Koliko kalorija sagorijevaju vaše omiljene zimske aktivnosti?

Dolazak zimskih mjeseci kod svake osobe izaziva različite osjećaje. Neki jedva čekaju da snijeg napokon padne i s mlađim članovima obitelji krenu na klizanje, skijanje ili ludovanje na sanjkama. Drugi se pak mogu bojati hladnijih mjeseci jer više vremena provode kod kuće na kauču, ne bave se sportom vani kao ljeti i polako počinju sumnjati da će se opet udebljati za Božić, baš kao i svake godine. Ali, kako bi bilo da ove godine isprobate nešto malo drugačije?

Tijekom božićnog razdoblja većina ljudi ima više slobodnog vremena nego inače zahvaljujući blagdanima, a na njima je da odluče kako će iskoristiti ovo vrijeme. Ali, nema smisla živcirati se oko debljanja. Praznike ne morate provesti samo ležeći na kauču i jedući božićne kolačiće. Isprobajte nešto malo drugačije ove godine. U današnjem članku donosimo vam savjete o aktivnostima koje možete raditi tijekom zimskih mjeseci. Također ćemo vam reći koliko kalorija sagorijevate dok izvodite svaku. Možda ćete se iznenaditi koliko su visoki brojevi. Ako ostanete aktivni tijekom Božića, ne morate brinuti hoćete li se prepustiti kojoj poslastici s vremena na vrijeme, a da se ne udebljate.

Zašto se svake godine zimi debljamo?

Zimi, kao i u bilo kojoj drugoj sezoni, opet vrijede ista pravila o uravnoteženom unosu kalorija. Ako unesete više kalorija nego što vaše tijelo može sagorjeti, imat ćete višak kalorija i debljati se. Ako vam se to dogodi svake godine, niste sami. Rezultati studije koja je uspoređivala više od 1.000 ljudi, pokazali su da je svaki sudionik tijekom Božića dobio prosječno 1,35 % tjelesne težine. Žena od 65 kg dobila bi manje od 0,9 kg, a muškarac od 80 kg dobio bi otprilike 1,1 kg. [3-5]

Povećanje postotka tjelesne masti zimi može se dogoditi zbog nekoliko čimbenika

1. Previše se prepustite božićnom pečenju i visokokaloričnoj hrani

Nitko vam ne kaže da izbjegavate božićne poslastice poput vraga, ali dobro je imati predodžbu koliko kalorija imaju delicije koje jedete dok gledate filmove ili bajke. Jeste li znali da 100 g božićnih medenjaka ima otprilike 370 kcal, a 100 g čipsa oko 530 kcal? Ruku na srce, događa li vam se da često zapravo ne znate koliko ste pojeli dok ste gledali uzbudljivu radnju filma? Vjerojatno niste jedini. Prema rezultatima studije, tijekom Božića se značajno povećava broj ljudi koji umire od moždanog udara i s drugim srčanim problemima. I nije tajna da su ti problemi česti među ljudima s prekomjernom težinom i pretilim ljudima. [2]

Ako smatrate da je božićno prejedanje problem, idealno rješenje za vas moglo bi biti pažljivo jedenje ili svjesno jedenje, gdje se pokušavate usredotočiti samo na hranu koju konzumirate, uočavate njezin okus i teksturu, što vas čini svjesnim koliko ste zapravo pojeli. Ako jedete na ovaj način, vjerojatno vam se neće dogoditi da se prejedete. Pokušajte pojesti do 80 % osjećaja zasićenja, jer tijelu treba neko vrijeme da shvati da je sito. [1]

2. Pijete kalorična pića

Ako vas ne mame slatkiši ili čips, možda vas više privlače pića za koja ni sami ne shvaćate da su kalorična.

Da biste dobili ideju:

• kuhano vino – 200 ml ima približno 210 kcal
• punč – 200 ml ima približno 130 kcal
• bombardino – jedna porcija može imati otprilike 450 kcal
• medica – 200 ml ima približno 191 kcal
• gingerbread latte – prosječna veličina ima približno 260 kcal

Ove su brojke samo okvirne, ako dodate više šećera, mogle bi biti i veće. Kao što vidite, kalorije iz pića mogu skočiti brže i suptilnije od kalorija iz hrane. Ali čak i to može biti razlog zašto svake zime dobijete nekoliko kilograma.

