Sadržaj
Beta-karoten je pigment koji je potreban za proizvodnju vitamina A, koristan je zbog svojih antioksidativnih svojstava, ali također podržava zdravlje očiju i kože. Nadopuniti ga možete putem prehrane ili dodataka prehrani. Pročitajte o izvorima beta-karotena i njegovom značaju za ljudsko tijelo.
Beta-karoten – što je zapravo?
Beta-karoten je u biti karotenoid – pigment boje koji se nalazi u nekom povrću i voću. Volite li šareno voće? Mnoge salate i jela su mnogo privlačniji po svojim karakterističnim bojama. Pigmenti su korisni za zdravlje, a osim klorofila i antocijanina, karotenoidi su također važni. [2] [3]
Beta-karoten je jedan od karotenoida i narančasto-žute je boje. U prirodi postoji oko 700 različitih karotenoida. Oko 10% ih se nalazi u ljudskoj prehrani, dok je oko 20 karotenoida pronađeno u plazmi i tkivima sisavaca. Glavni karotenoidi u plazmi uključuju beta-karoten, lutein, likopen i alfa-karoten. Naziv beta-karoten dolazi od grčke riječi “beta” i latinske “carota” (mrkva). H. Wachenroder je ustanovio ovu indikaciju, prvo ga je izolirao od mrkve 1831. godine. Beta-karoten je izoliran već u 19. stoljeću, ali njegova kemijska formula – C40H56 je otkrivena nešto kasnije 1907. godine. Međutim, da ne biste mislili da se nalazi samo u mrkvi, također ovaj pigment sadrži i ostalo voće i povrće, poput batata i kelja. [4] [5] [7]
Beta-karoten i vitamin A
Unos beta-karotena je važan za ljude jer ga tijelo pretvara u vitamin A – retinol. Preteča je vitamina A, koji ima dva oblika u ljudskom tijelu [4] [6]:
- unaprijed pripremljeni vitamin A (retinol i retinil esteri)
- provitamin A (karotenoidi, poput beta-karotena)
Vitamin A je važan mikronutrijent jer podržava zdravlje očiju i vida, imunološki sustav, ali i, na primjer, zdravlje kože. Možete uzeti unaprijed pripremljeni vitamin A iz obogaćene hrane, proizvoda životinjskog podrijetla ili dodataka prehrani. Karotenoidi su prirodni dio biljaka, ali ih možete pronaći i u obliku dodataka prehrani. Beta-karoten, za razliku od vitamina A, nije esencijalni hranjivi sastojak. Kada govorimo o vitaminu A, treba pripaziti na njegov unos, jer prekomjerna količina može biti toksična za tijelo. S tim su povezani benefiti beta-karotena, jer organizam beta-karoten pretvara u vitamina A samo u onoj količini koja mu je potrebna. [4] [6]
Jedite mrkvu da biste bolje vidjeli
Ne znamo za vas, ali mi kad smo bili djeca nismo imali problema s vidom. Međutim, mi smo jeli mrkvu jer smo se bojali da ako je ne budemo jeli, da ćemo morati nositi “ogromne” naočale kad odrastemo. Sigurno ste čuli za ovu tvrdnju. Pa dobro, ima tu i istine, jer je beta-karoten u mrkvi potreban za pravilnu razinu vitamina A, koji podržava pravilno funkcioniranje vida. Nadamo se da nitko od vas, kao dijete, nije očekivao da će nakon što pojede kilogram mrkve, prestati nositi naočale i imati super vid ili napraviti rupu na vratima svojim vidom. [6]
Prednosti uzimanja beta-karotena
Antioksidativna svojstva beta-karotena
Uključivanje antioksidansa u prehranu i njihova popularizacije nije samo marketinški trend. Slobodni radikali i oksidacija molekula mogu uzrokovati nekoliko kroničnih bolesti. Oksidativni stres nije fikcija, te njegova visoka razina može dovesti do razvoja kronične upale, kardiovaskularnih bolesti ili do raka. Antioksidansi se smatraju hranjivim tvarima koje imaju sposobnost smanjiti oksidaciju molekula, u tu skupinu spadaju karotenoidi, uključujući beta-karoten. Mogu se koristiti u neutraliziranju potencijalnih oštećenja lipida u staničnoj membrani ili neutraliziranju potencijalnih oštećenja proteina i DNA prouzrokovanih slobodnim radikalima. Nekoliko je istraživanja potvrdilo da unos antioksidansa pozitivno utječe na jačanje imunološkog sustava protiv oksidativnog stresa. [14] [15]
Beta-karoten je najbolji izvor karotenoida, ali likopen se u Sjedinjenim Državama konzumira u približno istim količinama kao beta-karoten. Ne samo beta-karoten sam, nego i mješavine karotenoida ili kombinacija s drugim antioksidansima, poput vitamina E, mogu povećati njihov učinak protiv slobodnih radikala. Čak 3 od 4 intervencijska istraživanja nisu dokazala zaštitnu funkciju beta-karotena, u obliku dodataka prehrani, protiv kardiovaskularnih bolesti ili raka. U sjedećem poglavlju ćemo se pojedinačno baviti s ove dvije bolesti i njihovom povezanošću s beta-karotenom. U svakom slučaju, može se tvrditi da karotenoidi iz prehrane imaju pozitivan učinak, ali ne u velikim dozama kod osoba izloženih azbestu i pušačima. [16]
Beta-karoten i vid
Već smo spomenuli legendu povezanu s mrkvom i dobrim vidom. Učinci beta-karotena na zdravlje očiju bili su predmet nekoliko istraživanja. Istraživanje iz 2016. godine je zaključilo da povećani unos karotenoida smanjuje rizik od senilne makularne degeneracije (AMD). Osim toga, rezultati istraživanja iz 2017. godine ukazuju na činjenicu da veći unos voća i povrća ne sadrži samo beta-karoten, nego i alfa-karoten i vitamin C, te da može imati pozitivan učinak protiv AMD-a kod pušača. AMD je kratica za bolest oka, koja uzrokuje zamagljen vid, na primjer prilikom čitanja. Glavni je uzrok gubitka vida kod osoba starijih od 50 godina. Konzumiranjem mrkve i sličnog povrća i voća nećete “progledati”, ali možete podržati vitalnost svojih očiju u poodmakloj dobi. [1] [17] [18] [19]
Beta-karoten i koža
Adekvatan unos beta-karotena, koji se u tijelu pretvara u vitamin A je koristan za zdravlje kože. Može pomoći u zaštiti od alergija na sunce. To je reakcija kože izložene sunčevoj svjetlosti. Često ćete je prepoznati po crvenim osipima, oteklinama ili svrbežu. Preciznije, riječ je o alergiji na ultraljubičasto zračenje, koje se obično javlja na početku sezone sunčanja. Ako niste znali za ovu alergiju, budite sretni, 10 do 15% nordijske populacije ima problema s ovom vrstom alergije. [10] [11]
Kakvu vezu ima beta-karoten s alergijama na sunce? Ljudsko tijelo se može samo zaštititi od utjecaja sunčevih UV zraka sa svojim pigmentom, koji se naziva melanin. Osim lijepog tena, melanin ima i zaštitnu funkciju. “Brončani pigment” štiti kožu od štetnih sunčevih zraka. Beta-karoten ima sposobnost zaštite od alergija na sunce zbog povećanja proizvodnje melanina. Indirektno to znači da mrkva nije samo korisna za pravilno funkcioniranje očiju, nego i za prekrasan ten i štiti kožu od osipa uzrokovanim suncem. [10]
Beta-karoten i kognitivne funkcije
Učinak beta-karotena na kognitivne funkcije nije posebno izvanredan, ali je vrijedno spomenuti ga. Predstavljen je u istraživanjima iz 2018. godine, koja su se temeljila na 8 istraživanja fokusiranih na učinak antioksidansa na kognitivne funkcije. Ukazuje na malu važnost uporabe beta-karotena tijekom 18 godina (ne govorimo o godinama, nego o trajanju uzimanja), ali ima i određenu važnost. Sustavna suplementacija antioksidansima može također podržati borbu protiv pogoršanja kognitivnih oštećenja. [1] [20]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Ostale prednosti beta-karotena
Istraživanja nisu samo fokusirana na važnost beta-karotena u poboljšanju zdravlja očiju, kože i njegovih antioksidativnih svojstava. Istraživanje iz 2016. godine pruža pregled i ostalih ispitanih potencijalnih učinaka i koristi karotenoida na ljudsko tijelo [21]:
- Dijabetes tipa 2 – prehrana bogata beta i alfa-karotenom je povezana s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.
- Osjetljivost na inzulin – beta-karoten ima pozitivan učinak na osjetljivost na inzulin kod pretilih ljudi, što može uključivati pozitivnu regulaciju adiponektina.
