BCAA i njihov učinak na tijelo

Znate li kakvi su učinci BCAA? Znate li da njihov pravilni omjer može značajno podržati vaš trud tijekom treninga? To je istina! Zahvaljujući BCAA mišići se brže regeneriraju i rastu. Pročitajte svih 7 koristi nadopune BCAA za tijelo koje će posebno cijeniti sportaši.

     

Što su BCAA?

U tijelu se nalazi 20 aminokiselina koje stvaraju tisuće različitih proteinskih lanaca. Devet njih spada u esencijalne aminokiseline, što znači da ih tijelo ne može samo stvoriti i mora ih unositi putem hrane ili dodataka prehrani. Tri od ovih devet aminokiselina označavamo kao BCAA. [3]

  

Kratica BCAA potječe od engleskog naziva Branched Chain Amino Acids, aminokiseline razgranatog lanca. Pojam BCAA odnosi se konkretno na tri esencijalne aminokiseline, leucin, izoleucin i valin. Razlikuju se od ostalih aminokiselina jer se umjesto u jetri metaboliziraju izravno u mišićima. [1]

   

Razlikuju se i po učinku: [33]

  • leucin povećava sintezu bjelančevina, pomaže u izgradnji i regeneraciji mišića. Također podržava regulaciju inzulina i jedna je od dvije aminokiseline koje se ne mogu pretvoriti u šećer.
  • izoleucin regulira potrošnju glukoze, čime omogućava skupljanje energije u mišićima, a ne u masnim stanicama
  • valin poboljšava funkciju mozga, smanjuje umor i služi kao prevencija razgradnje bjelančevina

  

                                                                                                     BCAA i njihov učinak na tijelo, aminokiseline za sportaše

                                                                                                                                                                                                                          

    BCAA su u tijelu odgovorne za mnoge stvari, a to su sinteza proteina, proizvodnja energije, stvaranje drugih aminokiselina kao što su alanin i glutamin i regulacija leptina. [2] Sve o učincima aminokiselina razgranatog lanca ćemo reći u daljnjem tekstu članka.

        

    7 učinaka BCAA na tijelo

    BCAA su posebno poznate kao suplementi za sportaše, ali ne donose im samo koristi za zdravlje. Kao esencijalne kiseline neophodne su za pravilno funkcioniranje kemijskih procesa u tijelu. To što vam mogu pomoći da dođete do željene figure je samo šlag na torti.

                                 

    1. Povećavaju sintezu proteina i rast mišića

    Aminokiselina leucin ima sposobnost aktiviranja i stimulacije sinteze proteina u mišićima, što je put do rasta mišićne mase. Ova pojava čini od BCAA anaboličko i antikataboličko oružje. [4] To potvrđuje nekoliko studija.

      

    Sinteza mišićnih proteina događa se kada se aminokiseline spajaju u mišićnom tkivu. Sinteza proteina stimulira proizvodnju inzulina, omogućujući mišićnim stanicama korištenje šećera u krvi kao izvor energije. Proizvodnja inzulina podržava i oslobađanje aminokiselina za mišiće. [3] 

                                                                   

    BCAA i njihovi pozitivni učinci na tijelo sportaša i rast mišića

                                                                                                                          

    Jedno istraživanje testiralo je učinke BCAA na skupini ljudi koja je nakon treninga s otporom unosila 5,6 g BCAA. Zabilježen je čak 22 % veći rast proteina u mišićima u usporedbi s onima koji su konzumirali placebo. [9]

       

    Drugo istraživanje pokazuje da BCAA u kombinaciji s proteinom sirutke mogu povećati sintezu proteina za više od 50 %. [5] [6] Protein sirutke kao izvor svih esencijalnih aminokiselina pojačava učinak BCAA za izgradnju i rast mišićne mase. Stoga, kako bi se postigli maksimalni rezultati BCAA potrebno je nadopuniti i ostale esencijalne aminokiseline u obliku proteina ili hranom. [7] [8]

                               

