Sadržaj
Jeste li kupili stimulans prije vježbanja i naletjeli na betain? Pitate se što je betain i koje su njegove prednosti? Pročitajte naš članak da biste pronašli odgovore na sva vaša pitanja. Također ćete naučiti o ulozi betaina u stimulansima koji se koriste prije vježbanja.
Što je betain?
Betain, poznat i kao trimetilglicin je aminokiselina koja se nalazi u repi, špinatu i kvinoji. [1] U ljudskom tijelu betain se prirodno formira kada se kolin razgrađuje i djeluje kao metilni donor i osmolit. [2] Ako vam ovi koncepti ne govore ništa, ne očajavajte, u nastavku teksta će vam biti objašnjeno o čemu se radi.
Betain ima visoki sadržaj posebne skupine ugljika i hidrogene molekule poznate kao metilne skupine. [3] Oni se u tijelu prenose metilacijom, što je od vitalnog značaja za neke fiziološke pojave, poput genetske aktivnosti i funkcije proteina. Budući da betain sadrži brojne metilne skupine, poznat je kao “metilni donor”. [4]
Betain je i osmolit – tvar koja pomaže uravnotežiti razinu tekućine u stanicama i izvan njih. Ovaj je proces važan za zdravlje jer neravnoteža tekućine može uzrokovati smrt stanica, njihovo skupljanje ili oticanje, što može dovesti do pucanja stanica. [5]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Betain i njegovi benefiti za zdravlje
Koji su zdravstveni benefiti betaina za zdravlje? Ako ste razmišljali o betainu samo kao o stimulansu prije vježbanja, sigurno će vas iznenaditi njegov pozitivan učinak na zdravlje srca ili jetre.
1.Smanjuje rizik od srčanih bolesti
Previsoka razina aminokiseline homocisteina u krvi može uzrokovati oslabljenu arterijsku propusnost. Betain učinkovito snižava razinu homocisteina, smanjuje rizik od srčanih bolesti i srčanog udara. Na koji način radi? Betain “donira” jednu od svojih metilnih skupina molekulama homocisteina, pretvarajući ih u bezopasnu tvar – metionin. Metionin je aminokiselina koja je bitan dio proteina, povećava proizvodnju leucina i regulira proizvodnju amonijaka. [7] [8]
2. Podržava rad jetre
Pretilost, povećan unos alkohola ili dijabetes su uzročnici taloženja masnih kiselina u jetri. Zajedno s masnoćom mogu negativno utjecati na ovaj aparat. Masnoća je prirodno prisutna u jetri, ali ako je ima previše, može se razviti u bolest koja se zove steatoza ili masna jetra. Istraživanja su pokazala da betain pomaže u razgradnji masnih kiselina i na taj način sprečava njihovo akumuliranje u jetri. [9] [10]
Nadoknadom betaina također se uspijeva povećati razina S-adenozilmetionin, poznatog i kao SAMe. Njegova optimalna razina promiče zdravlje jetre, poboljšava raspoloženje i pomaže pri regeneraciji zglobova. [11]
3. Ima pozitivan efekt na probavu
U želucu postoji prirodno kiselo okruženje koje omogućuje hrani da se pravilno probavi. Ako je okruženje u želucu slabo kiseo, tijelo nije u stanju konzumirati hranu i uzimati potrebne hranjive tvari iz nje. To može uzrokovati kalorijski deficit i povećati rizik od bolesti probavnog trakta. [12]
Klorovodična kiselina, skraćeno HCl, odgovorna je za najveći broj procesa u želucu. Ako je nemate dovoljno, probava vam se može pogoršati. Betain HCl je oblik betaina koji se koristi za povećanje kiselog okruženja u želucu i za pomoć kod višestrukih probavnih tegoba. [13]
Benefiti betaina za sportaše
1. Podržava snagu
Posljednjih godina betain je testiran u mnogim kliničkim studijama s ciljem istraživanja njegovog utjecaja na sportaše. Jedna od prvih studija provedena je na Sveučilištu Connecticut 2010. godine. Utvrđeno je da su sportaši koji su uzimali 1,25 g betaina dva puta dnevno povećali snagu za 25%, a mišiće za 20%. Također, potvrđeno je da betain značajno povećava čimbenike koji utječu na sintezu proteina u mišićima u usporedbi s placebom. [14]
