Sadržaj
Nova se godina polako približava, a s njom dolazi i vrijeme kada vjerojatno bilancirate sve svoje ispravne i pogrešne odluke. Istovremeno, vjerojatno razmišljate o vašim fitness ciljevima koje jeste ili niste uspjeli ostvariti 2017. godine.
Zahvaljujući internetu se danas dezinformacije, iako možda s najboljim namjerama, šire mnogo brže. Mitovi, koji se u prošlosti širili samo oralno u fitness centrima ili teretanama, dominiraju danas društvenim medijima, blogovima i različitim forumima za raspravu. Studije, koje traže više vremena za pročitati, novinari izbjegavaju i često objavljuju informacije bez provjere. Stoga vam dajemo popis najpopularnijih mitova u godini 2017 . Smjestite se udobno, krenemo!
Mit broj 1: Štetni saharidi
Godinama su bili najveći neprijatelji čovječanstva masti. Danas su, međutim, mediji pronašli novu žrtvu. Saharidi. Generalizirane tvrdnje o saharidima i inzulinu postaju iz godine u godinu sve popularnije. Mnogi određuju opasnost namirnica prema glikemijskom i inzulinskom indeksu. Neshvaćen je također kolesterol, koji se jednostrano smatra štetnim.
Ipak naša tijela trebaju i proizvode obje tvari. Kolesterol služi za stvaranje pregnenolona i mnogih drugih hormona, kao što je testosteron. Inzulin je potreban za pohranu glukoze (šećer u krvi) ili za proizvodnju energije. Inzulin je bio jedan od prvih otkrivenih hormona i ujedno prvi hormon istraživan u kontekstu osjetljivosti.
Već je ranije bilo otkriveno , da saharidi o mogu prouzročiti osjetljivost na inzulin . Ali ova se tvrdnja odnosi na dijabetičare i ljude s inzulinskom rezistencijom, koji se prekomjerno prejedaju saharidima. Ne odnosi se na zdrave ljude s uravnoteženom prehranom. Istina je da u modernom društvu nije prejedanje saharidima ništa komplicirano i neobično. Prerađeni saharidi često su vrlo ukusni i rijetko zasićuju, iako imaju visoki sadržaj kalorija.
Ograničenje saharida (uglavnom obrađenih) može biti prava odluka, ako želite ukloniti masnoću ili jesti manje. Ali u slučaju da ste zbog ograničenja saharida nesretni i gladni, trebali biste razmotriti druge opcije. Kada želite smršaviti, nije bitno zamijeniti masti saharidima ili saharidi mastima, ali završiti dan s kalorijskim deficitom.
Istina: Saharidi su bili predugo nepravedno difamirane. Međutim, ako ih ne konzumirate u prekomjernim količinama, nisu u biti štetni.
Mit broj 2: Štetne masti
Ako jedete masti, udebljat ćete se. Je li to istina? Godinama je bila tradicionalnim načinom mršavljenja smatrana dijeta sa smanjenim sadržajem masti. Ali sa tim kako se skupljaju sve nove i nove studije, stare mudrosti više ne valjaju. Danas već znamo da kao što konzumacija kolesterola nije izravno odgovorna za povećanje kolesterola u krvi, isto tako niti konzumacija masti nije razlog toga što se udebljavamo.
Baš naprotiv – izbjegavanje svih masti može za vas biti opasno, jer za pravilan rad organizma trebamo primiti omega-3 o omega-6 masne kiseline. Mit je i tvrdnja, da zasićene masti prouzrokuju kardiovaskularne bolesti. Nedvojbeno štetne za organizam jesu samo trans masti. Male količine sigurno vas neće ubiti, ali ako možete, izbjegavajte ga.
Istina: Ako imate višak kalorija, dijeta sa smanjenim unosom masti neće prouzročiti mršavljenje, ali će smanjiti vašu proizvodnju testosterona. Trebate primiti omega-3 i omega-6 masne kiseline, jer ne zasićene masti, ali previše trans masti može prouzročiti infarkt.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Mit broj 3: Štetni proteini
Najčešće optužujemo za naše zdravstvene probleme upravo saharidi i masti, ali čak ni treći macronutrient nije često medijima šteđen. Protein se optužuje da oštećuje kosti i bubrege.
Objasnimo ove dvije tvrdnje jednu po jednu. U ranijim istraživanjima bilo je utvrđeno da je konzumacija bjelančevina povezana s povećanim razinama kalcija u urinu, za koji se pretpostavljalo da tijekom vremena dovodi do gubitka koštane mase. Kasnije studije su otkrili da je kalcij u urinu slab prediktor koštane mase, i da protein zapravo ima zaštitnu ili minimalnu funkciju na kosti.
Još jedna starija studija pokazala, da visoko proteinska dijeta povećava brzinu glomerularne filtracije (GFR), do koje dolazi na glomerularnoj membrani bubrega. Tvrdilo se da je povišeni GFR znak da su bubrezi pod utjecajem stresa. Nedavna istraživanja, međutim pokazala, da se oštećenje bubrega ne pojavljuje kao uzrok povećanih količina bjelančevina.
Istina: Protein nije štetan za kosti niti u velikim količinama. Nije štetan niti za bubrege, dok ne bolujete od već postojećih bolesti.
Mit broj 4: Nemojte jesti žumanjak
Ak su mediji u nečemu stvarno majstori, onda je to zastrašivanje ljudi skroz bezopasnim namirnicama.
Jaja su demonizirana, jer žumanjci, koji su puni hranjivih tvari , sadrže visoku razinu kolesterola. Jeste li se uplašili? Ne biste trebali, jer konzumacija namirnica s visokim sadržajem kolesterola kod većini ljudi ne utječe na povećanje razina kolesterola. Osim toga, u kliničkim ispitivanjima nije bila pronađena veza između jaja i kardiovaskularnih bolesti, samo u slučaju ljudi, koji već imaju predispozicije za (dijabetes ili hiperglikemiju).
Istina: Jaja su izvrsni izvor proteina, masti i drugih hranjivih tvari. Njihov utjecaj na visoki kolesterol i razvoj kardiovaskularnih bolesti bio je godinama precjenjivan.
Mit broj 5: Crveno meso prouzrokuje rak
Izjave poput ove jesu apsolutni sto postotni mitovi. Rak je vrlo sporna bolest. Međutim, gotovo sve što jedemo ima potencijal za sudjelovanje u pojavljivanju raka . Naprimjer antioksidansi – oni mogu poticati rast raka, ali također ga mogu i spriječiti – njihov je učinak prilično nenametljiv da ga netko primijeti.
Neke komponente crvenog mesa – kao što su naprimjer poliaromatski ugljikovodik (PAH), odgovorni su za uništavanje genoma, što je prvi korak u potencijalnom pojavljivanju raka. Trenutni rezultati pokazuju da crveno meso može predstavljati rizik od raka za ljude s lošim prehrambenim navikama, lošom prehranom i stresnim načinom života. Ako vježbate, jedete povrće i ne pušite, učinak crvenog mesa nije stvar za koju se morate brinuti.
Istina: Strah od raka u vezi s crvenim mesom je pretjerani. Truditi se živjeti zdravo (održavanje odgovarajuće težine, vježbanje i izbjegavanje pušenja cigareta) mnogo je bitnije nego kontrola unosa crvenog mesa. Ako ipak želite izbjeći crveno meso, trebali bi ste izostaviti uglavnom suhomesnati proizvodi i prerađeno meso
Mit broj 6: Ne trebate soliti
Istina je da osobe s hipertenzijom trebaju izbjegavati prekomjerno soljenje jer povećava krvni tlak. U većini ljudi, međutim, postoji samo mali ili nikakav odnos između konzumacije soli i hipertenzije . Umjesto toga, studije ukazuju na odnos između visokog krvnog tlaka i visoke tjelesne težine mjerene BMI-om.
