Kako sastaviti kvalitetan plan treninga – savjeti, vježbe, najčešće greške

Priprema kvalitetnog plana treninga veoma je specifičan zahtjev sportaša, jer svaki pojedinac ima vlastite fitness ciljeve, predodžbe o vježbanju i vrijeme za trening. Isto tako potrebno je uzeti u obzir prehranu i razinu tjelesne kondicije. Drugačiji trening odgovara početnicima, a drugačiji naprednim sportašima. U ovom smo se članku trudili spojiti savjete i preporuke koje će svima poslužiti kao ključ od željenih rezultata.


7 koraka kako sastaviti kvalitetan plan treninga

Prvo je potrebno shvatiti da ne postoji nikakav najbolji plan treninga. Ako to netko o svojoj seriji vježbi tvrdi, onda laže. Postoje osnovni principi koje je dobro slijediti, ali pored njih ne smijemo zaboravljati raznovrsnost treninga, nove izazove i nadgledanje vlastitog napretka. Samo tako ćete se stalno pomicati dalje i naprijed. Pripremili smo za Vas 7 savjeta koji će Vas voditi prema Vašim fitness ciljevima. Imate li i Vi svoj fitness cilj?


1. Odredite si svoj cilj

Svaki dobar trening mora biti prilagođen Vašim zahtjevima, stoga biste si trebali određivati realistične ciljeve i planove. Prvi je korak definiranje Vašeg glavnog cilja. Obično se radi o Vašoj motivaciji zbog koje ste odlučili početi vježbati. Odlučite se da li želite povećati snagu, steći volumen i mišiće ili reducirati tjelesne masti. Zatim u drugom koraku morate odrediti način na koji svoj cilj želite postići. Na primjer, ako želite reducirati masti, pomjerite kapacitet svog treninga. [6]   

                                                

Kako sastaviti kvalitetan plan treninga                                                                     

Važno je shvatiti da na Vaš cilj utječe činjenica koliko dugo morate vježbati, koliko ponavljanja ćete napraviti i također koje vježbe su pogodne za Vas. [2] Ne zaboravljajte da ako jednom odredite svoj cilj, morate u njemu jedno vrijeme ustrajati. Ako želite postići porast mišića i budete se ispravno hranili i vježbali 4 tjedna, zatim ćete se sljedeća 4 tjedna usredotočiti na redukciju masti, nikada nećete ništa postići. [5] Dakle, odaberite realan cilj i držite ga se otprilike 12 tjedana. Vidjet ćete da će promjena zaista doći.


2. Odaberite strukturu treninga

Idealno je početi treningom u trajanju od jednog sata. Za početak se zagrijte kardio treningom u trajanju od 5 minuta, zatim 40 minuta vježbajte, a na kraju vježbajte 15 minuta trening koji je usredotočen na specijalne vježbe s namjerom pomoći Vam postići Vaš fitness cilj. Trening bi otprilike trebao izgledati ovako: [6]:

  • vježbajte 2 - 5 puta tjedno
  • idealno trajanje treninga jeste 60 minuta
  • prvih 5 minuta posvetite zagrijavanju i kardiu
  • zatim vježbajte 40 minuta s utezima
  • posljednjih 15 minuta posvetite specifičnim vježbama i partijama tijela

   

Naravno, trajanje pojedinih dijelova treninga možete prilagoditi svojim mogućnostima i harmonogramu. Što ali mislimo pod pojmom specijalizirani dio? Vježbe za manje mišićne partije koje mogu obuhvaćati: [6]:

  • kondicioni trening usredotočen na sagorijevanje kalorija, oblikovanje cijelog tijela uz kratke pauze i intenzivno kretanje
  • dizanje utega usredotočeno na ostale partije
  • specifičan trening usredotočen na produktivnost
  • vježbe za fleksibilitet i mobilitet
  • rehabilitacijske vježbe
  • grip trening usredotočen na ručni zglob i hvat 

                                                 

7 koraka za razvoj plana treninga - savjeti, upiti, treninzi i najčešće pogreške                                                            

3. Izaberite pogodne vježbe i organizirajte ih

Već znate koji je Vaš cilj i imate predodžbu strukture treninga. Sada ćemo pažnju posvetiti podjeli vježbi u kategorije i usredotočit ćemo se na pojedine mišićne partije tijela. Ovaj način formiranja treninga pomoći će Vam uključiti različite dijelove tijela uvijek na drugi način. No napravite takve kategorije kojih se sustav može reproducirati. Svaki plan treninga mora obuhvaćati veliku četvorku, dakle vježbe za [6]:

  1. Gornji dio tijela koje su usredotočene na tlak – radi se o vježbama za gornju polovicu tijela, konkretno o pokretima kojima od tijela odguravate težine ili tijelo od predmeta. U ovu kategoriju svrstavamo sklekove, bench press ili press s jednoručnim utezima.
  2. Gornji dio tijela koje su usredotočene na potez – radi se o vježbama koje rade s mišićima gornjeg dijela tijela poput veslanja, povlačenja predmeta prema tijelu ili privlačenja tijela prema predmetima. U ovu kategoriju svrstavamo na primjer zgibove na vratilu, sve vrste privlačenja utega i penjanje po užetu.
  3. Veliki četveroglavi bedreni mišić – dakle vježbe kojima ćete uključiti bedrene mišiće, mišiće stražnjice i hamstringe. Na primjer čučnjevi i iskoracibugarski čučnjevi, iskoraci na stepenici za fitness i skok u visinu.
  4. Bedreni uspravljač – vježbe kod kojih uključujete bokove, donju kralješnicu, stražnjicu i hamstringe. U ovu kategoriju svrstavamo mrtvo dizanje i sve njegove varijacije, vrstu mosta hip thrust, skokove u daljinu ili sprint.


Ako trening ne dijelite prema mišićnim partijama ali uvijek trenirate cijelo tijelo, u svaki biste trening trebali uključiti vježbe za gore spominjane 4 partije. Osim toga, potrebno je vježbati i manje mišiće barem jednom tjedno. Konkretno mislimo sljedeće: [6]:

  1. Jezgra – vježbe za srednji dio tijela zahvaljujući kojima ćete ojačati trbušne mišiće, konkretno ravni trbušni mišić. U ovu kategoriju spadaju vježbe poput planka, podizanja nogu i trbušnjaka.
  2. Grip – hvat kod kojeg ćete uključiti ruke i podlaktice, na primjer koračanje s utezima tzv. wrist curls ili stiskanje fitness hvataljki.
  3. Ramena – pokreti za jačanje rotatorne manšete zgloba ramena i jačanje gornje kralješnice. Na primjer privlačenje kolotura prema sebi ili rastezanje ekspandera u širinu.
  4. Mišići natkoljenice – slabi kvadricepsi mogu uzrokovati ozljede, stoga ih ne biste trebali izostaviti iz Vašeg plana treninga. Probajte vježbe poput bočnih iskoraka - lateral lunges, koračanje s gumom za treniranje ili podizanje noge ležeći na boku.


4. Odredite broj ponavljanja i setova

Broj ponavljanja, težina utega i trajanje pauze među serijama ovise o tome da li želite steći snagu, povećati mišiće ili oblikovati svoju figuru. Pogledajte koje biste se razine spomenutih faktora trebali pridržavati prema sljedećoj podjeli.  

                                          

Plan obuke - Kako organizirati vježbe, broj ponavljanja i serija                                                                 

Trening za porast snage

Snaga je definirana težinom utega koje podižete u sklopu jedne serije. Ako trenirate kako biste stekli snagu, ne možete očekivati da će Vaši mišići biti tako veliki kao da ste bili usredotočeni na porast mišićne mase. Princip gradnje snage osniva se na treningu s teškim utezima i manjim brojem ponavljanja, konkretno [1] [6]:

  • utezi: teški, 80 - 100 % maksimalne težine
  • broj ponavljanja: 3 - 5
  • broj serija: 3 - 5
  • pauza među serijama: 2 - 5 minuta

   

Trening za gradnju mišićne mase

Mišići ne rastu u teretani, nego baš za vrijeme kada ne trenirate, na primjer za vrijeme spavanja. Princip je da ako podižete utege, trgate mišićna vlakna koja se počinju regenerirati za vrijeme odmaranja i postepeno postaju snažnija i veća. Princip gradnje mišićne mase temelji se stoga na treningu s umjerenom težinom utega i brojem ponavljanja poput [1] [6]:

