Sve što trebate znati o kreatinu i njegovim oblicima

Jeste li upoznati s različitim oblicima kreatina? Znate li u čemu je kreatin monohidrat bolji od mikroniziranog kreatina? Ako ne, ovaj je članak savršen za vas. Naučit ćete sve važno o kreatinu i njegovim vrstama. I na kraju ćemo vas savjetovati koja je vrsta kreatina najbolja za vas.

Što je kreatin?

Kreatin je jedan od najučinkovitijih i najpoželjnijih dodataka prehrani na fitness tržištu. To je zbog mnogih prednosti koje donosi sportašima. To uključuje, značajno poboljšane performanse, izdržljivost i eksplozivnost u intenzivnim fizičkim aktivnostima. Kreatin u tijelu brzo proizvodi energiju tijekom vježbanja, stoga možete trenirati jače. Poznat je i po učinku na rast mišićne mase i snage. [1]

Kreatin je organska molekula koja se stvara iz aminokiselina u tijelu. Proizvodi se uglavnom u jetri i u manjoj mjeri, u bubrezima i gušterači. Tijelo ga obično pohranjuje u mišićima, ali također se transportira u srce i mozak. U njemu se pohranjuju visokoenergetske fosfatne skupine u obliku kreatin-fosfata, koje se transportiraju do ADP-a (adenozin-difosfat-a). Tada se transformira u ATP (adenozin trifosfat), koji je primarni nositelj energije u tijelu. Ta je uloga kreatina osobito važna u uvjetima kada tijelu treba velika količina energije, na primjer, za zahtjevne fizičke ili mentalne aktivnosti. [1] [2]

Kreatin se također nalazi i u nekim namirnicama, poput govedine i ribe. Međutim, sportaši posežu za kreatinom u obliku dodataka prehrani, koji se koristi za brzo i jednostavno nadomještanje potrebne količine kreatina. [1]      

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Kreatin i njegove vrste

Budući da kreatin ima više vrsta, vjerujemo da je teško odabrati pravi, koji će vam pomoći da učinite svoje vježbe učinkovitijima. Pogledajmo najčešće vrste kreatina s kojima se možete susresti prilikom kupovine suplemenata.

1. Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat je najčešća vrsta kreatina na tržištu. To je također vrsta kreatina koju su stručnjaci najviše istraživali i testirali u svojim studijama. U osnovi, to znači da je većina znanstvenih učinaka kreatina prmijećena prilikom konzumiranja monohidrata.

Kreatin monohidrat sastoji se od molekule kreatina i molekule vode. Međutim, u njegovoj proizvodnji koriste se različite metode pripreme. Ako se molekula vode ukloni, to je bezvodni kreatin. Uklanjanje vode povećava količinu kreatina u dozi proizvoda. Bezvodni kreatin sadrži 100% kreatina, dok klasični kreatin monohidrat ima oko 90% čistog kreatina. Istodobno, količina kreatina u proizvodu utječe na njegovu cijenu.

Ostale vrste uključuju mikronizirani kreatin ili mehanički obrađen kreatin koji ima bolju topljivost u vodi. Teoretski, moguće je da bolja topljivost proizvoda dovodi do brže apsorpcije tvari u tijelu, ali to nije dovoljno potvrđeno. [9]

Unatoč ovim malim razlikama u preradi, svaki oblik kreatin monohidrata vjerojatno će biti jednako učinkovit u istoj dozi. Već 5 do 10 g kreatin monohidrata može dovesti do povećanja performansi, izdržljivosti mišića i veličine mišića. [10]

2. Kreatin hidroklorid

Kreatin hidroklorid (HCl) preferira se zbog njegove dobre topljivosti u vodi. Ovaj oblik je rezultat vezanja kreatina na molekulu hidroklorida. Jedna studija potvrdila je da je kreatin hidroklorid 38 puta topljiviji od kreatin monohidrata. Također se vjeruje da se kreatin HCl može učinkovitije apsorbirati u tijelu. To je razlog zašto većina prehrambenih dodataka, koji sadrže ovu vrstu kreatina, ima manje od 1 g aktivnog sastojka po dozi. Ovo je značajno niži udio u usporedbi s kreatin monohidratom, koji se obično daje u dozama od 5 grama. [10]

