Upravo smo dodali nove proizvode na novogodišnju rasprodaju. Ne propustite najbolje cijene!
Prijava
Které živiny chybí veganům nejčastěji a jak je doplnit?

Koje hranjive tvari veganima najčešće nedostaju i kako ih nadopuniti?

Broj ljudi koji su iz prehrane potpuno isključili meso, ribu, jaja, mlijeko i svu drugu hranu životinjskog podrijetla u stalnom je porastu. U Sjedinjenim Američkim Državama, na primjer, broj vegana porastao je za ogromnih 400 % (s 4 na 20 milijuna) između 2014. i 2018. godine, a možemo vidjeti sličan trend diljem svijeta.

Isključivo biljna prehrana ima prednosti, ali i izazove na koje treba paziti. Nedostaju joj namirnice koje su među glavnim izvorima vitamina B12, željeza, proteina i drugih vrijednih hranjivih tvari. U hrani biljnog podrijetla te tvari često su u manjim količinama ili u manje probavljivim oblicima. Zbog toga je važno znati kako pravilno osmisliti vegansku prehranu koja će sadržavati sve potrebne hranjive tvari.

Veganska prehrana i njene prednosti

Pravilna veganska prehrana može imati niz prednosti. Kad se temelji na osnovnim namirnicama kao što su žitarice, mahunarke, voće i povrće, obično sadrži velike količine vlakana, antioksidansa, nekih vitamina i minerala. Osim toga, nećete pronaći puno zasićenih masti ili kolesterola u veganskoj prehrani, koji mogu biti rizični za zdravlje. Zahvaljujući svom sastavu, može blagotvorno djelovati na ljudski organizam i tako ga zaštititi od razvoja određenih bolesti. [1]

Možemo vidjeti jednu zanimljivu činjenicu iz rezultata raznih istraživanja. Veća je vjerojatnost da će vegani usvojiti zdravije svakodnevne navike u usporedbi s drugim ljudima. Manje puše i gledaju televiziju, više spavaju, više se bave sportom i više vode računa o svom zdravlju. Sve to zauzvrat pridonosi činjenici da su ljubitelji biljne hrane često vitkiji i zdraviji od ostatka populacije. [2]

Veganska prehrana također može pomoći kod mršavljenja. Zahvaljujući redovitoj konzumaciji mahunarki, integralnih žitarica, povrća i druge cjelovite hrane, također sadrži više vlakana. Takvi obroci tada postaju zasitniji, što se može pretvoriti i u nešto manji unos energije. Također je prirodno siromašnija mastima i energijom (gustoćom energije) u usporedbi s drugim prehrambenim smjernicama. Zbog tih razloga, prilikom prelaska na 100 % biljnu prehranu, mnogi ljudi polako gube na težini bez brojanja kalorija. [3–4]

Koje su prednosti veganske prehrane?

Veganska prehrana i njeni rizici

S druge strane, isključivo biljna prehrana također ima svoje rizike, koji se moraju uzeti u obzir pri planiranju prehrane. Može joj nedostajati važnih hranjivih tvari koje se uglavnom nalaze u hrani životinjskog porijekla. Međutim, neke od njih mogu se prirodno naći i u biljnoj hrani, ali u manje upotrebljivom obliku. Štoviše, neke veganske namirnice često su obogaćene tim hranjivim tvarima. Zbog toga je bitno za ljubitelje biljne prehrane da znaju koje namirnice treba uključiti u svoju prehranu i koje tvari nadopuniti kako bi pokrili sve potrebe tijela. [1–2]

Prehrana isključivo biljnog porijekla može imati različite oblike. Ako je pažljivo planirate i imate raznolik izbor osnovnih namirnica i minimalno vrlo prerađene hrane u svojoj prehrani, vrlo vjerojatno možete zadovoljiti sve prehrambene potrebe. Ali ako ne razmišljate o tome, a jedete pržene krumpiriće i vegetarijanski burger jer je veganski, onda nikako ne možete nazvati svoju prehranu zdravom ili uravnoteženom.

