka, mogli bi pomoći u ublažavanju simptoma ovih bolesti. [3]
Ima li stevia štetne učinke?
Stevia je poznata po tome što nije povezana s nikakvim nuspojavama. No, tu se prvenstveno misli na ekstrakt steviol glikozida koji se nalaze u uobičajenim zaslađivačima na tržištu. Ovaj oblik stevie je najviše istražen.
Korištenje cijele biljke, primjerice, u mljevenom obliku ili kao ekstrakt, potencijalno bi moglo imati nuspojave. Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se razjasnio utjecaj ovih oblika stevie. Za prosječnog čovjeka najkorisnije je poznavati djelovanje samih steviol glikozida. U praksi biste došli u kontakt sa stvarnom biljkom samo ako biste je uzgajali kod kuće. Iako je to realno, učinci zaslađivanja i druge dobrobiti uglavnom proizlaze iz ekstrakta steviol glikozida. [1,8]
Je li stevia sigurna?
Stevia je bila zabranjena na određeno vrijeme, a neki ljudi smatraju da bi je bilo bolje izbjegavati. Međutim, sada imamo više znanstvenih studija koje ispituju utjecaj stevie, posebno steviol glikozida, na zdravlje. S vremenom su spoznaje napredovale, u studijama nisu uočeni značajniji negativni učinci te se temeljem toga zaslađivač stevia u obliku steviol glikozida smatra sigurnim. Takvog stava su važne stručne institucije poput Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) i Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA). [5]
U zemljama Europske unije steviol glikozide nalazimo pod oznakom E960. No, ne treba ga se bojati kao nekog opasnog aditiva u hrani. Naprotiv, ova šifra pokazuje da su steviol glikozidi dovoljno proučeni i sigurni za upotrebu s hranom.
Je li stevija sigurna tijekom trudnoće?
Stevia se smatra sigurnom tijekom trudnoće. Međutim, trudnice bi steviu trebale konzumirati umjereno, pridržavajući se preporuka za dnevni unos. [5]
Koliko stevie smijete konzumirati dnevno?
Prihvatljivi dnevni unos (ADI) steviol glikozida je 4 mg/kg tjelesne težine, što za prosječnu osobu od 70 kg iznosi 280 mg. Ova količina se može konzumirati dnevno bez ikakvih zdravstvenih rizika. Prosječni procijenjeni dnevni unos stevije (EDI) daleko je ispod granice ADI. Štoviše, studije pokazuju da čak i unos od 1,5 g dnevno nema štetnih učinaka kod dugotrajne uporabe. [6,7]
Pregled svojstava stevie:
| Svojstva | |
|---|---|
| Oznaka EU | E960 |
| Slatkoća | 200 – 300 puta je slađa od šećera |
| ADI* | 4 mg / kg TH |
| EDI** | 0,1 – 1 mg / kg TH |
*Prihvatljivi dnevni unos
**Procijenjeni dnevni unos
Gdje možete pronaći steviu?
Stevia je relativno raširen zaslađivač koji se često nalazi u gotovoj hrani. Može se pronaći u čokoladama, bombonima, keksima, pa čak i u žvakaćim gumama. Koristi se za zaslađivanje jogurta, proizvoda od žitarica, raznih umaka, kečapa, a koristi se i u proteinskim pločicama ili za zaslađivanje whey proteina. Osim toga, često se nalazi u sastavu dijetalnih napitaka bez šećera.
Gdje se stevia može koristiti?
Prilikom odabira oblika zaslađivača od stevie, dostupne su mnoge mogućnosti, poput kapi, tableta ili praha. Stevia se također može kombinirati s drugim zaslađivačima kako bi se prikrio specifičan okus koji bi se nekima mogao činiti neugodnim.
Steviu možete koristiti u pečenju, kuhanju ili samo za zaslađivanje napitaka. Što možete zasladiti steviom?
- Torte, peciva, muffini, kolači i ostale slastice
- Tijesto za palačinke ili fritule
- Kaše od zobenih pahuljica, rižinih ili drugih žitarica
- Slatki umaci ili marinade za meso
- Kavu ili čaj
- Domaće limunade
Što biste trebali zapamtiti?
Stevia je prirodni zaslađivač koji je stekao dobru reputaciju, uglavnom zbog sadržaja nula kalorija. Odlikuje se intenzivnim slatkim okusom bez povećanja unosa kalorija, što je čini idealnim za mršavljenje. Nadalje, studije pokazuju njene dodatne blagotvorne učinke na zdravlje, poput pozitivnog utjecaja na krvni tlak, razinu šećera u krvi ili zdravlje zuba. Stevia može biti zanimljiv dodatak vašoj prehrani kada želite smanjiti šećer, kontrolirati težinu ili jednostavno brinuti o svom zdravlju. Također služi kao odlična zamjena za šećer dijabetičarima.
Hoćete li probati steviu? Ako je ovaj članak pobudio vaš interes, nemojte ga zadržati za sebe. Podijelite ga sa svojim prijateljima i obitelji.
[1] ANTON, S.D. et al. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2900484/
[2] CHAN, P. et al. A double-blind placebo-controlled study of the effectiveness and tolerability of oral stevioside in human hypertension. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2014988/
[3] JAHANGIR CHUGHTAI, M.F. et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Stevia rebaudiana as emerging sweetener; a way forward for sweetener industry. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19476337.2020.1721562
[4] KASTI, A.N. et al. The Effects of Stevia Consumption on Gut Bacteria: Friend or Foe? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9028423/
[5] ORELLANA-PAUCAR, A.M. Steviol Glycosides from Stevia rebaudiana: An Updated Overview of Their Sweetening Activity, Pharmacological Properties, and Safety Aspects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9920402/
[6] PATEL, K. Stevia Research Analysis. – https://examine.com/foods/stevia/
[7] PETELIUK, V. et al. Natural sweetener Stevia rebaudiana: Functionalities, health benefits and potential risks. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8600158/
[8] SAMUEL, P. et al. Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622163650
[9] Research Breakdown on Stevia - Examine. – https://examine.com/foods/stevia/research/
Dodaj komentar