Tabata: HIIT trening koji će Vas dovesti ka Vašim ciljevima

Jeste li i Vi fitness fan koji čupa kosu kada čuje riječ „tabata“? Zamislite da u formu možete ući kratkim treningom koji traje samo 4 minute. Suludo? Nikako! Visokointenzivan trening u intervalima tabata to stvarno omogućava. HIIT trening sada doživljava veliki boom, a to iz dobrog razloga. Uzbudljivo je da u tako kratkom trajanju vježbanja mnogim ljudima donosi iznenađujuće rezultate.

Visokointenzivan trening u intervalima nudi gotovo već svaki fitness centar, čak je i sastavni dio nekih CrossFit treninga, naći ćete o njemu knjige, DVD-ove. Ludilo! A tabata? Dolazi u sve dijelove svijeta, zaista enormnom brzinom. Pa trenirati možete samo 4 minute! Idemo polako, korak po korak. Što je zapravo tabata?

Što je tabata?

Tabata je visokointenzivan trening u intervalima (HIIT) u trajanju od 4 minute koji se sastoji od 2 intervala: 20 sekundi vježbanja i 10 sekundi pauze. Ovaj se ciklus ponavlja 8 puta, dakle ukupno trenirate 4 minute. Prema znanstvenicima s Univerziteta u Wisconsin-u i prema nedavnom istraživanju iz konferencije American College of Sports Medicine, sagorjet ćete otprilike 14 kalorija za minutu i poboljšat ćete aerobno i anaerobno zdravlje još više u usporedbi s blagim kardio treningom u trajanju više od jednog sata. [6] 

TABATA formula:

20 sekundi vježbanja

10 sekundi pauze

Ukupno vrijeme = 4 minute [3]

Što Vam je za tabatu potrebno?

Tabata trening vježba se s maksimalnim trudom i intenzitetom kojega se pridržavate 20 sekundi (poslije slijedi odmor i vrijeme za oporavak). To se ponavlja ukupno 8 puta čime ćete izvesti kompletan tabata trening u trajanju od 4 minute. Vježbati možete bez ikakve opreme za vježbanje i koristite samo vlastitu težinu. Eventualno probajte užad za preskakanje ili kardio uređaje. Budite kreativni!

Jedino što Vam je za tabatu zaista potrebno je timer ili štoperica. Na raspolaganju imate cijeli niz mogućnosti, koristiti možete Tabata štopericu na računaru, jednostavni timer u svome smartfonu ili skinite aplikaciju. Osim štednje vremena nude ovi treninzi veliku količinu sagorjelih kalorija s efektom koji se nastavlja tijekom cijelog dana. Ako ste spremni za maksimalan intenzitet i spremni uložiti sav svoj trud u kratkom vremenu – tabata je  onda pravi izbor za Vas.

“Zato što Vaš odmor traje samo polovinu trajanja intenzivnog treninga (2:1 omjer vježbanja i odmora), tijelo je prisiljeno biti produktivno bez potpunog oporavka. Ljudskim riječima: u određenom vremenu među ponavljanjima 6 i 8 doći ćete do stanja maksimalnog unosa kisika i stvarno (stvarno) ćete izgubiti dah.”

 

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Tabata i njezina povijest

Tabata je dobila ime prema japanskom znanstveniku i liječniku  Dr. Izumi Tabata koji je promatrao visokointenzivan trening u intervalima. Prema njegovim riječima tabata Vam omogućava isprobati bezbrojnu količinu raznih vježbi koje se orijentiraju na velike mišićne skupine – sklekove, burpees, čučnjeve sa skokom, ljuljanje kettlebells i slično – ne samo da povećavaju Vaš kardio-vaskularni kapacitet ali također stimuliraju porast mišićne mase.

Za vrijeme rada s japanskom ekipom klizača brzoga klizanja, dr. Tabata dobio je ulogu analizirati učinkovitost trening režima koji je originalno razvio trener Irisawa Koichi. Tabata je sa svojom ekipom zaključio da 20 sekundi aktiviteta i 10 sekundi pauze stvara ravnotežu među prednostima u ustrajnosti od vježbanja s niskim intenzitetom sa prednostima u porastu mišićne mase kod treninga s visokim intenzitetom. [4]

Kako bi ovjerio ovu teoriju izvršio je trening eksperimente u dvama skupinama klizača brzoga klizanja koji su vozili ergonomski bicikl. Prva je skupina trenirala sat sa srednjim intenzitetom, 5 dana tjedno u vremenskom razdoblju od šest tjedana. Druga je skupina trenirala četiri minute s visokim intenzitetom (prema formuli intervala 20:10), četiri dana tjedno u vremenskom razdoblju od šest tjedana.

„Tabatu možete primijeniti na boks, trening s tjelesnom težinom ili na trčanje… Možete ju primijeniti na bilo koju vježbu, bilo da je to aerobni trening, kardio-vaskularni trening ili trening otpornosti,“ govori Natasha Vasilevski, akreditirani osobni trener iz Ferwood Fitness-a.”

Tabata i njezine prednosti

Svatko, da li je fit ili nije, da li je star ili mlad, može probati tabatu. Sve što morate uraditi je odabrati kardio aktivnost poput trčanja, skakanja preko užeta za preskakanje, vožnje biciklom ili vježbi o kojima ćemo pričati kasnije, i izvoditi ih 20 sekundi. No međutim brzo i učinkovito kako samo možete. Osim prednosti koje smo spomenuli, tabata ima i druge beneficije.

1. Tabata štiti od povreda uzrokovanih vježbanjem

Kronično vježbanje ili naporno vježbanje koje se ponavlja na pravilnoj bazi može uzrokovati povrede čak i vrhunskim sportašima. Ljudsko tijelo može uraditi zadivljujuće stvari, ali i taj najzdraviji čovjek može se ozlijediti kod prekomjernog vježbanja. Iako je tabata visokointenzivna, njezino kratko trajanje idealno je kao prevencija pred povredama. No to ne znači da se ne možete ozlijediti dok vježbate tabatu. I kod nje morate biti veoma oprezni, a prije treninga dobro se zagrijati. 

2. Idealna je za one koji nemaju puno slobodnog vremena

Jedan od najčešćih izgovora kod vježbanja je „nemam vremena“. Iako je istina da svatko ima mogućnost srediti svoje vrijeme kako hoće, tabata je idealna i za ove spekulante. Pa tko ne bi našao vrijeme za 4 minute vježbanja?

3. Sagorijeva veliku količinu masti u kratkom vremenu

Visokointenzivni trening u intervalima sagorijeva više masti i rezultate donosi brže od tradicionalnih metoda treninga. Sav svoj trud možete uložiti u nekoliko minuta vježbanja u visokom tempu. HIIT trening, jednako kao i tabata, može Vam pomoći postići Vaše ciljeve mnogo brže, a dodatno još i štedi Vaše dragocjeno vrijeme.

4. Masti ćete sagorijevati u tijeku cijelog dana

Slično kao kod ostalih treninga u intervalima i kod tabate povećava se brzina metabolizma, a time se ubrzava potrošnja kisika poslije treninga u trajanju od otprilike 48 sati nakon završetka vježbanja. To znači da će Vaše tijelo i nadalje sagorijevati masti još dugo poslije toga što napustite teretanu.

5. Ljudima pomaže savladati prepreke

Kod mršavljenja često problem predstavlja to da se u određenom momentu uklanjanja prekomjernih kilograma jednostavno prestane kretati pokazatelj na Vašoj vagi. Tabata je idealna za mršavljenje, ali i za porast mišićne mase. Pređite na tabata trening u trajanju od 4 minute i šokirajte Vaše tijelo novim izazovom. [5]

Tabata je izvrstan dodatak i za Vaš već uhodani trening režim. Bonus prednost je da je početi s vježbanjem tabate veoma jednostavno (iako je dosta naporna).

Kako početi s tabatom?

Ne morate biti nikakav profesionalac u teretani da biste mogli početi s tabatom. Kod bilo koje kardio vježbe pridržavajte se formule „20 sekundi maksimalnog truda i 10 sekundi pauze“. Uvjerite se samo da vježbate sigurno i sa maksimalnim intenzitetom. Ovdje Vam nudimo neke ideje za vježbe:

Idealne vježbe tabate su one kod kojih uključujete velike skupine mišića. Tehnički, ovaj trening možete izvoditi i samo jednim pokretom. Važno je pridržavati se formule i znajte da ćete poslije treninga biti apsolutno gotovi. Ako nije tako, vjerojatno niste vježbali pošteno. Normalno je da u tijeku prvog tjedna osjetite bol. S vremenom će se ovo stanje poboljšati.

