Zašto ste uvijek umorni? 7 najčešćih uzroka i njihova rješenja

Vraćate li se redovito s posla osjećajući se kao da nemate energije ni za što, a čišćenje ili vježbanje izgledaju kao nešto iz znanstveno-fantastičnog filma? Ili se ujutro prvo probudite bez energije? Niste sami. Svi su se već osjećali tako. Ali ne radi se o bilo kakvom umoru. Razlika je u tome osjećate li to nakon napornog treninga snage gdje ste podigli nekoliko tona utega ili se on redovito pojavljuje, a nemate pojma zašto.

U današnjem članku razgovarat ćemo o 7 najčešćih uzroka umora i otkriti kako se s njima boriti tako da ponovno budete puni energije i s obnovljenom životnom radosti.

1. Vaša je prehrana loša

Ono što jedete bitno utječe na to kako se osjećate. To je poput automobila. Ne možete očekivati da će raditi kako treba ako ga “hranite” gorivom loše kvalitete. Ako svoju prehranu gradite na komercijalnoj visoko prerađenoj hrani, unos hrane sastojat će se od hrane s velikom energetskom gustoćom i, obrnuto, niskom hranjivom gustoćom. Kako to shvatiti? U praksi to znači da s tim obrocima dobivate visoku količinu kalorija u relativno malom volumenu, koja dolazi od šećera, rafiniranih ugljikohidrata i nekvalitetnih masti. Stoga time nećemo ništa postići. Uz to, obično sadrže relativno malo vlakana i mikronutrijenata, poput vitamina ili minerala. Njihov nedostatak opet može biti povezan s umorom, kao i pretilošću, što nije neobično za ljude koji jedu ovu vrstu hrane. Ultra prerađena hrana bogata šećerom i mastima stimulira centar nagrađivanja u mozgu. Zbog toga se lako prejedaju, što može dovesti do debljanja.

Mislite da ovo definitivno nije vaš slučaj, jer jedete uglavnom zdravu hranu? Ako ste osjetljiviji na ugljikohidrate, moguće je da nećete izbjeći umor nakon jela, čak i ako jedete zdravu hranu. Ako si za doručak priuštite veliku porciju zobenih pahuljica može doći do većeg oslobađanja inzulina, a time i do naglog pada šećera u krvi, što će uzrokovati umor. Ovo lučenje inzulina može uzrokovati da više triptofana uđe u mozak. Utječe na proizvodnju hormona serotonina i melatonina, što zauzvrat može biti povezano s vašim umorom. Nažalost, nećete si pomoći ako odlučite zamijeniti ugljikohidrate u hrani mastima. Ovom makronutrijentu treba najviše vremena da se probavi, što može izazvati osjećaj težine i sitosti. [1-2]

Ako želite saznati više o tome kako izbjeći pad energije nakon jela, ne biste trebali propustiti naš članak Zašto vam se događa pad energije nakon jedenja i kako to izbjeći?

Umor također može biti povezan s intolerancijom na hranu ili veličinom porcije

Uz gore navedene razloge, određena hrana također može uzrokovati nedostatak energije nakon jela, posebice u slučaju intolerancije. Umor često pogađa ljude koji pate od intolerancije na gluten ili celijakije. Uz liječnika, samodijagnostički test može pomoći u otkrivanju pravilnog pridržavanja prehrane bez glutena ili otkrivanju ili dijagnosticiranju ovog problema. [3]

Međutim, osim velikih porcija, ne smijemo zaboraviti i premale porcije koje također mogu dovesti do umora. Često se ovo stanje javlja kod ljudi koji odluče smršavjeti i uspostave preveliki kalorijski deficit. To će onda uzrokovati nedostatak energije za uobičajene svakodnevne aktivnosti. Na kraju, ovo ograničenje može imati puno ozbiljnije posljedice, što vam je već poznato iz članka posvećenog ženskoj sportskoj trijadi. Da biste izbjegli ove probleme i ipak izgubili kilograme, preporučujemo vam da koristite naš kalkulator unosa energije koji će vam pomoći da izračunate i kalorije i makronutrijente.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

2. Premalo se ili previše krećete

Provodite li svako popodne i večer na kauču jer ste iscrpljeni od posla? Vrlo vjerojatno je ova (ne)aktivnost pravi uzrok vašeg umora. Od cijelog dana sjedenja za računalom i razmišljanja, čovjek je često mentalno umorniji. Fizička aktivnost može biti izvrstan način da se riješite umora i povećate subjektivnu količinu energije koja se osjeća. To potvrđuju i studije usmjerene na ljude sa neaktivnim životnim stilom, u kojima su im istraživači odredili da se bave redovitom aktivnošću. Ti su ljudi tada imali značajan porast energije i smanjenje umora. [5–6]

Opet, možda ćete osjećati da vas se ovo ne tiče, jer svakodnevno radite na sebi. Međutim, pretjerani trening je još jedan uzrok umora i nedostatka energije. Ako intenzivno vježbate, vaša nesklonost treniranju se povećava, gubite motivaciju, umorni ste i čini se da se vaši rezultati ne poboljšavaju, tada ste se možda upravo susreli s pretreniranošću. [7]

Saznajte više o ovom problemu u članku Pretreniranost: činjenica ili mit?

Rješavanje problema s kretanjem

Najučinkovitije rješenje nedostatka vježbe nije razmišljanje o tome da ne želite vježbati, već samo ustajanje i kretanje. Nije važno ako idete trčati, voziti bicikl, prošetati ili s prijateljima igrati partiju nogometa. Važno je redovito biti aktivan i ne provoditi cijelo vrijeme ležeći. Vidjet ćete da se vaša nagrada u obliku priljeva endorfina (hormona koji uzrokuju dobro raspoloženje) od vježbanja isplati.

Ako osjećate da imate upravo suprotan problem i mislite da bi vaš umor mogao nastati zbog pretreniranosti, onda vam ne preostaje ništa drugo nego krenuti malo lakše. Umjesto intenzivnog treninga, isprobajte laganu jogu.

3. Ne znate planirati

Biti sposoban dobro upravljati vremenom u početku može biti doista teško. Međutim, ovo je učinkovita metoda koja će vam pomoći da odredite prioritete, smanjite razinu stresa, a time i umor. Uz to, naći ćete vremena i za aktivnosti koje volite. Ako često osjećate umor, pod stresom ste, imate poteškoća s koncentracijom ili spavanjem, tada ste možda upravo naišli na mogući uzrok. Ova osviještenost prvi je korak koji vam omogućuje da počnete raditi na promjenama. [8]

Poboljšajte upravljanje vremenom

Na početku svakog tjedna (ili dana) navedite sve aktivnosti kojima biste se željeli baviti i podijelite ih u 3 kategorije:

• Hitno – ova kategorija uključuje najvažnije zadatke koji se ne mogu staviti po strani, odnosno odgoditi. Primjeri uključuju rok za predaju projekta na kojem radite šest mjeseci ili posljednji mogući dan za plaćanje računa za struju prije nego što vam bude isključena. Idealno je izvršiti sve zadatke prije nego što postanu hitni. Hitni zadaci uzrokuju najviše stresa.
• Važno – u ovoj kategoriji nalazimo aktivnosti koje za nas imaju neko značenje. To može uključivati sportske aktivnosti ili sastanke. To istovremeno uključuje i stvari koje postaju hitne u slučaju duljeg odgađanja.
• Najmanje važno – u ovu su kategoriju uključene aktivnosti koje ste upisali na popis aktivnosti, ali koje ne smatrate važnima. Primjerice, peglanje ručnika može biti takva aktivnost – ako ih ne ispeglate, nema veze.

Nakon što podijelite svoje zadatke na ovaj način, rasporedite vrijeme kada ih želite izvršiti. Također, pokušajte izbjeći da važni zadaci postanu hitni. Sigurno je manje stresno predati projekt tjedan dana ranije, a ne prepustiti ga posljednjem trenutku i nadati se da neće biti tehničkih problema. [9]

Također vam može pomoći da veće planove podijelite na manje dijelove, što će postizanje vašeg cilja učiniti manje izazovnim. To će vam također povećati vjerojatnost da započnete izvršavanje zadatka. Također je dobro znati u koje doba dana ste najproduktivniji. Ovo vrijeme odvojite za najzahtjevnije zadatke. Njihovo ostvarenje bit će vam lakše i na kraju će vam trebati manje vremena. A ako stvari ne budu išle po planu, imajte na umu da nismo uvijek savršeni i normalno je ponekad pogriješiti. Nemojte se živcirati zbog toga i radije naučite iz te situacije. Vidjet ćete da će vam sljedeći put ići bolje. Ako naučite dobro upravljati svojim vremenom, vidjet ćete da ste puno produktivniji, imate više vremena za aktivnosti u kojima uživate, pa čak ćete i smanjiti razinu stresa i umora koji osjećate. To će vam omogućiti da bolje spavate i svijet će opet postati ljepši.

Više savjeta za smanjenje stresa potražite u članku Zašto je stres opasan za nas i kako ga smanjiti?

4. Slabo spavate

Prema mišljenju Nacionalne zaklade za san i Svjetske zdravstvene organizacije, svaka bi odrasla osoba trebala spavati u prosjeku 7 – 9 sati svake noći. Nije dovoljno spavati pet sati dnevno tijekom radnog tjedna, a zatim to nadoknaditi provodeći cijeli vikend u krevetu. Treba imati određenu rutinu, a nagomilavanje deficita spavanja nije funkcionalno. Ova će neredovita rutina vjerojatnije zbuniti naša tijela, što može prouzročiti umor. Međutim, možda ćete se osjećati isto čak i nakon pretjeranog sna. Možda ste nekada iz prve ruke iskusili kako je to probuditi se nakon 12 sati sna i još uvijek se osjećate kao da vas je pregazio parni valjak.  [10-12]

Rješavanje problema sa spavanjem

Da biste izbjegli umor povezan s nedostatkom sna, prekomjernim ili nekvalitetnim spavanjem, dobro je usredotočiti se na higijenu spavanja. Za početak bi vam moglo pomoći nekoliko naših savjeta:

• Idite u krevet svaki dan u isto vrijeme i ustanite otprilike u isto vrijeme, čak i vikendom.
• Planirajte da dnevno spavate najmanje između 7 i 9 sati.
• Vježbajte tehnike opuštanja kako biste lakše spavali. Možete isprobati različite vježbe disanja ili tehnike vizualizacije. [13]
• Pokušajte ne gledati u nijedan ekran poput telefona ili televizora prije spavanja ili podesite noćni način da zaslon ne svijetli plavo. To suzbija proizvodnju melatonina koji je poznat i kao hormon spavanja. Posebne naočale namijenjene tome mogu donekle pomoći u blokiranju plavog svjetla. [14-15]
• Ako ste osjetljivi na kofein, izbjegavajte ga konzumirati popodne.
• Izbjegavajte intenzivnu tjelesnu aktivnost prije spavanja.
• Spavajte u dobro prozračenoj sobi koja se neće pregrijati. Idealan raspon temperature je 15 – 18 °C.
• Uložite u kvalitetan madrac.

Ako mislite da je vaš umor posljedica problema sa spavanjem, pokušajte voditi dnevnik kako biste zabilježili kvalitetu svog spavanja, kao i svoje prehrane. Dok ovo pišete, ne zaboravite na cjelokupni kontekst svog dana – jeste li vježbali, koliko ste radili, jeste li bili pod stresom, što ste jeli za večeru, o čemu ste bili razmišljali kada ste otišli u krevet, takve stvari. Sve ove prividne sitnice mogu utjecati na rezultirajuću kvalitetu spavanja. Zahvaljujući ovim bilješkama možete otkriti da, naprimjer, pijenje alkohola navečer ili rad noću nije dobro za vas, jer tada niste u stanju zaspati, odnosno kao da se možete “isključiti” iz svega.

5. Nedostaje vam vitamina ili minerala

Kao što je spomenuto u točki o prehrani, nedostatak vitamina ili minerala također može biti jedan od uzroka vašeg umora. To ne znači da ako svom tijelu ne date dovoljno Vitamina C u ponedjeljak, da u utorak nećete ustati iz kreveta zbog umora. Međutim, morate voditi računa o visokokvalitetnoj i raznolikoj prehrani koja će vam jamčiti dovoljan unos ovih tvari. Osobito je važno usredotočiti se na svoj unos magnezija, željeza, vitamina C, B2, B3, B5, B6 i B12. Upravo ovi vitamini i minerali doprinose smanjenju umora i iscrpljenosti. [16-17] 

Rješavanje nedostatka vitamina i minerala

Ako se pitate kolika vam je razina vitamina i minerala, možete isprobati samodijagnostički test ili zatražiti od svog liječnika odgovarajući test. U slučaju nedostatka određene komponente moguće je to poboljšati unosom prehrambenih dodataka. Međutim, uravnotežena i raznolika prehrana je ključna, s naglaskom na puno voća i povrća. Alternativno, možete pokušati uključiti i adaptogene koji pomažu u smanjenju stresa i umora.