  • utezi: srednja težina, 60 - 80 % maksimalne težine
  • broj ponavljanja: 6 - 8
  • broj serija: 3 - 5
  • pauza među serijama: 30 - 90 sekundi

                

Trening za oblikovanje figure

Lijepo oblikovani mišići jesu čvrsti, vitki i istrenirani. To znači da nisu previše glomazni. Oblikovanu figuru postići ćete pomoću malih utega i velikog broja ponavljanja. [1] [6]

  • utezi: lagani, 40 - 60 % maksimalne težine
  • broj ponavljanja: 10 - 15
  • broj serija: 2 - 3
  • pauza među serijama: 20 - 30 sekundi

                          

5. Napravite kombinacije vježbi

Izabrati pogodne vježbe i iskombinirati ih u dobar plan treninga zahtjeva određena iskustva. Početnici bi se stoga trebali obratiti treneru ili iskusnom sportašu kako bi im pomogli s pripremom treninga.

                                 

Plan treninga i ispravna kombinacija vježbi za jačanje i rast mišića                                                                         

Kod odabira ispravnih vježbi važno je uzeti u obzir tri faktora – opterećenje, interakciju s ostalim vježbama i žestinu tehnike. Ne preporučujemo Vam stoga kombinirati: [6] :

  • teške utege ili naporna podizanja koja opterećuju jednake skupine mišića
  • dvije vježbe koje stvaraju tlak na jedan zglob
  • vježbe koje Vam uzrokuju mišićne grčeve
  • dvije uzastopne vježbe koje bi rapidno mogle povećati krvni tlak

                

S druge strane, pogodno je u plan treninga uključiti [6]:

  • razne skupine mišića
  • slične skupine mišića ako želite postići mišićavost
  • tehnički naporno dizanje utega zajedno s manje napornim vježbama što se tiče tehnike

                           

Objasnit ćemo Vam kako bi ste jednostavnije shvatili. Dobar je primjer kombinacija vježbi – prednji čučnjevi (4 serije po 5 ponavljanja) i zatim podizanje na vratilu (4 serije po 12 ponavljanja). Podizanje naime primarno radi s rukama i kralješnicom, dok su noge, donja kralješnica i srednji dio tijela uključeni kod čučnjeva uz hvatanje utega naprijed. Razne mišićne partije tako imaju mogućnost odmoriti se i nisu opterećivane odmah iza sebe.

                     

Loš je primjer kombinacija prednjih čučnjeva (4 serije po 5 ponavljanja) i zatim privlačenje utega Barbell Row (4 serije po 12 ponavljanja). Kod Barbell Row uključujete ruke i gornju kralješnicu slično kao kod zgibova na vratilu što je uredu. No međutim, u velikoj mjeri opterećujete donju kralješnicu koja je opterećivana i kod čučnjeva. Stoga Vam ova kombinacija vježbi može uzrokovati bolove u križima još prije nego što počnete vježbati treću seriju.

                                  

Plan treninga - idealan skup vježbi                                                                              

6. Na temelju ovih točaka sastavite svoj plan treninga

Već ste gotovo spremni za trening, dovoljno je samo napraviti raspored. Nudimo Vam par prijedloga kako bi Vaš trening mogao izgledati. Izaberite taj svoj na temelju Vašeg fitness cilja. [6]

                       

Trening za porast snage

Kategorija treningaVježbaBroj serija i ponavljanja

Gornji dio tijela - press

Press na klupi Bench Press

4 x 5

Gornji dio tijela - potez

Privlačenje kolotura

3 x 12 (svaka ruka)

Bedreni uspravljač

Mrtvo dizanje

4 x 5

Mišići lista

Skok u daljinu

4 x 12

Veliki četveroglavi bedreni mišić

Prednji čučnjevi

3 x 8

Srednji dio tijela

Podizanje nogu na vratilu

3 x 12

Specijalne vježbe

Manji mišići natkoljenice

Podizanje koljena ležeći na boku tzv. Clamshells

2 - 3 x 15

Grip

Koračanje s utezima tzv. Farmer walks

2 - 3 x 90 sekundi

                          

