Melatonin – poboljšava li zaista spavanje i pomaže li vam zaspati?

melatonín podporuje spanok, je bezpecny?

Melatonin je hormon s funkcijom regulacije ciklusa spavanja. Pročitajte članak o melatoninu, njegovom učinku na spavanje, prednostima njegove suplementacije kod određenih tegoba ili o sigurnosti i njegovim mogućim nuspojavama. 

Što je melatonin?

Melatonin je neurohormon koji je odgovoran za regulaciju spavanja. Ovo je jednostavan opis važnosti melatonina za ljude. Proizvodi se u mozgu putem epifize, male žlijezde u mozgu s funkcijom proizvodnje i regulacije aktivnosti određenih hormona. Možda se čini da je melatonin samo privilegija spavanja kod ljudi, no istina je da je na našem planetu ipak nešto malo duže. Melatonin se također nalazi u bakterijama, algama, gljivama, pa čak u i povrću i voću. [1] [3] [4]

Melatonin, ili također zvan N-acetil-5-metoksi-triptamin, je indoleamin, odnosno to je derivat indola koji sadrži aminsku skupinu. U tijelu nastaje od aminokiseline triptofana, gdje se pomoću enzima pretvara u serotonin, a potom u melatonin u daljnjoj reakciji. [1] [2]

Melatonin je prvi put izoliran iz epifize krava 1958. godine. Otkrio ga je i izolirao Aaron Lerner, ali dugo se smatrao životinjskim neurohormonom s učinkom na cirkadijske ritmove i druge procese u tijelu. Naknadna istraživanja melatonina pokazala su njegovu prisutnost u nekoliko organizama. Otkriveno je da utječe ne samo na regulaciju spavanja, već također djeluje i protuupalno, poboljšava imunološki sustav, “bori se” protiv slobodnih radikala ili ublažava jet lag i nesanicu[5] [6] [7] 

Što je melatonin?

 

Cirkadijski ritam i razine melatonina

Jeste li znali da imamo ugrađen unutarnji sat u našem tijelu koji se sinkronizira s izmjenom dana i noći? To je zbog svjetlosti koja ulazi u ljudsko oko te je ljeti regulator melatonina. Imaginarni sat nalazi se u mozgu, posebno u dijelu suprahiasmatičnih jezgri koji zaustavlja proizvodnju melatonina tijekom dana. Naprotiv, nije aktivan noću, što dovodi do nastavka proizvodnje. Jeste li ikada čuli preporuku da neko vrijeme prije spavanja ne biste trebali koristiti telefon ili gledati TV? Osvjetljavanjem očiju tijekom biološke noći smanjujete proizvodnju melatonina. [8]

Pojam cirkadijski ritam odnosi se na ritam u kojem organizam određuje biološke i psihološke procese poput spavanja, buđenja ili jedenja. Cirkadijski ritam regulira prethodno spomenute suprahiasmatične jezgre te je pod utjecajem sunčane svjetlosti i temperature. U očima imamo receptore koji, kada smo u tami, šalju poruku suprahiasmatičnim jezgrama što pokreće proizvodnju melatonina. O vama ovisi hoćete li zaspati s upaljenom svjetiljkom, gledati video na telefonu prije spavanja ili potpuno isključiti sve izvore svjetlosti jedan sat prije spavanja. U očima imamo “čuvara” koji može biti zaveden svjetlošću prije spavanja. Napravite vlastiti eksperiment i pokušajte promijeniti svoj večernji ritual. Kako je ispalo, možete napisati u komentaru ispod. [15]

Cirkadijski ritam i razine melatonina

    

Količina melatonina u tijelu može varirati, ali to nije zdravstveni problem. Također nije poznato da smanjena proizvodnja melatonina ima bilo kakav utjecaj na zdravlje. Međutim, ako uzimate veće doze melatonina kao dodatak, možda ćete osjetiti nižu tjelesnu temperaturu i pospanost. Visoke doze utječu na funkcioniranje reproduktivnog sustava, a postoje dokazi antioksidacijskog djelovanja nepoznatog značaja. Kada koristite melatonin, definitivno je uvijek važno slijediti upute proizvođača. [8]

 

Spavanje je važna biološka potreba koja utječe na cjelokupno zdravlje i funkcioniranje tijela. Želite saznati više o važnosti sna za zdravlje i mišiće? Pročitajte naš članak – Kako poboljšati spavanje i kako ono utječe na zdravlje i rast mišića?

