Sadržaj
Kalorijski deficit osnovni je uvjet za uspješno mršavljenje. Iako se nažalost mnogi ljudi usredotočuju na to da se riješe glutena, mliječnih proizvoda ili jedu samo “dopuštenu hranu” unutar svoje prehrane, neumoljivi zakon termodinamike izražen energetskom bilancom ne može se prevariti. Kalorijski deficit može biti poput izvanzemaljskog života – svi vjeruju, na ovaj ili onaj način, da postoji, ali to zapravo još nitko nije vidio svojim očima. Naravno, ako pazite na makronutrijente, to možete nekako neizravno vidjeti u aplikaciji za nutrijente. U današnjem ćemo vam članku pokazati kakav je zapravo taj zloglasni kalorijski deficit, kako prepoznati imate li kalorijski deficit i, što je najvažnije, kako njime upravljati, a da ne postanete rob brojanja kalorija.
Hrana je izvor energije, ali i drugih važnih hranjivih sastojaka neophodnih za unapređenje zdravlja
Hrana sadrži energiju, ali i vitamine, minerale, biološki aktivne tvari poput antioksidansa i možda tvari koje tek treba otkriti. Vrlo je pojednostavljen način gledanja na hranu samo kao na izvor energije. Tijelo nije motor s izgaranjem za koji je jasno koliko kilometara vozite pri “punoj brzini”. To je nevjerojatno složen i dinamičan alat koji reagira na unos hranjivih sastojaka.
Hrana je na neki način nešto poput okidača za određene biokemijske reakcije u tijelu koje su prilično različite za svaki pojedini makronutrijent. Primjerice, ugljikohidrati su uglavnom izvor energije i bjelančevina, s druge strane, neophodni su za rast i održavanje mišićne mase ili kao osnovni gradivni blok za stanice imunološkog sustava. [1–3]
Svaki obrok koji pojedemo utječe na to kako se kratkoročno osjećamo i kako dugoročno izgledamo, a utječe i na naše zdravlje. Hrana bi nam trebala sveobuhvatno pomoći da budemo što zdraviji, podržati sportske performanse i omogućiti nam da živimo dug i aktivan život. Stoga nema smisla slijediti, naprimjer, pogrešno shvaćen pristup IIFYM-a (fleksibilna prehrana), gdje ljudi ne vode računa o kvaliteti hrane, već se prvenstveno usredotočuju na „pumpanje svojih makronutrijenata“. Ako vas zanima kako se, naprimjer, možete počastiti hamburgerom, a opet izgubiti kilograme, pročitajte naš članak Kako jesti pizzu, slatkiše i još uvijek mršavjeti zahvaljujući IIFYM-u?
Čak i kad imate kalorijski deficit, možete jesti iznenađujuće više i pouzdano izgubiti kilograme
Nije to viša matematika ili crna magija. Kada industrijski visoko prerađenu hranu koja obično ima veliku količinu energije u malom volumenu zamijenite sa što više svježih i minimalno prerađenih namirnica, gotovo ćete, a da to ne primijetite, smanjiti unos energije poboljšavajući prehranu. Općenito, ljudi su prilično iznenađeni koliko hrane mogu pojesti, a da pritom i dalje mršave.
Kako to izgleda u stvarnosti? Petar i Pavao dvojica su prijatelja koji redovito izlaze pojesti nešto vani. Petar obično ne vodi brigu toliko o svojoj prehrani, pa obično završi na brzoj hrani koja je kalorična bomba, dok Pavao razmišlja o tome što jede te je zahvaljujući tome sposoban napraviti zdrav izbor čak i u restoranu brze hrane.
- Petar u McDonaldsu naručuje: Double Big Tasty Bacon (1022 kcal) s velikim krumpirićima (434 kcal) i Coca Colom od 0,5 l (208 kcal). To je 1.684 kcal za Petra i, povrh toga, gotovo iscrpljeni kalorijski unos za cijeli dan.
- Pavao u McDonaldsu naručuje: McWrap s grilanom piletinom (363 kcal) i Cezar salatom s grilanom piletinom (209 kcal), Coca Colom Zero od 0,5 l (0 kcal) i espressom (0 kcal) za ručak. To je 572 kcal za Paula i nagrada za “Pravilan izbor obroka”.