Sol (natrij) je osnovni mineral, čija konzumacija je ključna za naše zdravlje. Problem je u tome što prosječna osoba prima dva puta više nego što je njegov preporučeni dohodak. Višak natrija ne mora povisiti krvni pritisak, ali je povezan s drugim zdravstvenim problemima, kao što su oštećenje bubrega i povećan rizik kognitivnog pada.
Istina: Sol (natrij) ne mora biti povezan s visokim krvnim tlakom, osim kod osoba s povećanom osjetljivošću na sol. Ipak sve čega je previše je štetno, pa niti natrij nije iznimka.
Mit broj 7: Kruh je loši
Kritičari i hejteri smatraju bilo koju količinu glutena za opasnu. Dok male količine glutena zaista mogu prouzročiti neke simptome kod osoba s intestinalnim poremećajima, kod ostalih nije bio otkriven negativan odgovor organizma.
Dok je glutamin privukao punu pažnju, postoje i druge mješavine, koje mogu biti još važnije za osobe sa sumnjom za osjetljivost na gluten. Istraživači iz početne studije netolerancije na gluten su kasnije izvršili još jednu studiju sa zaključkom, da gluten ne mora biti nužno odgovoran za sindrom iritabilnog crijeva. Potvrdili su da mješavine koje pripadaju ovoj kategoriji FODMAP (koje su prisutne u različitoj biljnoj hrani) mogu predstavljati veći problem.
Istina: Iako neki ljudi jesu netolerantni na pšenicu, glutamin za to nije kriv. Mogu na to utjecati i drugi elementi.
Mit broj 8: Integralni kruh je puno bolji od bijelog
Bijeli kruh (od bijelog brašna) i integralni kruh sadrži gluten i srodne proteini. Sadrže slične količine kalorija ali integralni kruh ima niži glikemijski i inzulinski indeks, pa njegova konzumacija prouzrokuje nižu razinu inzulina u tijelu. Iz tog razloga, kao i zbog njegovog višeg sadržaja vlakana i mikro hranjivih tvari se kaže, da je integralni kruh zdraviji od bijelog kruha.
Ali istina je, da razlike između bijelog i integralnog kruha su relativno niske. Da, integralni kruh ima viši sadržaj vlakana, ali taj je sadržaj prilično nizak u odnosu na voće i povrće. I da, bijeli kruh može izgubiti tijekom obrade više mikronutrijenata, ali su ti mikronutrijenti često nakon toga opet obnovljeni (kruh se onda naziva “obogaćen”). Jedina stvar, koja radikalno razlikuje integralni od bijelog kruha, je viši sadržaj fitinske kiseline . Fitinska kiselina veže se s mineralima, kao što su željezo i cink, čime može blago smanjiti njihovu apsorpciju u tijelu. S druge strane, Fitinska kiselina ima zaštitno i protuupalno djelovanje na debelo crijevo.
Istina: Mišljenje, da je integralni kruh zdraviji od bijelog kruha nije istina. Postoji između njih samo minimalna razlika – niti jedan od njih ne sadrži visoki udio vlakana, pa čak i mikronutrijenata.
Mit broj 9: Kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze mnogo je lošiji od šećera
Glukoza, dakle šećer u krvi, je preferirani izvor energije u ljudskom tijelu. Fruktoza (druga vrsta šećera), također se može koristiti kao izvor energije, dok jetra nije puna glikogena. Jednom kad se fruktoza više ne koristi za energiju, pretvara se u masne kiseline. Prva su istraživanja dovodila do uvjerenja, da fruktoza može prouzročiti masnu jetru, kao i otpornost na inzulin ili pretilost. Visoko-fruktozni kukuruzni sirup (HFCS) je zbog visokog sadržaja fruktoze smatran nezdravim. Ovisno o načinu proizvodnje, tekućina HFCS ima sadržaj fruktoze 42-55%. Saharoza također poznata kao stolni šećer, sadrži 50% fruktoze. Razlika od -8 do +5 % je minimalna.
