Sadržaj
U posljednje doba, povišeni sadržaj proteina je popularna sastavnica mnogih proizvoda. Odavno više ne vrijedi mit o tome da su bjelančevine potrebne samo sportašima i aktivnim ljudima koji žele postići rast mišića. Naglasak na bjelančevinama opravdan je utoliko što su nam one potrebne za svakodnevno funkcioniranje, održavanje mišićne mase ili smanjivanje težine.
Protein – važan makronutrijent za mršavljenje
Izraz protein dolazi od grčke riječi prōteios i znači primarni, osnovni. Zajedno s mastima, ugljikohidratima i vodom pripada među makronutrijente koje čovjekov organizam treba za pravilan rad. Bjelančevine su prostrane molekule čiji su lanci složeni od kombinacija aminokiselina. Oni su uistinu osnova u ljudskom tijelu jer bez bjelančevina u organizmu ne može niti jedna stanica. Njihove funkcije možemo podijeliti u tri osnovna područja [1] [2] [3] [4]:
- sigurnost razvoja i rasta mišića, kostiju, kose i kože
- proizvodnja protutijela, hormona i drugih osnovnih supstanci
- izvor energije za stanice i tkiva u organizmu
Ljudski organizam dobiva protein iz hrane ili u obliku dodataka prehrani. Među namirnice s najvišim sadržajem proteina pripadaju [1]:
- meso – svi tipovi “crvenog mesa” i perad
- riba i morski plodovi
- jaja i mliječni proizvodi
- mahunarke i orašasti plodovi
- neke vrste žitarica
Izvore bjelančevina možemo podijeliti prema sadržaju esencijalnih aminokiselina u tri osnovne kategorije [2]:
- Punovrijedni – sadrže sve esencijalne aminokiseline, a ovdje pripadaju životinjski proizvodi poput mesa, jaja i mliječnih proizvoda.
- Nepunovrijedni – sadrže minimalno jednu aminokiselinu, radi se uglavnom o biljnim bjelančevinama poput graška, mahunarki i žitarica.
- Komplementarni – radi se o kombinaciji dvije ili više namirnica koje sadrže nepunovrijedne bjelančevine. Njihovim kombiniranjem čovjek može dobiti punovrijedni izvor proteina.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
4 razloga zašto koristiti proteine kod mršavljenja
Smanjenje težine je proces koji ima za cilj promjenu životnog stila na način da dođe do redukcije masnih zaliha i cjelokupne mase. Promjena načina prehrane je važan dio ove promjene i ne bi se trebala provoditi bez unosa dovoljne količine bjelančevina. Dovoljna količina proteina u prehrani važna je iz nekoliko razloga.
1. Proizvodi i regulira hormone
Raznolike bjelančevine su potrebne za proizvodnju hormona zahvaljujući kojima organi i stanice mogu međusobno komunicirati. Mozak dobiva signale i preko hormona čije se razine mijenjaju prema načinu prehrane. Povišeni unos bjelančevina podiže razinu hormona sitosti – GLP – 1, peptid YY i kolecistokinina. Osim toga, smanjuje razinu grelina, hormona gladi. Ove hormonalne promjene vode k bitnom smanjenju osjeta gladi koji je tokom mršavljenja važan faktor. [5] [15]
2. Smanjuje apetit
Regulacija hormona vodi k promjenama u apetitu i potrebu za unosom kalorija. Kod povišene konzumacije bjelančevina, prema raznim studijama dolazi do smanjenja dnevnog kalorijskog unosa. Prema rezultatima istraživanja iz 2005. godine, povećavanje udjela kalorija iz bjelančevina za 30% uzrokovalo je smanjenje cjelodnevnog unosa za 441 kaloriju. [16]
Bjelančevine mogu utjecati i na jedan od najvećih problema kod održavanja dijete, naime, imaju utjecaj na apetit i na večernje prejedanje. Večernje posjete hladnjaku su čest uzrok neuspjeha kod smanjenja težine. Znanstvenici su otkrili da se kod rasta udjela kalorija iz bjelančevina na 25% smanjuje apetit za 60%, a čežnja za kasno večernje grickanje za 50%. [16]
