8 načina da smanjite unos šećera i jedete manje slatkog

Jeste li više puta pokušali ograničiti slatkiše i šećer u prehrani, ali vam nije polazilo za rukom? Niste sami. Svi vole slatke okuse, ali pritom svi jako dobro znaju da ne treba pretjerivati sa šećerom. A onda, kada se osjetite odlučni i motivirani, odlučite reći zbogom šećeru. Prebrodite nekoliko teških dana zahvaljujući svojoj snažnoj volji, ali na kraju vas sustigne želja za slatkim i počnete noću doslovno sanjati čokoladu. Zvuči li vam ovaj scenarij poznato? Možda je vrijeme da pokušate s drugačijim pristupom. Kako smanjiti šećer u prehrani na razumnu mjeru, a da pritom ne brinete zbog toga? Današnji članak pomoći će vam u tome.

Što uzrokuje želju za slatkim?

• Sweet cravings can have many causes. A very common problem is the increased need for sweets in stressful situations. Consumption of sugar increases the level of dopamine and causes pleasant feelings. In psychologically demanding situations some people look for satisfaction in sweets and sweet foods. However, it is not an ideal solution, as the good feeling from eating something sweet wears off in a while. Then your body demands more, in order to once again drive stress and unpleasant feelings into a corner, at least for a whileŽelja za slatkim može imati mnogo uzroka. Vrlo čest problem je povećana potreba za slatkim u stresnim situacijama. Konzumacija šećera povećava razinu dopamina i izaziva ugodne osjećaje. U psihički zahtjevnim situacijama neki ljudi traže zadovoljstvo u slatkišima i slatkoj hrani. Međutim, to nije idealno rješenje, jer dobar osjećaj nakon što pojedete nešto slatko s vremenom nestane. Tada vaše tijelo traži više, kako bi stres i neugodne osjećaje barem nakratko opet satjerali u kut. [6]
• No, rješavanje svih slatkiša u kući može imati i fiziološke uzroke. Šećer se vrlo brzo apsorbira iz probavnog trakta i tako brzo povećava razinu šećera u krvi (glikemiju). U tom trenutku vjerojatno ste zadovoljni, puni energije i dobro raspoloženi. Međutim, što šećer u krvi brže raste, brže pada i začas ćete doći u stanje kada vam je potrebna još jedna “doza šećera”. Odjednom ulazite u začarani krug, kada visok unos šećera izaziva potrebu za još više slatkog.

Polagano i ciljano smanjenje šećera u prehrani može vas osloboditi beskrajne spirale žudnje za slatkišima i oslobađanja od stresa uz pomoć slatkog. No, da bismo bezbolno mogli ograničiti unos šećera, prehrana mora biti uravnotežena s dovoljno složenih ugljikohidrata, proteina, zdravih masti i vlakana. Složeni ugljikohidrati trebali bi činiti 45 – 60 % ukupnog dnevnog energetskog unosa, masti 30 % i bjelančevine 10 – 20 %. [2,3]

Više o tome kako se riješiti želje za slatkim možete pročitati u članku 15 načina za borbu protiv želje za slatkim.

Zašto šećer može biti štetan?

Želja za slatkim nije jedini problem uzrokovan visokim sadržajem šećera u prehrani. Svi znamo da šećer također može uzrokovati zdravstvene probleme. O čemu se točno radi?

• Visoki unos šećera povećava ukupni dnevni energetski unos. Ujedno, često je dio namirnica koje sadrže puno masnoća i energetski su vrlo bogate, poput raznih čokolada, pločica, deserta i drugih slatkiša. Šećer je stoga uobičajeni dio visoko industrijski prerađene hrane, koja ima puno energije u maloj količini, ali samo malo vrijednih nutrijenata. Pretjerana konzumacija ovih proizvoda može dovesti do povećanja tjelesne težine, a time i prekomjerne tjelesne težine i pretilosti.
• Pretilost je sama po sebi zdravstveni problem, ali dodatno povećava rizik od raka, kardiovaskularnih problema ili dijabetesa tipa 2. Pretilost je također povezana s većim rizikom od depresije i drugih mentalnih bolesti. [5]
• Pretjerana količina šećera u prehrani nije dobra ni za zube jer povećava rizik od karijesa. U usnoj šupljini šećer prerađuju bakterije, a rezultat tog procesa je stvaranje kiselina koje mogu oštetiti zubnu caklinu. Posebno su rizične namirnice koje se lijepe za zube – npr. sušeno voće, keksi, gumene bombone i sl. Dugo ostaju u ustima i zubi su izloženi dugotrajnom radu bakterija i stvaranju kiselina. [11,12]
• Visok sadržaj šećera također može utjecati na vašu kožu i povećati rizik od akni. Više o tome možete pročitati u našem članku Kako se riješiti akni? Manje stresa, zdrava težina i dobra higijena mogu pomoći.

