8 garantiranih savjeta za oblikovanje mišićne mase

Sliči promjeni godišnjih doba: prvo žestoko gradite svoje mišiće, a zatim vidite rezultate Vašeg napornog rada. Premda izgleda kao jednostavna stvar, ako vježbate neispravno, možete kod oblikovanja izgubiti veliki dio Vaših mišića koje ste s naporom izgradili. Oblikovanje mišića zahtijeva više nego samo smanjiti unos kalorija i dodati nekoliko sati kardio treninga tjedno. Mnogo ljudi odabere upravo ovaj put, međutim ne bi trebali zaboravljati da uz ovaj proces gube i mišićnu masu. 

   

Probajmo dakle postupati pametno. Otkrit ćemo Vam 8 savjeta za oblikovanje mišićne mase. 

  

1. Suplementacija L-karnitina

Pravilno uzimanje L-karnitina može povećati iskoristivost tjelesne masti kao „goriva“ za vrijeme vježbanja umjesto primjene glukoze. Također može poboljšati Vašu produktivnost za vrijeme treninga. [1] Prema studiji univerziteta u Connecticatu, 2 grama L-karnitina dnevno mogu reducirati mišićni umor i ostale biološke pokazatelje regeneracije. Redovno uzimanje L-karnitina može također povećati količinu androgenih receptora koji se nalaze u mišićnim stanicama. [2]

                   

Suplementacija L-karnitina

                  

2. Riješite se nezdrave prehrane

Uvijek kada se želite riješiti tjelesne masti, tražite načine kako eliminirati namirnice koje su obično pune rafiniranih šećera i ostalih nezdravih sastojaka. Ali nemojte apstinirati od proteina, masti ili ugljikohidrata. Umjesto toga izaberite zdrave kombinacije koje sadrže sve tri makro hranjive tvari. Koncentrirajte se na bjelančevine, voće i povrće koje imaju žive boje kako izvana tako i iznutra. Među takve spadaju naprimjer slatki krumpir, crna riža ili avokado. Ograničenje odabira Vaših jela na jednostavno dostupne namirnice poput onih koje smo spomenuli gore, pomoći će Vam odoljeti snackovima.

                    

Riješite se nezdrave prehrane

        

Mnogo je jednostavnije udovoljiti potrebama Vašeg tijela ako budete kombinirali namirnice koje nisu obrađene, jer sadrže veliku količinu minerala i vitamina. Kada ste na dijeti, uzimate malu količinu kalorija, dakle imate samo malo prilika da udovoljite nutritivnim potrebama Vašeg tijela. Usredotočite se za vrijeme oblikovanja na visokokvalitetna jela i namirnice kako biste svome tijelu dodali sve nutritivne vrijednosti koje su mu potrebne.

     

3. Planirajte unaprijed

Uspješan gubitak tjelesne težine zahtijeva „plan igre“ u koji spada i stresni menadžment. Ako cijeli dan provodite razmišljajući kako izgubiti tjelesnu težinu, najvjerojatnije je da ćete osjetiti povišenu razinu kortizola. Kronično povećanje ovog hormona može uzrokovati probleme s mišićnim tkivom i imunološkim sustavom. Možete konzumirati zdravu prehranu, uzimati sve potrebne suplemente i imati intenzivne treninge, ali ako ste cijelo vrijeme pod utjecajem stresa, vjerojatno oslabljujete to što ste tako teško gradili – Vašu mišićnu masu.

                           

8 garantiranih savjeta za oblikovanje mišićne mase - planirajte

                   

Učinkovito planiranje jelovnika počinje time da znate koliko kalorija trebate uzimati i koliko makro hranjivih tvari morate od svake skupine primiti. Pomoći Vam može i zapisivanje u dnevnik ili aplikacije preko kojih možete gledati svoj napredak.

   

4. Kvalitetan san je osnovan

Mnogo ljudi misli da je sagorijevanje masti proces koji se odvija samo u teretani. To je međutim samo jedna strana jednadžbe. Ako imate kronične probleme sa spavanjem, možete završiti sa smanjenom brzinom metabolizma, slabom osjetljivošću na inzulin i možete biti također skloni pretilosti. [3] Ako se dobro naspavate, imat ćete bolju kontrolu nad odabirom prehrane koju uzimate i izbjeći ćete noćno jedenje. Također ćete imati više energije koju možete učinkovito iskoristiti za vrijeme Vašeg treninga.

 

Kvalitetan san je osnovan

      

5. Uzimajte više, ne manje bjelančevina

Ako postoji neka makro hranjiva tvar koje unos biste trebali povećati za vrijeme oblikovanja, onda je to protein. Dodanje veće količine proteina u Vaš jelovnik može pomoći reducirati glad, stabilizirati razinu glukoze u krvi i pokrenuti Vaš metabolizam. Sve ovo je sada veoma važno za Vas. Hrana bogata proteinima zahtijeva više energije za probavu i sagorijevanje u usporedbi s ugljikohidratima ili mastima. Dakle svaki put kada budete konzumirali hranu s visokim sadržajem proteina, trebali biste si priuštiti dovoljno vremena za probavljanje prehrane i popiti dovoljnu količinu vode kako biste osigurali ubrzanje metabolizma.

                          

Uzimajte više bjelančevina

                 

Mnogo ljudi misli da se za vrijeme dijete njihova potreba unosa bjelančevina smanji. Upravo suprotno, za vrijeme faze oblikovanja možete čak konzumirati više proteina. Vaše tijelo ne prima energiju od drugih izvora i baš zbog toga može koristiti protein kao „gorivo“.

     

6. Vježbajte trening u intervalima

Ako još niste probali trening u intervalima, što čekate? Kao što se spominje u studiji časopisa Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (Aplicirana fiziologija, prehrana i metabolizam), trening u intervalima je bolji nego „klasični“ trening, ako se radi o gubitku tjelesne masti i unatoč tomu da se kod obaju treninga sagori jednaka količina kalorija u cjelokupnosti. [4] To ne znači da morate vježbati sprint u intervalima na traci za trčanje ili na kućnom biciklu 4 dana u tjednu. Uključite u Vašu klasičnu trening rutinu i trening u intervalima tako da među osnovnim vježbama s utezima napravite i nekoliko „burpee“ vježbi.

                       

Vježbajte trening u intervalima

                

7. Ne pretjerujte s tekućim kalorijama – to važi i za proteinske šejkove

Pijenje proteinskih šejkova poslije treninga je izvrsno, to čak i preporučujemo. Ali pijenje visokokaloričnih napitaka u tijeku dana nije ispravan put.  Problem s tekućim kalorijama je taj da Vas neće zasititi jednako kao solidan kalorijski obrok, dakle neće uraditi mnogo kako bi suzbili Vaš apetit među pojedinim obrocima. Ako uzimate 300 do 400 tekućih kalorija dnevno i ne računate ih u Vaš dnevni unos kalorija, neće dugo trajati i ove prekomjerne kalorije će se brzo pokazati na Vašoj figuri. Idealno je ako u fazi oblikovanja pijete čistu vodu, crnu kavu, zeleni ili voćni čaj, gazirane vode bez šećera i Vaš napitak prije treninga.

               

Ne pretjerujte s tekućim kalorijama

              

8. Faza oblikovanja može biti naporna. Ne odustajte!

Zadnji savjet koji imamo za Vas je da budete realist što se tiče Vaših očekivanih rezultata. Pamtite da će se gubitak tjelesne masti usporiti što više budu Vaši mišići oblikovani. Ako želite izgubiti 10 kilograma, prva dva kilograma će ići bez problema ako već s vježbanjem imate iskustva. Ako ste početnik u vježbanju i u dijeti, Vaše će tijelo u početku stajati protiv Vas. Budite strpljivi. Nakon što se Vaše tijelo navikne da i dalje sagorjevate veću količinu kalorija nego što primate, postat će učinkovitije u iskoristivosti tjelesne masti kao energetskog „goriva“.

   

Faza oblikovanja može biti naporna. Ne odustajte!

 

Poslije prva dva izgubljena kilograma će izgubiti sljedeća dva biti nešto teže, ali još uvijek biste ih trebali savladati bez znatnih probema. Ali što finalnih 10 kilograma? To već zahtijeva prilično težak posao. Budite realistični u tome koliko truda ćete morati uložiti kako biste postigli svoj cilj.

  

Mršavljenje nije nikada jednolično, neki tjedni su bolji nego ostali. Upravo tada kada budete doživljavali ove promjene, ne odustajte i unatoč tomu da ne vidite rezultate. Postepeno ćete doći do svog cilja.

  

Imate i Vi garantirane savjete koje koristite za oblikovanje mišićne mase? Napišite nam Vaš odgovor u komentar, a u slučaju da Vam se članak svidio, podijelite ga s ostalima.



IZVORI:

[1] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589 (4), 963-973.

[2] Ho, J. Y., Kraemer, W. J., Volek, J. S., Fragala, M. S., Thomas, G. A., Dunn-Lewis, C.,Maresh, C. M. (2010). l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism, 59(8), 1190-1199.

[3] Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P., & Van Cauter, E. (2007). The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Medicine Reviews, 11 (3), 163-178.

[4] Higgins, S., Fedewa, M. V., Hathaway, E. D., Schmidt, M. D., & Evans, E. M. (2016). Sprint interval and moderate-intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young-adult women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41 (11), 1177-1183.