Također možete vježbati gornji i donji dio tijela s power bagom. Pronađite inspiraciju za vježbanje u članku: Top 15 vježbi za cijelo tijelo s Power Bagom Kako biste začinili trening glavnih mišićnih skupina, možete uključiti i vježbe iz članka: Top 13 vježbi za cijelo tijelo s loptom za pilates Potiske kukovima možete izvoditi i sa šipkom.

Kako vježbati sa šipkom? 10 osnovnih vježbi za cijelo tijelo

Sadržaj

Šipku možete pronaći u gotovo svakoj teretani. Koristi se za čučnjeve, mrtvo dizanje, bench press i druge osnovne vježbe snage. Međutim, mnogi ljudi radije koriste sprave jer su zabrinuti da neće pravilno koristiti šipku. To je šteta jer propuštaju niz prednosti. Zato se današnji članak fokusira na najosnovnije vježbe sa šipkom koje početnici također mogu uvrstiti u svoj plan treninga. Za početnike je posebno važno da se najprije potpuno usredotoče na učenje pravilne tehnike sa samom šipkom prije nego što lagano počnu dodavati pločaste utege.

Što je šipka i koje vrste postoje?

Šipka je dugačka metalna dvoručna šipka na koju se sa strane mogu staviti pločasti utezi. Omogućuje široku paletu hvatova, širokih i uskih. Dostupno je nekoliko vrsta utega koji se razlikuju po veličini, obliku i upotrebi.

Osnovne vrste šipki

Standardna šipka obično teži oko 10 kg i dugačka je oko 150 cm. Šipka je dizajnirana za postavljanje pločastih utega s rupom promjera 30 mm.
Olimpijska šipka je klasična šipka za dizanje utega. Uobičajeno je dugačka 220 cm, ima promjer hvata od 29 mm i teži 20 kg (postoji i ženska verzija promjera 25 mm i težine 15 kg). Dizajnirana je za korištenje sa standardnim olimpijskim pločastim utezima. Također možete naići na kraću Olimpijsku šipku dužine 150 cm.
EZ zakrivljena šipka obično je kraća i teži oko 10 kg. Zakrivljenog je oblika, nudi različite mogućnosti hvata i pogodna je za vježbe usmjerene na bicepse, tricepse ili ramena.
Trap šipka je šesterokutnog oblika i koristi se za trening mrtvog dizanja.
Švicarska šipka, također poznata kao šipka s više hvatova, nalikuje ljestvama s različitim zakrivljenim prečkama, nudeći različite mogućnosti hvata.
Olimpijska Safety šipka ima jastučić na mjestu gdje se oslanja na gornji dio leđa tijekom izvođenja čučnjeva. Ima duge ručke sa strane, koje možete držati preko ramena. Ovaj dizajn omogućuje stabilnije i sigurnije držanje tijekom čučnjeva.

Šipke su prikladne i za kućne teretane. Saznajte više o tome koju dodatnu opremu uzeti u obzir kod postavljanja kućne teretane u članku: Must-have oprema za vašu kućnu teretanu

Koje su prednosti vježbanja sa šipkom?

Šipka je neophodan alat u treningu snage. Međutim, mnogi ju ljudi, osobito početnici, izbjegavaju i radije vježbaju na spravama, što je šteta. Šipka zapravo nudi brojne prednosti za sportaše svih razina performansi.

1. Pruža varijabilni otpor

Za razliku od običnih bučica ili girji, koje imaju fiksnu težinu, na šipci možete podesiti težinu. Počinjete s praznom šipkom, koja obično teži između 8 – 20 kg, ovisno o vrsti, a zatim dodajete pločaste utege prema vašoj snazi i vrsti vježbe. Olimpijske šipke obično mogu podnijeti opterećenja do 900 kg, što ih čini prikladnim za powerliftere i strongmene u njihovom treningu.

2. Prikladna za početnike i napredne sportaše

Početnici često preferiraju vježbe na spravi koje vode pokrete te izbjegavaju slobodne utege. Međutim, trebali bi razmisliti o uključivanju osnovnih vježbi sa šipkom. Učenje pravilnog vježbanja sa šipkom pomaže uspostaviti čvrst temelj za snagu. Vježbe sa šipkom omogućuju puni raspon pokreta i također mogu pomoći u prilagodbi raznim neravnotežama. Još jedna prednost je brz napredak, što može pružiti potrebnu motivaciju početniku. Ako nemate iskustva s vježbama sa šipkom, isplati se obratiti osobnom fitness treneru koji vam može pomoći u učenju pravilne tehnike.