Je li šećer droga i možete li postati ovisni o njemu?

Ljude snažno privlači šećer i slatki okus, a mnogima je teško smanjiti šećer u prehrani do te mjere da vjeruju da su ovisni o njemu. To uvjerenje podupire čak i činjenica da konzumacija šećera uzrokuje slične procese u mozgu kao, naprimjer, konzumacija droga. Znanstvenici još nisu 100 % sigurni, ali čini se da bi ovisnost o šećeru mogla biti stvarna. Ako je tako, mnogo je slabija u usporedbi s drugim ovisnostima. Štoviše, vjerojatno nije sam šećer ono što vas tjera da uvijek iznova uživate u ukusnoj hrani. Umjesto toga, to je neodoljivi okus hrane bogate šećerom, masnoćom ili solju (tzv. hiperukusna hrana). Sigurno ste se uvjerili da vas ne privlači samo šećer, već i razna masna hrana poput čokolada, slastica, masnih kobasica, odnosno bilo koje brze hrane. Sve u svemu, radi se o visoko industrijski prerađenim proizvodima. [4,6,11]

Iako se čini da je ovisnost o hrani stvarna, to ne znači da se tu ne može ništa učiniti. Ciljane promjene u prehrani doista mogu učiniti čuda i smanjiti želju za uživanjem u ovoj visoko prerađenoj hrani.

Kolika konzumacija šećera je bezopasna u prehrani?

Vaš cilj ne mora biti dijeta bez šećera. Za većinu ljudi ovakva prehrana predstavlja nepotrebnu patnju i nije dobro dugoročno rješenje. Puno bolji način je kvalitetna prehrana s uravnoteženim udjelom složenih ugljikohidrata, bjelančevina, zdravih masnoća i vlakana, kod koje možete uživati i u maloj količini šećera.

Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), šećer ne bi trebao činiti više od 10 % ukupnog dnevnog energetskog unosa. Referentna vrijednost energetskog unosa za zdravu odraslu osobu je 2000 kcal. 10 % unosa dakle predstavlja 200 kcal, što odgovara 50 g šećera (oko 10 kocki šećera). Toliku količinu šećera možete pronaći, primjerice, u dvije velike banane, 500 ml soka od naranče ili, primjerice, u 90 g mliječne čokolade.

Maksimalni preporučeni dnevni unos uključuje i dodani i prirodni šećer (naprimjer, u voću ili mliječnim proizvodima). Prije svega, potrebno je ograničiti posebno dodani šećer. Prirodni šećer, primjerice u voću, vezan je za vlakna, zbog čega se sporije apsorbira.. [7] 

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

8 savjeta za smanjenje udjela šećera u prehrani

1. Postupno smanjite količinu šećera

Nemojte ponoviti istu grešku i nemojte potpuno isključiti šećer. Svaka promjena na bolje je dobra promjena i zato je dovoljno ako šećer smanjujete malim koracima. Postupno ograničavanje količine šećera u hrani ili pićima pomoći će vam da se naviknete na manje slatki okus. [8]

Primjerice, ako ne možete bez domaćih kolača, nastavite ih peći, ali smanjite količinu šećera primjerice za četvrtinu. Slijedite isti postupak za zaslađeni čaj, kavu itd. Dodajte, naprimjer, pola žličice šećera manje. S vremenom ćete ga vjerojatno moći još više smanjiti.