Gdje je razlika? Uglavnom u 1.112 kcal, sadržaju pojedinih hranjivih sastojaka, a također i u osjećaju postignutom nakon obroka. Nakon ručka, Petar je prilično umoran i bez energije, dok se Pavao osjeća dobro i može nastaviti raditi. A ako mislite da svoje loše odluke vezane uz prehranu lako možete pokušati ”nadomjestiti vježbanjem”, odmah zaboravite na to. Da bi prosječna žena od 65 kilograma i muškarac od 80 kilograma sagorjeli energiju skrivenu u Petrovom obroku, žena bi trebala trčati prosječnom brzinom od 10 km/h oko 2,5 sata, a muškarac nešto više od 2 sata. Puno je bolje naučiti jesti prema svojim potrebama, nego pokušati dodatno vježbati kako biste se riješili stečenog viška energije.
Kako se uspješno nositi s kalorijskim deficitom i gubitkom kilograma?
Kad je u kalorijskom deficitu, tijelo poseže za zalihama energije kojima raspolaže. Cilj mršavljenja je aktivirati masno tkivo, sagorjeti ga za energiju i riješiti ga se. Postoji nekoliko načina da se to podrži, u čemu će vam pomoći dosljednost i ustrajnost. Imajte na umu da je previsok kalorijski deficit jednako štetan kao i kad je premalen. Kalorijski deficit od oko 15 – 20 % vašeg trenutnog unosa energije smatra se dugoročno održivim. [4]
Ako želite izračunati svoj unos energije za mršavljenje, dobro će vam poslužiti online kalkulator u našem članku Online kalkulator unosa energije i makronutrijenata.
1. Jedite više povrća, voća i druge hrane s niskom energetskom gustoćom
Iznad smo se već dotaknuli teme gustoće energije. To je u osnovi količina energije po jedinici težine. Što ima više kalorija, 100 grama čokolade ili 100 grama jabuka? Intuitivno nekako znate da je to definitivno čokolada, ali jeste li znali da razlika može biti oko 430 kcal?
Odgovarajući unos voća i povrća povezan je s učinkovitijim gubitkom kilograma. Možda se pitate je li to zbog relativno niskog udjela energije i male gustoće energije? Ne, voće i povrće bogati su izvor vlakana zbog čega se nakon obroka osjećate zadovoljnije i tako jedete manje hrane.
Topiva vlakna također usporavaju probavu, što znači da će razina šećera u krvi polako rasti i nećete osjećati ”želju za hranom” ubrzo nakon jela. [5–7]
Trebali biste jesti najmanje 400 grama povrća i 200 grama voća dnevno. Imajte na umu da voće treba jesti uglavnom u krutom obliku, a ne tako da ih pijete. Pokušajte u prehranu uključiti više salata od povrća ili fermentiranog povrća. Postoji toliko različitih načina, čak možete isprobati i sve popularniji korejski kimchi.
Zahvaljujući sadržanim probioticima (prijateljske bakterije) i prebioticima (dijetalna vlakna za prijateljske bakterije), također ćete pridonijeti sastavu vašeg mikrobioma i zdravoj probavi. Sastav mikrobioma također može utjecati na gubitak kilograma ili imunološki sustav i obrambeni mehanizam tijela od bolesti. [8–9]
2. Isprobajte niskokalorične priloge
Zašto biste to trebali učiniti i što je to točno? Tajna gotovo beskaloričnih priloga leži u sirovini u obliku bezglutenskog konjac brašna iz biljke Amorphophallus konjac . Kao rezultat toga, prilozi s nula kalorija sadrže topivo vlakno glukomanan koje, poput ostalih vrsta topivih vlakana, veže vodu u probavnom sustavu i tako povećava volumen probave. Opet, glukomanan vam pomaže da se osjećate sitije nakon obroka, jer može vezati do 50 puta više vode od svoje težine. [10–11]
Možete isprobati, primjerice, ZERO Noodles, ZERO Rice ili ZERO Spaghetti. Ali imajte na umu da ti proizvodi imaju specifičan okus i moraju biti pravilno pripremljeni i začinjeni. A ako još uvijek niste za to, ne pokušavajte se prisiliti, već odaberite drugi pristup.
