Kako početi vježbati kad nemate vremena? Ne može jednostavnije od ovoga!

Želite početi vježbati? Sad, ruku na srce. Koliko puta ste sebi rekli da nemate dovoljno vremena za to? Ili da ćete početi vježbati sutra, u ponedjeljak, u novoj godini ili u nekom drugom savršenom trenutku koji bi trebao magično promijeniti sve? Pretpostavljam da ako ste otvorili ovaj članak, još uvijek čekate taj Dan D. Ali prije nego što ponovo počnete gledati zvijezde sa željom o savršenoj figuri, dopustite mi da vam kažem da ne postoji savršeno vrijeme za vježbanje.

To je samo iluzija koja nam daje malo nade za bolje sutra, ali u stvarnosti samo čekamo Godota. Balansiranje obitelji, posla i treninga može biti izazovno, ali pričekajte malo! Nije sve izgubljeno. U današnjem ćemo članku razgovarati o tome kako pronaći ne savršeno, ali ono vlastito vrijeme za vježbanje, što će napokon pokrenuti željenu akciju i možda promijeniti vaš život točno u onom smjeru koji ste željeli već duže vrijeme. Jer će se ova vrsta brige o sebi višestruko isplatiti. Pa, kako početi vježbati uz nedostatak vremena?

Zašto početi vježbati već danas?

U životu postoji jedno zlatno pravilo – ako nešto želim, učinim to, a ako to želim sada, već je bilo prekasno za početak nakon čitanja ove rečenice. Shvaćaš što time želim reći? Svaka naša ŽELJA zahtijeva DJELOVANJE, a vježbanje ovdje nije iznimka. Nagrada neće biti samo dobar osjećaj, jer ta radnja može imati puno širi utjecaj na vaš cjelokupni život.

Kako pronaći vremena za vježbanje? Najčešći izgovori i njihova rješenja

Gore navedene prednosti vježbanja mogu danas djelovati kao jetpack, odbacujući vas s kauča ravno na prostirku, u šetnju ili čak u teretanu. S druge strane, može se dogoditi i da vašu iskru nade na početku ugasi vojska najčešćih izgovora. Balansiranje nedostatka vremena i kretanja tada može biti problem. Ali ne paničarite, u nastavku ćemo raspraviti o tome kako se nositi s izgovorima.

1. Ne smaraj me s vježbanjem, nemam vremena za to

Kada bi negdje postojala ultimativna knjiga izgovora, lako bi mogla imati samo jednu stranicu s rečenicom – nemam vremena. I dok vi nemate vremena, sigurno postoji netko u vašoj okolini tko uspijeva oko 10 puta više od vas. Tada se s pravom osjećate kao astronauti iz filma Interstellar koji su sletjeli na planet na kojem 1 sat znači 10 godina na Zemlji. Međutim, ostaje činjenica da dan svakog Zemljanina ima 24 sata. Razlika u onome u čemu uspijevamo, a u čemu ne, obično je u prioritetima i upravljanju vremenom. Svatko ima različite odgovornosti, ali to ništa ne mijenja.

Naravno, ne možete sve stići, ali kada kažemo da nemamo vremena za vježbanje, često je to samo naša uobičajena rutinska izjava pomoću koje u naš život ne želimo pustiti nikakvog novog uljeza u obliku vježbanja. Ipak, ovo remećenje rutine ne mora preokrenuti naš život naglavačke. Iako vježbanje uz posao može biti izazovno, ponekad je dovoljno razmisliti o tome kako provodimo svoje uobičajene dane nakon posla i što bi se tu moglo napraviti drugačije.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Mogući razlozi nedostatka vremena za vježbanje

Zato si postavite pitanja o tome koliko vremena provodite, naprimjer:

• gledajući TV iz navike
• besciljno skrolajući društvenim mrežama
• čitajući komentare na internetu
• baveći se tuđim životima umjesto svojim vlastitim
• odugovlačenjem
• sjedenjem u barovima/kafićima
• pretjeranim razmišljanjem
• perfekcionizmom u nebitnim stvarima (npr. odabir filtera za fotografiju)
• planiranjem koje nije popraćeno djelovanjem

Na vama je da procijenite jesu li ove aktivnosti gubljenje vremena, ali ako gledamo na to s aspekta učinkovitosti, neke od njih bi se mogle barem skratiti, ako ne i eliminirati. I mogli biste se iznenaditi koliko se slobodnog vremena odjednom pojavljuje u vašem danu s novim načinom upravljanja vremenom.

