Sadržaj
Spadate li u ljude koji izbjegavaju kardio trening zbog straha od gubitka teško stečenih mišića? Pogledajte mišljenje znanosti o ovom problemu!
“Kardio ubija mišićnu masu” je svojevrsna mantra u fitness zajednici već dugo vremena. Neki bodybuilderi se drže ove ideje čak toliko da misle da će se zbog redovitog hodanja po stepenicama pretvoriti u slabiće. Istina je da je adaptacija mišića dosta različita ovisno o vrsti treninga. Postoji razlika između bildanja i aerobnog treninga.
Što više prakticirate jednu vrstu treninga, teže ćete postići istu razinu druge vrste. Usporedite maratonca i Kai Greena.
Ali to ne znači da su kardio i vježbanje s težinama potpuno nespojivi. Ako pravilno isplanirate treninge, kardio može poboljšati vaše rezultate, sastav tijela i cjelokupno zdravstveno stanje.
MOŽETE LI VJEŽBATI KARDIO I HOĆE LI VAŠI MIŠIĆI I DALJE RASTI?
Prije nekoliko desetljeća je utvrđeno da je 10 tjedana kardio treninga zajedno s treningom snage negativno utjecalo na rast mišićne mase u usporedbi sa samim treningom snage. /1/ Međutim, ako pažljivije pogledamo volumen treninga koji se koristio u ovoj studiji – 6 dana tjedno kardio treninga i 5 dana tjedno treninga snage – možemo zaključiti da je bio dosta naporan. Malo ljudi može izdržati 30 do 40 minuta kardio treninga šest dana tjedno.
Međutim, nedavno istraživanje pokazuje da adekvatna količina kardia može zapravo povećati učinke treninga snage. Studije su pokazale da trening s utezima u kombinaciji s 2-3 dana kardia može dovesti do većeg rasta mišićne mase od samog treninga snage. /2,3/
Što od toga odabrati? Čini se da je zlatna sredina kombinacija kardia i treninga s utezima. Previše kardio treninga može ograničavati rast mišića, ali i premalo kardia također može ograničiti rast. Čini se da je kardio 2-3 dana tjedno pravi izbor za rast mišićne mase bez ugrožavanja vaših mišića.
REDOSLIJED JE VAŽAN
Adaptacija mišića prilikom aerobnog i treninga izdržljivosti može se potencijalno križati i preklapati, tako da je vrlo važno imati dovoljno vremena između treninga kako bi se ova pojava svela na minimum, optimizirale performanse, kao i adaptacija. /4,5/
Problem s mišićima praćen visoko intenzivnim ili treningom izdržljivosti može potrajati do 6 sati, tako da je najbolje barem toliko razdvojiti treninge. /2,6,7/
Ali ako previše čekate, možete početi osjećati bol od drugog ranijeg treninga. Zato što bol u mišićima ima odgođeni početak. Pokušajte pronaći zlatnu sredinu: dovoljno dugo nakon prethodnog treninga, ali dovoljno prije početka bolova u mišićima (posebno od treninga donjeg dijela tijela) koji neće utjecati na kvalitetu vašeg treninga.
Što se tiče redoslijeda, ne mora radikalno utjecati na rast mišića. Nekoliko studija ispitalo je adaptaciju prilikom treninga s težinama prije aerobnog treninga ili obrnuto, i pokazalo se da na poboljšanje snage mišića i veličine nije utjecao redoslijed treninga. /8,9/
S praktične točke gledišta je vjerojatno da će umor od treninga snage manje utjecati na kardio trening nego obrnuto. Razmislite. Radije biste se umorili nakon 3 čučnja ili pretrčane 3 milje? Radije bismo odabrali ono drugo. Svatko je drugačiji. Eksperimentirajte s redoslijedom i vremenom vaših treninga kako biste vidjeli što vam više odgovara i donosi koristi vašim performansama.
VAŽAN JE NAČIN
U usporedbi s drugim oblicima kardia, trčanje može uzrokovati velika oštećenja mišića, najvjerojatnije zbog velikog broja ekscentričnih kontrakcija mišića prilikom pokreta. Međutim, vožnja bicikla stavlja veći naglasak na koncentričnu mišićnu aktivnost. To može uzrokovati manje ukupnog oštećenja i naposljetku smanjiti količinu miješanja s obnavljanjem i rastom mišića.
Trčanje satima vjerojatno nije najbolja ideja, ali aktivnosti poput vožnje bicikla mogu poboljšati vaše rezultate u teretani. Nekoliko je studija pokazalo da trening snage u kombinaciji s vožnjom bicikla može povećati mišićnu masu više nego trening snage u kombinaciji s trakom za trčanje, ili više od samog treninga snage. /3,10/
ŠTO ODABRATI OD SVEGA TOGA?
Kardiovaskularne vježbe nude neke značajne koristi za zdravlje, uključujući bolji aerobni kapacitet. Ali imaju koristi i pri podizanju utega. Kardio vam može osigurati veću radnu sposobnost tijekom vježbanja u teretani, omogućiti brži oporavak između treninga, poboljšati sastav tijela i spasiti vas od kolapsa kada se morate popeti nekoliko stepenica. Vrijeme i ukupni volumen kardio treninga i treninga s utezima čini se da su najveći čimbenici u osmišljavanju uspješnih i istodobnih programa treninga.
ISPROBAJTE KARDIO ZA PODRŽAVANJE RASTA MIŠIĆNE MASE
• Naučite strategije koje poboljšavaju kardio, ali smanjuju na minimum ukupan broj treninga (npr. HIIT 2-3 puta tjedno).
• S praktične točke gledišta kardio prije treninga s težinama može pozitivnije utjecati na vaše performanse i kvalitetu treninga nego obrnuto.
• Razdvojite ove treninge pauzom od najmanje 6 sati kako biste optimizirali rezultate.
• Vožnja bicikla ima više koristi od trčanja kada je u pitanju rast mišićne mase.
KAKO DODATI KARDIO TRENINGU S TEŽINAMA
POKAZNI PLAN 1
• Ponedjeljak ujutro: Donji dijelovi
• Ponedjeljak poslijepodne: Stacionarni bicikl 8-10 serija po 1 minutu (kada luđački okrećete pedale i posljednjih 10-15 sekundi ovog intervala ne možete doći do daha), s pauzom od 1 minute. Počnite s 5-minutnim zagrijavanjem i završite 5-minutnim hlađenjem.
• Utorak: Gornji dijelovi- pritisci
• Srijeda: Off
• Četvrtak ujutro: Donji dijelovi
• Četvrtak poslijepodne: Stacionarni bicikl oko 15 km sve vrijeme (Završite 15 km najbrže što možete i poboljšavajte se svaki dan)
• Petak: Gornji dijelovi- privlačenja
POKAZNI PLAN TRENINGA 2
• Ponedjeljak: Gornji dijelovi- pritisci
• Utorak: Gornji dijelovi- privlačenja
• Srijeda prijepodne: Donji dijelovi
• Srijeda poslijepodne: Stacionarni bicikl 30 minuta istim tempom (Pokušajte okretati najvećim intenzitetom svih 30 minuta)
• Četvrtak: Off
• Petak: Gornji dijelovi- pritisci
• Subota: Gornji dijelovi- privlačenja
• Nedjelja prijepodne: Donji dijelovi
• Nedjelja poslijepodne: Sprava za veslanje, 6-8 serija oko 400 metara najbrže što možete, a zatim 200 m za oporavak. (Počnite s 5-minutnim zagrijavanjem, a zatim 5-minutnim hlađenjem)
Preuzeto s bodybuilding.com
Izvori:
1. Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.
2. Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of Applied Physiology, 114(1), 81-89.
3. Mikkola, J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, E. M., & Häkkinen, K. (2012). Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men.International Journal of Sports Medicine, 33(9), 702-710.
4. Sale, D. G., MacDougall, J. D., Jacobs, I., & Garner, S. (1990). Interaction between concurrent strength and endurance training. Journal of Applied Physiology, 68(1), 260-270.
5. Baar, K. (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Medicine, 44(2), 117-125.
Häkkinen, K., Alen, M., Kraemer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., … & Romu, S. (2003). Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training.European Journal of Applied Physiology, 89(1), 42-52.
6. Bell, G. J., Petersen, S. R., Wessel, J., Bagnall, K., & Quinney, H. A. (1991). Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. International Journal of Sports Medicine, 12(4), 384-390.
7. Eklund, D., Schumann, M., Kraemer, W. J., Izquierdo, M., Taipale, R. S., & Häkkinen, K. (2016). Acute endocrine and force responses and long-term adaptations to same-session combined strength and endurance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 164-175.
8. Cadore, E. L., Izquierdo, M., dos Santos, M. G., Martins, J. B., Lhullier, F. L. R., Pinto, R. S., … & Kruel, L. F. M. (2012). Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with different exercise orders.The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3281-3288.
9. Gergley, J.C., (2009). Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 979-987.
Dodaj komentar