Gluten i zdravlje: kad je bezglutenska dijeta neophodna, a kad je nepotrebno ograničavanje?

Gluten je jedna od najkontroverznijih komponenti moderne prehrane. Ljudi ga često povezuju s negativnim učincima kao što su debljanje, probavni problemi ili poteškoće s koncentracijom. O tim problemima možete čak čitati u znanstveno-popularnim knjigama kao što su Grain Brain ili Wheat Belly. Ali je li gluten doista štetan kao što ga predstavljaju ili je samo još jedan žrtveni jarac u svijetu moderne prehrane? Pogledajmo pobliže aktualna istraživanja o glutenu i njegovom utjecaju na ljudsko zdravlje.

Što je gluten?

Mnogi ljudi vjeruju da je gluten jedna jedinstvena tvar, no to nije potpuno točno. Gluten je zapravo opći naziv za skupinu bjelančevina koje se sastoje od prolamina i glutelina. Ove bjelančevine nisu isključivo prisutne u pšenici, premda pšenica često zauzima središnje mjesto kada se govori o glutenu. Nalaze se i u drugim žitaricama, gdje prirodno postoje u zrnu i doprinose njegovom rastu i klijanju. Upravo prolamini u glutenu ponajviše razlikuju gluten različitih žitarica.^[1]

Prolamini u glutenu raznih žitarica

• Glijadin i glutenin u pšenici
• Hordein u ječmu
• Sekalin u raži
• Avenin u zobi

U ovom članku fokusirat ćemo se na gluten koji se nalazi u pšenici, ječmu i raži – žitaricama koje osobe s celijakijom moraju u potpunosti izbjegavati. Zob, međutim, predstavlja poseban slučaj. Većina osoba s celijakijom dobro podnosi zob, jer avenini, prolamini u glutenu zobi, obično ne uzrokuju probleme. To znači da zob ne mora nužno biti isključena iz prehrane osoba s celijakijom. Ipak, važno je ostati oprezan, jer postoje iznimke u kojima zob možda nije pogodna. ^[2]

Još jedna zanimljiva činjenica o zobi jest da je često kontaminirana drugim žitaricama tijekom proizvodnje. Ta kontaminacija može unijeti vrstu glutena koja je štetna za gotovo sve osobe s celijakijom. Kako bi se to izbjeglo, važno je odabrati zob označenu kao “bez glutena,” poput bezglutenske zobi. Ova zob i dalje sadrži svoj prirodno “siguran” zobeni gluten, ali je zajamčeno da nema više od 20 mg glutena iz drugih žitarica po kilogramu.

Gdje se u žitarici nalazi gluten?

Većina nas vjerojatno je već vidjela pšenično zrno. Obrađuje se mljevenjem i drugim metodama za proizvodnju brašna različite grubosti, koje se zatim može upotrijebiti za pečenje kruha i drugih pekarskih proizvoda. Različiti dijelovi zrna imaju različita svojstva, koja utječu na konačni proizvod.

• Endosperm (jezgra): Najveći dio zrna, koji sadrži škrob (ugljikohidrate) i proteine. To je glavni izvor energije i čini osnovu za proizvodnju bijelog brašna.
• Gluten: Protein koji se nalazi u endospermu, sastavljen od glijadina i glutenina, koji daju tijestu elastičnost i meku, prozračnu teksturu.
• Mekinje: Vanjski sloj zrna, bogat vlaknima, vitaminima i mineralima. Uklanja se tijekom proizvodnje bijelog brašna, ali se zadržava u integralnom brašnu.
• Klica: Unutarnji dio zrna, koji sadrži masti, vitamine i minerale.

Jesu li namirnice koje sadrže gluten nove u našoj prehrani?

Gluten i žitarice koje ga sadrže glavni su dio ljudske prehrane tisućama godina. Otprilike 10 000 godina pr. Kr. čovječanstvo je počelo prelaziti s lova i sakupljanja na uzgoj žitarica sličnih modernoj pšenici. Za naše pretke žitarice su bile stabilan izvor hrane koji je ubrzao razvoj civilizacije. Naučili su mljeti žitarice u brašno koje su mogli spremiti i upotrijebiti za izradu raznih lepinja. S vremenom su također otkrili sposobnost glutena da zarobi mjehuriće zraka, ključni čimbenik u dizanju tijesta. To otkriće dovelo je do razvoja tehnika pečenja kojima se koristimo i danas.

