Je li doručak temelj dana ili stari mit?

Raňajky - najdôležitejšie jedlo dňa?

U području prehrane i uravnotežene prehrane već dugo postoji dilema je li doručak zaista najvažniji obrok u danu. Neke studije tvrde da je doručak osnova za nadoknadu energije nakon spavanja, dok se druge oslanjaju na činjenice koje dokazuju njegovu neučinkovitost u mršavljenju. Uz to, neki stručnjaci tvrde da je važnost doručka povezana s rastućim tržištem mješavina za doručak, pahuljica i žitarica. Tvrtke koje nude takve proizvode izjavljuju da je doručak temelj dana, a bez njega ne biste trebali ni izaći na ulicu. Pa, kakva je stvarnost? Je li doručak nužan početak dana ili je to jednostavan marketinški trik? [1]

Je li doručak temelj dana ili stari mit?

 

Doručak i mršavljenje

Najčešća dobrobit povezana s doručkom jest njegov poznati blagotvorni učinak na mršavljenje. Naprotiv, kaže se da propuštanje doručka ima negativne učinke na tjelesnu težinu i može uzrokovati pretilost. U stvarnosti, ne radi se toliko o tome hoćete li preskočiti doručak ili ne, važno je ono što odaberete kao svoj prvi obrok u danu. Razlika je u tome hoćete li ujutro napuniti svoju energiju uravnoteženim doručkom ili masnim ili slatkim jelima. [1] [2] [3]

Doručak i mršavljenje

   

Međutim, pogledajmo što su renomirane studije rekle o ovim tvrdnjama. Jedno takvo istraživanje koje je analiziralo zdravstvene podatke 50.000 ljudi tijekom sedam godina, usredotočilo se na to kako je veličina obroka za doručak povezana s razinom BMI. Istraživači su otkrili da su oni koji su za doručak imali najobilniji obrok u danu, imali niži indeks tjelesne mase (BMI) od onih koji su imali obilniji ručak ili večeru. To su opravdali rekavši da doručak pomaže povećati osjećaj sitosti tijekom dana, što značajno smanjuje naknadni dnevni unos kalorija. Još je jedno istraživanje potvrdilo ovaj učinak – ljudi koji su preskočili doručak ili su uživali u nezadovoljavajućoj porciji za doručak bili su skloni prejedanju za ručak i večeru[1] [10]

Osim toga, otkrili su da obilniji doručci pomažu poboljšati kvalitetu prehrane jer obroci za doručak sadrže više hranjivih sastojaka i vlakana. Naravno, sve ovisi o tome što odaberete za doručak. Ako se radi o teškoj i masnoj slanini ili slatkim kroasanima, učinak može biti suprotan. Međutim, ako posegnete za pahuljicama punima hranjivih tvari ili jajima, možete postići nekoliko blagodati. Redoviti zdravi obroci za doručak pomoći će poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa. Međutim, takve studije još uvijek ne treba shvaćati toliko ozbiljno – puno puta ne uzimaju u obzir individualni način života sudionika ili izbor hrane koji igra važnu ulogu u kontroli tjelesne težine. [10]

Doručak i mršavljenje

  

Primjerice, tim znanstvenika sa Sveučilišta Monash u Melbourneu u Australiji analizirao je 13 nasumičnih kontroliranih ispitivanja u području jedenja doručka. Metaanaliza rezultata pokazala je da su sudionici koji su doručkovali imali veći ukupni dnevni unos energije od sudionika koji nisu doručkovali. Stoga, naprotiv, ova studija sugerira da uključivanje doručka možda nije dobra strategija mršavljenja. Međutim, potrebna su daljnja visokokvalitetna nasumična kontrolirana ispitivanja kako bi se ispitala uloga doručka u kontroli težine. Jedini način da saznamo ima li doručak pozitivnu ulogu u mršavljenju jest ispitati izbor određene hrane i njihove učinke. [11]

Dr. Marion Nestle, profesorica nutricionizma, proučavanja hrane i javnog zdravstva sa Sveučilišta u New Yorku, ističe da je mnoga istraživanja koja dokazuju pozitivne strane doručka financirala tvrtka Cereal Partners Worldwide koja je povezana s tvrtkama Nestlé i General Mills. Drugim riječima, radi se o tvrtkama koje proizvode žitarice za doručak i imaju koristi od njihove prodaje. [12]

 

Zaključak

Doručak vam zaista može pomoći da izgubite kilograme, ali to nije zbog njihovog tempiranja. Više je stvar u tome koju hranu odabirete za doručak. Ako se radi o obilnom doručku s uravnoteženim omjerom ugljikohidrata, proteina i masti, možete postići dovoljan osjećaj sitosti što će rezultirati manjim prejedanjem tijekom dana. Međutim, ako preskočite doručak, ne morate se brinuti zbog pretilosti. Uvijek je potrebno pratiti ukupan unos energije tijekom dana. To je odgovorno za vaše debljanje ili gubitak kilograma. Ne fokusirajte se na to kada jedete, već na ono što jedete.

Doručak i mršavljenje

 

Doručak i razina energije

 

Izvor energije u tijelu je glukoza koju dobivamo iz ugljikohidrata. Zatim se ona u tijelu razgrađuje na glikogen i pohranjuje kao energija i masti. Većina glikogena pohranjuje se u jetri, a manjim dijelom u mišićima. Budući da ne možemo stvoriti dugoročnu zalihu glikogena, moramo ga redovito uzimati, i to uvijek nakon što se on potroši. To se obično događa nakon vježbanja ili bilo koje druge tjelesne aktivnosti, tijekom posta ili tijekom spavanja[8]

Doručak i razina energije

    

Preko noći jetra razgrađuje glukozu i pušta je u krvotok kao glikogen kako bi razina šećera u krvi bila stabilna. Tijekom spavanja jetra osigurava da vaš mozak ima dovoljno energije za funkcioniranje. Stoga, kad se ujutro probudite, razina glikogena u vašem tijelu je niska i trebalo bi ga odmah nadopuniti. Čim potroši svu energiju, tijelo počinje razgrađivati masne kiseline umjesto glikogena. Međutim, u nedostatku ugljikohidrata, masne kiseline samo djelomično oksidiraju, što može značajno smanjiti razinu energije. To je glavni razlog zašto biste nakon buđenja trebali opskrbiti želudac hranom, posebno onom koja je bogata zdravim ugljikohidratima i vlaknima, i izbjegavati tešku masnu hranu. [1] [3] [8]

  

U jednoj je studiji nekoliko desetaka sudionika podijeljeno u dvije skupine, jedna je ujutro konzumirala doručak bogat ugljikohidratima i vlaknima, a druga uopće nije doručkovala. Ispitanici su zatim praćeni nekoliko sati. Studija je zaključila da su oni koji nisu doručkovali imali slabije rezultate na testovima pamćenja i osjećali su se iscrpljenijima od onih koji su doručkovali. Nekoliko studija podupire ovu hipotezu da je rutinsko preskakanje doručka povezano sa smanjenom tjelesnom aktivnošću, posebno prije ručka. [8]

  

Druga nasumična studija promatrala je sudionike koji su jedan tjedan doručkovali, a drugi tjedan su doručak propustili. Pratila je njihov unos hrane pomoću dnevnika hrane, a potrošnja energije procjenjivala se pomoću brojača koraka i monitora otkucaja srca. Za sve sudionike dnevna razina energije nije se razlikovala između dva eksperimentalna tjedna. Studija je pokazala da se ukupni unos energije u 24 sata promijenio samo minimalno. Međutim, treba naglasiti da su sudionici tijekom istraživanja konzumirali različite vrste hrane; da su se usredotočili na samo jednu određenu hranu bogatu energijom, rezultati su se mogli znatno razlikovati. [13]  

 

Stoga se drugo istraživanje usredotočilo na određene vrste hrane koja se konzumira za doručak i njihov utjecaj na razinu energije. Utvrđeno je da je hrana s nižim glikemijskim indeksom (GI) i većim sadržajem bjelančevina tijekom doručka povezana s višim razinama energije. Na temelju toga, istraživači preporučuju da doručci imaju nizak GI i visok udio proteina. [14]

 

Zaključak

Redovan doručak može utjecati na razinu energije u našem tijelu. Međutim, istina je i da postoji razlika u tome koji izvor koristite za nadopunu svoje energije. Ako za doručak odaberete slatku hranu punu jednostavnih šećera ili fruktoze, razina energije će biti vrlo brzo potrošena. Suprotno tome, ako se usredotočite na uravnoteženi omjer hranjivih sastojaka i hrane s niskim glikemijskim indeksom, ujutro biste se mogli osjećati vitalnijim.