3. Bavite se s manje tjelesnih aktivnosti zimi, ali svoj stav ne prilagođavate tome

Prisiliti se baviti se sportom zimi može biti puno izazovnije nego ljeti, kada je vani toplo, sunce sja i jednostavno vas privlači da budete vani. Možda čak imate osjećaj da zimi ne možete raditi toliko aktivnosti kao tijekom toplijih mjeseci, pa ste manje aktivni, što će se odraziti na vašoj težini, osim ako ne prilagodite prehranu. Ako vam je nedostatak vježbe zimi problem, pokušajte se nadahnuti sljedećim aktivnostima koje možete raditi tijekom zimskih mjeseci. A ako ste iskreni prema sebi, ne morate brinuti hoćete li se udebljati od medenjaka ili kuhanog vina.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Top 11 zimskih aktivnosti koje troše najviše kalorija

Mnogo je aktivnosti kojima se možete baviti zimi. Za vas smo odabrali njih 11 kako bismo vam pokazali koliko kalorija žena od 65 kg i muškarac od 80 kg mogu sagorjeti u sat vremena aktivnog vježbanja. Te su vrijednosti samo indikativne i varirat će za svaku na temelju intenziteta i drugih čimbenika. Procjene se temelje na koeficijentima Compendium of Physical Activities koji su dani za aktivnosti. [10]

1. Klizanje

Klizanje na ribnjaku ili klizalištu na prvi pogled može izgledati lako, ali samo dok prvi put ne zakoračite na led. Ako ste probali rolanje, možda će vam učenje ovog sporta biti lako. U suprotnom, preporučujemo barem upotrebu štitnika za koljena. U početku vjerojatno ne možete spriječiti pad, ali budite sigurni da ćete se dobro zabaviti. Održavanje ravnoteže dok kližete naporan je posao za noge. Ako to u početku ne možete, ne očajavajte i budite strpljivi. Jer se osjećaj jurenja na klizaljkama po ribnjaku i uživanja u prirodi zimi itekako isplati. Ako se vaš ribnjak nije smrznuo, možete isprobati lokalno klizalište.

Koliko kalorija u prosjeku sagorijevate klizanjem sat vremena pri 14,5 km/h? [10] 

• Žena koja teži 65 kg sagorijeva približno 358 kcal.
• Čovjek težak 80 kg sagori približno 440 kcal.

2. Hokej na ledu

Hokej na ledu svrstava se u red onih fizički vrlo zahtjevnih aktivnosti. Uz maksimalan napor, čovjek se uskoro može iscrpiti, pa ne čudi što čak i tijekom utakmice dolazi do česte rotacije na ledu. Uspješan hokejaš mora vježbati koristeći kratke navale energije kako bi mogao brzo startati iza paka i idealno ga ispucati u gol. Ako počnete igrati hokej, ne možete očekivati da ćete isprve sagorjeti jednaku količinu kalorija kao hokejaši u tekmama. Jednako tako, mora se imati na umu da se računaju samo kalorije sagorene tijekom aktivnog vremena igranja. Ako cijelu utakmicu sjedite na klupi, ne možete usporediti broj sagorenih kalorija s onima igrača na ledu.

U prosjeku, koliko kalorija sagorite igrajući hokej sat vremena? [10] 

• Žena teška 65 kg sagori približno 565 kcal.
• Muškarac težak 80 kg sagori približno 700 kcal.

3. Sanjkanje

Možda smatrate da ovaj sport više nije za odrasle, no upravo je suprotno. Sanjkanje nije samo strašno zabavno, već i aktivnost koja sagorijeva puno kalorija. Mala djeca možda i ne slute da tijekom popodnevnog sanjkanja trče uzbrdo 30 puta. Danas to možete zamisliti kao HIIT trening, gdje možete trčati uzbrdo saonicama s krajnjim naporom i kratko se odmoriti, a zatim uživati u brzoj vožnji natrag nizbrdo. A ako vam se čini da onima oko vas izgledate ludo sami na saonicama, krenite s djecom na brdo. Možete, naravno, povesti prijatelje, vidjet ćete da ćete uživati u aktivnom popodnevu prepunom zabave tijekom sanjkanja, utrkivanja bobom ili na lopati.

U prosjeku, koliko kalorija sagorijevate sanjkajući se sat vremena? [10] 

• Žena teška 65 kg sagorijeva približno 455 kcal.
• Muškarac težak 80 kg sagorijeva približno 560 kcal.

