Kako složiti učinkoviti plan vježbanja kod kuće?

Treninzi kod kuće postali su jako popularni posljednjih godina. Štede vam vrijeme, daju vam veću fleksibilnost tijekom dana i mogu promijeniti vašu redovnu rutinu vježbanja. Osim toga, možete izbjeći pretrpane teretane i uštedjeti na članarini. I ne, vježbanje kod kuće ne znači čišćenje, preslagivanje namještaja ili bojanje. Sve se vrti oko vas – bilo da se radi o vježbama s tjelesnom težinom, dizanju utega ili vježbanju joge. Međutim, ako želite maksimalno iskoristiti svoje vježbanje kod kuće i vidjeti stvarne rezultate, potreban vam je solidan plan vježbanja. Dobar plan će vas držati na pravom putu, bez obzira na to je li vaš cilj izgubiti kilograme, dobiti mišićnu masu ili poboljšati cjelokupnu kondiciju.

Koje su prednosti vježbanja kod kuće?

Ako vježbanju kod kuće pristupite sustavno, možete postići rezultate jednako dobre, ako ne i bolje od onih iz teretane. Nekim ljudima kućna teretana jednostavno više odgovara od one komercijalne. Dakle, što stoji iza ove preferencije?

1. Uživat ćete u većoj vremenskoj fleksibilnosti

Umjesto da provedete 30 minuta putujući do teretane, možete odmah krenuti s vježbanjem. Ovo je posebno dragocjeno ljudima koji imaju zauzet raspored, poput roditelja, smjenskih radnika ili studenata tijekom ispitnog razdoblja. Nećete se morati prilagođavati radnim vremenima teretane; možete vježbati ujutro, navečer ili čak noću, kako vam god najviše odgovara. Samo imajte na umu da, ako počnete preskakati uže u 2 ujutro, vaši susjedi možda neće biti previše oduševljeni. ^[1–2]

2. Uštedjet ćete novac na članstvu u teretani

Vježbanje kod kuće eliminira potrebu za mjesečnom članarinom u teretani i troškove prijevoza. Osim toga, ako se navučete, novac koji uštedite možete iskoristiti za ulaganje u neku osnovnu opremu, poput prostirke za vježbanje, bučica, ili elastičnih traka za vježbanje. S vremenom možete izgraditi kućnu teretanu na kojoj bi vam pozavidio svaki fitness entuzijast. ^[1–2]

3. Moći ćete prilagoditi svoj trening sukladno svojim potrebama

Svoj trening možete prilagoditi svojim potrebama, razini kondicije i preferencijama. Odluka o tome koje ćete vježbe uključiti u svoj plan u potpunosti ovisi o vama i vašim ciljevima – hoćete li se usredotočiti isključivo na trening snage ili uključiti elemente joge, pilatesa ili kalistenike.

4. Stvorit ćete savršeno okruženje za vježbanje

Ako raspored u vašem domu to dopušta, možete stvoriti prostor za vježbanje po vašoj mjeri. Nikada se više nećete morati baviti time da se netko drugi služi opremom koja vam je potrebna ili pušta glazbu koja je miljama daleko od vašeg ukusa. Jedina potencijalna prepreka mogla bi biti član obitelji koji namjerno ili nenamjerno prekida vašu potragu za boljom verzijom sebe. ^[1–2]

Zašto je korisno imati plan treninga?

Plan treninga je kao putokaz koji vas vodi do vaših ciljeva na najučinkovitiji način. Pokazuje vam najbolji put, pomaže vam da ostanete na pravom putu tako da vas svaki trening dovodi sve bliže vašoj figuri iz snova. Dobro strukturirani plan treninga koristan je i za početnike i za napredne sportaše, tako što im pomaže da nastave napredovati. ^[2–3]

• Stvorit ćete sistem za svoje treninge: točno ćete znati što raditi i kada, izbjegavajući kaos i izgubljeno vrijeme u smišljanju što vježbati svaki dan.
• Vježbat ćete učinkovitije: usredotočit ćete se na vježbe i vrste treninga koji će vam pomoći da postignete rast mišića, gubitak težine ili poboljšanu kondiciju.
• Zadržat ćete motivaciju i disciplinu: pridržavanje vašeg plana dovest će do vidljivih rezultata, održavajući vas motiviranima. Osim toga, kada su vaši treninzi zakazani unaprijed, manja je vjerojatnost da ćete ih preskočiti.
• Izbjeći ćete pretreniranost: dobro strukturiran plan vježbanja smanjuje rizik od preopterećenja određenih mišićnih skupina i osigurava vam dovoljno vremena za oporavak.

Ako i vi tražite vodič za izradu plana treninga za teretanu, pogledajte članak: Kako složiti kvalitetan plan treninga u teretani?

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

10 koraka za izradu plana vježbanja kod kuće

1. Definirajte svoje ciljeve

Prije nego što počnete planirati svoje treninge, odvojite malo vremena da razmislite o svojim ciljevima. Oni će vam pomoći da ostanete motivirani i na pravom putu. Vaši ciljevi također će odrediti izbor vježbi, broj ponavljanja i vrstu treninga. Ako namjeravate smršavjeti, uključivanje više kardio vježbi bit će korisno, dok se za rast mišića usredotočite na trening snage. Što su vaši ciljevi konkretniji, to bolje.

Kako učinkovito postaviti ciljeve za svoje treninge?

• Usredotočite se na kratkoročne ciljeve: Naprimjer, pokušajte izgubiti 2 kg u mjesec dana ili vježbajte tri puta tjedno tijekom jednog mjeseca.
• Razmotrite svoja ograničenja: Vaši bi ciljevi trebali biti realni i ostvarivi u sklopu vašeg načina života, posla i obiteljskih obaveza.
• Trebali bi vam predstavljati izazove: postavite ciljeve koji su realni, ali i motivirajući. To može uključivati ​​ne samo broj izgubljenih kilograma, već i trčanje 5 ili 10 km u boljem vremenu ili uspjeh u vašem prvom izvođenju zgiba.
• Oni ne moraju biti samo fizički: osim promjena na vašem tijelu ili u sportskim performansama, možda ćete težiti boljoj samosvijesti, povećanom samopouzdanju, boljem raspoloženju, boljem upravljanju stresom ili smirenijem umu. Ovi ciljevi također su vrijedni pažnje.
• Pratite ih i prilagođavajte prema potrebi: Budite fleksibilni sa svojim ciljevima i prilagođavajte ih tijekom vremena na temelju vašeg napretka ili trenutnih okolnosti.

SMART tehnika također vam može pomoći u definiranju vaših ciljeva. Za više informacija i dodatne savjete pogledajte članak: Kako postaviti cilj i doista ga postići

2. Uzmite u obzir broj i trajanje svojih treninga

Upotrijebite svoj kalendar kako biste vidjeli koliko vremena realno možete posvetiti vježbanju. Dok vam vježbanje kod kuće štedi dragocjene minute na putu na posao, ne zaboravite da ćete ipak potrošiti neko vrijeme na presvlačenje i tuširanje. O vama i vašem rasporedu ovisi hoćete li vježbati ujutro, popodne ili navečer.

Volite li više vježbati dva puta tjedno po 60 minuta, tri puta tjedno po 45 minuta ili uključiti dva kraća treninga od 15 minuta u svoj dan? Na vama je, ali pokušajte pronaći vremena za trening snage barem dva puta tjedno u trajanju od najmanje 30 minuta. Dodajte kardio, šetnje i druge aktivnosti prema svojim željama. U idealnom slučaju ciljajte na 3 – 5 treninga tjedno.

Zapišite sve svoje treninge u svoj kalendar barem tjedan dana unaprijed kako biste ih planirali u skladu s time. Budite spremni na svakodnevne promjene, poput zadržavanja na poslu do kasno ili neočekivanog odlaska u grad kako biste kupili osnovne stvari. Ako se to dogodi, možete skratiti trening, premjestiti ga na neki drugi dan, a u redu je čak i ako ga ponekad propustite.