Upravljanje vremenom i vježbanje

Ako samo promišljanje nije dovoljno, slobodno pokušajte ovo nekoliko dana:

1. Uzmite papir, dnevnik ili kalendar na svojem mobitelu i zapisujte sve što radite svaki dan. Ili nekoliko glavnih dijelova dana (posao, hrana, slobodne aktivnosti, vrijeme provedeno na mobitelu) ili napravite sažetak svega čak i u redovitim intervalima, npr. svaki sat
2. vrednujte svoje rezultate i pokušajte se usredotočiti na mikro kradljivce vremena (skrolanje, opetovano provjeravanje mobitela, e-pošte, razdoblja prekida rada, zurenje u zid, nekoliko minuta TV hipnoze)
3. pokušajte razmisliti o tome koje su aktivnosti u danu bile neplanirane ili su vam oduzele više vremena nego što je primjereno i gdje ste stvorili vremenski prozor tijekom kojeg ste mogli nešto učiniti za sebe, npr. prošetati 10 minuta. Idealni trenuci su i oni dok kuhate večeru ili tijekom pauze s reklamama dok gledate film, kada možete napraviti, primjerice, 20 čučnjeva.

Prvi ili bilo koji drugi trening ne mora trajati sat vremena, lako možete prošetati 10 minuta, preskočiti uže 20 puta, prošetati po sobi 5 minuta ili napraviti 10 čučnjeva. Ovaj trening od par minuta može sutra postati trening od 20 minuta, a postupno biste mogli doći do punopravnog treninga.

2. Trebat će vam vječnost da se vide neki rezultati

Razmišljati o tijelima Supermana ili Wonder Woman prije nego što ste uopće počeli je u najmanju ruku vrlo smjelo. Neću lagati kada kažem da rad na takvim figurama iziskuje godine napornog rada, samodisciplinu i trud na svim frontama, od prehrane preko treninga sve do oporavka. Odustanimo za sada od ove ideje i umjesto toga usredotočimo se na činjenicu da vrijeme potrebno da bi se vidjelie prvi rezultati ne mora biti toliko dugo da vas obeshrabri odmah u startu

Činjenica je da rast mišića počinje već s prvim treningom, a sa svakim sljedećim bit ćete jači. Postoji dobro poznati koncept takozvanih početničkih dobitaka na mišićima, koji kaže da početnici isprve doživljavaju relativno brzo povećanje mišićne mase i snage.

Iako može potrajati nekoliko tjedana da bi bile vidljive prve vizualne promjene, možete pratiti napredak u snazi od treninga do treninga. To će vam praktički odmah reći da ste na pravom putu. Dakle, nema potrebe brinuti se da će čekanje na rezultate trajati vječno. To, naprotiv, obično zahtijeva beskrajno planiranje bez prelaska na djelovanje. ^[5]

3. Ne želim se ubijati od treninga sat vremena u teretani

Budući da su vam do sada kauč i sjedilački način života bili životna sreća, razumljivo je da vas zbog same pomisli na sat vremena vježbanja u teretani oblije hladan znoj. Percipirana duljina jednog sata je relativna i dok s omiljenom serijom prilično brzo prođe, s utezima može biti obeshrabrujuće, posebno za početnike.

Stoga bi bilo dobro zaboraviti na tu ideju. Čak i mali koraci mogu imati veliki utjecaj i lako se mogu odvijati u vašoj dnevnoj sobi bez stresa zbog novog okružja teretane. Za početak, samo trebate krenuti u akciju. Prvi koraci u treningu ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu. Jedini kriterij za početak vježbanja u nedostatku vremena kod kuće je imati zdravo tijelo.

Tada lako možete podnijeti, naprimjer, ovaj 12-minutni tabata trening koji će vam izvježbati cijelo tijelo. Najbolje od svega je što će vam ove vježbe oduzeti samo zanemarivu količinu vremena od dana, nakon čega vam još uvijek preostaje 23 sata i 48 minuta za sve ostalo. Kao inspiracija poslužit će i mikrotreninzi (poput početnog plana vježbanja za početnike) koje možete raditi, naprimjer, tijekom pauze za TV reklame.

Vježbanje za zaposlene ljude

Ako nemate vremena, vaš plan treninga može izgledati ovako:

• jednostavna šetnja od 10 minuta
• 20 čučnjeva
• 15-minutno istezanje
• 20-minutni ples
• 10 preskakanja užeta
• 15 minuta na traci za trčanje
• bilo kakvo dodatno kretanje u usporedbi s dnevnom rutinom

Mikro-radnje koje će vas dovesti do kretanja

Sam trening se također može podijeliti na pametne mikro-radnje, od kojih vas svaka vodi korak dalje. Primjeri uključuju:

1. Pripremite sportsku odjeću kraj svog kreveta dan ranije
2. Ujutro obucite odjeću za vježbanje (lakše je kada je već imate pripremljenu)
3. Pustite 1 motivacijsku pjesmu i krećite se u mjestu (lakše je kad već imate sportsku odjeću na sebi)
4. Postavite prostirku (lakše je kad ste se prethodno zagrijali)
5. Namjestite tajmer na 2 minute i bavite se bilo kakvom aktivnošću: disanje, rotacije ramena, podizanja ruku, podizanja nogu, čučnjevi itd.)
6. Nakon 2 minute ste gotovi, a ako možete napraviti još 1, 2, 3, 5 ili 10, to je samo vrlo izdašan bonus.