Trovanje olovom – antioksidativna svojstva beta-karotena su važna u liječenju trovanja olovom.
Smanjena apsorpcija kolesterola – dokazano je da beta karoten smanjuje apsorpciju kolesterola u crijevima i njegovo povećano izlučivanje u feces.
- Usporavanje tijeka ateroskleroze – karotenoidi u prehrani s visokim udjelom 9-cis-β-karotena korisni su u usporavanju tijeka ateroskleroze, posebno u prehrani bogatoj masnoćama.
Učinci na oštećenje jetre – upotreba beta-karotena u obliku dodatka prehrani je korisna u sprečavanju oštećenja jetre zbog etanola.
Potencijalni antikancerogeni učinci – pokazalo se da beta-karoten utječe na “mikrookruženje” tumora.
Beta-karoten, bolesti srca i rak pluća
Beta-karoten je važan za nekoliko procesa u ljudskom tijelu, ali nije čudotvorni lijek koji može pobijediti svaku bolest. Primjer su rezultati kliničkog istraživanja iz 1996. godine, koje je proučavalo učinke kombinacije beta-karotena i vitamina A, kao prevenciju raka pluća i kardiovaskularnih bolesti. Prema zaključcima, približno četverogodišnja suplementacija nije pokazala nikakav značajan učinak. Čak može imati i negativan utjecaj na pušače i radnike izložene azbestu, koji mogu umrijeti od raka pluća, kardiovaskularnih bolesti ili drugih razloga. Nažalost, suplementacija beta-karotenom se ne može koristiti za prevenciju raka pluća i kardiovaskularnih bolesti. Posebno kod pušača. [12] [13]
Izvori beta-karotena
Beta-karoten se može pronaći u voću, u povrću žute, narančaste i crvene boje. Topiv je u mastima i njegova konzumacija s mastima poboljšava njegovu apsorpciju. Čak je i znanstveno dokazano da iz kuhane mrkve možete unijeti vise karotenoida, nego iz sirove. To ne znači da biste trebali mrkvu svaki put kuhati, ali ako pokušavate unositi više beta-karotena, pokušajte dodati “kapljicu” ulja na mrkvu. Najveći sadržaj beta-karotena možete pronaći u sljedećim namirnicama [1]:
- mrkva
- brokula
- špinat
kelj
marelice
- dinja cantaloupe
grašak
Osim u voću i povrću, beta-karoten se nalazi i u nekoliko začina i začinskog bilja. Unos možete povećati konzumacijom čilija, peršina, korijandera, paprike ili kadulje. [1]
Naravno, beta-karoten je dostupan i u obliku dodataka prehrani.
Preporučene doze beta-karotena
Preporučene dnevne doze ostalih minerala i vitamina su generalno poznate. S beta-karotenom nije tako jednostavno. Međutim,
Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA – European Food Safety Authority) i Američki odbor za hranu i prehranu (U.S. Food and Nutrition Board) nisu utvrdili preporučeni dnevni unos beta-karotena i drugih karotenoida. Razlog je nedostatak postojećih dokaza za njegovo utvrđivanje. Vitamin A može biti toksičan za ljude, ali beta-karoten se smatra sigurnim. Prema dostupnim dokazima, dnevna doza od 20 mg i više beta-karotena nije preporučljiva za pušače. Najbolji način za unos beta-karotena je naravno kroz prehranu, ali su i dodaci prehrani praktičan izvor ovog važnog hranjivog sastojka. Kada je riječ od dodacima prehrani, preporučujemo da se držite preporučene dnevne doze koje je odredio proizvođač. [8] [9]
Negativni učinci i nuspojave beta-karotena
Osim blagodati, važno je ukazati i na moguće negativne posljedice uzimanja beta-karotena. Znak predoziranja beta-karotenom, koji je u obliku dodatka prehrani može biti žutilo ruku, dlanova i stopala. Rijetko uključuje bolove u zglobovima, vrtoglavicu, dijareju ili neuobičajena krvarenja i modrice. U slučaju dugotrajnih nuspojava, poželjno je da posjetite svog liječnika. Povećani unos vitamina A ili sintetiziranih retinoida je povezano s kongenitalnim poremećajima. Stoga, trudnicama se ne preporučuje uzimanje velikih doza vitamina A kao dodatka prehrani. [22] [23]
Beta-karoten je važan hranjivi sastojak čiji je unos putem prehrane ili dodataka prehrani važan za ljude. Ima antioksidativne učinke, promiče zdravlje kože i očiju, ali ima i druge prednosti. U svakom slučaju, važno je se držati preporučenih dnevnih doza prilikom suplementacije. Nadamo se da ste saznali sve potrebno o beta-karotenu u ovom članku. Želite li i da vaši prijatelji saznaju o beta-karotenu i njegovom značaju? Slobodno podržite članak dijeljenjem.