2. Šećer barem djelomično zamijenite sladilima

Najbolji način za smanjenje šećera u prehrani je postupno navikavanje na manje slatki okus. Naprimjer, zaslađivači mogu biti od velike pomoći, jer se njima može zamijeniti šećer. Oni vam mogu pomoći da smanjite količinu šećera u receptima za pečenje ili možete uživati u slatkim pićima bez dodavanja šećera.

Nutritivni zaslađivači:

• Ksilitol spada u nutritivne zaslađivače, a poznat je i kao brezin šećer. Snaga zaslađivanja ksilitola jednako je intenzivna kao i šećer, ali ima 40 % manje energije.
• Sirup od cikorije je zaslađivač napravljen od korijena cikorije. Zahvaljujući tome, bogat je vlaknima (inulin) i može pomoći u povećanju njegovog unosa u prehrani. Samo 5 % sadržaja sirupa od cikorije čini šećer. U usporedbi sa šećerom, ima 45 % manje kalorija. Svidjet će se i onima koji traže način da zamijene med, jer su konzistencija i okus ova dva vrlo slični.

Više o zaslađivačima možete saznati u članku Zamjene za šećer – koji zaslađivač je pravi za vas?

3. Ograničite šećer u pićima

Šećer u pićima često je najveće iznenađenje. Tko bi rekao da 0,5 l aromatizirane mineralne vode može sadržavati do 80 kcal (336 kJ) i 20 g šećera? Što se tiče šećera, ta je količina jednaka npr. 30 g mliječne čokolade.

Ako tijekom dana popijete 500 ml zaslađene mineralne vode, to je polovica maksimalne dnevne preporučene doze šećera prema WHO (50 g za prosječno zdravu odraslu osobu). Osim toga, šećer iz pića apsorbira se puno brže od šećera iz hrane. Rezultat je nagli porast šećera u krvi, nakon čega vjerojatno slijedi nagli pad popraćen još većom željom za slatkim. Napici vas također neće spriječiti da budete gladni, ali će dodati veliki broj kalorija.

Problem nije samo u bezalkoholnim pićima i aromatiziranoj mineralnoj vodi, šećer vreba i u sokovima, ledenom čaju, aromatiziranom pivu ili, primjerice, energetskim pićima.

Koliko šećera unosite ispijanjem raznih pića?

Piće	Količina šećera (u 500 ml)
Mineralna voda zaslađena šećerom	25 g
Sprite	41 g
Vinea	47.5 g
Fanta	35 g
Coca-cola	56 g
Pepsi	55 g
Zaslađeni ledeni čaj	25 g
Bezalkoholni cider	35 g
Energetsko piće	50 g
Sok	50 g

Iz tablice možete vidjeti da 500 ml zaslađenog pića (količina koja se lako može popiti u roku od nekoliko minuta) često pokriva maksimalni preporučeni dnevni unos šećera. Zaslađena pića bi stoga trebala biti jedan od prvih proizvoda koje ćete ograničiti kada pokušavate smanjiti količinu šećera u svojoj prehrani.

No, mnoge ljude može iznenaditi količina šećera koju čovjek unese tijekom dana ispijanjem zaslađene kave ili čaja. Jeste li se ikada susreli s argumentom “Pa, stavljam samo jednu žličicu šećera”? No, ako u jutarnju i popodnevnu kavu dodate jednu žličicu šećera, a navečer se počastite čajem, to ukupno iznosi oko 15 g šećera. I prije nego što shvatite, dosegnuta je trećina maksimalnog preporučenog unosa šećera.

Više o šećeru u pićima možete saznati u članku Gdje se kriju tekuće kalorije i kako te prazne kalorije sprječavaju mršavljenje?

Kako smanjiti količinu šećera u pićima?

• Smanjite dozu zaslađenih pića. Umjesto dnevnih 500 ml limunade, popijte, recimo, samo 200 ml. Time ćete smanjiti količinu šećera koju unosite, ali i dalje možete uživati u omiljenom piću. Zamijenite li 500 ml cole s 50 g šećera za 200 ml, unijet ćete 30 g šećera manje.
• Razrijedite slatka pića. Sok ili zaslađena mineralna voda su ukusni čak i kada se pomiješaju s negaziranom ili gaziranom nezaslađenom vodom. Natočite si manju količinu pića, a ostatak čaše napunite nekom od ovih tekućina. Postupno povećavajte udio obične vode.
• Svoj unos tekućine možete diverzificirati pićima kojima ste dodali nenutritivne zaslađivače.
• Kada ste navikli zaslađivati čaj ili kavu, smanjite količinu šećera na pola na početku kako biste se postupno navikli na manje slatki okus. Ako se ne želite odreći slatke kave ili čaja, uvijek možete probati neki od zaslađivača.
• Također može biti od pomoći da zamijenite šećer u kavi mlijekom. Kava će biti blaža i malo slađa zahvaljujući prirodnom sadržaju šećera u mlijeku.

Osnova unosa tekućine trebala bi biti voda, mineralna voda ili nezaslađeni tea. Radi raznolikosti, moguće ih je aromatizirati npr. limunovim sokom, raznim začinskim biljem (metvica, matičnjak i sl.), voćem (u vodu infuzirati svježe ili liofilizirano  voće) ili vodu možete aromatizirati s BCAA.

4. Jedite manje slatkiša i zaslađene hrane

Najviše šećera u hrani ima u desertima, keksima, čokoladama, mekim pecivima (kroasani, peciva i sl.), kolačima i ostalim namirnicama s nepreglednog popisa slatkiša. Skrivaju se i čekaju te na svakom koraku, a teško im je odoljeti. Nije ni čudo, jer ove namirnice svojom neodoljivom kombinacijom šećera i masnoće izazivaju tako ugodne osjećaje.

Međutim, osim šećera i uglavnom masti niske kvalitete, ne sadrže gotovo nikakve druge hranjive tvari. To su nutritivno siromašne namirnice, koje su uglavnom izvor velike količine kalorija. Naprimjer, jedna čokoladica od 50 g može imati oko 250 kcal (1050 kJ), što odgovara obroku koji se sastoji od kriške raženog kruha, krem sira i dvije kriške tvrdog sira. Ove su namirnice energetski iste, ali nakon što ih pojedete osjećat ćete se bitno drugačije. Kruh sa sirom može vas zasititi na dulje vrijeme, dok čokoladica zadovoljava samo trenutnu želju za slatkim. Uskoro ćete ponovno ogladnjeti, a vjerojatno će se vratiti i želja za slatkim.

Kako smanjiti količinu slatkiša u prehrani?

• Ne nosite ovu hranu kući. Manje su šanse da ćete žudjeti za nečim što ne vidite. Također, ne možete jesti ono što nemate kod kuće.
• Kada žudnju za slatkim prati i glad, prije svega pojedite zdrav obrok. Umjesto keksa za doručak posegnite za jogurtom s voćem. Takav obrok će vas zasititi i vjerojatno smanjiti želju za slatkim.
• Počastite se slatkišima, ali u manjim količinama. Dodate li jogurtu s voćem malu količinu spomenutih omiljenih keksa, zadovoljit ćete apetit i ujedno se zasititi.
• Pronađite manje slatke verzije svojih omiljenih poslastica. Zamijenite mliječnu čokoladu alternativom s većim udjelom kakaa. Probajte kekse s integralnim pšeničnim brašnom i manjim udjelom šećera itd.
• Proteinske pločice mogu poslužiti i kao hranjivi slatkiši. One suzbijaju želju za slatkim, a budući da su u pravilu zaslađene sladilima, nećete unositi šećer, a ujedno će vas, zahvaljujući sadržaju proteina, i zasititi.

5. Bolje je da sami zasladite hranu

Ogromnu količinu šećera sadrže namirnice u kojima šećera niti ne mora biti. Prehrana mnogih ljudi puna je aromatiziranih jogurta, zaslađenog kefir mlijeka ili, naprimjer, slatkih žitarica za doručak.

Sadržaj šećera u spomenutoj hrani (i mnogoj drugoj) obično je previsok. S druge strane, kada kupite nezaslađenu verziju hrane i sami je aromatizirate, možda ćete se iznenaditi kada otkrijete da bi vam manje slatki okus mogao biti dovoljan. Na taj način možete utjecati i na količinu šećera u hrani, a opet uživati u njezinom ugodnom slatkom okusu.

Kako se zaslađena i nezaslađena verzija nekih proizvoda razlikuju u sadržaju šećera?