Namirnice koje sadrže gluten

Sastojak	Primjeri namirnica	Napomena
Pšenica	Kruh, tjestenina, kolači, keksi	Sadrži najveću količinu glutena
Pir (farro)	Kruh, tjestenina, kolači, keksi	Vrsta pšenice
Kamut (khorasan)	Prilog, pljeskavice	Vrsta pšenice
Ječam	Pivo, slad, žitarice
Raž	Kruh, keksi
Pšenoraž	Mješavine za kruh, hrana za životinje	Križanac pšenice i raži
Zob	Zobene pahuljice, muesli	Prirodno bez glutena, ali može biti kontaminirano tijekom proizvodnje
Kus-kus, bulgur	Salate, prilozi	Napravljeno od pšenice
Sejtan	Zamjena za meso na biljnoj bazi	Čisti pšenični gluten

Sadrži li moderna pšenica više glutena?

Uvriježeno je mišljenje da moderna pšenica sadrži više glutena od sorti koje su uzgajali naši preci, a neki ljudi smatraju to razlogom za porast probavnih problema povezanih s glutenom. Međutim, istraživanja pokazuju da se sadržaj glutena nije drastično promijenio u posljednjih 120 godina. Iako ne znamo sa sigurnošću što stoji iza povećane osjetljivosti na gluten, vjerojatno je to kombinacija promjena načina kako se žitarice prerađuju, prehrambenih navika (s više visokoprerađene hrane u našoj prehrani) i čimbenika načina života. Veća osviještenost i točnije dijagnoze stanja povezanih s glutenom također mogu igrati ulogu. ^[3]

Kako se gluten probavlja?

Možda ste čuli nekoga da tvrdi da se gluten “lijepi” za crijeva, zbog čega su ga odlučili u potpunosti izbaciti. Iako naziv može poduprijeti tu ideju, srećom, ljudski probavni sustav može sasvim dobro podnijeti gluten. Zdrave osobe imaju enzime koji mogu gotovo u potpunosti razgraditi gluten na jednostavnije, probavljivije komponente. Taj proces počinje s enzimom pepsinom u želucu i nastavlja se s enzimima gušterače (proteazama) u tankom crijevu. Rezultat su jednostavne aminokiseline koje ulaze u krvotok i koje tijelo upotrebljava ondje gdje je potrebno. Jedna komponenta glutena, glijadin, ne može se u potpunosti razgraditi. Ostaje u tankom crijevu i na kraju se izlučuje. Za zdrave osobe to nije problem, ali za one s celijakijom ili necelijakičnom osjetljivošću na gluten koja nije celijakija, neprobavljeni glijadin može dovesti do probavnih problema.  ^[4]

Je li gluten štetan?

Posljednjih godina gluten je stekao reputaciju jednog od najvećih prehrambenih “zlikovaca”, uz bijeli šećer i maslac. U nekim dijelovima svijeta, poput Hollywooda, strah od glutena postao je toliko raširen da biste vjerojatno mogli opljačkati banku sa žemljom u ruci. Ali je li doista potrebno odreći se hrskavog kruha, pizze i druge ukusne hrane samo zato što je to u trendu? Istina je da gluten uopće nije štetan za većinu ljudi i ne predstavlja nikakav prehrambeni rizik.

Međutim, situacija je drukčija za one kojima je dijagnosticirana celijakija, necelijakična osjetljivost na gluten ili alergija na pšenicu. U tim slučajevima gluten uzrokuje zdravstvene probleme i neophodno ga je izbaciti iz prehrane. Za sve ostale, prirodan je i siguran dio prehrane.

Zašto se zdrave osobe pridržavaju bezglutenske prehrane?

Zašto je toliko ljudi počelo izbacivati ​​gluten iz prehrane? Kao i kod mnogih trendova, često počinje s nekoliko slavnih osoba. Neke su promicale prehranu bez glutena kao način mršavljenja i boljeg osjećaja, što je izazvalo uspon novog svetog grala prehrane.