Kad prelazite na 100 % biljnu prehranu, također je važno pobrinuti se da dobivate dovoljno energije. Veganska prehrana ima u prosjeku nižu energetsku gustoću od mješovite prehrane. To znači da, na primjer, 100 g kuhane leće ili tofua ima manje kalorija od 100 g govedine. Ta promjena može vrlo lako dovesti do smanjenja unosa energije, što može biti opasno, posebno za sportaše. Porcije koje vegani jedu stoga su često veće nego kod onih koji konzumiraju mješovitu prehranu. [5]

Koji su nedostaci veganske prehrane?

10 nedostataka hranjivih tvari prehrane na biljnoj bazi

Prehrana temeljena na žitaricama, mahunarkama, voću, povrću i orašastim plodovima savršen je prikaz svih vitamina i minerala. Ali stvarnost možda nije uvijek tako ružičasta, kao što pokazuju neka istraživanja. Prema jednom istraživanju, na primjer, 28 % ispitanih vegana imalo je neku vrstu nutritivnog nedostatka na temelju krvnog testa. To je uključivalo niske razine vitamina B12, vitamina D, željeza, kalcija ili cinka. Ostale hranjive tvari koje možda nedostaju biljnoj prehrani uključuju omega-3 masne kiseline i jod. Međutim, nedovoljan unos proteina nije iznimka, posebno za sportaše koji imaju povećanu potrebu za tim makronutrijentom. U njihovom slučaju, mogli bi imati niže razine kreatina i karnozina. [1,6]

Opisat ćemo dnevni preporučeni unos potrebnih hranjivih tvari prema metodologijama Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA) i usporediti te vrijednosti s najnovijim referentnim vrijednostima zemalja njemačkog govornog područja (DACH).

1. Vitamin B12

Vitamin B12 ili kobalamin ima niz važnih uloga u tijelu. Na primjer, sudjeluje u pravilnom funkcioniranju psihe, živčanog sustava i proizvodnji crvenih krvnih stanica. Njegov se nedostatak često očituje promjenom raspoloženja, slabom koncentracijom ili anemijom (nedostatkom crvenih krvnih stanica), što uzrokuje slabost, smanjenje fizičke učinkovitosti i bljedilo. [7–8]

Izvori vitamina B12 za vegane

Niske razine vitamina B12 u tijelu nisu uvijek uzrokovane neodgovarajućim unosom iz prehrane. Zapravo, unutarnji čimbenik ključan je za njegovu pravilnu apsorpciju. Nastaje u želucu, iz kojeg putuje u crijeva. Vitamin B12 zatim se veže na njega u tankom crijevu i zajedno tvore kompleks (vitamin B12 i unutarnji čimbenik) koji je otporan na probavne enzime.

Zajedno se zatim kreću kroz crijevnu stijenku u krv, a vitamin B12 tada može putovati krvotokom do svih ciljanih tkiva, ispunjavajući tako svoju funkciju. To ne bi bilo moguće bez unutarnjeg čimbenika jer bi inače vitamin B12 zaglavio u probavnom traktu i izlučio bi se iz tijela neiskorišten. Stoga, kad postoji nedostatak vitamina B12 u tijelu, također je važno provjeriti pravilnu proizvodnju unutarnjeg čimbenika. [7]

Glavni izvori vitamina B12 namirnice su životinjskog porijekla te su stoga logično odsutne iz veganske prehrane. Prirodna prisutnost tog vitamina u biljnim izvorima prilično je izuzetna. Jedan je takav primjer alga Nori, koja je popularna za pravljenje sushija. Ostale namirnice prikladne za vegane imaju u svom sastavu samo tragove vitamina B12 ili mu sastav nije postojan (pivski kvasac, klorela).

Zbog tog razloga, osobe s prehranom na biljnoj bazi ne mogu se 100 % osloniti na te izvore i često moraju uključiti obogaćenu hranu i dodatke. [7, 9]

Koji su prirodni biljni izvori vitamina B12 i kojoj se hrani dodaje?

  • morska alga Nori
  • soja, zob, riža, kokos i druga pića na biljnoj bazi
  • proteinski prah na biljnoj bazi
  • biljni jogurt, sir ili vrhnje
  • delikatni kvasac
  • biljne alternative mesu, šunki ili kobasicama
  • tofu, tempeh, sejtan
  • žitarice za doručak

Koja je preporučena dnevna doza vitamina B12?

