10 savjeta za lakše mršavljenje i postizanje forme

Gubitak tjelesne težine i promjene načina života nisu uvijek toliko lagani. Ta je staza puna iskušenja i lako je odustati. Možda ste već prije pokušali i niste uspjeli. Ovaj proces zahtijeva puno odlučnosti i dobro osmišljen plan. Takve male stvari kao što su unos dovoljno voća i povrća, kvalitetan san ili pijenje dovoljno tekućine mogu pomoći. Dakle, kako osigurati laganiji tijek vaše dijete i ostaviti brige iza sebe? Današnji članak će vam reći upravo to.

Brzi rezultati ne znače dugoročni uspjeh

Kad netko nešto započne, vjerojatno želi odmah vidjeti rezultate, a isto vrijedi i za mršavljenje. Ali budimo realni. Nitko ne želi dugotrajno naporno raditi i mijenjati svoje navike. Svima zasjaju oči pri pomisli na mogućnost da u samo nekoliko tjedana dođu do figure iz snova. To je i razlog zašto se ljudima tako lako manipulira obećanjima o raznim detoksikacijama i drugim čudesnim postupcima. Ali ta se čuda obično događaju samo na papiru.

Takvi brzi rezultati često zahtijevaju pretjerana ograničavanja i ekstremne promjene. Sasvim je uobičajeno da u težnji za mršavljenjem ljudi pokušavaju izbaciti nekoliko grupa namirnica, smanjiti porcije na pola ili izgraditi svoju prehranu samo na povrću. Da, s takvim drastičnim promjenama nedvojbeno ćete smršavjeti. Tijelo neće imati drugog izbora zbog značajnog kalorijskog deficita. Ali koliko dugo možete ovo nastaviti?

Vjerojatno nećete ni znati kako se to dogodilo, ali dijeta će se zakomplicirati umorom, glavoboljama, manjkom energije, razdražljivošću, neodoljivom željom za slatkim ili čak prejedanjem. Kao rezultat toga, mogli biste prestati pokušavati izgubiti kilograme jednako brzo kao što ste i započeli.

S druge strane, izbjegavate li ići u krajnosti, mršavljenje bi moglo trajati dulje, ali će proces svakako biti ugodniji. To bi vam moglo donijeti tjelesnu težinu iz snova bez tjedana nepotrebne patnje, a kao bonus, mogli biste je održati dugoročno.

Uspjeh dijete za mršavljenje ne ovisi o brzini gubljenja kilograma, već o dugotrajnim postupnim promjenama koje će postati prirodni dio vašeg životnog stila.

Prehrana usmjerena na mršavljenje treba biti hranjiva

Pretjerana ograničenja također nose rizik smanjenog unosa važnih nutrijenata. To se posebno može dogoditi kada nepromišljeno izbacite cijele skupine namirnica (žitarice, mliječni proizvodi itd.). Čak i kada mršavite, potrebno vam je dovoljno makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata, masti), minerala, vitamina i drugih bioaktivnih spojeva. Sve to možete dobiti samo uravnoteženom zdravom prehranom koja sadrži sve skupine namirnica, a ne samo salatu.

Dakle, ako ste odlučni u tome da počnete gubiti težinu na pravi način, možete upotrijebiti naš kalkulator da izračunate preporučeni energetski unos za mršavljenje i nadahnete se savjetima kako svoju prehranu učiniti takvom da u njoj više uživate.

Prije nego što počnete, možda biste trebali pročitati naš članak  10 stvari koje trebate znati prije nego počnete s mršavljenjem.

10 savjeta koji će vam olakšati dijetu za mršavljenje

1. Napravite plan i pripremite obroke unaprijed

Kažu da je priprema ključ uspjeha. Rečeno nutricionističkim jezikom, to praktički znači da ako imate unaprijed isplanirane i pripremljene obroke, nećete završiti u McDonald’su sa šalicom McFlurryja kad se zaželite nečega slatkog.

Kako planirati svoje obroke unaprijed?

