Sadržaj
Svi koje zanima zdrav način života vjerojatno su naišli na općenite preporuke o tome koliko se trebamo kretati. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (SZO), kombinacija treninga snage i aerobnog treninga ključna je, uz predloženih ukupno 150 – 300 minuta tjelovježbe tjedno. Uz taj savjet, postoji i dobro poznata tvrdnja da hodanje 10 000 koraka dnevno koristi zdravlju. Ta smjernica, koja potječe s Olimpijskih igara 1964. godine, ima neka ograničenja. Metaanaliza iz 2023. godine objavljena u Journal of Preventive Cardiology pobliže je proučila tu tvrdnju. Istražimo njihova otkrića.
Zašto je fizička aktivnost važna?
Redovita fizička aktivnost smanjuje rizik od prerane smrti, ali također poboljšava ukupnu kvalitetu života. S druge strane, sjedeći stil života – koji obilježava manje od 5000 koraka dnevno – predstavlja značajne zdravstvene rizike. Nedovoljno kretanja povezuje se s povećanom vjerojatnošću razvoja dijabetesa tipa 2 i, ponajviše, većim rizikom smrti od bilo kojeg uzroka, naročito kardiovaskularnih i onkoloških bolesti. [1]
Statistike otkrivaju da do 27,5 % ljudi diljem svijeta nije dovoljno fizički aktivno. Taj postotak znatno je viši među ženama u usporedbi s muškarcima (31,7 % naspram 23,4 %) i među pojedincima s višim prihodima u usporedbi s onima s nižim primanjima (36,8 % prema 16,2 %).
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Globalno, razine fizičke aktivnosti opadaju posljednjih godina. Ako se taj trend nastavi, globalni cilj smanjenja fizičke neaktivnosti za 10 % do 2025. godine, koji su postavile zdravstvene organizacije, vjerojatno neće biti ispunjen. Za odrasle je situacija alarmantna, ali je još lošija za adolescente. U cijelom svijetu 81 % tinejdžera nije dovoljno aktivno. Između 2001. i 2016. godine fizička neaktivnost malo se smanjila među dječacima (s 80,1 % na 77,6 %), ali je porasla među djevojčicama (s 84,7 % na 85,1 %), s tim da jaz nastavlja rasti. [2]
Vraćajući se na odrasle, podaci koje je prikupio SZO otkrivaju da je nedovoljna fizička aktivnost četvrti vodeći uzrok smrti u svijetu. Otprilike 1,8 milijardi ljudi fizički je neaktivno, a najmanje 3,2 milijuna smrtnih slučajeva godišnje izravno je povezano s neaktivnošću. Puno više smrtnih slučajeva, vjerojatno puno veći broj, povezano je neizravno. [4–6]
Koliko hodamo ovih dana?
Tijekom pandemije bolesti COVID-19, razina fizičke aktivnosti značajno je smanjena u cijelom svijetu. Taj pad uglavnom je posljedica ograničenja i mjera karantene. Prije pandemije 2019. godine ljudi su u prosjeku radili 5323 koraka dnevno (4774 u SAD-u, 5444 u UK-u i 6189 u Kini). Međutim, broj koraka drastično je pao tijekom pandemije i, što je važno, ni dvije godine kasnije ljudi se nisu vratili na razine aktivnosti prije pandemije, s prosječnim brojem koraka koji ostaje ispod 5000 dnevno. [3]
S obzirom na te rezultate, poticanje svjetskog stanovništva da se više kreće postalo je prioritet. Hodanje je jedan od najjednostavnijih i najpristupačnijih načina da se to postigne. Prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), uvelike promovirani cilj od 10 000 koraka dnevno usvojen je kao opća preporuka. Međutim, nedostaju posebne smjernice prilagođene europskoj i svjetskoj populaciji. To je potaknulo istraživače Banacha, Leweka i kolege da provedu metaanalizu kako bi dali preciznije preporuke o dnevnom broju koraka.
Metaanaliza je uključila:
- 17 kohortnih studija (praćenje grupa ljudi tijekom vremena)
- 226 889 sudionika
- Medijan razdoblja praćenja: 7,1 godina
- Prosječna dob sudionika: 64,4 ± 6,7 godina
- 48,9 % bile su žene
- Više od 55,4 % imalo je obrazovanje više od srednje škole
Što je metaanaliza otkrila?
- Prosječan broj koraka među sudionicima bio je 3867 koraka dnevno.
- Povećanje od samo 1000 koraka dnevno povezano je s 15-postotnim smanjenjem rizika od smrti od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa ili pretilosti.
- Povećanje od 500 koraka dnevno povezano je sa 7-postotnim smanjenjem rizika od smrti od kardiovaskularnih bolesti.
Koliko koraka trebamo napraviti svaki dan?
- Za osobe starije od 60 godina, najveće smanjenje rizika od smrtnosti uočeno je pri 6000 – 10 000 koraka dnevno.
- Za osobe mlađe od 60 godina, najznačajnije smanjenje rizika od smrtnosti dogodilo se pri 7000 – 13 000 koraka dnevno.
Istraživanje je također predstavilo rezultate grafički, pokazujući jasan trend: kako se broj dnevnih koraka povećavao, smanjivao se rizik od prerane smrti od svih uzroka.
Slika 1: Odnos između broja koraka i prijevremene smrtnosti (za sve bolesti)
Drugi grafikon naglašava kako je sve veći broj koraka povezan sa smanjenim rizikom od smrti od kardiovaskularnih bolesti.
Slika 2: Odnos između broja koraka i smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti
Do zanimljivih saznanja dolazi se kad se podaci razvrstaju po spolu i dobi. Čini se da muškarci mogu imati koristi od većeg broja koraka više od žena, a mlađa populacija trebala bi održavati više razine aktivnosti. Pojedinosti su prikazane na slikama 3 i 4.
Slika 3: Odnos između broja koraka, smrtnosti i spola
Slika 4: Odnos između broja koraka, smrtnosti i dobnih skupina
Što trebate zapamtiti?
Ključni je zaključak jednostavan: svaki se korak računa. Hodanje manje od 5000 koraka dnevno nije dovoljno za odraslu populaciju i povećava rizik od razvoja bolesti koje dovode do prerane smrti. Međutim, ne postoji univerzalni “čarobni broj” za sve, jer čimbenici poput dobi i spola igraju značajnu ulogu.
Na temelju metaanalize, 5500 koraka dnevno može se smatrati pragom za značajno smanjenje rizika od brojnih bolesti. Za odrasle osobe mlađe od 60 godina preporučuje se najviše 13 000 koraka dnevno. Iako često navođenih 10 000 koraka dnevno ostaje korisna smjernica, to nije stroga granica. Umjesto toga, bolje je uključiti onoliko hodanja koliko vam raspored i fizički kapacitet dopuštaju.
[1] Patterson R, McNamara E, Tainio M, de Sá TH, Smith AD, Sharp SJ, et al. – Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29589226/
[2] Guthold, R., Stevens, G. A., Riley, L. M., & Bull, F. C. (2018) – Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1· 9 million participants. The lancet global health, 6(10), e1077-e1086. – https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(18)30357-7/fulltext
[3] Tison, G. H., Barrios, J., Avram, R., Kuhar, P., Bostjancic, B., Marcus, G. M., ... & Olgin, J. E. (2022). – Worldwide physical activity trends since COVID-19 onset. The Lancet Global Health, 10(10) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36057269/
[4] WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour – https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
[5] Nearly 1.8 billion adults at risk of disease from not doing enough physical activity – https://www.who.int/news/item/26-06-2024-nearly-1.8-billion-adults-at-risk-of-disease-from-not-doing-enough-physical-activity
[6] Physical inactivity – https://www.emro.who.int/noncommunicable-diseases/causes/physical-inactivity.html
[7] Posadzki P, Pieper D, Bajpai R, Makaruk H, Könsgen N, Neuhaus AL, Semwal – M. Exercise/physical activity and health outcomes: an overview of Cochrane systematic reviews. BMC Public Health. 2020 Nov 16;20(1):1724 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33198717/
[8] Maciej Banach, Joanna Lewek, Stanisław Surma, Peter E Penson, Amirhossein Sahebkar, Seth S Martin, Gani Bajraktari, Michael Y Henein, Željko Reiner, Agata Bielecka-Dąbrowa, Ibadete Bytyçi, on behalf of the Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group and the International Lipid Expert Panel (ILEP) – The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441/
Dodaj komentar