9 najboljih vježbi za leđa

Leđni mišići vjerojatno su jedna od najviše zanemarenih mišićnih skupina u teretani. Mnogi se ljudi radije usredotočuju na jačanje ruku ili prsa, a puno manje pažnje posvećuju leđnim mišićima. To je žalosno jer vaša leđna muskulatura ima značajan utjecaj na izgled i simetriju vaše cjelokupne figure. Štoviše, odabir pravih vrsta vježbi često je ključan za liječenje bolova u leđima i drugih sličnih problema. Jedna istaknuta estetska prednost dobro razvijenih mišića leđa jest to što pomaže u postizanju tjelesne građe u obliku slova V, što je san i bodybuildera i redovitih posjetitelja teretane. Žene također mogu imati estetske koristi od jakih leđa, budući da čvrsti mišići leđa mogu pomoći optički stanjiti struk, pridonoseći toj figuri pješčanog sata iz snova. U konačnici, ako imate snažne leđne mišiće, vaša kralježnica ima odgovarajuću potporu, što značajno poboljšava vaše držanje.

Treniranje leđa primjenjuje ista pravila kao i vježbanje bilo koje druge mišićne skupine. Prije nego što počnete, nikad ne zaboravite pravilno zagrijati mišiće kojima ćete se koristiti, pripremajući ih za trening. Time se štitite od nepotrebnih ozljeda. Ući u teretanu i krenuti ravno na jednoručni uteg kako biste odmah srušili svoj osobni rekord u mrtvom dizanju sigurno nije najzdraviji pristup. Svaka vježba sama za sebe također mora pratiti određeni napredak. Prije dizanja utega provjerite jeste li naučili pravilnu tehniku. To je jedini način za postizanje najboljih rezultata.

Pomoću vježbi o kojima ćemo raspravljati u ovom članku, možete sastaviti kompletan trening za leđa. Za početak, najbolje je odabrati 2 – 3 vježbe koje ćete izvoditi u tri serije od 8 – 12 ponavljanja. Vaše opterećenje trebalo bi se kretati između 60 – 75 % 1RM (maksimalni učinak po 1 ponavljanju). Zatim možete upotrijebiti te vježbe za potpuni trening za leđa ili ih uvrstiti u seriju treninga usredotočenog na druge dijelove, po mogućnosti 2 do 3 puta tjedno. Uvijek imajte na umu da potpuna regeneracija bilo kojeg određenog mišića nakon treninga snage traje od 24 do 72 sata. Uzimajući u obzir vrijeme regeneracije, pobrinite se da planirate svoju rutinu treninga i količinu jedinica unutar tjedan dana u skladu s tim, za svaku specifičnu mišićnu skupinu. [1–3] 

9 najučinkovitijih vježbi za leđa, trapezne mišiće i najširi leđni mišić

Za izvođenje svih tih vježbi trebat će vam osnovna oprema dostupna u svakoj teretani, kao što je podesiva klupa, dvoručni uteg s pločama, jednoručni utezi, šipka za zgibove i sprava za povlačenja. Sve su te vježbe prikladne i za početnike i za napredne sportaše te se prilagođavaju njihovoj razini načinom izvođenja vježbe i težinom koja se upotrebljava za otpor. Na vama je kako ćete kombinirati osnovne vježbe s njihovim varijacijama. Pomoću tih vježbi, moći ćete osmisliti složenu rutinu vježbanja za svoja leđa, od velikih mišića kao što su vaši trapezni mišići (m. trapezius) i najširi leđni mišić (m. latissimus dorsi), kao i manji međulopatični mišići. Uključivanje svega toga na kraju će vas dovesti do dobro oblikovane leđne muskulature.

1. Mrtvo dizanje

• Početni položaj: Stanite s nogama u širini kukova. Uhvatite dvoručni uteg s dlanovima prema dolje u širini ramena. Lagano savijte koljena, držite leđa uspravno, a glavu u ravnini s kralježnicom. Aktivirajte svoju jezgru.
• Izvođenje: Aktiviranjem mišića kukova i leđa glatko podižite uteg od tla sve dok koljena i trup ne budu ravni. Putanja šipke trebala bi biti točno ispred vaših nogu. Zatim udahnite i kontrolirano spustite uteg na pod. Ponovite.
• Uobičajene pogreške: savijanje leđa, upotreba neprikladne težine, kratak raspon pokreta, nekontrolirano kretanje, naginjanje glave naprijed ili natrag

Ostale varijante vježbe:

1. Mrtvo dizanje s dvostrukim jednoručnim utegom / girjom

Jednoručni utezi mogu se upotrebljavati kao alternativa dvoručnom. Uhvatite svoje utege s dlanovima prema dolje i podignite ih slijedeći liniju ispred vaših nogu. Također možete upotrijebiti girje. Stavite 2 girje na bočne strane stopala i izvedite mrtvo dizanje.

