Sadržaj
Vjerojatno nema sumnje da su proteini važan dio naše prehrane. Međutim, njihovo nadopunjavanje nije uvijek jednostavno. Naprimjer, mnogi se ljudi još uvijek muče s time koji su izvori najbolji i gdje pronaći proteine. Zato smo sastavili popis namirnica koje su doslovno krcate proteinima. Neke možda uopće ne očekujete pronaći među njima.
Zašto su proteini toliko važni i koliko proteina vam treba?
Protein je jedan od tri bitna makronutrijenta koji su ljudima potrebni za pravilno funkcioniranje tijela. Nije važan samo za zdravlje kostiju, rast i održavanje mišića ili gubitak težine. Također je dio enzima, hormona, genetskih struktura i obrambenih struktura poput bijelih krvnih stanica. Proteini su stoga bitni i za imunološki sustav. Štoviše, također mogu pomoći ubrzati vaš metabolizam i potaknuti regeneraciju.
Prema općoj preporuci, unos proteina trebao bi se kretati od 0,8 do 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine (TT), ovisno o dobi, zdravstvenom stanju i količini tjelesne aktivnosti. Za osobu od 70 kg to je 56 -140 g. Gornji interval može slijediti, naprimjer, aktivni sportaš snage koji je na dijeti i želi zaštititi mišićnu masu od sagorijevanja za energiju ili želi dobiti nešto mišića. Donja granica je više za ljude koji vode sjedilački način života.
Kako biste mogli unijeti dovoljne količine proteina, potrebno je da u svojoj prehrani redovito imate namirnice bogate proteinima. U našem ćemo se članku usredotočiti na raspoložive izvore proteina koje možete jednostavno uvrstiti u svoju prehranu. Za svaki od njih pobliže ćemo pogledati njihove približne nutritivne vrijednosti, njihov blagotvorni sadržaj i dati vam savjete za neke recepte. [1-3]
Najbolje namirnice s visokom dozom proteina koje možete lako uvrstiti u svoju prehranu
1. Proteinski prah
Vjerojatno nije iznenađujuće da je proteinski prah na vrhu popisa. Spada u kategoriju funkcionalnih namirnica koje imaju povoljan nutritivni profil i pozitivan učinak na naše zdravlje. Stoga se ne morate brinuti da sadrži opasne tvari. Među najpopularnijima su proteini sirutke u prahu, koji se proizvode od pasteriziranog mlijeka u kojem je sirutka zahvaljujući enzimima odvojena od kazeina. Zatim se dalje obrađuje kako bi se proizveo kvalitetan protein s optimalnim sadržajem proteina. Oni čine otprilike 70 – 90 %. [4]
Za vegane postoje biljni proteinski prahovi, koji obično imaju manje povoljan spektar aminokiselina. To uključuje, naprimjer, soju, rižu, konoplju, protein graška ili biljne proteine s više sastojaka. Dakle, na vama je za kojim ćete posegnuti.
Osim toga, neki su proteini obogaćeni drugim popularnim sastojcima što onda još više naglašava njihovu funkcionalnost. Oni mogu uključivati, naprimjer, razne vitamine, minerale, aminokiseline, probavne enzime ili spaljivače masti. Ako želite saznati više o proteinima, njihovom podrijetlu, izvorima i funkcijama, ne smijete propustiti naš članake Kako odabrati pravi protein za mršavljenje ili rast mišića?
Protein sirutke u prahu mnogo je više od običnog proteina, pogledajte kako vam može poboljšati život u našem članku Protein sirutke i njegov učinak na rast mišića, mršavljenje i zdravlje.
Nutritivne vrijednosti True Whey proteina:
Hrana | Nutritivne vrijednosti | Bjelančevine | Ugljikohidrati | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|---|
| Protein sirutke True Whey – okus white chocolate (100g) | 396 kcal | 78.1 g | 7.7 g | 5.9 g | – |
Recepti s proteinima
Protein se ne mora uvijek konzumirati u obliku napitka koji napravite u shakeru. Pokušajte ga uključiti u primjerice slatke deserte kako biste ih obogatili proteinima. Budite kreativni i isprobajte:
2. Kikiriki
Volite li uživati u nečem dobrom ispred TV-a, kikiriki će vas sigurno oduševiti i ugodno iznenaditi. Kikiriki spada u namirnice s visokim udjelom proteina i zdravih masti. Također se mogu pohvaliti značajnom količinom korisnih tvari i mikronutrijenata, kao što su magnezij, vitamin B3 (niacin), bakar, oleinska kiselina, resveratrol, fenolna kiselina i flavonoidi. Zahvaljujući svom jedinstvenom nutritivnom profilu, kikiriki može utjecati na zdravlje našeg kardiovaskularnog sustava, sniziti kolesterol i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Ove dobrobiti možete iskoristiti i konzumiranjem maslaca od kikirikija. [22-24]
U oba slučaja, međutim, pripazite na visok sadržaj energije. Slično tome, osobito s maslacem od kikirikija, pripazite na ukupni popis sastojaka kako bi sadržavao što manje sastojaka. Naprimjer, idealan je 100% maslac od kikirikija koji sadrži samo kikiriki i ništa drugo.