• Zapišite što ćete kuhati sljedećih nekoliko dana. Prema tom planu napravite popis za kupovinu kojeg ćete se pridržavati prilikom kupovine. I ne idite u supermarket gladni, to nije dobra ideja.
• Kuhajte za nekoliko dana unaprijed. Rezervirajte, primjerice, dva dana u tjednu i te dane posvetite kuhanju. Kao bonus, morat ćete kuhati primjerice samo nedjeljom i srijedom, umjesto svaki dan u tjednu.
• Imajte pri ruci neke zdrave grickalice. To može biti jednostavan raženi kruh sa šunkom i povrćem, kefir s malo voća ili, naprimjer, zob fermentirana preko noći.
• U krajnjem slučaju, uzmite neku jednostavnu hranu, za kojom možete posegnuti u slučaju potrebe. To može biti zdravija verzija keksa od brašna od cjelovitih žitarica s nižim udjelom šećera, neke proteinske pločice, šaka orašastih plodova i sjemenki, razni krekeri od cjelovitih žitarica, pločice s orašastim plodovima itd. .
• U hladnjaku uvijek imajte malo običnog jogurta, kiselih napitaka, skyra ili drugih sličnih proizvoda. Nešto što možete jednostavno izvaditi i pojesti bez pripreme.
• Počnite s pripremom obroka unaprijed. Spakirajte već skuhanu hranu u kutiju za ručak i ponesite je sa sobom. Ako pripremite hranu za sljedeći dan, glad vas neće zateći nespremnima.
• Dobre zamjene za glavni obrok mogu biti, primjerice,pakiranasmrznuta hranaili visokokvalitetni obroci spremni za konzumaciju.

Ako trebate inspiraciju kako bi mogao izgledati dan pripreme obroka, pogledajte naš članak Uzorak plana pripreme obroka od 2000 kcal.

2. Prilagodite svoju okolinu postavljenim ciljevima

Događa li se i vama da se vaša odlučnost da slijedite dobre prehrambene navike raspadne kada iz svakog ormarića kod kuće proviri hrana koju biste radije izbjegli? Univerzalna je istina da ne možete jesti ono čega nemate. Time što kod kuće ne čuvate hranu kojoj ne možete odoljeti, bit će vam lakše ograničiti njenu količinu koju konzumirate.

Svačija slabost je nešto drugo. Za neke su to čokolada, deserti i drugi slatkiši, dok drugi ne mogu odoljeti slanim orašastim plodovima, čipsu i drugim slanim poslasticama. Saznajte koje su vam namirnice slaba točka i smanjite njihov unos tako da ih ne držite kod kuće.

Pravilno skladištenje hrane ili prikladno posuđe također vam može olakšati trud. Više možete pročitati u članku 10 savjeta kako organizirati svoju kuhinju za uspješno mršavljenje.

Dakle, koliko obroka dnevno trebate jesti?

Odgovor na ovo pitanje zapravo je vrlo individualan. Moguće je da bi Lucija mogla držati dijetu za mršavljenje sa samo tri dnevna obroka, ali bi joj jednako dobro odgovaralo pet ili šest obroka. No, bez obzira na to koju učestalost odabere, obroci uvijek moraju sadržavati dovoljnu količinu energije i hranjivih tvari. Ako impulzivno preskače obroke, tijelo će joj prije ili kasnije vjerojatno reći da mu nešto nedostaje. Međutim, količina obroka koja se redovito ponavlja s usporedivom ukupnom energetskom vrijednošću može pomoći da bude sita i da navečer ne bude gladna. [6,8]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

4. Povećajte konzumaciju hrane koja vas zasićuje

Kada pokušavate smršavjeti, trebali biste uključiti hranu koja ima sposobnost zasititi. Ona će tako pomoći u sprječavanju gladi čak i uz energetski deficit. Hrana s vlaknima i bjelančevinama stoga je neophodna u prehrani.

Dijetalna vlakna

Vlakna su neprobavljiva komponenta biljne hrane koja, osim što vas zasićuje, ima mnoge druge zdravstvene dobrobiti. Neophodna su, naprimjer, za dobru probavu, a također usporavaju apsorpciju šećera iz crijeva u krv, što, primjerice, pomaže u ograničavanju žudnje za slatkim. [2]

Najbogatiji izvori vlakana su  mahunarke i namirnice od cjelovitih žitarica. Prate ih povrće, voće, orašasti plodovi i sjemenke. Trebali biste unijeti otprilike 25 – 30 g vlakana dnevno. [3,9]

Količina od 25 g vlakana može se dobiti npr. u obliku:

• 50 g zobi (5 g vlakana)
• 150 g jabuka (3 g vlakana)
• 30 g badema (3 g vlakana)
• 70 g heljde (7 g vlakana)
• 70 g raženog kruha (4 g vlakana)
• 150 g rajčica (3 g vlakana)

Kako bi vlakna uspješno ispunjavala svoju ulogu u prehrani, pobrinite se da se nalaze u svakom dnevnom obroku. Ako za doručak pojedete, naprimjer, raženi kruh i povrće, osjećat ćete se sitiji nego nakon što pojedete baguette od bijelog kruha bez povrća.

Vaš unos vlakana može se povećati dodacima prehrani, kao što su:

• Psilijum
• Jabučna vlakna
• Glukomanan
• složena mješavina nekoliko vrsta  vlakana

Detaljnije informacije o vlaknima, njihovim funkcijama i izvorima možete pronaći u članku Dijetalna vlakna: Zašto su važna i koji su njihovi izvori?

Proteini

Proteini su nezamjenjivi dio ljudskog tijela jer su osnovna gradivna jedinica mišića, hormona, enzima, imunoloških stanica i drugih stanica. Sa stajališta mršavljenja, ima najveći kapacitet zasićenja od svih makronutrijenata, što znači da može pomoći staviti pod kontrolu stalnu glad i neprestanu želju za slatkim.

Protein se može naći u životinjskoj i biljnoj hrani.

• Životinjski izvori proteina uključuju meso, mesne proizvode, ribu, jaja i mliječne proizvode.
• Biljna hrana najbogatija proteinima su mahunarke.
• Osim izvornog oblika mahunarki (leća, grah, slanutak i dr.), treba spomenuti proizvode od njih, poput tjestenine od mahunarki ili namirnica koje se koriste kao alternativa mesu (tofu, tempeh, itd).
• Ostale alternative mesu također vrijedne spomena su robi, sejtan, sojine kocke itd.
• Neke pseudožitarice, poput kvinoje ili amaranta, također su dobar izvor proteina.
• Svoj dnevni unos proteina možete učiniti zanimljivijim raznim proteinskim pločicama.
• Sirutka ili biljni proteini u prahu također vam mogu pomoći. Ako trebate pomoć pri odabiru pravog proteinskog dodatka, naš članak Kako odabrati najbolji protein u prahu za mršavljenje bi vam mogao biti od pomoći

Preporučeni unos proteina za odraslu osobu je između 0,8 – 2 g/kg tjelesne težine. Vrijednost unosa varira ovisno o dobi, zdravstvenom stanju, količini mišićne mase ili količini i vrsti tjelesne aktivnosti. Osoba s težinom od 70 kg i sjedilačkim načinom života može trebati samo 56 g proteina dnevno (0,8 g/kg težine), iako bi unos od 1 g/kg težine (70 g proteina) mogao biti korisniji. No, aktivnom sportašu s istom težinom može trebati 2 g/kg tjelesne težine, tj. 140 g proteina. [5,6, 10]

5. Pijte dovoljno tekućine

Nije uvijek istina da je glad samo prerušena žeđ. Tekućina je često ključ za punjenje želuca i sprječavanje gladi. Prema preporukama WHO-a (Svjetske zdravstvene organizacije), prosječna odrasla žena sa sjedilačkim načinom života, koja živi u prosječnim klimatskim uvjetima, trebala bi popiti 2200 ml tekućine dnevno, dok bi prosječan muškarac trebao popiti približno 2900 ml. [4]

Druga preporuka kaže da dnevno treba piti 30 – 45 ml tekućine po kilogramu tjelesne težine. Individualne potrebe ovise o klimatskim uvjetima, dobi, zdravlju, količini i intenzitetu tjelesne aktivnosti i još mnogo toga. Prema ovoj preporuci, muškarac težak 80 kg trebao bi piti 2400 – 3600 ml tekućine dnevno.. [4]

Međutim, to ne znači da morate popiti cijelu preporučenu količinu. Do 20 % ove količine možete dobiti iz hrane. Čovjek s potrebom za 2500 ml tekućine treba popiti samo 2000 ml u obliku pića. [2]

Članak Kako nedovoljan unos vode utječe na vaše zdravlje će vam reći zašto ne smijete zaboraviti na nadoknadu tekućine

Koje tekućine odabrati?

Naravno, neke se tekućine razlikuju od drugih. Osnova bi trebala biti čista voda, po mogućnosti u kombinaciji s mineralnom vodom i nezaslađenim čajem. Zaslađena ili alkoholna pića bogat su izvor energije i lako vam mogu uništiti napore u mršavljenju.

Više o tome kako kalorije u pićima mogu poremetiti vaš dnevni energetski unos možete pročitati u članku Gdje se kriju tekuće kalorije i kako te prazne kalorije sprječavaju mršavljenje?

6. Isprobajte nove recepte

Zdrava prehrana ne mora biti dosadna ili zamorna. Naprotiv, često zna iznenaditi svojom bojom i raznolikom paletom okusa.

Možete otkriti nove okuse i kombinacije koristeći, primjerice:

• Žitarice koje do sada nisu imale mjesto u vašoj prehrani (ječam, proso, zob itd.) i njihovi nusproizvodi (bulgur, kaša, zob, granola, itd.)
• Pseudožitarice (amarant, kvinoja, heljda)
• Razne vrste mahunarki ili tjestenina od mahunarki
• orašasti plodovi i sjemenke
• Povrće i voće svih vrsta
• novi začini

Pogledajte naše recepte kako biste dobili inspiraciju:

• Pripremite neobičnu zobenu kašu sa začinom  za medenjake ili kakaom i kavom.
• Zamijenite zobene pahuljice drugim sastojkom i probajte kašu od kvinoje ili mliječnu rižu.
• Sakrijte povrće u kolač i pokušajte ispeći cupcakese od bundeve ili brownieje od cikle.
• Namaz ne mora biti samo od jaja ili tune. Pokušajte napraviti jedan od tofua ili mahunarki.
• Orašaste plodove ne morate jesti samo u jogurtu. Izvrsni su i u slanim jelima, primjerice kao umak za tjesteninu ili kao dio tijesta za pizzu.

7. Ne težite savršenoj prehrani

Jeste li ikada pokušali smršavjeti i niste uspjeli jer si niste mogli uskratiti svu hranu koju ste u početku zabranili? Ili ste to uspjeli, ali je trajalo samo neko vrijeme? Moglo bi vam pomoći da se osjećate bolje jer većina dijeta usmjerenih na cilj koje se temelje na savršenstvu obično završe neuspjehom. Sasvim je uobičajeno da nakon nekog vremena lako prisvojimo pristup “sve ili ništa”. Naprimjer, uspijete se pridržavati besprijekorne prehrane neko vrijeme, ali čim se počastite komadićem čokolade, nastavite jesti jer “Već ste zabrljali”. Na kraju unesete puno veću količinu kalorija, a uz to se fizički i psihički loše osjećate. Ovo svakako nije održiv i zdrav pristup prehrani.

S druge strane, počastite li se svaki dan komadićem čokolade, bit ćete zadovoljniji i vjerojatno izbjeći prejedanje. Nitko nije savršen i mi, kao ljudi, jednostavno trebamo tu čokoladu ili komad torte da bismo živjeli. Sasvim je u redu ako se ova namirnica s vremena na vrijeme pojavi u vašoj prehrani. Možete koristiti pravilo 80 – 20 kao zgodan vodič. To znači da 80 % vašeg energetskog unosa treba činiti nutritivno vrijedna hrana, dok preostalih 20 % možete popuniti čokoladom, pizzom ili drugim omiljenim poslasticama.

8. Spavajte dovoljno

Mnogi ljudi podcjenjuju san iako je on kamen temeljac uspjeha. Nedostatak sna uzrokuje promjene u razinama hormona koje potiču glad i sitost.

• Razina grelina (hormona gladi) se povećava.
• S druge strane, smanjuje se razina leptina (hormona sitosti).

Rezultat je manje zadovoljstva od jela, veća glad i žudnja za hranom. Međutim, kada ste na dijeti, potrebno vam je upravo suprotno kako biste uspjeli biti u kalorijskom deficitu. Nedovoljno sna tako utječe na vaš apetit, što je jedan od razloga zašto se povezuje s povećanim rizikom od debljanja i pretilosti. [1,7]

Potreba za snom je individualna, ali idealno bi trebalo spavati 7 – 9 sati dnevno. [7]

Ako vas dodatno zanima tema spavanja, pročitajte članak San: najučinkovitiji pojačivač energije i fat burner.

9. Nemojte svaki dan stati na kupaonsku vagu

Uobičajeno je da osoba koja pokušava smršavjeti dan započne stajući na vagu. Ipak, to je jedna od onih aktivnosti koje vas mogu itekako demotivirati. Promjene u težini su prirodne i ne moraju nužno značiti da ste dobili salo. Pa ako se dogodi da u utorak ujutro imate 1 kg više nego u ponedjeljak, ne brinite. Vrlo je vjerojatno uzrokovano, naprimjer, punijim probavnim traktom ili viškom vode u mišićima.

Ako vam oscilacije težine ne smetaju, slobodno nastavite sa svakodnevnim vaganjem. Međutim, ako ste među većinom smrtnika i ako vam veće brojke na vagi stvaraju noćne more, smanjite broj stajanja na vagu na, recimo, jednom tjedno ili čak jednom svaka dva tjedna. Čak je i ova učestalost dovoljna da možete dugoročno procijeniti kreće li se vaša težina u pravom smjeru.

Također, ne zaboravite da ako mršavite uz pomoć promjene prehrane i vježbanjem, tjelesna mast nije jedina stvar koja se mijenja u vašem tijelu. Mijenja se i količina mišićne mase. Stoga, ako se količina masti smanjuje, a količina mišića raste, brojka na vagi možda neće odgovarati vašim očekivanjima. Zato je dobro kombinirati vaganje s mjerenjem opsega tijela (struk, bokovi, itd.) i redovito se slikati u donjem rublju. Analizatori sastava tijela (najčešće se radi s InBody uređajem) detaljno će vam reći koliko masti i mišića imate u tijelu.

Što se sve krije iza brojke na vagi saznajte u članku Zašto vam vaga pokazuje veću brojku? Možda nije riječ o salu.

Što biste trebali zapamtiti?

Brzi rezultati i malo potrebnog truda privlačni su čak i u slučaju mršavljenja. Međutim, većinom je istina da će svi prečaci u konačnici dovesti do neuspjeha. Zato je bolje podnijeti dugotrajnu redukcijsku dijetu. Bit ćete nagrađeni ugodnijim putovanjem bez pretjeranih ograničenja i dugotrajnim uspjehom u vidu održavanja manje tjelesne težine. Kako biste uspješno smršavjeli, samo se trebate usredotočiti na redovitu prehranu, unos dovoljno vlakana i proteina, dovoljno sna i planiranje obroka. Čak i male stvari poput isprobavanja novih recepata ili uključivanja prijatelja učinit će proces ugodnijim. Nije važno ako mršavljenje traje dugo i čuda se ne događaju. Znate kako kažu: “Do pobjede se stiže polako i sigurno”.

Ako smatrate da je ovaj članak zanimljiv i koristan, proširite ga tako što ćete ga podijeliti sa svojim prijateljima i obitelji i pomoći im da postignu svoje ciljeve.

Izvori:

[1] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[5] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[6] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[7] PAPATRIANTAFYLLOU, E. et al. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031614/

[8] SCHOENFELD, B.J. et al. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024494/

[9] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[10] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/