  • EFSA preporučuje dnevni unos od 4 µg za odrasle, ali žene bi ga trebale povećati na 4,5 µg tijekom trudnoće i na 5,0 µg dnevno tijekom dojenja. [10]
  • DACH se slaže s preporučenom dozom od 4 μg dnevno za odrasle. [11]

Što The Vegan Society preporučuje u pogledu unosa vitamina B12?

  • Jedite najmanje 2 – 3 porcije hrane obogaćene vitaminom B12 dnevno kako biste osigurali ukupan unos od 3 µg.
  • Ili uzmite dodatak prehrani koji sadrži 10 µg te tvari svaki dan.
  • Zadnja je opcija tada uzimanje dodatka na tjednoj bazi, koji sadrži 2000 μg. Tako visoke doze nužne su prvenstveno zbog ograničenog kapaciteta unutarnjeg čimbenika. U tom trenutku moramo se dijelom oslanjati na pasivnu apsorpciju vitamina B12, kojom se samo 1 % apsorbira u tijelo. Dakle, u tom slučaju, do 20 μg za pomoć u postizanju preporučene doze. [12]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

2. Vitamin D

Vitamin D ključan je za zdrave kosti i pravilnu imunološku funkciju. Nedovoljne količine vitamina D mogu dovesti do stanjivanja kostiju i povećane lomljivosti. Dobivamo ga uglavnom iz sunčeve svjetlosti koja pada na našu kožu. Ljeti ili u proljeće, kad obično provodimo više vremena na otvorenom, ne moramo se toliko brinuti o vitaminu D. Međutim, to nije slučaj s pojedincima koji ne provode puno vremena na otvorenom. Situacija može biti problematična i od jeseni do proljeća, kad je manje svjetla i ne izlazimo toliko na otvoreno. U tim slučajevima glavni su izvori te tvari namirnice koje su uglavnom životinjskog porijekla (riba, žumanjci, jetra). To dovodi one koji se drže isključivo biljne prehrane u veći rizik od nedostatka vitamina D. [8, 13]

Rješenje može biti hrana koja je obogaćena vitaminom D ili dodaci. Međutim, uzmite u obzir da se u veganskim proizvodima vitamin D najčešće nalazi u svom obliku koji se manje apsorbira – ergokalciferolu (D2 ). Iznimka je vitamin D dobiven iz lišaja. On je u obliku kolekalciferola (vitamina D3), koji se inače nalazi samo u životinjskim proizvodima. [8, 13]

Kojoj se hrani najčešće dodaje vitamin D?

  • sojino, zobeno, kokosovo ili rižino mlijeko kao alternative
  • biljni jogurt, sir ili vrhnje
  • žitarice za doručak
  • voćni sok

Koja je preporučena dnevna doza vitamina D?

  • EFSA preporučuje da odrasli trebaju uzimati 15 µg vitamina D dnevno kad je izlaganje suncu nedovoljno. [14]
  • Prema DACH-u, trebali bismo uzimati 20 μg vitamina D dnevno. [11]
Koji su veganski izvori vitamina D?

3. Cink

Cink je mineral koji sudjeluje u više od 300 reakcija u ljudskom tijelu i stoga ima važnu ulogu u mnogim aktivnostima. Neophodan je za imunološku funkciju, sintezu proteina ili održavanje razine testosterona u krvi. Cink pomaže u stvaranju testosterona i čak sprječava njegovu pretvorbu (razgradnju) u estrogene – ženske spolne hormone. Dame posebno cijene njegove pozitivne učinke na kosu, kožu i nokte. Naše tijelo ne može nakupiti zalihe cinka, stoga je redoviti unos ključan. [15]

Ta tvar također se nalazi u čistoj biljnoj hrani kao što su žitarice od cjelovitog zrna, zob, mahunarke i orašasti plodovi. Iako nastaje problem s iskorištavanjem cinka iz tih izvora jer sadrže fitate koji ometaju apsorpciju u tijelu. Namakanje ili klijanje mahunarki i orašastih plodova, što obično smanjuje količinu fitata, moglo bi pomoći. Dodaci prehrani još su jedna opcija koja pomaže u postizanju dnevnog unosa cinka. [2, 15] 

Koji su biljni izvori cinka?

Koja je preporučena dnevna doza cinka?

  • EFSA preporučuje dnevnu količinu od 9,4 – 16,3 mg za odrasle muškarce i 7,5 – 12,7 mg za žene, pri čemu je veća doza prikladna za one s većim unosom fitata. Tijekom trudnoće i dojenja, žene bi tu količinu trebale dodatno povećati za 1,6 – 2,9 mg dnevno. [16]
  • DACH preporučuje dozu od 11 – 16 mg dnevno za muškarce i 7 – 10 mg dnevno za žene. Dnevna količina također uzima u obzir unos fitata. Trudnice i dojilje trebale bi povećati dnevni unos cinka na 14 mg dnevno. [11]
Koji su veganski izvori cinka?

4. Željezo

Željezo je bitan mineral u tijelu, koji prvenstveno osigurava transport kisika iz pluća do svih tjelesnih organa. Također doprinosi pravilnom stvaranju crvenih krvnih stanica. Bitan je sastojak krvnog pigmenta hemoglobina, koji je ključan za njihovu funkciju. Niska razina željeza može dovesti do anemije, koja se najčešće očituje pojačanim umorom, lošim disanjem ili blijedom kožom. [17]

Što se tiče izvora, malo je sličan cinku. Postoji puno biljnih izvora tog minerala. Ali problem nastaje s upotrebljivošću. Željezo je u ne-hem obliku, koji je tijelu teže iskoristiti nego oblik hem iz životinjskih namirnica. [2]

Zbog tog razloga, vegani imaju veći rizik od nedostatka te tvari. Stoga im se obično savjetuje da povećaju dnevni unos željeza 1,8 puta u odnosu na standardne preporuke. Namakanje, klicanje ili fermentiranje hrane također može pomoći u dostupnosti željeza. Dobivanje vitamina C u obliku voća, povrća ili dodataka također može biti učinkovito. Dodaci prehrani također mogu pomoći povećati dnevni unos tog minerala. Ako ih odlučite uzimati, pobrinite se da u idealnom slučaju sadrže kombinaciju željeza i vitamina C.  [2, 17]

Koji su biljni izvori željeza?

  • leća, slanutak, grah i druge mahunarke
  • tofu, kvinoja
  • indijski oraščići, sjemenke chia, bundeve, konoplje
  • lisnato povrće
  • obogaćena hrana (žitarice za doručak)

Koja je preporučena dnevna doza željeza?

  • Prema EFSA-i, 16 mg željeza dnevno pokrit će potrebe većine pojedinaca. [18]
  • DACH preporučuje dnevni unos od 10 mg željeza za odrasle muškarce i 10 – 15 mg za žene. Za žene se doza povećava zbog gubitaka tijekom mjesečnice. Trudnice bi tada trebale povećati dnevni unos na 30 mg dnevno, a za vrijeme dojenja na 20 mg dnevno. [11]
Koji su veganski izvori željeza?

5. Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline izuzetno su važne masti koje su posebno važne za pravilan rad srca, mozga i očiju. Utvrđeno je i da imaju protuupalno djelovanje koje cijene osobe koje, primjerice, pate od bolova u zglobovima. Među najpoznatijima su dobro poznati trojac eikozapentaenske kiseline (EPA), dokozaheksaenske kiseline (DHA) i alfa-linolenske kiseline (ALA). [19]

DHA i EPA uglavnom se nalaze u ribi i morskim plodovima. U manjim količinama nalaze se i u jajima i mesu. Jedini su biljni izvor morske alge, inače životinjski izvori prevladavaju. Zbog tog razloga, ALA, koja se nalazi u orašastim plodovima, sjemenkama i uljima iz tih namirnica, češća je u veganskoj prehrani. [19]

Međutim, EPA i DHA važnije su za naše tijelo od ALA-e. Također su češće povezane s pravilnom funkcijom najvažnijih organa. Iako naša tijela mogu pretvoriti ALA-u u EPA-u i DHA-u, to se događa u najviše 10 % slučajeva. Na učinkovitost te pretvorbe također utječu dob i način života. U praksi se može dogoditi da se samo 1 – 5 % unesene ALA-e pretvori u DHA. [20-21]

Tu pretvorbu lako se može potaknuti optimalnijim unosom omega-6 masnih kiselina, koje se nalaze, primjerice, u margarinu, suncokretovom ulju i prerađenoj hrani. Većina ljudi ima višak omega-6 masnih kiselina u prehrani i često moraju smanjiti njihov unos kako bi postigli bolji omjer. Najidealnijom se opcijom obično smatra omjer 1 : 1 omega-6 i omega-3 masnih kiselina. Nažalost, to obično nije moguće postići za većinu ljudi. Tada se savjetuje približiti se tim vrijednostima što je više moguće. [2, 22]

Veganske omega-3

Zbog tih razloga, veganima se savjetuje da jedu više hrane s većim sadržajem ALA-e i da zadrže unos na 2 g dnevno. Međutim, također mogu povećati svoj unos EPA-e i DHA-e uzimanjem dodataka od morskih algi. To se također ponekad preporučuje trudnicama i dojiljama koje jedu vegansku hranu, budući da EPA i DHA igraju važnu ulogu u razvoju bebe. [2,19]

Koji su biljni izvori omega-3 masnih kiselina?

Koji je preporučeni dnevni unos omega-3 masnih kiselina?

  • Prema EFSA-i, trebali bismo uzimati 250 mg EPA-e i DHA-e dnevno. Gornjom sigurnom granicom smatra se 5 g tih masti dnevno. Za ALA-u, preporuka je da njen unos bude 0,5 % vašeg ukupnog energetskog unosa. [23]
  • DACH se također slaže s preporukom od 0,5 % ukupnog dnevnog unosa ALA-e. Tome dodaje i preporuku za omega-6 masne kiseline, koje bi trebale biti na 2,5 % dnevnog energetskog unosa. [11]

6. Kalcij

Kalcij je još jedan mineral za koji istraživanja pokazuju da često nedostaje u veganskoj prehrani. Dio je gradivnih blokova zubiju i kostiju te je stoga važan za njihovu pravilnu funkciju. Također doprinosi pravilnoj funkciji mišića. Zajedno s magnezijem, važan je za mišićnu kontrakciju, a njegov nedostatak može rezultirati razvojem grčeva u mišićima. Stoga ljubitelji prehrane na biljnoj bazi također mogu biti podložniji stanjivanju i prijelomima kostiju u usporedbi sa svejedima. [2, 24]

Metabolizam kalcija u tijelu nije tako jednostavan. Zapravo, na njegovu apsorpciju i upotrebu utječu brojni čimbenici kao što su razine određenih hormona, vitamin D i K, magnezij i kalij. Te tvari također sudjeluju u formiranju i funkcioniranju kostiju te mogu djelomično nadoknaditi nedostatak kalcija. Također se čini da prehrana bogata voćem i povrćem s niskim udjelom mesa mijenja pH urina, koji je tada lužnatiji (ali još uvijek unutar fizioloških granica). To može dovesti do manjeg izlučivanja kalcija iz tijela, što se tada obično odražava na višim razinama. Međutim, to ne znači da se unos kalcija može potpuno izostaviti. Također je važan za pravilan metabolizam vitamina D, kontrakciju mišića i prijenos živaca.[8, 24]

Najbogatiji izvori kalcija uključuju mlijeko, jogurt, sir, sjemenke maka, neke orašaste plodove i povrće. Dakle, čini se da postoji puno biljnih izvora koji sadrže tu tvar. Ali problem je u upotrebljivosti nekih od njih. Oksalati, fitati ili vlakna u tim izvorima značajno ga smanjuju. Dakle, povrće s malo oksalata, obogaćena hrana i dodaci prehrani bolji su izbor. [1, 24]

Koji su biljni izvori kalcija?

  • Povrće s niskim sadržajem oksalata: brokula, koraba, kineski kupus, repa ili bok choy, tahini.
  • Obogaćena hrana: žitarice za doručak, alternative mlijeku, tofu, sok.

Koja je preporučena dnevna doza kalcija?

  • EFSA preporučuje dnevni unos kalcija od 1000 mg za odrasle do 24 godine. Za starije od 25 godina, 904 – 950 mg trebalo bi biti dovoljno. [26]
  • DACH ima jedinstvenu preporuku za osobe starije od 19 godina od 1000 mg dnevno. [11]
Koji su biljni izvori kalcija?

7. Jod

Jod je mineral koji je posebno važan za pravilan rad štitnjače. Proizvodi hormone uključene u metabolizam hranjivih tvari (proteina, ugljikohidrata i masti). Stoga kontrolira stopu bazalnog metabolizma, koji značajno utječe na potrošnju energije. Osim toga, jod pospješuje moždanu aktivnost (razmišljanje, pamćenje) i živčani sustav. Zato se njegov nedostatak može očitovati u disfunkciji štitnjače (hipotireoza), što uzrokuje umor ili debljanje. Tijekom razdoblja fizičkog razvoja može uzrokovati i intelektualno oštećenje. Kako bi se ti problemi što je moguće više spriječili, diljem svijeta promovira se upotreba jodirane soli. [27]

Ovaj mineral prirodno se nalazi uglavnom u ribi, morskim plodovima i mliječnim proizvodima. Vegani stoga mogu biti izloženi riziku od nedostatka joda. To pokazuje, na primjer, istraživanje u kojem je utvrđeno da 80 % vegana koji žive u Slovačkoj ima manjak joda. S druge strane, osobe s prehranom na biljnoj bazi također mogu imati višak te tvari, što je isto rizično. To može biti uzrokovano prekomjernom konzumacijom iznimno prerađene hrane ili morskih algi, koje su bogate tim mineralom. [5]

Upotreba jodirane soli, hrane prirodno bogate jodom i dodataka može pomoći osigurati dovoljan unos joda za vegane.

Koji su veganski izvori joda?

  • jodirana sol
  • banana, brokula, zeleni grašak, lima grah
  • Morske alge: nori, wakame, kelp.
  • Obogaćena hrana: napici od povrća, žitarice za doručak, sokovi.

Koja je preporučena dnevna doza joda?

  • Prema EFSA-i, 150 μg joda dnevno trebalo bi biti dovoljno za odrasle muškarce i žene. Za trudnice i dojilje taj se zahtjev povećava na 200 μg. [28]
  • DACH preporučuje da odrasli uzimaju 180 – 200 μg joda dnevno. Trudnice trebaju uzimati 230 µg joda dnevno, a dojilje 260 µg dnevno. [11]
Koji su veganski izvori joda?

8. Proteini

Čisto biljna prehrana u kombinaciji s dovoljnim unosom proteina također je tema o kojoj se često raspravlja. Kad se odlučite za veganstvo, iz prehrane se uklanjaju meso, riba, jaja i mliječni proizvodi. Te namirnice spadaju među najbogatije i najkvalitetnije izvore proteina, budući da sadrže sve esencijalne aminokiseline koje naše tijelo ne može proizvesti. One su potrebne za zaštitu i rast mišića i drugih tjelesnih tkiva. Također stvaraju važne enzime, hormone i igraju važnu ulogu u imunološkoj funkciji. Postavlja se pitanje: “Je li uopće moguće jesti vegansku hranu i svejedno imati sve aminokiseline u prehrani?”

Ako slijedite nekoliko jednostavnih pravila, sigurno možete to učiniti. Kao prvo, važno je zapamtiti da izvori proteina na biljnoj bazi često ne sadrže sve esencijalne aminokiseline u optimalnom omjeru. Jedna ili više aminokiselina često nedostaju. Mahunarke obično nemaju metionin i cistein, a žitarice nemaju lizin. Međutim, kad kombinirate te izvore, možete lako postići cijeli spektar aminokiselina i dobiti potpuni izvor proteina. Nije komplicirano, samo jedite raznoliku prehranu i konzumirajte različite izvore mahunarki (leća, tofu, grah) i žitarica (zob, riža, kvinoja) tijekom dana. [29]

Također je važno paziti na veličinu porcija hrane bogate proteinima. Biljne namirnice često imaju nižu stopu apsorpcije u odnosu na one životinjskog porijekla, tako da ih morate jesti nešto više. Zbog tog razloga, veganima se obično savjetuje da povećaju unos proteina za otprilike 10 % u odnosu na preporučene razine. Probiotici bi također mogli pomoći u njihovoj većoj upotrebljivosti. [5, 29]

Veganski proteini također su praktično sredstvo za povećanje proteina u vašoj prehrani. Možete odabrati jednokomponentni (soja, riža, grašak) ili složeniji proizvod koji sadrži nekoliko vrsta proteina, koje obično imaju optimalniju zastupljenost aminokiselina. Dakle, za njih vrijedi isto pravilo kao i za hranu – poželjna je kombinacija nekoliko vrsta proteina.  [5, 29] 

Koji su biljni izvori proteina?

Koji su biljni izvori proteina?

Koji je preporučeni dnevni unos proteina?

  • EFSA preporučuje da odrasli jedu 0,83 g proteina po kg tjelesne težine (BW) dnevno. Žene bi trebale unositi između 1 g i 28 g proteina dnevno (ovisno o tromjesečju) tijekom trudnoće. Tijekom dojenja povećajte bazalni unos proteina za 19 g. [30]
  • Prema DACH-u, za uobičajenu odraslu populaciju dovoljan je dnevni unos od 0,8 – 1 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Preporučuje se da trudnice uzimaju 0,9 g proteina po kilogramu tjelesne težine i da dojilje povećaju taj unos na 1,2 g. [11]
  • Sportaši obično imaju veću potrebu za proteinima. Većina njih mogla bi biti zadovoljna unosom u rasponu od 1,4 – 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, što je osnovna preporuka za aktivne osobe koje žele izgraditi mišićnu masu. Vegani bi mogli povećati taj unos za dodatnih 10 % zbog manje iskoristivosti biljnih proteina. [5]

Ako se pitate koje biljne alternative mesu postoje i koja je njihova nutritivna vrijednost, pročitajte naš članak Alternative mesu na biljnoj bazi: koje su najbolje, koliko proteina sadrže i mogu li u potpunosti zamijeniti meso?

9. Kreatin

Kreatin je spoj koji naše tijelo normalno proizvodi svaki dan i pohranjuje uglavnom u mišićima. Međutim, izvori su mu i namirnice, posebice životinjskog porijekla (meso, riba, mlijeko). Zbog tog razloga, vegani imaju ograničen unos kreatina hranom, što često dovodi do nižih zaliha kreatina u tijelu. Sportaši bi posebno trebali biti zabrinuti u vezi svog unosa te tvari. Pomaže u obnavljanju stanične energije u mišićima, koju možda poznajete i kao ATP. To je posebno važno tijekom intenzivnog vježbanja, kad trebate maksimalnu brzinu i eksplozivnost. Kreatin također igra važnu ulogu u sportovima snage zbog povećane dostupnosti brze energije, a također pospješuje rast mišića. [31]

Dobra je vijest da možete učinkovito povećati zalihe kreatina u mišićima čak i na isključivo biljnoj prehrani, uz pomoć dodataka prehrani. Njihovu učinkovitost dokazuje niz znanstvenih istraživanja, prema kojima povećanje razine kreatina u tijelu dovodi do bolje izvedbe, rasta snage i mišićne mase [5]

Koja je preporučena doza kreatina?

Prema istraživanjima, pokazalo se da dugotrajni unos 3 – 5 g kreatina dnevno učinkovito djeluje. Ta doza uzima se prije ili nakon treninga ili bilo u koje vrijeme tijekom dana u dane bez treninga. Za maksimalnu apsorpciju, ponekad se preporučuje kombinirati ga s izvorom ugljikohidrata (maltodekstrinom, voćnim sokom) i proteinima. [5, 31]

Ako želite saznati više o kreatinu, ne biste trebali propustiti naš članak Kako odabrati najkvalitetniji kreatin?

Nedostatak kreatina kod vegana

10. Karnozin

Karnozin je još jedna prirodna tvar koja se proizvodi od dviju aminokiselina – beta-alanina i histidina. Pokazalo se da ima antioksidativne učinke, kao i pozitivan učinak na sportsku učinkovitost. Zapravo, može smanjiti količinu mliječne kiseline koja se proizvodi u mišićima tijekom intenzivnog vježbanja. To može pomoći odgoditi umor i poboljšati učinkovitost treninga. Na količinu karnozina u tijelu posebno utječe unos beta-alanina, koji se obično nalazi u mesu ili jajima. Međutim, uzalud bismo tražili tu tvar u namirnicama biljnog porijekla. Zbog tog razloga, vegani mogu imati manje karnozina u svom tijelu od ljudi s mješovitom prehranom. [32]

Rješenje može biti uzimanje dodataka prehrani s karnozinom ili beta-alaninom. Njihovo djelovanje posebno je korisno za sportaše koji treniraju visokim intenzitetom, kao što su cross fitteri, sprinteri ili ljubitelji HIIT-a.