Istraživanja su također pokazala da betain ima sposobnost podizanja razine važnih anaboličkih uzročnika dok utječe na razinu kataboličkog hormona kortizola. To dovodi do povećanja snage i izdržljivosti. [22] [23]
Ostala istraživanja su pokazala da je dodavanje betaina pomoglo dizačima utega da naprave više ponavljanja pri izvođenju vježbe bench press, izdrže dulje na kardio treningu ili na trening na sobnom biciklu. Također, sportaši koji sprintaju mogu trčati gotovo 40 sekundi duže od onih koji piju samo vodu. Betain isto tako značajno snižava razinu laktata, što odlaže umor mišića i pomaže sportašima da treniraju intenzivnije i duže. [15] [16] [17] [18]
2. Utječe na rast mišića
Jedna od najnovijih studija usmjerena je na učinke betaina na sportaše provedena je na Sveučilištu Springfield. 6 tjedana su dvije skupine sportaša izvodile periodični program treninga snage. Jedna je skupina primala 1,25 g betaina dva puta dnevno, a druga je skupina primala placebo. Rezultati potvrđuju da je grupa koja je primala betain povećala mišićnu masu za 1,8 kg, a veličinu ruke za 10%. Istovremeno uspijevaju smanjiti tjelesnu težinu za 3 kilograma. Grupa koja je primala placebo nije imala gubitak mišićne mase niti gubitak kilograma. [19] [20] [21]
Suplementacijom betaina se smanjuje i razina dušičnog oksida, čime pomaže u regulaciji volumena stanične tekućine. Ovaj proces potiče “pumpanje” mišića i ukupni rast mišića. [22] [23]
Izvori betaina
Betain je izvorno izoliran iz šećerne repe, poznat po latinskom nazivu Beta vulgaris. No, ironično je, da postoji određene namirnice koje imaju veći sadržaj betaina u odnosu na repu. Na primjer, 85 g pšeničnih klica sadrži više od 1000 mg betaina, što znači da sadrži četiri puta više betaina nego što se nalazi u istoj količini špinata. Kvinoja sadrži više nego dvostruko višu količinu betaina u odnosu na ciklu. [6] Međutim, osim u prirodnim resursima, betain se može naći i u dodacima prehrani.
Betain u stimulansima prije vježbanja
Pa zašto proizvođači dodaju betain stimulansima prije vježbanja? Zato jer je djelotvoran na više načina. Kao što je već spomenuto, a istraživanja su to i potvrdila, betain može povećati snagu i izdržljivost. Ujedno ubrzava rast mišića i pomaže kod gubitka kilograma. Također, snižava razinu laktata, što učinkovito odgađa mišićni umor. To omogućuje sportašima da treniraju duže i intenzivnije. [24] [25]
Koja je razlika između betaina i beta alanina?
Mnogi ljudi miješaju betain s beta alaninom. Te aminokiseline nisu samo po nazivu slične. Obje aminokiseline se često koriste kao pomoćne supstance stimulansima prije vježbanja, zbog njihovog utjecaja na povećanje snage i povećanje performansi.
Beta alanin ili 3-aminopropionska kiselina je prirodna aminokiselina i sastojak histidinskih dipeptida, vitamina B5 i pantotenske kiseline. [26] Kao i betain, beta alanin pruža nekoliko prednosti sportašima. Studije su pokazale da povećava eksplozivnu snagu i performanse mišića. To je također brz izvor energije i potiče rast mišića. [27] [28]
Najveća razlika između betaina i beta alanina je u njihovim nuspojavama. Iako nije primijećen štetni učinak kod primjene betaina, korištenje beta alanina može uzrokovati bezopasni svrbež kože. Međutim, svrbež se možete minimizirati podjelom doze na manje dijelove. Naravno, prekoračenje preporučene dnevne doze za obje aminokiseline može dovesti do probavnih problema. [29] [30]
Betain i njegovo doziranje
Preporučena dnevna doza betaina za odraslu osobu je 3 grama dva puta dnevno. Ako imate problema s povišenom razinom homocisteina, preporučuje se dodavanje betaina u dozi od 3 do 6 grama dnevno tijekom 12 tjedana. [31]
Nadamo se da ste kroz ovaj članak saznali puno novih i korisnih informacija koje niste znali o betainu. Da li i vi također uzimate betain? Kakvo je vaše iskustvo s betainom? Pošaljite nam svoje komentare i ako vam se članak svidio, podržite ga dijeljenjem.