Možda ćete također biti uvjereni u to da treba pojesti više kikirikija jer će samo jedna šaka (oko 28 g) osigurati oko četvrtinu preporučene dnevne doze mangana i oko trećinu vitamina B9 (folate). Veći unos folata posebno je važan tijekom trudnoće jer utječe na rast zametnih tkiva. [19] [24]
Želite li saznati više o kikirikiju? Onda ne smijete propustiti naš članak Kikiriki: Sve što trebate znati o njima.
Koje su dobrobiti maslaca od kikirikija? Saznajte u našem članku Maslac od kikirikija: Kako odabrati najkvalitetniji i koje su njegove dobrobiti za zdravlje?
Nutritivne vrijednosti kikirikija i maslaca od kikirikija
Hrana | Nutritivne vrijednosti | Bjelančevine | Ugljikohidrati | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|---|
| Kikiriki (100 g) | 567 kcal | 26 g | 16 g | 49 g | 9 g |
| Maslac od kikirikija (100g) | 596 kcal | 27 g | 14 g | 46 g | 9.1 g |
Recepti s kikirikijem i maslacem od kikirikija
- Flapjackovi, Muffini, Keksi, Smoothieji i druge poslastice
- Torta od skute s maslacem od kikirikija i kakaom
- Čokoladice bez pečenja inspirirane legendarnim Snickersom
- Pahuljasti kolač s proteinima i maslacem od kikirikija
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
3. Piletina
Pileća prsa su sveti gral svakog ljubitelja fitnessa. Kvalitetan su izvor proteina s minimalnim udjelom masti. Osim toga, ne sadrže ugljikohidrate, ali se mogu pohvaliti korisnim tvarima kao što su vitamin B3 (niacin), selen i fosfor. Njihova svojstva čine ih idealnom namirnicom za mršavljenje, čak i u završnoj fazi dijete prije utrke. Ako brinemo o okusu i kvaliteti, idealno je odabrati meso s humanitarnih farmi. To je zato što znamo podrijetlo i uvjete u kojima je životinja uzgajana. Možda ćete se iznenaditi kada saznate da meso kokoši iz organskog ili slobodnog uzgoja također ima nešto više proteina (oko 2 g). To je uglavnom zato što životinja obično živi duže i više se kreće. [5]
Ali prsa nisu jedini dio piletine koji je bogat proteinima. Bataci ili krilca također su odličan izbor. Međutim, oni obično već sadrže više masnoće, posebno zbog kože. Ako želite smanjiti udio ovog makronutrijenta, idealno ga je ukloniti iz mesa.
Naš savjet: Ako nemate vremena ili vam se iz bilo kojeg drugog razloga ne da pripremati meso, pileća prsa iz konzerve mogu biti dobar izbor i odmah se mogu konzumirati.
Nutritivne vrijednosti pilećih prsa
Hrana | Nutritivne vrijednosti | Bjelančevine | Ugljikohidrati | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|---|
| Pileća prsa (100 g) | 110 kcal | 23 g | 0 g | 2 g | 0 g |
Recepti s pilećim prsima
- Pečena pileća prsa u marinadi od jogurta
- Lazanje s piletinom i ricotta sirom
- Pečena piletina caprese
4. Govedina
Govedina je izvrstan izvor proteina koji varira, ovisno o vrsti, u sadržaju masti i ukupnoj energiji. Ako su vam proteini glavni prioritet, idealno je odabrati visokokvalitetna goveđa leđa ili pečenicu, koji su također popularni među gurmanima. Nedostatak je, međutim, viša cijena, koja možda neće biti pristupačna svima. Manje prikladni i masniji su npr. but, trbuh ili slabina.