3. Održava i popravlja mišiće
Za vrijeme procesa mršavljenja, čovjek gubi kako masne zalihe, tako i mišiće kao nuspojavu. Također se može javiti i pad metaboličke frekvencije, što znači da palite manje kalorija nego prije mršavljenja. Istraživanja su potvrdila kako unos proteina ima pozitivan učinak na obradu metaboličke frekvencije. Idealno rješenje za redukciju masti bez gubitka mišića je kombinacija višeg unosa proteina i treninga snage. [16]
4. Pridonosi paljenju kalorija
Ljudsko tijelo koristi izvjestan dio unesenih kalorija za probavljanje i metaboliziranje namirnica, ova pojava se zove termički efekt jela. Istraživanja se u točnim vrijednostima ne poklapaju, međutim, nedvojbeno je kako bjelančevine imaju izrazito veći termički efekt nego ugljikohidrati i masti. 2004. godine provedeno je ispitivanje koje je mjerilo utjecaj nutrijenata na termogenezu. Prema rezultatima, termički efekt bjelančevina iznosi 20 – 30%, dok je kod ugljikohidrata to samo 5 – 10%, a kod masti 0 – 3%. To znači da će 20 – 30% kalorija iz proteina spaliti vaš organizam u procesu probavljanja. [16]
Povišeni unos bjelančevina nije visokoproteinska prehrana
Visokoproteinske dijete već neko vrijeme uživaju veliku popularnost, a ovaj način prehrane je povezan s povišenim unosom bjelančevina. To što konzumirate bjelančevine u dovoljnoj mjeri ne znači da držite visokoproteinsku dijetu. Za ovakvu vrstu prehrane je ključan viši udio kalorija iz bjelančevina, ali njen drugi sastavni dio je ujedno i redukcija ugljikohidrata. Među najčešće reducirane namirnice i obroke pripadaju namirnice poput peciva, slatkiša, tjestenine i riže. [5] [6]
Postoji nekoliko planova prehrane koji se mogu smatrati visokoproteinskima, vjerojatno najpoznatija je Atkinsova dijeta. Ovaj tip prehrane je objavio kardiolog Dr. Atkins 70-ih godina, a njezin cilj je dovesti organizam u tzv. stanje ketoze. Prema ovoj dijeti možete proizvoljno konzumirati gomilu bjelančevina i masti dok biste u isto vrijeme trebali značajno smanjiti unos ugljikohidrata. Nedostatak ugljikohidrata prouzročit će stanje kad metabolizam počinje paliti masti umjesto glukoze. [5] [6]
Predmet mnogih istraživanja su učinci visokoproteinske dijete i njezin utjecaj na rast mišića te smanjenje tjelesne mase. Razne studije dokazuju značaj ovakvih dijeta za kratko vrijeme, no dugoročni intervali zahtijevaju daljnje istraživanje. Određene studije pretpostavljaju pojavu zdravstvenih problema kod dugoročnog održavanja ovog načina prehrane. Autori studije iz 2014. godine pridaju pažnju mogućem povećanju kiselosti u bubrezima i riziku od zdravstvenih problema zbog povišenog unosa masti životinjskog podrijetla. [5] [15]
Idući razlog brige kod visokoproteinskih dijeta je oko ograničavanja ugljikohidrata koje može dovesti do zdravstvenih problema. Nedostatak ugljikohidrata u prehrani je rizičan za djecu i mladež jer kod njih može uzrokovati pothranjenost. Većina istraživanja je pokazala kako je visokoproteinska prehrana blagotvorna kod gubitka težine, minimalno za vrijeme kratkog razdoblja. Idealno rješenje za dugoročnu prehranu je ne izbaciti ugljikohidrate u potpunosti, već ih konzumirati u umjerenoj količini za dostizanje ciljeva. [5] [15]
Koji tip proteina je najbolji za smanjenje težine?
Na tržištu se nalazi više tipova proteina u obliku dodataka prehrani. Svaki od njih je odličan izvor za postizanje smanjenja težine i drugih ciljeva. Među njima postoje određene razlike koje vam mogu više odgovarati te zato donosimo najčešće izvore bjelančevina u obliku proteinskog praha.