 

Upotreba melatonina

 

Melatonin može se nadopunjavati u obliku različitih prehrambenih dodataka i često je jedno od sredstava za postizanje boljeg spavanja noću. Na tržištu postoje različiti dodaci. Dnevna doza također varira, a može biti u rasponu 0,5 – 10 mg, ovisno o zakonodavstvu. Međutim, osim poboljšanja spavanja, upoznat ćemo vas i s drugim potencijalnim prednostima melatonina.[9]

 

Podrška spavanju

Prema nekoliko studija, melatonin je koristan za podršku spavanju i popularan je dodatak, primjerice u slučaju nesanice. U tu svrhu postoje učinkovitiji dodaci, ali prednost melatonina je u tome što ima manje nuspojava. Prema studiji iz 2016. godine, melatonin je također koristan za poboljšanje spavanja kod ljudi koji imaju rak i pate od nesanice. Pregled studija iz 2014., pak, ukazuje na obećavajući značaj melatonina kod jet laga i, u ograničenoj mjeri, za nesanicu. Na kraju studije autori također tvrde da dobiveni podaci ne mogu potvrditi pozitivan učinak melatonina na početak spavanja i njegovu učinkovitost. Ne preporučuju upotrebu melatonina ljudima koji rade u smjenama. Cilj je članka pružiti nepristran pogled na melatonin, a nekoliko izvora upućuje na njegovu manju učinkovitost. Međutim, to ne znači da vam neće pomoći da zaspite u slučaju problema s usnivanjem, naprimjer zbog putovanja zrakoplovom.  [9] [10] [11] [12]

Podrška spavanju

    

Melatonin blagotvorno smanjuje anksioznost prije operacije. Njegova uporaba može pomoći kod problema sa spavanjem djece. Mali pacijenti s određenim stanjima, kao što su ADHD, astma ili atopijski dermatitis, mogu imati problema sa spavanjem. Postoje znanstveni dokazi o dobrobiti melatonina, ali ostaje nekoliko pitanja vezanih uz djecu i melatonin, stoga je najbolje da se o njegovoj mogućoj uporabi posavjetujete sa svojim liječnikom. Između ostalog, melatonin se može koristiti i kod sindroma odgođenog spavanja (DSWPD)[13]

 

Melatonin i sezonska depresija

Sezonska depresija je drugi naziv za sezonski afektivni poremećaj (SAD), što je povezano s promjenom godišnjih doba. Simptomi SAD-a obično se javljaju između kraja jeseni i početka zime, ali mogu se javiti i krajem proljeća i početkom ljeta. Njegove manifestacije uključuju nedostatak energije i interesa za omiljene aktivnosti ili poteškoće sa spavanjem i osjećaj depresije. To nije rijetko stanje, jer ova vrsta depresije može zahvatiti i do 10 % populacije. Prema nekim istraživanjima, suplementacija melatoninom bila je učinkovita u smanjenju njegovih simptoma. Sezonska depresija mogla bi biti povezana s promjenama cirkadijskog ritma, pa bi upotreba melatonina mogla imati smisla. Zimi se mijenja omjer dnevnog i noćnog dijela dana, što može potaknuti depresiju. Uz promjene u “unutarnjem satu” i razinama melatonina, razine serotonina također mogu biti čimbenik. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdio učinak melatonina na simptome ove depresije. Tko zna, ovo stanje može nestati u bliskoj budućnosti zahvaljujući istraživanjima i upotrebi melatonina. [9] [14]

Melatonin i sezonska depresija

     

Uz poboljšanje spavanja i manifestacije sezonske depresije, postoje i znanstveni dokazi da melatonin može pomoći kod sljedećih bolesti [10] [16]:

  • Glavobolje – može biti koristan kod Hortonovog sindroma ili migrene.
     
  • Tinitus – to je percepcija zvuka u ušima, kao što su šumljenje ili zvonjenje, a neka istraživanja pokazuju poboljšanje simptoma ovog stanja.
     
  • Rak – studije usredotočene na nekoliko vrsta raka sugeriraju moguće koristi melatonina kao potpornog liječenja.
     
  • Alzheimerova bolest – melatonin može usporiti smanjivanje kognitivnih sposobnosti povezano s ovom bolešću.
     