Istina je da možete smršavjeti na bezglutenskoj dijeti, ali to obično nije zbog izbacivanja samog glutena. Umjesto toga, to je često zbog promjena u prehrambenim navikama. Kad izbacite kruh, tjesteninu i drugu hranu koja sadrži gluten, a da je ne zamijenite, vjerojatno ćete smanjiti unos kalorija. Istovremeno biste mogli prestati jesti kroasane, štapiće i drugu iznimno prerađenu hranu. Ako umjesto toga počnete jesti više svježeg voća i povrća, vjerojatno ćete izgubiti na težini. Međutim, to je zbog kalorijskog deficita koji ste stvorili promjenama u prehrani, ne odsustva glutena.

Ako želite saznati više o mršavljenju na bezglutenskoj dijeti, pročitajte naš članak Je li bezglutenska dijeta za mršavljenje doista brza i održiva?

Uzrokuje li gluten debljanje i pretilost?

Ljudi često traže samo jednog krivca za svoj višak kilograma i možda ste naišli na tvrdnje na internetu ili u ženskim časopisima koje sugeriraju da gluten uzrokuje nakupljanje masnoće, osobito oko trbuha. Taj fenomen čak ima i ime – “pšenični trbuh”. Zagovornici te teorije često citiraju istraživanja na životinjama. U nekim slučajevima tvrde da peptidi nastali tijekom probave glutena u crijevima usporavaju metabolizam, što onda dovodi do debljanja. Međutim, istraživanja na ljudima to nisu potvrdila. Ustvari, nikakva povezanost između konzumacije glutena i debljanja, ili tjelesne težine i BMI-ja, nije pronađena do danas. Nadalje, namirnice od cjelovitih žitarica, koje sadrže gluten, preporučuju svjetska zdravstvena tijela kao dio zdrave i uravnotežene prehrane koja pomaže u održavanju optimalne težine. ^[17]

Kritičari glutena često ukazuju na istraživanje iz 2013. godine provedeno na miševima, gdje je utvrđeno da su miševi hranjeni glutenom dobili otprilike 20 % više na težini u usporedbi s glodavcima na bezglutenskoj prehrani s istim unosom kalorija. Iako su ti rezultati zanimljivi, dolaze s ograničenjima. Teško je usporediti probavne funkcije i metabolizam ljudi i miševa. Štoviše, doze glutena korištene u istraživanju bile su ekvivalentne dnevnom unosu otprilike 20 kriški kruha, što je daleko više nego što većina ljudi obično konzumira. Dosad je odnos između glutena i ljudske težine ostao misterij. Općenito, kad pokušavate smršavjeti, učinkovitije je usredotočiti se na cjelokupni sastav vaše prehrane nego se fiksirati na jednu komponentu. ^[5]

Ako vas zanima kako zdravo i održivo smršavjeti, pročitajte naš članak 10 savjeta za lakše mršavljenje i postizanje forme.

Uzrokuje li gluten sve probavne probleme?

Gluten se često krivi za niz probavnih problema. U nekim je slučajevima ta optužba opravdana, a jedino je rješenje doživotno ga izbaciti iz prehrane. Međutim, to vrijedi samo nakon potvrđene dijagnoze celijakije ili drugog stanja za koje je dokazano da gluten ima negativan učinak. Simptomi poput bolova u želucu, nadutosti i drugih probavnih problema mogu biti uzrokovani sasvim drugim čimbenicima — kao što je prekomjerni unos masti, vlakana ili intolerancija na laktozu. Ti se problemi mogu pojaviti i kad jedete svježi, topli kruh. Teško mu je odoljeti, ali taj doživljaj savršenog okusa često je popraćen nelagodom u želucu i nadutošću, koja kao da bi vas mogla lansirati u svemir. Svježe pečeni kruh sadrži više tople pare i vlage, što može uzrokovati te simptome kod osjetljivih osoba. ^{[6–7, 18]}

Kako biste saznali više o uobičajenim uzrocima nadutosti i drugih probavnih problema, pogledajte naš članak Što uzrokuje nadutost i kako je se riješiti?