Osim što je izvor proteina, govedina je također odličan izvor hemskog željeza. Ono se lakše apsorbira nego nehemsko željezo koje se obično nalazi u biljnoj hrani. Dakle, ako želite nadoknaditi ovaj mineral, a niste vegan, govedina je odličan izbor. Nedostatak željeza može dovesti do anemije, koja se najčešće manifestira pojačanim umorom, otežanim disanjem ili blijedom kožom. Žene su osjetljivije na anemiju jer svaki mjesec gube željezo iz tijela kroz menstruaciju. Međutim, osim željeza, u govedini se nalaze i drugi mikronutrijenti kao što su vitamin B12 (kobalamin), cink, selen i vitamin B3 (niacin). [6]
Nutritivne vrijednosti goveđeg filea
Hrana | Nutritivne vrijednosti | Bjelančevine | Ugljikohidrati | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|---|
| Goveđi file (100 g) | 138 kcal | 21 g | 0 g | 6 g | 0 g |
Recepti s govedinom
- Pečeni slatki krumpir punjen govedinom
- Sočan goveđi burrito s kvinojom
- Tradicionalni meksički chilli con carne s rižom
5. Svinjetina
Čak je i svinjetina odličan izvor proteina i drugih mikronutrijenata. Oni uključuju vitamin B1 (tiamin), selen, cink, vitamin B6 (piridoksin) i B12 (kobalamin). Međutim, nedostatak je često visok sadržaj masti. Posebno kod ove vrste mesa također je važno paziti na kvalitetu i popis sastojaka te je idealno odabrati posniji komad koji ima manje ovog makronutrijenta.
Primjerice, svinjska pečenica, but ili pečenka odličan su izbor. Masnija opcija je svinjski vrat. Još jedna zanimljiva činjenica je da će porcija od 150 g svinjskog filea osigurati cjelokupnu dnevnu količinu vitamina B3. On je uključen u pravilno funkcioniranje psihe i živčanog sustava te također pomaže u smanjenju umora i iscrpljenosti. [19] [24]
Nutritivne vrijednosti svinjske pečenice
Hrana | Nutritivne vrijednosti | Bjelančevine | Ugljikohidrati | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|---|
| Svinjska pečenica – krto meso (100 g) | 102 kcal | 21 g | 0 g | 2 g | 0 g |
Recepti sa svinjetinom
- kriške svinjetine mogu se peći na žaru, pržiti u tavi, kuhati na pari i peći u pećnici
- u mljevenom obliku može se koristiti za pripremu mesnih mješavina ili pečenih mesnih štruca
- ima super okus u kombinaciji s povrćem, možete ih peći zajedno
6. Bademi
Za razliku od kikirikija, bademi doista pripadaju obitelji orašastih plodova. Možda nikada niste znali da oni zapravo sadrže pristojnu količinu proteina. Ono što je tipično za njih je visok udio zdravih masti. No, ni s njima ne treba pretjerivati, pa je idealno pojesti npr. šaku, a ne cijelo pakiranje. Osim toga, izvor su proteina, a osvojit će vas i visokim udjelom vlakana važnih za zdravu probavu. Možda ćete se također iznenaditi kada saznate da su bademi povezani s plodnošću još od vremena starih Rimljana.
Osim toga, orašasti plodovi su bogati magnezijem, kalijem, manganom, vitaminom E i drugim mikronutrijentima. Čak i kod badema nema potrebe konzumirati ih samo kao orašaste plodove. Možete u njima uživati i u obliku mekog maslaca, koji je odličan u kašama i slasticama. A ako niste ljubitelj badema, možete dati priliku i drugim orašastim plodovima. Što kažete na to da probate pistacije, lješnjake, orahe ili indijske oraščiće? Također možete uživati u njima u obliku ukusnih kremastih maslaca.
Ako želite saznati više o bademima, ne smijete propustiti naš članak Bademi: Sve što trebate znati o njima.
Nutritivna vrijednost badema
Hrana | Nutritivne vrijednosti | Bjelančevine | Ugljikohidrati | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|---|
| Bademi (100 g) | 575 kcal | 21 g | 22 g | 49 g | 12 g |
Recepti s bademima
- Proteinske kuglice od kokosa i badema baš poput Raffaella
- Veganski keksi od badema s komadićima čokolade
- Božićni keksi od badema i čokolade
7. Leća
Leća je kvalitetan i pristupačan izvor proteina koji se često zanemaruje. Također sadrži složene ugljikohidrate, vlakna i manje masti. To ju čini idealnom kompleksnom hranom. Možete ju jesti kao prilog jelu, koristiti kao bazu nekog obroka ili pomoću nje oživjeti salatu od povrća. Velika prednost je što u njoj mogu uživati i vegetarijanci i vegani. Međutim, također je bogata mikronutrijentima. Vrijedno je spomenuti, primjerice, visok sadržaj vitamina B9 (folat), B1 (tiamin), bakra i željeza.
Međutim, ne postoji samo jedna vrsta. Postoji nekoliko vrsta. Možda ste upoznati sa zelenom lećom iz školske kantine. Njen nedostatak je, međutim, u tome što se duže kuha te se prethodno mora namakati. U tom se pogledu natječe s primjerice oguljenom crvenom lećom koja je gotova u tren oka, probavljivija je i ne zahtijeva namakanje. Međutim, možete pronaći i crnu leću (beluga), koja ima suptilni orašasti okus.
A ako još uvijek niste otkrili želju za konzumacijom leće, možete probati čips od leće ili tjesteninu kao prilog ili bazu za salatu. Alternativno, možete posegnuti i za drugim mahunarkama poput graha, graška, soje ili slanutka. Oni su izvrstan izvor zdravstvenih blagodati koje podržavaju pravilno funkcioniranje tijela. Općenito, odličan je izbor kombinirati mahunarke sa žitaricama kako biste povećali kvalitetu proteina koji sadrže i približili spektar aminokiselina onima koji se nalaze u životinjskim proteinima.
Nutritivna vrijednost leće
Hrana | Nutritivne vrijednosti | Bjelančevine | Ugljikohidrati | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|---|
| Crvena leća (100 g) | 344 kcal | 24 g | 52 g | 2 g | 11 g |
| Zelena leća (100 g) | 342 kcal | 25 g | 55 g | 1 g | 6.5 g |
| Crna leća (100 g) | 328 kcal | 24 g | 49 g | 2 g | 9 g |
Recepti s lećom
- Lagana salata s lećom i pečenom mrkvom, avokadom i feta sirom
- Krem juha od leće
- Veganski špageti bolonjez
8. Tuna
Tuna je jedna od popularnih morskih riba s visokim udjelom proteina i zdravim omega-3 masnim kiselinama. Optimalan unos ove ribe povezan je, primjerice, sa zdravljem kardiovaskularnog sustava. Također je odličan izvor vitamina B12 (kobalamin) i vitamina D, koji je pak važan za zdravlje kostiju i imunološki sustav. Možete je jesti u obliku ukusnog odreska ili si olakšati pripremu tako što ćete koristiti konzerviranu tunu u ulju ili u salamuri. Možete ju dodati salatama ili napraviti ukusan namaz. [24]
Ali tuna nije jedina ukusna riba koja obiluje proteinima, korisnim tvarima i zdravim masnoćama. Losos, pastrva, škampi, sardine i druge manje vrste riba također mogu biti odličan izbor, jer općenito sadrže daleko manje žive u usporedbi s većim vrstama poput morskog psa. Međutim, možete jesti i morske plodove.
Nutritivne vrijednosti tune
Hrana | Nutritivne vrijednosti | Bjelančevine | Ugljikohidrati | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|---|
| Odrezak od tune (100 g) | 137 kcal | 23 g | 0 g | 5 g | 0 g |
| Konzervirana tunjevina u ulju | 167 kcal | 28 g | 0 g | 6.3 g | 0 g |
| Konzervirana tunjevina u vlastitom soku | 140 kcal | 24 g | 0 g | 4.9 g | 0 g |
Recepti s tunom
- Poke bowl s rižom i tunom
- Muffini od tune puni proteina
- Salata od graha s tunjevinom
- Wrap s tunom i umakom od avokada i povrća
9. Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve asu još jedna hrana za koju biste očekivali da ima više masti nego proteina. Međutim, oboje je točno. Bogate su korisnim omega-3 masnim kiselinama, ali sadrže i mangan, fosfor i magnezij. Zbog toga utječu na pravilan rad naših mišića, živčanog sustava i psihe.
Osim toga, sjemenke bundeve također imaju visok sadržaj proteina i vlakana. Stoga su izvrsna namirnica koju nikako ne biste smjeli izostaviti iz prehrane. No, sjemenke bundeve nisu jedine sjemenke izvrsnih nutritivnih svojstava i zanimljivog sadržaja proteina. Chia ili sjemenke konoplje također su izvrstan izbor u tom pogledu, posebno za smoothieje.
Nutritivna vrijednost sjemenki bundeve
Hrana | Nutritivne vrijednosti | Bjelančevine | Ugljikohidrati | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|---|
| Sjemenke bundeve (100 g) | 559 kcal | 30 g | 10.7 g | 49 g | 6 g |
Recepti sa sjemenkama bundeve
10. Tofu
Tofu je jedan od najpopularnijih i najkvalitetnijih izvora biljnih proteina. Napravljen je od zrna soje i ima visok udio kalcija, mangana, bakra i selena, što utječe na, primjerice, imunološku funkciju i održavanje zdrave kose i noktiju. No, soja od koje se pravi tofu također može dobro utjecati na naše zdravlje. Točnije, povezuje se, primjerice, s pozitivnim učincima na kardiovaskularni sustav i mogućim smanjenjem razine ‘lošeg’ (LDL) kolesterola. [7]
Energetska vrijednost tofua može znatno varirati ovisno o vrsti. Ako je u salamuri, obično ima veći sadržaj vode i, obrnuto, manju energetsku vrijednost. Ipak, veća je vjerojatnost da ćete vidjeti vakuumirani tofu bez salamure, koji ima veći udio energije i proteina. Stoga, rezultirajući sadržaj proteina i drugih hranjivih tvari jednostavno ovisi o sadržaju vode i nutritivnim svojstvima soje. Tofu, međutim, nije jedini popularni biljni protein. Tempeh, koji ima pomalo orašasti okus, ili sejtan također mogu biti odličan izbor. Oba ova izvora često sadrže više proteina od popularnog tofua.
Ako želite saznati više o izvorima biljnih proteina, ne smijete propustiti naš članak Koji su izvori biljnih proteina najbolji i zašto ih uključiti u svoju prehranu?
Nutritivna vrijednsost tofua
Hrana | Nutritivne vrijednosti | Bjelančevine | Ugljikohidrati | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|---|
| Tofu u salamuri (100 g) | 70 kcal | 7.2 g | 0.9 g | 4 g | – |
| Vakumirani tofu (100 g) | 157 kcal | 16.1 g | 0.8 g | 9.9 g | – |
Tofu recepti
- Kvinoja s pirjanim tofuom, povrćem i avokadom
- Hrskavi odresci od tofua
- Veganski prženi tofu s povrćem
- Čokoladne tofu palačinke
- Veganski omlet od tofua
11. Zob
Zob je još jedna namirnica kod koje sadržaj proteina može biti ugodno iznenađenje. Bogata je ugljikohidratima i vlaknima, ali sadrži i fosfor, bakar, željezo, selen, magnezij i druge korisne mikronutrijente. Međutim, sastav također uključuje snažne antioksidanse zvane avenatramide koji pomažu u zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Osim toga, zob je povezana s mogućim učinkom na snižavanje krvnog tlaka, rizika od dijabetesa i kolesterola, posebno zahvaljujući sadržaju vlakana. [8-10]
Ako redovito imate zob na svom tanjuru ili u zdjeli za doručak, možda će vam biti korisne i druge alternative. Kako bi bilo da probate i pahuljice od heljde ili prosa? Vidjet ćete da vašim jelima dodaju novu dimenziju okusa.
Nutritivna vrijednost zobi
Hrana | Nutritivne vrijednosti | Bjelančevine | Ugljikohidrati | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|---|
| Zob (100 g) | 353 kcal | 14 g | 52 g | 6 g | 15 g |
Recepti sa zobi
- Prekonoćna zob s pudingom i čokoladnom glazurom
- Zobene palačinke s bananom
- Fermentirana prekonoćna zob s orašastim plodovima i voćem
- Prekonoćna zob s kokosom i čokoladom
12. Kvinoja
Kvinoja je bezglutenska pseudožitarica s visokim sadržajem vlakana. Osim kvalitetnih ugljikohidrata, razveselit će vas i činjenica da će pomoći u nadoknadi proteina. Osim toga, sadrži atraktivne količine bakra i magnezija, minerala važnih za pravilno funkcioniranje organizma. Osim toga, sadrži mnoge korisne fenole, terpenoide i flavonoide koji imaju brojne fiziološke funkcije. Naprimjer, kvercetin koji ima antioksidativna svojstva. Pomaže u zaštiti organizma od oksidativnog stresa i slobodnih radikala. Iako se o njegovom blagotvornom djelovanju govori posebno posljednjih godina, on svakako nije nova namirnica. Dio je naše prehrane još od pretkolumbovskog razdoblja. Drevne Inke čak su ga smatrale božjim darom. [11]
Prije kuhanja potrebno je imati na umu da kvinoja sadrži i takozvane antinutrijente, odnosno sastojke koji mogu smanjiti apsorpciju sadržanih tvari. Udio ovih nepoželjnih sastojaka možete smanjiti ispiranjem i namakanjem kvinoje prije kuhanja. Ako svojoj prehrani želite dodati druge pseudožitarice, onda ne smijete zanemariti amarant ili heljdu. [12]
Želite li saznati više o kvinoji? Onda ne smijete propustiti naš članak Kvinoja – žitarica bez glutena i superhrana bogata proteinima, vlaknima i vitaminima.
Nutritivna vrijednost kvinoje
Hrana | Nutritivne vrijednosti | Bjelančevine | Ugljikohidrati | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|---|
| Nekuhana kvinoja (100 g) | 352 kcal | 14 g | 57 g | 6 g | 7 g |
Recepti s kvinojom
- Salate, muffini, pire, puding i ostali recepti s kvinojom
- Proteinska kvinoja s bogatim okusom čokolade i banane
- Kvinoja pržena u woku s tofuom i kikirikijem
- Kvinoja s pirjanim tofuom, povrćem i avokadom
13. Sir od skute
Sir od skute je još jedan must-have u hladnjaku svih muškaraca i žena koji treniraju snagu. Riječ je o univerzalnoj namirnici koja se može jesti na tisuću različitih načina. Glavni razlog zašto je toliko popularan u ovoj zajednici očito je njegov visok sadržaj proteina kazeina koji se sporo apsorbira. To je i razlog zašto ga, primjerice, bodybuilderi jedu uglavnom prije spavanja. Tijekom tog vremena tijelo ima duži period posta, pa je ova namirnica izvrstan način da se tijelo opskrbi hranjivim tvarima u to vrijeme. Micelarni kazein također može biti odlična alternativa skuti.
Ovisno o vašim ciljevima i preferencijama, možete odabrati koliko masti želite u skuti. Velika prednost je što ima relativno malo laktoze u usporedbi s drugim mliječnim proizvodima, pa često ne uzrokuje probavne probleme čak ni kod osoba s intolerancijom na laktozu. Osim toga, sadrži korisne probiotičke kulture i kalcij koji je osobito važan za zdrave kosti. Ostali mliječni proizvodi koji su bogati proteinima uključuju Skyr ili grčki jogurt s 0 % masti.
Nutritivne vrijednossti sira od skute
Hrana | Nutritivne vrijednosti | Bjelančevine | Ugljikohidrati | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|---|
| Niskomasni sir od skute (100 g) | 67 kcal | 12 g | 4 g | 0.5 g | – |
| Light sir od skute (100 g) | 90 kcal | 10 g | 4 g | 3.8 g | – |
| Punomasni sir od skute (100 g) | 127 kcal | 9.5 g | 3.5 g | 8.4 g | – |
Recepti sa sirom od skute
- Kolač bez pečenja sa sirom od skute i malinama
- Zdrava torta krtičnjak u čaši
- Kolač od maka bez brašna s nadjevom od skute
- Slane pogačice od skute s parmezanom
- Proteinska pizza s tijestom od skute
14. Spirulina
Spirulina je popularna superhrana. Ekstrakt je slatkovodne alge koja zahvaljujući sadržaju klorofila osvaja svojom plavozelenom bojom. Vjerojatno će vas iznenaditi i izuzetno visokim udjelom proteina (57,5 g/100 g). Međutim, treba napomenuti da je preporučena doza obično do 10 g. Dakle, ne možete računati da ćete ju jesti u većim količinama i koristiti ju kao primarni izvor proteina, više služi kao potpora prirodnoj detoksikaciji organizma. Također se često povezuje s učinkom protiv starenja. [25]
Mnogo su vrjedniji mikronutrijenti poput željeza, bakra, zeaksantina ili vitamina B2 (riboflavina). Zahvaljujući fikocijaninu, djeluje i kao snažan antioksidans. Osim toga, rezultati istraživanja pokazuju da spirulina može pomoći u smanjenju razine lošeg (LDL) kolesterola. U dovoljnoj dozi može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Želite li isprobati drugu superhranu bogatu proteinima i drugim korisnim tvarima, posegnite za klorelom ili zelenim ječmom. [13-15]
Više o spirulini i drugoj superhrani možete saznati u našem zasebnom članku Superhrana i njezin utjecaj na zdravlje i imunitet.