3. Usredotočite se na bjelančevine
Ukratko, protein je neophodan hranjivi sastojak u mnogim područjima funkcioniranja ljudskog tijela. Kada gubite na težini, cijenit ćete povećani unos proteina, posebno zahvaljujući njegovom pozitivnom učinku na osjećaj sitosti nakon obroka, a može vam pomoći i u upravljanju nekontroliranom željom za hranom. Adekvatan unos proteina prilikom mršavljenja također će zaštititi vaše mišiće od pretvaranja u energiju, a također će doprinijeti i optimalnoj obrani organizma. [1] [12–14]
Od svih hranjivih sastojaka protein ima najveći termički učinak. To znači da tijelo troši oko 20 – 30 m% svog energetskog sadržaja za svoj metabolizam, ovisno o vrsti bjelančevina. Od 100 kcal, u stvarnosti ćete dobiti oko 70 – 80 kcal. Na taj način optimalan unos proteina može ubrzati metabolizam. Vaš dnevni unos proteina trebao bi biti negdje u širokom rasponu od 1,2 – 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, ovisno o vašoj tjelesnoj aktivnosti. Unos proteina možete podržati kvalitetnim proteinima sirutke ili biljnim proteinima i proteinskim pločicama. S mogućnostima modernog zapadnog svijeta, nije se potrebno oslanjati samo na životinjske izvore proteina. Barem djelomičnom zamjenom životinjskih izvora biljnim, profitirat ćete i vi sami, zahvaljujući višem udjelu vlakana, i planeta, zahvaljujući manjem ugljičnom otisku koji ostavljate za sobom.
Ako vas zanima gdje možete pronaći proteine, pročitajte naš članak 20 prehrambenih proizvoda koji lako mogu dodati protein u vašu prehranu.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
4. Djelomično zamijenite priloge njihovom alternativom u vidu povrća
U slučaju da trebate smanjiti energetski sadržaj svojih većih dnevnih obroka, još jednom možete pozvati povrće u pomoć. Ovog puta predstavit ćemo vam hranu kojom barem djelomično možete smanjiti ili u potpunosti zamijeniti priloge. Još jednom, to znači da možete jesti više s manje kalorija.
- Špagete → špagete od tikvica. Osim kao zamjenu za klasične špagete, tikvice možete koristiti i za povećanje volumena zobene kaše ili kao sastojak u pečenju. Obično, naprimjer, u browniejima. U 100 grama tikvica ima prosječno 18 kcal.
- Riža → riža od karfiola.Sve što trebate učiniti jest nasjeckati karfiol kako bi se postigla željena konzistencija, a zatim ga možete pržiti, naprimjer, na suho ili s malo ulja sa začinima kako bi okus bio nešto posebniji. U 100 grama cvjetače ima oko 27 kcal.
- Pečeni krumpirići → pečeni krumpirići od celera.Ako ste ljubitelj pomfrita i ne možete mu odoljeti, pokušajte ispeći krumpiriće od celera u svojoj pećnici kod kuće. Jednostavno celer narežite kao pomfrit i pomiješajte ga u posudi s minimalnom količinom ulja i začinima, rasporedite na lim za pečenje i samo stavite u pećnicu. U 100 grama celera ima prosječno 35 kcal. Ako ne volite celer, samo ispecite domaći pomfrit kod kuće od običnog krumpira s minimalnom količinom ulja i začinima prema vašem ukusu.
Ako iz bilo kojeg razloga iz svoje prehrane isključite pekarske proizvode, za hamburger možete pripremiti “peciva za hamburger” od gljiva portobello ili nekoliko listova iceberg salate. Nema ograničenja u kulinarskoj umjetnosti, a na vama je kako ćete se “poigrati” hranom.