    2. Smanjuju bolove u mišićima

    Istraživanja su potvrdila da BCAA smanjuju oštećenje mišića koje je posljedica treninga. Mogu pomoći i u skraćivanju trajanja bolova u mišićima. Nekoliko je studija pokazalo da je unos BCAA ublažio razgradnju bjelančevina tijekom treninga i smanjio razinu enzima kreatin kinaza koji je pokazatelj oštećenja mišića. [10] [11] [12]

       

    U jednoj studiji, ljudi koji su koristili suplement BCAA prije treninga čučnjeva su značajno smanjili bolove u mišićima i umor u usporedbi sa skupinom koja je unosila placebo. [13] Nadopuna BCAA prije treninga stoga može ubrzati vrijeme oporavka i regeneracije mišića. [14] [15]           

                                                                                

     69/5000 BCAA i njihovi učinci smanjuju bolove u mišićima i pomažu u regeneraciji mišića

                                                                                                                                       

    3. Smanjuju umor nakon vježbanja

    BCAA vam mogu pomoći ne samo u ublažavanju upale mišića, već i umora uzrokovanog vježbanjem. Iscrpljenost od treninga ovisi o više čimbenika, uključujući intenzitet i trajanje vježbanja, okruženje ili vašu fizičku kondiciju. [16]

      

    Mišići tijekom treninga koriste zalihe BCAA, uzrokujući njihov prirodni pad u krvi. Kada razina BCAA opadne, povećava se količina triptofana u mozgu. On se pretvara u serotonin, moždanu tvar za koju se smatra da pridonosi povećanju umora tijekom vježbanja. [17] [18] [19] [20]

       

    Dvije studije su potvrdile da osobe koje su nadopunjavale BCAA su imale veću koncentraciju tijekom treninga. To je izravan rezultat učinaka BCAA na smanjenje umora. Međutim, ovaj učinak nema utjecaj na poboljšanje izvedbe prilikom vježbanja. [21] [22]

       

    4. Proizvode alanin i glutamin

    Ljudsko tijelo treba veću količinu alanina i glutamina, osobito tijekom vježbanja. To je zbog povećane razgradnje proteina u mišićima koja može uzrokovati gubitak mišićne mase ako u tijelu nema dovoljno aminokiselina. Suplementacija BCAA osigurat će vam dovoljno materijala za proizvodnju alanina i glutamina iz drugih dijelova, kao što su vaši bicepsi. [34]

       

    Intenzivni trening s težinama također uzrokuje visokokataboličko stanje. Zalihe glikogena se rapidno crpe i jetra mora sintetizirati glukozu kao pomoć L-alaninu kako bi stigla proizvoditi dovoljno energije. Dodaci BCAA vam mogu pomoći u održavanju razine alanina koju trebate za dobru izvedbu.

                                                                                                              

    BCAA energetski napitak za rast mišića

                                                                  

    Konzumiranje BCAA drinka također može pomoći tijelu u stvaranju aminokiseline glutamin unutar skeletnog mišića. Glutamin pritom regulira sintezu bjelančevina i ravnotežu dušika. [35] [36] O ostalim učincima glutamina za sportaše saznajte u našem članku.

      

    5. Reguliraju razinu leptina i podržavaju gubitak masti

    Unos suplemenata s leucinom stimulira učinak hormona leptin. [37] Leptin pritom utječe na regulaciju organizma, težine i apetita. Izlučivanje leptina povezano je s razinom masti u tijelu. Više tjelesne masti uzrokuje veću sekreciju leptina, dok je kod niske razine masti malo izlučivanje leptina. [2]

       

    Kada držite niskokaloričnu dijetu, kako biste se riješili tjelesne masti, količina leptina koji proizvodite opada. Vaše tijelo želi hranu za nadopunu niske zalihe masti. Leucin ima sposobnost aktiviranja učinka leptina koji djeluje na to da tijelo osjeća dovoljan unos kalorija, što održava nesmetan tijek dijete i metabolizma. [2] To vam omogućava učinkovito smanjenje tjelesne masti i težine.