4. Skijanje

Skijanje je jedan od najpopularnijih zimskih sportova, tako da na stazama možete upoznati skijaše gotovo bilo koje dobi. No, skijanju se može pristupiti na više načina i o tome ovisi broj kalorija koje ćete sagoriti. Ako ga shvatite odgovorno, stojeći većinu vremena uz okretna vrata i ne vratite se niz padinu sve dok liftovi taj dan ne prijeđu u stanje mirovanja, sagorit ćete značajan broj kalorija dnevno izvan vašeg bazalnog metabolizma, ali to možda još uvijek neće biti onoliko koliko biste očekivali.

Prema izračunima koji se temelje na najtočnijim koeficijentima, nalazimo da žena od 65 kilograma sagorijeva približno 345 kcal po satu skijanja nizbrdo. Ali zasigurno ne možemo računati da će ova žena sagorjeti 2415 kcal u sedam sati koliko je bila na padini. Provedu najmanje sat vremena na ručku, pauzi za međuobroke, toaletu ili na piću. Ostalo nam je šest sati. Prosječna vožnja vučnicom uzbrdo može potrajati i do 20 minuta, kada samo sjednete i čekate spust. A što to znači? Stoga od šest sati “skijanja” naš skijaš provodi 4 sata sjedeći na vučnici i samo dva sata tijekom cijelog dana aktivno skijajući, što bi moglo sagoriti približno 690 kcal. Ali, ako bi se skijala na mjestu gdje bi inače stajala, sagorene kalorije bile bi malo veće.

Ako naš skijaš tada odluči uživati u dva bombardina na padini, koji bi imali ukupno 900 kcal, tada će se dodati potrošena energija i još nešto malo k tome. Osim toga, ako ste jedan od onih koji svaku vožnju obilježava kuhanim vinom ili malim zalogajem i ide uz padinu pretežno kako bi razgovarao s prijateljima ili ulovio brončani ten na ležaljkama na dnu padine, onda nema smisla previše brinuti o sagorijevanju kalorija.

Koliko kalorija u prosjeku sagorite u sat vremena aktivnog skijanja nizbrdo? [10] 

• Žena teška 65 kg sagorijeva približno 345 kcal.
• Muškarac težak 80 kg sagorijeva približno 424 kcal.

5. Snowboardanje

Za snowboarding vrijedi isto kao i za skijanje. Ako ste negdje pročitali o tome kako imate masivnu potrošnju energije prilikom snowboardanja i da sagorijevate do stotine kalorija na sat, morate uzeti u obzir da većinu vremena provodite sjedeći na vučnici.

Koliko kalorija prosječno potrošite u satu aktivnog snowboardanja? [10] 

• Žena teška 65 kg sagorijeva približno 345 kcal.
• Muškarac težak 80 kg sagorijeva približno 424 kcal.

6. Skijaško trčanje

U usporedbi sa skijaškim spustom, skijaško trčanje ima prednost u tome što obično ne morate razmišljati o aktivnom provođenju vremena, jer ste zaista u pokretu cijelo vrijeme dok na nogama imate skije za skijaško trčanje. Ova je aktivnost idealna posebno za one kojima je dosadilo stalno biti na istom mjestu u planinama i žele istražiti svoju okolinu. Jednom kada naučite skijaško trčanje, vidjet ćete da ćete zavoljeti tu aktivnost. Uz to, zahvaljujući njoj sagorit ćete relativno velik broj kalorija, jer tijelo koristite u cjelini. Tada možete ukombinirati i božićne poslastice.

Koliko kalorija u prosjeku sagorite u sat vremena skijaškog trčanja od 4 km/h? [10] 

• Žena teška 65 kg sagorijeva približno 442 kcal.
• Muškarac težak 80 kg sagorijeva otprilike 544 kcal.

8. Hodanje na krpljama (snowshoeing)

Ako se bojite zimskih sportova, ne uživate u njima ili se iz bilo kojeg drugog razloga ne možete pronaći u njima, što kažete na brzu šetnju na krpljama? Ova aktivnost može biti ugodna promjena od uobičajenog hodanja, a još je zahtjevnija zbog šetnje kroz snijeg.

Koliko kalorija u prosjeku sagorite u sat vremena hodanja na krpljama? [10]

• Žena teška 65 kg sagorijeva približno 350 kcal.
• Čovjek težak 80 kg sagorijeva približno 430 kcal.

