8 najboljih vježbi s girjom za stražnjicu i noge

Girja – željezni uteg s ručkom koji ćete naći u gotovo svakom fitness centru. Iako na prvi pogled ne izgleda kao tradicionalni uteg, gotovo svi znaju čemu služi, osim možda starijih generacija poput vaših baki i djedova koji bi vjerojatno mislili da je girja nešto poput velikog utega za papir ili utega za antiknu vagu. Možda ste dosad mislili da je riječ o modernom dodatku za vježbanje koji je izumio neki briljantni fitness „guru” nakon 2000. godine kada je trening s girjom postao veliki trend u svijetu, no to nije točno. Trening s utegom slične mase vjerojatno su već koristili stari Grci tijekom priprema za prve Olimpijske igre. U drevna vremena, redovnici Shaolin također su vrlo vjerojatno vježbali dižući kamene blokove s rupama za prste.

U modernoj povijesti, većina se slaže da trend vježbanja s girjama vuče korijene iz Rusije. Tijekom 19. stoljeća, dr. Vladislav Kraevsky promovirao je ovaj uteg, tada zvan „girya”. Počeo ga je koristiti u sportskoj medicini, a zatim u fizičkom treningu ruskih vojnika. Popularnost treninga s girjama u Rusiji porasla je do te mjere da je ova vrsta vježbanja postala sastavni dio njihove kulture. Ovaj komad željeza kojeg je lako držati postao je popularan u centrima za obuku u SAD-u početkom 21. stoljeća, vjerojatno zahvaljujući bjeloruskom treneru Pavelu Tsatsoulineu koji je tada obučavao vojnike sovjetskih specijalnih snaga, a nakon emigracije u SAD i pripadnike američkog marinskog korpusa. Vježbanje s girjom postupno se proširilo iz SAD-a širom svijeta, pa tako i mi možemo uživati u njemu ili ga mrziti. [1-2]

10 prednosti vježbanja s girjom

Ne samo da ćete se osjećati vrlo snažno kada vježbate sa željeznom kuglom, već će ovaj uteg također unijeti novu dimenziju zabave u vaš trening, a sav taj trud vrlo će se brzo isplatiti u obliku izvanrednih rezultata.

Kako vaš trud ne bi prošao uzalud ako pokušavate izgubiti nekoliko kilograma ili dobiti na mišićnoj masi, također je važno prilagoditi prehranu i poštivati energetsku ravnotežu. Ako vaš zanima nešto više o tome kako poboljšati prehranu, pročitajte naš članak Jednostavni vodič za brojanje kalorija i postizanje ciljeva.

1. Možete je koristiti tijekom treninga snage ili HIIT treninga  

Vježbanje s girjom može zapravo biti dio svih vaših omiljenih treninga. Crossfiteri koji se ne boje ni trčati s girjom zasigurno će vam reći da s ovim utegom možete učiniti gotovo sve. Naravno, vi ne morate otići u takve krajnosti. Girju možete koristiti kada radite goblet čučanj tijekom treninga snage, dok će iskoraci s girjom možda biti dio intenzivnog HIIT treninga. [3]

Ako još niste čuli za HIIT trening i želite saznati više o njemu, pročitajte naš članak 6 razloga zašto biste trebali isprobati visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) i plan treninga.

2. Girju možete koristiti za vježbanje cijelog tijela  

Kada vježbate s girjom, uključujete svoje mišiće nogu, stražnjice, trbuha, leđa, ramena, ruku, ali i prsa i ruke. Možete je koristiti umjesto klasične šipke s utezima za gotovo sve vježbe. Pojedine vježbe pokazat ćemo vam kasnije u tekstu.

3. Savršena je za kompleksne vježbe za više zglobova odjednom

Ne samo da ćete njome uključiti sve mišiće tijela, već u jednoj vježbi možete uključiti nekoliko dijelova tijela odjednom. Na primjer, tursko dizanje s girjom dat će vašoj „kompleksnoj vježbi” jednu potpuno novu dimenziju jer ćete na taj način uključiti i donji i gornji dio tijela, dok je vaša jezgra uključena cijelo vrijeme.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

4. Poboljšat ćete svoju snagu, izdržljivost i pokretljivost zglobova

Korištenjem girje za različite vrste treninga možete poboljšati snagu i izdržljivost, a uz pomoć pravilnih tehnika čak je moguće povećati opseg pokreta u bokovima ili ramenima. Neke vježbe s girjama, poput turskog dizanja ili dizanja utega trzajem, prilično su zahtjevne kada je u pitanju pokretljivost. Uključujući girje u svoj trening, možete pridonijeti poboljšanju opsega pokreta i stabilnosti zglobova. Vježbanje s girjom koristit će vam čak i u svakodnevnom životu jer vas dobra pokretljivost može zaštititi od neugodnih ozljeda koje su primjerice posljedica nespretnog pada. [4]

5. Pomoći će vam u pravilnom držanju tijela  

Ako pravilno upotrebljavate girju i obraćate pažnju na tehniku i ispravno uključenu jezgru tijela, možete poboljšati stabilnost kralježnice i cjelokupno držanje. To će biti korisno ne samo tijekom treninga, već i u svakodnevnom životu. Na taj se način preventivno borite protiv, primjerice, bolova u leđima. [5-6] Ako vas zanima što sve može utjecati na bolove u leđima, pročitajte naš članak 7 savjeta kako nadmudriti bol u leđima uzrokovan dugim sjedenjem.

6. Možete poboljšati svoj stisak

Tijekom vježbanja s girjom ojačat ćete i mišiće podlaktica, dlanova i prstiju, što može značajno poboljšati snagu vašeg stiska. To će vam se isplatiti, na primjer, kada ćete raditi zgibove na horizontalnoj šipci, tijekom deadlifta ili čak na putu kući iz trgovine s vrećicama punim kupljenih stvari za cijeli nadolazeći tjedan. [7]  

Kardio ili HIIT trening često se koriste za što učinkovitije sagorijevanje masnoća i kalorija. Ako vas zanima koji je od ovih treninga bolji za sagorijevanje masnoća, pročitajte naš članak Klasični kardio ili HIIT trening – koji bolje sagorijeva masnoće?

9. Vježbanje s girjom ne zauzima puno prostora  

Girja neće zauzeti puno prostora u vašem domu. Možete je sakriti ispod kreveta ili čak u najmanjem kutu sobe. Naravno, sve to ovisi o tome koliko ćete girji kupiti, no ovi će utezi vjerojatno zauzeti manje prostora od sprava za vježbanje, klasičnih bučica ili osovine za vježbanje.

10. Postoji mnogo različitih girji koje možete odabrati  

Ako ste početnik, bit će vam dovoljna manja masa girje (npr. 4 i 8 kg). Ako redovito vježbate, s vremenom ćete postati jači, pa možete pokušati trenirati s girjom od 12 ili 16 kg. Ako vam se ne sviđa imati nekoliko girji različitih masa i želite sačuvati prostor, tada će prilagodljiva girja biti savršena za vas, budući da je prikladna i za početnike i za napredne sportaše jer nudi raspon od 4,5 do 18 kg.

8 najboljih vježbi s girjom za stražnjicu i noge

Ako vam je vježbanje s girjom nešto potpuno novo, započnite s manjom masom i dobro pripazite na ispravno izvođenje pojedinih vježbi. Jednom kada budete sigurniji u tehniku vježbanja i masa na koju ste navikli više vam neće predstavljati veliki izazov, slobodno počnite koristiti težu girju ili dodajte još utega na podesivu girju.

Ne zaboravite se lagano zagrijati prije svakog treninga, na primjer u obliku trčanja na mjestu, skoka s istovremenim raznoženjem i odručenjem (eng. jumping jack) ili plesa, a zatim prijeđite na dinamično istezanje tijekom kojeg ćete zagrijavati sve velike zglobove, poput koljena ili bokova radeći kružne pokrete, a nakon glavnog dijela odvojite trenutak za statično istezanje. Želite li saznati nešto više o istezanju te vrstama i prednostima istezanja? Pročitajte naš članak Zagrijavanje, istezanje i hlađenje – jesu li stvarno važni?

Sve ove vježbe također se mogu izvoditi s vlastitom masom bez upotrebe utega. Trenirajući velike mišiće poput prednjeg i stražnjeg dijela bedara, kao i stražnjice, istodobno ćete sagorjeti puno kalorija. Sljedeće su vježbe složene, pa ćete uz primarne mišiće donjih udova uključiti i jezgru tijela te mišiće ruku i leđa.

1. Čučnjevi s girjom

Početni položaj: Široki stav malo veći od širine ramena. Uzmite girju s rukama ispruženima uz tijelo. Leđa bi vam trebala biti ravna, ramena dolje, trbušnjaci uključeni, a oči usmjerene prema naprijed.

Izvedba: Napravite čučanj s bokovima prema unazad, girja može lagano dodirnuti pod i vratite se u početni položaj skupljanjem bedara i gluteusa. Ruke ostaju u istom položaju tijekom cijele vježbe. Koljena su usmjerena prema van, a tjelesna masa je na cijelu površinu stopala.

Česte pogreške: Pogrbljena ili previše savijena leđa, koljena usmjerena prema unutra, ramena podignuta prema ušima, tjelesna masa raspodijeljena na prstima, pretjerano naginjanje prema naprijed, mali raspon pokreta.

2. Deadlift s girjom

Početni položaj: Široki stav malo veći od širine ramena. Primite girju s obje ruke koje su ispružene uz tijelo. Leđa bi vam trebala biti ravna, ramena dolje, trbušnjaci uključeni, a oči usmjerene prema naprijed.

Izvedba: Spustite se dolje s kukovima unatrag i blago savijenim koljenima. Ruke ostaju u istom položaju tijekom cijele vježbe. Vratite se u početni položaj skupljanjem bedara i gluteusa. Koljena su usmjerena prema van, a tjelesna masa je raspodijeljena na cijelu površinu stopala.

Česte pogreške: Pogrbljena ili previše savijena leđa, koljena usmjerena prema unutra, ramena podignuta prema ušima, tjelesna masa raspodijeljena na prstima, pretjerano naginjanje prema naprijed, mali raspon pokreta.

3. Iskoraci unazad s girjom

Početni položaj: umjereno široki stav. Primite girju za vanjsku stranu ručke objema rukama i držite je u položaju blizu prsa savijanjem ruku u laktovima. Leđa bi vam trebala biti ravna, ramena dolje, trbušnjaci uključeni, a oči usmjerene prema naprijed.

Izvedba: Napravite iskorak tako da jednu nogu ispružite unatrag i savijete koljeno druge noge. Vaše stražnje koljeno može malo dodirivati pod. Vratite se u početni položaj aktiviranjem bedara i gluteusa. Učinite isti pokret s drugom nogom. Vaša tjelesna masa je raspodijeljena na cijelu površinu stopala.

Česte pogreške: Pogrbljena ili previše savijena leđa, ramena podignuta prema ušima, pretjerano naginjanje prema naprijed, mali raspon pokreta, koljeno nije u ravnini nožnih prstiju.

4. Bočni iskoraci s girjom

Početni položaj: umjereno široki stav. Držite girju s vanjske strane ručke objema rukama i držite je u položaju blizu prsa savijanjem ruku u laktovima. Koljeno aktivne noge usmjereno je prema van dok je savijate. Leđa bi vam trebala biti ravna, ramena dolje, trbušnjaci uključeni, a oči usmjerene prema naprijed.

Izvedba: Napravite bočni iskorak korakom u stranu i savijanjem koljena jedne noge. Druga noga nije savijena. Vratite se u početni položaj aktiviranjem gluteusa i bedara. Učinite isti pokret s drugom nogom. Vaša tjelesna masa raspodijeljena je na cijelu površinu stopala.

Česte pogreške: Pogrbljena ili previše savijena leđa, ramena podignuta prema ušima, koljeno aktivne noge usmjereno prema unutra dok je savijate, mali raspon pokreta.

5. Čučanj skok s girjom

Početni položaj: Široki stav malo veći od širine ramena. Primite girju s obje ruke ispružene uz tijelo. Leđa bi vam trebala biti ravna, ramena dolje, trbušnjaci uključeni, a oči usmjerene prema naprijed.

Izvedba: Napravite čučanj s kukovima unatrag i skočite skupljajući bedra, gluteuse i listove, tako da vam stopala odstupe od tla. Zatim se vratite u položaj čučnja. Ruke ostaju u istom položaju tijekom cijele vježbe. Koljena su usmjerena prema van.

Česte pogreške: Pogrbljena ili previše savijena leđa, koljena usmjerena prema unutra, ramena podignuta prema ušima, pretjerano naginjanje prema naprijed, mali raspon pokreta.

6. Iskorak unazad u skoku s girjom

Početni položaj: umjereno široki stav. Primite girju za vanjsku stranu ručke objema rukama i držite je u položaju blizu prsa savijanjem ruku u laktovima. Leđa bi vam trebala biti ravna, ramena dolje, trbušnjaci uključeni, a oči usmjerene prema naprijed.

Izvedba: Napravite iskorak tako da jednu nogu ispružite unatrag i savijete koljeno druge noge. Vaše stražnje koljeno može malo dodirivati pod. Vratite se u početni položaj aktiviranjem bedara, gluteusa i listova te promijenite noge.

Česte pogreške: Pogrbljena ili previše savijena leđa, ramena podignuta prema ušima, mali raspon pokreta.

Jednostavnija verzija vježbe s biceps pregibom (eng. biceps curls)

Ovom vježbom možete zamijeniti iskorak unazad u skoku. Na taj ćete način uključiti i svoje bicepse.

Početni položaj: umjereno široki stav. Primite girju za vanjsku stranu ručke objema rukama. Leđa bi vam trebala biti ravna, ramena dolje, trbušnjaci uključeni, a oči usmjerene prema naprijed.

Izvedba: Napravite iskorak tako da jednu nogu ispružite unatrag i savijete koljeno druge noge. Vaše stražnje koljeno može malo dodirivati pod. Vratite se u početni položaj aktiviranjem bedara, gluteusa i listova i promijenite noge. Istodobno savijte ruke u laktovima kad se spuštate i napravite biceps pregib. Ponovno ispružite ruke kada se vraćate gore. Laktovi ostaju u istom položaju blizu tijela dok ih savijate – nisu ispruženi ni prema van ni prema unutra.

Česte pogreške: Pogrbljena ili previše savijena leđa, ramena podignuta prema ušima, laktovi usmjereni prema van pri savijanju, mali raspon pokreta.

7. Rumunjski jednonožni deadlift s girjom

Početni položaj: Široki stav malo veći od širine ramena. Primite girju jednom rukom ispruženom uz tijelo. Leđa bi vam trebala biti ravna, ramena dolje, trbušnjaci uključeni, a oči usmjerene prema naprijed.

Izvedba: Prvo napravite vježbu jednom nogom, a zatim drugom. Držite girju u desnoj ruci, a istodobno ispružite lijevu nogu prema nazad i nagnite se naprijed. Girjom nije potrebno dodirivati tlo, najvažnije je držati leđa ravno i noge tek malo savijene u koljenima. Ruke ostaju u istom položaju tijekom cijele vježbe. Vratite se u početni položaj skupljajući mišiće bedara i gluteusa i ponovite pokret. Kretanje treba biti kontinuirano i kontrolirano.

Česte pogreške: Pogrbljena ili previše savijena leđa, ramena podignuta prema ušima, naginjanje u stranu tijekom pokreta, pretjerani nagib kuka prema naprijed u gornjem položaju, pretjerano savijanje u koljenima, mali raspon pokreta.

8. Plank + Deadlift s girjom

Ovom ćete vježbom osim mišića donjih udova također uključiti jezgru tijela i ruke.

Početni položaj: Široki stav malo veći od širine ramena. Primite girju s obje ruke ispružene uz tijelo. Trbušnjaci su vam uključeni tijekom cijele vježbe, a oči su usmjerene prema naprijed.

Izvedba: Dođite u niži položaj gurajući kukove unatrag i lagano savijajući koljena. Ruke ostaju ispružene tijekom cijelog vremena. Stavite girju na pod u donji položaj, premjestite težinu na gornje udove i dinamično ispružite obje noge unatrag. Držite leđa ravno tijekom dizanja, kao i tijekom položaja u planku.

Česte pogreške: Pogrbljena ili previše savijena leđa tijekom deadlifta i planka, ramena podignuta prema ušima, koljena usmjerena prema unutra, tjelesna masa je raspodijeljena na prstima tijekom deadlifta, pretjerano naginjanje prema naprijed u gornjem položaju, mali raspon pokreta.

Nekoliko nadahnuća za trening s girjom pronaći ćete i u videu: Intenzivni trening s girjom za sagorijevanje masnoća

Kako uključiti ove vježbe u svoj trening?

Budući da se radi o prilično intenzivnim i energičnim vježbama, nije najbolja ideja uključiti ih sve u jedan trening. Možete ih postupno uključivati u svoje treninge tijekom jednog tjedna. Primjerice, odradite neke vježbe tijekom treninga cijelog tijela, druge uključite u HIIT trening, a ostale ostavite za trening snage donjeg dijela tijela. Također je važno razmisliti o raspodjeli vježbi unutar pojedinačnog treninga. To znači da je najteže vježbe, poput čučnja i iskoraka, najbolje napraviti odmah na početku kada imate najviše energije.

Ako vježbate kod kuće i želite stvoriti vlastiti plan treninga, ne biste trebali propustiti naš članak Kako stvoriti odgovarajući plan treninga za vježbanje kod kuće? Ako želite usavršiti vježbanje kod kuće, za to možete pronaći nadahnuće u našem članku Kako vježbanje kod kuće učiniti izazovnijim čak i bez sprava za fitness.

Prije nego što započnete s treningom, ne zaboravite se temeljito zagrijati i pripremiti tijelo i um za vježbe koje slijede. Možete napraviti nekoliko skokova s raznoženjem i odručenjem, zaplesati uz svoju omiljenu pjesmu ili napraviti nekoliko marinaca. Zatim zagrijte velike zglobove cijelog tijela radeći kružne pokrete onako kako su vas učili na satovima tjelesnog i možete slobodno krenuti na glavni dio. Ovaj trening koji se fokusira na donji dio tijela možete odraditi dva puta tjedno. Broj ponavljanja ovisi o vama, no uvijek slijedite vlastite osjećaje da vaši mišići već pravilno „gore” do kraja jednog ponavljanja i tako možete vježbati dok ne iscrpite mišiće. Nakon završetka glavnog dijela, odvojite trenutak da se ohladite i lagano istegnete u obliku statičnog istezanja.

Tablica s primjerom treninga – sami odaberite masu

Vrsta vježbe	Broj ponavljanja	Broj serija	pauza između serija
Čučanj skok s girjom	8–12	3–4	1–2 min.
Iskorak unazad s girjom	10–16	3–4	1–2 min.
Deadlift s girjom	8–15	3–4	1–2 min.
Čučnjevi s girjom	8–15	3–4	1–2 min.
Rumunjski jednonožni deadlift s girjom	8–12, jedna noga, pa druga noga	3–4	1–2 min.

Što biste trebali upamtiti?

Željezna kugla s drškom već dugi niz godina pomaže čovječanstvu poboljšati tjelesnu kondiciju. Vježbanje s girjom ima brojne prednosti. Možete je koristiti u gotovo svakom treningu i tako ojačati cijelo tijelo, a od nekih vježbi istodobno će vam gorjeti svi mišići vašeg tijela. U ovom ste članku saznali za 8 vrlo učinkovitih vježbi koje će vam pomoći da oblikujete stražnjicu i ojačate noge. Istodobno ćete sagorjeti veliki broj kalorija i poboljšati svoje opće stanje i pokretljivost.

Znate li sve ove vježbe? Planirate li isprobati trening? Podijelite svoje iskustvo s nama u komentarima, a ako vam se članak svidio, možete ga podijeliti sa svojim prijateljima kako bi i oni saznali nešto više o prednostima vježbanja s girjom.

Izvori:

[1] Kettlebell World. Kettlebell Origins and History, from 700 bc to World Domination. – http://kettlebellworld.co.uk/kettlebell-history/

[2] Nguyen, T. C. Who Invented the Kettlebell? – https://www.thoughtco.com/who-invented-the-kettlebell-4038483

[3] Precision Nutrition. All About Kettlebells.– https://www.precisionnutrition.com/all-about-kettlebells

[4] Falatic, J. A., Plato, P. A., Holder, C., Finch, D., Han, K., & Cisar, C. J. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000845

[5] Jay, K., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Skotte, J. H., Jørgensen, M. B., Andersen, C. H., Pedersen, M. T., & Andersen, L. L. Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318267a1aa

[6] Sportsinjuryclinic.Net. 5 Great Benefits of Kettlebell Training. – https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/sports-injury-prevention/5-benefits-kettle-bell

[7] SET FOR SET.18 Incredible Benefits of Kettlebells. – https://www.setforset.com/blogs/news/18-benefits-of-kettlebells

[8] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Leon, A. S., Jacobs, D. R., Montoye, H. J., Sallis, J. F., & Paffenbarger, R. S. (1993). Compendium of physical activities: Classification of energy costs of human physical activities. – https://doi.org/10.1249/00005768-199301000-00011