Sadržaj
Sjedenje za računalom u današnje vrijeme može se smatrati gotovo sličnim pušenju, naprimjer. Svi znamo da je to loše za nas, obećavamo da ćemo se istezati i uspravno sjediti dok radimo, ali onda zaranjamo u nove zadatke i dalje se migoljimo na svojim stolicama. A istezanje? Uspješno to uspijevamo izbaciti iz uma tijekom radnog dana.
Sjetit ćemo se tek navečer, kada opet sjedimo ili ležimo ispred televizora i kada se pojave neugodni bolovi u leđima. Može imati razne oblike, neki pate od bolova u donjem dijelu leđa, drugi se žale na vratnu kralježnicu. Iako se ova bol čini trivijalnom, mogu imati daleko neugodnije posljedice, poput jakih migrena, koje mogu držati čovjeka nesposobnim za obavljanje posla nekoliko dana.
Ali zašto si zagorčavati život, kada se bol može spriječiti. I nije toliko ni komplicirano. U današnjem članku reći ćemo vam kako to učiniti.
Zašto je sjedenje dulje vremena opasno
Ako osoba dugo sjedi, povećava se vjerojatnost ozljede ili drugog mehaničkog oštećenja leđnih mišića, tetiva, kostiju ili ligamenata. Kad se istegnu ili naprave neočekivani potez, iznenada mogu osjetiti oštru bol, krckanje ili neku drugu neugodnu manifestaciju. [1]
Tijekom dugih razdoblja sjedenja javlja se i zamor leđnih i vratnih mišića jer se opskrba krvlju smanjuje i velika napetost se vrši na kralježnici, posebno na donjem dijelu leđa i vratu. Uz to, sjedenje dovodi do pritiskanja diskova, što sprečava prehranu i može dovesti do prerane degeneracije. [1]
Sve u svemu, zbog dugotrajnog sjedenja možete doživjeti pogoršanje zdravstvenog stanja, tjelesne kondicije, probavne smetnje, povišenu razinu šećera u krvi i masti ili, s vremenom, povećanje postotka tjelesne masti. I ovo su samo neki od mnogih rizika povezanih s dugotrajnim sjedenjem. Stoga biste trebali pokušati uključiti redovito vježbanje. [2]
Čest problem povezan s dugotrajnim sjedenjem su gornji i donji ukriženi sindrom. To su mišićne neravnoteže koje nastaju kao rezultat neprikladnog, jednostranog opterećenja mišićno-koštanog sustava bez naknadne kompenzacije, što pojednostavljeno znači da neke mišiće još uvijek angažiramo na isti način, a druge zanemarujemo.
Gornji ukriženi sindrom znači skraćivanje gornjih vlakana trapezijskog mišića, mišića erektora spinae i pretežno klimanje glavom. Taj disbalans kod osobe možete prepoznati tako da joj glava strši prema naprijed, također dolazi do preopterećenja cervikalnih i torakalnih prijelaza i takozvanih gotičkih ramena. [13] [14]
Kod donjeg ukriženog sindroma i fleksori kuka (prednji dio bedara) i fleksori trupa skraćeni su u velikim i malim glutealnim mišićima. Način da se prepozna ova neravnoteža jest da zdjelica obično ide prema naprijed i da postoji lordoza u lumbalnom križnom području. Osim toga, stereotip koraka također je pogrešno rekonfiguriran. [13] [14]
Koja nas vrsta boli može mučiti?
Za potpuno pojednostavljenje, bol u leđima možemo podijeliti u 2 vrste:
- bolovi u donjem dijelu leđa
- bolovi u gornjem dijelu leđa
Kod obje vrste boli potrebno je tijekom liječenja prepoznati radi li se o akutnim ili kroničnim problemima. U prvom redu to je bol koja će vas mučiti nekoliko sati, sve do nekoliko dana, a najviše tjedan dana. Kronična bol obično traje više od tri mjeseca i može vam ostati cijeli život. Čak je moguće da akutni problemi s vremenom postanu kronični, tako da ne biste trebali podcjenjivati bol, nego što prije riješiti uzrok.
Čimbenici koji utječu na bolove u leđima
Na bolove u leđima, kao i mnoge druge zdravstvene probleme, utječu mnogi čimbenici. Neki od njih su pod nečijom kontrolom, neki ne. Ako je moguće, treba se svojski potruditi da se spriječe bolovi u leđima i izbjegnu dugotrajni problemi. Koji čimbenici, osim dugog sjedenja, utječu na bolove u leđima? [3]
1. Dob
Prvi veći problemi s bolovima u leđima javljaju se u većini slučajeva između 30. i 50. godine, a sve češći su kako starimo. Dolazi do postupnog gubitka snage kostiju zbog osteoporoze i istodobnog smanjenja elastičnosti i napetosti mišića. Osim toga, intervertebralni diskovi s godinama gube elastičnost, što smanjuje njihovu sposobnost ublažavanja šokova u kralježnici.
Tjelesna aktivnost također ima velik utjecaj na čvrstoću kostiju u smislu da usporava te degenerativne procese i čuva naše zdravlje do starosti. [3]
2. Fizička kondicija
Osobe slabije fizičke kondicije imaju češće bolove u leđima. To je uglavnom zbog slabijih mišića leđa i trbuha, koji tada ne mogu pružiti odgovarajuću potporu kralježnici. Stoga je preporučljivo tijekom tjedna uključiti aktivnosti koje jačaju mišiće kada tijekom dana sjedite za računalom. Sredinu tijela možete vježbati u udobnosti svog doma. U slučaju da tijekom vikenda odlučite nadoknaditi sve svoje aktivnosti i preopteretite navedene mišiće, opet ćete se suočiti s tom istom boli.
3. Tjelesna težina
Brzo nakupljanje kilograma može negativno utjecati ne samo na zdravlje, već i na bolove u leđima. Vaši mišići neće biti spremni za nošenje veće težine, pa se bolovi u leđima ponovno pojavljuju. Dugoročna prekomjerna težina ili pretilost imaju iste posljedice.
4. Genetika
Neki problemi s leđima koji uzrokuju bol mogu biti i genetski. Primjeri uključuju razne oblike artritisa ili skolioze. Ako znate da imate predispozicije za to, dobro se još više usredotočiti na prevenciju boli i posavjetovati se s ortopedom ili fizioterapeutom oko svog zdravlja. Što prije počnete, veća je vjerojatnost da ćete ih izbjeći. [4]
5. Stres
Kada je osoba pod stresom, mišići su joj puno napetiji nego u slučaju kada je smirena i rasterećena. Ta napetost tada može dovesti i do boli. Koliko god je to moguće, trebali bismo pokušati iz svog života ukloniti osobito dugotrajni stres koji ide paralelno s drugim kroničnim bolestima.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
6. Pušenje
Kako smo na početku članka spomenuli da je dugotrajno sjedenje slično pušenju, morali bismo također skrenuti pozornost i na opasnost kombiniranja ove dvije aktivnosti. Uz rizik od tromboze i srčanog udara, vjerojatnije ćete osjetiti i bolove u leđima ako dane provodite sjedeći i redovito pušeći. Mislite li da to nije povezano? Upravo je suprotno. Pušenje otežava protok krvi i kisika do diskova, što može dovesti do njihove brže degeneracije i na taj način uzrokovati bol.
7. Jednostrano opterećenje
Jednostrano opterećenje polovice kralježnice dovodi do asimetrije mišića, što može rezultirati deformacijama leđa. Ovo prekomjerno opterećenje s jedne strane prilično je uobičajeno u sportovima poput tenisa, skvoša i slično, gdje igrač drži reket uglavnom u jednoj ruci. Za ove aktivnosti jednostrano opterećenje treba nadoknaditi.
Međutim, preopterećivanje polovice leđa može se dogoditi i kod normalnog nošenja torbice. Žene su obično navikle ne izmjenjivati ramena na kojima nose torbicu, a s obzirom na to što imaju u torbici, to može biti popriličan teret. Pokušajte redovito izmjenjivati strane na kojima dolazi do opterećenja, čak i ako nosite namirnice ili torbu za teretanu.
I sada kada znamo zašto je sjedenje dulje vremena opasno za nas, koje vrste bolova u leđima postoje i koji čimbenici utječu na njih, konačno možemo baciti pogled na 7 savjeta koji će nam pomoći da minimaliziramo bolove u leđima ili da ih se, općenito, riješimo.
1. Focus on correct posture
Nije važno sjedite li ili stojite, kod obje aktivnosti, kao i kod sporta i drugih aktivnosti kojima se bavite, trebali biste voditi računa o pravilnom držanju tijela. Ukratko ćemo opisati kako bi trebalo izgledati pravilno držanje i sjedenje.
Kako pravilno stajati [5]
- Dok stojite, pokušajte se istegnuti u visinu tako da tijelo bude uspravno.
- Gurnite ramena unatrag i pokušajte uvući trbuh.
- Glavu držite u ravnini, a vrat i bradu držite na 90 stupnjeva.
- Dopustite da vam ruke slobodno vise sa strane tijela.
- Noge držite približno u širini ramena.
Kako pravilno sjediti [5]
- Držite noge na podu, nemojte ih prekrižiti. Ako ne možete doći do tla, upotrijebite povišenu podlogu.
- Listovi i bedra trebali bi s koljenima činiti kut od približno 90 stupnjeva. Isti kut trebao bi biti između bedara i trupa, kao i između podlaktica i ruku.
- Ramena neka budu opuštena, a laktovi uz tijelo.
- Leđa neka budu poduprta. Ako imate stolicu bez potpore za lumbalni dio kralježnice, upotrijebite, naprimjer, jastuk kako biste održavali potporu.
- Ako radite za računalom, držite glavu ravnom i pokušajte držati zaslon u razini očiju kako se ne biste naginjali prema računalu.
2. Mijenjajte položaj
Čak i ako cijeli dan sjedite u najidealnijem položaju, vaše tijelo može postati ukočeno i bolno. Idealno rješenje je stoga promjena položaja, istezanje i slične aktivnosti zbog kojih se tijelo barem malo pomiče. Čak i najzauzetija osoba trebala bi redovito ustajati (po mogućnosti svaki sat) barem na minutu od posla i lagano protezati tijelo.
Ništa ne može spriječiti tvrdokorne fitness entuzijaste da održe mini trening u obliku niza čučnjeva ili sklekova. A ako rad dopušta, pokušajte uključiti pokretne sastanke koji unose hodanje u vaš dan. Ne morate sjedeći telefonirati s kolegama, pogotovo ako vaš posao uključuje malo kreativnosti. Takav polusatni pokretni sastanak natjerat će krv na kolanje i pomoći će vam da mentalno bolje funkcionirate. [6]
3. Prehrana
Prehrana utječe na gotovo sve aspekte života, pa je bitno spomenuti njezinu važnost i u ovom kontekstu. Kao što je gore spomenuto, ubrzano debljanje, prekomjerna tjelesna težina i pretilost česti su uzroci bolova u leđima. Stoga znate kako je lako udebljati se kada radite cijeli dan i minimalno vježbate.
Međutim, ako se ne želite opterećivati brojanjem kalorija, a ipak želite poboljšati prehranu, pridržavajte se sljedećih jednostavnih savjeta:
- Nemojte se prejedati i prestanite jesti prije nego što ste potpuno siti.
- Pojedite 3 glavna obroka i po potrebi ih dopunite grickalicama. Pokušajte izbjegavati grickanje tijekom dana, jer se i ove kalorije broje.
- Svakako se osigurajte da imate izvor bjelančevina u svakom obroku, poput mliječnih proizvoda, mesa, zamjena za meso u obliku povrća i slično. Pročitajte više o izvorima proteina u članku 20 namirnica s kojima lako možete dodati proteine u svoju prehranu.
- Ne zaboravite na složene ugljikohidrate (npr. cjelovite žitarice) i zdrave masti (npr. orašasti plodovi, ekstra djevičansko maslinovo ulje, omega-3 masne kiseline).
- Pokušajte jesti što manje prerađene hrane.
- Dnevno jedite 400 g povrća i 200 g voća.
- Osigurajte dovoljan unos mangana, kalcija, vitamina C, vitamina D, vitamina K i cinka putem prehrane. Sve ove tvari doprinose zdravlju kostiju.
4. Ergonomska oprema
Zaista se ne isplati štedjeti na krevetu i uredskoj stolici. Budući da osoba provodi približno osam sati radeći, ne računajući dodatno vrijeme koje koristimo za surfanje Internetom, potrebno je odabrati visokokvalitetnu ergonomsku stolicu koja će pružiti dovoljnu potporu za leđa.
Usredotočite se na nabavu stolice koja će imati sljedeće: [7]
- podesiva visina – tako da možete dosegnuti tlo i da su vam koljena pod kutom od 90 stupnjeva
- Dovoljna dubina i širina sjedala – trebalo bi biti moguće sjediti stražnjicom izravno uz naslon, između mjesta gdje se koljeno savija i stolice trebao bi ostati razmak od približno pet do deset centimetara
- naslon s lumbalnom potporom za pružanje dovoljne potpore i naslon za glavu koji se može koristiti tijekom njihanja
- potpora za ruke, koja olakšava ne samo rukama, već osobito stražnjem dijelu vrata
- mehanizmi koji omogućuju ljuljanje, pomicanje i okretanje stolice, što olakšava kretanje po uredu, ali omogućuje i aktivno sjedenje
Također, nemojte zanemariti kvalitetu vašeg madraca, jer biste trebali provesti osam sati dnevno spavajući. On bi trebao biti dovoljno čvrst da podupire kralježnicu. Imajte na umu da je njegov životni vijek otprilike 8 – 10 godina. Dakle, ako imate madrac iz djetinjstva, prešli ste tridesetu i patite od bolova u leđima, možda je vrijeme da kupite novi. Isto vrijedi i za kupovinu ergonomskog jastuka.
U slučaju bolova u leđima dobro je usredotočiti se i na položaj u kojem spavate. Morate isprobati što je najbolje za vas. Međutim, kod bolova u leđima može biti uputno spavati na leđima s poduprtim koljenima kako biste osigurali neutralnu zakrivljenost donjeg dijela leđa ili na boku s jastukom između koljena. Međutim, spavanje na trbuhu se ne preporučuje zbog pretjeranog naprezanja vratne kralježnice. [8]
5. Bavite se redovitom tjelesnom aktivnošću
Redovita tjelesna aktivnost, kao i prehrana, pozitivno utječe na mnoge aspekte života. Nakon duljih razdoblja sjedenja pomaže vam da se vaše ukočeno tijelo pokrene, a ako također trenirate snagu, možda ćete u relativno kratkom vremenu osjetiti da mišići puno bolje podupiru kralježnicu. Imat ćete bolji stav, a leđa će vas manje boljeti. Prema opsežnim istraživanjima, kardio aktivnosti poput plivanja, hodanja ili vožnje biciklom koje se izvode umjerenim intenzitetom također imaju pozitivan učinak na bolove u leđima. S druge strane, nije poželjno tijekom bolova baviti se intenzivnim aktivnostima poput tenisa, golfa ili jahanja. [9]
U vezi s kretanjem također treba spomenuti da treba izvoditi vježbe usredotočene na leđa, pomoću kojih možete pokušati ublažiti bolove kod kuće. S njima možete ojačati i istegnuti mlitave mišiće. Samo izvucite prostirku i krenite s time. Ako nemate savjet liječnika o tome koje su vježbe prikladne za vas, možete isprobati neke iz našeg članka 20 vježbi za leđa za pomoć kod bolova u leđima i kralježnici.
Ako patite od gore spomenutog gornjeg ukriženog sindroma, uključite odgovarajuće vježbe za postizanje ravnoteže, koje će se uglavnom fokusirati na opuštanje prsa, vratne kralježnice i ramena. Ne zaboravite istezati prsne mišiće, vrat, gornji dio trapeznog mišića, mišiće podizače lopatica ili mišiće erector spinae. [13] [14]
Kod donjeg ukriženog sindroma usredotočite se na opuštanje područja zdjelice, kuka i lumbalnog dijela kralježnice. Međutim, ne zaboravite istezati fleksore zgloba kuka (prednji dio bedara), lumbalni dio kralježnice i četverostrani lumbalni mišić. Nadalje, pokušajte ojačati duboki stabilizacijski sustav, trbušne mišiće, mišiće dna zdjelice i glutealne mišiće. [13] [14]
6. Održavajte psihološku dobrobit
Ako ikada osjetite stres na poslu, namjerno se pokušajte zaustaviti i razmislite u kojem je položaju vaše tijelo trenutno. Pogrbljeni ste za računalom, glava vam je nagnuta, vrat vam ukočen, a ostatak tijela osjeća napetost? Iz ovog položaja ne samo leđa, već i glava mogu uzrokovati bol, kako zbog stresa, tako i zbog lošeg položaja vratne kralježnice. Bolovi u leđima povezani sa stresom potvrđeni su istraživanjem na adolescenticama u dobi od 12 do 16 godina. [10]
Primjerice, joga može pomoći u smanjenju stresa i bolova u donjem dijelu leđa, a ako smatrate da ova aktivnost nije za vas, pokušajte vježbati osviještenost koja vas uči svjesno proživjeti sadašnji trenutak. Udobno se smjestite i koncentrirajte na disanje. Pokušajte ne razmišljati ni o čemu i potiskujte bilo koje dolazeće misli u drugi plan. Ako ne možete, prebrojte udisaje i izdisaje. Na taj ćete način naučiti kontrolirati svoje misli i tako smanjiti stres. [12]
7. Pronađite stručnjaka
Ako ste pokušavali ukloniti uzroke bolova u leđima, a to vas i dalje muči, možda nije loša ideja otići stručnjaku. U nekim će slučajevima pomoći masaža iskusnog masera, ali ponekad ne možete bez pomoći liječnika ili fizioterapeuta koji će vas savjetovati što dalje. U slučaju akutne boli ili začepljene vratne kralježnice, bol se može ublažiti pomoću injekcije ili uzimanjem lijekova protiv bolova koji nisu slobodno dostupni u ljekarni, a mogu predložiti i druga rješenja problema. [3]
Što bi iz ovoga trebalo upamtiti?
U današnje vrijeme, kada velik dio populacije provodi mnogo sati sjedeći svaki dan, bol nije ništa neobično. Ali zašto biti nesretan kada na velik dio toga možemo utjecati i kontrolirati? Ako ne znate odakle biste započeli, pokušajte polako promatrati način na koji stojite ili sjedite i usredotočite se na pravilno držanje tijela. Naravno, trebala bi postojati ergonomska stolica na kojoj nećete sjediti cijeli dan jer ćete redovito raditi pauze za istezanje. I ne bi smo smjeli previdjeti važnost prehrane, vježbanja i smanjenja stresa. Svi ovi čimbenici mogu u znatnoj mjeri pridonijeti nastaloj boli. A ako se osjećate kao da sami ne možete spriječiti bolove u leđima, ne bojte se zatražiti pomoć od stručnjaka.
Imate li i vi problema s bolovima u leđima tijekom dugih razdoblja sjedenja? Ako je tako, podijelite svoje savjete o tome kako se riješiti bolova. A ako vam je članak bio koristan, podijelite ga sa svojim prijateljima. Možda i njih muči ovaj problem, pa možete pomoći i njima.
[1] Canadian Centre for Occupational Health and Safety - Health and Safety Report – https://www.ccohs.ca/newsletters/hsreport/issues/2010/03/ezine.html
[2] Mayo Clinis - What are the risks of sitting too much? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
[3] Low Back Pain Fact Sheet - – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-CaregiverEducation/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
[4] Kostuik JP - The incidence of low-back pain in adult scoliosis – https://europepmc.org/article/med/6455747
[5] MedlinePlus - Guide to Good Posture – https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
[6] Keinänen - Taking your mind for a walk: a qualitative investigation of walking and thinking among nine Norwegian academics – https://link.springer.com/article/10.1007/s10734-015-9926-2
[7] Choosing the Right Ergonomic Office Chair – https://www.spinehealth.com/wellness/ergonomics/office-chair-choosing-right-ergonomic-office-chair
[8] Journal of the ACA - Proper Sleep Ergonomics – http://www.morgantownchiropractor.com/wp-content/uploads/2016/03/Sleep_Ergonomics.pdf
[9] Ribaud a kol - Which physical activities and sports can be recommended to chronic low back pain patients after rehabilitation? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187706571301292X
[10] A.C.M. Diepenmaat, M.F. van der Wal, H.C.W. de Vet and R.A. Hirasing - Neck/Shoulder, Low Back, and Arm Pain in Relation to Computer Use, Physical Activity, Stress, and Depression Among Dutch Adolescents – https://doi.org/10.1542/peds.2004-2766
[11] Hartfiel a kol.- Yoga for reducing perceived stress and back pain at work – https://academic.oup.com/occmed/article/62/8/606/1441276
[12] Khoury - Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002239991500080X?casa_token=-Yp4_Zc9ph8AAAAA:xGzm3XRPrEY0TZ9-7j23YiBxKaHG40Pt-J2eqWTdYtwS6OTSXxDSNCQjS0CkbPSZaudFFvHHYQ
[13] Oslabení pohybové soustavy – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html
[14] 2.4 Svalová dysbalance (svalová nerovnováha) – https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js17/bodystyling/web/ch02_s04.html
Dodaj komentar