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Za koja se stanja preporučuje bezglutenska prehrana?

Zdrave osobe imaju prednost pri odabiru hoće li jesti hranu koja sadrži gluten ili ne. Na drugom kraju spektra oni su koji ne mogu slobodno odlučiti jer moraju izbjegavati gluten zbog zdravstvenih razloga kako bi spriječili daljnje pogoršanje svog stanja.

1. Celijakija

Celijakija je autoimuni poremećaj uzrokovan netolerancijom na gluten. Ljudski imunološki sustav percipira gluten kao stranu tvar i reagira upalom koja oštećuje sluznicu tankog crijeva. To može dovesti do povećane crijevne propusnosti (“propusna crijeva”), ugrožavajući zaštitnu funkciju crijevne barijere. ^[8]

Simptomi celijakije

• Proljev ili zatvor
• Bolovi u trbuhu
• Smanjen apetit
• Neobjašnjivi gubitak težine
• Poremećeno upijanje hranjivih tvari (vitamini, minerali)
• Umor
• Glavobolje
• Osip na koži

Dijagnoza celijakije

• Krvne pretrage: Testiranje na antitijela protiv tkivne transglutaminaze ili deamidiranih peptida glijadina.
• Biopsija tankog crijeva: Mali uzorak sluznice tankog crijeva uzima se za laboratorijsku procjenu.

Liječenje celijakije

Doživotna bezglutenska prehrana, koja dovodi do postupne regeneracije sluznice tankog crijeva i ublažavanja simptoma. Za većinu osoba s celijakijom, siguran prag glutena je 20 mg dnevno, što je mala količina koja se nalazi u otprilike 0,16 g bijelog pšeničnog kruha.

2. Dermatitis herpetiformis (Duhringova bolest)

Ovo rijetko autoimuno stanje kože najčešće je povezano s celijakijom. Karakteriziraju ga lezije nalik na mjehuriće koje svrbe i sliče ranicama od herpesa, a pojavljuju se na različitim dijelovima tijela. Za razliku od celijakije, nemaju svi bolesnici s dermatitisom herpetiformisom oštećenje crijeva. ^[12]

Simptomi herpetiformnog dermatitisa

• Osip s mjehurićima koji svrbi, najčešće u pregibu lakta, koljenima, na leđima ili glavi
• Probavni problemi slični onima kod celijakije (proljev, nadutost, bolovi u trbuhu)

Dijagnoza herpetiformnog dermatitisa

• Biopsija kože: Uzorak kože testira se na antitijela.
• Krvne pretrage: Procjena antitijela protiv tkivne transglutaminaze, kao kod celijakije.

Liječenje herpetiformnog dermatitisa

Stroga doživotna bezglutenska prehrana, koja dovodi do postupnog nestanka kožnog osipa. Lijekovi se također mogu uzimati za ublažavanje svrbeža i smanjenje upale.

3. Necelijakična osjetljivost na gluten (NCGS)

Poznata i kao intolerancija na gluten, NCGS ima simptome slične celijakiji, ali bez upalnog oštećenja tankog crijeva. ^[9]

Simptomi NCGS-a

• Proljev ili zatvor
• Bolovi u trbuhu
• Nadutost
• Smanjen apetit
• Umor
• Glavobolje

Dijagnoza NCGS-a

• Isključenje celijakije i alergije na pšenicu
• Dijagnoza je potvrđena ako se simptomi povuku nakon uklanjanja glutena iz prehrane i vrate se kad se gluten ponovno uvede.

Liječenje NCGS-a

Izbacivanje glutena iz prehrane. Međutim, prehrana ne mora biti tako stroga kao kod celijakije i često ovisi o individualnoj toleranciji.

4. Alergija na pšenicu

Ovo je abnormalna reakcija koja se javlja gotovo odmah nakon konzumiranja hrane koja sadrži pšenicu. To nije alergija na sam gluten, nego na proteine ​​koji se nalaze u pšenici. ^[10]

Simptomi alergije na pšenicu

• Osip na koži
• Mučnina
• Bolovi u trbuhu
• Poteškoće s disanjem
• Anafilaktički šok u ekstremnim slučajevima

Dijagnoza alergije na pšenicu

• Krvne pretrage: testiranje na specifična antitijela.

Prva pomoć kod akutne alergije na pšenicu

U slučaju teške alergijske reakcije može doći do anafilaktičkog šoka, koji predstavlja opasnost po život. Mogu se pojaviti poteškoće s disanjem, oticanje grla, bljedilo ili problemi s govorom. U takvim slučajevima odmah nazovite hitnu pomoć, olabavite usku odjeću kako biste olakšali disanje i ako je osoba pri svijesti, posjednite je uspravno s potporom za leđa. Dajte što prije epinefrin (EpiPen), koji obično nose osobe s teškim alergijama.

Liječenje alergije na pšenicu

Isključite pšenicu i namirnice koje sadrže pšenicu iz prehrane. Čak i hrana bez glutena može sadržavati pšenični škrob, koji podnose celijakičari, ali ne i osobe s alergijama na pšenicu. U slučaju akutnih simptoma upotrebljavaju se antihistaminici (lijekovi protiv alergija).

5. Glutenska ataksija

Rijetka autoimuna bolest mozga uzrokovana abnormalnim imunološkim odgovorom na gluten, što dovodi do oštećenja malog mozga koji kontrolira koordinaciju pokreta. ^[11]

Simptomi glutenske ataksije

• Poremećena koordinacija i ravnoteža
• Otežano hodanje
• Problemi s govorom
• Drhtavica

Dijagnoza glutenske ataksije

• Neurološki pregled: Procjena koordinacije, refleksa i kontrole mišića.
• Krvne pretrage: Prisutnost antitijela protiv glijadina.
• MRI: Snimanje mozga.

Liječenje glutenske ataksije

Doživotna bezglutenska prehrana može spriječiti daljnja neurološka oštećenja. Izbacivanje glutena također pomaže u postupnom poboljšanju koordinacije.

Kako mogu znati uzrokuje li gluten moje probleme?

Jeste li primijetili da se nakon jedenja kruha, tjestenine ili pizze osjećate loše i imate problema s probavom? Prvo provjerite poklapaju li se vaši simptomi s onima koji se obično povezuju s intolerancijom na gluten. ^[13]

Probavni problemi	Ostali simptomi
Bolovi u trbuhu Nadutost Proljev ili zatvor Mučnina Povraćanje	Gubitak težine Umor Problemi s kožom Glavobolje Poteškoće s koncentracijom (“magla u mozgu”) Bolovi u zglobovima Razdražljivost, promjene raspoloženja ili čak depresija

Je li gluten doista krivac?

Ako imate bilo koji od tih simptoma, nemojte paničariti i nemojte odmah izbaciti sve namirnice koje sadrže gluten iz svoje smočnice. Uzrok bi moglo biti nešto drugo, kao što su fermentabilni oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi i polioli (FODMAP), koji se nalaze u nekom povrću, voću i mahunarkama. Stoga je bitno napraviti pretrage i utvrditi točan uzrok simptoma.

1. Vodite dnevnik prehrane

Jedite kao i inače, ali počnite detaljno bilježiti svoje obroke i bilježiti kako se osjećate nakon toga. Zabilježite jeste li osjećali mučninu, bolove u trbuhu, proljev ili bilo što drugo što bi moglo biti povezano s hranom. Također, uključite vrijeme kad ste jeli i koliko dugo nakon jela su se simptomi pojavili. Što više detalja zabilježite, to će informacije biti korisnije tijekom konzultacija s liječnikom.

2. Posjetite liječnika

Ako vaši simptomi potraju i vaš dnevnik prehrane sugerira da neki obroci uzrokuju probleme, vrijeme je da se obratite liječniku. Počnite sa svojim liječnikom opće prakse, koji može obaviti osnovne testove, poput krvnih pretraga za antitijela. Može vas uputiti specijalistima (gastroenterologu, alergologu, dijetetičaru) na određene testove za dijagnosticiranje alergija ili celijakije. Dijetetičar također može procijeniti vašu prehranu i pomoći u prepoznavanju uzroka vaših problema.

Kućni test za intoleranciju na gluten

Svoju toleranciju na gluten možete provjeriti pomoću kompleta za kućno testiranje. Taj test uključuje sve što je potrebno za uzimanje i procjenu uzorka krvi, otkrivajući prisutnost antitijela IgA, koja se pojavljuju kod intolerancije na gluten. Bez obzira na rezultat, preporučuje se posjetiti liječnika radi sveobuhvatne dijagnoze.

3. Eliminacijska prehrana

Kao dio dijagnoze obično se upotrebljava eliminacijska prehrana. U tom se procesu određena komponenta, poput glutena, uklanja iz prehrane na nekoliko tjedana (3 – 4) i prate se njeni učinci. Ako se vaši simptomi poboljšaju tijekom tog vremena, vjerojatno ste identificirali uzrok svoje nelagode. Za potvrdu postupno ponovno uvedite komponentu i promatrajte vraćaju li se simptomi. Imajte na umu da eliminacijsku prehranu ne biste trebali provoditi dok još traje dijagnoza jer bi mogla iskriviti rezultate. ^[14]

4. Konačna prilagodba prehrane

Cjelokupni dijagnostički proces po mogućnosti bi trebao dovesti do dijagnoze i plana liječenja. Ako to uključuje prehranu bez glutena ili druge prilagodbe prehrane, morat ćete naučiti koja je hrana prikladna, a koja neprikladna i prilagoditi se tome. Ako nikad niste bili na medicinskoj dijeti, moglo bi vam biti previše u početku. Ne brinite se, samo je potrebno vrijeme da se upoznate s oznakama hrane. Važno je da se osjećate bolje. Dijetetičar ili specijalist mogu vam pomoći u odabiru odgovarajućih namirnica i osmisliti uravnotežen plan obroka.

Bezglutenska prehrana

Bezglutenska prehrana neophodna je za liječenje celijakije ili necelijakične osjetljivosti na gluten. Sve namirnice koje sadrže gluten, poput pšenice, raži, ječma i zobi (osim ako nije označena kao bezglutenska), moraju se izbaciti. To uključuje očitu hranu poput pšeničnog kruha, pizze, tjestenine ili kolača, ali gluten se također može sakriti u manje očitoj hrani poput sojina umaka, začina, delikatesa ili ukiseljenog mesa.

Budući da je gluten alergen, prema zakonu, u sastojcima proizvoda mora uvijek biti istaknut velikim ili podebljanim slovima.

Kako prepoznati bezglutenske namirnice?

1. Budite oprezni s rizičnim namirnicama

Neke kategorije hrane češće sadrže gluten od drugih. Uvijek provjerite sastojke kako biste vidjeli što je korišteno u njihovoj pripremi. Za artikle kupljene u trgovini, te informacije dostupne su na pakiranju, dok svježi proizvodi poput peciva mogu imati popis sastojaka blizu police ili možete pitati osoblje. Bezglutenski kruh najbolje je kupovati u specijaliziranim trgovinama. Rizične namirnice uključuju:

• Slatka i slana peciva
• Konditorski proizvodi
• Prilozi poput knedli i kaša
• Žitarice i žitne pločice
• Slatke i slane grickalice
• Začini
• Gotova jela

2. Čitajte naljepnice

Naviknite se u početku provoditi više vremena u kupnji. Pažljivo pročitajte popis sastojaka svakog proizvoda prije nego što ga stavite u košaricu. Potražite oznake poput “bez glutena” ili “ne sadrži gluten”. To je često popraćeno simbolom prekrižene stabljike pšenice. Prema propisima EU-a, ta se oznaka može upotrijebiti samo za proizvode koji sadrže manje od 20 mg glutena po 1 kg hrane. Oznaka također može biti popraćena izrazima poput “prikladno za osobe s intolerancijom na gluten ” ili “prikladno za celijakiju”. ^[15]

Također možete naići na oznaku “može sadržavati tragove glutena”, koja upozorava na moguću nenamjernu kontaminaciju tijekom proizvodnje. Međutim, popis sastojaka ne smije sadržavati žitarice koje sadrže gluten. Količine u tragovima mogu biti do 50 mg glutena po 1 kg hrane, što je iznad sigurnog praga za celijakiju. ^[16]

Na kraju, mogli biste vidjeti oznaku “vrlo nizak sadržaj glutena”, koja označava maksimalno 100 mg glutena po 1 kg hrane.

Više savjeta o tome kako čitati deklaracije na hrani potražite u članku Kako čitati deklaracije na hrani i na što treba paziti.

3. Potražite skrivene izvore glutena

Budite posebno oprezni sa skrivenim izvorima glutena, osobito u kuhanim jelima. Na primjer, juhe ili umaci mogu se zgusnuti brašnom ili se brašno može upotrijebiti za premazivanje posuda za pečenje. Brašno se može dodati i mesnim okruglicama, raznim biljnim alternativama mesu i gotovim jelima. Uvijek budite oprezni kad isprobavate nove namirnice.

Prikladne namirnice za bezglutensku prehranu

U početku bi vam sve moglo biti previše dok učite koja je hrana bez glutena i kako zamijeniti sastojke koji sadrže gluten. Gluten igra ključnu ulogu u pečenju i kuhanju, što može otežati pripremu proizvoda bez glutena poput kruha i tjestenine. Međutim, moderne tehnike pečenja bez glutena poboljšale su se i uskoro ćete pronaći svoj omiljene proizvode ili naučite ispeći svoj savršeni bezglutenski kruh kod kuće.

• Kad planirate svoje obroke, usredotočite se na osnovne sastojke.
• Baš kao kod redovite uravnotežene prehrane, pobrinite se da svaki obrok sadrži pravi omjer proteina, ugljikohidrata i masti.
• Izbacivanjem glutena uklanjate jedan od najbogatijih izvora vlakana, a to je obični integralni kruh. Stoga je ključno pratiti svoj unos vlakana (najmanje 25 g dnevno) iz dopuštenih izvora kao što su voće, povrće, mahunarke, kvinoja i bezglutenski kruh.

Popis skupina bezglutenskih namirnica

Kategorija hrane	Preporučene bezglutenske namirnice
Žitarice	Riža, kvinoja, proso, heljda, amarant, sirak, kukuruz, bezglutenska zob, rižina kaša, heljdina kaša, tapioka
Svježi proizvodi	Voće, povrće, gljive, krumpir, batat
Mahunarke	Grah, leća, grašak, slanutak, soja, tjestenina od mahunarki
Mliječni proizvodi	Mlijeko, sir, obični jogurt, vrhnje, mliječni napitci
Masti	Prirodne sjemenke i orašasti plodovi, maslaci od orašastih plodova, ulja, maslac
Proteini	Meso, riba, jaja, tofu, tempeh
Napitci	Voda, kava, čaj, 100 % voćni sokovi, bezglutensko pivo, vino
Grickalice	Rižini krekeri, kukuruzne kokice, bezglutenski krekeri, bezglutenski čips
Bezglutenski kruh	Bezglutenski kruh, rižini ili kukuruzni krekeri

Navedene namirnice prirodno su bez glutena, ali uvijek provjerite sastojke. Na primjer, jogurti ili biljne alternative mlijeku mogu se zgusnuti pšeničnim škrobom.

Bezglutenski recepti

• Za doručak možete pripremiti palačinke od banane s 3 sastojka ili omlet sa špinatom punjen gljivama.
• Ako ste raspoloženi za nešto slatko, probajte puding od riže s puno proteina ili pannu cottu od kokosa.
• Za ručak je odlična opcija piletina teriyaki ili možete probati pečeni losos s marinadom od meda i senfa.
• Za međuobrok namažite jedan od 3 namaza s puno proteina na bezglutenski kruh.
• Ukusna večera mogla bi biti proteinska tjestenina s umakom od gljiva ili salata Nicoise.

Možete pronaći više nadahnuća za obroke bez glutena na našem blogu.

Što trebate zapamtiti?

Gluten je prirodni dio ljudske prehrane tisućama godina. Međutim, u posljednje vrijeme sve ga više ljudi namjerno izbjegava. U nekim slučajevima, to je nužnost i dio liječenja, na primjer, kod celijakije ili necelijakične osjetljivosti na gluten. No, često se događa da ljudi prijeđu na bezglutensku prehranu jer vjeruju da će im pomoći da smršave ili uklone probavne probleme.

Međutim, jednostavno izbacivanje glutena u takvim slučajevima možda neće biti dovoljno, a u većini slučajeva nije ni potrebno. Ako sumnjate na intoleranciju na gluten, savjetuje se konzultirati se s liječnikom i podvrgnuti se opsežnom pregledu. Ako se dijagnoza potvrdi, potrebno je pridržavati se bezglutenske prehrane koja će pomoći u ublažavanju simptoma. Međutim, nije točno da je bezglutenska prehrana automatski zdravija ili da će dovesti do mršavljenja. Prvenstveno je namijenjena za terapeutske svrhe.

Ako vam se članak svidio i saznali ste nove, zanimljive informacije iz njega, ne zaboravite ga podijeliti sa svojim prijateljima.

Izvori:

[1] Raju, S. A., Rej, A., & Sanders, D. S. The truth about gluten! – https://doi.org/10.1017/S0007114522001933

[2] Beyond Celiac. What Is Gluten.– https://www.beyondceliac.org/gluten-free-diet/what-is-gluten/

[3] München, L.-I. für L.-S. an der T. Gluten in wheat: What has changed during 120 years of breeding? – https://phys.org/news/2020-08-gluten-wheat-years.html

[4] Fernández-Pérez, S., Pérez-Andrés, J., Gutiérrez, S., Navasa, N., Martínez-Blanco, H., Ferrero, M. Á., Vivas, S., Vaquero, L., Iglesias, C., Casqueiro, J., & Rodríguez-Aparicio, L. B. The Human Digestive Tract Is Capable of Degrading Gluten from Birth. – https://doi.org/10.3390/ijms21207696

[5] Examine. Does gluten make you fat? – https://examine.com/articles/erd-sneakpeek18-does-this-gluten-make-me-look-fat/

[6] Summa Health.Gluten Digestive Issues Explained.– https://www.summahealth.org/flourish/entries/2021/03/gluten-digestive-issues-explained

[7] Verywell Health. How Gluten Belly Feels and Looks. – https://www.verywellhealth.com/gluten-belly-8364892

[8] Celiac Disease Foundation. What is Celiac Disease? – https://celiac.org/about-celiac-disease/what-is-celiac-disease/

[9] BeyondCeliac.org. Non-Celiac Gluten Sensitivity.– https://www.beyondceliac.org/celiac-disease/non-celiac-gluten-sensitivity/

[10] ACAAI Patient. Wheat & Gluten Allergy.– https://acaai.org/allergies/allergic-conditions/food/wheat-gluten/

[11] Beyond Celiac. Gluten Ataxia and Celiac Disease.– https://www.beyondceliac.org/celiac-disease/related-conditions/gluten-ataxia/

[12] Celiac Disease Foundation. Dermatitis Herpetiformis.– https://celiac.org/about-celiac-disease/related-conditions/dermatitis-herpetiformis/

[13] Cleveland Clinic. Gluten Intolerance: Symptoms, Test, Non-Celiac Gluten Sensitivity. – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21622-gluten-intolerance

[14] Cleveland Clinic. Why and How To Start an Elimination Diet. – https://health.clevelandclinic.org/elimination-diet

[15] Eurofins Scientific. Labelling, certification and analysis of gluten-free foods. – https://www.eurofins.de/food-analysis/food-news/food-testing-news/labelling-of-gluten-free-foods/

[16] celiak.cz. Principy bezlepkové diety. – https://celiak.cz/bezlepkova-dieta/principy-bezlepkove-diety/

[17] Brouns, F., & Shewry, P. R. Do gluten peptides stimulate weight gain in humans? – https://doi.org/10.1111/nbu.12558

[18] Food52. Why You Should Resist the Urge to Tear into Hot Bread. – https://food52.com/blog/14727-why-you-should-resist-the-urge-to-tear-into-hot-bread