Nažalost, nema još dovoljno istraživanja koja bi potvrdila ove učinke na ljude. Nedostaju i studije za istraživanje razlika u učinku kreatin HCl i kreatin monohidrata. Međutim, to ne znači da kreatin HCl nije učinkovit. Suprotno tome, pogodan je za ljude koji imaju želučane probleme s kreatin monohidratom. Kod kreatin hidroklorida ove se nuspojave javljaju mnogo rjeđe. [11] [12]

 

3.Kre-Alkalyn – puferirani kreatin monohidrat

Kre-alkalinski ili puferirani kreatin monohidrat je oblik kreatina koji sadrži malo bazičnog praha, na primjer bikarbonat. Proizvođači tvrde, da se dodavanjem ovog pufera, stvara jednostavna supstanca koja može smanjiti razgradnju kreatina u želucu i poboljšati njegovu apsorpciju u mišiće. Kre-Alkalyn se prodaje samostalno ili kao dodatak mnogim stimulansima prije treninga.

Trenutno je samo jedna studija procijenila djelotvornost ovog oblika kreatina. Radi se o istraživanju iz 2012. godine, kojim su potvrđena slična poboljšanja performansi, između različitih ispitanih skupina. Prva je skupina primala 5 g kreatin monohidrata 28 dana, druga je skupina konzumirala ekvivalentnu dozu Kre-Alkalyna, a treća je skupina primala malu dozu od 1,5 g Kre-Alkalyna dnevno. Skupine koje su primale doze od 5 grama započele su testiranje sa 7-dnevnom fazom zasićenja, koristeći 5 g kreatina 4 puta dnevno. [13]

Kao rezultat toga, sve su skupine značajno poboljšale svoju mišićnu masu, postotak masti i snagu u nogama i rukama. Čak je i grupa koja je primala manje doze i nije prošla fazu zasićenja, postigla usporedive vrijednosti. Međutim, važno je napomenuti da su ispitanici u istraživanju koji su primali kreatin monohidrat povećali udio kreatina u mišićima za 50,4% nakon 28 dana, dok je skupina koja je primala Kre-Alkalyn samo 27,3%. [13]

To znači da ćete vidjeti iste rezultate kada koristite Kre-Alkaline i kreatin monohidrat. S Kre-Alkalyneom, međutim, čini se da je manja doza dovoljna i ne treba vam faza zasićenja. [14]

4. Kreatin magnezij kelat

Kreatin magnezijev kelat je drugi oblik kreatina koji se stvara vezanjem magnezija na molekulu kreatina. Učinci su ispitani u jednoj studiji, u kojoj su stručnjaci uspoređivali bench pressure i rad sportaša podijeljenih u 3 skupine. Prva skupina primila je kreatin monohidrat, druga kreatin magnezijev kelat i treća skupina placebo. Obje skupine kreatina poboljšale su svoj učinak više nego placebo. Iz toga slijedi da je kreatin magnezijev kelat učinkovit, ali ne manje ili više od kreatin monohidrata. [15]

Druga studija iz 2003. godine sugerira da bi kreatin magnezijev kelat mogao poboljšati performanse, bez dodane težine vode koju kreatin obično donosi. To bi bilo posebno korisno za sportaše koji pokušavaju zadržati nisku težinu. U međuvremenu, moramo ovaj prijedlog shvatiti s oprezom, jer je potvrđeno samo jednom studijom i potrebno je više dubinskih istraživanja. [16]

 

5. Kreatin etil ester

Kreatin etil ester obogaćen je organskom komponentom – esterom. Neki prodavači tvrde da se on bolje apsorbira i ima duži period raspada od konvencionalnog kreatin monohidrata, jer se lakše rastvara u masti. Za razliku od drugih vrsta kreatina o kojima se govori u ovom članku, etilni ester nam nije najdraži. Studije se ne slažu s rezultatima njegove učinkovitosti.