Svejedno, uz vježbanje tabate sagorjet ćete veliku količinu kalorija. Tabata pruža anaerobni i aerobni trening cijelog tijela. Poboljšava sportsku produktivnost, metabolizam glukoze i djeluje kao izvrstan katalizator za sagorijevanje masti.

Nemojte se zaboraviti zagrijati barem 3 minute, ali također se ne zaboravljajte ohladiti poslije treninga. Strečing poslije treninga je veoma važan ako ne želite sljedeći dan osjećati prekomjerne bolove.

Tabata: trening plan

Trening plan B (srijeda)

• Suicides – sprint okolo stožaca, maksimalan broj ponavljanja u tijeku 20 sekundi, 10 sekundi pauze (stošce postavite u razmaku od 1,5 metra i sprintajte među njima)
• Overhead Slam – bacanje medicinke na pod (maksimalan broj ponavljanja u tijeku 20 sekundi, 10 sekundi pauze)
• Klasični čučnjevi s rukama iza glave (maksimalan broj ponavljanja u tijeku 20 sekundi, 10 sekundi pauze)
• Heavy Bag Thrust – guranje teške vreće za boks (maksimalan broj ponavljanja u tijeku 20 sekundi, 10 sekundi pauze)
• Suicides – sprint okolo stožaca, maksimalan broj ponavljanja u tijeku 20 sekundi, 10 sekundi pauze (stošce postavite u razmaku od 1,5 metra i sprintajte među njima)
• Overhead Slam – bacanje medicinke na pod (maksimalan broj ponavljanja u tijeku 20 sekundi, 10 sekundi pauze)
• Klasični čučnjevi s rukama iza glave (maksimalan broj ponavljanja u tijeku 20 sekundi, 10 sekundi pauze)
• Heavy Bag Thrust – guranje teške vreće za boks (maksimalan broj ponavljanja u tijeku 20 sekundi, 10 sekundi pauze)

Ako rado vježbate u skupini, možete potražiti tabata treninge u Vašoj omiljenoj teretani. Ako ne, možete pogledati bezbroj Tabata treninga na YouTube i isprobati ih u udobnosti Vašega doma.

Nije tabata kao tabata

Mnogo treninga označavano je kao tabata trening jer koristi protokol 20:10. Ali izvorno istraživanje imalo je različite rezultate koji su ga spajali s uspjehom. Originalni tabata trening ostvaruje se uz maksimalan trud i ne bi trebao trajati dulje od 4 minute. Neki fitness centri međutim nude „tabata“ treninge koji nisu tabata. Budite oprezni. Ako želite steći prednosti visokointenzivnog treninga kratkog trajanja, važno je shvatiti razliku među izvornim i modernim istraživanjem.

Dakle izgleda da četiri minute maksimalnog intenziteta tabata treninga imaju jednake aerobne beneficije kao 60 minuta vježbanja s umjerenim intenzitetom. Ova vijest bila je baš šokantna uglavnom zbog toga što ste mogli steći prednosti 2u1 iz treninga u trajanju od samo 4 minute.

Možda zbog toga su neki fitness centri ili fitness ljubitelji razmišljali da ako su 4 minute bile toliko učinkovite, možda bi 20 minuta bilo još učinkovitije. Počeli su se pojavljivati novi treninzi koji su se zvali tabata, a njihovi sudionici trebali su ih izvoditi 20 minuta, uvijek prema klasičnom protokolu 20:10. Ovakav trening može ljudima pružati beneficije, no ne bi se trebao zvati tabata.

Maksimalan trud u obliku sprinta ključna je komponenta tabata treninga. Intenzitet, ne trajanje ključni je dio. Čovjek ne bi trebao biti sposoban vježbati dulje od 4 minute ako u vježbu ulaže maksimalan trud.

Trening u stilu tabata

Kirsten Burgomaster i Martin Gibala izvodili su istraživanje sa malo različitim protokolima i otkrili su slične rezultate u usporedbi s tradicionalnim treningom ustrajnosti. Velika razlika u protokolima je da su omogućavali dulje trajanje pauze (često 30 sekundi maksimalnog truda poslije kojih su slijedili 4 minute pauze, ukupno 4 – 7 setova – a uvijek samo 3 puta tjedno).

Slično kao izvorno Tabatino istraživanje, Burhomaster i Gibala otkrili su beneficije aerobnih i anaerobnih sustava. Druga studija ovog treninga našla je beneficije u uklanjanju masti. [8]  Ljudi mogu u ovim vrstama treninga preferirati veću dozu odmora te nižu frekvenciju treninga. Četiri minute odmora omogućavaju više vremena za obnovu našeg ATP-PC sustava i mogu pružiti bolju produktivnost kod pokušaja maksimalnog intenziteta.

Ključ ka uspjehu uz originalnu tabatu

Sportaši koji sjede puno vremena i sportski početnici vjerojatno će trebati dulje vremena da se zagriju i trebali bi trenirati s malo nižim intenzitetom. Osim toga, trebali bi odabrati vježbanje s nižim rizikom povrede. Naprimjer, kućni bicikl je zaista dobar izbor za sportaše koji se još nisu navikli na sprint. Sljedeća alternativa je sprava za veslanje ili plivanje.

Intenzitet je ključan. Cilj je praktizirati vježbanje s maksimalnim intenzitetom u kratkom vremenu. Ne bojte se osjećaja krivice da ne vježbate dovoljno dugo. U dugotrajnom horizontu to će se poboljšati.

Obujam se razlikuje ovisno od ciljeva. Ako je Vaš cilj maksimalizirati snagu, onda vježbajte tabatu jedan ili dva puta tjedno. Ako je Vaš cilj poboljšati svoju produktivnost, onda u tabata stilu trenirajte 5 dana tjedno.

Odvojite snagu od kondicije. Nemojte misliti da su tabata ili drugi protokoli s maksimalnim trudom način kako graditi snagu. Maksimalan trud kod dizanja može biti s vremena na vrijeme zabava, no postoje učinkovitiji načini kako graditi snagu. No Vaša koncidija će se zaista poboljšati ako se usredotočite na tabata sprint.

Uz originalnu tabatu optimalne su vježbe kao naprimjer vožnja bicikla, veslanje, plivanje, sprint, stepenice, skakanje preko užeta za preskakanje. U modernoj tabati (u usporedbi s originalnom tabatom nalaze se u sivoj zoni) opet vježbe poput ljuljanja kettlebells, skakanja kroz prepreke, burpees i slične vježbe.

Tabata trening će Vam osigurati puno zabave, a može biti osvježavajući (ali i iscrpljujući) „začin“ Vašeg uhodanoh trening režima. Bez obzira jeste li dugogodišnji član teretane ili potpuno novi sportaš, tabata će Vam pomoći postići Vaše ciljeve. [2] Međutim, uvijek pamtite da tabata nije namijenjena svima i potrebno je dosta vremena da se naše tijelo navikne na ovako naporno i intenzivno vježbanje.

Od 2015. godine na Pinterestu se pretraga tabate udvostručila, a postoji više od 250 tisuća postova s hashtagom tabata (#tabata) na Instagramu. Nije se čemu čuditi. Tabata je našla svoje mjesto među najučinkovitijim trening programima.

Pitanje je da li je i vas toliko zainteresirala. Napišite nam u komentar Vaše mišljenje o tabati i da li ste je već isprobali, eventualno da li se spremate isprobati je. Ako Vam se članak svidio, podijelite ga s prijateljima.

Izvori:

[1] The Tabata workout programme: harder, faster, fitter, quicker? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2013/mar/25/tabata-harder-faster-fitter-quicker

[2] Tabata a spol., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392

[3] What is TABATA training and will it work for you? – https://fitfluential.com/2015/09/what-is-tabata-training-and-will-it-work-for-you

[4] What Is Tabata Training? – https://www.beachbody.com/beachbodyblog/fitness/what-is-tabata-training

[5] What Is Tabata? – https://www.blackweightlosssuccess.com/what-is-tabata/

[6] The Ultimate Fat-Frying Tabata Workout – https://www.menshealth.com/fitness/lightweight-leanout

[7] Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M, 1997, "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises", dostupné v Medicine and Science in Sports and Exercise

[8] Stephen H. Boutcher, High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, 2011 – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2011/868305/

[9] Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., & Gibala, M. J., Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans., 2008

[10] Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., … Tarnopolsky, M. A, Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance, 2006