Istina: HFCS i stolni šećer jesu u smislu utjecaja na zdravlje jako slični. Činjenica da visoko- fruktozni kukuruzni sirup može sadržavati više fruktoze je zanemariva.
Mit broj 10: Namirnice stoje uvijek iznad dodataka
Koliko puta ste već čuli, da je klasična hrana bolja od prehrambenih dodataka? Ponavlja se to toliko često, da je riječ “prirodno”; dobila pozitivno značenje, dok su riječi “sintetički”; ili “kemijski”; dobili značenje negativno.
Međutim, nije sve toliko jednostavno. Neke su mješavine čak učinkovitije u obliku dodataka.Jedan je od primjera kurkumin u kurkumi, koji je često dopunjen o piperin (ekstrakt crnog papra) ili dobiven u liposomalnom obliku zbog povećanja njegove inače niske biodostupnosti. Ista stvar vrijedi i za vitamini. Naprimjer filokinon (vitamin K1) čvrsto je vezan za membrane u biljkama i zbog toga je njegova biodostupnost bolja u obliku dodataka. Slično i kiselina folna (dodatak B9), koja je biološki dostupnija od folata (B9 prirodno se nalazi u namirnicama). Mnogo vitamina ima prirodne i sintetičke oblike. To ih čini dostupnim mnogim ljudima. Naprimjer, ako B12 ne bi mogao biti u sintetiziranom obliku, bio bi za vegane izuzetno skup.
Istina: Dok se radi naprimjer o vitaminima, namirnice ne moraju biti uvijek bolje rješenje nego dodaci prehrani.
Mit broj 11: Dodaci stoje uvijek iznad namirnica
Ovaj se mit rijetko izgovara, ali često se prema njemu radi. Jedan je od argumenata da je intenzivna poljoprivreda dovela do iscrpljivanja tla, tako da prirodna hrana (povrće, žitarice i životinje, koje je jedu) ne daju dovoljno vitamina i minerala. Još jedan je argument, da je hrana puna nepoznatih spojeva, osim poznatih “otrova”, poput zastrašujućih zasićenih masti, kolesterola ili glutena.
Trećina ljudi uzima multivitamin. Međutim, ne postoje dokazi da uzimanje multivitamina može produljiti vaš život, a iako može pomoći poboljšanju vašeg zdravlja na neki način, na neki drugi mu može obratno štetiti. Činjenica je da su multivitamini rijetko dobro koncipirani. Zbog troškova i prostora (Ljudi su naviknuti uzimati jednu tabletu dnevno i možda ne bi voljeli uzimati deset odjednom), multivitamini većinom jesu obogaćeni o mikro hranjive tvari koje se nalaze u zdravoj hrani u velikim količinama i naopako siromašne tvarima, koje obično stvarno trebamo. Najbolje je usredotočiti se na ono što stvarno trebate – naprimjer vitamin B12, ako ste vegan ili senior, i vitamin D, ako samo rijetko izlazite na sunce.
Mnoge su namirnice pune mikronutrijenata koje nama često nedostaju. Naprimjer mlijeko je obogaćeno vitaminom D, sol je jodirana, druge su namirnice obogaćene folnom kiselinom, dakle je vrlo vjerojatno da je imate višak nego da imate nedostatak. S ove točke gledišta, mnoge od naših namirnica služe kao dodatke. živjeti isključivo na (dodacima) moglo bi se samo u slučaju, da bismo znali što je za nas stvarno neophodno. Svaki dan učimo nove stvari, ali još uvijek ne znamo dovoljno o sastojcima hrane i o njihovoj interakciji s različitim sustavima u našem organizmu. Dok ne postignemo savršeno razumijevanje ljudskog tijela i njegovih prehrambenih potreba, bit će za nas sigurnije jesti raznoliku hranu.
Istina: Prehrambeni dodaci imaju svoju upotrebu. Nude mnoge prednosti i benefiti, ali kako već njihovo ime govori, ne mogu biti nadoknada zdrave prehrane – mogu je samo nadopuniti.
Mit broj 12: “Eat clean !”
Ljudi se rijetko slažu u odgovoru na pitanje, što je to zdrava hrana. Za nekog to znači izbjegavati sve, što nije prirodno. Za nekog to znači izbjegavati sve “rizične namirnice“, čak i po cijeni da će živjeti samo od naknada hrane i od drugih dodataka. Jedna je zajednička točka “clean diet” da Vam nitko neće reći što je zdravo, ali Vam svi će kazati što jesti ne trebate.
Veganski način života može se smatrati prototipom zdrave prehrane, jer izbjegava sve životinjske proizvode, bilo iz etičkih razloga, bilo zbog poboljšanja zdravstvenog stanja. Iako vegani i vegetarijanci žive dulje, to može biti prouzročeno drugim uzrocima, koje nemaju veze s hranom. Naprimjer, ljudi koji pristaju na vegetarijansku prehranu, uglavnom prakticiraju i vježbe za relaksaciju (meditaciju, jogu …), izbjegavaju prekomjerno pijenje alkohola i pušenje. Međutim, u usporedbi s ljudima koji konzumiraju raznovrsnu hranu, vegane(a u manjoj mjeri i vegetarijanci) vjerojatno dobivaju manje količine hranjivih tvari, nego što je optimalno, naprimjer karnitina ili vitamina B12. Ove hranjive tvari, međutim, moguće je jednostavno dopuniti – trenutno postoje i biljni oblici EPA, DHA i vitamina D3.
Međutim, proizvodi životinjskog podrijetla nisu jedine “nezdrave” namirnice za zagovornike “clean” prehrane. Ne možete jednostavno jesti povrće – morate provjeriti, je li organsko. Riječ je o tvrdnji, koja se prezentira kao samorazumljiva i funkcionira na principu, da “prirodni i iz prirode” je dobro, dok “sintetičko” je sasvim loše.
Druga zabluda je, da za uzgoj organskih biljaka nije moguće upotrijebiti sintetičku tvar, dok National List of Allowed and Prohibited Substances uključuje neke iznimke. Još jedna zabluda je, da za uzgoj organskih biljaka ne koriste se nikakvi pesticidi, dok postoje prirodni pesticidi, koji se koriste za uzgoj organskih biljaka i nisu uvijek bolji za korisnika i za okoliš. Ostaci pesticida u hrani predstavljaju ozbiljan problem, iako treba napomenuti, da je Program podataka o pesticidima USDA Ministarstva poljoprivrede DAS-a (USDA) utvrdio da većina namirnica na tržištu sadrži ostatke ispod prihvatljive granice postavljene od strane Agencije za zaštitu okoliša (EPA). Uz to, pranje, oguljenje kožice, ako je moguće, i kuhanje, mogu smanjiti količinu pesticida, koji je preostao na vašoj hrani.
Je li naša hrana dosta zdrava? Ne baš tako. Neki gurui zdrave prehrane preporučuju, da jedete samo sirovu hranu, da “ne denaturirate” njezine hranjive tvari. Ali to je vrlo loša ideja. Sirovo mlijeko može sadržavati štetne bakterije. Sirova jaja sadrže avidin, bjelančevinu koja može vezati neke od B-vitamina, poput biotina. Kuhanje može smanjiti sadržaj nitrata u povrću (loše), ali i sadržaj oksalata (u redu). To nije moguće generalizirati.
Nije teško vidjeti kako može opsesija “zdravom prehranom” doći predaleko, čak do ortoreksije. Ali to ne znači, da su sve namirnice na istoj razini – sigurno biste trebali jesti radije neobrađene nego obrađene namirnice – većina od njih je siromašna hranjivim tvarima, ali puna kalorija. Ali svakako se ne biste trebali bojati konzumirati nešto što nije raw i organic, jer će to skratiti vaš život.
Istina: “Clean eating” je novi trend, novi je trend, ali čak i gurui se ne mogu složiti oko toga koja je krana zdrava i koja nije. Nemojte zaboraviti temeljno. Jedite uprvo neobrađenu hranu (ali ne razmišljajte uvijek o tome, da će vas bilo koja količina obrađene hrane ubiti), jedite organsku hranu, ako želite i ako si to možete priuštiti, gulite i perite povrće i voće (uglavnom to, koje ima više razine ostataka pesticida, kao što su jagode) i izbjegavajte pretjerani stres zbog toga što ćete jesti, jer baš taj može skratiti vaš život.
Mit broj 13: Trebate si priuštiti redoviti detoks
“Detoksikacijske dijete” su zadnji znak opsesije “clean eating”. Ove dijete obično ograničavaju prehranu samo na voćne sokove, ponekad dopunjene dodacima. Nakon nekoliko dana takvog režima trebali bi ste se očistiti od … Čega? Dobro pitanje. Istraga deset tvrtki od 2009 godine je ustvrdilo, da ove tvrtki nisu u stanju navesti “toksini”, na koje se usredotočuje bilo koji od njihovih petnaest proizvoda – pa gdje bi onda znali dokazati učinkovitost ovih proizvoda. Precizno rečeno, toksini jesu biljne ili životinjske tvari, koje su za ljude otrovne; ali za mnoge detoks gurue “toksini” uključuju i teške metali i sve što je sintetičko: ne samo toksične tvari (otrovi proizvedene čovjekom, kao što su onečišćujuće tvari ili pesticidi), ali i konzervansi, kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, itd.
Nažalost, iako je tvar zaista štetna, “detoksikacijska dijeta” neće pomoći. Akutna toksičnost je nešto što treba hitnu medicinsku pomoć, dok za kroničnu toksičnost je najbolje rješenje pravilan unos tekućina. Jetra, bubrezi, pluća i drugi organi rade kontinuirano na uklanjanju štetnih tvari i izlučivanju otpadnih proizvoda metabolizma; Nemojte ih ometati u radu!
Ali ako je vrlo vjerojatno da “detoksikacijske dijete” prije štete nego pomažu, kako objasniti da su danas toliko popularne? Jedan odgovor je: brzi gubitak težine. Riješite svoje tijelo saharida i iscrpite svoje zalihe glikogena u manje od 24 sata. Rezultat, gubitak nekoliko kilograma može vas uvjeriti da ova dijeta doista ima pozitivan učinak . Ali ako vaša dijeta završi i vi opet obnovite vaš redoviti način prehrane, glikogen i s njim povezana voda vratit će se natrag, i s njima i nekoliko izgubljenih kilograma.
Istina: Usredotočite se na održive navike, kao što je redovita konzumacija hrane koja sadrži mnogo hranjivih tvari. Bjelančevine, lisnato povrće i namirnice bogate vitaminima i mineralima nisu samo ukusnije od bilo čega, što nudi “detoksikacijska dijeta” ali jesu i bolje za vaš organizam.
Mit broj 14: Ako želite smršaviti, jedite češće
Lako je pratiti podrijetlo ovog mita. Probava malo ubrzava vaš metabolizam, dakle jesti manje hrane i češće trebalo bi održati vaš metabolizam povišen. U teoriji. U praksi, međutim, dokazano je da ako dobijete istu količinu kalorija na broj obroka, to nema bitan utjecaj na gubitak težine. Osim toga, neke studije pokazuju da manji obroci konzumirani češće prouzrokuju da se ne osjećate dovoljno siti, i to može dovoditi do povećanog primitka hrane.
Istina: Probava malo povećava brzinu vašeg metabolizma, ali učestalost obroka ima manji efekt nego cjelokupna količina unesenih kalorija.
Mit broj 15: Ako želite smršaviti, nemojte jesti neposredno prije spavanja
Neke studije ukazuju na prednosti konzumacije hrane u ranijim satima, druge naopako u kasnijim. Sve u svemu, čini se da ljudi koji jedu rano imaju blagu prednost – ništa impresivno.
Postoje dva glavna razloga, zašto ako jedete u noć možete smetati uklanjanju masnoća, i oba su povezani s povećanjem dnevnog unosa kalorija. Prvi je razlog najjednostavniji: ako si umjesto toga da legnemo u krevet priuštimo neku poslasticu, onda kalorije od ove poslastice jesu kalorije, koje nam ne trebaju. Drugi razlog je, da kad smo umorni, imamo tendenciju jesti, da bismo mogli i dalje raditi normalno, i tada jedemo uglavnom slatka jela. Dakle, ako budemo noću raditi, studirati, ili čak samo gledati televiziju, vjerojatnije je, da ćemo jesti ne zbog gladi , ali zato što si želimo pomoći u borbi s pospanošću.
Istina: Ako jedete kasno uvečer, nećete se udebljati, osim ako vam to ne probudi vaš apetit.
Mit broj 16: Ako želite ukloniti masnoću, vježbajte kardio na prazan želudac
Ako vježbate gotovo do maksimalnog kapaciteta (sprint, HIIT, teška masa, …), trebate prije toga jesti, jer tako ćete povećati mogućnost, da vaša izvedba će biti dostatna. Većina ljudi, koji se odluče za vježbanje na prazan želudac, odlučit će se za određeni oblik “kardija” (aerobna tjelovježba), kao što je jogging. Ali tijekom kardija je potrošnja energije povezana s izvedbom i energijom u postu gotovo je jednaka kao u stanju sitosti.
Istina: Između kardija sa punim ili praznim želucem je samo mala razlika, dok se radi o uklanjanju masnoće, održavanju mišića, dnevnom unosu kalorija ili brzine metabolizma. Ovo što je bitno ste vi. Neki ljudi osjećaju se svježi i puni energije kad vježbaju kardio na prazan želudac, dok se drugi osjećaju umorno.
Mit broj 17: Protein trebate odmah nakon vježbanja
Tijekom vježbanja možete oštetiti miśiće, koji moraju biti popravljeni (i možda još robusnije, veće). Napraviti ovaj popravak pomoći će Vam bjelančevina, koju ste uzeli, ali postojanje “anaboličkog prozora” nakon treninga ostaje u izvorima uvijek kontroverznom temom.
Tvrdnja da trebate protein odmah nakon vježbanja, ne mora biti pretjerano. Konzumirati 20-40 g bjelančevina tijekom dva sata nakon vježbanja može biti idealno, ali nije neophodno. Najbitniji je dnevni unos bjelančevina. Da biste maksimalizirali popravak mišića, usredotočite se na 1,5-2,2 g bjelančevina po kilogramu Vaše tjelesne težine dnevno.
Istina: Ne morate konzumirati protein odmah nakon treninga, ali benefit vam može ponuditi 20- 40 g proteina tijekom sljedećih nekoliko sati (i prije spavanja). Najbitnije je, koliko bjelančevina primite tijekom dana.
Što mislite o mitovima godine 2017? Što bi ste u ovu listu dodali Vi? Podijelite s nama u komentarima Vaśa mišljenja, i u slučaju, da Vam se članak svidio, Podijelite ga.
[1] The top 21 nutrition myths of 2017 – https://examine.com/nutrition/awful-nutrition-myths/#summary6
Dodaj komentar