Nezaslađeni proizvod	Sadržaj šećera / 100 g	Zaslađeni proizvod	Sadržaj šećera / 100 g
Običan jogurt	3.5 g	Aromatizirani jogurt	12.5 g
Obično kefir mlijeko	4 g	Aromatizirano kefir mlijeko	10.5 g
Muesli	16 g	Pečeni müsli	25 g
Nezaslađena instant zobena kaša	1 g	Zaslađena instant zobena kaša	20 g

Prema tablici očito je da je za vas zdravije kupovati nezaslađenu hranu. Uvijek ju možete sami aromatizirati i učiniti ugodnijom prema svojim željama. Često će dobiveni sadržaj šećera biti niži od onoga u kupljenim zaslađenim varijantama.

Kako aromatizirati osnovne nezaslađene proizvode i po čemu se razlikuju od zaslađenih?

Zaslađeni proizvod	Sadržaj šećera / porcija	Nezaslađeni proizvod kojem je dodan okus kod kuće	Sadržaj šećera / porcija
Aromatizirani voćni jogurt (150 g)	19.5	Obični jogurt sa žlicom pekmeza Obični jogurt sa sirupom od cikorije	10 g 5.2 g
Aromatizirano kefir mlijeko (300 ml)	33 g	Obični kefir sa žlicom kakaa i sirupom od cikorije	13.3 g
Instant zobene pahuljice zaslađene šećerom (55 g)	13 g	Zobene pahuljice sa 100 ml mlijeka i 1 žličicom sirupa od cikorije Zobene pahuljice sa 20 g proteina sirutke	5.4 g 1.1 g
Pečeni muesli (50 g)	10 g	Domaća granola, primjerice ova od zobi, kvinoje i orašastih plodova	2.3 g

Ako potrošite nekoliko minuta na pripremu nečeg slatkog, dobit ćete raznovrsniju i zanimljiviju prehranu.

Čime možete zasladiti hranu?

• Koristite uglavnom svježe voće. Alternativno, možete ga zamijeniti liofiliziranim voćem.
• Ako želite nešto nekonvencionalnije, možete pokušati dodati voće u prahu. Žličicom pekmeza možete začiniti jogurte, kašice i drugu hranu.
• Jogurtu, svježem siru ili kiselim napicima možete dodati  granolu ili muesli koji jelu daju slatki okus.
• Druge opcije uključuju nenutritivne ili nutritivne zaslađivače.

6. Koristite manje šećera u pečenju i kuhanju

Većina recepata za kolače, muffine, slastice i palačinke obično sadrži količinu šećera koja bi bila dovoljna za duplu porciju istih. Primjerice, dvije kriške kolača mogu sadržavati 15 g šećera, što je trećina maksimalnog preporučenog dnevnog unosa.

Ovi savjeti mogu vam pomoći da smanjite udio šećera:

• Postupno smanjite količinu dodanog šećera. Prvo smanjite npr. za trećinu, kasnije možete probati s pola količine.
• Djelomično ili potpuno zamijenite šećer zaslađivačima.
• Dodani šećer zamijenite svježim voćem. Pasirana banana ili naribana jabuka odlično funkcioniraju kod pečenja.
• Dodavanje arome koja je drugačija od one slatke također može pomoći u ograničavanju šećera. Osvježite svoje kolače različitim začinima, na primjer cimetom, vanilijom ili začinom za medenjake.

Za više inspiracije pročitajte naš članak Kako božićno pečenje učiniti zdravijim?

7. Jedite dovoljno složenih ugljikohidrata, proteina i vlakana

Česta želja za slatkim i velika potreba za šećerom često su posljedica neuravnotežene i nekvalitetne prehrane. Kada u prehrani nedostaje složenih ugljikohidrata, proteina ili vlakana, tijelo reagira zahtjevom za brzim i bogatim izvorom energije.

Osoba koja jede kroasane s Nutellom za doručak i naruči pizzu za ručak vjerojatno će imati puno veću želju za slatkim tijekom dana nego netko tko ujutro uživa u bijelom jogurtu sa zobi i voćem te ribi s krumpirom i povrćem za ručak.