Jedno istraživanje je pokazalo da je 7-tjedno punjenje kreatin etil ester-om rezultiralo nižim udjelom kreatina u mišićima i krvi u odnosu na kreatin monohidrat. Uz to, njegova uporaba može dovesti do većih koncentracija kreatinskog nus-produkta u plazmi. Kreatinin se normalno izlučuje iz tijela kao otpadni produkt, ali to nije pogodno za bubrege. Stoga se ne preporučuje uporaba kreatin etil estera. [18]

6. Kreatin citrat

Proizvodi se kombiniranjem kreatina s organskom limunskom kiselinom, koja se nalazi u agrumima i često se koristi kao prirodni okus u dodacima prehrani. Međutim, studija iz 2007. godine Međunarodnog društva za sportsku prehranu (International Society of Sports Nutrition) nije otkrila značajne razlike u apsorpciji kreatin citrata u odnosu na kreatin monohidrat. Naime, kreatin citrat je topljiviji u vodi, ali to nije razlog da mislimo da se on učinkovitije apsorbira u ljudskom tijelu. [19]

7. Kreatin malat

Kreatin malat je mješavina kreatina i jabučne kiseline, organskom kiselinom koja se obično nalazi u voću. Sama jabučna kiselina može poboljšati izdržljivost, zbog čega su je proizvođači kombinirali s kreatinom. [10]

Kreatin malat potvrđen je od strane nekoliko studija koje su sugeriraju da poboljšava anaerobnu produkciju kod boraca i sprintera. Međutim, nisu provedena nikakva kontrolna istraživanja koja bi uspoređivala kreatin malat s monohidratom i placebom. Poput kreatin citrata, i kreatin malat se lakše rastvara u vodi. [20] 

8. Kreatin nitrat

Kreatin nitrat je jedan od novijih oblika kreatina. Proizvođači tvrde da će vezanjem molekula kreatina na molekulu nitrata sportašima trebati niža doza od kreatin monohidrata. Ali pogledajmo studije.

Istraživanja iz 2016. godine zabilježila su utjecaj kreatin nitrata na poboljšanje performansi. Međutim, rezultati nisu potvrdili značajne razlike među skupinama ispitanika koji su primali kreatin nitrat, kreatin monohidrat ili malu dozu kreatin nitrata. Naime, sve su te skupine postigle mnogo bolje rezultate od placebo-test grupe. [17]

 

 

9. Kreatin glukonat

To je kreatin u kojemu je molekula kreatina vezana za molekulu glukoze. Postoji teorija da se kreatin glukonat apsorbira učinkovitije jer se kombinira s ugljikohidratima obogaćenim inzulinom. Međutim, još nije objavljena studija koja bi potvrdila ovu teoriju. [24]

10.Kreatin piruvat

Kreatin piruvat nastaje vezanjem kreatina i piruvične kiseline i vrlo je zanimljiva kombinacija kreatina. Međutim, studije o njegovoj učinkovitosti prilično su pomiješane. Jedno je istraživanje pokazalo da ima bolji utjecaj na izdržljivost od kreatin citrata (koji smatramo učinkovitom vrstom kreatina), ali drugo je istraživanje otkrilo da uopće ne poboljšava izdržljivost. [21] [22]

Neke studije također sugeriraju da u usporedbi s kreatin monohidratom, kreatin piruvat rezultira višim sadržajem kreatina u krvi. To bi moglo značiti manje kreatina u mišićima, što na kraju nije učinkovito. Stoga, ova studija je zaključila da kreatin piruvat vjerojatno nije više biološki raspoloživ od kreatin monohidrata. [23]

Kreatin i njegova sigurnost i doziranje 

Većina mitova koji se šire o kreatinu nisu istiniti. Međutim, tijekom godina, kreatin je izgubio reputaciju jer je u mnogim zemljama bio zabranjen i označen kao uzročnik raka. Od 2004., kreatin je dozvoljen u svim zemljama i ne nalazi se niti na jednom popisu opasnih dodataka. Pa ipak, i danas ga neki ljudi pogrešno shvaćaju kao opasan proizvod koji oštećuje bubrege. Međutim, ništa od toga nije istina, a mnoga su istraživanja to potvrdila. Osim manjih probavnih tegoba uzrokovanih prekomjernom uporabom kreatina, niste u opasnosti kad ga konzumirate.  [7] [8]