[1] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C – Benefits of Beta Carotene and How to Get It – https://www.healthline.com/health/beta-carotene-benefits
[2] Alyssa Ochs – What Is Beta Carotene, Its Benefits, and How to Get More in Your Diet – https://www.seagateworld.com/2020/06/what-is-beta-carotene-its-benefits-and-how-to-get-more-in-your-diet/
[3] Margaret Boyles – EAT THE RAINBOW OF FRUIT AND VEGETABLES FOR HEALTH – https://www.almanac.com/news/home-health/natural/eat-colorful-plants-health
[4] Tim Newman – All you need to know about beta carotene – https://www.medicalnewstoday.com/articles/252758
[5] Justine Butler – Vitamin A (beta carotene) – https://www.vivahealth.org.uk/healthfeatures/vitamin-A-beta-carotene
[6] Vitamin A – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
[7] Opinion of the Scientific Committee on Food on the safety of use of beta carotene from all dietary sources – https://ec.europa.eu/food/sites/food/files/safety/docs/labelling_nutrition-special_groups_food-dietetics-out71_en.pdf
[8] Dr Peter Engel – Beta-Carotene Intake Recommendations – https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/carotenoids/beta-carotene/intake-recommendations.html
[9] Dr Peter Engel – Beta-Carotene Safety – https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/carotenoids/beta-carotene/safety.html
[10] WHY BETA CAROTENE HELP AGAINST SUN RASH – https://vitapura.com/why-beta-carotene-help-against-sun-rash/?lang=en
[11] Overview – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sun-allergy/symptoms-causes/syc-20378077
[12] Susan Taylor Mayne - Beta‐carotene, carotenoids, and disease prevention in humans – https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1096/fasebj.10.7.8635686
[13] G S Omenn, G E Goodman, M D Thornquist, J Balmes, M R Cullen, A Glass, J P Keogh, F L Meyskens, B Valanis, J H Williams, S Barnhart, S Hammar – Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8602180/
[14] Tim Newman – All you need to know about beta carotene – https://www.medicalnewstoday.com/articles/252758
[15] Dr Peter Engel – Beta-Carotene Benefits – Beta-Carotene Benefits – https://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/carotenoids/beta-carotene/health-functions.html
[16] S A Paiva, R M Russell – Beta-carotene and other carotenoids as antioxidants – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10511324/
[17] Juan Wu, MS, Eunyoung Cho, ScD, Walter C. Willett, MD, MPH, DrPH, Srinivas M. Sastry, MD, MPH, and Debra A. Schaumberg, ScD, OD, MPH – Intakes of Lutein, Zeaxanthin, and Other Carotenoids and Age-Related Macular Degeneration During 2 Decades of Prospective Follow-up – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5119484/
[18] Eun-kyung Kim, Hyesook Kim, Aswathy Vijayakumar, Oran Kwon, Namsoo Chang – Associations between fruit and vegetable, and antioxidant nutrient intake and age-related macular degeneration by smoking status in elderly Korean men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5715512/
[19] Age-Related Macular Degeneration – https://www.nei.nih.gov/learn-about-eye-health/eye-conditions-and-diseases/age-related-macular-degeneration
[20] Anne WS Rutjes, David A Denton, Marcello Di Nisio, Lee‐Yee Chong, Rajesh P Abraham, Aalya S Al‐Assaf, John L Anderson, Muzaffar A Malik, Robin WM Vernooij, Gabriel Martínez, Naji Tabet, Jenny McCleery – Vitamin and mineral supplementation for maintaining cognitive function in cognitively healthy people in mid and late life – https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011906.pub2/full
[21] Jae Kwang Kim – An update on the potential health benefits of carotenes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4817424/
[22] Beta-carotene Side Effects – https://www.drugs.com/sfx/beta-carotene-side-effects.html
[23] Dr. Ananya Mandal, MD – Beta-Carotene Side Effects – https://www.news-medical.net/health/Beta-Carotene-Side-Effects.aspx
Dodaj komentar