      

    6. Sprječavaju gubitak mišića

    Proteini u mišićima stalno se razgrađuju i sintetiziraju. Ravnotežu između ove dvije pojave određuje količina bjelančevina u mišićima. [23] Gubitak ili propadanje mišića nastaje kada razgradnja bjelančevina prekoračuje sintezu proteina.

      

    Gubitak mišićne mase znak je pothranjenosti i javlja se kod kroničnih infekcija, raka, u vrijeme posta i prirodni je dio starenja.

                                                                                     

    BCAA s aminokiselinama razgranatog lanca i njihovim učincima na sportaše

                                                                                                           

    U ljudskom tijelu se oko 35 % esencijalnih aminokiselina BCAA nalazi u mišićnim proteinima koji čine 40 % svih aminokiselina potrebnih tijelu. [24] Stoga je važno da se BCAA i druge esencijalne aminokiseline zamijene za vrijeme gubitka mišićne mase kako bi se on spriječio.

      

    Nekoliko studija podržava korištenje dodataka BCAA kako bi se spriječila razgradnja mišićnih proteina. Prema istraživanjima, starijim i bolesnim osobama mogu poboljšati zdravlje i ukupnu kvalitetu života. [25] [26]

      

    7. Ublažavaju simptome bolesti jetre

    Aminokiseline BCAA mogu poboljšati tijek ciroze i kronične bolesti jetre. Procjenjuje se da se kod 50 % ljudi s cirozom razvije jetrena encefalopatija, bolest koja uzrokuje gubitak moždane funkcije. To se događa kada jetra ne može ukloniti toksine iz krvi. [27]

      

    Dok neki antibiotici predstavljaju glavno liječenje za jetrenu encefalopatiju, BCAA mogu značajno ublažiti njezin tijek. Jedna analiza 16 studija na 827 pacijenata je potvrdila da je suplementacija BCAA imala koristi za simptome ove bolesti. [28] [29]

      

    Ciroza jetre također je glavni čimbenik rizika za razvoj hepatocelularnog karcinoma, najčešćeg oblika raka jetre. Učinci BCAA povoljno djeluju i na tijek ove bolesti. [30]  

                                                            

    Zašto uzimati BCAA-e i kakve su koristi od aminokiselina?

                                                                                                                  

    Nekoliko studija također je pokazalo da korištenje BCAA suplemenata može poslužiti kao prevencija raka jetre kod osoba sa cirozom. Stoga stručnjaci preporučuju nadopunu BCAA za liječenje bolesti jetre i prevenciju komplikacija. [31] [32]

     

    Izvori BCAA 

    BCAA možete pronaći u hrani i proteinskim dodacima prehrani ili kao samostalne suplemente. Dostupne su u obliku praha, BCAA energy drinka ili tableta.

      

    U prirodne izvore BCAA spadaju namirnice s visokim sadržajem bjelančevina, posebno meso, sirutka, ribe, jaja i mliječni proizvodi. U tablici možete pregledno vidjeti količinu BCAA koja se nalazi u namirnicama. [3]

    NamirnicaKoličinaBCAA

    Goveđe meso

    100 g

    6,8 g

    Pileća prsa

    100 g

    5,9 g

    Protein sirutke

    1 mjerica

    5,5 g

    Protein od soje

    1 mjerica

    5,5 g

    Tuna u konzervi

    100 g

    5,2 g

    Losos

    100 g

    4,9 g

    Pureća prsa

    100 g

    4,6 g

    Jaja

    2 komada

    3,3 g

    Parmezan

    50 g

    4,5 g

    Grčki jogurt

    140 g

    2 g

                                      

    Preporučena dnevna doza BCAA

    Standardna doza izoleucina je od 48 do 72 g po kilogramu tjelesne težine. Preporučena doza leucina je od 2 do 10 grama. To je oko 20 g kombinovanih BCAA aminokiselina s uravnoteženim omjerom leucina i izoleucina dnevno. [39]

         

    Jedna doza suplementa BCAA bi trebala sadržavati od 5 do 10 grama i važno je koristiti u pravo vrijeme.

                                                            

    Preporučena dnevna doza BCAA

                                                                                                                  

    Idealno je nadopuniti BCAA od 30 do 60 minuta prije treninga i odmah nakon treninga. Preporučljivo je i pomiješati BCAA i vodu i nadopuniti ih tijekom vježbanja kako biste imali dovoljno energije i suzbili umor. [39] [40]

                          

    Udio aminokiselina u BCAA

    Ako birate između suplemenata BCAA, može vas zbuniti njihov različiti omjer aminokiselina. Najčešće je to omjer 2:1:1, dakle dva dijela leucina i jedan izoleucina i valina. Međutim, među suplementima možete pronaći i BCAA u omjeru 4:1:1, 8:1:1, čak i 10:1:1. Tvrtke opravdavaju previsoke doze leucina njegovim pozitivnim učinkom na izgradnju mišića. Međutim, činjenica je samo da je proizvodnja omjera 8:1:1 i 10:1:1 jeftinija.

        

    Što se tiče omjera 2:1:1, u pitanju je najtipičniji raspored BCAA koji se nalazi u njezinim prirodnim izvorima. Omjer 4:1:1 proučavala je i studija čiji rezultati pokazuju da povećava sintezu proteina za više od 30 %. [33] Stoga vam preporučujemo korištenje proizvoda BCAA u omjeru 2:1:1 i 4:1:1.

        

    Nuspojave BCAA

    Ne postoje poznate nuspojave suplemenata BCAA jer su to iste tvari koje možete unositi proteinskom prehranom. BCAA vam mogu izazvati osjećaj sitosti i punog želuca. [38] 

                                                                          

    Preporučena dnevna doza BCAA

                                  

    Kad sve sumiramo, BCAA imaju mnogo korisnih učinaka na tijelo. Njihove koristi crpe posebno sportaši koji zahvaljujući njima mogu brže postići svoje fitness ciljeve. Pomažu regeneraciji mišića, sintezi proteina, smanjenju masti i stvaranju drugih učinkovitih tvari.

       

    Kakva su vaša iskustva s BCAA? Napišite nam koji učinak BCAA najviše cijenite i zašto. Podijelite članak ako mislite da može pomoći ljudima u vašoj blizini.

                                       

    Izvori:

    [1] Donald K. Layman - The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis - https://academic.oup.com/jn/article/133/1/261S/4687508

    [2] Derek Charlebois - BCAAS: the building blocks of muscle! -   https://www.bodybuilding.com/content/bcaas-the-building-blocks-of-muscle.html

    [3] Gavin Van De Walle - 5 proven benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) - https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa

    [4] E. Blomstrand - Influence of ingestig a solutuon of branched-chain amino acids on perceived extertion during exercise -  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x

    [5] Wtard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD - Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722/

    [6] Churchward -Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM - Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437/

    [7] Agular AF, Grala AP, da Silva RA, Soares-Caldeira LF, Pacagnelli FL, Ribeiro AS, da Silva DK, d Andrade WB, Balvedi MCW - Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28444456/

    [8] Moberg M, Apro W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E -  Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27053525

    [9] Jackman SR, Witard OC? Philp A, Wallis GA, Baar K, tipton KD -  Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28638350

    [10] MacLean DA? Graham TE, Saltin B - Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7810616

    [11] Howatson G, Hoad M, Goodall S? Tallent J, Bell PG, French DN - Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039

    [12] Coombes JS, McNaughton LR - Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11125767

    [13] Shimomura Y, Inaguma A? Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K - Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741

    [14] Dong-Hee Kim, Seok Hwan Kim, Woo Seok Jeong, Ha Yan Lee -  Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/

    [15] Foure A? Bendahan D - Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28934166

    [16] L. M. S- Cordeiro, P. C. R. Rabelo, M. M. Moraes, F. Teixeira Coelho, C. C. Coimbra, S. P. Wanner, D. D. Soares - Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems -   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649871/