3. Pomaže u izgradnji snage i mišićne mase

Šipka se koristi za čučnjeve, mrtvo dizanje i bench press. Te vježbe su među najučinkovitijima za izgradnju snage i mišićne mase. Dodatno, progresivnim povećanjem težine na šipci svom tijelu dajete novi poticaj za rast i jačanje.^{[1, 3]}

4. Potiče sagorijevanje kalorija

Koristeći šipku, uglavnom ćete izvoditi složene vježbe koje angažiraju mišiće cijelog tijela. To rezultira sagorijevanjem više kalorija u usporedbi s izoliranim vježbama poput zgibova za biceps ili triceps. Vježbanje sa šipkom je stoga učinkovito za osobe koje žele smršavjeti. ^[2]

4. Pomaže poboljšati koordinaciju i ravnotežu

Vježbajući sa slobodnim utezima poput onih na šipci, intenzivnije angažirate stabilizirajuće mišiće odgovorne za ravnotežu. Složene vježbe također izazivaju koordinaciju mišića cijelog tijela, pomažući poboljšati i ovu sposobnost. Ovo je korisno za dnevne aktivnosti gdje dobra koordinacija i ravnoteža mogu spriječiti neočekivane padove. ^[5]

U radu na ravnoteži može vam pomoći i polulopta. Vježbe s njom možete pronaći u članku: 10 najboljih vježbi za ravnotežu s balans pločom za poboljšanje ravnoteže, jačanje leđa i cijelog tijela

5. Prikladno za trening cijelog tijela

Jedna šipka i nekoliko pločastih utega bit će dovoljni za trening cijelog tijela. Možete ju koristiti za jačanje ruku, leđa, gluteusa, bedara i listova. Osim toga, izvrsna je za vježbe poput čučnjeva ili mrtvog dizanja, koje angažiraju mišiće u gornjem i donjem dijelu tijela. Osim toga, ove vježbe aktiviraju core, pa ćete ojačati i trbušne mišiće.

6. Korisno za sportaše koji se bave treninzima snage

Vježbe sa šipkom pod punim opterećenjem ne nalaze se samo u planovima treninga sportaša snage. Također su uključene u trening snage sprintera, trkača izdržljivosti, nogometaša, hokejaša i drugih sportaša u timskim sportovima. Isto tako, koriste ih i ostali sportaši koji žele poboljšati svoju snagu, eksplozivnost i učinkovitost kretanja. ^[4]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Kako vježbati sa šipkom?

Osnovne vježbe sa šipkom zasigurno će pronaći svoje mjesto u planu treninga gotovo svakog sportaša.
Većina njih su složene vježbe, što ih čini idealnim dijelom treninga za cijelo tijelo.
Međutim, u svoju rutinu možete uključiti samo one koji ciljaju na gornju ili donju polovicu tijela.
Ovo su zahtjevne vježbe pa ih je najbolje isplanirati za početak treninga kada imate najviše energije.
Uvijek naučite pravilnu tehniku s praznom šipkom i postupno povećavajte težinu kako postajete vještiji u vježbi.
Tijekom vježbanja uvijek angažirajte core.
Prilagodite težinu i broj ponavljanja prema svom cilju (vidi tablicu).
Vježbe sa šipkom možete kombinirati s drugim vrstama utega, poput girja ili bučica. Oni vam omogućuju da radite sa svakim udom zasebno, što je važno za sprječavanje neravnoteže.
Ne zaboravite također dati prioritet adekvatnom odmoru. Mišićima je obično potrebno 24 – 72 sata za potpuni oporavak i regeneraciju. ^[7]

Preporučena težina i broj ponavljanja

Težina se obično izračunava na temelju vašeg 1RM (maksimum u jednom ponavljanju), što je najveća težina koju možete podići za jedno ponavljanje pravilnom tehnikom. Ne bi vam trebalo ostati snage ni energije za još jedno ponavljanje nakon toga. Ta se vrijednost zatim izražava kao postotak. Naprimjer, ako je vaš 1RM za čučnjeve 100 kg, tada bi 50 % od 1RM bilo 50 kg. ^[6]

Cilj treninga	Težina (% od 1RM)	Broj ponavljanja	Broj serija	Razdoblje odmora između svake serije
Razvoj snage	80 – 95 %	2 – 6	4 – 6	90 sekundi – 4 minute
Rast mišićne mase (hipertrofija)	60 – 80 %	8 – 12	4 – 6	1 – 3 minute
Gubitak kilograma	60 – 80 %	8 – 12	4 – 6	1 – 3 minute
Izdržljivost mišića	<60 %	>15	2 – 6	<1 minute

Ako želite saznati više o odabiru prave težine sukladno svome cilju, pročitajte članak: Koliku težinu biste trebali dizati za rast mišića, snagu ili gubitak kilograma?

10 osnovnih vježbi sa šipkom

Prije početka vježbanja sa šipkom svakako zagrijte cijelo tijelo. Bit će dovoljno nekoliko minuta brzog hodanja ili trčanja na traci za trčanje, ili uključivanje veslanja na spraviili korištenje air bikea. Zatim prijeđite na prostirku za vježbanje i razgibajte sve zglobove. Nakon toga možete uključiti nekoliko vježbi s foam rollerom, što pomaže povećati prokrvljenost mišića i bolje ih pripremiti za trening.

1. Potisak iznad glave (Overhead Press)

Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova i uhvatite šipku
objema rukama pomoću nadhvata. Ispravite leđa i lagano savijte koljena. Podignite šipku malo ispod brade, blizu gornjeg dijela prsa. Držite zapešća ravno, povucite ramena prema dolje od ušiju i stisnite lopatice.
Izvođenje: Izdahnite i kontrolirano podignite šipku. Zatim udahnite dok lagano vraćate šipku u početni položaj i nastavite s još jednim ponavljanjem.
Uobičajene pogreške: podignuta ramena, savijeni zglobovi, nekontrolirani (trzavi) pokreti, odabir neodgovarajuće težine, izvijanje leđa, nedovoljna aktivacija corea.

2. Rameni potisak i izbačaj (Push Press)

Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova i uhvatite šipku objema rukama s nadhvatom. Podignite šipku malo ispod brade, blizu gornjeg dijela prsa. Držite zapešća ravno, povucite ramena prema dolje od ušiju i stisnite lopatice. Izvedite lagani čučanj.
Izvođenje: Izdahnite, ispravite noge i istovremeno dinamički podignite šipku. Usredotočite se na stvaranje snage prvenstveno iz nogu. Kada podižete šipku prema gore, uvijek povucite glavu unazad kako biste izbjegli udar u bradu. Zatim udahnite dok glatko vraćate uteg u početni položaj i nastavite s još jednim ponavljanjem.
Uobičajene pogreške: podignuta ramena, savijeni zglobovi, odabir neodgovarajuće težine, izvijanje leđa, nedovoljna aktivacija corea.

3. Biceps pregib

Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova i uhvatite šipku s dlanovima u podhvatu, otprilike u širini ramena. Stanite uspravno s lagano savijenim koljenima i držite šipku ispruženu prema dolje s izravnatim rukama.
Izvođenje: Izdahnite i stegnite bicepse kako biste savili laktove i podigli šipku prema ramenima. U gornjem položaju možete zadržati 1 – 2 sekunde. Zatim udahnite dok kontrolirano spuštate šipku natrag u početni položaj i nastavite s još jednim ponavljanjem.
Uobičajene pogreške: Uključivanje donjih udova, laktovi okrenuti od tijela, savijeni zglobovi, savijanje donjeg dijela leđa, nekontrolirani pokreti, nedovoljni raspon pokreta, odabir neprikladne težine.

4. Veslanje u pretklonu

Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova i lagano savijte koljena. Nježno se nagnite prema naprijed dok su vam leđa prirodno zakrivljena, ramena povučena prema dolje od ušiju, a glava u ravnini s kralježnicom. Uhvatite šipku gornjim hvatom, otprilike u širini ramena, i podignite ju do razine koljena.
Izvođenje: Izdahnite i mišićima leđa i ruku povucite šipku prema bokovima. Zatim ju kontrolirano spustite natrag do razine koljena i nastavite s još jednim ponavljanjem.
Uobičajene pogreške: Zaokruživanje leđa, ispravljanje koljena, nedovoljan nagib trupa prema naprijed, nedovoljni raspon pokreta.

5. Bench Press

Početni položaj: Postavite šipku na stalke i lezite na ravnu klupu ispod nje. Stisnite lopatice zajedno i uhvatite šipku nadhvatom. Zapešća i laktove držite ravno ispod šipke. Širina hvata je malo šira od širine ramena. Postavite stopala ravno na tlo s koljenima pod kutom od približno 90 stupnjeva. Tijekom vježbe može doći do laganog savijanja leđa. Držite ramena i gluteuse ravno na klupi. Angažirajte core i gluteuse tijekom cijele vježbe.
Izvođenje: Uklonite šipku sa stalaka i držite ju iznad prsa. Zatim udahnite dok polako spuštate šipku prema prsima. U donjoj fazi, šipka bi trebala lagano dodirivati vaša prsa, oko središta prsne kosti. Zatim izdahnite dok gurate šipku prema gore koristeći kontrakciju prsnih mišića dok laktovi ne budu gotovo potpuno ispruženi. Putanja šipke na putu prema gore trebala bi slijediti blagi luk. Vratite se u početni položaj i nastavite s još jednim ponavljanjem.
Uobičajene pogreške: Laktovi koji se šire prema van, nekontrolirani pokreti, odabir neprikladne težine, pretjerano savijanje leđa, nedovoljna aktivacija corea i gluteusa, ograničeni raspon pokreta.

6. Good Morning vježba

Početni položaj: Namjestite šipku s odgovarajućom težinom na stalke. Stanite ispod šipke, postavite ju iza vrata i uhvatite ju s obje ruke uz ramena, s laktovima usmjerenim prema dolje. Uključite svoj core, podignite šipku sa stalaka i napravite korak unatrag. Stanite sa stopalima u širini kukova ili u nešto uži stav, a koljena lagano savijte.
Izvođenje: Udahnite i započnite pokret polaganim guranjem kukova unatrag. Držite leđa prirodnoj zakrivljenima, a glavu u ravnini s kralježnicom tijekom cijelog pokreta. Izdahnite dok se glatko uspravljate aktivirajući gluteuse i zadnje lože. Zatim nastavite s još jednim ponavljanjem. Nakon dovršetka serije vratite šipku natrag u stalak.
Uobičajene pogreške: savijanje leđa, ograničeni raspon pokreta, nedovoljna aktivacija gluteusa i bedara.

7. Stražnji čučanj

Početni položaj: Postavite šipku s odgovarajućom težinom na stalak za čučnjeve. Stanite ispod utega s nogama otprilike u širini ramena. Postavite šipku iza vrata i uhvatite ju s obje ruke uz ramena, laktovi okrenuti prema dolje. Uključite svoj core, podignite šipku s nosača i napravite korak unatrag.
Izvođenje: Udahnite i započnite čučanj gurajući kukove prema natrag i dolje. Izdahnite dok se glatko uspravljate aktivirajući gluteuse i prednji dio bedara. Zatim nastavite s još jednim ponavljanjem. Nakon dovršetka serije vratite šipku natrag u stalak za čučnjeve.
Uobičajene pogreške: savijanje leđa, ograničeni raspon pokreta, prekomjerno naginjanje prema naprijed, koljena prema unutra, neravnomjerna raspodjela težine, prebacivanje na prste ili pete, prekomjerna ili nedovoljna težina na utegu.

Dodatne varijacije čučnjeva možete pronaći u članku: 10 osnovnih vježbi za čučnjeve sa šipkom: prednosti, pravilno izvođenje i najučinkovitije varijacije za kuću i teretanu

8. Prednji iskorak

Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova. Postavite šipku na stalak i opteretite ju odgovarajućom težinom pomoću pločastih utega. Zatim postavite šipku na gornji dio leđa i uhvatite ju sa strane iza svojih ramena.
Izvođenje: Udahnite, prebacite težinu na jednu nogu i drugom nogom izvedite kontrolirani iskorak prema naprijed. Spustite se do dubine gdje vaše bedro čini kut od približno 90 stupnjeva s listom u koljenu ili dublje ako vam ne predstavlja napor. Izdahnite i vratite se u početni položaj aktivirajući mišiće prednje strane bedara i gluteusa, zatim ponovite iskorak s drugom nogom.
Uobičajene pogreške: Ograničeni opseg pokreta, naginjanje prema naprijed, koljena padaju prema unutra, neravnomjerna raspodjela težine, loša koordinacija pokreta.