2. Sumo mrtvo dizanje

Sumo mrtvo dizanje omogućuje vam da malo više angažirate gluteuse i unutarnju stranu bedara. Stanite ispred dvoručnog utega u stavu malo širem od ramena, s nožnim prstima okrenutima jedni od drugih. Uhvatite uteg otprilike u širini kukova ili malo uže. Baš kao i kod običnog mrtvog dizanja, usredotočite se na aktiviranje središnjeg dijela i držanje leđa ravnima.

3. Mrtvo dizanje s trap šipkom

Umjesto toga, pokušajte izvoditi mrtvo dizanje s trap šipkom. Trap šipka osobito je korisna ako patite od problema s donjim dijelom leđa jer vas prisiljava da puno više angažirate mišiće nogu. Stanite na sredinu trap šipke, uhvatite ručke sa svake strane i izvedite vježbu kako je opisano za uobičajeno mrtvo dizanje.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

2. Veslanje u pretklonu

• Početni položaj: Stanite s nogama u širini kukova i lagano savijte koljena. Nagnite se malo naprijed, držite leđa uspravno, ramena odmaknuta od ušiju, a glavu u liniji s kralježnicom. Uhvatite uteg s dlanovima prema dolje u širini ramena i podignite ga do visine koljena.
• Izvođenje: Povucite uteg prema bokovima, stežući leđne mišiće i izdišući. Spustite ga natrag do koljena kontrolirano. Ponovite.
• Uobičajene pogreške: zaobljivanje leđa, ispravljanje koljena, nedovoljan nagib trupa, kratak raspon pokreta.

Ostale varijacije vježbe:

1. Veslanje u pretklonu s jednoručnim utezima / girjama

Ako nemate jednoručni uteg pri ruci, možete izvesti ovu vježbu pomoću dvaju jednoručnih utega ili girji. Uhvatite ih s dlanovima prema dolje i povucite ih prema svom struku. Vaše držanje treba biti isto kao kad se koristite dvoručnim utegom.

3. Veslanje na spravi

• Početni položaj: Sjednite na klupu okrenuti prema donjoj remenici. Stavite stopala na platformu na suprotnom kraju klupe. Neka vam koljena budu blago savijena, leđa ravna, lopatice stisnite prema sredini leđa, a glava neka bude u ravnini s kralježnicom. Objema rukama držite pričvršćeni adapter u obliku slova V s ručkama na oba kraja.
• Izvođenje: Izdišući i stežući leđne mišiće, povucite ručku adaptera prema trbuhu. Vaši laktovi trebaju biti usmjereni natrag. U završnoj fazi pokreta spojite ramena. Po želji, možete zadržati taj položaj 1 – 2 sekunde. Zatim se uz udah kontrolirano vratite u početni položaj i ponovite vježbu.
• Uobičajene pogreške: previše savijanja i naginjanja leđa naprijed-natrag, zaobljivanje leđa, povlačenje ramena prema ušima, nedovoljan raspon pokreta, zamahivanje leđima

Ostale varijacije vježbe:

1. Veslanje na spravi sa širokim hvatom

Možete upotrijebiti nastavak s ravnom šipkom za spravu za veslanje s niskim remenicama, što omogućuje širi hvat. To dodatno uključuje vaše ruke i trapezne mišiće. Izvedite vježbu potpuno isto kao s V-šipkom.

2. Veslanje na spravi jednom rukom

Upotreba adaptera za jednu ruku omogućuje vam da vježbate svaku stranu zasebno. To vam može pomoći da posvetite više pažnje pravilnom uključivanju mišića.

4. Zgibovi sa širokim hvatom

• Početni položaj: Uhvatite se za šipku za zgibove koristeći se hvatom s dlanovima prema dolje u širini ramena. Aktivirajte središnji dio i stisnite lopatice dolje i natrag.
• Izvođenje: Uz izdisaj aktivirajte mišiće leđa i ruku te se počnite kontrolirano povlačiti. Usmjerite prsa prema šipki. Nakon što podignete glavu malo iznad razine šipke, počnite se polako spuštati dok udišete. Vratite se u početni položaj. Objesite se o šipku i skupite lopatice te ponovite vježbu.
• Uobičajene pogreške: zamahivanje tijelom, nedovoljan raspon pokreta, zaobljivanje leđa, nestiskanje lopatica, korištenje zamasima nogama za podizanje, pretjerano naginjanje natrag.