Nutritivne vrijednosti spiruline
Hrana | Nutritivne vrijednosti | Bjelančevine | Ugljikohidrati | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|---|
| Spirulina (100 g) | 290 kcal | 57.5 g | 23.9 g | 7.7 g | 3.6 g |
Recepti sa spirulinom
- spirulina se može dodati u vodu i piti kao napitak
- može se dodati i u smoothieje ili zobene pahuljice
- odlično funkcionira i u desertima
- može se uzimati u obliku tableta
15. Jaja
Jaja su namirnice koje gotovo svi imaju u hladnjaku. Ali možda niste ni svjesni koliko su oni vrijedan izvor hranjivih tvari. Osim visokokvalitetnih proteina i masti, možemo spomenuti i vitamine B2 (riboflavin), B12 (kobalamin) i selen. Osim toga, studije su pokazale da jaja pomažu povećati vrijednost ‘dobrog’ (HDL) kolesterola.
Osobito žumanjci sadrže kolin koji se koristi za jačanje kognitivnih sposobnosti kao što su pamćenje i koncentracija. Jaja također sadrže lutein i zeaksantin – to su antioksidansi koji mogu poboljšati zdravlje očiju. Popis sastojaka različitih jaja može malo varirati ovisno o tome čime su kokoši hranjene. Stoga je idealno u najmanju ruku izbjegavati jaja kokoši iz kaveza u kojima one općenito imaju lošije životne uvjete. [16-18]
Ako želite koristiti jaja prvenstveno kao izvor proteina sa što manje masti, možda će vam biti odlična opcija da kupite samo bjelanjke. Možete ih koristiti, primjerice, u omletima ili muffinima za doručak.
Želite li saznati više o jajima i njihovim prednostima? Onda ne smijete propustiti naš članak 10 razoga zašto konzumirati jaja.
Nutritivne vrijednosti jaja
Hrana | Nutritivne vrijednosti | Bjelančevine | Ugljikohidrati | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|---|
| Cijela jaja (100 g) | 144 kcal | 12.5 g | 1 g | 10 g | 0 g |
| Bjelanjci (100 ml) | 50 kcal | 10.2 g | 1.1 g | 0.5 g | – |
Recepti s jajima
- Tri recepta s jajima za doručak
- Wrap punjen omletom
- Riža od cvjetače s jajima i povrćem
- Burrito za brzi doručak s grahom, avokadom i jajetom
16. Prehrambeni kvasac
Prehrambeni kvasac je namirnica popularna posebno među ljubiteljima biljne prehrane. Ne sadrži aktivni kvasac, pa se uglavnom koristi kao začin za dodavanje nove dimenzije okusa hrani. Jelima može dodati notu s okusom sira. Nadalje, bogat je proteinima i sadrži vitamine B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 (piridioksin), B9 (folna kiselina) i B12 (kobalamin). Također ćete biti zadovoljni visokim sadržajem antioksidansa kao što su glutation i selenometionin.
Nutritivne vrijednosti prehrambenog kvasca
Hrana | Nutritivne vrijednosti | Bjelančevine | Ugljikohidrati | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|---|
| Prehrambeni kvasac (100 g) | 327 kcal | 49 g | 9 g | 5 g | 27 g |
Recepti s prehrambenim kvascem
- Njoki od bundeve s tofuom i špinatom
- Tjestenina od leće s kremastim umakom od rajčice
- Tjestenina s Alfredo umakom od cvjetače
17. Svježi sir
Zahvaljujući visokom udjelu bjelančevina i relativno niskoj energetskoj vrijednosti, svježi sir jedan je od najpopularnijih mliječnih proizvoda koji svakako ima smisla uvrstiti u prehranu. Također sadrži veliku količinu selena, vitamina B12 (kobalamin) i kalcija koji je važan za zdravlje kostiju i zuba. No, djeluje i na pravilan rad mišića, probavnih enzima te je važan za normalno zgrušavanje krvi. Selen koji sadrži pomaže u održavanju zdrave kose i noktiju. Svježi sir obično se može naći u trgovinama u slatkim i slanim varijantama, što ga čini još lakšim za uključivanje u vašu prehranu. Možete ga koristiti kao brzi međuobrok uz povrće ili voće ili kao bazu za namaze i ljetne salate.