    [17] Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA -  Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434

    [18] Meeusen R, Watson P, Hasegawa H, Roelands B, Piacentini MF - Central fatique: the serotonin hypothesis and beyond. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004850

    [19] Choi S, Disilvio B, Fernstrom MH, Fernstrom JD -  Oral branched-chain amino acid supplements that reduce brain serotonin during exercise in rats also lower brain catecholamines. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23904096

    [20] L. M. S. Cordeiro, P. C: R. Rabelo, M. M. Moraes, F. Teixeira-Coelho, C. C. Coimbra, S. P. Wanner, D. D: Soares - Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649871/

    [21] Wisnik P, CHmura J, Ziemba AW, Mikulski T, Nazar K -  The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22050133

    [22] Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, Ekblom B, Newsholme EA - Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9124069

    [23] Kevin D. Tipton, D. Lee Hamilton, Iain J. Gallagher -  Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790854/

    [24] Shimomura Y, Murakami T? Nakai N, Nagasaki M, Harris RA -  Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434

    [25] Helen L. Eley, Steven T. Russell, Michael J. Tisdale -  Effect of branched-chain amino acids on muscle atrophy in cancer cachexia - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2267397/

    [26] Louard RJ, Barret EJ, Gelfand RA - Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2174312

    [27] Bustamante J, Rimola A, Ventura PJ, Navasa M, Cirera I, Reggiardo V, Rodes J -  Prognostic significance of hepatic encephalopathy in patients with cirrhosis. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365817/

    [28] Huang E, Esrailian E? Spiegel BM - The cost-effectiveness and budget impact of competing therapies in hepatic encephalopathy - a decision analysis. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17894657/

    [29] Michael D. Leise, John J. Poterucha, Patrick S: Kamath, W. Ray Kim - Management of hepatic encephalopathy in the hospital -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4128786/

    [30] Muto Y, Sato S, Watanabe A? Moriwaki H, Suzuki K, Kato A, Kato M, Nakamura T, Higuchi K, Nishiguchi S, Kumada H, Ohashi Y, Long-Term Survival Study Group - Overweight and obesity increase the risk for liver cancer in patients with liver cirrhosis and long-term oral supplementation with branched-chain amino acid granules inhibits liver carcinogenesis in heavier patients with liver cirrhosis. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16737844

    [31] Pauth M, Cabre E, Riggio O, Assis-Camilo M, Pirlich M, Kondrup J, DGEM, Ferenci P, Holm E, Vom Dahl S, Muller MJ, Nolte W, ESPEN - ESPEN Guidelines on Enteral Nutrition: Liver disease. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16707194

    [32] M. Plauth, M. Merli, J. Kondrup, A. Weinmann, P. Ferenci, M. J. Muller - ESPEN guidelines for nutrition in liver disease and transplantation -  http://espen.info/documents/Liver.pdf

    [33] Robin Young - 5 benefits of BCAAs for strength and recovery - https://www.lifehack.org/692789/bcaa-strength-and-recovery

    [34] Milan Holeček - Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701007675

    [35] Houston Michael E: - Biochemistry primer for exercise science - http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201300062569

    [36] Bernadette A. C. van Acker, Maarten F. von Meyenfeldt, René R. W. J. van Hulst, Karel W. E. Hulsewé - Glutamine: The pivot of our nitrogen economy? -  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/014860719902300512

    [37] Alfred J. Meijer, Peter F. Subbelhuis - Amino acid signalling and the integration of metabolism - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X03023398

    [38] Antti Mero - Leucine Supplementation and intnsive training -  https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199927060-00001

    [39] Layne Norton - BCAAs: the many benefits of branched-chain amino acids supplements -  https://www.bodybuilding.com/content/bcaas-the-many-benefits-of-amino-acids.html

    [40] Jim Stoppani - Aminos are essential: lift longer and grow stronger with BCAAs - https://www.bodybuilding.com/content/aminos-are-essential-lift-longer-and-grow-stronger-with-bcaas.html