Prikladna dnevna doza kreatina je 5 g dnevno. Veće doze kreatina (do 10 g dnevno) mogu biti korisne osobama s velikom mišićnom masom, visokom razinom sportske aktivnosti ili za one osobe kod kojih doza od 5 grama jednostavno nema učinka. Sportašima se savjetuje koristiti kreatin prije i nakon treninga. Tijekom dana bez treninga, možete ga uzimati u bilo koje doba dana. Zapamtite da kreatin ne djeluje u kratkoročnoj upotrebi. Trebate biti odmjereni i dosljedni u njegovoj uporabi. [1] [2] 

Ako uzimate kreatin bez dovoljno vode, mogu se pojaviti stomačni grčevi. Proljev i mučnina nastaju ako konzumirate previše kreatina. U tom slučaju, smanjite dozu i rasporedite je tijekom dana, te uzimajte svoj kreatin s hranom i tekućinom.

Koji je oblik kreatina najbolji?

Važno je zapamtiti da kreatin monohidrat ima najviše studija koje potvrđuju njegovu uporabu kao dodatka prehrani za poboljšanje performansi, eksplozivnosti i izdržljivosti. Međutim, ako vam kreatin monohidrat uzrokuje probavne probleme, pokušajte umjesto njega koristiti kreatin hidroklorid ili puferirani kreatin kako biste smanjili želučane tegobe. Magnezijev kreatin kelat, s druge strane, može vam pomoći da povećate performanse bez dodane težine vode. Međutim, imajte na umu da tvrdnje o različitim oblicima kreatina trebaju biti potkrijepljene daljnjim istraživanjima.  

Recite nam o vašem iskustvu s kreatinom i koju vrstu kreatina koristite. Ako vam je ovaj članak bio informativan, podržite ga dijeljenjem.

Izvori:

[1] Kamal Patel - Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[2] Kamal Patel - Summary of Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#scientific-research

[3] McConell GK, Shinewell J, Stephens TJ, Stathis CG, Canny BJ, Snow RJ - Creatine supplementation reduces muscle inosine monophosphate during endurance exercise in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16331129

[4] Ayoama R, Hiruma E, Sasaki H - Effects of creatine loading on muscular strength and endurance of female softball players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14767409

[5] Armentano MJ, Brenner AK, Hedman TL, Solomon ZT, Chavez J, Kemper GB, Salzberg D, Battafarano DF, Christie DS - The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17436778

[6] Smith AE, Fukuda DH, Ryan ED, Kendall KL, Cramer JT, Stout J - Ergolytic/ergogenic effects of creatine on aerobic power. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22131203

[7] Poortmans JR, Francaux M - Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

[8] Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van der Berg LH - Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[9] Ali Zeinolabbedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh - Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS) – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896844610001671

[10] Nick English - Ten types of creatine and what they do – https://www.vice.com/en_us/article/ne97ym/ten-types-of-creatine-and-what-they-do

[11] Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, Miller DW, Gu X, Vennerstrom JL, Robinson DH - Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432515

[12] Grant Tinsley - Top 6 types of creatine reviewed – https://www.healthline.com/nutrition/types-of-creatine

[13] Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB - A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354

[14] Nick Cocker - Which form of creatine is right for you? – https://www.bodybuilding.com/content/which-form-of-creatine-is-right-for-you.html

[15] Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST - Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142029

[16] Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, Knutzen KM - Magnesium-creatine supplementation effects on body water. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506619

[17] Elfego Galvan, Dillon K. Walker, Sunday Y. Simbo, Ryan Dalton, Kyle Levers, Abigail O´Connor, Chelsea Goodenough, Nicholas D. Barringer, Mike Greenwood, Christopher Rasmussen, Stephen B. SMith, Steven E. Riechman, James D. Fluckey, Peter S. Murano, Conrad P. Earnest, Richard B. Kreider. - Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0

[18] Mike Spillane, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider, Darryn S. Willoughby - The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/

[19] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux - Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17

[20] Wu JL, Wu QP, Huang JM, Chen R, Cai M, Tan JB. - Effects of L-malate on physical stamina and activities of enzymes related to the malate-aspartate shutlle in liver of mice. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16555951/

[21] Jager R, Metzer J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss KR, Maassen N. - The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18269769

[22] Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P. - Effects of oral creatine-pyruvate supplementation in cycling performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12669262

[23] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux - Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17

[24] Green Al, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL - Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8944667