5. Osigurajte dovoljan unos vlakana
Odgovarajući unos vlakana potiče zdravu probavu, mikrobiome i gubitak kilograma. Topiva vlakna posebno promiču sitost, usporavaju probavu, pa se nakon jela možete osjećati sitiji i jesti manje hrane. Općenito se preporučuje unos od oko 30 grama vlakana dnevno zbog njihovih zdravstvenih prednosti. [10]
- Stoga se usredotočite na cjelovite žitarice, mahunarke, neoguljeno povrće i voće (krastavac, jabuka ili domaća mrkva), orašaste plodove i sjemenke. Za zaslađivanje možete koristiti i sirup cikorije, čiji je sadržaj oko 70 % topivih vlakana koja se zovu inulin. Kao rezultat, sadrži oko 5 grama šećera u 100 grama.
- Također možete posegnuti za dodacima prehrani koji sadrže vlakna. Među najpopularnijim je vlakno pješčanog trputca, poznatijeg kao psilijum. Jabučna vlakna također su zanimljiva. Oba ova izvora vlakana mogu biti korisna, naprimjer, u mliječnim proizvodima, zobenoj kaši ili žitaricama za doručak s mlijekom.
- Sjećate li se glukomanana? Ovo je vrsta vlakana koja mogu vezati i do 50 puta više vode od svoje težine, a time i povećati količinu u probavnom traktu. Kao rezultat toga, jedan je od sve popularnijih dodataka prehrani koji podržava mršavljenje. Ako vam se ne sviđa njegov okus, možete probati kapsule s glukomananom.
Čak je i EFSA (Europska agencija za sigurnost hrane) odobrila sljedeće prehrambene tvrdnje o glukomananu:
- Glukomanan u kontekstu energetski ograničene prehrane pridonosi gubitku kilograma. Uz dnevni unos od najmanje 3 grama glukomanana.
- Glukomanan pomaže u održavanju normalne razine kolesterola u krvi. Uz dnevni unos od najmanje 4 grama glukomanana.
6. Ne pijte prazne kalorije i naučite biti pametni sa zaslađivanjem radi manje kalorija.
U redu je uzeti protein koji nadoknađuje hranjive sastojke ili zamjenu obroka koji zamjenjuje jedan dnevni obrok. No redovito pijenje litre Coca Cole ili drugih zaslađenih gaziranih pića više nije u redu. Nepotrebno dobivate istu količinu energije koju sadrži prosječni ručak. Bazirajte svoj raspored pijenja na vodi i ograničite tekuće kalorije što je moguće više.
Gubi li vaše postojanje smisao bez zaslađivanja? Tada se naučite zaslađivati pametno, čak i bez kalorija. Sve što trebate je barem djelomično zamijeniti šećer, primjerice, zaslađivačem bez kalorija eritritolom koji ima gotovo jednaku slatkoću kao šećer i prirodno se javlja u nekim plodovima. Također možete probati ksilitol, sirup od cikorije, steviju ili sirupe bez kalorija za ukrašavanje palačinki ili drugih slatkih deserata. Ako vas zanima više savjeta o tome kako uživati u slatkim poslasticama i ne udebljati se, pročitajte naš članak 7 savjeta kako se počastiti bez debljanja.
7. Kontrolirajte porcije hrane i ne grickajte
Što se tiče procjene vašeg unosa kalorija, čak i dijetetičari i nutricionisti misle da troše manje energije nego što ju zapravo troše. Dobar način za praćenje svojih hranjivih sastojaka je da barem dva tjedna važete hranu i upišete se u aplikacije vezane uz prehranu, poput MyFitnessPal ili Yazio. To će vam dati daleko bolji pregled vaše hrane i ne morate postati rob brojanja kalorija. [15]
A što ako to ne želite učiniti? Stvorite sustav prehrane koji vam odgovara. Možete započeti s 2 – 3 veća obroka, prikladno nadopunjena međuobrocima, i početi koristiti manje tanjure.