Kako biste smanjili želju za slatkim, slijedite načela zdravog tanjura – napunite ½ tanjura povrćem ili voćem, ¼ tanjura dodijelite složenim ugljikohidratima, a preostalu ¼ tanjura napunite proteinima. Više o tome kako sastaviti uravnoteženu prehranu možete pročitati u članku Što je zdrava prehrana i kako se naučiti zdravo hraniti?

8. Čitajte deklaracije na pakiranjima hrane i pripazite na sadržaj šećera

Velika količina dodanog šećera može se sakriti i tamo gdje je ne biste očekivali. Stoga je potrebno čitati deklaracije na hrani.

Prije svega, obratite pozornost na sastav hrane. Hrana sadrži najviše onih sastojaka koji su navedeni na samom početku popisa. Što prije naiđete na šećer navedeni na popisu sastojaka, to će ga više biti u hrani.

Nemojte se dati zavarati šećerom skrivenim iza drugog imena.

Koja hrana još uvijek zapravo sadrži šećer?

• Fruktozni sirup
• Kukuruzni sirup
• Šećer od šećerne repe
• Kokosov/smeđi/šećer od trske
• Maltodekstrin
• Maltoza
• Med
• Sirup od riže / javora / datulja / agave

Drugo najvažnije mjesto koje treba provjeriti nakon što ste prošli kroz popis sastojaka je tablica nutritivnih vrijednosti. Tamo ćete pronaći ukupni sadržaj ugljikohidrata i ispod njih kvadratić “od čega šećera”. Što je niži sadržaj šećera, to bolje.

Međutim, izraz šećer pokriva i dodani i onaj šećer koji se prirodno pojavljuje. Šećer se prirodno nalazi u voću i mliječnim proizvodima, pa se nemojte iznenaditi kada se u tablici nutritivne vrijednosti na pakiranju običnog jogurta pojavi nekoliko grama šećera. Zato je preporučljivo kombinirati čitanje tablice i popisa sastojaka kako biste znali koji je izvor sadržanog šećera.

Više o čitanju i razumijevanju onoga na deklaracijama na hrani možete saznati u članku Kako čitati deklaracije na hrani i na što treba paziti?

Što biste trebali zapamtiti?

Pretjerana količina šećera u prehrani dovodi do pretilosti, što povećava rizik od kardiovaskularnih, tumorskih i drugih bolesti. Stoga je potrebno ograničiti šećer. No, nije ga se potrebno u potpunosti riješiti, već ga smanjiti tako da čini manje od 10 % ukupnog energetskog unosa.

Postupno smanjite sadržaj šećera. Usredotočite se na ograničavanje slatkih pića, koristite manje šećera pri pečenju, dajte prednost nezaslađenoj hrani i umjesto toga je aromatizirajte u svojoj kuhinji. Pritom ne zaboravite paziti na deklaracije na pakiranjima hrane i pobrinite se da imate uravnoteženu prehranu koja sadrži sve hranjive tvari. Pomoći će vam ako se usredotočite na odabir što više bazičnih namirnica, a manje prerađenih. Automatski ćete smanjiti udio šećera i povećati kvalitetu prehrane.

Imate li prijatelje koji bi cijenili informacije o tome kako smanjiti šećer u prehrani? Ne zadržavajte članak za sebe već ga podijelite s njima.

Izvori:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1462

[3] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[4] GREENBERG, D. - ST. PETER, J.V. Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding? [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468293/[

[5] MALIK, V.S. et al. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[6] WESTWATER, M.L. et al. Sugar addiction: the state of the science. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174153/

[7] WHO Guideline: sugars intake for adults and children. – https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241549028

[8] WISE, P.M. et al. Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness. – https://academic.oup.com/ajcn/article/103/1/50/4662855?login=false

[9] EUFIC Stevia: a natural sweetener with potential.– https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/stevia-a-natural-sweetener-with-potential

[10] CLEVELAND CLINIC Sugar Substitutes. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15166-sugar-substitutes--non-nutritive-sweeteners

[11] EUFIC Sugars: Addressing Common Questions and Debunking Myths. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/sugars-addressing-common-questions-and-debunking-myths

[12] WHO Sugars and dental caries. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sugars-and-dental-caries