Zato što je BILO KAKVO DJELOVANJE VIŠE OD SAMOG PLANA! A puno zanimljive inspiracije za vježbe kod kuće možete pronaći u našoj blog sekciji, vježbe s vlastitom težinom. Zapamtite, što ste aktivniji tijekom dana, to će vam donijeti veće rezultate. Opet, ne mislim na dvofazni trening u teretani, već na korištenje trenutka i aktivne izbore. Primjer je da parkirate dalje od ulaza u trgovački centar ili koristite stepenice umjesto lifta.

Pomodoro tehnika

Takvi mikro-treninzi također se mogu izvrsno kombinirati s takozvanim Pomodoro tajmingom. Riječ je o tehnici koja se temelji na podjeli zadataka na manje intervale od 25 minuta, odvojene pauzama od 5 minuta. Nakon svakog takvog intervala, odnosno pomodora, možete napraviti 5 čučnjeva, prošetati dvorištem ili stanom ili se istegnuti. S pomodoro tajmingom mogu vam pomoći razne aplikacije koje će vas upozoriti kada je vrijeme za rad i kada dolazi pauza. [6]

S vremenom biste mogli cijeniti članke poput:

• Kako napraviti učinkovit plan vježbanja kod kuće?
• Kako napraviti kvalitetan plan treninga u teretani?
• Kako početi vježbati kod kuće i ustrajati u tome? Jednostavni savjeti koji će vam pomoći

Zaključak: Želite li početi? Ne morate čak ni završiti čitanje ovog članka

Savršeni početak je upravo sada, i oprostit ću vam ako ne završite ni čitanje ovog članka. Ali ozbiljno sada. Kad razmislite o tome koliko ste vremena već proveli planirajući bez da ste djelovali, početak od 10 minuta je stvarno mačji kašalj u usporedbi s time. Ne treba vam nikakav plan, samo napravite jedan korak naprijed. Svaka minuta je važna, na što s pravom možete biti ponosni nakon dugotrajnog planiranja bez djelovanja.

Danas je dan kada se događa taj očekivani proboj, za koji će vam vaše tijelo sutra biti zahvalno. Odmah će početi ubirati plodove kretanja, što će dovesti do poboljšane ukupne kvalitete života, i fizičke i mentalne kondicije. Dakle, što kažete? Hoćete li sada ustati? Napraviti svoj prvi čučanj? Probati napraviti 5 sklekova? Što god odabrali – čestitamo, upravo ste počeli!

Ako vam se svidio ovaj članak i pomogao vam da konačno krenete u akciju, bili bismo vam zahvalni ako biste ove savjete podijelili sa svojim prijateljima. A još bismo više voljeli pročitati vaše komentare o tome kako se osjećate nakon što ste konačno pronašli vremena i završili sa svojim prvim treninzima.

Izvori:

[1] Yuan Zhang, Yuan Zhang, Maoshen Tian, Maoshen Tian, Jian Yang, Yue XiYue Xi – The effects of procrastination on physical activity among Chinese university students: the chain-mediated effects of time management disposition and exercise motivation – https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2024.1433880/full

[2] Tomasz S Ligeza, Marcin Maciejczyk, Miroslaw Wyczesany, Markus Junghofer – The effects of a single aerobic exercise session on mood and neural emotional reactivity in depressed and healthy young adults: A late positive potential study – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10078493/

[3] Ahmed, Sohel, Akter, Rahemun – Immediate effects of physical activity on motor cognitive function in healthy young adults A pre-test post-test quasi experimental study – https://journals.lww.com/sjsm/fulltext/2021/21010/immediate_effects_of_physical_activity_on_motor.3.aspx

[4] James Clear – Identity-Based Habits: How to Actually Stick to Your Goals This Year – https://jamesclear.com/identity-based-habits

[5] Sydney Bueckert – New to Lifting? Here’s Why You Can Expect Massive Gains, Fast – https://honehealth.com/edge/newbie-gains/?srsltid=AfmBOoogTJW3obYcoy6fa-0fk5lAkOg5qtuwpZsaflqiLlZ1G6rHs1Ut

[6] The Pomodoro Technique – https://www.todoist.com/cs/productivity-methods/pomodoro-technique