6. Vrijeme utječe na vas

Probudite li se ikad ujutro na kišni dan i već znate da ništa nije kako treba – osjećate li se umorno, bez energije i ništa vam se ne radi? Međutim, donekle sami sebi stvarate te osjećaje zbog načina na koji pristupate ovoj situaciji. Zašto biste imali loš dan samo zato što je kiša? Pokušajte sagledati situaciju optimistično i iskoristiti je maksimalno.

Kako se nositi s lošim raspoloženjem pod utjecajem vremena?

Ako vani nije lijepo, shvatite to kao priliku da cijelo popodne provedete kod kuće pod dekom uz šalicu čaja i svoju omiljenu knjigu. Čak i takvi trenuci mogu dobro utjecati na vašu psihu i napuniti baterije za sljedećih nekoliko dana.

Ako se ne bojite ekstremnijih izazova, iskoristite kišu kao priliku da pomaknete svoje granice. Što kažete na to da nabacite neku vodonepropusnu odjeću i odete malo trčati? Vidjet ćete da ipak nije tako loše kao što ste zamišljali. Pogotovo u ljetnim danima takva aktivnost može biti i ugodno osvježenje. A osjećaj da ste to učinili i nadmašili sami sebe zaista vrijedi.

7. Kronično ste bolesni

Uz gore spomenute točke, česti umor mogu uzrokovati i kronične bolesti ili njihovo liječenje. Naprimjer, tipično je to dijabetes, bolest koja može uzrokovati porast razine šećera. što je onda povezano s osjećajem umora, nižom koncentracijom i nedostatkom pažnje. Međutim, ove su manifestacije često povezane s nezdravim načinom života, što se često može vidjeti i kod pretilih ljudi. [18] 

Postoji li neki oblik rješavanja toga?

Kroničnih bolesti i redovito uzimanih lijekova možda se neće biti tako lako riješiti. Ako smatrate da su povezane s vašim umorom, obavijestite svog liječnika. Međutim, opet, prilagodba prehrane i uključivanje vježbanja mogu u velikoj mjeri pomoći.

Što valja zapamtiti?

Ako ste umorni nakon napornih treninga snage, ne brinite, to je normalno. Ako vas često pogađa umor, a ne znate uzrok i to vam remeti svakodnevni život, krajnje je vrijeme da nešto učinite po tom pitanju. Možete početi odmah, naprimjer, izbacivanjem ultra prerađenih namirnica iz prehrane i njihovom zamjenom kvalitetnom prehranom bogatom voćem i povrćem. To će vašem tijelu pružiti potrebne vitamine i minerale. Ne zanemarujte održavanje unosa tekućine i pokušajte uključiti redovito vježbanje. Umor također može biti uzrokovan lošim spavanjem ili stresom. Stoga učinite sve što možete kako biste svom tijelu pružili kvalitetan odmor noću i naučili kako bolje planirati dan. Ako vam ove promjene ne pomognu u životu, pokušajte se posavjetovati sa svojim liječnikom o svom stanju.

Imate li i vi neki zajamčeni način nošenja s umorom? Podijelite ga u komentarima i ako vam se članak svidio, ne zaboravite ga podijeliti sa svojim prijateljima. Možda im možete pomoći u rješavanju problema s dugotrajnim umorom.

Izvori:

[1] Richard J Wurtman et al. – Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/

[2] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm#:~:text=Complex%20carbohydrates%20are%20made%20up,and%20are%20used%20as%20energy.

[3] How Tired Is Too Tired? – https://www.webmd.com/balance/how-tired-is-too-tired

[4] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[5] Timothy W Puetz et al. – Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17073524/

[6] Matthew P Herring – The effect of acute resistance exercise on feelings of energy and fatigue – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19424902/

[7] R Budgett – Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome – http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.32.2.107

[8] Why is time management key? – https://www.stress.org.uk/why-is-time-management-key/

[9] Stress Management: Managing Your Time – https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/av2103

[10] WHO technical meeting on sleep and health – https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0008/114101/E84683.pdf

[11] Max Hirshkowitz et al. – National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/

[12] How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[13] Relaxation Exercises to Help Fall Asleep – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep

[14] Jeremy Bigalke et al. – Effect of evening blue light blocking glasses on subjective and objective sleep in healthy adults: A randomized control trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707105/

[15] Karolina Janků et alt. – Block the light and sleep well: Evening blue light filtration as a part of cognitive behavioral therapy for insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752544/

[16] Anne-Laure Tardy et al. – Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

[17] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/nariadenie_432_2012.pdf

[18] Sanjay Kalra– Diabetes Fatigue Syndrome – https://link.springer.com/article/10.1007/s13300-018-0453-x