3. Rasporedite svoje treninge za određene dane

Nakon što ste isplanirali koliko puta tjedno i koliko dugo ćete vježbati, vrijeme je da odaberete konkretne treninge.

• Kombinirajte vježbe snage i kardio u svojim treninzima.
• Ravnoteža između treninga snage i aerobnih aktivnosti ovisi o vašim ciljevima.
• Trening snage prvenstveno pomaže kod rasta mišića, dok je kardio učinkovitiji za mršavljenje.
• Prilikom planiranja imajte na umu da potpuni oporavak mišićne skupine obično traje 24 – 72 sata.
• Tijekom faze planiranja, pobrinite se da je najintenzivniji trening idealno planirati nakon dana odmora.

Primjeri treninga

• Trening snage: vježbe s vlastitom tjelesnom težinom, bučicama, girjama, power bagovima, elastičnim trakama, ili korištenje šipke za zgibove ili seta za suspenzijski trening, kao i online treninzi iz YouTube videa.
• Kardio: Preskakanje užeta, sprava za veslanje ili air bike, trčanje, vožnja bicikla, HIIT ili Tabata s marincima, jumping jackovima, visokim skipovima i drugim vježbama od kojih vam srce ubrzava.
• Istezanje i mobilnost: joga, dinamičko i statičko istezanje i korištenje foam rollera.

Primjer tjednog plana treninga prema vašim ciljevima

Dan	Primarni cilj: rast mišića	Primarni cilj: mršavljenje	Primarni cilj: poboljšanje kondicije
Ponedjeljak	Trening cijelog tijela s bučicama	Trčanje 30 – 45 minuta	HIIT uz korišttenje užeta za preskakanje
Utorak	Odmor	Odmor/šetnja	Odmor
Srijeda	Kružni trening za trbušnjake + istezanje s foam rollerom	Trening za cijelo tijelo s elastičnim trakama	Trening za cijelo tijelo s power bagom
Četvrtak	Odmor	Odmor	Odmor/šetnja
Petak	Trening s girjom za gluteuse i noge	Sprava za veslanje 20 minuta + istezanje	Trčanje 30 – 45 minuta
Subota	Trening za gornji dio tijela sa šipkom za zgibove	Odmor	Odmor/istezanje s foam rollerom
Nedjelja	Odmor/šetnja	Tabata s vježbama s vlastitom tjelesnom težinom za cijelo tijelo	Tabata s prslukom s utezima za cijelo tijelo

4. Odaberite specifične vježbe

A sada prijeđimo na odabir vježbi na temelju opreme koju imate kod kuće. Neki ljudi imaju kućnu teretanu sa šipkom s utezima i pločnim utezima, bučicama, elastičnim trakama i girjama. Međutim, možete se koristiti i samo svojom tjelesnom težinom i prostirkom za vježbanje. Možete čak vježbati i na otvorenom, primjerice u svom vrtu, parku ili uličnom parku za vježbanje. ^[5–6]

Prilikom odabira vježbi pridržavajte se sljedećih pravila:

• Temeljite svoj trening na osnovnim vježbama kao što su čučnjevi, iskoraci, sklekovi, zgibovi, potisci za ramena i biceps pregibi.
• Odaberite 2 – 4 vježbe za svaku mišićnu skupinu. Uključite i složene (višezglobne) i izolacijske (jednozglobne) vježbe.
• Također uključite unilateralne vježbe (za jedan ud odjednom) kako biste se usredotočili na svaku stranu pojedinačno. Primjeri uključuju bugarske dvostruke čučnjeve, mostove s jednom nogom ili jednoručne biceps pregibe s bučicama.
• Prije glavnog treninga pripremite svoje mišiće za stres zagrijavanjem (poput skakanja ili trčanja u mjestu) i dinamičkim istezanjem koje uključuje mobilizaciju zglobova.
• Započnite svoj trening s tehnički najzahtjevnijim vježbama. To su obično složeni pokreti koji ciljaju na velike skupine mišića (kao što su leđa i noge).
• Za kardio aktivnosti slijedite svoje osobne preferencije. Možete trčati, plivati, voziti bicikl, plesati, ili planinariti.
• Također možete crpiti inspiraciju od online fitness trenera koji objavljuju videozapise vježbanja na YouTubeu. Samo pokušajte izbjegavati pretjerano složene vježbe kojima često nedostaje praktičnosti.

Primjeri vježbi

Mišićna skupina	Vježbe s tjelesnom težinom	Vježbe s utezima	Vježbe u street workout parku
Ramena	Pike sklekovi s podignutim stopalima (na kauču)	Lateralna podizanja bučica, Arnold potisak, rameni potisak sa šipkom s utezima i predručenje pločastim utegom	Pike sklekovi s podignutim stopalima (na nižoj klupi), sklekovi u stoju na rukama s osloncem na konstrukciju ili zid (za napredne)
Biceps, triceps	Sklekovi, triceps dipsevi na klupi (niska stolica, kauč)	Biceps pregibi s EZ šipkom, hammer pregibi s bučicama, triceps potisci s bučicama, zanoženja s bučicama i dipsevi na fitness paralelama	Zgibovi uskim hvatom, australski zgibovi na šipki, dipsevi na fitness paralelama, ekstenzija tricepsa pomoću elastične trake i biceps pregibi s elastičnom trakom
Prsa	Široki sklekovi	Potisak s klupe, letenja s bučicama i pulloveri s girjama	Potisci s elastičnom trakom (s leđima okrenutim prema šipki za zgibove)
Leđa	Superman, odručenja potrbuške i plivanje potrbuške	Mrtvo dizanje sa šipkom s utezima, veslanja u pretklonu sa šipkom s utezima i jednoručno veslanje bučicom u klečećem položaju na klupi	Zgibovi sa širokim nadhvatom, negativni zgibovi, lateralno veslanje s elastičnom trakom i vučenje na lat spravi elastičnom trakom ispred glave
Trbušni mišići	Trbušnjaci, sklopke, bicikl trbušnjaci, škare, plank, i penjači	Trbušnjaci s pločnim utegom, ruski twistovi s girjom, plank s utezima, trbušnjaci na klupi i podizanja koljena na paralelama	Podizanja koljena u visećem položaju, kosa podizanja koljena, dodirivanja prečke nožnim prstima u visećem položaju i zamasi iz pretklona
Gluteusi	Čučnjevi (sa skokovima), bugarski čučnjevi s podignutom stražnjom nogom na stolici (ili klupi),  mostovi i podizanja nogu u klečećem položaju	Stražnji (ili prednji) čučnjevi sa šipkom s utezima, obrnuti iskoraci s bučicama, rumunjska mrtva dizanja, potisci kukovima i iskoraci s bučicom na klupu (ili kutiju)	Iskoraci (skokovi) na klupi, mostovi s podignutim stopalima na klupi (ili platformi) i podizanje nogu s elastičnom trakom
Noge	Iskoraci (iskoraci sa skokom), bočni iskoraci, čučnjevi s podizanjem nogu, sumo čučnjevi i jednonožna rumunjska mrtva dizanja	Bugarski čučnjevi, mrtvo dizanje, zamasi s girjama i podizanje listova s ​​bučicama	Bugarski čučnjevi uz korištenje klupe kao potpore (ili strukture), i jednonožni čučnjevi uz pridržavanje za potporu

Naš savjet: Ako želite uštedjeti prostor i želite svestrane utege koje možete prilagoditi na temelju vježbi i vaše trenutne snage, najbolje opcije su set podesivih bučica, jedna podesiva bučica, ili podesiva girja.

Ako vas zanima koja bi vam još oprema mogla dobro doći za vašu kućnu teretanu, pogledajte članak: Must-have oprema za vašu kućnu teretanu

5. Odaberite broj ponavljanja, serija i utege prema svom cilju

U prvom koraku postavljate cilj koji želite postići svojim vježbanjem. Razmotrimo ga sada ponovo jer će biti vodič za vaše izbore utega, broj ponavljanja i serija. Ovo je posebno važno za one koji koriste utege (bučice, šipke s utezima). Za vježbe s tjelesnom težinom obično možete povećati intenzitet dodavanjem više ponavljanja, serija, skraćivanjem razdoblja odmora ili odabirom izazovnijih varijacija vježbi.

Baš kao i kod vježbi u teretani, također možete odrediti težinu opterećenja kod kuće počevši od maksimuma u jednom ponavljanju (1RM). Ovo je maksimalna težina koju možete podići u jednom ponavljanju dok održavate pravilnu formu. Ne biste trebali imati više snage ni energije za drugo ponavljanje. Vaša radna težina, koja se koristi za postizanje vaših ciljeva treninga, tada se temelji na postotku vašeg 1RM. Naprimjer, ako je vaš 1RM na bench pressu 100 kg, tada bi 70 % vašeg 1RM bilo 70 kg.

Prije nego što se upustite u izračun odgovarajuće težine pomoću tablice u nastavku, testirajte svoj 1RM (maksimum za jedno ponavljanje) za vježbe koje ćete uključiti u svoj trening. Kako nastavljate redovito vježbati, vaš 1RM će se vjerojatno s vremenom povećati. Stoga je važno ponovno testirati svoj 1RM otprilike svakih 4 – 6 tjedana i prilagoditi svoje težine u skladu s time.

Saznajte više o tome kako odrediti svoj 1RM u članku: Koliku težinu biste trebali dizati za rast mišića, snagu ili mršavljenje?

Najčešći ciljevi uključuju rast mišićne mase, razvoj mišićne snage, razvoj mišićne izdržljivosti i gubitak kilograma:

1. Rast mišićne mase

• Mišićima je potreban dovoljan poticaj da pokrene rast, što se postiže prilagodbom u treningu.
• Vježbe se rade s umjerenim težinama i umjerenim brojem ponavljanja. ^[7–10]

Zanima vas kako dijetom i vježbanjem najbolje podržati rast mišića? Onda pogledajte naš članak: 10 savjeta o prehrani i vježbanju za maksimalan rast mišića

2. Razvoj mišićne snage

• Kako biste izgradili snagu, usredotočite se na dizanje teških utega s manje ponavljanja.
• Duža razdoblja odmora su uobičajena. ^[7–10]

Ako ste znatiželjni o ulozi nasljeđa u sposobnostima snage, pročitajte članak: Kako genetika utječe na mišićni rast i snagu? Kućno DNK testiranje pomaže otkriti vaš prirodni potencijal

3. Razvoj mišićne izdržljivosti

• Kako biste izgradili mišićnu izdržljivost, vježbajte s manjim utezima i većim brojem ponavljanja.
• To pomaže treniranju mišića da učinkovitije koriste kisik. ^[7–10]

4. Mršavljenje

• Ključ uspješnog mršavljenja je kalorijski deficit (gdje je potrošnja energije veća od unosa).
• Kardio je vrlo učinkovit izbor za sagorijevanje kalorija.
• Trening snage tijekom mršavljenja pomaže u rastu i održavanju mišićne mase. ^[7–10]

Ako želite saznati više o tome zašto je trening snage važan za mršavljenje, pročitajte naš članak: Dijeta, kardio i trening snage. Što je najbolje za mršavljenje?

Preporučeno opterećenje s težinom, broj ponavljanja, serija i razdoblje odmora na temelju vaših ciljeva

Cilj	Opterećenje tijekom treninga (% od 1RM)	Broj ponavljanja	Broj serija	Duljina razdoblja odmora
Povećanje snage	80 – 95 %	2 – 6	4 – 6	90 sekundi – 4 minute
Rast mišićne mase (hipertrofija)	60 – 80 %	8 – 12	4 – 6	1 – 3 minute
Izdržljivost mišića	<60 %	>15	2 – 6	<1 minute
Mršavljenje	60 – 80 %	8 – 12	4 – 6	1 – 3 minute

6. Spriječite stagnaciju mijenjanjem svoje rutine vježbanja

Nakon nekoliko tjedana izvođenja iste rutine vježbanja, uobičajeno je primijetiti da osjećate da vam je izvođenje lakše, a rezultati nisu tako impresivni kao što su bili. To se događa jer se vaše tijelo prilagodilo vježbanju, pa je vrijeme da malo začinite stvari. Ključ je koristiti načelo progresivnog preopterećenja. To ne mora biti komplicirano – jednostavno uvođenje promjena u vašu rutinu može pružiti novi poticaj vašem tijelu. To će potaknuti vaše tijelo da odgovori rastom mišića, povećanjem snage ili boljom izdržljivošću. Začinimo stvari i ponovno pobudimo tu pokretačku snagu i uzbuđenje u vašem treningu! ^[11–12]

Kako prilagoditi trening kada želite svježe rezultate?

• Pokušajte povećati težinu, broj ponavljanja ili intenzitet za najviše 10 % svaki tjedan.
• Ne biste trebali žrtvovati pravilnu tehniku ​​ili riskirati ozljede dizanjem većih utega.
• Ne morate povećavati težinu ili broj ponavljanja svaki tjedan. Ako se ne osjećate sposobnima, slobodno zadržite svoje izvorno opterećenje.
• Također možete napraviti promjene u izboru vježbi, što će vam dati novi poticaj. Međutim, nije preporučljivo cijelo vrijeme potpuno mijenjati svoju rutinu.
• Isprobajte intervalni trening koji kombinira razdoblja intenzivne vježbe s kratkim pauzama. Popularne opcije uključuju HIIT ili Tabatu.
• Ako vježbate s vlastitom tjelesnom težinom, a nemate bučice, kao utege možete koristiti predmete poput boca s vodom, napunjenim ruksakom, ili torbom. Čak se i podizanje djeteta ili psa računa, ali mora biti sigurno i ugodno za sve uključene; inače se držite napunjenih boca.
• Isprobajte superserije (kombinacija 2 vježbe) ili gigantske serije (kombinacija 4 ili više vježbi). U ovoj naprednoj metodi preskačete razdoblje odmora i prelazite izravno na sljedeću vježbu.

Ne morate modificirati svoj trening samo da biste ga učinili izazovnijim. Možete ga prilagoditi ako je pretežak, ako vam je teško pratiti korak ili ako vam jednostavno ne odgovara. Ključno je osigurati da uživate u svojoj tjelovježbi i da je se možete pridržavati dugoročno.

7. Dovoljno se odmarajte i kvalitetno spavajte

Kada je riječ o vježbanju, više nije uvijek bolje. Nije preporučljivo vježbati svaki dan kao da ste na misiji ili napraviti barem 20 iskoraka i čučnjeva svaki put kad uđete u kuhinju samo da biste iskoristili svaku dostupnu minutu. Mišići ne rastu tijekom treninga nego tijekom razdoblja odmora. Stoga je ključno uzeti u obzir ovaj čimbenik pri izradi plana vježbanja.

Koji je najbolji način odmora za postizanje boljih rezultata?

• Kamen temeljac odmora je kvalitetan  san, koji bi idealno trebao trajati 7 – 9 sati svake noći.
• Po potrebi uključite dane odmora u svoj tjedan. No, možete se i aktivno odmoriti u šetnji ili istezanju.
• Oporavak mišića nakon treninga može potrajati i do 72 sata, stoga je važno ne raditi intenzivne vježbe za gluteuse ili druge mišićne skupine uzastopno dan za danom.
• Jednom svaka 1 – 2 mjeseca uključite tjedan rasterećenja, tijekom kojeg smanjujete opterećenje težine, broj ponavljanja, pa čak i serija. To će vam omogućiti da se malo odmorite i vjerojatno ćete sljedeći tjedan primijetiti poboljšanu snagu.

Sve o tome zašto je važan adekvatan oporavak i kako prehrana i druge metode mogu pomoći u članku: 10 savjeta kako najbolje oporaviti svoje tijelo nakon treninga

8. Podržite svoje rezultate kvalitetnom prehranom

Kada mršavite ili gradite mišićnu masu, ne biste se trebali usredotočiti samo na tjelovježbu. Obratite pozornost na svoju prehranu jer ona osigurava energiju za izvedbu, kao i hranjive tvari za oporavak, rast mišića i cjelokupnu funkciju tijela. Tijekom dijete za mršavljenje, ključno je stvaranje kalorijskog deficita kojeg znatno lakše postižete smanjenjem energetskog unosa. Nasuprot tome, kada gradite mišićnu masu, morate jesti malo više.

• Pomoću našeg kalkulatora energetskog unosa i makronutrijenata možete jednostavno izračunati svoj energetski unos i odgovarajuće količine proteina, ugljikohidrata i masti prema svojim ciljevima.
• S izračunatim preporučenim unosom energije i hranjivih tvari možete izraditi svoj plan obroka pomoću članka: Personalizirani plan obroka: Potpuni vodič za planiranje vaše prehrane na temelju kalorija i makronutrijenata
• Za savjete o tome što jesti prije treninga pogledajte članak: Sportska prehrana prije treninga: Što (ne)jesti prije treninga?
• Kako biste usavršili svoju prehranu nakon treninga, pogledajte članak: Što jesti nakon treninga? Najbolja hrana i dodaci prehrani za bodybuildere i sportaše izdržljivosti

9. Isprobajte provjerene dodatke prehrani

Uz tjelovježbu, odmor i dobro prilagođenu prehranu, možete dodati i dodatke prehrani koji mogu podići vašu sportsku izvedbu i rezultate na višu razinu.

• Suplementi za prije treninga: sveobuhvatne formule s kofeinom, beta-alaninom, L-citrulinom, i drugim funkcionalnim sastojcima za pripremu vašeg tijela za intenzivnu sportsku izvedbu.
• Kreatin: jedan od najučinkovitijih dodataka prehrani, može podržati fizičku izvedbu promicanjem regeneracije ATP-a, osobito tijekom kratkih, uzastopnih intervala intenzivnog treninga. Idealno za sportaše snage, sprintere, igrače timskih sportova ili HIIT entuzijaste.
• Brzi ugljikohidrati: dodaci prehrani koji sadrže lako probavljive ugljikohidrate koji služe kao izvor energije tijekom fizičkih napora. Posebno su vrijedni tijekom dugih treninga snage i aktivnosti izdržljivosti.
• Proteini u prahu: koncentrirani izvori proteina koji olakšavaju unos hranjivih tvari nakon treninga za podršku oporavku, rastu mišića i snazi, ili u bilo koje vrijeme tijekom dana kako bi se zadovoljio vaš optimalni dnevni unos proteina.
• Kompleksne aminokiseline: dodaci prehrani koji sadrže aminokiseline koji su esencijalni gradivni blokovi mišićne mase. Popularni su među sportašima snage. Točnije, BCAA (leucin, izoleucin, i valin) tijelo čak može iskoristiti kao izvor energije. Korisni su prije, tijekom i nakon treninga.
• Kompleksni fat burneri: multikomponentni dodaci prehrani koji sadrže kofein, ekstrakt zelenog čaja (EGCG), sinefrin, i druge aktivne sastojke koji u kombinaciji s tjelovježbom i dijetom mogu ubrzati mršavljenje i pomoći vam da učinkovitije postignete svoje ciljeve.

• Ako ste zainteresirani da saznate o drugim dodacima prehrani koji vam mogu pomoći da izvučete maksimum iz vježbanja, pročitajte naš članak: Dodaci prehrani za vježbanje i kako ih odabrati
• Bavite li se prvenstveno aerobnim sportom? U tom slučaju, pogledajte naš članak: 11 najboljih dodataka prehrani za trčanje, biciklizam i druge sportove izdržljivosti

10. Ostanite motivirani i budite dosljedni

Motivirati se za vježbanje kod kuće može biti prilično izazovno, pogotovo kada ste stalno u iskušenju od strane udobnog kauča i hladnjaka punog poslastica. Lijepo je opustiti se s vremena na vrijeme, ali ako preskočite svaki drugi trening, nemojte se iznenaditi ako vam rezultati izmaknu. Neophodno je dosljedno trenirati.

Kako ostati motiviran i nastaviti vježbati?

• Imajte jasan plan: marljivo se držite svog rasporeda vježbanja kako je navedeno u vašem kalendaru. Tretirajte svoje planirano vrijeme vježbanja kao važne sastanke sa samim sobom i izbjegavajte planirati bilo što drugo tijekom tog vremena.
• Stvorite idealno okruženje za vježbanje: Pronađite prostor kod kuće gdje imate dovoljno prostora i mira za ugodno vježbanje.
• Pretvorite tjelovježbu u ritual: Razvijte novu rutinu kako biste se oraspoložili za vježbanje. Presvucite se u sportsku odjeću, popijte kavu ili kakav pre-workout, i puštajte glazbu koja vas motivira i podiže raspoloženje. U idealnom slučaju ostavite mobitel u drugoj prostoriji kako biste izbjegli ometanje.
• Podsjetite se svojeg “Zašto”: Redovito se vraćajte na svoje izvorne ciljeve, koje biste mogli zapisati i prikazati na vidljivom mjestu. Pomoći će vam da se podsjetite zašto ste počeli vježbati, posebno u izazovnim trenucima.
• Pratite svoj napredak: ništa ne motivira kao rezultati koje ste već postigli. Osim vaganja i mjerenja opsega tijela, fotografirajte napredak. Također je ohrabrujuće primijetiti kada dižete veće utege ili trčite na duže udaljenosti. Zabilježite svaki uspjeh.
• Nemojte slijediti plan pod svaku cijenu: Ako niste raspoloženi za trening snage koji ste planirali, ali biste radije vježbali jogu sa svojim omiljenim YouTuberom, samo naprijed! Sljedeći put ćete se možda osjećati suprotno. Uvijek je bolje vježbati s entuzijazmom i uživanjem nego samo ispuniti dužnost.
• Nagradite se: Jeste li marljivo vježbali mjesec dana i trebate novu motivaciju? Ništa ne funkcionira tako dobro kao nove tajice, sportski grudnjak, ili majica kratkih rukava! Nagrade također mogu uključivati ​​fini obrok u vašem omiljenom restoranu ili uživanje u poslastici bez grižnje savjesti poput kriške torte s prijateljem s vremena na vrijeme.

Za više savjeta koji će vam pomoći da održite želju i motivaciju za rad na sebi, pogledajte članak: 13 savjeta za održavanje motivacije za vježbanje i postizanje vaših ciljeva

Koji su glavni zaključci?

Kada odlučite redovito vježbati kod kuće, bilo bi dobro da tome date određenu strukturu. S planom vježbanja vježbat ćete sustavno i učinkovito, postižući rezultate usporedive s onima iz komercijalne teretane. Osim toga, uštedjet ćete vrijeme na putovanju na posao i sve možete prilagoditi svojim potrebama i preferencijama. Međutim, da biste vidjeli vidljive rezultate, ključno je dosljedno se pridržavati plana, dovoljno se odmarati i prilagoditi prehranu svojim ciljevima.

Ako poznajete nekoga tko vježba kod kuće i treba unijeti malo strukture u svoj trening, svakako podijelite ovaj članak s njime. Ovi praktični savjeti sigurno će toj osobi pomoći na vlastitom putu do ostvarenja ciljeva.

Izvori:

[1] Advantages of working out at home. Human Kinetics. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/advantages-of-working-out-at-home

[2] Life by Daily Burn. 8 Benefits of Training At Home. – https://dailyburn.com/life/fitness/8-benefits-of-training-at-home/

[3] How To Build Your Own Workout Routine (Plans & Exercises). (2024, březen 17). https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/

[4] Verywell Fit. Easy Workouts For Beginners to Do at Home. – https://www.verywellfit.com/easy-workouts-for-beginners-3496020

[5] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth?– https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group

[6] Richter, D. How Many Exercises Should You Do per Muscle Group?– https://www.strengthlog.com/how-many-exercises-per-muscle-group/

[7] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[8] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy.– https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[9] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[10] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[11] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[12] CSCS, J. BWhat is Progressive Overload? (+How to Do It).– https://www.nerdfitness.com/blog/what-is-progressive-overload/