10 učinkovitih vježbi za core i stražnjicu s loptom za pilates

Ova velika šarena lopta dizajnirana je za mnogo više od povremenog sjedenja ili povremenog istezanja leđa. To je višenamjensko pomagalo koje se može koristiti za vježbanje cijelog tijela i može vam pomoći poboljšati ravnotežu. S njome možete vježbati kod kuće, kao i u teretani, te na taj način unijeti raznolikost u svoje treninge. Ako ste već umorni od vježbanja s tjelesnom težinom ili bučicama ili vam je potrebna nova motivacija, lopta za pilates mogla bi biti pravi izbor za vas, jer je vježbanje s njom učinkovito i zabavno! U članku ćete pronaći 10 učinkovitih vježbi s loptom za pilates za jačanje vašeg corea, nogu i stražnjice.

Zašto je korisno vježbati s loptom za pilates?

Lopta za pilates praktično je pomagalo za vježbanje koje možete kupiti i lako spremiti kod kuće. Jednostavno ju napušete pomoću pumpe i spremni ste za trening. Cijenit će ju i ljudi koji imaju sjedilački posao koji im uzrokuje probleme s leđima. Kada sjedite i njišete se na lopti za pilates, uključeni su mišići dubokog stabilizacijskog sustava (core), što može rezultirati boljim držanjem tijela. No, nije poželjno sjediti na lopti cijeli dan, jer biste time, naprotiv, mogli preopteretiti aktivirane mišiće leđa i trbuha. Za početak će biti dovoljno 30 minuta. [1-2]

Međutim, ako želite izvući maksimum iz ovog praktičnog pomagala, morate napraviti više od samog sjedenja na njoj. Također biste ju trebali uključiti u svoju rutinu treninga. Ovo pomagalo za stabilnost savršeno će testirati vašu ravnotežu i koordinacijske sposobnosti. Ako su to vaše slabosti, ne brinite. Redovitim vježbanjem s loptom za pilates lako se možete malo po malo poboljšati u tim područjima. [3-4]

Kada vježbate s loptom za pilates, također angažirate i jačate mišiće jezgre tijela koji se ponekad nazivaju coreom ili dubokim sustavom za stabilizaciju kralježnice. Od ključne je važnosti ne samo za pravilno držanje tijela tijekom svakodnevnih aktivnosti, već i za bilo koji sport. Jaka jezgra tijela dobro će vam doći pri dizanju teških utega, trčanju i drugim omiljenim aktivnostima. Istodobno ćete podržati prirodnu zaštitu tijela od ozljeda. Ovisno o tome koje vježbe odlučite uključiti u svoj trening, moći ćete angažirati i druge dijelove tijela. Dakle, lopta za pilates omogućuje vam da trenirate mišiće ruku, leđa i nogu. [5–6]

Ako tražite druge načine za jačanje corea, isprobajte trening u našem članku Kako trenirati sa suspenzijskim trenažerom? Isprobajte ove učinkovite vježbe za cijelo tijelo.

Kako vježbati s loptom za pilates?

Osim lopte za pilates, za vježbu će vam trebati podloga i puno prostora oko vas. Možete odabrati samo neke od donjih vježbi i uključiti ih u svoj trening, ili možete isprobati svih 10.

Isprobajte HIIT, naprimjer:

• izvodite jednu vježbu 30 sekundi, nakon čega slijedi odmor od 30 sekundi,
• prijeđite na drugu vježbu i nakon što ih sve prođete, jedan set je gotov,
• ako uključite svih 10 vježbi, 1 set trajat će 10 minuta,
• napravite pauzu od 1 – 2 minute između setova;
• dovršite 2 – 3 seta na ovaj način.

Ili kružni trening:

• dovršite 8 – 20 ponavljanja svake vježbe, jedno po jedno,
• u slučaju izometrijskih vježbi, poput planka, pokušajte ostati u ovom položaju najmanje 20 sekundi,
• dovršite 2 – 3 seta na ovaj način.
• napravite pauzu od 1 – 2 minute između setova.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

10 vježbi stabilnosti za jaki core, noge i stražnjicu

Ove su vježbe izvrsne za vaš core, ali angažirat ćete i mišiće nogu i stražnjice. Pokušajte ih raditi polako uz kontroliranje svojih pokreta jer zahtijevaju veliku stabilnost i koordinaciju. Ne zaboravite se malo zagrijati prije treninga (trčanje na licu mjesta ili preskakanje užeta). Zatim zagrijte cijelo tijelo kružnim pokretima u području velikih zglobova. Nakon glavnog dijela, odvojite nekoliko minuta za rastezanje.

1. Plank

• Početni položaj: Naslonite podlaktice na loptu i ispružite noge. Držite tijelo čvrstim i pokušajte ga održavati izravnatim.
• Izvedba: Udahnite prirodno, držite tijelo čvrstim i pokušajte zadržati ovaj položaj nekoliko sekundi.
• Uobičajene greške: Leđa su savijena, zdjelica je previsoko.

2. Rotacija

• Početni položaj: Srednji stav s nogama u širini ramena. Uhvatite loptu za pilates s ispruženim rukama, ispravite leđa i držite loptu ispred tijela.
• Izvedba: Aktivirajte svoje trbušnjake i rotirajte loptu u stranu. Pokret dolazi iz cijelog gornjeg dijela tijela. Ruke neka budu ispružene. Vratite se u središte i napravite isti pokret na drugu stranu.
• Uobičajene greške: Ruke su savijene, nedovoljna ili pretjerana rotacija, zaobljena leđa.

3. Iskoraci

• Početni položaj: Ustanite i stavite loptu iza sebe. Savijte koljeno i stavite gornji dio stopala na loptu. Druga noga je uspravna. Ruke su vam uz tijelo.
• Izvedba: Držite tijelo čvrsto i gurnite nogu na lopti unazad. Istodobno savijte potpornu nogu i ispružite ruke prema naprijed radi bolje stabilnosti. Pokušajte gotovo napraviti liniju s tijelom u donjem položaju. Prvo kompletirajte jedan set na jednoj nozi, a zatim na drugoj.
• Uobičajene greške: Mali raspon pokreta, tijelo se okreće u stranu.

4. Čučnjevi

• Početni položaj: Srednji stav s nogama u širini ramena. Uhvatite loptu s obje strane, podignite glavu i ispravite leđa. Aktivirajte svoju core. Ruke ostaju ispružene.
• Izvedba: Napravite čučanj s loptom iznad glave. Pokušajte oponašati proces sjedenja na niskom stolcu. Pokušajte prirodno održati zakrivljena leđa, a tjelesnu težinu na cijelom stopalu. Nema potrebe ići prenisko, kut od 90° u koljenima je sasvim dovoljan.
• Uobičajene greške: Leđa su savijena, naginjanje prema naprijed, premali raspon pokreta, koljena nisu u ravnini s gležnjevima i prstima, nedovoljan raspon pokreta.

5. Trbušnjaci

• Početni položaj: Lezite na loptu za pilates, savijte koljena i ostavite stopala na podu. Savijte laktove i stavite ih na sljepoočnice.
• Izvedba: Počnite raditi trbušnjake aktiviranjem trbušnih mišića. Udahnite u donjem položaju, izdahnite u gornjem. Na putu prema gore samo podignite glavu, vrat i gornji dio leđa.
• Uobičajene greške: Trbušni mišići nisu dovoljno angažirani.

6. Mrtvi kukac

• Početni položaj: Lezite na leđa, rukama uhvatite loptu za pilates i podignite je iznad tijela. Zatim također podignite noge i oslonite prste na loptu. Ruke ostaju ispružene.
• Izvedba: Udahnite, učvrstite svoj core i stavite desnu ruku i lijevu nogu na pod dok izdišete. Vaša lijeva ruka i desna noga i dalje drže loptu tijekom ovog pokreta. Zatim vratite udove u početni položaj i ponovite pokret s druge strane. Uvijek stavite suprotnu ruku i nogu na pod. Leđa su cijelo vrijeme pritisnuta na podlogu.
• Uobičajene greške: Trbušnjaci nisu dovoljno angažirani, leđa su podignuta, donji dio leđa savijen.

7. Sklopke

• Početni položaj: Lezite na leđa, postavite loptu za pilates između gležnjeva i čvrsto je pritisnite. Ispružite noge i ispružite ruke iznad glave.
• Izvedba: Udahnite, učvrstite core i podignite noge ispružene s loptom iznad tijela. Istovremeno podignite ispružene ruke. Nakon što je lopta iznad središnjeg dijela tijela, zgrabite je rukama. Zatim se spustite u početni položaj s rukama i loptom iza glave. Ponovno udahnite i istim pokretom utisnite loptu natrag između gležnjeva. Leđa su cijelo vrijeme pritisnuta na podlogu.
• Uobičajene greške: Trbušni mišići nisu dovoljno angažirani, leđa su podignuta, donji dio leđa je savijen.

8. Most za gluteus

• Početni položaj: Lezite na leđa, savijte noge oko 90° i oslonite stopala na vrh lopte za pilates. Ruke postavite uz tijelo s dlanovima prema dolje.
• Izvedba: Podignite zdjelicu prema gore istovremeno aktivirajući core i gluteuse dok izdišete. Glava, gornji dio leđa i ruke ostaju na podlozi i služe vam kao podrška. Spustite zdjelicu i ponovno je podignite nakon što lagano dodirnete podlogu. Podignite zdjelicu samo toliko visoko, da osjetite da su vam gluteusi zahvaćeni.
• Uobičajene greške: Leđa su previše savijena, gluteusi i trbušni mišići nisu dovoljno angažirani, leđa su podignuta, nedovoljan ili pretjeran raspon pokreta u gornjem položaju.

9. Pregib za zadnju ložu

• Početni položaj: Lezite na leđa, ispružite noge i postavite pete na loptu za pilates. Ruke postavite uz tijelo s dlanovima prema dolje.
• Izvedba: Podignite zdjelicu aktiviranjem gluteusa. Glava, gornji dio leđa i ruke ostaju na podlozi i služe vam kao podrška. Kotrljajte loptu prema sebi savijajući koljena i valjajući noge od peta do stopala. Tijekom valjanja trebali biste osjetiti kako vam se uključuje zadnja loža. Core je također uključen. Držite zdjelicu uzdignutom tijekom cijele vježbe.
• Uobičajene greške: Leđa su previše savijena, gluteusi, bedra ili trbušni mišići nisu dovoljno angažirani, mali raspon pokreta.

10. Plank / most na lopti za pilates

Ova je vježba prikladnija za napredne sportaše. Zahtijeva snažni core i dobru koordinaciju. Ako se još ne usudite isprobati, slobodno izvedite dolje navedenu lakšu varijaciju.

• Početni položaj: Kleknite na pod i postavite loptu za stabilnost iza sebe. Dlanove naslonite na podlogu, neka ruke budu ispružene i noge postavite na loptu. Ramena su iznad ruku. Time ćete doći do pozicije visokog planka. Držite tijelo čvrstim i pokušajte ga održavati u ravnini.
• Izvedba: Podignite kukove aktiviranjem trbušnih mišića i pokušajte ih uskladiti s ramenima. Opseg pokreta možete povećavati postupno. Noge i ruke ostaju ispružene. Ostanite u gornjem položaju 1 – 2 sekunde, a zatim se vratite u početni (plank) položaj i ponovite vježbu.
• Uobičajene greške: Leđa su savijena u početnom položaju.

Lakša varijanta: Plank s povlačenjem koljena na prsa

• Početni položaj: Stavite noge na loptu, a ispružene ruke naslonite na pod. Ramena su iznad ruku. Time ćete doći do pozicije visokog planka. Držite tijelo čvrstim i pokušajte ga održavati u ravnini.
• Izvedba: Zarolajte loptu prema sebi povlačeći koljena prema prsima. Zatim se vratite u položaj planka i ponovite pokret.
• Uobičajene greške: Leđa su savijena, mali raspon pokreta.

Trening za core i stražnjicu na lopti za pilates

Što valja zapamtiti?

Vježbe s loptom za pialtes mogu vam pomoći unijeti malo raznolikosti u trening. Uključujući ih u svoj trening, ojačat ćete jezgru tijela (core), a također i mišiće donjih udova. Istodobno ćete raditi na ravnoteži i koordinaciji. Sada u svoj tjedni plan možete dodati HIIT ili kružni trening s loptom za pilates. Zahvaljujući današnjem članku, već znate da lopta za pilates nije samo izvrsna za sjedenje, već s njom možete imati i sjajan trening. Podijelite članak sa svojim prijateljima koji bi također mogli cijeniti savjete o treningu vezanom uz ovo fitness pomagalo.

Izvori:

[1] 3 Reasons Why Sitting On A Stability Ball Is Good For Your Spine. – https://midmissouriclinicofchiropractic.com/3-reasons-why-sitting-on-a-stability-ball-is-good-for-your-spine/

[2] DC, T. H. Exercise Ball Uses. – https://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/exercise-ball-uses

[3] ACE . Programming Spotlight: Stability and Mobility Training With the Stability Ball. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5578/programming-spotlight-stability-and-mobility-training-with-the-stability-ball/

[4] Larsen, E. 4 Proven Benefits of Stability Ball Exercises: Science And Facts – https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-effectiveness/

[5] Yu, W., Cha, S., & Seo, S. The effect of ball exercise on the balance ability of young adults. – https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[6] Srivastav, P., Nayak, N., Nair, S., Sherpa, L. B., & Dsouza, D. Swiss Ball Versus Mat Exercises For Core Activation of Transverse Abdominis in Recreational Athletes. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972