8 najvažnijih hranjivih tvari u trudnoći: što vam je potrebno, koliko i kad uzimati dodatke prehrani

8 najvažnijih hranjivih tvari u trudnoći: što vam je potrebno, koliko i kad uzimati dodatke prehrani

Vrijeme čitanja: 11 min
Ključne riječi: , , ,

Tijekom trudnoće, u glavi buduće mame kreće lavina pitanja. Što jesti da bi beba zdravo rasla? Trebaju li mi vitamini? I koji? Je li zdrava prehrana dovoljna ili moram sve nadopunjavati? Možda ste vi također u situaciji u kojoj želite pružiti svojoj bebi samo najbolje, ali ne znate kako se snaći u beskrajnoj poplavi savjeta i trikova.

Riješimo to zajedno. Istina je da prehrana u trudnoći nije raketna znanost. Čak i tijekom tog razdoblja, temelj je raznolika i uravnotežena prehrana, ali nekoliko specifičnih hranjivih tvari zaslužuje dodatnu pozornost. U sljedećim ćete recima saznati koje su to, zašto su toliko važne i kako ih dobiti dovoljno.

Ako vas također zanima je li potrebno jesti za dvoje ili trebate li se bojati debljanja u trudnoći, pročitajte članak Prehrana u trudnoći: što jesti, kad smršavjeti i koliko je zdravo dobiti na težini?

Koje su hranjive tvari ključne tijekom trudnoće?

Tijekom trudnoće povećava se potreba za gotovo svim hranjivim tvarima – od ugljikohidrata koji daju energiju preko proteina potrebnih za rast tkiva do zdravih masnoća važnih za razvoj djetetovog mozga.

Postupno se povećava i potreba za kalorijama (energijom). U drugom tromjesečju za otprilike 250 kcal dnevno, a u trećem tromjesečju do 500 kcal. Osim makronutrijenata, tijelu je potreban i veći unos određenih vitamina i minerala. Posebno onih koji izravno utječu na razvoj fetusa i osiguravaju da trudnoća teče što glađe. Raspravit ćemo korak po korak o kojima se radi.

Najvažnije hranjive tvari u trudnoći

1. Proteini

Proteini su neophodni za rast i razvoj bebinog tkiva. Uostalom, oni su osnovni gradivni elementi ljudskog tijela. Istovremeno, također podržavaju promjene u majčinom tijelu, kao što su rast maternice, tkiva dojki i povećan volumen krvi.

Ti makronutrijenti također sudjeluju u proizvodnji hormona, enzima i antitijela, koji su neophodni za zdravo funkcioniranje organizma tijekom trudnoće. Štoviše, njihova dostatnost doprinosi stabilnoj razini šećera u krvi, osjećaju sitosti i može također pomoći u regulaciji debljanja. U razdoblju kad tijelo radi za dvoje, kvalitetan unos proteina stoga je važan dio prehrane.. [12]

Najbolji izvori proteina u hrani

  • meso (kuhano ili drukčije termički obrađeno)
  • riba (osim vrsta s visokim udjelom žive)
  • jaja (dobro kuhana)
  • sirevi, jogurti i ostali mliječni proizvodi
  • mahunarke
  • biljne alternative mesu (tofu, sejtan, robi itd.)
  • pseudožitarice (kvinoja, amarant)

Proteine možete dobiti od životinjskih, kao i biljnih namirnica. Oba izvora nikako ne bi smjela nedostajati u vašoj prehrani. Samo imajte na umu da biljni izvori nemaju dovoljno svih esencijalnih aminokiselina. Stoga je važno izmjenjivati i kombinirati biljne izvore.

Preporučeni dnevni unos za trudnice

  • Preporuka EFSA-e (Europske agencije za sigurnost hrane): osnovni minimum od 0,83 g/kg tjelesne težine (izračunato s težinom prije trudnoće) treba dodatno povećati za 9 g proteina u drugom tromjesečju i 28 g proteina u trećem tromjesečju. [12,20]
  • Preporuka DACH-a (Društva za prehranu njemačkog govornog područja): osnovni minimum od 0,8 g/kg tjelesne težine treba dodatno povećati za 10 g proteina dnevno u drugom i trećem tromjesečju. [12,19]

Te preporučene doze proteina neophodan su minimum koji biste trebali konzumirati svakodnevno tijekom trudnoće. Međutim, potreba se znatno povećava ako ste aktivni, vježbate ili imate neki zdravstveni problem s većim potrebama za proteinima.

Ako tražite nadahnuće za dobre izvore proteina, možete ga pronaći u članku Namirnice koje olakšavaju dodavanje proteina vašoj prehrani.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

2. Omega-3 masne kiseline

U čak 64 % zemalja diljem svijeta trudnice vjerojatno imaju nizak unos omega-3 masnih kiselina. Ali, na primjer, esencijalna DHA (dokozaheksaenska kiselina) ključna je za razvoj mozga i vid bebe. Štoviše, njen nedovoljan unos povezan je s povećanim rizikom od prijevremenog poroda. [2]

DHA, zajedno s EPA-om (eikozapentaenskom kiselinom), također podržava pravilan rad srca, tako da se ni nju ne smije zanemariti. Međutim, zdravih omega-3 masti često nedostaje u našoj prehrani jer nema mnogo izvora hrane u kojima ih možemo pronaći. A da ne spominjemo da bi masnu morsku ribu, koja je njima najbogatija, trudnice trebale jesti u ograničenim količinama. Stoga se često isplati posegnuti za dodatkom prehrani, posebno od početka drugog tromjesečja. [2,15,21]

Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina u hrani

Preporučeni dnevni unos za trudnice

  • Preporuka EFSA-e za EPA-u i DHA-u: doza za normalnu zdravu osobu, 250 mg EPA-e i DHA-e, povećana za dodatnih 100 – 200 mg DHA-e
  • Preporuka EFSA-e za ALA-u: 0,5 % ukupnog dnevnog unosa energije (10 kcal od referentnog unosa od 2000 kcal, tj. otprilike 1 g ALA-e) [20]
  • Preporuka DACH-a za EPA-u i DHA-u: nema dostupnih preporuka
  • Preporuka DACH-a za ALA-u: 0,5 % ukupnog dnevnog unosa energije
Omega-3 masne kiseline u trudnoći

3. Folna kiselina

Folna kiselina, također poznata kao folat ili vitamin B9, jedan je od onih vitamina za trudnice koji se preporučuje uzimati kao dodatak prehrani. Čak i prije same trudnoće. Taj esencijalni nutrijent pospješuje razvoj samog fetusa, budući da sudjeluje u rastu embrionalnih tkiva, a posebno u prvom tromjesečju, njegov dovoljan unos važan je za sprječavanje defekata neuralne cijevi.

Osim toga, utječe i na, primjerice, normalno stvaranje krvi ili pravilno funkcioniranje psihe. Vrijedi ga uzimati dovoljno čak i prije trudnoće kako bi se vaše tijelo dobro pripremilo za trudnoću. Posebno je važan mjesec dana prije početka trudnoće. [21]

Jesu li folat i folna kiselina ista stvar?

Ta dva naziva često se zamjenjuju. Međutim, postoji razlika među njima koja vam može pomoći da odlučite koji dodatak prehrani odabrati.

  • Folati mogu imati nekoliko oblika. Prirodno se nalaze u hrani i većina ih se u tijelu mora pretvoriti u aktivni oblik 5-metiltetrahidrofolat (5-MTHF) kako bi ih tijelo moglo iskoristiti.
  • 5-MTHF također se formira u hrani, a to je oblik folata spreman da odmah ispuni svoju ulogu u tijelu. Najbolji izvori također sadrže 5-MTHF.
  • Folna kiselina (pteroilmonoglutaminska kiselina) sintetski je oblik i obično se nalazi u dodacima prehrani. Kako bi se iskoristila u tijelu, također se mora pretvoriti u 5-MTHF.
  • Međutim, u današnjim dodacima prehrani, često se upotrebljava sintetski 5-metiltetrahidrofolat (5-MTHF), koji ne zahtijeva daljnju pretvorbu i ima bolju bioraspoloživost.

Postoje brojne mogućnosti. Dakle, kako pravilno nadopuniti taj vitamin? Prvo, pobrinite se da jedete dovoljno prirodnih izvora folata iz hrane. Kao dodatak prehrani, i sintetska folna kiselina i aktivni oblik folata, 5-MTHF, dobro će vam poslužiti; oboje će osigurati dovoljan unos te hranjive tvari. Na vama je koji ćete odabrati.

Žene s poremećajem metabolizma folata svakako bi trebale uzimati dodatak aktivnom obliku, ali kod zdravih žena nema značajne razlike u tome koliko dobro tijelo upotrebljava te oblike. [1,23]

Najbolji izvori folne kiseline u hrani

Preporučeni dnevni unos za trudnice

  • Preporuka EFSA-e: 600 μg [20]
  • Preporuka DACH-a: 550 μg [7]
  • Prosječna odrasla žena koja nije trudna trebala bi, prema EFSA-i, dnevno konzumirati 330 μg folne kiseline.
Folna kiselina u trudnoći

4. Željezo

Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), više od 20 % of trudnica diljem svijeta ima anemiju (nizak broj krvnih stanica) zbog nedostatka željeza. Pa ipak, to je hranjiva tvar koja je ženskom tijelu prijeko potrebna u trudnoći. Igra ključnu ulogu u metabolizmu energije, a tijekom trudnoće njegova je potrošnja posebno visoka jer ga tijelo upotrebljava za rast i razvoj fetusa.

Željezo također sudjeluje u transportu kisika u tijelu i radu imunološkog sustava. [17]

Najbolji izvori željeza u hrani

Životinjske nanirnice sadrže takozvano hemsko željezo, koje tijelo bolje iskorištava od nehemskog željeza iz biljnih izvora. Međutim, njegovo upijanje može se povećati, na primjer, vitaminom C, kojeg ima u izobilju u paprikama, citrusnom voću, bobicama ili kiviju. [18]

Preporučeni dnevni unos za trudnice

  • Preporuka EFSA-e: 16 mg [20]
  • Preporuka DACH-a: 30 mg [9]

5. Kalcij

Kalcij je najzastupljeniji mineral u tijelu – čini 2 % tjelesne težine, a do 99 % pohranjeno je u kostima. Ostatak, međutim, obavlja jednako važne funkcije – uključen je, na primjer, u kontrakciju mišića, prijenos živčanih signala ili hormonsku aktivnost i rad enzima.

U trudnoći je neophodan od samog početka. Podržava diobu stanica, stvaranje tkiva i kasnije mineralizaciju kostiju fetusa. Kako beba raste, crpi sve veće količine kalcija iz majčinog tijela, zato je važno da buduća majka održava dovoljan unos kako bi zaštitila i vlastite kosti. [14]

Najbolji izvori kalcija u prehrani

  • mliječni proizvodi, posebno tvrdi sirevi
  • žumanjak
  • mak
  • bademi
  • kupus
  • špinat
  • brokula

Kalcij se nalazi i u biljnim i u životinjskim namirnicama, ali se bolje upija iz životinjskih izvora. Biljni izvori sadrže antinutrijente poput fitinske kiseline, oksalata i drugih tvari koje smanjuju njegovu bioraspoloživost. Ipak, to su i dalje kvalitetni izvori, ali moramo uzeti u obzir da, iako se 30 % kalcija upija iz životinjskih izvora, dobivamo samo otprilike 5 % njegovog sadržaja iz biljnih izvora. [4,22]

Preporučeni dnevni unos za trudnice

  • Preporuka EFSA-e: 950 – 1000 mg [20]
  • Preporuka DACH-a: 1000 mg [6]
Kalcij u trudnoći

6. Vitamin D

Prema istraživanju iz 2016. godine, otprilike 57 % trudnica u Europi ima nedostatak vitamina D. Iako se on proizvodi u koži izlaganjem sunčevoj svjetlosti, na našim geografskim širinama uvjeti za njegovu proizvodnju povoljni su samo nekoliko mjeseci u godini, a u hrani se nalazi samo u ograničenim količinama.

Pa ipak, to je mikronutrijent koji je neophodan za metabolizam kalcija i zdrav razvoj kostiju fetusa. Neka istraživanja čak povezuju njegov nedostatak s povećanim rizikom od preeklampsije (ozbiljnog stanja kod trudnica povezanog s visokim krvnim tlakom) i prijevremenog poroda. Zato se budućim majkama savjetuje da provjere razinu vitamina D i, na temelju rezultata, da ga nadopune odgovarajućom hranom ili dodacima prehrani. [16]

Najbolji izvori vitamina D u prehrani

  • masna morska riba (npr. losos, haringa)
  • riblje ulje
  • žumanjak

Preporučeni dnevni unos za trudnice

  • Preporuka EFSA-e: 15 μg (600 IU) [20]
  • Preporuka DACH-a: 20 μg (800 IU) [5]
Vitamin D u trudnoći

7. Jod

Potreba za jodom također se povećava tijekom trudnoće, što je ključno za pravilan razvoj mozga djeteta i njegovih kognitivnih funkcija, poput razmišljanja, učenja i pamćenja. Osim toga, igra značajnu ulogu u radu štitnjače i proizvodnji njenih hormona, koji utječu na metabolizam, kardiovaskularni sustav i potrošnju kisika. [18,21]

Rizik od nedostatka posebno je visok za žene koje ne konzumiraju mliječne proizvode, jaja ili ribu. Stoga je WHO uvela jodiranje kuhinjske soli, što je obavezno samo u nekim zemljama Europske unije.

Sol se mora jodirati, na primjer, u Slovačkoj, Rumunjskoj, Poljskoj, Sloveniji ili Italiji, dok je u Republici Češkoj, Njemačkoj ili Grčkoj jodiranje soli dobrovoljno. Zato je važno pratiti unos joda i po potrebi se konzultirati s liječnikom o odgovarajućem dodatku prehrani. [11,24]

Najbolji izvori joda u prehrani

  • jodirana sol
  • riba (losos, tuna)
  • morski plodovi
  • jaja
  • mlijeko i mliječni proizvodi

Preporučeni dnevni unos za trudnice

  • Preporuka EFSA-e: 200 μg [20]
  • Preporuka DACH-a: 200 – 230 μg [8]
jod u trudnoći

8. Magnezij

Iako se o magneziju u trudnoći manje govori nego o željezu ili kalciju, on igra nezamjenjivu ulogu tijekom tog razdoblja. Pospješuje diobu stanica i razvoj fetusa od prvih dana, održava stabilan krvni tlak i dokazano je da pomaže u sprječavanju preeklampsije ili prijevremenog poroda.

Osim toga, ima opuštajući učinak na mišiće, što može ublažiti neželjene grčeve i može također biti koristan u borbi protiv migrena. Stoga trudnice ne bi smjele zaboraviti na taj mineral. Prilikom uzimanja dodataka magnezija najbolje je odabrati oblike koji se dobro upijaju, poput liposomalnog magnezija ili njegovih keliranih oblika, kao što je magnezijev bisglicinat ili malat. [3,13]

Možete pročitati više o magneziju u članku Grčevi, umor, razdražljivost ili spavanje. Na što još utječe magnezij?

Najbolji izvori magnezija u hrani

  • proizvodi od cjelovitih žitarica
  • zobene pahuljice
  • mahunarke
  • orašasti plodovi i sjemenke
  • lisnato povrće
  • riba
  • morski plodovi

Preporučeni dnevni unos za trudnice

  • Preporuka EFSA-e: 300 mg [20]
  • Preporuka DACH-a: 300 mg [10]

Što trebate zapamtiti?

Tijekom trudnoće, prehrambene se potrebe povećavaju. Tijelu je potrebno više energije, proteina, vitamina i minerala. Istovremeno, nekim hranjivim tvarima treba posvetiti više pažnje nego drugima, budući da su izravno neophodne za razvoj fetusa i zdrav tijek cijele trudnoće. Na primjer, govorimo o folnoj kiselini, omega-3 masnim kiselinama ili željezu.

Čak i ako ste trudni, temelj je raznolika i uravnotežena prehrana. Idealno bi bilo da većina hranjivih tvari dolazi iz nje. Međutim, u nekim slučajevima može biti prikladno odabrane hranjive tvari nadopuniti u obliku dodataka prehrani.

Kako biste bili sigurni da vi i vaša beba dobivate sve što vam je potrebno, važno je pratiti rezultate krvnih pretraga i, u slučaju nedostatka hranjivih tvari, odmah intervenirati promjenom prehrane ili uzimanjem dodataka prehrani.

Minerali
Vitamini
Izvori:

[1] CARBONI, L. Active Folate Versus Folic Acid: The Role of 5-MTHF (Methylfolate) in Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9380836/

[2] CETIN, I. et al. Omega-3 fatty acid supply in pregnancy for risk reduction of preterm and early preterm birth. – https://www.ajogmfm.org/article/S2589-9333(23)00393-2/fulltext

[3] DALTON, L.M. et al. Magnesium in pregnancy. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27445320/

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4186

[11] EUROPE, W.H.O.R.O. For Prevention and control of iodine deficiency in the WHO European Region: adapting to changes in diet and lifestyle: web annex A: legislation and/or regulation for salt iodization in the WHO European Region. – https://iris.who.int/handle/10665/377743

[12] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[13] FANNI, D. et al. The Role of Magnesium in Pregnancy and in Fetal Programming of Adult Diseases. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8360883/

[14] GEREDE, A. et al. Calcium Supplementation in Pregnancy: A Systematic Review of Clinical Studies. – https://www.mdpi.com/1648-9144/61/7/1195

[15] LAVIANO, A. et al. Omega-3 fatty acids in cancer. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23299701/

[16] Background. In Guideline: Vitamin D Supplementation in Pregnant Women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK310616/

[17] Daily iron and folic acid supplementation during pregnancy. – https://www.who.int/tools/elena/interventions/daily-iron-pregnancy

[18] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015

[19] Dietary recommendations for protein intake for pregnant and lactating women | Knowledge for policy. – https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-protein-dietary-intake-pregnant-4_en

[20] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[21] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[22] Office of Dietary Supplements - Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[23] (PDF) Supplementation with (6 S )-5-methyltetrahydrofolic acid appears as effective as folic acid in maintaining maternal folate status while reducing unmetabolized folic acid in maternal plasma: A randomized trial of pregnant women in Canada. – ttps://www.researchgate.net/publication/373057289_Supplementation_with_6_S_-5-methyltetrahydrofolic_acid_appears_as_effective_as_folic_acid_in_maintaining_maternal_folate_status_while_reducing_unmetabolized_folic_acid_in_maternal_plasma_A_randomized_

[24] Reaching optimal iodine nutrition in Pregnant and Lactating Women and Young Children. – https://www.who.int/publications/m/item/WHO-statement-IDD-pregnantwomen-children

Dodaj komentar

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)