U modernom društvu sve postaje veće. Uključujući veća pakiranja hrane ili tanjure. Jedno istraživanje pokazuje da je veličina današnjih tanjura i do 44 % veća nego što je bila 1990. godine. A veći tanjuri dovode do većeg unosa energije, a time i do povećanja tjelesne težine. [16–17]
Isprobajte obratno i poslužite hranu na manjem tanjuru barem za 1 ili 2 dnevna obroka. A ako ste i dalje gladni nakon jela, pojedite samo malo više. Ali ne zaboravite da treba neko vrijeme da se pojavi impuls da ste pojeli “dovoljno”. Pričekajte barem nekoliko minuta prije nego što dobijete drugu porciju i možda ćete ustanoviti da zapravo više niste gladni. To je možda bolja strategija od posluživanja takve porcije hrane koja će vas nokautirati i pripremiti za ležanje na kauču. [16–17]
Ako vas zanima kako vas grickanje tijekom dana može spriječiti da izgubite kilograme, pročitajte naš članak Kako vas grickanje sprečava da smršavite? 11 jednostavnih načina da se hrana stavi pod kontrolu.
8. Pametno koristite ulje za kuhanje i isprobajte niskokalorične umake
Bilo koju niskokaloričnu dijetalnu hranu doslovno možete “ubiti” koristeći prekomjerne količine ulja ili majoneze. Primjer za sve to je Cezar salata koja energetski može parirati čak i poštenom hamburgeru. No, hoćete li se u ovom slučaju osjećati zadovoljnije nakon hamburgera ili salate?
Za pripremu obroka koristite minimalnu količinu ulja, a ulje u spreju idealna je opcija za to. Umjesto raznih visokokaloričnih umaka, dajte priliku umacima i sirupima bez kalorija.
9. Vježbajte, ali nemojte u tome pretjerivati…
Ispravno postavljena tjelesna aktivnost može se učinkovito boriti protiv vaše želje za hranom. U tom kontekstu, pozitivan učinak treninga snage nešto je o čemu bi trebalo razgovarati. Ali čak je i sport izdržljivosti nešto što bi trebalo uzeti u obzir. Problem je u tome što pretrpljeni stres u vidu sporta izdržljivosti zapravo može potaknuti vaš apetit. [18]
Nažalost, među ljudima postoji mnogo raznolikosti, pa ćete vjerojatno primijetiti malo drugačiji učinak na sebe. Općenito govoreći, ljudi koji se redovito bave sportom možda su poboljšali svoj “unutarnji sustav za poticanje apetita”. Možete započeti, primjerice, s 2 – 4 treninga snage tijekom tjedna koji su prikladno dopunjeni vašim omiljenim sportom izdržljivosti ili nekim drugim sportom. [18]
Imajte na umu da kada je riječ o fokusiranju na vježbe snage, nema potrebe previše naporno trenirati na treningu izdržljivosti. Otprilike sat aerobnih aktivnosti u dane na koje ne trenirate i, naprimjer, aktivan vikend mogu vam biti dovoljni. Posvetite dovoljno vremena i regeneraciji, jer je to tijelu apsolutno potrebno nakon iscrpljujuće vježbe. Nakon nekog vremena naučit ćete „slušati svoje tijelo“ i znati kada je vrijeme za odmor umjesto treninga. [18]
Ali ne zaboravite se tijekom dana što više prirodno kretati. Ovo je jedan od najvažnijih čimbenika koji određuje uspjeh mršavljenja. Ako vas ova tema više zanima, pročitajte naš članak Koji je najvažniji čimbenik gubitka kilograma?
10. Spavajte više
Evo nas opet sa spavanjem. Ali to je, zapravo, vrlo važno. Inače ne bismo proveli otprilike trećinu svog života spavajući. Ako malo pokrenemo maštu, mogli bismo reći da je spavanje jedno od najučinkovitijih osvježivača i spaljivača masti. Nedostatak sna usko je povezan s povećanom težinom i pretilošću. Utječe na hormone gladi i sitosti (leptin i grelin), zbog čega žudite za više hrane i osjećate se manje zadovoljno nakon što ju pojedete. A kada se ne naspavate, ni ne pomišljate na vježbanje, zar ne? Ovo je samo nekoliko razloga zbog kojih biste trebali više spavati. [19–21]
Stoga si priuštite otprilike 7 – 9 sati neometanog i kvalitetnog sna svake noći. Vidjet ćete da ćete se osjećati puno energičnije. [22]
Što valja zapamtiti?
