Sadržaj
Način na koji većina ljudi broji kalorije može biti dosadan, naporan, a ponekad i odvraćajući. Ali vidite da pišemo „ponekad“, a ne „uvijek“. Kontrola kalorija ne mora uvijek biti naporna, no međutim, najmoćnije je „oružje“ kod problema s prehranom.
Možda to nikada niste probali jer Vam se činilo suviše komplicirano, ali u stvarnosti može biti zbilja vrlo jednostavno. Iskoristite ove savjete za poboljšanje svojih prehrambenih navika i uživajte u rezultatima bez toga da ostanete zaglavljeni u brojevima.
1. Počnite s time kako jedete
Nije važno kamo Vas treba dovesti Vaš fitness put, dio njega koji se odnosi na prehranu trebao bi početi tamo gdje se upravo nalazite. Sastavite jednostavan prehrambeni plan osnovan na tome što aktualno jedete, bez toga da razmišljate o velikim promjenama ili kalorijama. Ignorirajte „dnevni cilj“ koji će Vam izračunati aplikacije ili kalorijski kalkulatori i za sada se ne brinite o BMR i TDEE.
Pamtite da pristupamo brzo i bez udubljivanja. Napišite samo spisak onih jela za koje znate da ćete pojesti u tijeku dana. Ako sada planirate uraditi neke promjene, napravite ih kvalitativno, ne kvantitativno. Drugačije rečeno, pridržavajte se punovrijednih jela, odreknite se nekvalitetno obrađenih namirnica i pokušajte održavati šećer na niskoj razini.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
2. Probajte mobilnu aplikaciju
Brojenje kalorija ne zahtijeva zahvaljujući modernim tehnologijama toliko manualnog računanja. Aplikacije poput MyFitnessPal računaju kalorije za Vas. Čak možete kombinirati namirnice u prehrani što će Vam uštedjeti mnogo vremena.
Imate li track narukvicu? Iskoristite narukvicu koja prati kalorije i omogućit će Vam vidjeti razliku između primljenim i potrošenim kalorijama, a ne samo njihovo brojenje. To neće biti 100% sigurno – naročito ako dižete utege i koristite običnu narukvicu koja broji korake – ali to neće biti precizno u jednakoj razini cijelo vrijeme što Vam pruža pregled.
Ovdje je rješenje: budite iskreni prema sebi i probajte sve.
3.Identificirajte očigledne formule
Čest razlog neuspjeha naših prehrambenih navika jeste to da smo skloni podcjenjivanju – naprimjer toga koliko ćemo hrane pojesti za vrijeme cheat days. Možda je naša poslastica koju ponekad pojedemo postala svakodnevna stvar. Ili onih 200 kalorija što ste mislili da sadrži grčki jogurt zapravo je vjerojatnije bilo 500.
Više je nego jednostavno udvostručiti unos kalorija, stoga je brojenje kalorija mnogo učinkovitije nego samo zapisivanje u bilježnicu. Ako imate problema s idejama za jela probajte naći nove zdrave i slasne recepte.
Zaista ćete imati takve dane kada se planova nećete pridržavati – da li se već radi o planiranom cheat day ili o spontanoj večeri s prijateljima. Obratite pažnju na to što se s Vama dešava kada jedete više nego što ste planirali. Uvijek poslije piva pojedete pomfrit i krilca iako ste imali najbolje namjere? Alkohol oslabljuje našu sposobnost dobrog odabira jela. Zato biste ga mogli barem malo ograničiti.
Ako vidite da ste gladni ili Vam Vaša dnevna doza prehrane nije dovoljna, dodajte još naprimjer sit protein ili zdrave masti.
4. Prvo kvalitetni temelji, poslije usklađivanje detalja
Ako pratite svoj unos kalorija nekoliko dana, vjerojatno ćete zapaziti da pripada stalnom opsegu. To je Vaš osnovni unos.
Ako se kod ovog plana osjećate dobro (niste gladni, ne primjećujete nikakve razlike u Vašem organizmu), onda plan koji ste osnovali zadovoljava Vaše kalorijske potrebe za održanje aktualnog stanja. Od ovog trena ga možete prilagođavati.
Mislite da trebate smanjiti unos kalorija? Probajte smanjiti porcije ili količine primljenog ulja, oraha i sjemenki, ili zamijeniti mliječne proizvode proizvodima s nižim udjelom kalorija. Neprestano ste gladni? Možda ne jedete dovoljnu količinu. Probajte povećati Vaš stalni unos ili promijenite namirnice.
Sada možete sami sebi određivati ciljeve i granice dnevnih doza. Probajte 100 do 500 kalorija manje ili više nego što obično uzimate i vidjet ćete kako ćete se osjećati. Ako upotrijebite aplikaciju za praćenje aktiviteta možete se odlučiti za manjak ili višak u količini dnevnog unosa.
5. Gradite na nekim od osnovnih jela
Ako se budete trudili izračunati točne količine sastojaka za svako jelo i zapisivati ih, onda će brojenje kalorija biti vremenski naporno. Učinkovitije će biti sastaviti jelovnik utemeljen na nekim od osnovnih jela i brojenje će Vam biti jednostavnije. To će Vam pomoći procijeniti i lakše zapisati podatke.
Ne, to ne znači da morate – ili da biste trebali – jesti stalno jedno te isto. Ni slučajno! No, ako imate osnovnu listu jela uključujući brojeve i sastojke koje znate već napamet, sve će Vam biti jednostavnije.
Možda zvuči dosadno, ali neko vrijeme možete jesti jedno te isto. Time ćete postići da ćete u aplikaciju zapisati samo 3 – 6 jela. Ponavljanje može biti podnošljivo ako odaberete jela koje volite.
Ne trudite se biti pretjerano savršeni. Zdrava prehrana ne bi se trebala temeljiti na odricanju. Ako će Vam pomoći da uz ručak pojedete krišku sira, onda je pojedite.
6. Upoznajte se sa prehranom pakiranom u porcijama
Kada od porcija „od oka“ prelazite na njihovo mjerenje, spasit će Vas prehrana pakirana u porcijama. Ne govorimo o paketićima čipsa za jednu osobu, ali pravilo koje govori da jelo ne može imati naljepnicu s nutritivnim vrijednostima kako bi bilo uravnoteženo, nije uvijek istinito.
Da, pakirana jela često koštaju više od masovno produciranog mesa, ali ako nemate vremena za #mealprepsunday, odabir zdravih pakiranih proizvoda može uštedjeti Vaš trud i vrijeme. Njihove nutritivne vrijednosti navedene su direktno na pakiranju i vjerojatno se nalaze u databazi aplikacije. Dobar odabir za početak Vaše predpripreme jesu paketići oraha, proteinske pločice, piletina, mljeveno meso, sušeno “jerky” meso, konzerve tune, kriške obrađenog mesa, jaja, protein, guacamole, hummus i maslac od kikirikija ili neki drugi maslac od oraha.
Kada praćenje kalorija više ne bude toliko naporno za Vas, možete planirati jela brže. Vaš cilj bi ipak trebao biti izbjeći muke.
7. Zapišite svoja najčešća jela u aplikaciju
Ovo je veoma važan savjet! Ako znate što ćete jesti, dodati jela u svoju listu savršeno je investirano vrijeme koje u budućnosti možete iskoristiti na drugi način. Pohranite svoja jela, sve što morate uraditi jeste kliknuti na “Breakfast” i automatski će Vam se dopuniti zobene pahuljice, protein i jaja. Neke će Vam aplikacije čak omogućiti automatski dopuniti cijeli dan.
S vremenom ćete moći mijenjati neke aspekte Vaših jela, ali pamtite, osnovne namirnice i njihove vrijednosti pomoći će Vam kod sastavljanja porcija što ćete ocijeniti s dugotrajnog gledišta.
8. Ne budite usredotočeni samo na kalorije
Gubitak tjelesne težine usko je povezan s kalorijama, ali važni su i drugi faktori. Koristite aplikaciju za praćenje unosa vlakana, probajte pratiti i unos vode. Ako obratite pažnju na sva ova gledišta, zapazit ćete veliku razliku u tome koliko siti se osjećate iako konzumirate jednaku količinu kalorija.
Kada savladate kalorije, usredotočite se na makro hranjive tvari i promatrajte svoje navike. Jesu li Vam potrebni bademi u zobenim pahuljicama da ostanete siti do objeda? Što će se desiti ako ih nadoknadite proteinskim praškom? Da li dopunjavate ugljikohidrate na ispravan način, ili se radi o zasićenim mastima?
Znamo da dosadan jelovnik koji se ponavlja može biti blagotvoran za Vas. Promjena jedne namirnice u prehrani brzo će Vam dati do znanja da li Vam pomaže ili šteti.
9. Dovršite to i pomaknite se dalje
Kada ste rafinirali svoj plan i počinjete zapažati pozitivne promjene na svojoj figuri, saznajte što je bio uzrok razlike i uključite ovu informaciju u dugotrajni i održiv plan. Sastavite alternativne obroke u svojoj aplikaciji i postanite majstor u spremanju porcija. Možda ćete čak moći prestati brojiti.
Da, istina je, prestanite brojiti! Ponekad se tomu možete vratiti kako biste proveli kontrolu nad samim sobom ili preispitali svoje znanje, no međutim, trebali biste biti sposobni prestati koristiti aplikaciju jer se Vaša tehnika mjerenja kalorija i prehrane „od oka“ znatno poboljšala.
Pogledajte s ove strane: sposobnost koju ste stekli zahvaljujući tomu što se shvatili brojeve važnija je od brojeva samih.
A Vi? Brojite li kalorije? Ako Vam je ovaj članak pomogao, podijelite ga s prijateljima.
[1] Bodybuilding – https://www.bodybuilding.com/
Dodaj komentar