Sadržaj
Je li za vas misterij zašto ljudi vježbaju u jutarnjim satima? Ne vidite smisao u tome da ujutro ustanete i zatim odete na trening? Upravo zato smo za vas pripremili članak koji će možda promijeniti način na koji gledate na vježbanje u jutarnjim satima. Jutarnji trening može poboljšati kvalitetu života u fizičkom i psihičkom smislu. Otkrijte sve razloge zašto biste trebali početi vježbati ujutro u retcima koji slijede.
Prednosti jutarnjeg treninga
1. Povisuje aktivnost tokom cijelog dana
Mnogi od nas ne mogu niti zamisliti jutro bez šalice kave te se tek nakon nje osjećaju spremnima za cjelodnevne aktivnosti. Jeste li umjesto kave isprobali pošteno odtrenirati? Studije su pokazale da će vam 10 minuta hoda po stepenicama dati još više energije nego 1 šalica kave. Ovdje ne želimo reći kako biste trebali prestati piti kavu, već biste trebali povezati fizičku aktivnost s unosom kofeina jer vam takva kombinacija može dati još više energije. [4] [5] [6]
Naime, jutarnji trening je jedan od najboljih načina kako održati energiju tokom cijelog dana. Vaše tijelo i um će zahvaljujući treningu bolje savladavati svakodnevne zadatke. Tokom vježbanja su, naime, pluća i srce opskrbljeni kisikom i hranjivim tvarima što poboljšava otpornost i snagu organizma. Povišenjem energije zato reducirate umor i rješavate se iscrpljenosti. [5] [6]
2. Poboljšava dobro raspoloženje
Znanstveno je dokazano kako vježbanje poboljšava raspoloženje i pridonosi u boju protiv depresije i tjeskobe. Iz tijela se poslije treninga otpuštaju endorfini koji smanjuju stres i bol. Riječ “endorfin” je sastavljeno od izraza – endogeni, što znači unutar organizma, i morfin. Endorfini imaju u našem tijelu sličan učinak kao kategorija droga zvana opioidi. U medicini se opioidi koriste jer izazivaju osjećaj euforije i smanjuju bolove. [13]
Endorfini se otpuštaju bez obzira na vrijeme treninga. Jutarnje vježbanje ipak čini to da na posao stižete sretniji i imate dobro raspoloženje tokom dana. Ukoliko trenirate navečer, a zatim odlazite na spavanje, učinke endorfina ćete iskoristiti manje nego poslije jutarnjeg trneinga. [1]
3. Pridonosi kvaliteti sna
Prema rezultatima studije iz 2004. godine, jutarnji trening ima pozitivan učinak na san. Sudionici ispitivanja su naveli da su bolje spavali za vrijeme tih dana kada su vježbali u 7:00. Njihov duboki san trajao je duže te je rjeđe dolazilo do buđenja noću. Osim toga, trebalo im je manje vremena kako bi utonuli u san.
Sa snom je povezan i idući benefit koji je povezan s melatoninom – hormonom spavanja. Njegova uloga je dovesti tijelo u opuštenu fazu kako biste navečer lakše zaspali. Boravak na jutarnjem svjetlu povisuje razinu melatonina tokom noći. To znači da će jutarnji trening na svježem zraku pridonijeti brzini koja nam je potrebna da navečer utonete u san. Zato probajte zamijeniti traku za trčanje u teretani jutarnjim trčanjem po vašoj ulici. [5]
Upravo suprotan efekt na san ima trening u večernjim i noćnim satima. Vaše tijelo je poslije vježbanja u “probuđenom stanju”, ima veću toplinu i um je i dalje stimuliran. Iz ovog razloga se može dogoditi da nećete moći zaspati jer vaš um nije dovoljno umoran. [1]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
4. Povisuje pozornost
Važna prednost jutarnjeg treninga je da pomaže potaknuti vašu cirkulaciju i poboljšava protok krvi u mozak. Već 30 minuta treninga čini da vaš mozak počne raditi kvalitetnije i postane otporan na štetne utjecaje. Zahvaljujući jutarnjem vježbanju poboljšat će vam se pamćenje, sposobnost rješavanja problema i pozornost. [1] [17]
To je potvrdilo i istraživanje koje je testiralo utjecaj jutarnjeg vježbanja na poboljšavanje kognitivnih sposobnosti. U istraživanju je sudjelovalo 65 muškaraca i žena. Zadaća sudionika bila je ujutro provesti 30 minuta na traci za trčanje i svakih pola sata napraviti pauzu za šetnju od 3 minute. Kombinacija ovih aktivnosti se pokazala najboljim načinom kako poboljšati egzekutivne funkcije kao na primjer [14] [15]:
- fleksibilnost
- vremensku orijentaciju
- razmišljanje
- planiranje
- odlučivanje
Uglavnom razdoblje između 25 i 45 godina života je za vježbanje ključno zato što mozak s godinama gubi svoju vitalnost, a poslije 45. godine života se smanjuju njegove kognitivne sposobnosti. Pravilan trening poboljšava aktivnost kemijskih supstanci u mozgu i pomaže prethođenju degeneracije hipokampusa koji se dijeli zbog obrađivanja informacija kod učenja, pamćenja i prostorne navigacije. [7] [8]
5. Održava krvni tlak i šećer pod kontrolom
Visoki krvni tlak je vrlo rašireno kardiovaskularno oboljenje. Hipertenzija zahvaća 20 do 50% odrasle populacije u razvijenim zemljama. Samo vrlo mali postotak ljudi koji trpe od hipertenzije drži to oboljenje pod kontrolom. U zemljama srednje Europe, samo 20 do 25% pacijenata uspijeva liječenjem držati svoj krvni tlak pod kontrolom. [5] [9]
Studija iz 2014. godine je proučavala utjecaj vježbanja na krvni tlak. Sudionici su bili podijeljeni u tri skupine pri čemu je svaka skupina vježbala u različito vrijeme – u 7:00, u 13:00 ili u 19:00. Istraživanje je dokazalo izrazito bolje rezultate u skupini koja je trenirala u 7:00. [5]
Osim krvnog tlaka, jutarnje vježbanje je blagotvorno i za održavanje optimalne razine šećera u krvi. Tokom dana nam se razina šećera mijenja, što je uzrokovano unosom hrane i životnim stilom. Poslije jela, šećer u krvi opada i pri nedostatku hrane opada. Imati umjereni udio šećera u krvi je važno za svakoga jer visoka i niska razina šećera ugrožavaju ljudsko zdravlje. Trening prijepodne će vam, ipak, pomoći dovesti šećer u krvi na optimalnu razinu. Studija iz 2015. se usmjerila na usporedbu jutarnjeg i večernjeg treninga i na njihov utjecaj na rizik hipoglikemije kod ljudi sa šećernom bolesti tipa 1. Rezultati su pokazali niži rizik pojave niske razine šećera u krvi upravo kod jutarnjeg treninga. [5] [10]
6. Povisuje razinu kortizola i testosterona
Naše tijelo izlučuje hormone u raznim vremenskim intervalima, zato je prikladno prema tome podesiti i svoj trening. Kortizol, hormon stresa, se počinje izlučivati u ranim jutarnjim satima i njegova razina opada navečer. Studija iz 2008. godine smatra da je jutarnje vježbanje odličan način da se povisi razina kortizola, što će prouzročiti osjećaj buđenja već od jutra.
Osim kortizola, jutarnji trening utječe i na drugi važan hormon – testosteron. Kod muškaraca utječe na mnogo životnih funkcija, na primjer dopunjuje energiju i odgovoran je za rast mišića. Razina testosterona je pritom u satima do podneva za trećinu viša nego popodne i navečer. [11] [12]
7. Ništa vas neće ometati
Ruku na srce, koliko puta tokom treninga uzmete telefon u ruke i chatate sa svojim prijateljima ili kolegama? Jeste li znali da istovremeno izvršavanje drugih radnji tokom treninga smanjuje efektivnost vježbanja i motivaciju za treniranjem? Ako ne možete ili ne uspijevate ostaviti ugašeni mobitel u svlačionici, isprobajte jutarnji trening. Naime, manja je vjerojatnost da ćete u jutarnjim satima dobivati poruke, e-mailove, SMSove ili pozive. Ta ni vi nikoga ne zovete u 6:00 ujutro, zar ne? [5] [16]
Narušavajući element kod vježbanja može biti i vaš sparing partner. Zato pazite da vas zajednički razgovori i zabava kod vježbanja ne bi dekoncentrirali tokom treninga. Ukoliko je vaš glavni cilj pošteno vježbati, ne biste trebali dozvoliti da vas itko i išta ometa, a za to je baš idealan jutarnji trening. [3]
8. Izgradit ćete samodisciplinu
Kako bi se započeo dan jutarnjim treningom potrebno je promijeniti životni stil. Osim ranog ustajanja morate prilagoditi i vrijeme odlaska u krevet jer nedostatak sna i umor mogu značajno umanjiti vašu motivaciju za treniranjem ujutro. To traži disciplinu, ustrajnost i vrijeme sve dok se jutarnje vježbanje ne pretvori u rutinu. Istraživanje iz 2010. godine navodi da je za izgradnju navike našem organizmu potrebno 66 dana. Vaš jutarnji trening će za vas postati nešto što se podrazumijeva otprilike nakon 2 mjeseca. Savjeti, kako izgraditi samodisciplinu naći ćete također u našem članku 6 koraka ka čeličnoj samodisciplini za dosezanje vaših fitness ciljeva. [6]
Prema Američkom odboru za vježbanje (ACE), ljudi koji vježbaju ujutro su tokom treninga dosljedniji i vježbaju češće. Suprotno tome, na večernji trening mogu utjecati umor, gubljenje volje, obaveze ili drugi izgovori. Probajte izbjeći te negativne faktore na način da pomaknete vježbanje u jutarnje sate. [2]
9. Više mjesta u teretani
Sigurno i vi znate za vrijeme kada je u vašoj teretani najviše ljudi i vi morate čekati kako bi se sprave oslobodile. U principu su predvečer i večer popularniji za trening nego jutro. Uglavnom tokom vikenda ljudi prednost daju snu, kupovini i drugim aktivnostima pred jutarnjim treningom. Ukoliko ste fan praznih fitness centara, preporučamo vam da ustanete ranije i date šansu jutarnjem vježbanju.
Vjerujemo kako ste poslije čitanja ovog članka otkrili 9 razloga zašto se isplati vježbati ujutro te ćete jutarnji trening isprobati i vi. Napišite nam u komentarima odgovara li vam više trening ujutro ili navečer. Ukoliko vam se članak svidio, ne oklijevajte i podržite ga dijeljenjem.
[1] 10 Benefits Of Working Out In The Morning That Will Have You Getting Up At Dawn – https://www.fitandme.com/benefits-of-working-out-in-the-morning/
[2] Zainab Mudallal - There’s A Big Difference Between Working Out In The Morning And At Night – https://www.elitedaily.com/life/theres-big-difference-working-morning-night/1035312
[3] Melih F. Cologlu - 8 Benefits To Working Out In The Morning [https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html
[4] Monique Tello - Exercise versus caffeine: Which is your best ally to fight fatigue? – https://www.health.harvard.edu/blog/exercise-versus-caffeine-which-is-your-best-ally-to-fight-fatigue-2017060811843
[5] Daniel Bubnis - 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits
[6] Robyn Whalen - 6 Amazing Benefits of Morning Exercise – https://info.totalwellnesshealth.com/blog/6-amazing-benefits-of-morning-exercise
[7] Sophia Breene - 13 Mental Health Benefits Of Exercise – https://www.huffpost.com/entry/mental-health-benefits-exercise_n_2956099
[8] Sanchari Sinha Dutta - Hippocampus Functions – https://www.news-medical.net/health/Hippocampus-Functions.aspx
[9] Agata Bielecka-Dabrowa, Wilbert S. Aronow, Jacek Rysz, and Maciej Banach - The Rise and Fall of Hypertension: Lessons Learned from Eastern Europe – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068519/
[10] Ana Maria Gomez, Claudia Gomez, Pablo Aschner, Angelica Veloza, Oscar Muñoz, Claudia Rubio, Santiago Vallejo - Effects of Performing Morning Versus Afternoon Exercise on Glycemic Control and Hypoglycemia Frequency in Type 1 Diabetes Patients on Sensor-Augmented Insulin Pump Therapy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604526/
[11] MEN'S HEALTH - Should I Work out in the Morning or the Evening? We Looked at the Science – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755788/morning-vs-evening-workouts-which-is-better/
[12] Adam Barsouk - I'm convinced that exercising in the morning has transformed my productivity, and research backs me up – https://www.businessinsider.com/how-morning-exercise-can-increase-productivity-2018-11
[13] Jennifer Berry - Endorphins: Effects and how to increase levels – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320839.php
[14] Christopher Bergland - Morning Exercise May Improve Decision-Making During the Day – https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201904/morning-exercise-may-improve-decision-making-during-the-day
[15] Executive Functions – https://www.neuronup.com/en/areas/functions/executive
[16] Arti Patel - 5 reasons why it’s better to work out in the morning – https://globalnews.ca/news/4692510/morning-workout-routine/
[17] Karen Postal - Think Better: Exercise – http://www.karenpostal.com/exercise-think-better/
Dodaj komentar