1. Sirutkin protein
Sirutkin protein pripada među najpopularnije izvore bjelančevina koje sadrže sve esencijalne aminokiseline te se zato radi o punovrijednom izvoru bjelančevina. Radi se o smjesi bjelančevina iz sirutke koja se dobiva kao nusproizvod kod proizvodnje sira. Sirutkin protein ima visoku kvalitetu, dobro je probavljiv i ima niski sadržaj laktoze. Na tržištu se nalazi u obliku koncentrata koji sadrži 39 – 89% bjelančevina i izolata ili hidrolizata s 90 – 95% udjelom bjelančevina. [8] [9] [10]
Meta analiza iz 2018. godine obuhvaća 9 studija usredotočenih na utjecaj sirutkinog proteina na mršavljenje kod ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom. U skupinama sa sirutkinim proteinom, rezultati navode značajnu redukciju cjelokupne mase, masne i, također, nemasne tjelesne mase. Osim toga, otkriveno je i poboljšanje u kardiovaskularnom sustavu, uglavnom što se tiče krvnog tlaka, razine kolesterola i razine šećera u krvi. [18] [19]
Utjecaj sirutkinog proteina na poboljšanje sitosti bio je zabilježen u studiji u kojoj su sudionici bili podijeljeni u skupine prema tipu proteina i njegovoj količini. Cilj istraživanja bilo je usporediti utjecaj doručka sa sadržajem sirutkinog, sojinog ili kazeinskog proteina s 10% ili 25% udjela bjelančevina u jelu. Kod 10% količine bjelančevina, sirutkin protein je smanjivao glad više nego drugi izvori. U slučaju 25% bjelančevina nisu bile ustanovljene razlike u sitosti, no sirutkin protein je izazvao najjače reakcije kod hormona GLP-1 i inzulina. Na osnovi rezultata može se vidjeti kako do razlike u sitosti među proteinima dolazi kad vrijednosti određenih kiselina prekorače određene prave vrijednosti. Iz toga proizlazi da ukoliko za doručak pripremate na primjer pahuljice i u njih dodajete protein, kod 10% sadržaja će vas zasititi više nego sirutkin protein. Ako bi sadržaj bjelančevina bio 25%, nebitno kojeg su izvora bjelančevine jer su vrijednosti aminokiselina u svim primjerima više. [18] [20]
U drugoj meta-analizi raznih studija bio je potvrđen učinak korištenja proteina u kombinaciji s treningom snage. Kod sudionika koji su radili trening s težinom i u isto vrijeme koristili sirutkin protein, izmjeren je rast mišićne mase u gornjem i donjem dijelu tijela. [8] Sirutkin protein je najpopularniji izvor bjelančevina jer je dostupan, sadrži sve esencijalne aminokiseline i dobro je topiv. Želite doznati više o prednostima sirutkinog proteina? Pročitajte naš članak – Kakav protein odabrati? Sirutkin koncentrat, izolat ili hidrolizat?
2. Kazein
Od mlijeka se, osim sirutkinog proteina, dobiva i kazein koji čini 80% od ukupnog sadržaja bjelančevina u mlijeku. Dok je sirutkin protein topiv u vodi, kazein predstavlja netopiv dio mliječnih bjelančevina. Radi se o punovrijednom izvoru bjelančevina koji se razlikuje od sirutkinog proteina u vremenu u kojem ga ljudski organizam može probaviti. Duže vrijeme probavljanja kazeina uzrokuje duži osjet sitosti što je dobro kod gubitka tjelesne mase. [8] [11]
3. Jajčani protein
Jajčani protein se proizvodi od jajčanih bjelanjaka koji se odvajaju i zatim dehidriraju. Jedna doza od 30g predstavlja približno 105 kalorija i 23 grama bjelančevina. Jajčani protein je idealna alternativa za ljude s intolerancijom na mlijeko ili kod paleo dijete. Ona je izvor vitamina i minerala koji se nalaze u jajima i također ima niski sadržaj masti i ugljikohidrata. [8] [12]
4. Sojin protein
Sojin protein je biljni izvor svih esencijalnih aminokiselina te je zato uvršten među punovrijedne proteine. Radi se o proizvodu koji je pogodan za vegetarijance, vegane i ljude koji traže alternativu proteinu iz životinjskih izvora. [8]
5. Rižin protein
Rižin protein je biljni izvor bjelančevina koji se smatra nepunovrijednim izvorom jer sadrži samo malu količinu lizina. 2013. godine bilo je provedeno istraživanje koje je trebalo usporediti učinak rižinog i sirutkinog proteina na smanjenje težine. Subjekti su bili podijeljeni u dvije skupine i njihova zadaća je bila konzumirati 48g proteina u vrijeme dana treninga. [8] [13] [14]
Sudionici su vježbali 3 puta tjedno za vrijeme 8 tjedana i konzumirali su protein odmah poslije treninga. Poslije kraja istraživanja u oba slučaja došlo je do značajne promjene u sadržaju masti, mišićne mase i snage. Rezultati su potvrdili kako je rižin protein jednako učinkovit u redukciji težine kao sirutkin protein. [8] [13] [14]
Koliko proteina je potrebno unositi kod mršavljenja
Preporučeni dnevni unos bjelančevina se razlikuje prema tome je li vaš cilj rast mišića ili smanjenje tjelesne težine. Važan parametar je, također, vaša tjelesna težina. Za bolju predodžbu, donosimo tablicu u kojoj ćete naći dnevni unos bjelančevina na 1 kg mase i proračun za prosječnu težinu. [7]
| 1,2 g/kg | |
| Pretio čovjek | 1,2 – 1,5 g/kg |
| Aktivan čovjek s ciljem zadržavanja mase, performansi i regeneracije organizma | 1,4 – 1,6 g/kg |
| Aktivan čovjek s ciljem izgraditi mišićnu masu | 1,4 – 2,4 g/kg |
| Aktivan čovjek s ciljem gubitka težine | 1,8 – 2,7 g/kg |
| Osoba bez fizičke aktivnosti | 96 g | 72 g |
| Aktivan čovjek s ciljem zadržavanja mase, performansi i regeneracije organizma | 112 – 128 g | 84 – 96 g |
| Aktivan čovjek s ciljem izgraditi mišićnu masu | 112 – 192 g | 84 – 144 g |
| Aktivan čovjek s ciljem smanjenja težine | 144 – 216 g | 108 – 162 g |
Savjeti, prijedlozi i završne informacije
- Proteinski napici nisu punovrijedni nadomjestak uravnoteženoj prehrani. Ne zaboravite na unos drugih nutrijenata poput vlakana, vitamina, minerala te uključite u svoju prehranu i veliku količinu kompleksnih ugljikohidrata i zdravih masti.