Koja je preporučena doza karnozina i beta-alanina?

Karnozin se najčešće uzima u količinama od 500 – 1000 mg dnevno. U slučaju beta-alanina uobičajeno je početi s dozom od 4 – 6 g dnevno, što se nakon mjesec dana smanjuje na količinu za održavanje od 2 – 5 g. [32-34]

Što biste trebali zapamtiti?

Dobro planirana veganska prehrana može sadržavati sve važne hranjive tvari i donijeti niz zdravstvenih prednosti. Inače, često joj nedostaje vitamina B12, željeza, cinka ili proteina. Sve te tvari neophodne su za upravljanje svakodnevnim aktivnostima i održavanje optimalnog zdravlja. Zbog tog razloga, ključno je redovito uključivati njihove izvore u obliku hrane s prirodnim sadržajem ili obogaćene hrane. U nekim slučajevima možda ćete morati posegnuti za dodacima prehrani.

Ako u svom bliskom krugu imate nekoga tko jede isključivo hranu na biljnoj bazi, podijelite s njim ovaj članak. Možda mu možete pomoći da još bolje isplanira svoju prehranu.

Izvori:

[1] Sakkas, H., Bozidis, P., Touzios, C., Kolios, D., Athanasiou, G., Athanasopoulou, E., Gerou, I., & Gartzonika, C. Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health. – https://doi.org/10.3390/medicina56020088

[2] Palmer, S. Nutrients of Concern for Individuals Following a Plant-Based Diet. – https://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/PBDNutritentsofConcernPDF.pdf

[3] Barnard, N. D., Scialli, A. R., Turner-McGrievy, G., Lanou, A. J., & Glass, J. The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. – https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2005.03.039

[4] Tran, E., Dale, H. F., Jensen, C., & Lied, G. A. Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. – https://doi.org/10.2147/DMSO.S272802

[5] Rogerson, D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9

[6] Vegetarian and Vegan Trends Pushing More People Into Deficiency Risk. – https://www.hsis.org/vegetarian-and-vegan-trends-pushing-more-people-into-deficiency-risk/

[7] Office of Dietary Supplements .Vitamin B12. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[8] Craig, W. J. Health effects of vegan diets. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736N

[9] Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. – https://doi.org/10.3390/nu6051861

[10] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12).– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150

[11] DACH-Referenzwerte. – https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/

[12] The Vegan Society. What Every Vegan Should Know About Vitamin B12. – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12

[13] Nhs.Uk. Vitamin D. – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

[14] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2016). Dietary reference values for vitamin D. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

[15] Office of Dietary Supplements. Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[16] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[17] The Vegan Society. Iron. – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron

[18] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4254

[19] Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

[20] Vegetarian’s Challenge—Optimizing Essential Fatty Acid Status. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/020810p22.shtml

[21] Brenna, J. T., Salem, N., Sinclair, A. J., Cunnane, S. C., & International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids, ISSFAL. Alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. – https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.01.004

[22] Significance of Ratio of Omega-3 and Omega-6 in Human Health with Special Reference to Flaxseed Oil. – https://scialert.net/fulltext/?doi=ijbc.2016.1.6

[23] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[24] Office of Dietary Supplements. Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[25] Welch, A. A., Mulligan, A., Bingham, S. A., & Khaw, K.-T. Urine pH is an indicator of dietary acid-base load, fruit and vegetables and meat intakes: Results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Norfolk population study. – https://doi.org/10.1017/S0007114507862350

[26] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for kalcium.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[27] Office of Dietary Supplements. Iodine. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[28] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3660

[29] Today’s Dietitian Magazine. Plant Proteins.– https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p26.shtml

[30] EFSA. EFSA sets population reference intakes for protein.– https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209

[31] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Creatine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/creatine/research/

[32] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Beta-Alanine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[33] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

[34] Nootropics Expert. L-Carnosine .– https://nootropicsexpert.com/l-carnosine/