9. Grudanje

Opet, još jedna aktivnost, u kojoj ćete svojim sudjelovanjem posebno ugoditi svoj prisutnoj djeci. Ako grudanje shvatite kao način sagorijevanja kalorija, nije dovoljno samo stajati na mjestu i brojati koliko su vas puta pogodili. Uključite se aktivno. Izmaknite se, skačite, trčite, a ako vas netko udari snježnom grudom, trčite što je brže moguće iza njih da im se odužite. Vidjet ćete da sat vremena provedenih u grudanju prolazi brzo, a broju izgorjelih kalorija možete dodati još nekoliko stotina.

Koliko kalorija u prosjeku sagorite u sat vremena grudanja? [10] 

• Žena teška 65 kg sagorijeva približno 400 kcal.
• Muškarac težak 80 kg sagorijeva približno 505 kcal.

10. Pravljenje snjegovića

Što još možete napraviti sa snijegom? Pa, napravite snjegovića. Iako količina sagorenih kalorija neće biti tolika kao, recimo, kod trčanja, sigurno se broji. Uz to, možete biti nagrađeni i remek-djelom u obliku snjegovića koji stoji ispred vaše kuće, a kojem će se diviti svi prolaznici.

Koliko kalorija u sagorite praveći snjegovića? [10] 

• Žena teška 65 kg sagorijeva približno 260 kcal.
• Muškarac težak 80 kg sagorijeva približno 320 kcal.

11. Čišćenje snijega lopatom

Posljednja aktivnost koju mnogi ljudi ne mogu izbjeći zimi je čišćenje snijega lopatom. No, možda ćete biti zadovoljni kada saznate koliko kalorija možete sagoriti ovom aktivnošću. Ako u nju uložite svoju težinu, vidjet ćete da svome tijelu zaista možete pružiti trening.

Koliko kalorija u prosjeku sagorite u sat vremena intenzivnog čišćenja snijega lopatom? [10]

• Žena teška 65 kg sagorijeva približno 570 kcal.
• Muškarac težak 80 kg sagorijeva približno 705 kcal.

Kako sve to shvatiti?

Zimski mjeseci pod svaku cijenu ne moraju biti vrijeme debljanja ili povećanja postotka tjelesne masti. Na vama je kako ćete tome pristupiti. Čak i ako se želite opustiti tijekom zimskih praznika, pokušajte svakodnevno uključiti barem malo tjelesne aktivnosti. Ne morate nužno provesti cijeli dan u skijaškom trčanju. Ponekad možete prošetati, počistiti snijeg ili uživati u dobrom grudanju. Sve dok ste tjelesno aktivni, ne morate brinuti ako si priuštite slatki ili čak klasični božićni međuobrok. Ali imajte na umu da kalorija ima i u pićima, kao i u hrani, stoga je dobro imati pregled onoga što jedete i pijete u danu.

Pa, ako se malo i udebljate tijekom Božića, to je u redu. Poanta praznika nije u tome koliko je osoba teška. Najvažnije je da uživate u kvalitetnom vremenu sa svojim najmilijima. Počevši od Nove godine, možete se lijepo opustiti i izgubiti suvišne kilograme.

Pokušavate li biti aktivni tijekom praznika ili više volite leći i gledati božićne bajke, a početak rada na svojoj tjelesnoj aktivnosti ostavljate za novu godinu? Podijelite svoje omiljene aktivnosti zimi. A ako vam se članak svidio, ne zaboravite ga podijeliti s prijateljima. Možda ćete zahvaljujući njima pronaći one koji će htjeti sudjelovati u prvom zimskom grudanju.

Izvori:

[1] Mantzios – Mindfulness, Eating Behaviours, and Obesity: A Review and Reflection on Current Findings – https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-014-0131-x

[2] Phillips – Cardiac mortality is higher around Christmas and New Year's than at any other time: the holidays as a risk factor for death – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15596560/

[3] Casazza a kol. – Myths, presumptions, and facts about obesity. – https://doi.org/10.1056/NEJMsa1208051

[4] Guyenet, S. J., & Schwartz, M. W. – Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity. – https://doi.org/10.1210/jc.2011-2525

[5] Turicchi a kol. – Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32353079/

[6] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[7] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[8] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/

[9] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/

[10] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities