10 najboljih vježbi za trbušne mišiće s elastičnom trakom za vježbanje

Učinkovitih vježbi za trbušne mišiće nikad previše. Osim trbušnjaka ili planka, u svoj trening možete ubaciti i vježbe s elastičnom trakom za vježbanje. Možda ste više upoznati s time da ju koristite za vježbanje ruku ili leđa, ali možete biti uvjereni da stvarno može predstavljati izazov za vaše trbušne mišiće. Na taj način možete raditi vježbe usmjerene na ravne, kose i donje trbušne mišiće, kao i na core. U samo jednom treningu tako možete sveobuhvatno trenirati cijelo područje trbuha, poznato i kao six-pack.

Kako odabrati odgovarajuću elastičnu traku za vježbanje?

Prije nego što počnete sa samim treningom, razgovarajmo o odabiru prave elastične trake za vježbanje. Ove trake dolaze u nekoliko varijanti. Možete odabrati onu s petljom ili dugačku elastičnu traku kojoj ćete čvrsto spojiti krajeve. Također je važno odabrati odgovarajuću razinu otpora. Što je traka čvršća (tvrđa), to je veći otpor i vježbanje postaje izazovnije. Za početnike preporučujemo da krenu s elastičnim trakama nižeg otpora i postupno povećavaju otpor kako se njihova snaga s vremenom pojačava.

Međutim, određena vježba koju izvodite također igra ulogu u odabiru prave elastične trake za vježbanje. Možda ćete otkriti da za određene vježbe možete lako koristiti najčvršću elastičnu traku, dok se druge mogu izvoditi samo s onima s najnižim otporom. Stoga može biti zgodno imati pri ruci više vrsta elastičnih traka s različitim razinama otpora.

Ako želite vježbati ruke ili noge s elastičnom trakom za vježbanje, učinkovite vježbe možete pronaći u članku: 30 vježbi za cijelo tijelo s elastičnom trakom za vježbanje

Kako raditi na trbušnim mišićima s elastičnom trakom za vježbanje?

Bez obzira na to je li vaš cilj postizanje six-packa ili želite smršavjeti i zategnuti trbušne mišiće, uvijek imajte na umu da najbolji rezultati dolaze iz sveobuhvatnog pristupa. Prvo, važno je u svoj trening uključiti vježbe koje angažiraju rektus abdominis, transverzalni abdominis i kose mišiće. Na taj ćete način raditi na jezgri i ciljati na određena područja kao što su donji dio trbuha i bokovi.

Kada su u pitanju treninzi za trbušne mišiće, važno je naglasiti da se najbolji rezultati postižu redovitim treningom. Međutim, nije preporučljivo prenaprezati ovo područje svakodnevnim vježbanjem jer mišićima treba vremena da se oporave. Za početnike se preporučuje odraditi sveobuhvatan trening za trbušne mišiće 2 – 3 puta tjedno, dok napredni pojedinci mogu trenirati do 4 puta tjedno. Ukoliko svoju rutinu vježbanja popratite i kvalitetnom prehranom, to će također podržati vaše napore u vježbanju. ^[1–2]

Ako i vi želite smršavjeti i zategnuti trbuh, svakako pogledajte praktične savjete u članku: Riješite se sala na trbuhu i dovedite se u formu uz naš jednostavan vodič

Trening za trbušne mišiće s elastičnom trakom za vježbanje

U nastavku ćete pronaći 10 vježbi za trbušne mišiće pomoću elastične trake za vježbanje. Definitivno ne morate raditi sve ovo u jednom treningu. Jednostavno odaberite 4 i redovito ih prakticirajte najmanje dva puta tjedno kao dio svog cjelokupnog plana treninga. Možete ih izvoditi zasebno kao posebnu sesiju vježbanja ili ih uključiti u druge vježbe mišićnih skupina, poput ruku i leđa.