[1] Michael Matthews - This Is Everything You Need to Know About Betaine – https://legionathletics.com/betaine/
[2] Jim Stoppani, Ph.D. - Jim Stoppani's Expert Guide To Betaine – https://www.bodybuilding.com/fun/jim-stoppanis-expert-guide-to-betaine.html
[3] Dianne Ford, in Molecular Basis of Nutrition and Aging, 2016 - Epigenetic Responses to Diet in Aging - Methyl group – https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/methyl-group
[4] K. Naga Mohan, J. Richard Chaillet, in International Review of Cell and Molecular Biology, 2013 - Methylation - International Review of Cell and Molecular Biology – https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/methylation
[5] Jörg Rösgen, in Methods in Enzymology, 2007 - Osmosensing and Osmosignaling – https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/osmolyte
[6] Jim Stoppani, Ph.D. - Jim Stoppani's Expert Guide To Betaine – https://www.bodybuilding.com/fun/jim-stoppanis-expert-guide-to-betaine.html
[7] Margreet R. Olthof, Trinette van Vliet, Esther Boelsma, Petra Verhoef - Low Dose Betaine Supplementation Leads to Immediate and Long Term Lowering of Plasma Homocysteine in Healthy Men and Women – https://academic.oup.com/jn/article/133/12/4135/4687457
[8] Role of homocysteine in the development of cardiovascular disease - Paul Ganguly and Sreyoshi Fatima Alam – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4326479/
[9] Fatty Liver Disease (Hepatic Steatosis) – https://www.webmd.com/hepatitis/fatty-liver-disease#1
[10] Abdelmalek MF, Angulo P, Jorgensen RA, Sylvestre PB, Lindor KD. - Betaine, a promising new agent for patients with nonalcoholic steatohepatitis: results of a pilot study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11569700
[11] Barak AJ, et al. Alcohol Clin Exp Res. 1993 Jun;17(3):552-5. - Dietary betaine promotes generation of hepatic S-adenosylmethionine and protects the liver from ethanol-induced fatty infiltration – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8333583
[12] Michael Matthews - This Is Everything You Need to Know About Betaine – https://legionathletics.com/betaine/
[13] Marc Anthony R. Yago,Adam R. Frymoyer, Gillian S. Smelick, Lynda A. Frassetto, Nageshwar R. Budha,Mark J. Dresser, Joseph A. Ware, and Leslie Z. Benet - Gastric Re-acidification with Betaine HCl in Healthy Volunteers with Rabeprazole-Induced Hypochlorhydria – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946491/
[14] Elaine C Lee, Carl M Maresh, William J Kraemer, Linda M Yamamoto, Disa L Hatfield, Brooke L Bailey, Lawrence E Armstrong, Jeff S Volek, Brendon P McDermott & Stuart AS Craig - Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-27
[15] Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Rashti SL, Faigenbaum AD. - Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19250531
[16] Elaine C Lee, Carl M Maresh, William J Kraemer, Linda M Yamamoto, Disa L Hatfield, Brooke L Bailey, Lawrence E Armstrong, Jeff S Volek, Brendon P McDermott & Stuart AS Craig - Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-27
[17] Trepanowski JF, Farney TM, McCarthy CG, Schilling BK, Craig SA, Bloomer RJ. - The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080324
[18] J Luke Pryor, Stuart AS Craig & Thomas Swensen - Effect of betaine supplementation on cycling sprint performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-12
[19] Apicella JM, Lee EC, Bailey BL, Saenz C, Anderson JM, Craig SA, Kraemer WJ, Volek JS, Maresh CM. - Betaine supplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22976217
[20] Kraemer, W,; Bailey, B, L; Clark, J, E; Apicella, J; Lee, E, C; Comstock, B, E; Dunn-Lewis, C; Volek, J, S, Kupchak, B, Anderson, J, M; Craig, S, A; Maresh, C, M - The Influence of Betaine Supplementation on Work Performance and Endocrine Function in Men – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2011/03001/The_Influence_of_Betaine_Supplementation_on_Work.159.aspx
[21] Jason M Cholewa, Monika Wyszczelska-Rokiel, Rafal Glowacki, Hieronim Jakubowski, Tracey Matthews, Richard Wood, Stuart AS Craig & Vincent Paolone - Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-39
[22] Omer Iqbal, D Fareed, J Cunanan, D Hoppensteadt, J Messadek, F Baltasar, and J Fareed - BETAINE INDUCED RELEASE OF TISSUE FACTOR PATHWAY INHIBITOR AND NITRIC OXIDE: IMPLICATIONS IN THE MANAGEMENT OF CARDIOVASCULAR DISEASE – https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.20.4.A655-a
[23] Lever M, Slow S. - The clinical significance of betaine, an osmolyte with a key role in methyl group metabolism. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20346934
[24] Lee EC, Maresh CM, Kraemer WJ, Yamamoto LM, Hatfield DL, Bailey BL, Armstrong LE, Volek JS, McDermott BP, Craig SA. - Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20642826
[25] Jason M Cholewa, Monika Wyszczelska-Rokiel, Rafal Glowacki, Hieronim Jakubowski, Tracey Matthews, Richard Wood, Stuart AS Craig & Vincent Paolone - Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-39
[26] PhD. C. Lockwood, Your Expert Guide To Beta-Alanine, – https://www.bodybuilding.com/fun/your-expert-guide-to-beta-alanine.html
[27] S. Balcombe, A. Batheja, A. Manninen, Beta-Alanine: Science Meets Real World Results!,, – https://www.bodybuilding.com/fun/beta_alanine.htm
[28] Sale C, Saunders B, Harris RC, Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069
[29] Michael Matthews - This Is Everything You Need to Know About Betaine – https://legionathletics.com/betaine/
[30] Beta-Alanine. The Facts – https://www.betaalanine.info/
[31] BETAINE ANHYDROUS – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1008/betaine-anhydrous
Dodaj komentar