Kada je u pitanju gubitak kilograma, na to utječe nekoliko važnih čimbenika. Od uravnotežene prehrane, redovitog vježbanja do jake volje. Posljednji spomenuti čimbenik može najviše uništiti namjenu gubitka kilograma. Ako imate snažnu volju, prakticiranje pravilne prehrane će vam biti lakše, a apetit za vježbanjem će biti jači. Pa kako povećati volju za pravilnom prehranom? Na primjer, uz pravilnu organizaciju kuhinje!
Kako organizirati svoju kuhinju za uspješan gubitak kilograma
Organizacija kuhinje je veoma važna za uspješno gubljenje kilograma. Odabir hrane u vašem hladnjaku utjecat će na vaš ukus. Njena pravilna usklađenost također igra važnu ulogu. Kako to učiniti? Pogledajte 10 savjeta za pravilnu reorganizaciju kuhinje za mršavljenje!
Spremanje hrane na pravo mjesto
Spremanje zdrave hrane na najvidljivija mjesta u vašoj kuhinji je zagarantirano najvažnija točka u njenoj organizaciji. Mnogi ljudi obično spremaju hranu koju najčešće konzumiraju na police u razini očiju. Ako ste ljubitelj nezdravih poslastica, a ove police su pune čipsa, slatkiša i junk hrane, onda je vaš način spremanja hrane pogrešan. Prema istraživanjima, na našu prehranu utječe ono što naše oči vide i koje namirnice imamo na dohvat ruke. Čak je i drugo istraživanje pokazalo, da su žene koje su morale hodati 2 m po komadić čokolade pojele samo pola reda čokolade. Suprotno tome, žene koje su imale čokoladu ispred sebe i nisu se morale ni malo potruditi, pojele su je cijelu. [1] [2] [3] [9]
Na sreću, zdrava hrana ima isti učinak. Ako stavite voće na policu ili u zdjelu ispred sebe, konzumirat ćete ga mnogo češće nego da ste ga stavili negdje na višu policu. Stoga, razmislite o premještanju manje nutritivno bogate hrane na više ili niže police, a na nabolje dostupne police stavite zdraviju hranu, kao što su orašasti plodovi, voće, maslaci od orašastih plodova i krekeri od cjelovitih žitarica ili snack-ovi s manjim udjelom šećera i masti. Preuređenjem svoje kuhinje možete eliminirati iskušenje da posegnete za nezdravim snack-ovima i spriječite prejedanje.
Ovo načelo vrijedi i za skladištenje hrane u hladnjak. Međutim, prozirni spremnici dizajnirani za spremanje voća i povrća često su izvan naših pogleda. Kad otvorimo hladnjak naš pogled prvo pada na srednje police. Stoga, pokušajte spremati svježe namirnice na tim policama, a preostalu hranu koju manje koristite čuvajte u spremnicima na dnu hladnjaka. Ako želite da vam povrće ostane duže svježe, možete ga spremiti u zatvorene posude, po mogućnošću s dovodom zraka. Zatim kutije stavite na srednju policu. Primjenom takvog načina spremanja ne samo da štedite prostor, nego i potičete apetit za zdravom hranom. [1] [2]
Ne spremajte hranu na kuhinjski pult
Jeste li jedni od onih ljudi koji radije ostavljaju hranu na kuhinjskom pultu, umjesto da je spreme na police? Često kažemo da ćemo opet iskoristiti tu hranu, pa se lako može dogoditi da na pultu ostavimo čips, kalorične umake, slatkiše ili sastojke za kuhanje. Već smo objasnili da se hrana koja se nalazi nadomak očiju najviše konzumira. Prema istraživanju časopisa Health Education and Behavior, žene koje su redovito držale kalorične napitke na kuhinjskom pultu su češće uživale u njima, nego one koje su ih spremale na police. [2] [3] [4]
To isto pravilo vrijedi i za zdravu hranu. Ona također sadrži kalorije, na primjer šećer, kada je u pitanju voće i masti, kada su u pitanju orašasti plodovi. Ako pretjerate i svaki put kad prođete pored nje i uzmete komadić, zdrava hrana će imati isti učinak kao da jedete junk hranu. Sve trebamo jesti umjereno, stoga se malo potrudite i spremite hranu na police ili hladnjak, gdje joj je u biti i mjesto.
Odaberite pravi kuhinjski pribor
Prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Consumer Research, pažljiv odabir kuhinjskog pribora dovodi do blažih prehrambenih odluka. Tipičan primjer je obična žlica za sladoled. U spomenutim istraživanju, sudionici koji su jeli sladoled s obojenom i ukrašenom žlicom su pojeli 22% više sladoleda, nego oni koji su koristili običnu žlicu. [3] [5]
Razlog tome je zato što atraktivni proizvodi ne služe samo svojoj svrsi, nego su ugodni oku i stimuliraju naš um na nagradu. U slučaju kuhinjskog pribora, to je nagrada u obliku hrane. Stoga, posegnite za običnim, ali učinkovitijim kuhinjskim priborom. [3]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Provjerite veličine porcija
Zdrava i nutritivno uravnotežena prehrana je osnova za održavanje tjelesne težine ili čak za njen gubitak, ali ne treba ni s tim pretjerivati. Kao i kod svih obroka trebali biste voditi računa o veličini porcija koje jedete. Prevelika porcija dovodi do prejedanja i do neželjenog debljanja. Ali zašto je kontrola porcija toliko važna? [1] [2] [3] [6]
Prednosti kontrole veličine porcija:
- osigurava bolju probavu – prevelika porcija doprinosi nepravilnoj probavi. Probavni sustav najbolje funkcionira kada nije opterećen s previše hrane. Pravilna porcija će također pomoći u uklanjanju nadutosti nakon jela.
- održava se uravnotežena razina šećera u krvi – prejedanje može dovesti do neravnoteže šećera u krvi, jer je tijelo preopterećeno glukozom. To na kraju može dovesti do inzulinske rezistencije.
- zadovoljava fizičku glad – fizička glad zadovoljava vaše osnovne potrebe za optimalnim funkcioniranjem tijela. Prava veličina porcije će osigurati njeno zadovoljavanje, a vi ćete izbjeći prejedanje.
- pomaže kod gubitka kilograma – glavna prednost konzumiranja manjih porcija je njihov utjecaj na gubitak kilograma. Ako odaberete uravnotežena jela u pravoj porciji, unijet ćete manje kalorija i riješit ćete se neželjenih kilograma. [6]
Ali kako kontrolirati veličinu porcija? Mnoge fitness aplikacije za brojanje kalorija ili vage za kalorije vam sigurno mogu pomoći u tome, ali i kuhinjske vage i mjerne šalice također su učinkovit alat. Držite ih na kuhinjskom pultu, tako da ih možete vidjeti svaki dan. Najčešći razlog zašto prestajemo brojati kalorije i vagati i mjeriti porcije je činjenica da nam je dosadno stalno vagati hranu. Međutim, ako je vaga na vidljivom mjestu, u mnogim slučajevima ćemo nadvladati našu lijenost. [2] [3]
Odaberite pravo kuhinjsko posuđe
Već znate da je veličina porcija na tanjuru koristan korak za praćenje gubitka kilograma i prehrane. Međutim, ako nemate kuhinjsku vagu doma ili je jednostavno ne koristite, veličinu porcije određujete vjerojatno “od oka”. Ovakav način definitivno ne preporučujemo u početku mršavljenja. Stoga, kupite tanjure i zdjele koji mogu odrediti količinu hrane. U specijaliziranim trgovinama pronaći ćete kuhinjsko posuđe, zahvaljujući kojem ćete moći odrediti koliki bi točno trebao biti vaš prilog i koliko mesa bi trebala sadržavati jedna porcija. Možete posegnuti i za manjim tanjurima od njihove uobičajene veličine. Istraživanja su potvrdila da ljudi koji su koristili tanjure promjera oko 17 cm su jeli mnogo manje, za razliku od drugih sudionika koji su koristili tanjure promjera 25 centimetara. Također se pokazalo da ako jedete sladoled iz veće zdjelice, skloniji ste jesti više, nego ako ga jedete iz manje zdjelice. [7]
Odaberite prave začine
Većina ljudi ima začine koje najčešće koriste pri kuhanju, dodaje ih otprilike, prstohvatom. U kuhinji imaju počasno mjesto, negdje u blizini štednjaka ili na kuhinjskom pultu. Ali da li znate koliko kalorija oni sadrže? U sljedećoj tablici navedeni su začini i umaci koji se najčešće koriste i njihova količina kalorija na 50 g: [2] [8]
| Sol | 0 kcal |
| Mljeveni chilli | 141 kcal |
| Curry | 162,5 kcal |
| Bosiljak | 11 kcal |
| Kečap | 56 kcal |
| Senf | 33 kcal |
| Majoneza | 340 kcal |
| Beskalorijski umak GymBeam | 0 kcal |
Za maksimalan uspjeh u mršavljenju, pokušajte ove sastojke zamijeniti s niskokaloričnim i beskaloričnim začinima i umacima.
Ograničite unos nezdravih snack-ova
Kada kupujemo namirnice, često ne izbjegavamo nezdravu hranu i snack-ove, te završavaju u našoj košari. Ako ih zaista morate pojesti, pokušajte se ograničiti na kupnju samo jednog nezdravog snack-a odjednom. Stoga, umjesto da kombinirate čips, kokice i slane štapiće, odaberite samo jednu varijantu. Kada uđete u kuhinju s kako biste zadovoljili svoju žudnju, pokušajte izbjeći prejedanje. [1] [2]
Kupite tavu s neprianjajućim dnom
Jedna čajna žličica sadrži oko 120 kalorija. Sada razmislite koliko ulja zapravo koristite za pripremu jela. Jeste li se uplašili? Rješenje ovog problema može biti i zamjena konvencionalnih tava s onima u kojima nije potrebno koristiti ulje, a hrana se ne lijepi. Takve tave mogu biti tave s neprianjajućim dnom ili keramičke posude i lonci izrađeni od kvalitetnih materijala. U takvom posuđu će vaša hrana i dalje ostati sočna i podatna. [1] [2]
Ne kupujte XXL pakiranja hrane
Kupnja velikog pakiranja čipsa po povoljnoj cijeni može se činiti dobrom idejom, ali može vam upropastiti napor koji ste uložili za gubitak kilograma. Ako ne idete na party, trebali biste izabrati manja pakiranja hrane. Također, možete izbjeći situaciju u kojoj ćete si reći: “Jednostavno moram stići tamo, bila je dobra cijena, ali ja ne želim da sve ode u krivom smjeru!”
Okačite si svoje ciljeve u kuhinji
Unatoč svim savjetima koje smo naveli gore, je li vaš apetit za nezdravom hranom jači od vas? Kao što spomenuli u uvodu, snažna volja je osnova za pridržavanje svih fitness ciljeva, a gubitak kilograma nije iznimka. Sve što trebate je malo motivacije. Napišite svoje ciljeve na komadić papira u boji i zalijepite ga na hladnjak ili policu na kojoj skrivate snack-ove. Kad god vidite svoje ciljeve napisane “crno na bijelo”, podsjetit će vas ne smijete usporiti u svojim nastojanjima. [1] [2]
Zaista je puno savjeta kako pravilno organizirati kuhinju za uspješan gubitak kilograma. Odabrali smo za vas točno 10 najučinkovitijih i najmanje fizički ili financijski zahtjevnih savjeta. Vjerujemo da će vam pomoći na vašem putu do boljeg Ja. Ako želite pomoći prijateljima da izgube na težini, ne zaboravite podijeliti ovaj članak s njima.
[1] Julia Malacoff – 10 Ways to Organize Your Kitchen For Weight-loss Success – https://blog.myfitnesspal.com/10-ways-to-organize-your-kitchen-for-weight-loss-success/
[2] Julia Malacoff – 15 Ways to Organize Your Kitchen For Weight-Loss Success – https://blog.myfitnesspal.com/15-ways-to-organize-your-kitchen-for-weight-loss-success/
[3] Nicole Yorio Jurick – How to Organize Your Kitchen for Weight Loss – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-organize-your-kitchen-weight-loss
[4] Brian Wansink, PhD. – Slim by Design: Kitchen Counter Correlates of Obesity – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1090198115610571
[5] Journal of Consumer Research – https://www.jcr-admin.org/index.php
[6] B J Rolls – What is the role of portion control in weight management? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/
[7] M. Peng – How does plate size affect estimated satiation and intake for individuals in normal‐weight and overweight groups? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598018/
[8] USDA – https://www.usda.gov/topics/food-and-nutrition
[9] Noriko Sudo, Dennis Degeneffe, Houa Vue, Koel Ghosh and Marla Reicksc – Relationship between needs driving eating occasions and eating behavior in midlife women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2637563/
Dodaj komentar