Broj ponavljanja za svaku vježbu je 8 – 20 (po strani), izvoditi u 3 – 4 serije. Počnite s manjim brojem ponavljanja i serija, a zatim postupno povećavajte količinu. Isto se odnosi i na razinu otpora elastične trake; započnite s nižim otporom i pokušajte s većim otporom kada se osjećate spremni. Međutim, povećajte otpor samo ako to ne ugrožava vašu tehniku. Pravilna tehnika je ključna za postizanje rezultata.

Ako niste sigurni kako strukturirati svoj trening za trbušne mišiće, razmislite o isprobavanju HIIT-a ili kružnog treninga.

• Kako biste lakše izradili vlastiti plan treninga, možete pogledati članak: Kako napraviti kvalitetan plan treninga u teretani?
• Za one koji uglavnom vježbaju kod kuće, imamo članak: Kako sastaviti kvalitetni plan za kućni trening?

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Top 10 najučinkovitijih vježbi za trbušne mišiće s elastičnom trakom za vježbanje

Osim elastične trake za vježbanje, svakako pripremite i prostirku za vježbanje za svoj trening. Prije nego počnete vježbati, ne zaboravite napraviti lagano zagrijavanje (kao što je trčanje u mjestu ili preskakanje užeta). Nakon toga pokrenite cijelo tijelo laganim rotiranjem glavnih zglobova. Nakon završetka glavnog dijela treninga, nekoliko minuta posvetite istezanju.

1. Bicikl trbušnjaci s elastičnom trakom za vježbanje

• Početni položaj: Sjednite na prostirku za vježbanje i postavite elastičnu traku za vježbanje oko stopala. Zatim lezite na leđa s rukama uz tijelo. Aktivirajte trbušne mišiće i podignite noge ravno od tla. Držite noge razmaknute kako biste održali napetost u elastičnoj traci za vježbanje.
• Izvođenje: Slobodno dišite i započnite savijanjem jedne noge i povlačenjem prema glavi, dok drugom izravnanom nogom istovremeno rastežete elastičnu traku za vježbanje u suprotnom smjeru. Zatim lagano promijenite noge. Nastavite s ovim pokretima dok ne završite cijeli set.
• Uobičajene pogreške: nekontrolirani pokreti, ograničeni raspon pokreta, podizanje leđa s prostirke.

2. Jednonožna ekstenzija u ležećem položaju s elastičnom trakom za vježbanje

• Početni položaj: Sjednite na prostirku za vježbanje i postavite elastičnu traku za vježbanje oko stopala. Zatim lezite na leđa, savijte ruke i stavite prste iza ušiju s dlanovima okrenutima prema naprijed. Aktivirajte trbušne mišiće, podignite noge i savijte ih pod kutom od 90 stupnjeva. Držite noge razmaknute kako biste održali napetost u elastičnoj traci.
• Izvođenje: Počnite s izdisajem i pritisnite jednom nogom elastičnu traku za vježbanje, istežući je dok peta lagano ne dodirne strunjaču. Zatim udahnite dok se vraćate u početni položaj i ponovite pokret s istom nogom. Nakon završetka serije, izvedite vježbu s drugom nogom.
• Uobičajene pogreške: nekontrolirani pokreti, ograničeni raspon pokreta, podizanje leđa s prostirke.

3. Podizanje nogu u ležećem položaju s elastičnom trakom za vježbanje

• Početni položaj: Sjednite na prostirku za vježbanje i postavite elastičnu traku za vježbanje oko stopala. Zatim lezite na leđa s rukama uz tijelo. Možete držati glavu podignutu ili je nasloniti na prostirku. Aktivirajte trbušne mišiće i podignite izravnate noge nekoliko centimetara od tla. Držite noge razmaknute kako biste održali napetost u elastičnoj traci.
• Izvođenje: Izdahnite dok polako privlačite izravnate noge prema glavi, održavajući kontrolu tijekom cijelog pokreta. Usredotočite se na to da cijela leđa držite ravno na prostirci. Udahnite dok se vraćate u početni položaj i ponovite vježbu.
• Uobičajene pogreške: nekontrolirani pokreti, ograničeni raspon pokreta, podizanje leđa s prostirke.

