6 razloga da isprobate intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i plan treninga

Svi čeznemo za brzim rezultatom, a da radi toga ne provodimo duge sate u teretani i ispitujemo nutritivne vrijednosti svih obroka pa kada nakon svega stanemo na vagu, otkrijemo da smo na neki misteriozan način uspjeli izgubiti „čak“ pola kilograma. Ne postoji čarobni dodatak koji omogućuje gubitak viška kilograma u samo jednoj noći, ali postoji učinkovit način sagorijevanja masti. Zahvaljujući njemu možete nastaviti sagorijevati masti još 48 sati nakon treninga. Zvuči ludo? Apsolutno ne. Radi se o intervalnom treningu visokog intenziteta, skraćeno HIIT.

HIIT je relativno dobro poznat pojam posebno među fitness modelima i sportašima usmjerenim na treniranje izdržljivosti koji ga koriste za ubrzavanje metabolizma i sagorijevanje masti. To je vrsta intervalnog treninga koji se izvodi u kratkim vremenskim intervalima u kombinaciji s malim fazama pauza, a ne bojimo se ni odvažno tvrditi da je upravo HIIT najučinkovitija vrsta kardio vježbanja koja se može obaviti u manje od 30 minuta i gotovo bilo gdje.

  6 razloga da isprobate intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i plan treninga

Sada ste vjerojatno odahnuli jer zapravo ne morate provoditi sate i sate na traci za trčanje nakon koje ne osjećate noge, već samo svoj znoj. Pročitajte sve što trebate znati o HIIT-u, što će vam pomoći da na brz i učinkovit način postignete vitku figuru.

Što je to zapravo HIIT?

Intervalni trening visokog intenziteta znači, kao što i naslov sugerira, izvođenje kratkih intervala intenzivne vježbe kao što su vožnja biciklom, trčanje, plivanje, preskakanje užeta, nakon čega slijedi kratka pauza za oporavak, naprimjer – hodanje. Svrha ove pauze je da se vaš srčani ritam vrati u normalu prije nego što započnete sljedeću anaerobnu aktivnost.

Od klasičnih treninga izdržljivosti razlikuje se po tome što vam neće omogućiti da se prilagodite jednoj razini intenziteta i na taj način vaše će tijelo doživjeti kvazi šok, zbog kojeg će početi koristiti mast kao gorivo tijekom treninga. Redovito kardiovaskularno vježbanje, poput trčanja na pokretnoj traci za trčanje, na kojoj trčite istom brzinom i isto vrijeme, uzrokuje katabolizam mišića, odnosno propadanje mišićnog tkiva.

  
Što je to zapravo HIIT?

Kako početi s HIIT?

HIIT nije nevjerojatan samo zbog učinkovitosti, već i zbog toga što ga možete prilagoditi svojoj vrsti tjelesne građe, zahtjevima, a možda i svojim hobijima. Moramo napomenuti i da se HIIT ne preporučuje onima koji pate od srčanih bolesti ili simptomima ranog artritisa. Takvi bi se ljudi prvo trebali posavjetovati s liječnikom.

Ako se odlučite barem isprobati HIIT, ono što mi svakako preporučujemo jest da si odaberete kardiovaskularnu vježbu koja vam se najviše sviđa:

 • Trčanje
 • Plivanje
 • Preskakanje užeta
 • Trčanje po stepenicama
 • Daska (plank)
 • Iskoraci
 • Čučanj – sklekovi
 • “Knee-ups”
 • “Jumping Jacks” (skokovi s raznoženjem i odručenjem)

 

Plan HIIT treninga

 

1. Faza: 1. i 2. tjedan

15 sekundi: Vježba visokog intenziteta
60 sekundi: Pauza ili vježba niskog intenziteta

Ponovite 10 puta, a zatim posljednjih 15 sekundi posvetite treningu visokog intenziteta
Ukupno vrijeme: 14 minuta

2. Faza: 3. i 4. tjedan

30 sekundi: Vježba visokog intenziteta
60 sekundi: Pauza ili vježba niskog intenziteta

Ponovite 10 puta, a zatim posljednjih 30 sekundi posvetite treningu visokog intenziteta
Ukupno vrijeme: 17 minuta

3. Faza: 5. i 6. tjedan

30 sekundi: Vježba visokog intenziteta
30 sekundi: Pauza ili vježba niskog intenziteta

Ponovite 11 puta, a zatim posljednjih 30 sekundi posvetite treningu visokog intenziteta
Ukupno vrijeme: 18 minuta

4. Faza: 7. i 8. tjedan

30 sekundi: Vježba visokog intenziteta
15 sekundi: Pauza ili vježba niskog intenziteta

Ponovite 25 puta, a zatim posljednjih 30 sekundi posvetite treningu visokog intenziteta
Ukupno vrijeme: 20 minuta

 

Prema istraživanjima u kojima su stručnjaci ispitivali reakciju tijela na ovaj 8-tjedni HIIT program u usporedbi s programom tradicionalnog kardio treninga, uzorak koji je izvodio HIIT smanjio je tjelesnu masnoću za 2 %, dok je kod uzorka koji je izvodio kardio zabilježeno smanjenje za 0 %. Stručnjaci također tvrde da je uzorak koji je izvodio HIIT program sagorio 100 kalorija više tijekom idućih 24 sata nakon vježbanja.

Prednosti intervalnog treninga visokog intenziteta

1. Spaljujete masti brže, čak i nakon treninga

Čak i ako uspijete sagorjeti prilično dobar broj kalorija tijekom nekoliko sati kardiovaskularnog vježbanja, pomoću intervalnog treninga visokog intenziteta možete sagorjeti kalorije čak i nakon što završite s vježbanjem, pa i dok spavate ili sjedite pred televizorom.

  Prednosti intervalnog treninga visokog intenziteta

2. Ne trošite svoje vrijeme nepotrebno

Možete ih pronaći u svakoj teretani na pokretnoj traci za trčanje, trče konstantno istom brzinom četiri do pet puta tjedno i dalje u nadi da će postići svoj cilj – mršavljenje. Izgledaju očajno, umorno i frustrirano jer rade iste pokrete iznova i iznova, a rezultati njihovog napornog rada nisu vidljivi. Ako ste jedan od tih ljudi, prestanite. Na taj način štetite samima sebi te gubite svoje dragocjeno vrijeme.

HIIT svatko može prilagoditi vlastitom vremenskom ograničenju, tako da ne morate provoditi sate u teretani. Posvetite ovom treningu 14 do 25 minuta tri puta tjedno i rezultati će doći odmah, a naravno, uz odgovarajuće poboljšanje figure, također ćete se osjećati bolje.

3. Uopće nije bitno gdje ga izvodite

Svoje tijelo možete obradovati HIIT treningom gotovo bilo gdje, bilo da koristite pješačku stazu ispred kuće, gradski bazen, stadion, dnevni boravak ili podrum.

U slučaju da vam vremenske prilike ne idu na ruku i da na prozoru divlja snježna oluja, ne morate ni ići u teretanu. Jesmo li vas razveselili? Doduše, ne morate ići u teretanu, ali budući da ste si već isplanirali vježbanje, onda ćete i vježbati. Doma. Čak se u vašem podrumu, ispod sloja prašine, ne mora nalaziti ni orbitrek. Možete vježbati bez ičega, samo s vlastitim tijelom, a znajte da će vas i to iscrpiti.

  Plan HIIT treninga

4. Ne gubite mišićnu masu

U usporedbi s tradicionalnim kardio treningom HIIT značajno smanjuje vjerojatnost da vaše tijelo tijekom treninga krene koristiti upravo vaše mišiće kao gorivo, štoviše, štiti mišićnu masu. Dakle, naposljetku su vaši mišići pošteđeni te održavate svoju snagu, istovremeno brzinski poboljšavajući kondiciju.

5. Ne izgrađujte samo mišiće, već i kondiciju

Iako postoji mnogo raznih istraživanja, sportaši, treneri, ali i oni koji se natječu, a koji su se susreli s ovom vrstom treninga, tvrde da je upravo HIIT najbolji način za povećanje izdržljivosti i kondicije.

Zahvaljujući HIIT-u, moći ćete reagirati odmah, čak i nakon što ste se upravo ustali sa stolca. Moći ćete bez problema odraditi brzi sprint za autobusom na koji ste umalo zakasnili, juriti za svojim potomcima ili za četveronožnim ljubimcem koji vam je upravo pobjegao iz dvorišta jer je ugledao mačku. Krajnje je vrijeme da se pozdravite sa svojim zadihanim “ja” koje pati od vrtoglavice i grčeva u mišićima.

6. Ne morate dugo čekati na rezultate

Zamislite situaciju: u prometnoj ste gužvi, a da biste se pomaknuli i centimetar, morate dodati gas, a ponekad samo iz puste dosade ugasite i ponovo uključite motor. HIIT djeluje na sličnom principu. Budući da se stalno zaustavljate, a zatim se opet krećete, gurate se do maksimuma i trošite više energije od nekoga tko kontinuirano trči 5 kilometara. To će ubrzati vaš metabolizam i stimulirati vaš prirodni hormon rasta za čak 450 % u roku od 24 sata nakon treninga. Zato ćete spaliti više kalorija i masti, i to čak i brže i učinkovitije nego kod tradicionalnog kardio treninga.

  Plan HIIT treninga

Sažetak

Intervalni trening visokog intenziteta odličan je način za povećanje kondicije, sagorijevanje masti i viška kilograma, a istovremeno značajno štedi vrijeme i strpljenje. Svi želimo nešto postići, no jedan od naših ciljeva sigurno bi trebalo biti i čvrsto zdravlje. Svakako biste to trebali barem pokušati.

  

Kako vam se čini HIIT trening? Hoćete li ga isprobati ili s njime već imate iskustva? Napišite nam svoje mišljenje u komentarima, a ako vam se članak svidio, podržite ga dijeljenjem.