Trening za gradnju mišićne mase

Kategorija treningaVježba Broj serija i ponavljanja

Gornji dio tijela - potez

Zgibovi na vratilu

3 x 12

Gornji dio tijela - press

Press na klupi Bench Press

3 x 12

Veliki četveroglavi bedreni mišić

Prednji čučnjevi

4 x 6 - 8

Gornji dio tijela - press

Press s utegom iznad glave - Overhead Press

3 x 12

Bedreni uspravljač

Most - Hip thrust

3 x 12

Gornji dio tijela - potez

Podizanje nogu na vratilu

3 x 12

Ramena

Privlačenje jednoručnih utega prema prsima - Chest supported row

3 x 12

Specijalne vježbe

Srednji dio tijela

Reverse Crunch

2 - 3 x 15

Grip

Jačanje ručnog zgloba - Wrist Curls

2 - 3 x 90 sekundi


Trening za reduciranje tjelesne težine

Kategorija treningaVježbaBroj serija i ponavljanja

Kardio

Sprint

15 min.

Gornji dio tijela - press

Sklekovi

3 x 12

Kondicija

Guranje utega ispred sebe - Sled push

3 x 60 sekundi

Bedreni uspravljač

Most - Hip thrust

3 x 12

Kondicija

Vježba s užetom - Battling Ropes

3 x 30 sekundi

Veliki četveroglavi bedreni mišić

Čučanj s utegom - Goblet Squat

3 x 12

Gornji dio tijela - press

Zgibovi na vratilu

3 x 12

Specijalne vježbe

Ramena

Podizanje ruku ustranu s jednoručnim utezima - Prone L Raise

3 x 15

Mobilnost i balans

Strečing s foam rollerom

3 minuta

                                          

Podjela treninga i učestalost vježbanja                                                                        

7. Isplanirajte podjelu treninga i frekvenciju

Frekvencija treninga i njegova podjela prema pojedinim partijama tijela ovisi o Vašem cilju, sposobnosti regeneracije i također od vremenskog harmonograma. U tabeli Vam nudimo pregled toga kako često biste trebali trenirati i koliko vremena posvetiti regeneraciji. [5] 

                                  

CiljSnagaMišićna masaRedukcija masti

Frekvencija treninga svake mišićne partije

2 - 3 x puta tjedno

1 - 2 x puta tjedno

1 x puta tjedno

Zahtjevi za regeneraciju

3 - 4 manje intenzivna dana tjedno

2 - 3 manje intenzivna dana tjedno

3 - 4 manje intenzivna dana tjedno

              

Podjela treninga za porast snage

Trening za porast snage uključuje naročito centralni nervni sustav. On spada među strukture kojima je potrebno dulje vremena za regeneraciju što znači da u svoj plan treninga morate uključiti više dana odmora.

                                                  

Kako izgraditi kvalitetan plan treninga - savjete, treninge, najčešće pogreške                                                     

Riječ je o procesu stjecanja sposobnosti kako od mišića iskoristiti maksimum. Što budete više koristili mišiće, to ćete više snage steći. Stoga morate trenirati svaku mišićnu skupinu ili pokret češće i potrebno Vam je i više dana za regeneraciju – 3 do 4 dana tjedno. Trening zatim možete podijeliti na sljedeći način [5]:

               

A: Cijelo tijelo

  • dan 1 - trening cijelog tijela
  • dan 2 - regeneracija
  • dan 3 - trening cijelog tijela
  • dan 4 - regeneracija
  • dan 5 - trening cijelog tijela
  • dan 6 - regeneracija
  • dan 7 - regeneracija

        

B: Gornji i donji dio tijela

  • dan 1 - trening donjeg dijela tijela
  • dan 2 - trening gornjeg dijela tijela
  • dan 3 - regeneracija
  • dan 4 - trening donjeg dijela tijela
  • dan 5 - regeneracija
  • dan 6 - trening gornjeg dijela tijela
  • dan 7 - regeneracija


C: Gornji i donji dio tijela + cijelo tijelo

  • dan 1 - trening donjeg dijela tijela
  • dan 2 - regeneracija
  • dan 3 - trening gornjeg dijela tijela
  • dan 4 - regeneracija
  • dan 5 - trening cijelog tijela
  • dan 6 - regeneracija
  • dan 7 - regeneracija


D: press / potez

  • dan 1 - trening hamstringa +  potez
  • dan 2 - trening kvadricepsa + press
  • dan 3 - regeneracija
  • dan 4 - trening hamstringa +  potez
  • dan 5 - regeneracija
  • dan 6 - trening kvadricepsa + press
  • dan 7 - regeneracija

                                                                           

Plan treninga za rast mišića i mase                                                                         

Podjela treninga za porast mišića i mišićne mase

Kada trenirate zbog toga da povećate volumen, usredotočavate se najviše na mišićni sustav. U ovom slučaju, motoričko učenje kako upotrebljavati mišiće nije od tolike važnosti kao kod treninga snage, dakle frekvencija treninga ne mora biti visoka. Dovoljno je da je svaki mišić uključen u trening dva puta tjedno. Mišići se također regeneriraju brže od centralnog nervnog sustava, stoga Vam je dovoljno manje dana za regeneraciju, otprilike 2 do 3 tjedno. Kako biste postigli ovaj cilj, učinkovita je sljedeća podjela: [5]:


A: Trening za otpor

  • dan 1 - trening prsa leđa
  • dan 2 - regeneracija
  • dan 3 - trening tricepsa i bicepsa
  • dan 4 - trening hamstringa i kvadricepsa
  • dan 5 - regeneracija
  • dan 6 - trening ramena i deltoidnih mišića
  • dan 7 - regeneracija


B: Trening koji se ponavlja

  • dan 1 - trening velikog četveroglavog bedrenog mišića
  • dan 2 - trening gornjeg dijela tijela – horizontalni potez i press
  • dan 3 - regeneracija
  • dan 4 - trening bedrenog uspravljača
  • dan 5 - regeneracija
  • dan 6 - trening gornjeg dijela tijela – horizontalni potez i press
  • dan 7 - regeneracija


C: Sinergijski trening

  • deň 1 - velikog četveroglavog bedrenog mišića
  • deň 2 - trening poteza - leđa, biceps, stražnji deltoidni mišići
  • deň 3 - regeneracija
  • deň 4 - trening bedrenog uspravljača
  • deň 5 - regeneracija
  • deň 6 - trening - prsa, triceps, ramena press
  • dan 7 - regeneracija


D: Gornji i donji dio tijela

  • dan 1 – trening donjeg dijela tijela
  • dan 2 - trening gornjeg dijela tijela
  • dan 3 - regeneracija
  • dan 4 - trening donjeg dijela tijela
  • dan 5 - regeneracija
  • dan 6 - trening gornjeg dijela tijela
  • dan 7 - regeneracija

                                               

Podjela treninga na snagu, rast mišića i smanjenje masti                                                                       

Podjela treninga za redukciju tjelesnih masti

Ako se želite riješiti tjelesnih masti morate izvoditi trening usredotočen na ubrzanje metabolizma. To znači da Vam neće biti potrebno mnogo regeneracije, iako bi broj dana odmora trebao biti otprilike 3 do 4 dana. Tijekom ovih dana možete vježbati manje intenzivno, na primjer kardio ili ići u dulju šetnju što će pomoći sagorijevanju masti koje će onda biti učinkovitije. Idealna su 1 – 2 treninga snage tjedno i ostatak dopuniti kardio vježbama, na primjer: [8]:

     

A: Redukcija tjelesnih masti

  • deň 1 - trening prsa i leđa
  • deň 2 - kardio
  • deň 3 - regeneracija
  • deň 4 - trening kvadricepsa i hamstringa
  • dan 5 - regeneracija
  • deň 6 - kardio ili visokointenzivan trening
  • dan 7 - regeneracija


4 greške koje biste trebali izbjegavati

1. Suviše dugačak trening

Kraći, no intenzivniji trening može biti mnogo produktivniji nego dugačak trening. Nakon 40 minuta napornog vježbanja kvalitet se treninga počinje rapidno smanjivati. Naime, veoma je individualno, no unatoč tomu mislimo da trening u trajanju više od 90 minuta uzaludno je predugačak. [6]   

                                             

Najčešće pogreške u pripremi plana treninga                                                             

2. Vježbanje jednakih mišića

Ova činjenica često se podcjenjuje, ali ravnoteža kod treninga raznih mišićnih skupina od velike je važnosti. Stoga pazite da se pridržavate sljedećeg omjera:

  • vježbe za bedreni uspravljač i veliki četveroglavi bedreni mišić u omjeru 1:1, idealno 2:1
  • vježbe za gornji dio tijelapotez i gornji dio tijela – press u omjeru 1:1, idealno 2:1

           

U dnevni plan treninga trebali biste uvijek uključiti barem jednu vježbu usredotočenu na ramena, mobilitet ili povećanje produktivnosti. [6]

        

3. Velika količina vježbi

Bolje je ako se usredotočite na vježbanje manje količine vježbi i više serija. Mnogo brže ćete naučiti ispravnu tehniku i steći snagu nego u slučaju da vježbate od svega pomalo. Što više, nedostajat će Vam energija ako je rasporedite među veliku količinu vježbi. [6]

   

4. Opsjednutost tempom

Neprestana kontrola tempa Vas može zbuniti. Da ne govorimo o tome kada na njega morate misliti dok držite uteg na leđima. Umjesto toga se probajte pridržavati sljedećih savjeta:

  • kod manje od 8 ponavljanja: izgurajte uteg brzo prema gore i kontrolirajte ispravnu tehniku prema dolje
  • kod više od 8 ponavljanja: izgurajte uteg brzo prema gore, a prema dolje brojite do tri

                                                              

Savjeti i trikovi za planiranje treninga + završetak vježbi i treninga                                                                                                       

Kod manjeg broja ponavljanja gradite snagu, stoga se krećite brzo, ali kontrolirajte tehniku. Ako pravite 8 i više ponavljanja, gradite mišićnu masu, stoga produljite vrijeme mišićne napetosti na maksimum. [6]

                 

Saželi smo sve ključne savjete za sastavljanje kvalitetnog plana treninga. Ako ih se budete pridržavali i istovremeno izbjegavali 4 osnovne greške koje smo spomenuli, imate realnu šansu postići svoje ciljeve. No međutim, ne zaboravljajte da je gradnja mišića dug i spor proces.

                 

Iako se budete pridržavali svih savjeta i preporuka, možete izgraditi otprilike samo 1 do 2 grama mišićne mase tjedno, što znači da nakon mjesec dana još nećete morati kupovati novu odjeću. Zato budite spremni da će proći minimalno 8 do 12 tjedana dok zapazite rezultate. Stoga isplanirajte svoje treninge na 8 do 12 tjedana tako da reflektiraju cilj koji ste si odredili. [5]

         

Također Vam preporučujemo da uvijek slušate svoje tijelo. Zaista znate da je potrebno primati potrebne hranjive tvari i imati dovoljno sna za regeneraciju. Uključite stoga u svoj program treninga također vrijeme za regeneraciju i odmor. [2]

           

Unatoč dovoljnoj količini odmora možete se osjećati umorni. Kako ne biste morali uzimati tjedan dana odmora od treninga, prilagodite se potrebama svog tijela. Nikada uistinu ne znate u kakvom ste stanju dok ne uzmete utege u ruke. Stoga bi Vaš trening trebao biti do te mjere fleksibilan da možete vježbe mijenjati prema Vašoj aktualnoj tjelesnoj sposobnosti. Na taj ćete se način pridržavati svog režima i istovremeno biti puni energije za sljedeći trening.  [2]

       

Vjerujemo da će Vam ovi savjeti pomoći poboljšati kvalitetu pripreme treninga i postići Vaš fitness cilj. Napišite nam kako često idete u teretanu i da li sami sebi pripremate svoj plan treninga ili Vam pomaže stručnjak. Ako je ovaj članak bio koristan za Vas i želite da ga pročitaju i Vaši prijatelji, podijelite ga s njima. Želimo Vam puno sreće kod nadmašivanja samih sebe i kod napredovanja na putu prema Vašim ciljevima.

       

Izvori:

[1] Bryan Kenny - Creating the perfect bodybuilding program! -  https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] Dan Blewett - 6 steps to building the perfect workout - https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[3] Shannon Clark - 5 best bodybuilding programs to pack on serious muscle! - https://www.bodybuilding.com/content/5-best-bodybuilding-programs-to-pack-on-serious-muscle.html

[4] 6 keys to building your own training program - https://www.bodybuilding.com/fun/6-keys-building-your-own-training-program.html

[5] Christian Thibaudeau - How to design a damn good program - https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1

[6] Dan Blewett - 6 steps to building the perfect workout program -  https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[7] Fitness 101: The absolute beginner´s guide to exercise - https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4

[8] Christian Thibaudeau - Destroying fat, war room strategies to maximize fat loss - https://www.t-nation.com/training/destroying-fat