   

Doručak i razina energije

 

Slušajte vlastito tijelo

Još uvijek niste sigurni je li doručak najvažniji obrok dana? Kako se studije razlikuju u mišljenjima i svaka pruža nepobitne dokaze, nemojte se na njih oslanjati, već slušajte vlastito tijelo. U konačnici, morate odlučiti koja je prehrambena navika najbolja za vas. Bez obzira odlučite li doručkovati ili preskočiti doručak na svojem jelovniku, ne biste trebali zaboraviti na ukupan dnevni unos energije. To možete lako saznati pomoću online kalkulatora, ali u prosjeku se kreće od 2000 do 2500 kalorija, ovisno o spolu, dobi i tjelesnoj aktivnosti. [1] [2] [3]

Slušajte vlastito tijelo

  

Ako ispunite svoj unos energije, ne morate brinuti da ćete steći kilograme. Suprotno tome, ako želite smršavjeti, trebali biste se usredotočiti na kalorijski deficit, tijekom kojeg dnevni utrošak mora biti veći od vašeg unosa. Istodobno, trebali biste osigurati da vaša dnevna prehrana sadrži dovoljnu količinu važnih hranjivih sastojaka – ugljikohidrata, proteina, masti i vlakana. Samo na taj način postići ćete sve svoje ciljeve na području prehrane i gubitka kilograma.

 

Ideje za zdravi doručak

 

Ako vas brine koja je hrana najbolja za zdrav i uravnotežen doručak, evo nekoliko savjeta: [9]

  • Izaberite integralnu hranu – cjelovite žitarice i kruh s visokim sadržajem vlakana mogu pomoći u održavanju optimalne razine šećera u krvi i spriječiti pad energije ujutro. Možete birati između širokog spektra žitarica, pahuljica ili žitarica i müslija, ili pripremati obilne kaše. Međutim, pri odabiru žitarica dobro pogledajte tablicu nutritivnih vrijednosti i sastav. Ako sadrže sljedeće osnovne podatke, oni su baš za vas: 5 g ili više vlakana po porciji, manje od 300 mg natrija po porciji, manje od 5 g šećera po porciji, žitarice su navedene kao prva stavka na popisu sastojaka.
  • Izaberite hranu s većim udjelom proteina – odličan izbor je grčki jogurt koji sadrži više proteina od običnog jogurta. Također možete posegnuti za jajima ili raznim vrstama orašastih plodova ili maslacima od orašastih plodova koji su također puni zdravih masti.
  • Smoothie kao odličan izbor za doručak – oni se pripremaju brzo i lako, a uz izbor odabirom prave hrane služe i kao odličan izvor hranjivih sastojaka. Kombinirajte voće, sokove, žitarice ili druge sastojke, miksajte ih i vaš osvježavajući doručak je spreman. Za inspiraciju pogledajte naš popis najboljih recepata za smoothie za zdravi doručak.

  Ideje za zdravi doručak

 

 


Vjerujemo da je naš članak o tome je li doručak zaista najvažniji obrok u danu odgovorio na sva vaša pitanja. Jeste li jedna od onih osoba koje ne doručkuju ili ste osoba koja ne može zamisliti da svoj dan počne drugačije? Podijelite svoja iskustva u komentarima i ne zaboravite podijeliti naš članak.

 

Izvori: 

[1] Charles Spence – Breakfast: The most important meal of the day? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X17300045

[2] Jessica Brown – Is breakfast really the most important meal of the day? – https://www.bbc.com/future/article/20181126-is-breakfast-good-for-your-health

[3] Rita Rubin – Is Breakfast Really Your Most Important Meal? – https://www.webmd.com/diet/news/20140902/breakfast-importance#1

[4] Katherine Zeratsky, R.D., L.D. – Does eating a healthy breakfast help control weight? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449

[5] Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD – Eat Breakfast, Lose Weight – https://www.webmd.com/food-recipes/features/eat-breakfast-lose-weight#1

[6] Camille Noe Pagán – Can Breakfast Help You Lose Weight? – https://www.webmd.com/diet/features/breakfast-lose-weight#1

[7] Breakfast: Is It the Most Important Meal? – https://www.webmd.com/food-recipes/breakfast-lose-weight#1

[8] Breakfast –  https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

[9] 4 ways to boost your energy naturally with breakfast – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/4-ways-to-boost-your-energy-naturally-with-breakfast

[10] Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser – Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2 –  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28701389/

[11] Katherine Sievert, Sultana Monira Hussain, Matthew J Page, Yuanyuan Wang, Harrison J Hughes, Mary Malek, Flavia M Cicuttini – Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials –  https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42

[12] Marion Nestle – Viewpoint: Food-industry Funding of Food and Nutrition Research –  https://www.foodpolitics.com/2016/01/viewpoint-food-industry-funding-of-food-and-nutrition-research/

[13] Does consuming breakfast influence activity levels? An experiment into the effect of breakfast consumption on eating habits and energy expenditure –https://www.researchgate.net/publication/51467554_Does_consuming_breakfast_influence_activity_levels_An_experiment_into_the_effect_of_breakfast_consumption_on_eating_habits_and_energy_expenditure

[14] Ikuko Kamada, Laurence Truman, Justine Bold and Denise Mortimore – The impact of breakfast in metabolic and digestive health –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/