4. Plank s hodanjem u stranu uz korištenje elastične trake za vježbanje

• Početni položaj: Sjednite na prostirku za vježbanje i postavite elastičnu traku za vježbanje oko stopala. Zatim kleknite i prijeđite u položaj planka s ispruženim rukama.
• Izvođenje: Izdahnite dok iz položaja planka iskoračite jednom nogom u stranu, zatim udahnite dok se vraćate u početni položaj i ponovite. Dovršite cijeli set s jednom nogom prije prebacivanja na drugu nogu.
• Uobičajene pogreške: izvijanje leđa, bokovi spušteni prema tlu, pretjerano podizanje zdjelice.

Želite li u svoj trening uključiti i druge vrste plankova, možete ih pronaći u članku: 24 najučinkovitije varijacije planka

5. Plank s koljenom prema laktu uz korištenje elastične trake za vježbanje

• Početni položaj: Sjednite na prostirku za vježbanje i postavite elastičnu traku oko stopala. Zatim kleknite i prijeđite u položaj planka na ispruženim rukama.
• Izvođenje: Izdahnite dok savijate jednu nogu i privlačite je prema laktu suprotne ruke. Zadržite se u ovom položaju 1 – 2 sekunde, fokusirajući se na što veću aktivaciju trbušnih mišića. Zatim udahnite dok se vraćate u početni položaj i ponovite. Dovršite cijeli set s jednom nogom prije prebacivanja na drugu nogu.
• Uobičajene pogreške: izvijanje leđa, spuštanje bokova prema tlu, pretjerano podizanje zdjelice, nedovoljni raspon pokreta.

6. Trbušnjaci u bočnom planku s elastičnom trakom za vježbanje

• Početni položaj: Sjednite na prostirku za vježbanje i postavite elastičnu traku za vježbanje oko stopala. Zatim lezite na bok s donjom rukom ispruženom ispred sebe za oslonac. Savijte nadlakticu i lagano stavite ruku iza glave. Možete lagano saviti noge i podići ih nekoliko centimetara od tla.
• Izvođenje: Izdahnite dok savijate gornju nogu i pokušavate dovesti koljeno prema laktu. U krajnjem položaju možete uključiti 1 – 2 sekunde zadržavanja uz maksimalnu aktivaciju trbušnih mišića. Zatim udahnite dok se vraćate u početni položaj i odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Nakon dovršene serije prijeđite na drugu stranu i izvedite vježbu na isti način.
• Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, nekontrolirani pokreti.

7. Medvjeđi plank s nožnom ekstenzijom unazad uz korištenje elastične trake 

• Početni položaj: Sjednite na prostirku za vježbanje i postavite elastičnu traku iznad koljena. Zatim prijeđite u položaj na sve četiri, podižući koljena nekoliko centimetara od prostirke. Držite glavu u ravnini s kralježnicom.
• Izvođenje: Izdahnite dok jednom nogom napravite mali korak naprijed kako biste rastegnuli elastičnu traku. Zatim udahnite dok se vraćate u početni položaj. Odmah ponovite s drugom nogom.
• Uobičajene pogreške: izvijanje leđa, nedovoljni raspon pokreta.

8. Doticanje petama u ležećem položaju s elastičnom trakom

• Početni položaj: Sjednite na prostirku za vježbanje i postavite elastičnu traku za vježbanje iznad koljena. Zatim lezite na leđa, podignite noge i savijte ih pod kutom od 90 stupnjeva. Držite glavu na prostirci, a ruke uz tijelo.
• Izvođenje: Izdahnite dok počinjete spuštati jednu savijenu nogu prema prostirci, dotičući je petom. Nakon toga se vratite u početni položaj. Odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Dovršite cijeli set s jednom nogom prije prebacivanja na drugu nogu.
• Uobičajene pogreške: Podizanje leđa s prostirke, nedovoljni raspon pokreta.

9. Lateralno podizanje nogu u stojećem položaju s elastičnom trakom

• Početni položaj: Postavite elastičnu traku za vježbanje oko stopala i stanite sa stopalima otprilike u širini kukova kako biste stvorili napetost u elastičnoj traci. Savijte ruke u laktovima i postavite ruke iza glave s dlanovima okrenutima prema naprijed.
• Izvođenje: Izdahnite dok privlačite koljeno jedne noge prema laktu. U gornjem položaju uključite zadržavanje od 1 – 2 sekunde i pokušajte što više aktivirati svoje kose trbušne mišiće. Zatim udahnite dok se vraćate u početni položaj i odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Dovršite cijeli set s jednom nogom prije prebacivanja na drugu nogu.
• Uobičajene pogreške: Naginjanje prema naprijed, nedovoljni raspon pokreta.

10. Hollow Hold rolanje s elastičnom trakom za vježbanje

• Početni položaj: Sjednite na prostirku za vježbanje i postavite elastičnu traku za vježbanje na podlaktice. Zatim lezite na leđa, podignite ruke iznad glave i lagano savijte koljena. Nastavite širiti ruke kako bi elastična traka ostala zategnuta. Angažirajte svoj core i držite ruke i noge nekoliko centimetara iznad prostirke.
• Izvođenje: Izdahnite dok se počinjete okretati na jednu stranu. Pokušajte održati svoje tijelo stabilnim tijekom cijelog pokreta. Napravite jednu do dvije rotacije u jednu stranu, zatim udahnite i izdahnite dok se vraćate u početni položaj.
• Uobičajene pogreške: Nedovoljna aktivacija corea.

Otkuda krenuti?

• Ako tražite dodatne vježbe koje ciljaju na bokove, kose ili trbušne mišiće koristeći samo svoju tjelesnu težinu, možete ih pronaći u našem članku: 21 najbolja vježba za trbušne mišiće s tjelesnom težinom
• Ako se želite posebno usredotočiti na donje trbušne mišiće, najučinkovitije vježbe možete pronaći u članku: Donji trbušni mišići: 13 najboljih vježbi s tjelesnom težinom
• Trbušne mišiće možete vježbati i pomoću pilates lopte prema članku: 13 najboljih vježbi s pilates loptom za snažne trbušne mišiće
• Vježbanje trbušnih mišića s medicinkom možete dodatno začiniti vježbama iz članka: Top 10 vježbi za trbušne mišiće s medicinkom
• Inspiraciju za vježbanje trbušnih mišića s opremom ili bez nje možete pronaći u članku: Top 13 vježbi za trbušne mišiće
• Ako vam je san imati vidljivi six-pack i pitate se kako to postići, praktične savjete možete pronaći u članku: Provjereni vodič za six-pack: Prehrana i rutina treninga za oblikovane trbušne mišiće
• Zanima li vas koliki je postotak tjelesne masti potreban da biste imali vidljive trbušne mišiće? Možete saznati u članku: Koliki postotak tjelesne masti trebate imati da biste vidjeli trbušne mišiće?

Koji su glavni zaključci?

Uključivanje vježbi s trakom otpora može biti odličan način da začinite svoj trening, spriječite stagnaciju i postignete bolje rezultate. Ove vježbe učinkovito jačaju cijeli core i trbušne mišiće. Možete ih integrirati u druge treninge mišićnih skupina ili ih izvoditi samostalno barem dva puta tjedno. Ako također prilagodite svoju prehranu i omogućite dovoljno vremena za oporavak mišićima, dodatno ćete poboljšati svoje rezultate. Poduzimajući ove bitne korake, bit ćete na pravom putu da postignete svoje ciljeve.

Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Ako je tako, slobodno ga podijelite sa svojim prijateljima i inspirirajte ih idejama za vježbanje trbušnih mišića pomoću elastične trake za vježbanje.

Izvori:

[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/