Melatonin u dodacima prehrani

Suplementi s melatoninom mogu se kupiti u obliku kapsula, sprejeva ili tableta. Ovisno o tome što preferirate, oni postoje u prirodnom ili sintetičkom obliku, a onaj prirodni dolazi iz epifize životinje.  [18] [19]

U SAD-u melatonin se smatra dodatkom prehrani, ali u nekim se zemljama smatra lijekom i može se dobiti samo na recept. Prije nego što pokušate kupiti, ne bi bilo loše provjeriti je li dopuštena prodaja dodataka koji sadrže melatonin u određenoj zemlji. [13]

 

Sigurnost melatonina

Uzimanje melatonina u preporučenim količinama općenito se smatra sigurnim. Međutim, može uzrokovati i pospanost, glavobolju, vrtoglavicu ili mučninu. Nije preporučljivo voziti teške strojeve 5 sati nakon upotrebe melatonina, posebno zbog pospanosti. Isto tako, melatonin nije prikladan za osobe s autoimunim bolestima, a rjeđe su se pojavili simptomi poput zbunjenosti, osjećaja depresije ili trbušnih grčeva. Kao što sigurno radite i s drugim dodacima, pročitajte uputu o lijeku kako biste saznali postoji li prepreka za upotrebu melatonina. Prema studijama, melatonin je siguran i povezan s minimalnim nuspojavama za odraslu osobu. Melatonin može utjecati na druge lijekove. U tom slučaju se unaprijed posavjetujte s liječnikom. [17]

   

Sigurnost melatonina

 

Melatonin je hormon čija funkcija je reguliranje ljudskog spavanja. Dio je lijekova i dodataka jer može pomoći kod problema sa spavanjem, sezonske depresije ili nesanice i jet laga. Vjerujemo da vam je naš članak pružio sve potrebne informacije o melatoninu i njegovom učinku na ljudsko tijelo. Želite li da i vaši prijatelji znaju za melatonin? Slobodno podržite članak dijeljenjem.

 

Izvori

[1] Antonio Carrillo-Vico Patricia J. Lardone, Nuria Álvarez-Sánchez, Ana Rodríguez-Rodríguez, Juan M. Guerrero – Melatonin: Buffering the Immune System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3645767/
[2] indoleamine – https://www.merriam-webster.com/medical/indoleamine
[3] Kamal Patel – Melatonin – https://examine.com/supplements/melatonin/
[4] Neel Duggal – 5 Functions of the Pineal Gland – https://www.healthline.com/health/pineal-gland-function
[5] Bahare Salehi, Farukh Sharopov, Patrick Valere Tsouh Fokou, Agnieszka Kobylinska, Lilian de Jonge, Kathryn Tadio, Javad Sharifi-Rad, Malgorzata M. Posmyk, Miquel Martorell, Natália Martins, Marcello Iriti – Melatonin in Medicinal and Food Plants: Occurrence, Bioavailability, and Health Potential for Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678868/
[6] Xiao Meng, Ya Li, Sha Li, Yue Zhou, Ren-You Gan, Dong-Ping Xu, Hua-Bin Li – Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
[7] Sylvie Tordjman, Sylvie Chokron, Richard Delorme, Annaëlle Charrier, Eric Bellissant, Nemat Jaafari, Claire Fougerou – Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617/
[8] Melatonin – https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
[9] Rachael Link – Melatonin: Benefits, Uses, Side Effects and Dosage – https://www.healthline.com/nutrition/melatonin
[10] Stephanie Watson – All you need to know about melatonin – https://www.medicalnewstoday.com/articles/232138
[11] Madhuri S Kurdi, Sindhu Priya Muthukalai – The Efficacy of Oral Melatonin in Improving Sleep in Cancer Patients with Insomnia: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973490/
[12] Rebecca B Costello, Cynthia V Lentino, Courtney C Boyd, Meghan L O’Connell, Cindy C Crawford, Meredith L Sprengel, Patricia A Deuster – The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/
[13] Melatonin: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
[14] Seasonal affective disorder (SAD) – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651
[15] Circadian Rhythm – https://www.psychologytoday.com/intl/basics/circadian-rhythm
[16] Tinnitus – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tinnitus/symptoms-causes/syc-20350156
[17] Melatonin – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071
[18] Eliza Savage – The 9 Best Melatonin Supplements of 2020, According to a Dietitian – https://www.verywellhealth.com/best-melatonin-supplements-4587057#:~:text=Form%3A%20Melatonin%20supplements%20come%20in,a%20good%20option%20for%20you.
[19] What Is Melatonin? – https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin