Kako pojačati učinak fat burnera i smršavjeti?

Tijekom svog puta mršavljenja, mnogi ljudi posežu za fat burnerima. Iako ti dodaci prehrani nisu čudotvorne tablete koje će izgubiti težinu umjesto vas, mogu biti učinkovit dodatak mršavljenju. Osobito ako se kombiniraju s nekoliko učinkovitih strategija. Što možete učiniti kako biste poboljšali učinke fat burnera i dobili tijelo kakvo želite?

Što su fat burneri?

Fat burneri su dodaci koji mogu olakšati put do željene linije. Osmišljeni su kako bi pomogli sagorjeti više kalorija. Sadrže tvari koje mogu pomoći u mršavljenju, oksidaciji (sagorijevanju) masti tijekom vježbanja ili na drugi način potaknuti metabolizam masti. Nadalje, mogu vas također potaknuti na vježbanje, omogućujući vam da izvučete više iz svog vježbanja i povećate potrošnju energije. ^[1]

Vrste fat burnera

Fat burneri spadaju u dvije glavne kategorije:

• Jednokomponentni – sadrže samo jedan funkcionalni sastojak, kao što je sinefrin ili L-karnitin.
• Višekomponentni – složeni burneri koji kombiniraju nekoliko aktivnih sastojaka. Često djeluju čak i sinergijski, što znači da je njihov zajednički učinak jači nego ako se uzimaju zasebno.

Zatim se ti dodaci mogu razvrstati na:

• Burneri na bazi stimulansa – sadrže stimulanse koji mogu pomoći u pružanju energetskog poticaja za pokretanje vaše izvedbe. Najčešći je spomenuti sinefrin, ali i kofein, koji se može pronaći u zelenom čaju ili forskolinu.
• Burneri bez stimulansa – burneri koji ne sadrže stimulanse. Ta kategorija uključuje gore spomenuti L-karnitin ili CLA.

Kakve učinke možete očekivati od fat burnera?

• Pospješuju metabolizam (termogeni učinak) – fat burneri koji sadrže tvari s termogenim učinkom doprinose proizvodnji topline u tijelu (termogeneza). Budući da tijelo treba potrošiti dodatnu energiju za stvaranje topline, to se odražava u povećanju potrošnje kalorija. Termogeni burneri mogu sadržavati jedan aktivni sastojak, poput kofeina ili kombinirati više sastojaka koji se međusobno nadopunjuju.
• Pospješuju metabolizam masti – fat burneri pomažu sagorijevati više masnih kiselina (masti) kao dio energetskog metabolizma. Tipičan je primjer L-karnitin, čija je uloga transport masnih kiselina do mitohondrija stanice, gdje se potom sagorijeva za proizvodnju energije.
• Mogu utjecati na apetit – neki fat burneri mogu pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi (glikemije), što može smanjiti apetit. To će pomoći u održavanju kalorijskog deficita i povećati šanse da ćete zadržati težinu nakon mršavljenja. ^[1]
• They can block the absorption of certain nutrients – substances contained in some fat burners can act to some extent as blockers of nutrient absorption. This means that the body does not absorb the full caloric value of a given food, and so its caloric load is alleviated. An example of such a substance is white bean extract (Phaseolus vulgaris), which acts as a carbohydrate blocker. ^[21]
• Potiču mršavljenja – s obzirom na sve gore opisane točke, fat burneri su dobra pomoć pri mršavljenju.

Fat burneri očigledno neće obaviti posao za vas kad je u pitanju mršavljenje, ali mogu učiniti cijeli proces postizanja građe koju želite malo lakšim. Oni su svojevrsna nadgradnja u procesu skidanja viška kilograma. Ako imate čvrste temelje u obliku kalorijskog deficita koji se može postići dijetom i tjelovježbom, fat burneri mogu učiniti put mršavljenja još lakšim.

Kako bi nadopuna burnera bila uistinu učinkovita, potrebno je da im “pripremite put”. Stoga, što možete učiniti kako biste maksimalno iskoristili učinke tih pomagala i uspjeli smršavjeti? Pomoću sljedećih savjeta možete pojačati učinak fat burnera i izvući maksimum iz njih.

7 savjeta kako poboljšati djelovanje fat burnera i brže smršavjeti

1. Kalorijski deficit

Sigurno već znate da je osnovno pravilo za mršavljenje biti u kalorijskom deficitu. Ne možete smršavjeti ako je vaš kalorijski unos veći od kalorijske potrošnje. Isto tako, učinak fat burnera bit će gotovo ravan nuli ako imate visok energetski unos. Naprotiv, rezultat će prije biti debljanje.

Kalorijski deficit stoga je alfa i omega mršavljenja, a burneri, zahvaljujući gore spomenutoj termogenezi i drugim čimbenicima, mogu donekle povećati taj deficit. Mogu vam, primjerice, dati poticaj prije treninga, zbog čega ćete biti više entuzijastični u vezi s vježbanjem i usredotočeniji uz intenzivniji trening, gdje sagorijevate više kalorija.

Kalorijski deficit od 15 do 20 % trenutnog energetskog unosa obično se preporučuje za učinkovite i održive rezultate mršavljenja. ^[2]

• Izračunajte koliko biste energije u prosjeku trebali dnevno konzumirati pomoću našeg online kalkulatora unosa energije i makronutrijenata.
• Koristeći se izračunatim podacima, moći ćete osmisliti prehranu prilagođenu točno vašim potrebama. Možete pročitati kako to učiniti u našem članku Prilagođena prehrana: potpuni vodič za planiranje prehrane na temelju kalorija i makronutrijenata.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

2. Odgovarajući proteini

Kako biste izvukli maksimum iz fat burnera, potrebno je držati prehranu pod kontrolom. Prehrana bogata proteinima može vam pomoći u tome. To je uglavnom zato što pridonose duljem osjećaju sitosti, zbog čega jedete manje. Ako ste dovoljno siti, manja je vjerojatnost da ćete grickati, što olakšava održavanje kalorijskog deficita.

Kao što istraživanja pokazuju, veća konzumacija proteina povezana je s manjim rizikom od viška tjelesne masti. U isto vrijeme, dovoljan udio tog makronutrijenta u prehrani pridonosi održavanju ili čak povećanju mišićne mase. A što više mišića imate, više energije trošite. ^{[3 – 5]}

Kako biste pojačali učinke fat burnera, pokušajte uključiti više proteina u svoju prehranu, na primjer u obliku mesa, jaja, mliječnih proizvoda, mahunarki ili biljnih zamjena za meso kao što je tofu.

Na primjer, ako vježbate i želite smršavjeti, vaš bi unos proteina trebao biti u rasponu od 1,6 do 2,4 g po kg tjelesne težine. Također možete osigurati dovoljan unos proteina za svoje tijelo uz proteinske napitke. U slučaju da jedete bezmesnu ili biljnu hranu, možete iskoristiti biljne izvore proteina i biljne proteine.^[6]

• Pitate se koji je optimalan unos proteina? Onda ne smijete propustiti naš članak Koliko proteina trebate jesti za rast mišića, mršavljenje, izdržljivost ili u trudnoći?
• Koje funkcije imaju proteini u tijelu? Koji su njihovi izvori? I koja je opasnost od nedostatka proteina? Odgovore na ta i druga pitanja možete pronaći u našem članku Proteini: njihove funkcije u tijelu, preporučeni unos, izvori iz hrane i simptomi nedostatka.

3. Trening snage

Fat burneri najbolje djeluju nakon treninga. Potiču vas na bolju izvedbu, daju vam više energije i pomažu vam da sagorite malo više kalorija. Kombinacija treninga snage i fat burnera stoga može biti učinkovita kombinacija na putu do vaše građe iz snova.

Trening snage koristan je u smanjenju tjelesne masnoće, što je potvrđeno pregledom čak 58 istraživanja koja su pokazala da je trening snage koji se izvodio najmanje 4 tjedna pomogao u smanjenju tjelesne masti za prosječno 1,46 %.^[7]

Također, prema jednom istraživanju, trening snage u kombinaciji s kardio treningom pokazao se učinkovitijim u smanjenju tjelesne masnoće nego sam trening izdržljivosti. Druga analiza istraživanja pokazala je da 10 tjedana treninga snage može povećati sagorijevanje kalorija za 7 % i smanjiti masnoću za 1,8 kg.^{[8, 9]}

Osim toga, vježbe snage izgrađuju i održavaju mišićnu masu, čime vam pomažu postići atraktivnu i atletsku tjelesnu građu. I kao što smo ranije spomenuli, što više mišićne mase imate, to više kalorija vaše tijelo sagorijeva. ^[5]

Nakon treninga snage također sagorijevate kalorije još dan ili dva, da tako kažemo, besplatno. Tijekom vježbanja, mišići su “oštećeni” i tijelo treba potrošiti dodatnu energiju kako bi ih oporavilo, povećalo i ojačalo. Dakle, sljedećih 24 – 48 sati nakon treninga snage, sagorjet ćete otprilike 5 – 10 % više kalorija u usporedbi s vremenom kad ne idete na trening. Taj fenomen također je poznat kao efekt naknadnog izgaranja.^[10]

Osim sagorijevanja kalorija, trening snage donosi i druge dobrobiti kao što su poboljšana fizička izvedba, kondicija, ali i kognitivna funkcija te samopoštovanje. Bilo da se radi o dizanju utega u teretani ili vježbanju s vlastitom težinom, trening snage svakako ne treba podcijeniti i trebao bi biti dio vaše rutine vježbanja. To je zato što će vam pomoći da učinkovitije sagorijevate masnoću, ali će također izgraditi jače tijelo i um.

• Možete smršavjeti na različite načine, bilo da je riječ o dijeti, kardio treningu ili treningu snage. Ako se pitate koje su prednosti i mane tih strategija, ne smijete propustiti naš članak Dijeta, kardio trening i trening snage. Što je najbolje za mršavljenje?

4. Kardio i HIIT trening

Uz trening snage, koji gradi mišiće i snagu, kardio ili HIIT trening također će vam pomoći da povećate učinke fat burnera. Fat burneri pomažu povećati sagorijevanje (oksidaciju) masti tijekom vježbanje, stoga ako ih kombinirate s tim aktivnostima, postići ćete bolje rezultate u obliku više potrošenih kalorija i postupnog skidanja viška kilograma. ^[20]

Kardio trening, bilo da se radi o trčanju, vožnji bicikla, šetnji na otvorenom ili planinarenju, plivanju i rolanju, pomaže u sagorijevanju kalorija i također pomaže u izgradnji izdržljivosti i jačanju zdravlja kardiovaskularnog sustava. Dok trening snage pomaže u oblikovanju vašeg tijela, aerobne aktivnosti brinu se za sagorijevanje kalorija.

Utjecaj kardio aktivnosti na smanjenje tjelesne, kao i visceralne masnoće, potvrđuje nekoliko istraživanja. Na primjer, analiza 15 istraživanja pokazala je da je aerobna tjelovježba povezana s gubitkom trbušne masnoće kod sredovječnih žena. ^[15]

Osim kardio treninga za povećanje učinka fat burnera, također možete uključiti HIIT treninge u svoju rutinu vježbanja. To je intervalni trening visokog intenziteta koji kombinira kratke serije brze aktivnosti s pauzama. Primjer takve vježbe je Tabata, gdje izvodite s maksimalnom učinkovitosti u kratkim vremenskim intervalima. Obično traje 4 minute i podijeljena je na 8 rundi u kojima se izmjenjuju dionice napora od 20 sekundi i dionice odmora od 10 sekundi. Istraživanja pokazuju da je ta vrsta tjelovježbe vrlo učinkovita u sagorijevanju kalorija. Na primjer, jedno je istraživanje otkrilo da su osobe koje su prakticirale HIIT trening 3 puta tjedno tijekom 10 tjedana doživjele značajno smanjenje količine tjelesne masti i također smanjenje opsega struka.^[16] 

HIIT trening učinkovit je način za sagorijevanje masti u kratkom vremenu. Prema drugom znanstvenom radu, ta vrsta vježbanja pomogla je ljudima da sagore 30 % više kalorija u istom vremenu kao i druge vrste sportskih aktivnosti poput vožnje bicikla ili trčanja. Osim toga, slično kao kod treninga snage, nakon intenzivnog treninga vaše tijelo mora popraviti mišiće ili tetive “oštećene” fizičkom vježbom. A za te procese treba trošiti energiju. To se očituje u povećanju stope metabolizma u mirovanju (RMR), gdje tijelo sagorijeva više kalorija čak i kad ne vježbate, baš kao u slučaju vježbanja mišića. ^{[10, 16]} 

Preporučena doza burnera prije kardio ili HIIT aktivnosti pomoći će vam da sagorite najviše kalorija.

• Jeste li znali da možete sagorjeti kalorije pomoću užeta za preskakanje? Možete pronaći jednostavan vodič s uputama u našem članku Kako preskakati uže? 6 vježbi i 3 HIIT treninga za intenzivno sagorijevanje kalorija.

5. Kvalitetan san

Iako se možda ne čini tako, san je također važan čimbenik koji utječe na djelovanje fat burnera. Zdrava rutina spavanja i dovoljno kvalitetnog sna mogu biti od pomoći na putu do vašeg tijela iz snova. Jedno istraživanje koje je ispitivalo učinak sna na debljanje tijekom razdoblja od 10 godina pokazalo je da žene koje spavaju manje od 6 sati imaju veći rizik od pretilosti. ^[11]

Manjak sna i njegov utjecaj na debljanje potvrđuju i druga znanstvena istraživanja, čiji su rezultati pokazali da se manje od 7 sati sna može odraziti na naknadno debljanje.^[12]

Daljnja 6-mjesečna istraživanja na 245 žena potvrdila su da kvalitetan san od najmanje 7 sati dnevno povećava vjerojatnost gubitka težine za 33 %. ^[13]

Stoga kvalitetan, neometan san može poboljšati učinke fat burnera poticanjem zdravog mršavljenja i sprječavanjem rizika od prekomjerne težine ili pretilosti. Hormoni tu igraju važnu ulogu. Dovoljno sna važno je za pravilnu razinu hormona gladi (grelina) i hormona sitosti (leptina). Ako je kvaliteta vašeg sna loša ili ako niste spavali dovoljno sati, razine tih hormona će varirati – razine grelina će se povećati, a razine leptina smanjiti. To onda rezultira povećanim apetitom, posebno za slatkom ili visokokaloričnom hranom. Suprotno tome, ako dovoljno spavate, sitiji ste, zadovoljniji i nemate želju za grickalicama nakon obroka. ^[22]

Dakle, kako san ne bi sabotirao mršavljenje i učinke fat burnera, potrebno vam je dovoljno sna, po mogućnosti 7 do 9 sati. Međutim, što ste pod većim fizičkim ili psihičkim stresom, to se više povećava potreba za snom. ^[14]

Kako biste poboljšali svoju rutinu spavanja, nisu vam odjednom potrebne velike promjene u režimu. Čak su i mali koraci, kao što je ograničavanje unosa kofeina navečer ili upotrebe elektroničkih uređaja prije spavanja, dovoljni za dobar početak.

• Ako vas zanima tema spavanja u vezi s gubitkom težine, svakako nemojte propustiti naš članak Spavanje: najučinkovitiji način za podizanje energije i gubitak masnog tkiva.

6. Zdrav mikrobiom

Stanje vaše crijevne flore utječe na brojne aspekte vašeg zdravlja, od imuniteta vašeg tijela do vašeg mentalnog zdravlja. Za održavanje zdravlja mikrobioma, probiotici su dobar izbor. Te korisne bakterije mogu, između ostalog, pomoći u učinkovitijem sagorijevanju masti i tako povećati vaše šanse za mršavljenje. To podupiru rezultati analize 15 istraživanja, koji su otkrili da su osobe koje su uzimale probiotike imale veći pad tjelesne masti, težine i BMI-ja u usporedbi s osobama koje su uzimale placebo. ^{[17, 18]}

Nadopunjavanje vaše prehrane probioticima, putem hrane ili dodataka prehrani, može pomoći u pospješenju učinka sagorijevanja masti i pridonijeti gubitku težine, ali i vašem cjelokupnom zdravlju.

Kako biste pospješili zdravlje svog mikrobioma, možete također uključiti fermentirane proizvode u prehranu, koji su puni korisnih bakterija. To uključuje tradicionalne fermentirane proizvode kao što su kiseli kupus, fermentirano povrće i kimchi. Svakako dajte priliku kefiru ili acidofilnom mlijeku, koji su također bogati korisnim bakterijama. Za zdravlje mikrobioma također je važno pravilno “hraniti” mikrobiom, u čemu mogu pomoći vlakna, u kojima mikrobiom najviše uživa.

7. Aktivan stil života

Zadnje, ali ne najmanje važno, za učinkovitije i lakše sagorijevanje masti važno je redovito vježbati. Bilo da se radi o prethodno spomenutom treningu snage, kardio ili HIIT treningu ili bilo kojoj drugoj sportskoj aktivnosti, kretanje i aktivan stil života važni su čimbenici u pospješenju učinaka fat burnera.

Svako je kretanje važno, a na putu do vašeg tijela iz snova, važno je uključiti što više redovitog kretanja u dan. To mogu biti čak i male promjene, poput penjanja stepenicama umjesto upotrebe dizala. Ili na putu do posla javnim prijevozom, možete izaći iz autobusa jednu stanicu ranije i pješačiti ostatak puta. Ako imate mogućnost, možete voziti bicikl do posla ili, primjerice, do trgovine. Svaki korak prema aktivnijem stilu života se računa.

Ako imate vremena i vremenske prilike vam odgovaraju, možete otići na jednodnevno planinarenje za vikend, na primjer. Tijekom planinarenja, prosječna žena od 65 kg može sagorjeti otprilike 345 kcal na sat, a prosječan muškarac od 80 kg može sagorjeti otprilike 420 kcal putem te aktivnosti. Dakle, ako odete na, recimo, 6-satno planinarenje, u prosjeku ćete sagorjeti između 2000 i 2500 kcal tijekom dana. E to je lijepa brojka, zar ne? ^[19]

Čak i ako ste vikendom kod kuće, još uvijek možete poduzeti korake da budete aktivniji i sagorijevate kalorije. Ujutro možete otići u teretanu, poslijepodne prošetati parkom ili otići na plivanje. Osim toga, možete čak sagorjeti kalorije dok obavljate kućanske poslove i tako spojiti ugodno s korisnim.

Stil života koji vodite također ima velik utjecaj na to koliko učinkovito sagorijevate masnoće. Postoji velika razlika između aktivnog i pasivnog pristupa životu. Ako se redovito krećete, vaš stil života je raznovrstan i pun različitih aktivnosti, to vam može pomoći da skinete višak kilograma i održite težinu iz snova.

Koji fat burner odabrati?

Kako biste maksimalno iskoristili učinke fat burnera, idealan izbor može biti višekomponentni fat burner sa stimulansima kao što su kofein i sinefrin nadopunjeni ekstraktom zelenog čaja (EGCG). To je učinkovita kombinacija koja djeluje sinergijski. Posebno je korisna prije treninga, kad će vas ubaciti u višu brzinu i sagorjeti više kalorija. Međutim, ako želite uzeti burner prije večernjeg treninga, bilo bi bolje izbjegavati stimulanse i odlučiti se za drugu vrstu burnera.

Kako upotrebljavati fat burnere?

Ako tek počinjete uzimati dodatke s fat burnerom, prvi je korak da temeljito proučite njegovo doziranje. Kad su u pitanju fat burneri na bazi stimulansa, idealno ih je uzimati 30 – 45 minuta prije treninga kako biste povećali njihov učinak. Fat burneri su dostupni u obliku tableta, ali i u tekućem obliku pa tako kod nekih možete odabrati opciju koja vam više odgovara. Ako odaberete burner koji sadrži kofein, onda pazite da ne prekoračite njegovu sigurnu dnevnu dozu. Zapravo, za prosječnu odraslu osobu unos kofeina ne bi trebao premašiti 400 mg/dan iz svih izvora. ^[23]

Također je važno paziti da pijete dovoljno kad uzimate burnere. Budući da neki imaju termogeni učinak i mogu potaknuti pojačano znojenje, ne smijete zaboraviti redovito nadoknađivati tekućinu.

Što trebate zapamtiti?

Fat burneri mogu vam pomoći da izgubite masnoću i budete nekoliko kilograma lakši, ali važno je pospješiti njihovo djelovanje. Oni neće sami obaviti posao za vas. Kad je u pitanju mršavljenje, važno je imati kalorijski deficit, ali i uravnoteženu prehranu bogatu proteinima, kao i zdravim mastima, vitaminima i mineralima. Sagorijevanje masti također možete pospješiti fizičkom aktivnošću, poput treninga snage, ali i kardio ili HIIT treninga. Kako biste dodatno umnožili učinak fat burnera, također se morate dobro naspavati i brinuti se o zdravlju svog mikrobioma. Kombinacija tih savjeta tako vam može pomoći na putu do figure iz snova.

Jeste li probali fat burnere? Podijelite s nama svoja iskustva s mršavljenjem. A ako vam se svidio ovaj članak, podržite nas tako da ga podijelite s prijateljima. Možda im možete pomoći da njihovi pokušaji mršavljenja budu učinkovitiji.

Izvori:

[1] JEUKENDRUP, A.E., RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/

[2] SPEAKMAN, J.R., MITCHELL, S.E. Caloric restriction. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S009829971100032X?via%3Dihub

[3] SIMONSON, M., BOIRIE, Y., GUILLET, C. Protein, amino acids and obesity treatment. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7455583/

[4] HUANG, G., PENCINA, K., LI, Z., APOVIAN, C.M., TRAVISON, T.G., STORER, T.W., GAGLIANO-JUCÁ, T., BASARIA, S., BHASIN, S. Effect of Protein Intake on Visceral Abdominal Fat and Metabolic Biomarkers in Older Men With Functional Limitations: Results From a Randomized Clinical Trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8140050/

[5] ALBERGA, A.S., PRUD'HOMME, D., KENNY, G.P., GOLDFIELD, G.S., HADJIYANNAKIS, S., GOUGEON, R., PHILLIPS, P., MALCOLM, J., WELLS, G., DOUCETTE, S., MA, J., SIGAL, R.J. Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202452/

[6] Optimal Protein Intake Guide. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[7] WEWEGE, M.A., DESAI, I., HONEY, C., COORIE, B., JONES, M.D., CLIFFORD, B.K., LEAKE, H.B., HAGSTROM, A.D. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536199/

[8] ALBERGA, A.S., PRUD'HOMME, D., KENNY, G.P., GOLDFIELD, G.S., HADJIYANNAKIS, S., GOUGEON, R., PHILLIPS, P., MALCOLM, J., WELLS, G., DOUCETTE, S., MA, J., SIGAL, R.J. Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202452/

[9] WESTCOTT, W.L. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

[10] DOLEZAL, B.A., POTTEIGER, J.A., JACOBSEN, D.J., BENEDICT, S.H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912882/

[11] THEORELL-HAGLÖW, J., BERGLUND, L., BERNE, C., LINDBERG, E. Both habitual short sleepers and long sleepers are at greater risk of obesity: a population-based 10-year follow-up in women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25113417/

[12] PATEL, S.R., MALHOTRA, A., WHITE, D.P., GOTTLIEB, D.J., HU, F.B. Association between reduced sleep and weight gain in women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16914506/

[13] THOMSON, C.A., MORROW, K.L., FLATT, S.W., WERTHEIM, B.C., PERFECT, M.M., RAVIA, J.J., SHERWOOD, N.E., KARANJA, N., ROCK, C.L. Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22402738/

[14] MUKHERJEE, .S, PATEL, S.R., KALES, S.N., AYAS, N.T., STROHL, K.P., GOZAL, D., MALHOTRA, A. An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26075423/

[15] PARK, S.H., KIM, C.G. Effects of aerobic exercise on waist circumference, VO2 max, blood glucose, insulin, and lipid index in middle-aged women: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33825676/

[16] WEWEGE, M., VAN DEN BERG, R., WARD, R.E., KEECH, A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/

[17] LEY, R.E., TURNBAUGH, P.J., KLEIN, S., GORDON, J.I. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/

[18] BORGERAAS, H., JOHNSON, L.K., SKATTEBU, J., HERTEL, J.K., HJELMESAETH, J. Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29047207/

[19] Walking – Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/walking/

[20] JEUKENDRUP, A.E., RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/

[21] BARRETT, M.L., UDANI, J.K. A proprietary alpha-amylase inhibitor from white bean (Phaseolus vulgaris): a review of clinical studies on weight loss and glycemic control. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21414227/

[22] DASHTI, H.S., SCHEER, F.A., JACQUES, P.F., LAMON-FAVA, S., ORDOVÁS, J.M. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[23] Safety of caffeine. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102