Ostale varijacije vježbe:

1. Zgibovi uz pomoć trake za otpor

U slučaju da ne možete izvoditi zgibove bez pomoći, možda ćete htjeti upotrijebiti dugu traku za otpor. Što je veći otpor, to će više pomoći vašim zgibovima, čineći ih lakšima. Pričvrstite traku na šipku i stavite jedno ili oba stopala u petlju na dnu. Kad budete visjeli s dijelom svoje težine raspoređenim na traku, izvedite zgibove kako je gore opisano.

2. Zgibovi uz pomoć sprave

Neke teretane opremljene su spravama za zgibove, koje vam omogućuju postavljanje utega za protutežu. Ta težina zapravo smanjuje vašu tjelesnu težinu na spravi, olakšavajući vježbu. To je idealno polazište za početnike koji ne mogu izvesti zgib ni uz pomoć trake za otpor. Kad se redovito koristite spravom za zgibove, trebali biste postupno smanjivati protutežu, tako da postanete jači u procesu.

3. Zgibovi s opterećenjem

S druge strane, možete učiniti vježbu još izazovnijom uz prsluke s utezima ili dodatne utege koje postavite između koljena ili ih pričvrstite na pojas za opterećenje. Takav pojas može biti opremljen dodatnim pločama za utege ili girjom.

5. Povlačenje sa širokim hvatom

• Početni položaj: Sjednite okrenuti prema spravi sa sajlom. Stavite stopala cijelom površinom na prostirku. Držite leđa uspravno, a glavu u liniji s kralježnicom. Podignite ruke i uhvatite šipku s dlanovima prema dolje hvatom koji je nešto širi od ramena.
• Izvođenje: Povucite upravljač prema dolje iza vrata dok aktivirate mišiće leđa i izdišete. Po želji, možete ostati u tom položaju 1 – 2 sekunde. Udišući, kontrolirano se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu.
• Uobičajene pogreške: nedovoljan raspon pokreta, prekomjerno naginjanje naprijed ili naginjanje leđa, pokreti zamaha.

6. Povlačenje s obrnutim hvatom

• Početni položaj: Sjednite okrenuti prema spravi sa sajlama. Stavite stopala cijelom površinom na prostirku. Držite leđa uspravno s laganim nagibom unatrag. Podignite ruke i uhvatite šipku hvatom odozdo koji je nešto uži od ramena.
• Izvođenje: Povucite upravljač prema dolje ispred prsa dok aktivirate mišiće leđa i ruku i izdišete. Po želji, možete ostati u tom položaju 1 – 2 sekunde. Dok udišete, vratite se kontrolirano u početni položaj. Ponovite vježbu.
• Uobičajene pogreške: nedovoljan raspon pokreta, prekomjerno naginjanje naprijed ili naginjanje leđa, pokreti zamaha.

Ostale varijante vježbe:

1. Povlačenje s obrnutim hvatom jednom rukom

Pričvrstite ručku s D-adapterom na remenicu i uhvatite je s dlanovima prema dolje. Povucite prema ramenu. Dovršite seriju sa svakom rukom. Tako možete posvetiti više pažnje pravilnoj aktivaciji mišića.

7. Potisak u pretklonu s jednoručnim utezima

• Početni položaj: Lezite na klupu podignutu pod kutom od 30 do 45 stupnjeva, s prsima prema dolje na naslonu. Glavu držite u liniji s kralježnicom, a ramena odmaknite od ušiju. Držite ruke ispružene ispred prsa i aktivirajte jezgru.
• Izvođenje: Povucite utege prema prsima, aktivirajući leđne mišiće i izdišući. Laktovi bi trebali biti usmjereni od tijela. U završnoj fazi pokreta skupite lopatice. Po želji, možete zadržati taj položaj 1 – 2 sekunde. Vratite se kontrolirano u početni položaj uz udah. Ponovite vježbu.
• Uobičajene pogreške: zamah, nedovoljan raspon pokreta.

Ostale varijante vježbe:

1. Potisak u pretklonu s girjama

Umjesto toga, jednoručni utezi mogu se zamijeniti girjama. Vježba se izvodi potpuno isto.

2. Potisak u pretklonu s dvoručnim utezima

Jednoručni utezi također se mogu zamijeniti dvoručnim utegom. Međutim, u tom slučaju vaš će raspon pokreta biti manji, što će u manjoj mjeri aktivirati vaše leđne mišiće.