- Namirnice bogate bjelančevinama su često izvor drugih nutrijenata, na primjer vitamina tipa B, željeza i cinka.
- Dio nekih proteinskih napitaka mogu biti i razni zaslađivači, osim unosa bjelančevina zato dobro prekontrolirajte i sadržaj ugljikohidrata.
- Unos bjelančevina ne ovisi o spolu. Niže doze bjelančevina kod žena su uzrokovane njihovom manjom težinom te eventualno različitim fitness ciljevima.
- Proteinske pločice su kod izbora snacka sigurno bolji izbor nego klasične čokoladice, međutim i to ovisi o njihovom sastavu. Mnoge “proteinske pločice” mogu sadržavati niži udio bjelančevina i biti pune ugljikohidrata i masti. Kod kupovine je uvijek potrebno kontrolirati nutritivne vrijednosti. [3] [17]
U medijima se neprestano pojavljuju moderne dijete i čarobna sredstva koja bi nam trebala riješiti problem suvišnih masti. Najprirodniji pomoćnik kod mršavljenja su bjelančevine koje pridonose vašem metabolizmu, rastu mišića i zaustavljaju večernje prejedanje. Za koju god se formu bjelančevina odlučili, bilo iz prehrane ili putem dodataka prehrani, osigurat ćete svom tijelu ispravno funkcioniranje procesa u tijelu i u isto vrijeme ćete dovesti u red svoju težinu.
Vjerujemo da ste u ovom članku saznali sve važno o bjelančevinama i njihovom značaju za vrijeme mršavljenja. Želite li da o ovoj temi doznaju i vaši prijatelji? Ne dvoumite se i podržite članak dijeljenjem.
[1] Jenna Fletcher - What are the 6 essential nutrients? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326132.php#protein
[2] Yvette Brazier - How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php
[3] Hobart Swan - The Complete Guide to Protein – https://www.bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-protein.html
[4] protein – https://www.merriam-webster.com/dictionary/protein
[5] Jenna Fletcher - What to eat on a high-protein diet – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324915.php
[6] Ivette Brazier - Atkins diet: What is it and should I try it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/7379.php#what_is_it
[7] Alex Leaf - How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/#summary1
[8] Shannon Johnson - What is the best protein powder for weight loss? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326523.php
[9] Kamal Patel - Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/
[10] Joseph Nordqvist - What are the benefits and risks of whey protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371.php
[11] Kamal Patel - Casein – https://examine.com/supplements/casein-protein/
[12] Keri Gans - There's a New Protein Powder On the Block – https://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating/theres-a-new-protein-powder-on-the-block/
[13] Mary Jane Brown - What Is the Best Type of Protein for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-for-weight-loss
[14] Jordan M Joy, Ryan P Lowery, Jacob M Wilson, Martin Purpura, Eduardo O De Souza, Stephanie MC Wilson, Douglas S Kalman, Joshua E Dudeck, Ralf Jäger - The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86
[15] Dominik H Pesta and Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
[16] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
[17] Zawn Villines - What to eat in the protein shake diet for weight loss – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319252.php
[18] Gavin Van De Walle - The 7 Best Protein Powders for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powders-for-weight-loss
[19] Wirunsawanya K., Upala S., Jaruvongvanich V., Sanguankeo A. - Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29087242
[20] Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, van Vught AJ, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS - Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19385022/
Dodaj komentar