Hrana nije samo obično gorivo, tako da možete dobro razmišljati, baviti se sportom i da cijeli organizam funkcionira optimalno. Ona je mnogo više. Stoga se kalorijski deficit ne može shvatiti kao “možete jesti bilo što dokle god se uklapa u vaše makronutrijente”. Svaka hranjiva tvar ima predodređenu metaboličku sudbinu i idealan plan prehrane trebao bi sadržavati dovoljno svih makronutrijenata, vitamina, minerala, elemenata u tragovima, fitokemikalija, probiotika, prebiotika i drugih biološki aktivnih tvari koje pozitivno utječu na ljudsko zdravlje.
Možete lako podržati gubitak kilograma i kalorijski deficit unosom dovoljno proteina i vlakana iz različitih izvora, kontroliranjem svojih porcija ili da ne unosite nepotrebne kalorije putem napitaka. Tjelesna aktivnost je u osnovi obavezna, a dovoljan san ključ je održavanja dobrog zdravlja i uspješnog mršavljenja.
A kako se vi nosite s kalorijskim deficitom? Podijelite s nama u komentarima svoje naputke i savjete. Ako vam se svidio članak, podržite ga dijeljenjem kako bi i vaši prijatelji mogli naučiti kako unaprijediti mršavljenje i kalorijski deficit.
[1] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[2] Kurpad, A. V. – The requirements of protein & amino acid during acute & chronic infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17015927/
[3] Slavin, J., & Carlson, J. – Carbohydrates1. – https://doi.org/10.3945/an.114.006163
[4] Speakman, J. R., & Mitchell, S. E. – Caloric restriction. – https://doi.org/10.1016/j.mam.2011.07.001
[5] Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. – https://doi.org/10.3390/nu8100633
[6] Tapsell, L. C., Dunning, A., Warensjo, E., Lyons-Wall, P., & Dehlsen, K. – Effects of vegetable consumption on weight loss: A review of the evidence with implications for design of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2011.642029
[7] Nour, M., Lutze, S. A., Grech, A., & Allman-Farinelli, M. – The Relationship between Vegetable Intake and Weight Outcomes: A Systematic Review of Cohort Studies. – https://doi.org/10.3390/nu10111626
[8] Althani, A. A., Marei, H. E., Hamdi, W. S., Nasrallah, G. K., Zowalaty, E., E, M., Al Khodor, S., Al‐Asmakh, M., Abdel‐Aziz, H., & Cenciarelli, C. – Human Microbiome and its Association With Health and Diseases. – https://doi.org/10.1002/jcp.25284
[9] Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., Gänzle, M., Kort, R., Pasin, G., Pihlanto, A., Smid, E. J., & Hutkins, R. – Health benefits of fermented foods: Microbiota and beyond. – https://doi.org/10.1016/j.copbio.2016.11.010
[10] Slavin, J. L. – Dietary fiber and body weight. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018
[11] Keithley, J. K., Swanson, B., Mikolaitis, S. L., DeMeo, M., Zeller, J. M., Fogg, L., & Adamji, J. – Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults. – https://doi.org/10.1155/2013/610908
[12] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
[13] Astrup, A., Raben, A., & Geiker, N. – The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. – https://doi.org/10.1038/ijo.2014.216
[14] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
[15] Champagne, C. M., Bray, G. A., Kurtz, A. A., Monteiro, J. B. R., Tucker, E., Volaufova, J., & Delany, J. P. – Energy intake and energy expenditure: A controlled study comparing dietitians and non-dietitians. – https://doi.org/10.1016/s0002-8223(02)90316-0
[16] Benton, D. – Portion size: What we know and what we need to know. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980
[17] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207
[18] Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., King, J. A., Miyashita, M., Thackray, A. E., Batterham, R. L., & Stensel, D. J. – Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. – https://doi.org/10.3390/nu10091140
[19] Coughlin, J. W., & Smith, M. T. – Sleep, obesity, and weight loss in adults: Is there a rationale for providing sleep interventions in the treatment of obesity? – https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911150
[20] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296
[21] Beccuti, G., & Pannain, S. – Sleep and obesity. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109
[22] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
Dodaj komentar