8. Jednoručno veslanje s utegom

• Početni položaj: Stavite desno koljeno na vodoravnu klupu, nagnite se naprijed i oslonite se desnom rukom na klupu, ruke potpuno ispružene. Neka vam leđa budu u prirodnoj krivulji, a glava u liniji s kralježnicom. Lijevom rukom uhvatite uteg.
• Izvođenje: Dok izdišete, privucite uteg prema struku. Neka vam lakat bude usmjeren gore, a leđa u stabilnom položaju tijekom cijelog pokreta. Po želji, možete zadržati taj položaj 1 – 2 sekunde. Zatim kontrolirano spustite uteg dok udišete. Ponovite vježbu. Napravite seriju za svaku ruku.
• Uobičajene pogreške: nedovoljan raspon pokreta, zamahivanje, zaobljivanje leđa.

Ostale varijante vježbe:

1. Jednoručno veslanje s girjom

Jednoručni uteg može se zamijeniti girjom. Sama vježba izvodi se potpuno isto.

2. Gorila veslanje

Za ovu varijantu neće vam trebati klupa, samo dvije girje. Ustanite s nogama na udaljenosti nešto široj od ramena. Postavite girje između stopala. Savijte koljena i nagnite se naprijed, držeći leđa ravnima. Uhvatite obe girje i prinesite ih prsima dok izdišete. Vaši savijeni laktovi trebaju biti usmjereni gore. Po želji, možete zadržati taj položaj 1 – 2 sekunde. Polako spustite girje i ponovite.

9. Povlačenje sajle stojeći

• Početni položaj: Stanite licem prema spravi sa sajlom, sa stopalima paralelnima s kukovima. Lagano savijte koljena i nagnite se naprijed, držeći leđa uspravno. Glava vam treba ostati u liniji s kralježnicom, a ramena povučena prema dolje. Uhvatite ravnu šipku pričvršćenu na remenicu s dlanovima prema dolje u širini ramena. Ruke bi vam trebale biti ispružene ispred vas.
• Izvođenje: Spustite šipku prema bedrima uz izdisaj, stežući leđne mišiće. Usredotočite se na stezanje najšireg leđnog mišića i povlačenje lopatica zajedno. Osim toga, također se usredotočite na održavanje jezgre aktiviranom tijekom vježbe. Nakon što dosegnete taj položaj, možete ga po želji zadržati 1 – 2 sekunde. Udahnite dok se kontrolirano vraćate u početni položaj. Ponovite vježbu.
• Uobičajene pogreške:  zaobljivanje leđa, zamah, nedovoljan raspon pokreta, pretjerano ili nedovoljno naginjanje naprijed.

Što slijedi?

• Ako tražite ideje za vježbanje leđa kod kuće, svakako pogledajte naš članak 20 vježbi koje će vam pomoći da ublažite bol u leđima.
• Za opuštanje i istezanje ukočenih mišića leđa, pogledajte naš članak 12 učinkovitih vježbi za rasterećenje vratne i torakalne kralježnice.
• Ako tražite vježbe koje će vam pomoći da razvijete mišiće prsa, pogledajte naš članak 7 najboljih vježbi za prsa.
• Ako želite proširiti svoju rutinu vježbanja nekim učinkovitim vježbama za tricepse, svakako pročitajte naš članak 10 najboljih vježbi za tricepse.
• Želite li naučiti kako pravilno planirati svoj program treninga? Ako je tako, nemojte propustiti naš članak Kako napraviti kvalitetan plan vježbanja – savjeti, treninzi i najčešće greške.
• Ako želite saznati više o idealnom rasponu ponavljanja prema vašim ciljevima, svakako pročitajte naš članak Koliko ponavljanja trebate raditi kako biste smršavjeli ili dobili mišićnu masu?

Što trebate zapamtiti?

Snažna i dobro oblikovana leđna muskulatura izgleda sjajno, ali također doprinosi vašem držanju tijekom treninga, kao i svakodnevnih aktivnosti. Nijedan plan treninga nije potpun bez učinkovitih vježbi za leđa. Obogatite svoj plan mrtvim dizanjem, povlačenjem sajle ili prednjim podizanjima i isprobajte varijacije koje su vam dostupne. Ostale učinkovite vježbe za vaše leđne mišiće uključuju T-veslanje ili hiperekstenzije. Sve navedene vježbe pomoći će vam u rastu i jačanju leđnih mišića. Kako biste postigli najbolje rezultate, ne zaboravite se usredotočiti na pravilnu tehniku i progresivno opterećenje. Vježbe za leđa izvodite 2 do 3 puta tjedno. Kad ih budete planirali, nikad ne zaboravite uzeti u obzir vrijeme za regeneraciju mišića.

Je li vam ovaj članak bio koristan? Ako je tako, podijelite ga sa svojim prijateljima i nadahnite ih da poboljšaju svoju rutinu vježbanja leđa.

Izvori:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032