Nutritivna vrijednost svježeg sira
Hrana | Nutritivne vrijednosti | Bjelančevine | Ugljikohidrati | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|---|
| Svježi sir (100 g) | 119 kcal | 11 g | 3 g | 7 g | – |
Recepti sa svježim sirom
- Muffini od jaja za doručak sa svježim sirom, šunkom i rajčicom
- Talijanska fritaja sa slatkim krumpirom
- svježi sir ima izvrstan okus u salatama ili umacima
Dodatni savjet: grickalice pune proteina
Kada nemate vremena sami pripremati obroke s izvorima proteina, vrijeme je da posegnete za gotovim proteinskim poslasticama. Ljubitelji slatkih i slanih zalogaja doći će na svoje.
Hrana | Nutritivne vrijednosti | Bjelančevine | Ugljikohidrati | Masti | Vlakna |
|---|---|---|---|---|---|
| MoiMüv Protein Flapjack (90 g) | 356 kcal | 20.1 g | 33.1 g | 14.9 g | 8.8 g |
| MoiMüv Protein Bar (60 g) | 205 kcal | 23 g | 14 g | 6.4 g | 7.4 g |
| BIO Vegan Protein Bar – čokolada i kokos (50 g) | 177 kcal | 10.1 g | 24.2 g | 3.5 g | 2.8 g |
| MoiMüv Protein Cookie – borovnica i bijela čoklada (75 g) | 302 kcal | 16.5 g | 33.8 g | 10.5 g | 3.4 g |
| Protein chips – okus morske soli (100 g) | 394 kcal | 21 g | 60 g | 7 g | 6 g |
| Beef Jerky – original (50g) | 155 kcal | 32 g | 0 g | 2.1 g | – |
Za više savjeta o međuobrocima punim proteina pogledajte naš članak Kako unijeti više proteina u svoju prehranu?
Što valja zapamtiti?
Kao što vidite, dodavanje proteina u vašu prehranu ne mora biti teško. To je lako napraviti s namirnicama koje su dostupne praktički posvuda, a možda ih već imate u smočnici, zamrzivaču ili hladnjaku. A nismo ih sve ni nabrojali. Srećom, postoji mnogo različitih izvora, tako da čak ni vegetarijanci ili vegani ne moraju brinuti o nedostatku proteina.
Imate li među prijateljima nekoga tko ima problema s unosom dovoljno proteina? Podijelite naš članak s njima. Možda im možete proširiti vidike vezano uz hranu koja sadrži ovaj makronutrijent.
[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu
[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[3] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[4] SeemaPatel – Functional food relevance of whey protein: A review of recent findings and scopes ahead – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464615004570
[5] Débora Cristina Fernandes da Silva et al. – Quality characteristics of broiler chicken meat from free-range and industrial poultry system for the consumers – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5495705/#CR8
[6] The Vegan Society. Iron – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron
[7] D. Dan Ramdath et al. – Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/
[8] Joseph M Keenan, Joel J Pins et al. – Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11978262/
[9] Eva Qing Ye et al. – Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22649266/
[10] J T Braaten et al. – Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7956987/
[11] Minyi Lin et al. – Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6651730/
[12] Elena Peñas Pozo et al. – Functional Components and Anti-Nutritional Factors in Gluten-Free Grains: A Focus on Quinoa Seeds – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915320/
[13] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/
[14] Elias E Mazokopakis et al. – The hypolipidaemic effects of Spirulina (Arthrospira platensis) supplementation in a Cretan population: a prospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23754631/
[15] Patricia V Torres-Duran et al. – Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of mexican population: a preliminary report – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2211748/
[16] P Schnohr et al. – Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8120521/
[17] Lutein – https://examine.com/supplements/lutein/
[18] G J Handelman et al. – Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10426702/
[19] FoodData Central – https://nutritiondata.self.com/
[20] Databáze složení potravin – https://www.nutridatabaze.cz
[21] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
[22] Michelle Wien et al. – A randomized controlled trial to evaluate the effect of incorporating peanuts into an American Diabetes Association meal plan on the nutrient profile of the total diet and cardiometabolic parameters of adults with type 2 diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902416/
[23] What are the nutritional benefits of peanuts? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325003#nutrition
[24] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[25] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/
Dodaj komentar