9. Mrtvo dizanje

Početni položaj: Stanite ispred šipke opterećene s pločastim utezima, sa stopalima otprilike u širini kukova i prstima usmjerenim prema naprijed. Savijte koljena i nagnite se naprijed prema šipci, držeći leđa u prirodno zakrivljenima, a glavu u ravnini s kralježnicom. Zatim uhvatite šipku objema rukama u nadhvatu ili mješovitom hvatu ako je težina velika (jedna ruka u nadhvatu, druga u podhvatu). Širina hvata trebala bi biti otprilike u širini ramena ili malo šire.
Izvođenje: Udahnite, a dok izdišete, koristite aktivaciju mišića nogu (kvadricepsa i gluteusa) kako biste se postupno ispravili. Započnite ispravljanjem koljena, a zatim glatko ispružite torzo. Šipka bi trebala putovati blizu vaših nogu na putu prema gore. Nakon toga, nastavite s još jednim ponavljanjem.
Uobičajene pogreške: zaokruživanje leđa, nekontrolirani pokreti, ograničeni raspon pokreta.

10. Rumunjsko mrtvo dizanje

Početni položaj: Stanite ispred opterećene šipke sa stopalima u širini kukova. Uhvatite šipku objema rukama otprilike u širini ramena. Stanite uspravno i držite šipku ispruženih ruku ispred bedara. Neka vam koljena budu lagano savijena.
Izvođenje: Udahnite i započnite pokret kukom gurajući kukove unazad i kontrolirano se naginjući prema naprijed. Šipka bi se trebala pomaknuti prema dolje točno ispred vaših nogu. Pokušajte ju spustiti otprilike do razine gležnja, pazeći da vaša leđa zadrže svoju prirodnu zakrivljenost i da vam glava ostane u ravnini s kralježnicom. Zatim izdahnite i upotrijebite kontrakciju zadnjih loža i gluteusa da se vratite u uspravan položaj. Odmah nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
Uobičajene pogreške: Ograničeni raspon pokreta, zaobljena leđa, nekontrolirani pokreti.

Otkuda krenuti?

Također možete vježbati gornji i donji dio tijela s power bagom. Pronađite inspiraciju za vježbanje u članku: Top 15 vježbi za cijelo tijelo s Power Bagom
Kako biste začinili trening glavnih mišićnih skupina, možete uključiti i vježbe iz članka: Top 13 vježbi za cijelo tijelo s loptom za pilates
Potiske kukovima možete izvoditi i sa šipkom. Naučite kako ih pravilno izvoditi u članku: Kako pravilno izvoditi potisak kukovima za savršene gluteuse? Top 6 varijacija
Ako se želite usredotočiti na treniranje donje polovice tijela, možete isprobati 9 najboljih vježbi za bedra i listove ili 9 najboljih vježbi za gluteuse i noge.
Ako niste sigurni kako napraviti plan treninga, članak “Kako napraviti kvalitetan plan treninga u teretani?” vam može pomoći u tome.

Koji su glavni zaključci?

Vježbe sa šipkom čine temelj treninga snage. Angažiraju mišiće cijelog tijela, podržavajući izgradnju snage, rast mišića, pa čak i gubitak težine. Svaki pojedinac može prilagoditi težinu, ponavljanja i serije prema svojim ciljevima. To ih čini korisnima za sportaše svih razina. Ipak, uvijek je važno fokusirati se na pravilnu tehniku i ne zanemariti adekvatan oporavak i kvalitetnu prehranu koji su ključni za postizanje rezultata.

Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Ako je tako, slobodno ga podijelite sa svojim prijateljima i inspirirajte ih nekim idejama za vježbanje sa šipkom.

Utezi i bučice

Trening doma

Izvori:

[1] Broser, E. The Top 10 Exercises for Building Muscle and Strength. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/top-10-muscle-and-strength-building-moves/

[2] Wei, W., Zhu, J., Ren, S., Jan, Y.-K., Zhang, W., Su, R., & He, L. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. – https://doi.org/10.1038/s41598-023-40319-x

[3] Muscle & Strength. Maximize Your Gym Time: A Look At The Most Productive Muscle Building Exercises. – https://www.muscleandstrength.com/articles/maximize-gym-time-most-productive-muscle-building-exercises.html

[4] TrainHeroic. 4 Scientifically Proven Ways To Develop Explosive Power (And How To Program Each). – https://www.trainheroic.com/blog/4-scientifically-proven-ways-to-develop-explosive-power-and-how-to-program-each/

[5] Šarabon, N., & Kozinc, Ž. Effects of Resistance Exercise on Balance Ability: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.3390/life10110284

[6] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[7] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f